Super combustibil
dr. Joseph MERCOLA dr. James DINICOLANTONIO
Chei ketogenice pentru a revela secretele grﾄピimilor bune, rele si , ale unei sﾄハﾄフﾄフi , extraordinare
Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României MERCOLA, JOSEPH Supercombustibuil : chei ketogenice pentru a revela secretele grăşimilor bune, rele şi ale unei sănătăţi extraordinare / dr. Joseph Mercola, dr. James DiNicolantonio. - Bucureşti : Atman, 2019 Index ISBN 978-606-8758-71-8 I. DiNicolantonio, James 613.2 SUPERFUEL Copyright © 2018 by James DiNicolantonio and Joseph Mercola Originally published in 2018 by Hay House Inc. USA © 2019 Editura ATMAN, pentru prezenta traducere în limba română. Toate drepturile rezervate. Nicio parte a acestei cărți nu poate fi reprodusă prin niciun proces mecanic, fotografic sau electronic sau sub forma unor înregistrări fonografice; ea nu poate fi stocată într-un sistem de recuperare, transmisă sau copiată pentru uz public sau privat – altfel decât pentru „o utilizare corectă”, sub forma unor citate scurte, încorporate în articole și recenzii –, fără permisiunea prealabilă scrisă a editorului. Autorul acestei cărți nu acordă consultanță medicală și nu prescrie utilizarea vreunei tehnici ca formă de tratament pentru probleme fizice, emoționale sau medicale, în absența consilierii directe sau indirecte a unui medic. Intenția autorului este doar aceea de a oferi informații de natură generală, care să vă ajute în căutarea voastră pentru regăsirea unei stări de bunăstare emoțională, fizică și spirituală. În cazul în care folosiți oricare dintre informațiile din această carte pentru uzul personal, autorul și editorul nu își asumă nicio responsabilitate pentru acțiunile pe care le veți întreprinde.
Traducere: Beatrice Filip Corectură: Irina Magdalena Nuță DTP & Tehnoredactare: Mircea Filip Redactor: Robert Tărniceru Tipărit la: ARTPRINT | office@artprint.ro E-book disponibil aici:
Editura ATMAN
www.editura-atman.ro office@editura-atman.ro 0746.201.369 București, iulie 2019
„Media a depus numeroase eforturi pentru a ne convinge exact de contrariul unor aspecte foarte importante: grăsimea este fundamentală pentru sănătate, pentru rezistența în fața bolilor, pentru longevitate și, da, chiar și pentru pierderea în greutate. Dr. Mercola și dr. DiNicolantonio ne dezvăluie cu abilitate faptul că cea mai importantă decizie cu privire la sănătatea noastră este legată de grăsimile pe care alegem să le mâncăm.” David Perlmutter, MD, unul dintre cei mai bine vânduți autori (conform New York Times), autor al cărților „Alimentația pentru un creier sănătos” (Grain Brain) și „Plan de viață complet pentru un creier sănătos” (The Grain Brain Whole Life Plan)
„Dacă doriți să cunoașteți adevărul despre grăsimi, vă rugăm să citiți cartea Supercombustibil, scrisă de doctorii Mercola și DiNicolantonio! Ei au redactat un ghid convingător și ușor de citit care vă va ajuta să navigați prin diversele directive nutriționale, care produc adesea confuzie, în legătură cu tipurile de grăsimi pe care ar trebui să le includeți în dieta dumneavoastră, sau în legătură cu cele de care ar trebui să fugiți ca de ciumă. Și n-aș vrea să vă stric surpriza, dar lungul lanț de grăsimi omega-3 din uleiul de pește sau din alte surse și uleiurile de măsline de calitate sunt grăsimi de care aveți nevoie în cantități mai mari, și nu mai mici, în dieta dumneavoastră zilnică pentru o sănătate perfectă a inimii și a creierului. Pregătiți-vă să fiți uimiți de ceea ce nu știți cu privire la cauzele bolilor. Citiți această carte!” Steven R. Gundry, MD, Directorul medical al Institutului internațional de inimă și plămâni din Palm Springs și din Santa Barbara, California, unul dintre cei mai bine vânduți autori (conform New York Times), autor al cărților „Paradoxul plantelor” (The Plant Paradox) și The Plant Paradox Cookbook
„Supercombustibil este o expunere fascinantă despre cât de multe lucruri greșite știm cu privire la grăsimea dietetică. Asta ne ajută să eliminăm o mare parte din prejudecățile cu privire la grăsimile dietetice care au
dominat în domeniul nutriției în ultimii 40 de ani. Trebuie să citiți această carte dacă sunteți interesați de îmbunătățirea sănătății dumneavoastră prin dietă.” Jason Fung, MD, autorul cărții „Codul de obezitate” (The Obesity Code)
„Dacă doriți să știți adevărul despre ce grăsimi ne ajută să ne menținem într-o stare de sănătate perfectă, despre grăsimile care nu ne ajută, cât și despre alimentele care ne pun aceste grăsimi la dispoziție, deschideți această carte. Este plină de informații vitale pentru o sănătate perfectă de-a lungul întregii vieți.” Dr. Frank Lipman, unul dintre cei mai bine vânduți autori (conform New York Times), autorul cărții „Cum să fii bine” (How to Be Well)
„Dr. DiNicolantonio și Dr. Mercola dețin informații și experiențe incredibil de bogate care vă pot explica tot ce trebuie să știți despre grăsimile care vă alimentează trupul. Veți afla ce alimente ar trebui să mâncați, pe care ar trebui să le evitați, cum ar trebui să gătiți și cum ar trebui să consumați alimentele în vederea unei sănătăți optime … fizice, mentale și emoționale. Supercombustibil va ajuta și va vindeca foarte mulți oameni.” Drew Manning, unul dintre cei mai bine vânduți co-autori (conform New York Times), co-autor al cărții „Fit2Fat2Fit”
„În cartea Supercombustibil, doctorii DiNicolantonio și Mercola ne oferă o viziune ce va modifica complet perspectiva asupra grăsimilor dietetice. Ei au pus cap la cap cele mai bune cercetări disponibile și au conceput un ghid practic și accesibil pentru a vă ajuta să preluați controlul asupra sănătății dumneavoastră începând chiar din acest moment.” Dr. Aseem Malhotra, autorul cărții „Dieta Pioppi” (The Pioppi Diet)
Super combustibil
dr. Joseph MERCOLA dr. James DINICOLANTONIO
Chei ketogenice pentru a revela secretele grﾄピimilor bune, rele si , ale unei sﾄハﾄフﾄフi , extraordinare
Soției mele, Megan, și frumoșilor mei copii, Alexander și Emmalyn. Mulțumesc pentru iubirea constantă și sprijinul neîntrerupt. James DiNicolantonio
Pentru mama și tatăl meu – a fost atât de greu să vă pierd pe amândoi anul trecut. Vă mulțumesc atât pentru iubirea și sprijinul pe care mi le-ați acordat pe tot parcursul vieții mele, cât și pentru morala de nezdruncinat ce mă inspiră să-i educ pe alții. Joseph Mercola
Această carte conține informații generale și sfaturi referitoare la potențialele beneficii ale adăugării anumitor grăsimi în dieta dumneavoastră. Nu are intenția de a înlocui orice consult medical individual. Ca și în cazul oricărui nou regim alimentar, practicile recomandate în această carte trebuie urmate numai după consultarea medicului, căci doar în felul acesta vă puteți asigura că sunt potrivite pentru dumneavoastră. Atât autorii, cât și editorul nu își asumă responsabilitatea pentru orice efecte adverse care ar putea rezulta din utilizarea sau aplicarea informațiilor conținute în această carte.
CUPRINS Prefață . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . i Introducere: confuzia cu privire la diferitele tipuri de grăsimi. . . . . iii cap. 1. O PERSPECTIVĂ ISTORICĂ am demonizat grăsimea greșită . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 cap. 2. O TRANZIȚIE PERICULOASĂ apogeul și declinul grăsimilor trans. . . . . . . . . . . . . 41 cap. 3. ACIZII GRAȘI OMEGA-3 ȘI OMEGA-6 ce ne spune evoluția despre asta? . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 cap. 4. GRĂSIMI SĂNĂTOASE, OAMENI SĂNĂTOȘI cum să ținem în frâu grăsimile necontrolate precum omega-6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 cap. 5. GRĂSIMILE DIETETICE ce ne ajută și ce ne face rău atunci când vine vorba despre sănătatea inimii? . . . . . . . . . . . . . . . 99 cap. 6. GRĂSIMILE OMEGA-3 vs GRĂSIMILE OMEGA-6 grăsimile care susțin regenerarea nu vor conduce la degenerare. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 cap. 7. GRĂSIMI CARE VĂ AJUTĂ SĂ SLĂBIȚI, GRĂSIMI CARE VĂ ÎNGRAȘĂ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177 cap. 8. ULEIUL DE PEȘTE ȘI MAI MULT DECÂT ATÂT un ghid pentru uleiuri și suplimente alimentare mai puțin cunoscute. . . . . . . . . . . . . . . . . 203 cap. 9. CE SĂ MÂNCĂM alimente ce conțin grăsimile potrivite ������������������ 235 Concluzie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Note . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Index . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mulțumiri. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Despre autori. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
259 263 307 321 323
Prefață
NOTĂ A DR. JAMES DINICOLANTONIO
În ultima mea carte, The Salt Fix, am dezbătut minciuna cu privire la sare, pentru că de peste 40 de ani ni se spune că sarea reprezintă un adevărat pericol în lumea dietelor. Dacă citiți The Salt Fix, veți afla, contrar credinței populare, că sarea nu a fost creată pentru a vă produce hipertensiune arterială sau pentru a vă distruge sănătatea. Este de fapt un nutrient esențial, iar trupul nu poate funcționa optim fără ea. O altă credință populară, dar incorectă, este că uleiurile vegetale polinesaturate (cum ar fi uleiul de porumb, de soia și uleiul de șofrănel) sunt extrem de importante pentru menținerea unei stări de sănătate optime și că ar trebui consumate în detrimentul grăsimilor saturate, în special a celor care provin de la animale, cum ar fi untul, untura și seul. Cartea Supercombustibil va rezolva această confuzie. În cele ce urmează vom expune anumite dovezi cu privire la evoluția omului care ne arată că trupul este făcut să funcționeze având la dispoziție mult mai puține resurse de grăsimi omega-6 și mult mai multe grăsimi omega-3 decât consumă în zilele noastre majoritatea oamenilor, și cum acest dezechilibru în dieta modernă este cauza principală a numeroaselor boli cronice care afectează milioane de oameni. Vă vom arăta, de asemenea, modul în care grăsimile pe care le consumați controlează cantitatea de grăsimi pe care le stocați, veți afla care sunt cele mai bune grăsimi ce vă pot ajuta să mențineți o stare de sănătate optimă a inimii i
super combustibil
și a creierului, precum și felul în care acestea vă pot facilita pierderea în greutate. După ce veți afla mai multe atât despre grăsimile omega-6 și omega-3, cât și despre consecințele pe care le au asupra sănătății atunci când produc un dezechilibru în organism, vă vom învăța cum să restabiliți nivelele optime ale acestora printr-o alegere înțeleaptă a anumitor alimente și suplimente alimentare. Cartea Supercombustibil poate să devină un ghid excelent! Vă va ajuta să dobândiți o stare de sănătate deplină printr-o simplă înlocuire a grăsimilor pe care le mâncați – fără să vă privați de nimic! NOTĂ A DR. JOSEPH MERCOLA
În ultima mea carte, Dieta Ketogenică, am prezentat o nouă strategie în ceea ce privește dietele ketogenice și paleo, care sunt foarte populare. Cartea avea drept scop să vă ajute să înțelegeți importanța mitocondriilor pentru sănătate la modul global și modul în care puteți utiliza cetogeneza ciclică pentru a spori flexibilitatea metabolică necesară arderii grăsimilor ca și combustibil primar. Paradigma prezentată în cartea Dieta ketogenică susține ideea că grăsimile reprezintă cel mai important „macronutrient” și constituie de la 50 la 85% din dietă, în funcție de cum se desfășoară și ciclul metabolic. Limitările spațiului nu mi-au permis să dezvolt prea mult în cartea Dieta ketogenică motivul pentru care selecția grăsimilor este atât de importantă. Intenția acestei cărți este de a umple acest gol și de a vă furniza informațiile necesare pentru a face lumină în această direcție, clarificând confuzia cu care s-au confruntat multiple autorități medicale cunoscute, medici și jurnaliști de-a lungul ultimelor două generații. ii
INTRODUCERE confuzia cu privire la diferitele tipuri de grăsimi Decenii la rând grăsimea saturată a fost demonizată în mod constant. A fost făcută responsabilă pentru nivelul ridicat de colesterol și pentru arterele înfundate, în timp ce instituțiile medicale și organizațiile din domeniul nutriției ridicau în slăvi uleiurile vegetale și le recomandau ca fiind extrem de benefice pentru sănătate. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile saturate măresc nivelul de colesterol, pe când uleiurile vegetale (care constau în mare parte din grăsimi polinesaturate) reduc nivelul acestuia. Și totuși, rând pe rând, diferite titluri din mass-media au afirmat recent că ați fost induși în eroare: nu numai că este bine să mâncăm grăsimi saturate, de fapt sunt chiar bune pentru sănătate. Dar unele dintre organizațiile din domeniul nutriției și agențiile guvernamentale din domeniul alimentației care răspândesc acum această știre sunt aceleași care ne-au spus inițial să ne ținem departe de grăsimile saturate! Se pare că în fiecare săptămână „experții” ne spun ceva diferit, deci ce ar trebui să credem? Dacă urmați Ghidul nutrițional al Statelor Unite din 2015, atunci veți consuma cantități mari de uleiuri vegetale iii
super combustibil
extrase din semințe de bumbac, soia, porumb, șofrănel și floarea-soarelui, pentru a reduce nivelul de colesterol și, în consecință, pentru a reduce riscul apariției bolilor de inimă. Și pentru a vă menține aportul de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din totalul caloriilor (recomandare oferită de Ghidul nutrițional al Statelor Unite din 2015), trebuie să mâncați mult mai puțină carne roșie și carne de porc, și este necesar să consumați produse lactate fără grăsimi sau cu un conținut scăzut de grăsimi. Mai mult de atât: în timp ce Ghidul nutrițional al Statelor Unite pune accent pe consumul de uleiuri vegetale, o categorie extrem de importantă de grăsimi omega-3 este trecută cu vederea în întregime. Grăsimile omega-3 au fost mult timp considerate „sănătoase pentru inimă”, dar acum, nu numai că această categorie nu mai este pe lista grăsimilor permise oferită de Ghidul nutrițional al Statelor Unite, ci e chiar atacată. În cazul în care ați ratat unele din titlurile recente cu privire la grăsimile omega-3 și rolul lor în ceea ce privește sănătatea cardiovasculară, redăm mai jos unele dintre ele: • „Până la urmă suplimentele omega-3 nu scad riscul apariției bolilor cardiace” (Time, 12.11. 2012); • „Suplimentele zilnice de ulei de pește nu sunt atât de benefice pentru inimă pe cât credeați” (WebMD, 17.03.2014); • „Beneficiile consumului de ulei de pește nu sunt susținute de cercetările științifice” (The New York Times, 30.03.2015). Este suficient pentru a vă face să vă dați ochii peste cap. Mulți cardiologi nu mai iau în considerare grăsimile omega-3 ca fiind sănătoase pentru inimă, și chiar Dr. Eric Topol, redactorul-șef al Medscape, o revistă respectată pentru știrile în domeniul medical, a spus: „Am o mulțime iv
Introducere: Confuzia cu privire la diferitele tipuri de grăsimi
de pacienți care vin la mine și îmi cer să le prescriu ulei de pește, iar eu îi implor să nu mai ia.” Articolul din Medscape continuă: „Uleiul de peşte nu face nimic”, spune din nou Dr. Topol. „Nu putem continua să ne certăm că nu am dat doza potrivită sau că nu a fost preparat într-un mod adecvat. Nu are niciun efect.” Luând în considerare că oamenii își cheltuiesc banii câștigați cu greu pe suplimente de ulei de pește, tocmai pentru că ar trebui să fie benefice, ar fi destul de rău dacă, după cum a spus Dr. Topol, uleiul de pește „nu are niciun efect”. Dar lucrurile stau și mai rău de atât. Autoritățile medicale vor să ne convingă de faptul că uleiul de pește nu este doar neutru pentru sănătate; ci că este, de fapt, dăunător, și a fost asociat cu acuzația gravă cum că ar crește riscul apariției cancerului la prostată: • „Prea mult ulei de pește ar putea crește riscul apariției cancerului la prostată” (WebMD, 7 octombrie 2013); • „Acizii grași omega-3 cresc riscul apariției cancerului la prostată (American Cancer Society, 17 august 2013). Deci, care este adevărul: Grăsimile omega-3 găsite în uleiul de pește sau în uleiul de krill sunt utile sau dăunătoare? Grăsimile saturate sunt bune sau nu? Și mai mult de atât, de ce trebuie să ne punem aceste întrebări? De ce există această controversă și cum am ajuns aici? Și poate chiar mai important: Ce ar trebui să facem în legătură cu asta? Înainte de a începe să găsim răspunsuri, avem nevoie de o incursiune rapidă în lumea grăsimilor, este necesar să știm ce sunt grăsimile, ce anume fac ele și care dintre alimente conțin diferitele tipuri de grăsimi.
v
super combustibil
CÂTEVA LUCRURI FUNDAMENTALE CU PRIVIRE LA GRĂSIMI
Nutriționiștii și dieteticienii aruncă în stânga și în dreapta cu termeni precum „grăsimi saturate” și „grăsimi polinesaturate” crezând că toată lumea înțelege despre ce vorbesc. Dacă nu sunteți prea siguri de însemnătatea acestor termeni, nu vă faceți griji, nu sunteți singurii. Majorității oamenilor nu le este clar cum stă treaba cu aceste categorii de grăsimi, inclusiv mulți jurnaliști le confundă, și totuși, lipsa lor de cunoștințe nu îi oprește să scrie articolele în care vă oferă sfaturi cu privire la diferite tipuri de diete, chiar dacă acestea vă pun în pericol sănătatea la nivel global. Din păcate, mulți medici nu cunosc prea multe despre grăsimile dietetice, iar activitatea lor le lasă prea puțin timp pentru a ține pasul cu cele mai recente studii și descoperiri științifice. Drept rezultat, adeseori publicul – dumneavoastră – se alege cu niște bâlbâieli, care sunt reproduceri papagalicești ale dogmei nutriționale predominante, chiar dacă acea dogmă este incorectă. Ar fi destul de rău și dacă singura consecință a consilierii dietetice ar fi o talie mai mare. (Nu, nu este doar imaginația dumneavoastră, și, din păcate, blugii nu vi s-au micșorat în mod misterios în uscător.) Dar adevărul este că acumularea acestor câteva kilograme în plus este poate cel mai puțin dăunător efect al unui consum crescut de grăsimi sub forma uleiurilor vegetale. În comparație cu riscul crescut de apariție a bolilor de inimă, a bolilor autoimune, a demenței, cancerului, rezistenței la insulină, sau riscul unei morți premature, a câștiga în greutate un pic mai mult decât v-ați fi dorit e floare la ureche. Pentru a da un sens acestei recomandări nutriționale cu privire la grăsimi, este necesar să vă spunem ce sunt grăsimile. Din punct de vedere biochimic, grăsimile din vi
Introducere: Confuzia cu privire la diferitele tipuri de grăsimi
alimente au aceeași structură ca și grăsimea depusă pe șolduri, pe abdomen și pe spate. Și chiar dacă s-ar putea să nu vă placă modul în care depozitele de grăsime vă modifică aspectul fizic, grăsimile – din alimente, cât și cele din trupul omenesc – sunt absolut esențiale pentru sănătatea dumneavoastră. Complexitatea și structura grăsimilor Pe măsură ce ne adâncim în complexitatea motivelor și a influenței pe care o au grăsimile asupra sănătății, ar fi bine să ne uităm cu mai multă atenție la modul în care această categorie diferită de biomolecule este organizată și clasificată. Unicul (și de fapt singurul) lucru pe care toate grăsimile îl au în comun este insolubilitatea în apă. Este exact ceea ce experimentați atunci când folosiți uleiurile vegetale normale, untul sau untura. Aversiunea față de apă este dată de anumite elemente structurale regăsite în toate tipurile de grăsimi. Acestea sunt compuse în mare parte, dar cu o serie de variații, din lanțuri de atomi de carbon însoțite de hidrogen. Vă puteți gândi la acest aranjament ca la un model în zigzag, punctat cu „bile de hidrogen” la fiecare cotitură. Această „micro-arhitectură” este importantă deoarece face ca moleculele să aibă extensii foarte flexibile și liniare. Atunci când sunt puse împreună, astfel de molecule „socializează” foarte bine, deoarece au capacitatea de a se întinde și de a se roti pentru a se alinia cu vecinii lor. În orice caz, în timp ce astfel de proprietăți sunt comune tuturor grăsimilor, ele sunt totuși un grup foarte diversificat, cu o utilitate biologică amplă. Prin urmare, ne vom limita la cercetarea ramurii dominante din arborele genealogic: glicerolipidele. Acest nume ne dezvăluie însuși numitorul comun al acestor grăsimi: toate au o coloană vertebrală compusă din glicerol. Glicerolul este o legătură destul de scurtă compusă din trei atomi de carbon, dar în loc de a fi complet „punctată” de hidrogen, fiecare dintre atomii de carbon este atașat la ceea ce se numește o grupare hidroxil. Celălalt element structural pe care toate glicerolipidele îl au în comun este o structură compusă din legăturile dintre atomii de carbon și de hidrogen menționate mai sus, cuplate la unul dintre vi i
super combustibil
capetele lor cu ceea ce se numește o grupare carboxil, de unde rezultă structura lor de acizi grași. Deci, pe această platformă natura se expansionează și se diversifică prin vasta variație în structura acizilor grași și prin introducerea unui alt element structural: grupul fosfatului ușor solubil. Prin această metodă combinatorie magică natura ne oferă două familii foarte apropiate de grăsimi, deși foarte diferite: trigliceridele și fosfolipidele. Probabil sunteți deja foarte familiarizați cu trigliceridele, deoarece acestea reprezintă tipul de grăsime prezentă în mâncarea de zi cu zi și, de asemenea, genul de substanță care se poate acumula în sânge și în celulele grase. Fosfolipidele, pe de altă parte, nu sunt cele pe care le găsiți de obicei într-o sticlă dintr-un magazin alimentar. În fosfolipide, acizii grași insolubili sunt însoțiți de o parte mai mare de acizi grași solubili. Prin urmare, structura lor integrală combină două personalități: un cap căruia îi place apa și două cozi cărora nu le place apa (gândiți-vă că este precum o broască cu două cozi). Această proprietate se dovedește a fi ca o abilitate magică atunci când asemenea molecule sunt amestecate într-un mediu apos. Ele formează în mod spontan membrane subțiri în care capetele moleculelor se aliniază una lângă cealaltă spre apă, în timp ce cozile se lipesc între ele în interiorul sandviciului format din capetele aliniate. Această structură este fundamentală pentru întreaga viață, căci marginile și compartimentele tuturor celulelor sunt alcătuite din bimembrane fosfolipidice. Prin urmare, clasa de glicerofosfolipide conține două familii care au o serie de caracteristici comune, dar au scopuri foarte diferite în natură. Trigliceridele ne oferă posibilitatea de a stoca mai multă energie, în timp ce fosfolipidele oferă structura de bază pentru toate membranele celulare. Suntem făcuți din fosfolipide și hrăniți de trigliceride. Înainte de a reveni la o abordare mai practică a grăsimilor, este necesar să explorăm un alt aspect al structurii acizilor grași. În forma lor cea mai simplă au o structură în zigzag liniară simplă, așa cum am spus în secțiunea de mai sus. Totuși, prin modificarea legăturilor dintre atomii de carbon pot fi dezvoltate structuri mult mai elaborate. Structura zigzag flexibilă, dată de singura legătură dintre atomii de carbon adiacenți, poate fi făcută rigidă atunci când conexiunile dintre unul sau mai mulți atomi de carbon implică două legături. viii
Introducere: Confuzia cu privire la diferitele tipuri de grăsimi
Astfel, prin crearea unor lanțuri mai lungi și prin adăugarea unei legături duble rigide, sau a mai multor legături duble rigide, rezultă niște acizi grași cu structuri destul de complexe. În natură, astfel de acizi grași au funcții structurale și de reglare importante atunci când sunt încorporați în membranele celulare. Acesta este momentul în care cuvântul omega intră în joc. Alfa și omega sunt prima și ultima literă din alfabetul grec. Pentru a desemna diferitele structuri de acizi grași, chimiștii au adoptat o schemă de numerotare care ne indică pozițiile exacte ale legăturilor duble. Respectând convenția de a începe cu acidul carboxilic, numărul ce însoțește cuvântul omega vă spune pur și simplu pe ce poziție, pornind de la celălalt capăt al moleculei (poziția omega), veți găsi prima legătură dublă. Deci, acizii grași omega-3, acizii grași omega-6 și acizii grași omega-9 au o legătură dublă pe poziția a treia, pe poziția a șasea, sau pe poziția a noua de la capătul omega. Trebuie să fiți atenți totuși: acest număr care însoțește cuvântul omega atunci când vorbim despre grăsimi nu ne spune nimic despre funcția biologică a unui acid gras, sau despre efectele sale benefice sau nefaste asupra sănătății. Aceste numere sunt utilizate în denumirea structurilor chimice, iar cei care fac studiile clinice au misiunea de a elucida modul în care aceste structuri interacționează cu biologia noastră. În timp ce toate organismele vii pot produce doar grăsimi simple, unele tipuri de organisme sunt capabile să producă diverse cantități de acizii grași de o mai mare complexitate. Prin urmare, atât timp cât nu muriți de foame, veți fi întotdeauna capabili să produceți tot acidul palmitic de care organismul are nevoie, dar cantitățile optime de acizi grași omega-3 cu lanț lung, cunoscuți sub numele de acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic, pot fi obținute doar din mâncare sau din suplimente alimentare.
Încercați să vă separați de conotația negativă pe care o asociați în mod automat cuvântului „grăsime”. Grăsimea a fost demonizată de atâta timp încât s-ar putea chiar să simțiți un gol în stomac numai când vă gândiți la asta – și nimeni nu vă poate învinui, luând în considerare că rafturile supermarketurilor sunt pline de diverse produse cu un conținut scăzut de grăsimi, sau fără grăsimi, și medicii și ix
super combustibil
nutriționiștii ne-au avertizat de mult că șunca și ouăle la micul dejun reprezintă „un atac de cord servit pe farfurie”. Ceea ce este prea adesea lăsat în afara discuțiilor legate de nutriție este faptul că toate grăsimile și uleiurile – fie că provin din surse vegetale sau animale – sunt combinații ale celor trei tipuri diferite de acizi grași: saturați, mononesaturați și polinesaturați. Nu există grăsimi sau uleiuri care sunt complet saturate sau complet nesaturate. De exemplu, s-ar putea să vă surprindă să aflați că grăsimea de porc – inclusiv grăsimea din șuncă și din untură, și numai gândul că le-ați putea mânca vă face, probabil, să tremurați – are un conținut mai mare de acizi mononesaturați decât grăsimea saturată. Mai mult decât atât, tipul predominant de acid gras mononesaturat din grăsimea de porc este acidul oleic – același acid regăsit în uleiul de măsline, despre care știm că are numai efecte benefice asupra sănătății! Și cea mai saturată grăsime din dieta noastră nu provine deloc de la animale, ci dintr-o plantă. Exact cum vă spunem: este vorba de uleiul de nucă de cocos, care este alcătuit în proporție de peste 90% din grăsimi saturate. Chiar și uleiul de măsline, fiind singurul tip de grăsime pe care o acceptă următoarele tabere nutriționale aflate în conflict – paleo, vegană, vegetariană, și care are un conținut scăzut de carbohidrați – este alcătuit în proporție de 14% din grăsimi saturate! Saturat, mononesaturat și polinesaturat – ce înseamnă toți acești termeni? Este important să asimilați câteva noțiuni fundamentale corecte încă de la început, astfel încât să înțelegeți ușor ce urmează mai departe. Și trebuie să lămurim anumite aspecte, pentru că grăsimile saturate nu sunt însoțite de o definiție conform căreia „înfundă arterele”, iar uleiurile vegetale nu sunt o sursă sigură de sănătate și fericire pe tot parcursul vieții. x
Introducere: Confuzia cu privire la diferitele tipuri de grăsimi
Cuvintele saturat, mononesaturat și polinesaturat au de a face cu structura chimică a acizilor grași. De dragul simplității, ne vom referi la acești acizi grași prin termenul grăsimi. Grăsimile sunt lungi șiruri de atomi de carbon uniți între ei. Dar acești atomi de carbon au spații suplimentare unde se pot atașa alți atomi, iar acești alți atomi sunt atomii de hidrogen. Când sunt umplute toate spațiile suplimentare posibile, se spune că grăsimea este saturată – adică este saturată cu atomi de hidrogen. Și nu pentru că vă înfundă vasele de sânge, în cazul în care v-ați întrebat dacă despre asta este vorba. Când doi sau mai mulți atomi de carbon ce compun acizii grași se dublează unul pe celălalt (formează o legătură dublă), atunci nu mai rămâne spațiu pentru hidrogen. Din acest motiv se spune că grăsimea este nesaturată, pentru că nu conține cantitatea totală de hidrogen pe care ar fi putut să o conțină dacă nu ar fi existat nicio legătură dublă. Când există doar o legătură dublă în molecula de grăsime, o numim grăsime mononesaturată (mono înseamnă una). Când există două sau mai multe legături duble – da, ați ghicit – asta e o grăsime polinesaturată (poli înseamnă multe). Uleiurile pe care le consumăm sunt o combinație de acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați, deoarece diferitele tipuri de grăsimi călătoresc mereu împreună. Nicio grăsime sau ulei nu este în întregime saturată sau complet nesaturată. Tabelul I vă oferă posibilitatea de a observa câteva tipuri diferite de grăsimi și uleiuri, și proporțiile lor de acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați.
xi
super combustibil
Tabelul 1: Compoziția acizilor grași din structura grăsimilor și uleiurilor Tipul de grăsime sau de ulei*
Acizi grași saturați %
Acizi grași mononesaturați
Acizi grași polinesaturați
%
%
Ulei de nucă de cocos
91
6
3
Untură de oaie
58
38
4
Untură de vită
49-54
42-48
3-4
Untură de rață
35
50
14
Ulei din semințe de bumbac
29
19
52
Ulei de măsline
16
73
11
Ulei de susan
15
41
43
Ulei de floareasoarelui
13
18
69
Ulei de șofrănel
9
11
80
*Compoziția acizilor grași din structura grăsimilor și uleiurilor animale va fi diferită în funcție de hrana animalelor în cauză (de exemplu, iarbă vs cereale).1
Acum că știți ce înseamnă toate aceste cuvinte, să vedem ce anume denumesc grăsimile saturate sau nesaturate, ori uleiul saturat sau nesaturat. Dar înainte de a ajunge chiar acolo, haideți să vedem care este diferența dintre o grăsime și un ulei. Grăsimile sunt solide la temperatura camerei (precum untul și untura), în timp ce uleiurile sunt lichide (cum ar fi uleiurile de canola și de soia). În funcție de numărul de legături duble pe care le fac, putem stabili gradul de solidificare al grăsimii și al uleiului. Cu cât o grăsime este mai saturată, cu atât mai solidă va fi la temperaturi mai reci, motiv pentru care seul de carne de vită și untul sunt xii
Introducere: Confuzia cu privire la diferitele tipuri de grăsimi
complet solide în frigider, pe când grăsimea rece de pui sau de rață o puteți scoate ușor cu o lingură. Grăsimile foarte nesaturate nu se solidifică nici măcar când sunt reci, în timp ce grăsimile care sunt în mare parte mononesaturate se vor solidifica într-o oarecare măsură, motiv pentru care uleiul de măsline se solidifică un pic dacă stă în frigider, dar uleiul de pește sau uleiul de krill, care sunt puternic nesaturate, rămân complet lichide. Mult mai importantă decât problema solid versus lichid este stabilitatea chimică a diferitelor tipuri de grăsimi. Pe scurt, grăsimile saturate sunt mai stabile decât grăsimile nesaturate. Legăturile duble fac grăsimile nesaturate susceptibile la modificări chimice dăunătoare odată expuse la căldură, aer și lumină: grăsimea este mai susceptibilă la schimbări cu cât are mai multe legături duble. Care este dezlegarea practică a acestor informații? Ei bine, unele grăsimi și uleiuri sunt mai potrivite pentru gătit, în timp ce altele este mult mai bine să le consumați reci – sau chiar deloc. De exemplu, după cum puteți vedea în Tabelul 1, uleiul de porumb și uleiul de floarea-soarelui sunt predominant polinesaturate, deci nu ați dori să le utilizați pentru gătit. Uleiul de cocos și untura de animale (grăsimea topită) sunt foarte saturate, deci sunt bune pentru gătit. În cazul în care nu sunteți sigur cum ar putea fi expusă o grăsime sau un ulei la căldură, aer sau lumină, haideți să facem împreună un plan. Grăsimile animale sunt de obicei recoltate de la animale și apoi încălzite (topite) pentru a se lichefia. Scopul este de a îndepărta bucățelele de carne sau de os care s-ar fi putut amesteca în grăsimile respective, care apoi trebuie să fie turnate în diverse recipiente spre a putea fi comercializate. În timpul procesului de topire, grăsimile sunt expuse la căldură, lumină și aer, dar deoarece grăsimile animale xiii
super combustibil
conțin o proporție mare de acizi grași saturați, aceștia tind să rămână intacți și sunt mai puțin deteriorați de căldură și de presiune. Chiar și grăsimile animale care au o cantitate mai mare de acizi grași polinesaturați (cum ar fi grăsimea din carnea de pui și de rață) sunt relativ stabile, deoarece au și o cantitate apreciabilă de acizi grași saturați. Expunem aceste grăsimi la căldură, lumină și aer când le punem într-o tigaie pentru a le folosi la gătit, dar din nou, ele sunt destul de stabile și pot suporta căldura. Pe de altă parte, cu excepția uleiului de cocos, de palmier, și a soiurilor de ulei bogate în acid oleic, uleiurile din plante sunt în mare parte nesaturate. Aceasta înseamnă că nu sunt potrivite pentru gătitul la temperaturi ridicate. Pentru a extrage cantități mari de ulei din soia sau din boabe de porumb – care nu conțin cantități mari de acizi grași – se aplică cantități uimitoare de căldură și de presiune. Ați putea face untură sau seu în bucătăria dumneavoastră de casă, așa cum făcea și străbunica dumneavoastră, dar nu ați putea produce nici măcar câțiva litri de ulei de porumb sau de soia fără a dispune de o fabrică extinsă și de un echipament care costă milioane de dolari. Aceste uleiuri pot fi încălzite din nou pentru a se limpezi, albi și deodora înainte de a fi îmbuteliate. (A se vedea figura I de mai jos – în care sunt redate etapele procesării uleiului vegetal.) Apoi stau în magazine, pe rafturi, în sticle de plastic transparente, fiind expuse la lumină aproape în permanență. Aceste uleiuri fragile sunt expuse trioului dăunător de căldură, lumină și aer de mai multe ori chiar înainte să ajungă în magazin, ca să nu mai vorbim de felul în care le folosiți pentru gătit acasă. Dacă aveți îndoieli cu privire la uleiul de măsline, este cazul să vă liniștiți: pentru că este în mare parte mononesaturat, conține doar o cantitate foarte mică de acizi grași polinesaturați, deci poate fi folosit pentru gătit. Amintiți-vă, numărul de legături duble xiv
Introducere: Confuzia cu privire la diferitele tipuri de grăsimi
ne spune cât de „fragil” și ușor de deteriorat este un acid gras, iar grăsimile mononesaturate au doar o singură legătură dublă.
Ulei vegetal brut Degomare / extracţie cu solvenţi Hidrogenare / albire Deceruire / conservare / fracţionare / interesterificare Dezodorizare Plasticizare
Ulei vrac / ulei pentru salată
Grăsime vegetală / margarină Figura I: Etapele procesării uleiului vegetal2
Tehnologiile utilizate și ordinea în care sunt aplicate pot fi diferite, în funcție de producător, dar acest lucru oferă o trecere în revistă cu caracter general a gradului de mecanizare și manipulare necesare pentru a produce cantități mari de uleiuri vegetale extrase din semințe. xv
super combustibil
ULEIURI „VEGETALE”?
Noi numim foarte multe dintre aceste uleiuri extrase din plante „uleiuri vegetale”, dar ele provin din diverse boabe și semințe, cum ar fi boabele de porumb, de soia, semințele de bumbac și de șofrănel și sâmburii de floarea-soarelui. Nu ne gândim la aceste lucruri când auzim cuvântul legumă, nu-i așa? Ați auzit vreodată de ulei de broccoli? Sau de ulei de vinete? Din acest motiv, aceste uleiuri sunt adesea denumite uleiuri din semințe prelucrate industrial. Urmărind să respectați cu consecvență recomandările guvernamentale pentru o „dietă sănătoasă” – și poate având scopul bine determinat de a reduce riscul de a suferi de boli de inimă – probabil că v-ați oprit din a cumpăra unt și slănină și nu mai gătiți cu demodata untură sau cu seu, înlocuind aceste grăsimi animale foarte apreciate de-a lungul timpului cu uleiuri vegetale, care se presupune că sunt mai sănătoase. Dacă sunteți relativ tineri, este foarte posibil să nu fi folosit niciodată aceste grăsimi tradiționale și probabil că nu ați experimentat niciodată plăcerea de a mânca niște cartofi prăjiți în grăsime de rață sau de a degusta o crustă de plăcintă care este mult mai pufoasă atunci când e făcută cu untură. Diferitele tipuri de margarină și „alternativele la unt” sunt bogate în uleiuri din semințe prelucrate industrial, și pentru mai mult de o jumătate de secol, medicii și nutriționiștii au considerat că acestea sunt „sănătoase pentru inimă”, în special în comparație cu grăsimile animale. De zeci de ani, grăsimile saturate sunt arătate cu degetul și sunt considerate responsabile pentru contribuția lor la apariția obezității și a bolilor de inimă. De fapt, a devenit practic imposibil să întâlnim cuvintele grăsimi saturate separate de expresia „înfundarea arterelor”, xvi
Introducere: Confuzia cu privire la diferitele tipuri de grăsimi
ca și cum ar compune împreună un singur cuvânt: grăsimilesaturateînfundăarterele, nu-i așa? Acest lucru a condus la recomandarea potrivit căreia, în diete, ar trebui să înlocuim grăsimile saturate cu uleiurile din semințe. Uleiurile din semințe prelucrate industrial conțin o cantitate mare dintr-un anumit tip de acid gras numit acid linoleic. Acidul linoleic este o grăsime polinesaturată, iar consumul acestuia are drept rezultat, în mod obișnuit, un nivel scăzut al colesterolului. Acidul linoleic este considerat a fi o grăsime „esențială”. Când ceva este clasificat drept „esențial” în sensul dietetic, înseamnă mult mai mult decât că pur și simplu „aveți nevoie de el”. Înseamnă că trupul dumneavoastră nu-l poate obține prin transformarea altor substanțe – trebuie luat direct din alimente. În orice caz, chiar dacă este „esențial”, aportul dumneavoastră curent de acid linoleic este probabil atât de mare (în primul rând din consumul acestor uleiuri din semințe prelucrate industrial), încât există un risc foarte mic de a suferi prea curând de o asemenea deficiență. Vechile estimări ce recomandau ca aportul de acid linoleic să reprezinte cel puțin 2% din totalul caloriilor au fost probabil o supraestimare dramatică; datele mai recente sugerează că cel mai probabil aveți nevoie numai de un sfert până la o jumătate din cantitatea inițială, acidul linoleic nu e necesar să depășească 0,5 până la 1% din cantitatea totală de energie. Pentru a vă oferi o perspectivă mai mare, în SUA, în prezent, 7-8% din cantitatea totală de calorii provine din acidul linoleic – aceasta e ceva cu totul nemaiauzit în întreaga istorie a omenirii. Cu alte cuvinte, într-adevăr, nu suntem în pericol de a duce lipsă. Totuși, recomandările nutriționale ale agențiilor guvernamentale pentru sănătate publică din întrega lume vizează un aport crescut de acid linoleic pentru a scădea riscul atingerii unui nivel ridicat de colesterol, intenționând x vi i
super combustibil
astfel să reducă la nivel global riscul apariției bolilor de inimă. Consumul de grăsimi animale a început să scadă, iar fragilul și instabilul acid linoleic a ajuns să domine diversele tipuri de diete sub forma acestor vestite uleiuri extrase din semințe. Amintiți-vă, din cauza mecanizării din lumea industrială, necesară pentru a extrage uleiurile din semințe, acestea nu au reprezentat niciodată o parte semnificativă în dieta umană până de curând. Nu ar fi putut; tehnologia necesară producerii lor pur și simplu nu exista. Deci, nu este puțin cam bizar faptul că atât agențiile guvernamentale pentru sănătate publică, cât și medicii și dieteticienii ne-au sfătuit să utilizăm aceste uleiuri în locul celorlalte grăsimi și uleiuri pe care oamenii le mănâncă și le utilizează pentru gătit de secole? Nu aveau deloc dovezi pentru a susține acest gen de recomandări nutriționale. Începând cu 1961, Asociația americană pentru inimă a sfătuit americanii să înlocuiască grăsimile animale cu uleiurile vegetale, iar diferitele agenții și organizații guvernamentale din domeniul sănătății publice din întreaga lume au continuat, la modul figurat, și chiar la propriu, să ne bage pe gât această recomandare nutrițională. Acest lucru a dus la o creștere dramatică a consumului de acid linoleic omega-6. Între anii 1909 și 1999, cantitatea estimată de acid linoleic consumată în Statele Unite a crescut de la aproximativ 2,8% la 7,2% din totalul caloriilor – o creștere de mai bine de 2,5 ori.3 Consumul de 7,2% din totalul de calorii dintr-un anumit tip de grăsime ar putea să nu vi se pară prea mare, dar nu vă lăsați păcăliți: aceasta este singura și unica schimbare majoră care a avut loc în dieta americană de-a lungul secolului al XX-lea. Creșterea dramatică a consumului de acid linoleic se datorează în primul rând utilizării uleiului de soia. Uleiul de soia este bogat în acid linoleic, iar rata consumului de ulei xviii
Introducere: Confuzia cu privire la diferitele tipuri de grăsimi
de soia a crescut cu peste o mie de procente din 1909 până în 1999.4 În Statele Unite, la începutul anilor 1900, dieta conținea cantități aproximativ egale de acizi grași omega-6 și omega-3. Acum, totuși, consumăm de aproape 30 de ori mai multe grăsimi omega-6 decât grăsimi omega-3.5,6 Ideea că o dietă bogată în uleiuri din semințe prelucrate industrial este bună pentru sănătatea noastră este un mit. Deci, cum se face că aceste uleiuri din semințe prelucrate industrial au devenit o parte atât de semnificativă din totalul caloriilor? De ce primim toate aceste informații conflictuale? Noi credem că această confuzie a apărut pentru că cele două tipuri de grăsimi trec prin procese biochimice similare în interiorul trupului; astfel încât gradul în care grăsimile omega-3 sunt bune pentru dumneavoastră este direct proporțional cu cantitatea de grăsimi omega-6 cu care trebuie să concureze. Gândiți-vă la acest proces ca la o echipă de pompieri care încearcă să stingă un foc care se tot intensifică și se răspândește: chiar dacă există o mulțime de pompieri și mai multe furtunuri de apă, în cazul în care focul scapă de sub control și se răspândește către mai multe clădiri de-a lungul străzii, va fi mult mai greu pentru pompieri să facă față. Și cu cât focul este mai puternic și se răspândește mai rapid, devine și mai dificil pentru pompieri să îl stingă. Nu e vorba că pompierii nu-și fac treaba; ci doar că nu pot depăși puterea acestui foc scăpat de sub control. Grăsimile omega-3 și omega-6 funcționează în același mod: cu cât există cantități mai mari de grăsimi omega-6 în dieta dumneavoastră, cu atât mai greu este ca efectele benefice ale grăsimilor omega-3 să aibă vreun impact. Și nu este cazul să vă îndoiți de acest lucru: dieta modernă este încărcată de grăsimi omega-6. xix
super combustibil
Multe dintre studiile care au concluzionat că grăsimile omega-3 nu au niciun impact asupra anumitor boli au ignorat rolul pe care îl aveau cantitățile excesive de grăsimi omega-6 în dietele subiecților. Nu trebuie să ajungeți să credeți că acizii grași omega-3 „nu ajută la nimic”, pur și simplu le este aproape imposibil să facă o diferență, căci grăsimile omega-6, împotriva cărora concurează, sunt în exces. E ca și cum pompierii ar încerca să stingă acel enorm incendiu folosind niște cești de cafea. Având în vedere acest lucru, să mai aruncăm o privire asupra acelor studii care au concluzionat că grăsimile omega-3 nu ne îmbunătățesc cu nimic starea de sănătate. Pentru a compensa cantitatea de grăsimi omega-6 în dietele celor mai mulți oameni din zilele noastre, pe parcursul acestor studii subiecții ar fi trebuit să primească aproximativ 4 grame de grăsimi omega-3. Dar în majoritatea studiilor s-a folosit aproximativ 1 gram sau chiar mai puțin. Nu ar trebui să surprindă pe nimeni că această cantitate mică de grăsimi omega-3 nu era suficientă pentru a aduce vreun beneficiu în contextul în care ne confruntăm cu excesul de grăsimi omega-6. Pe de altă parte, în Italia și Japonia, unde raportul dintre grăsimile omega-6 și grăsimile omega-3 este în jurul valorii de 4:17 – un raport cu totul diferit față de raportul aproximativ de 30:1 din Statele Unite8 – se pot vedea rezultate foarte diferite. În acele studii, efectele benefice pe care le-au avut grăsimile omega-3 asupra stării de sănătate au fost evidente. TIPURI DE GRĂSIMI OMEGA-3
Așa cum am menționat mai devreme, acidul linoleic este un subtip al acizilor grași omega-6. În mod similar, categoria de grăsimi omega-3 cuprinde mai multe subtipuri xx
Introducere: Confuzia cu privire la diferitele tipuri de grăsimi
de acizi grași. Cei mai cunoscuți sunt acidul alfa-linolenic, acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic. Acidul alfa-linolenic este acidul omega-3 găsit mai ales în legumele verzi, în nuci și semințe (cum ar fi semințele de chia). Acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic se găsesc în principal la peștii grași, crustacee și krill, și în cantități mai mici în grăsimea animalelor rumegătoare ce se hrănesc cu iarbă (bovine, ovine, capre, căprioare) și în gălbenușul de ou, în special dacă hrana pentru găini include făină de pește sau semințe de in sau de chia. Găinile convertesc acidul alfa-linolenic ce există în aceste semințe în acid eicosapentaenoic și în acid docosahexaenoic. Moleculele de acid eicosapentaenoic și de acid docosahexaenoic sunt mai lungi decât moleculele de acid alfa-linolenic, deci acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic sunt numiți uneori „acizi grași omega-3 cu lanț lung” sau „grăsimi de origine marină cu lanț lung”, deoarece provin în mare parte din fructele de mare. Acidul alfa-linolenic, ca și acidul linoleic, este, de asemenea, o grăsime „esențială” pe care corpul dumneavoastră nu o produce, deci trebuie să o obțineți din alimentație. Dovezile arată că în timpul Paleoliticului, strămoșii noștri umanoizi consumau o cantitate de acid alfa-linolenic de aproximativ zece ori mai mare, ca și noi la începutul anilor 1900 (în jur de 14 grame pe zi)9,10 față de cele 1,4 grame11 pe zi consumate în epoca modernă. Este exact opusul a ceea ce s-a întâmplat în cazul grăsimilor omega-6, căci acum consumăm o cantitate mult mai mare de grăsimi omega-6 și una mult mai mică de grăsimi omega-3 decât am făcut vreodată. În timp ce acidul alfa-linolenic este un acid gras esențial, din punct de vedere tehnic, acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic nu sunt esențiali, deoarece corpul poate converti acidul alfa-linolenic în acid eicosapentaenoic xxi
super combustibil
și în acid docosahexaenoic. Din acest motiv, acidul alfalinolenic este adesea numit „părintele” grăsimilor omega-3. Problema este că această transmutație nu este realizată cu succes de majoritatea oamenilor. Majoritatea dintre noi sunt capabili să transforme doar aproximativ 5% din acidul alfa-linolenic în acid eicosapentaenoic și doar 0,5% în acid docosahexaenoic, deși femeile care se află la o vârstă optimă pentru procreare sunt în măsură să convertească 21% din acidul alfa-linolenic în acid eicosapentaenoic și 9% în acid docosahexaenoic.12 Având în vedere cantitatea mică de acid alfa-linolenic cu care de obicei ne începem dietele, cantitățile de acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic de care vom beneficia sunt extrem de mici. Consumul de grăsimi omega-3 este atât de scăzut, încât acizii eicosapentaenoic și docosahexaenoic ar trebui să fie considerați „semi-esențiați”, în special pentru că în timp ce acidul alfa-linolenic are unele efecte benefice în organism, acizii eicosapentaenoic și docosahexaenoic sunt mult mai puternici și sunt necesari în anumite procese biochimice pe care acidul alfa-linolenic pur și simplu nu le poate efectua. Dacă acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic sunt atât de importanți pentru sănătatea noastră, de ce organismul nostru transformă doar cantități atât de mici de acid alfa-linolenic în acești acizi grași omega-3 cu lanțuri mai lungi? Există două motive principale: în primul rând, aportul de acid alfa-linolenic în timpul Paleoliticului era extrem de mare, deci chiar și cu astfel de rate scăzute de transmutație, cantitatea mare de acid alfa-linolenic ne putea furniza cantități ample de acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic. În al doilea rând, aportul nostru de acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic în timpul Paleoliticului era de asemenea ridicat – aproximativ 2.000-4.000 mg pe zi.13,14 Dar acum, aportul scăzut de acid alfa-linolenic, combinat cu transmutația ineficientă xxii
Introducere: Confuzia cu privire la diferitele tipuri de grăsimi
a acidului alfa-linolenic în acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic, ne forțează să considerăm acizii eicosapentaenoic și docosahexaenoic ca fiind „în mod condiționat esențiali”, deoarece majoritatea oamenilor duc lipsă de aceste grăsimi extrem de importante. Dacă doriți să ajustați aportul de acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic în funcție de cantitățile optime obținute de-a lungul evoluției – cantități de care cel mai probabil aveți nevoie, și care au fost consumate de-a lungul timpului până foarte recent, și cu mult înainte ca cineva să fi auzit vreodată de bolile de inimă sau de obezitate – este necesar să creșteți aportul de acid alfa-linolenic, acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic de zece ori. De ce sunt atât de importanți acizii eicosapentaenoic și docosahexaenoic? Simplu: deficiența de acid eico sa pentaenoic și acid docosahexaenoic, mai ales într-o combinație cu un exces de grăsimi omega-6 contrafăcute (în principal provenite din uleiurile din semințe prelucrate industrial, cum ar fi uleiul de soia, uleiul din semințe de bumbac, uleiul din boabe de porumb și uleiul de șofrănel), conduce la apariția multora dintre bolile cronice, debilitante și degenerative, care afectează acum lumea industrializată. Cercetările recente au asociat consumul excesiv de uleiuri din semințe prelucrate industrial (bogate în grăsimi omega-6) cu bolile cardiovasculare, cu bolile cronice degenerative, cu demența și chiar cu diabetul și obezitatea. O deficiență de grăsimi omega-3 combinată cu o dietă bogată în grăsimi omega-6 contrafăcute crește riscul apariției bolilor autoimune, inclusiv a bolii celiace, a bolii Crohn, a colitei ulcerative, a artritei reumatoide, a astmului bronșic și altor boli pulmonare (cum ar fi obstrucția cronică pulmonară), a alergiilor, a tulburărilor neurologice (scleroză multiplă, boala Huntington, boala Parkinson); diferitelor boli ale ochiului, cum ar fi degenerescența maculară legată de vârstă. xxiii
super combustibil
Un aport crescut de grăsimi omega-6 preluate din uleiurile din semințe prelucrate industrial poate duce, de asemenea, la creșterea poftei de mâncare, simțul sațietății este afectat și putem ajunge să mâncăm prea mult. În cazul persoanelor care suferă de afecțiunile digestive și intestinale menționate mai sus – boala celiacă, boala Crohn și colită – deteriorarea intestinelor, care afectează absorbția alimentelor și a nutrienților, poate avea ca rezultat deficiențele de vitamine și de minerale, care reduc și mai mult capacitatea organismului de a transmuta acidul alfa-linolenic în acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic. Aceasta este deja o problemă majoră, căci tot mai mulți oameni suferă de aceste afecțiuni. Pe de altă parte, asigurarea unui echilibru adecvat în ceea ce privește grăsimile omega-3 și grăsimile omega-6 în corpul dumnevoastră ține sub control diferitele tipuri de inflamații, stimulează creșterea neuronilor pentru a susține memoria și funcția cognitivă, permite o comunicare sănătoasă între creier și mușchi, sprijină funcționarea sănătoasă a vaselor de sânge și a inimii (pentru o reglare optimă a tensiunii arteriale). Aproape că nu există niciun organism care să nu aibă nevoie de o cantitate adecvată de grăsimi omega-3, atât sub formă de componente structurale (căci ele ajută la formarea membranelor celulare), cât și sub formă de molecule de semnalizare. Trebuie să corectăm dezechilibrul în ceea ce privește aceste grăsimi, atât în farfurii, cât și în corp, dacă vrem să prosperăm, nu doar să supraviețuim. Pe măsură ce îmbătrâniți, începeți să duceți lipsă de unele vitamine și minerale care sunt necesare pentru a transforma acidul alfa-linolenic în acizii grași omega-3 cu lanț lung. Rezistența la insulină – o epidemie care explodează – interferează de asemenea cu capacitatea deja redusă a organismului de a converti acidul alfa-linolenic xxiv
Introducere: Confuzia cu privire la diferitele tipuri de grăsimi
în acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic. Ca o anvelopă de mașină ce se dezumflă treptat, cantitatea de acizi grași omega-3 cu lanț lung se diminuează pe măsură ce îmbătrâniți – chiar atunci când aveți cea mai mare nevoie de aceste grăsimi sănătoase omega-3. Pe de altă parte, cantitatea de grăsimi omega-6 este în continuă creștere, diluând în continuare resursele de grăsimi omega-3, care deja sunt considerabil diminuate, contribuind tot mai mult la povara inflamării pe care o poartă organismul dumneavoastră. DECI, CE FACEM ACUM?
Adevărul este că medicii, nutriționiștii și „expertele” agenții guvernamentale pentru sănătatea publică v-au sfătuit să consumați o mulțime de uleiuri vegetale, recomandând astfel exact grăsimea dietetică nesănătoasă, păstrând tăcerea cu privire la cea sănătoasă. Ei bine, poate nu este vorba de „greșit” sau „corect”, deoarece aveți nevoie atât de grăsimi omega-6, cât și de grăsimi omega-3, dar trebuie să subliniem că este necesar să faceți aproape opusul a ceea ce sugerează liniile directoare: mult mai puține grăsimi omega-6 provenite din uleiurile vegetale și mult mai multe grăsimi omega-3 din pește gras, din carnea provenită de la animalele ce se hrănesc cu iarbă, sau din gălbenușul de ou. (Amintiți-vă, omega-3 este o grăsime, nu veți obține prea multă din alimentele fără grăsimi.) Abia acum veți vedea în ce măsură această carte vă poate fi cu adevărat de folos. Cartea Supercombustibil face lumină în acest domeniu, rezolvă multe din aceste probleme și vă va ajuta să înțelegeți miturile și concepțiile greșite despre așanumitele uleiuri vegetale „sănătoase pentru inimă”. Ați citit probabil diverse titluri și ați văzut destule coperți de reviste acoperite cu declarații curajoase, gen xxv
super combustibil
„untul s-a întors”, sau cum că vă puteți opri din aruncarea gălbenușurilor la gunoi, sau că nu mai trebuie să mâncați omlete făcute doar din albuș. Dar este adevărat? Ați fost păcăliți și mai înainte. Ce ar trebui să credeți despre grăsimi? Care sunt dovezile de netăgăduit? Cartea Supercombustibil va fi ghidul dumneavoastră. În capitolele ce urmează, veți afla mai multe despre: • Modalități de a urma o dietă ketogenică; • Cum și de ce agențiile guvernamentale pentru sănătate, atât în sectorul public, cât și în cel privat, v-au recomandat să reduceți consumul de grăsimi animale și să consumați mai multe uleiuri vegetale, și cum acest lucru poate fi dăunător pentru sănătatea dumneavoastră; • De ce organismul are nevoie de mult mai multe grăsimi omega-3 decât consumă majoritatea oamenilor și de ce mulți dintre noi suntem expuși deficitului de grăsimi omega-3; • Cum multe dintre efectele negative asupra sănătății de care au fost acuzate grăsimile saturate se datorează de fapt uleiurilor vegetale prelucrate industrial; • Cât de multe grăsimi omega-6 și omega-3 ar trebui să mâncați pentru a vă menține într-o stare de sănătate înfloritoare chiar și la o vârstă înaintată – și care dintre alimente sunt bune surse ale acestora; • Cum anumite afecțiuni, medicamente și alte aspecte legate de stilul de viață influențează deficitul de grăsimi omega-3; • Cum poate un raport ridicat între grăsimile omega-6 și grăsimile omega-3 să ducă la diabet, la creșterea în greutate și la obezitate (indiciu: nu este vorba doar de reducerea carbohidraților!); xxvi
Introducere: Confuzia cu privire la diferitele tipuri de grăsimi
• Cum vă puteți măsura nivelul de grăsimi omega-3 pentru a afla dacă aveți nevoie de mai multe astfel de grăsimi în vederea reducerii riscului apariției bolilor cronice degenerative; • Cum să alegeți cele mai sănătoase tipuri de grăsime, inclusiv care sunt alimentele care ar trebui să facă parte din dieta dumneavoastră, cu ce uleiuri puteți găti și ce suplimente alimentare să luați (dacă v-ați simțit vreodată copleșiți în ceea ce privește suplimentele alimentare, nu va mai fi cazul!). Cartea Supercombustil este un ghid ce vă arată cum să restabiliți echilibrul grăsimilor în organism și vă ajută să nu dezvoltați boli cronice (sau să vă ameliorați sănătatea dacă deja suferiți de o asemenea boală). Optimizați nivelurile de grăsimi și îmbunătățiți starea dumneavoastră de sănătate!
x x vi i
CAPITOLUL 1
O PERSPECTIVĂ ISTORICĂ AM DEMONIZAT GRĂSIMEA GREȘITĂ Istoria omenirii, aproape pe tot parcursul ei, este plină de dovezi care indică faptul că oamenii au apreciat grăsimea și nu o excludeau din dieta lor de zi cu zi. Astăzi, sute de mii de calorii stau la dispoziția noastră, 24 de ore pe zi. Le găsim la cel mai apropiat magazin alimentar și ne putem folosi telefoanele pentru a comanda alimente ce pot fi livrate chiar la ușa noastră. Dar nu a fost întotdeauna așa. Până foarte recent, războaiele, dezastrele naturale și alte evenimente neprevăzute presupuneau că oamenii erau mereu în pericol să sufere de foamete sau, cel puțin, de o întrerupere în ceea ce privea dieta lor normală. Din acest motiv, grăsimea – care ne oferă mai multe calorii decât proteinele sau carbohidrații – a fost prețuită ca o sursă de energie. La urma urmei, asta sunt caloriile – măsoară cantitatea de energie stocată în alimente și noi obișnuiam să credem că sunt un lucru bun. 1
