Alla faccia delle diete! Vivere sani, forti e belli by PSICONLINE SRL

Edizioni Psiconline ÂŠ 2017 - Riproduzione vietata

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Rosanna Bellanich

Alla faccia delle diete! Vivere sani, forti e belli

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Prima Edizione: 2017 ISBN 9788899566050 © 2017 Edizioni Psiconline - Francavilla al Mare Psiconline® Srl 66023 Francavilla al Mare (CH) - Via Nazionale Adriatica 7/A Tel. 085 817699 - Fax 085 9432764 Sito web: www.edizioni-psiconline.it e-mail: redazione@edizioni-psiconline.it Psiconline - psicologia e psicologi in rete sito web: www.psiconline.it email: redazione@psiconline.it I diritti di riproduzione, memorizzazione elettronica e pubblicazione con qualsiasi mezzo analogico o digitale (comprese le copie fotostatiche e l’inserimento in banche dati) e i diritti di traduzione e di adattamento totale o parziale sono riservati per tutti i paesi. Finito di stampare nel mese di Gennaio 2017 in Italia da Universal Book srl - Rende (CS) per conto di Edizioni Psiconline® (Settore Editoriale di Psiconline® Srl)

INDICE

PARTE PRIMA - QUALCHE UTILE INFORMAZIONE Lo stile di vita Il peso corporeo ragionevole Ognuno è diverso La giusta alimentazione Come cucinare i cibi Mantenersi in forma

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PARTE SECONDA - RIFLESSIONI E PENSIERI Perché mangiamo? Qualche esempio L’alimentazione equilibrata

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PARTE TERZA - COME FARE Mangiare sano senza rinunciare al gusto Antipasti Sughi per pastasciutta o polenta Risotti Minestre in brodo Secondi piatti Contorni e verdure Spuntini Dolci e dessert Nel caso in cui dobbiate fare maggiore attenzione...

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Se il vostro peso è eccessivo Il giusto equilibrio Prima di salutarci

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RINGRAZIAMENTI AGLI AUTORI

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SITI INTERNET CONSULTABILI

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PARTE PRIMA - QUALCHE UTILE INFORMAZIONE

Lo stile di vita Tutti sappiamo che per vivere a lungo e in salute dobbiamo attenerci ad alcune inevitabili regole: mangiare moderatamente e in modo sano, non eccedere con le bevande alcoliche e zuccherate, cucinare con poco sale, ridurre i grassi animali e gli zuccheri semplici, non fumare, non eccedere con i farmaci, fare sport, ecc. ecc. Lo sappiamo, ma non lo facciamo, o perlomeno non lo facciamo in modo completo o continuo. Perché? Perché siamo indisciplinati o ancor peggio incoscienti, direbbero alcuni professionisti della salute, perché non ci rendiamo conto dei rischi che corriamo. Ma è proprio così? È così per tutti? Ed è sempre così? Possibile che, pur ben sapendo che vivere secondo uno stile di vita poco sano è pericoloso per la nostra salute, continuiamo fare a meno di farlo? Se vogliamo trovare delle risposte a queste domande dobbiamo fermarci un momento a riflettere. Che cos’è che ci spinge a fare certe cose, pur sapendo che sono dannose per la nostra salute? Perché pur sapendo che certi cibi o certe sostanze ci fanno del male li assumiamo ugualmente? Oppure viceversa, quando sappiamo che qualcosa ci può fare 7

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bene generalmente ne facciamo uso con difficoltà? Riuscite a intravedere le risposte? La risposta è una sola. È che cambiare certe abitudini di vita, spesso apprese durante l’infanzia e radicate negli anni, è DIFFICILE! Diceva una volta un signore molto obeso al suo medico che lo stava rimproverando: “…non posso certo fare la dieta, io! Privarmi di tutte quelle cose buone… E poi ha visto mia sorella, che mangiava in modo salutistico: quello no, l’altro no, l’altro meno, ha visto? Poi è morta di tumore! Almeno io, se devo morire, almeno muoio contento!” Eh sì, perché purtroppo la maggior parte dei cibi e delle bevande che sono poco salutari sono in genere molto buoni e ci piacciono proprio tanto. Anche se minacciano la nostra salute, ci danno un vero piacere, ci fanno provare enorme soddisfazione. Di certo tutti sappiamo quanto è bello andare con gli amici a mangiare il fritto misto, o le luganighe, o la porchetta arrosto e magari accompagnare questo pasto con del buon vino. Al contrario i cibi sani, tanto leggeri e scipiti, ci mettono di cattivo umore, non soddisfano il nostro gusto per la buona tavola e incrementano la nostra voglia di “cose buone”. E non parliamo del fatto che dobbiamo bere sempre tanta acqua per poter fare sempre tanta plin-plin! Se per esempio adesso vi invitassi a mangiare una squisita insalata primavera o delle verdurine lesse, accompagnate con abbondante acqua di fonte, cosa mi direste? Non è forse vero che vi verrebbe da compatirmi? Sono certa che trovereste più che in fretta una buona scusa per evitare il mio noioso nonché strano invito e mandarmi elegantemente al diavolo! Anche a fare tanta attività fisica, per mantenerci in forma, come prescrivono le linee guida della salute, siamo restii. Eppu8

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re è provato che l’esercizio fisico rappresenta uno degli elementi base per tenere sotto controllo il nostro peso corporeo e per mantenere sano il nostro organismo, al riparo da molte malattie. Ricordo che una volta una signora molto sovrappeso parlava col suo nutrizionista: “...lei mi chiede di mangiare di meno e di muovermi di più. Ma mi creda per me è uno sforzo sovrumano! Non è tanto il mangiare, ma è il movimento! Con questi dolori alle gambe l’unica cosa che posso fare è il nuoto. Ma lei ha presente, dottore, quando mi metto il costume... gli sguardi degli altri come sono? Ha presente quando entro nella vasca della piscina le espressioni della gente? Le risatine... le battutine degli altri! No, non può chiedermi questo!” Come diceva questa signora fare sport è faticoso e, soprattutto quando abbiamo qualche chilo di troppo può essere davvero molto imbarazzante. Anche se a volte ci sforziamo di muoverci, andando anche contro la nostra volontà, i chili di troppo ci fanno sfigurare rendendoci brutti e goffi, così da far prevalere il desiderio di chiuderci in casa nostra per evitare il giudizio degli altri, mentre l’eccesso di peso aumenta. Allo stesso modo la dieta ci fa diventare affamati, arrabbiati e depressi, nauseati dalla monotonia di quegli alimenti privi di sapore. Con questo testo vorrei dunque provare a fare un po’ di chiarezza tra informazione e disinformazione (purtroppo ahimè troppo diffusa) e aiutarvi a diventare voi stessi esperti intenditori del vivere sano, fornendovi alcuni strumenti che vi permetteranno di poter autonomamente scegliere in modo sicuro un adeguato e piacevole stile di vita, senza troppo sforzo e senza pericoli per la vostra salute. Questo manuale vi aiuterà a sfatare miti, credenze e leggende sull’alimentazione, inoltre, attraverso una corretta e sensata informazione, vi aiuterà ad imparare e a gestire saggiamente nuo9

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vi e più vantaggiosi comportamenti, conciliando alcune regole salutari con il piacere della vita e della buona tavola, senza che questo metta a rischio la vostra salute.

Il peso corporeo ragionevole Il peso normale non è una misura fissa e non è un numero assoluto, come si diceva una volta. Oggi ci si riferisce ad un valore indicativo che è diverso per tutti. Per calcolarlo esiste una formula chiamata BMI (Body Mass Index) o, come si dice da noi in Italia, IMC (Indice di Massa Corporea). La formula divide i chili di peso corporeo per l’altezza della persona, espressa in metri ed elevata al quadrato. In pratica per sapere dove si colloca il vostro indice dividete il vostro peso per la vostra altezza e poi ancora una volta per l’altezza. Se il risultato ottenuto è minore di 18,4 significa che siete sottopeso; se il risultato cade tra 18,5 e 24,9 significa che il vostro peso è normale; se invece cade tra 25 e 30 significa che siete in soprappeso e se è maggiore di 30 significa che siete obesi e che dovete far qualcosa per ridurre il vostro peso almeno un po’. Per esempio, se pesate 80 kg e siete alti 1 metro e 70 dovete fare 80 diviso 1,70 e poi ancora diviso 1,70. Il risultato di questa formula è 27,6 e significa che siete in leggero sovrappeso. Invece se ad esempio siete alti mt 1,65 e pesate 55 chili il vostro BMI è 20,2 e significa che il vostro peso è perfettamente normale. Il BMI, elaborato qualche anno fa in America, è stato correlato in modo diretto allo stato di salute e all’indice di mortalità. Infatti gli studiosi americani osservarono che le persone il cui BMI cadeva tra i valori di 18,5 e 24,9 erano meno soggette a morti premature, perchè meno colpite dalle malattie metaboliche causate da un eccesso di alimentazione, come infarti e malattie cardio-vascolari, diabete, ipertensione, dislipidemie, insufficienza 10

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renale, alcuni tipi di tumori, ecc. ed erano anche meno colpite da malattie correlate a deficit nutrizionali come malnutrizione, infezioni e malattie infiammatorie, anemie, osteoporosi e fratture ossee, ecc. Oggi si calcola che il soprappeso e l’obesità pesino sul Sistema Sanitario Nazionale per circa 4,5 miliardi di euro e che altrettanti miliardi di euro vengano spesi per i costi indiretti. Oltre un terzo della spesa è dovuta alla cura del diabete, malattia strettamente legata all’obesità. In Italia circa il 10% della popolazione è obesa, mentre il 40% è in soprappeso. Ogni persona obesa costa allo Stato circa 500 euro ogni anno in più rispetto ad una persona normopeso. Gli studiosi sospettano che nel giro di 15 anni la somma delle persone obese e in soprappeso supererà il 70% e che le complicanze dell’obesità quali diabete, malattie coronariche, certi tipi di tumori, correlati all’eccesso di peso, siano in costante aumento. I dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità riportano che l’86% delle morti in Europa sono dovute a malattie causate da fumo, abuso di alcol, alimentazione scorretta e inattività fisica. Ogni anno per le cure relative a questi fattori viene speso un capitale pari al 75% della spesa sanitaria totale. In Europa l’80% dei casi di diabete tipo 2 deriva da soprappeso e obesità, come il 55% dei casi di ipertensione e il 35% di cardiopatie ischemiche. Questo si traduce in circa 1 milione di morti e 12 milioni di malati ogni anno. Sono tutti questi i fattori che ci suggeriscono di mantenere il BMI il più possibile vicino alla fascia della normalità. Il BMI non può essere utilizzato per calcolare lo stato ponderale di tutta la polazione, infatti non può essere usato per calcolare il rapporto del peso negli atleti e nei bambini oppure in 11

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presenza di alcune gravi patologie che generano importante ritenzione così che nel corpo diventano chiaramente visibili voluminosi edemi. Tenete comunque presente che è assolutamente normale e fisiologico, soprattutto con l’avanzare dell’età, che il peso corporeo tenda a spostarsi verso i valori massimi della normalità. Infatti, come potete osservare anche voi, guardandovi intorno, in età matura diventa sempre più difficile mantenere un fisico (e un peso) da ragazzini. C’è da aggiungere che il peso corporeo di ogni individuo è regolato in gran parte dalle leggi della genetica, cioè dall’ereditarietà. Se siete figli di genitori normopeso, allora è probabile che lo sarete facilmente anche voi. Se al contrario i vostri genitori sono cicciotelli, come lo erano i miei, è facile che, nonostante i vostri sforzi, il vostro peso tenda a salire, soprattutto con il passare degli anni, anche senza che ve ne rendiate conto. Proprio come successe a me qualche tempo fa quando, dopo alcuni mesi di lontananza, andai a far visita a mio fratello. La prima cosa che esclamò vedendomi, ancora prima di abbracciarmi, fu: “Oh, come assomigli alla mamma!”. Immaginatevi il mio piacere nel sentire quelle parole! Ma non gli dissi che lui era diventato identico a nostro padre... Se non siete affetti da qualche rara disfunzione ormonale, il vostro peso corporeo è sempre e comunque il risultato tra le calorie che ingerite e quelle che consumate. Se tendete a prendere chili e a superare il limite della normalità, non si tratta di qualche strano fenomeno, ma significa che mangiate di più di quello che vi occorre per vivere! Magari è anche possibile che il vostro introito calorico non sia proprio così elevato, ma se il vostro peso tende a salire significa che consumate ancora meno di quello che ingerite. Come quella signora di una certa età che mangiava ve12

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ramente poco, ma passava la sua giornata tra il letto e la poltrona davanti alla tivù, e continuava ad ingrassare. Se, al contrario, assumete meno calorie di quelle che vi occorrono il vostro peso tenderà a scendere. Oggi si tende a parlare di “peso ragionevole” che è quel valore molto soggettivo di peso corporeo che ci fa vivere bene, senza esagerare con le delizie della vita, ma nemmeno con le privazioni, che ci permette cioè di ottenere una certa forma fisica, un giro vita non troppo ampio, ma nemmeno troppo striminzito ed esami del sangue e valori pressori entro i livelli normali. Insomma un peso corporeo che si collochi il più possibile vicino ai limiti di normalità di BMI, che ci permetta di trascorrere allo stesso tempo una vita attiva, serena e saggiamente piacevole, protetti dal rischio di malattie metaboliche e dalla malnutrizione. Se siete molto sovrappeso o obesi potrebbe già essere vantaggioso per voi perdere circa il 10% del vostro peso reale più o meno in sei mesi, senza troppi sforzi. In questo modo il rischio di gravi complicanze metaboliche, dovute ai chili di troppo, si riduce già notevolmente. Ricordo una ragazza ventenne che aveva perso molti chili grazie ad una di quelle diete ipocaloriche da fame, prevalentemente proteiche, attualmente tanto di moda. Dopo tre anni di questo regime alimentare il suo peso si era normalizzato, ma il suo ciclo mestruale si era bloccato, i suoi esami del sangue, nettamente ridotti, evidenziavano una seria forma di anemia ed evidenti carenze vitaminiche e le sue ossa stavano rischiando una grave osteoporosi. Mi riferì di essere preoccupata per il suo stato di salute, perché si sentiva sempre stanca, e perché inoltre stava perdendo i suoi lunghi capelli biondi a manciate e da un po’ di tempo la sua pelle le ricordava tanto quella di sua nonna Gina!

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Ognuno è diverso ANTONIO, anni 40 Mi manda il mio medico, perché vuole che perda peso. Dice che è molto importante per la mia salute, ma io non vorrei rinunciare al cibo e soprattutto al vino. Io ho un’azienda agricola, noi produciamo salami, formaggi e vino. In più mia moglie fa delle torte che sono la fine del mondo e io non vorrei dover rinunciare a mangiarle. Fa davvero così male mangiare queste cose? ANDREA, anni 45 Sono venuto da lei perché devo cercare di perdere qualche chilo. Ormai non mi importa più dell’estetica, ma devo farlo per la salute. Il cardiologo mi ha detto che devo farmi vedere da un nutrizionista, perchè il mio cuore è affaticato e devo dimagrire, perché meno peso mi porto dietro meglio è per me. Però c’è qualcosa che non capisco, perché io non mangio molto. Di solito mi tengo abbastanza, ma non basta: il mio peso non si muove. Io la pasta non la mangio quasi mai. Anche il pane cerco di mangiarne meno che posso. I grassi non li uso: non condisco quasi nulla, e poi mangio tanta verdura e tanta frutta. Come dice? Il formaggio? Sì, il formaggio lo mangio, mi piace, cerco di non farmelo mancare mai, ma mangio solo quello fresco come la mozzarella e il primosale. I formaggi conservati li mangio solo qualche volta, quando mia moglie li compra. No, i salumi non li mangio. Mangio solo prosciutto crudo e bresaola e qualche fettina ogni tanto di soppressata delle mie parti. Eh, qualche cosa ci vuole pure, se no che gusto ha la vita? Come vede non mangio poi così tanto, eppure non dimagrisco. Ah, sì, le bevande. In effetti bevo qualche bicchiere di vino, 14

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ma quello che compro alla cantina sociale, dove so come lo fanno. ALBERTINA, anni 30 Sono venuta a chiederle qualche consiglio, perché pur sapendo come mangiare, ho qualche domanda da sottoporle. Io mi interesso molto di alimentazione sana, leggo tutto quello che trovo sull’argomento. Però da un po’ di tempo, nonostante mangi tutto sempre sano e controllato, mi si gonfia la pancia, soprattutto dopo mangiato e questo mi fa stare male. Ho consultato dei forum su internet e ho tolto tutti i cibi che contengono lievito, tutti i grassi animali, il latte e i formaggi, il sale... Mangio la frutta lontano dai pasti, ma la cosa continua. Secondo lei cosa devo ancora togliere? ADA, anni 50 Il diabetologo mi ha detto di andare dalla nutrizionista per mettere a punto un regime dietetico ridotto in zuccheri. Il diabetologo mi ha già dato una specie di dieta e mi ha detto di venire qua da lei per rivedere bene le cose. Devo dire che io non mangio neanche tutto quello c’è scritto: cerco di farmi bastare delle porzioni più piccole. Però le devo confessare che la sera dopocena, davanti la televisione, mi prende una certa smania che devo per forza mangiare qualcosina. Allora mi alzo e prendo un frutto. Poi dopo un po’ mi ritorna la smania e vado a prendermi due biscottini, poi magari dopo un po’ un quadrettino di cioccolato o un altro frutto, e così via fino a quando vado a dormire. Non so perché mi succede così. Vorrei farne a meno, ma non posso: è più forte di me.

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ANNA, anni 60 Lo so che devo muovermi, me lo dicono tutti! Ma mi dica lei come posso fare! Sto tutto il giorno in negozio. Inizio al mattino alle 8 e fino a sera alle 8 sono lì! Poi quando vado a casa ho ancora la lavatrice e tutte le altre faccende domestiche che mi aspettano. Sa, a casa ho tre maschi: due figli grandi e un marito, che lavorano nell’azienda di famiglia e io devo badare a loro, tutti e tre! Coi tempi che corrono dobbiamo darci da fare, non possiamo permetterci di perdere tempo per andare in palestra! Come vedete le difficoltà riportate da questi pazienti sono molteplici. Cosa potremmo rispondere a queste persone? Cosa rispondereste voi? Sono quasi certa che rispondereste che la salute è una sola e che bisogna darsi da fare per mantenerla. Che insomma bisogna mangiare moderatamente, senza però escludere totalmente alcune categorie di alimenti, che bisogna mangiare in modo sano ed equilibrato, non eccedere con le bevande alcoliche o zuccherate, cucinare con poco sale, ridurre i grassi animali e gli zuccheri, non fumare, non eccedere con i farmaci, fare sport, ecc. ecc. Ma davvero credete che basti dire alla gente che deve sforzarsi a seguire certe regole di comportamento e di alimentazione per farglielo fare? E magari spiegare e illustrare tutti i rischi e le complicanze, a volte anche gravi, che derivano da un comportamento poco salutare, per farglielo fare? Davvero pensate che le persone cambino modo di vivere soltanto perché glielo dite voi o ancor meglio il medico o il nutrizionista? Mi spiace deludervi, ma purtroppo non funziona così. Non funziona perché siamo tutti esseri umani e in quanto umani siamo così attaccati alle nostre abitudini, alle nostre convinzioni 16

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e alle nostre scelte, ma soprattutto al nostro senso di libertà individuale che anche solo il sospetto che quest’ultima ci possa essere tolta ci spinge a difenderla ad ogni costo, anche a scapito della nostra salute! Non vogliamo sentire ragioni, informazioni e tanto meno minacce di gravi conseguenze, nulla riesce a convincerci. Anzi, più i medici, gli infermieri, i nutrizionisti e gli altri professionisti della salute insistono nella loro opera di convincimento, più ci allontaniamo e inventiamo mille ragioni per convincere noi stessi e gli altri che la ragione sta dalla nostra parte. La prova? Pensate al personale sanitario che lavora negli ospedali o negli ambulatori medici e che tutti i santi giorni è a contatto con le malattie causate dalle cattive abitudini di vita: infarti, vasculopatie, diabete, malattie di reni, tumori, malattie infiammatorie, dipendenze da sostanze, ecc. Non esistono persone più informate sui pericoli di uno stile di vita insalubre eppure, come sappiamo, ci sono moltissimi infermieri, medici o altri professionisti sanitari (e perfino nutrizionisti!) affetti da obesità o da diabete o da vasculopatie, magari ex infartuati e magari anche fumatori e magari anche bevitori. E allora? La colpa è di quel dannato desiderio innato di libertà e di potere di cui parlavamo prima, che ci fa mettere in atto bizzarri comportamenti, anche se questi mettono in crisi la nostra salute! Sembrerebbe non ci sia soluzione: più ci viene chiesto di cambiare e più diventiamo resistenti. È un circolo vizioso, strano, ma vero. Per provare ad uscire da questo circolo vizioso apparentemente senza soluzione, possiamo provare a inventare insieme un metodo un po’ diverso che ci permetta di mantenere almeno un po’ della nostra libertà individuale e conciliare i piaceri della vita con un modo ragionevole di vivere sano, di manovrare sag17

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giamente croci e delizie, diletti e regole, acquisendo un nuovo più vantaggioso modo di mangiare e di agire, senza troppe restrizioni e nemmeno troppi eccessi. Ma prima dobbiamo parlare bene di cosa mangiamo e di come sono fatti i cibi che mangiamo, perché una buona parte della prevenzione alla salute ha a che fare proprio con questo. Quando vi dico che bisogna mangiare in modo sano che cosa vi viene subito in mente? Scommetterei la testa che immaginate di dover mangiare cibi sconditi e scipiti, lessi o al vapore, bistecche ai ferri e formaggi freschi, tanta acqua e tanti vegetali, e poco o niente farinacei, vero? Cioè vi viene subito in mente che mangiare sano significa fare la fame e sopportare la mortificazione della privazione delle cose buone, vero? E se invece vi dicessi che per stare bene non sono necessari tutti questi sacrifici? Pensereste che sono diventata matta, vero? Invece no e se continuate nella lettura scoprirete il perché. In questi ultimi tempi, sia a livello nazionale che mondiale, sono stati condotti numerosi studi sulla nutrizione umana e sullo stile di vita. Da questi studi risulta evidente che entrambi questi fattori sono in grado di influenzare direttamente la salute. Per capire bene vediamo insieme quali sono le teorie degli esperti e cosa si intende per alimentazione equilibrata e stile di vita sano e perché sono proprio questi che ci aiutano a prevenire gran parte di quelle malattie moderne di cui abbiamo abbondantemente parlato.

La giusta alimentazione Andiamo subito alla scoperta di questa alimentazione salutare e preventiva e proviamo a commentarla insieme. Mangiare similmente in modo sano ed equilibrato permette al nostro corpo di assimilare tutti i principi nutritivi, come le 18

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proteine nobili, i grassi vegetali, le vitamine, i minerali, ecc, necessari al suo buon funzionamento, evitando carenze ed eccessi. Seguire un modello nutrizionale ben bilanciato produce parecchi effetti positivi, tra i quali, come abbiamo già detto, minore probabilità di incidenza di tumori, minore probabilità di malattie cardiovascolari compreso l’infarto, riduzione del livello di colesterolo cattivo, minore probabilità di insorgenza di diabete e di ipertensione, migliore controllo del peso corporeo con conseguente minore incidenza di patologie articolari della colonna e degli arti inferiori e minore insorgenza di tumore alla mammella e al colon, questi ultimi particolarmente legati all’aumento dell’assunzione di grassi animali e ad un’alimentazione sbilanciata. L’alimentazione sana ed equilibrata ci aiuta anche ad avere un aspetto più gradevole in quanto favorisce la salute della pelle e delle mucose, delle unghie, dei capelli, dei denti e delle ossa e regola la funzione dell’intestino. Proviamo ora ad esaminare dettagliatamente un modello alimentare più sano ed equilibrato. Per semplificare ho cercato di ordinare gli alimenti in alcune tipologie. Vediamole insieme. Cereali

Pasta, riso, mais, polenta, couscous, grano, orzo, segale, miglio, avena, corn flakes, pop corn, pane, grissini, cracker, fette biscottate e altri prodotti da forno confezionati con farine di cereali. Tutti i cereali contengono una certa quantità di quelli che si chiamano “carboidrati complessi” che sono assolutamente necessari al nostro organismo. Contengono anche una certa quantità di vitamine e di Sali minerali, tutte sostanze indispensabili per il nostro benessere e per il buon funzionamento del nostro 19

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organismo. I cereali vengono digeriti e assorbiti lentamente e in modo frazionato, per questo aumentano il senso di sazietà del pasto permettendoci di arrivare meno affamati al pasto successivo. Quelli integrali sono una buona fonte di fibre alimentari. Queste sono ricche di antiossidanti e sono utili per la peristalsi, ossia per il buon funzionamento intestinale. Inoltre riducono l’assorbimento del colesterolo introdotto con gli alimenti. Riducono però anche l’assorbimento delle vitamine per cui con le fibre è meglio non esagerare anche perché nell’intestino tendono a fermentare e si gonfiano. Questo da un lato è cosa positiva, perché come abbiamo detto, contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e ci aiutano a mangiare un po’ meno, ma dall’altro lato aumentano il senso di gonfiore e il meteorismo, per cui soprattutto in caso di sofferenza intestinale è bene evitare di assumerne troppe. I carboidrati complessi costituiscono la base della nostra alimentazione e devono essere introdotti in una certa quantità che non deve mai essere assolutamente inferiore a g 120 circa al giorno, corrispondenti a circa g 200 di pane, perché sono il carburante nobile dei nostri muscoli, del nostro cervello e dei nostri organi interni. Restringendo troppo i carboidrati si corre il rischio di andare in acidosi metabolica con effetti negativi sulla performance muscolare e cerebrale. Infatti la carenza di carboidrati produce nelle cellule dell’organismo la formazione di corpi chetonici, sostanze chimiche simili all’acetone, responsabili dell’alito pesante, del senso di stanchezza, della confusione mentale e del malessere generale. Al contrario l’introduzione della giusta quantità di carboidrati con l’alimentazione aiuta il meccanismo di produzione della 20

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serotonina, un neurotrasmettitore presente nel cervello e nelle cellule della parete intestinale che è considerato l’ormone del buonumore. La serotonina, oltre a regolare il meccanismo sonno-veglia e a migliorare l’attenzione e il tono dell’umore, stimola la comparsa del senso di sazietà in tempi più precoci e di conseguenza la quantità di cibo assunto si riduce. Quando si riducono drasticamente i cereali dalla dieta e quindi il loro effetto saziante, si tende per forza di cose ad assumere più frutta o più affettati e formaggi, o più dolci, tutti alimenti, come vedremo in seguito, molto più calorici e “ingrassanti” di un piatto di pasta o di un panino. In più il rischio è che, riducendo i cereali, si assumano troppe proteine animali che, non solo fanno aumentare il tasso del colesterolo nel sangue, ma soprattutto sottopongono i reni ad un intenso e usurante lavoro con conseguenze che possono diventare anche gravi. Per tutti questi motivi è assolutamente sconsigliato ridurre troppo il consumo di cereali, anche se si desidera perdere qualche chilo. La quantità giornaliera individuale di cereali è diversa in ognuno di noi. Dipende dallo stile di vita, dalle dimensioni del nostro corpo e dall’intensità della nostra fame. Per esempio un uomo alto e muscoloso che fa il muratore e ha sempre molta fame potrà consumare 7-8 porzioni di cereali al giorno, equivalenti a un totale di g 400-500. Invece una donna piccola che fa un lavoro sedentario e magari è in soprappeso dovrà adattarsi a consumarne la quota minima, cioè 3-4 porzioni al giorno corrispondenti a g 200-250. Ascoltate sempre ad ogni pasto le sensazioni di fame e sazietà: sono queste gli unici indicatori che vi dovranno guidare ad assumere un pasto di giusta quantità. Cercate di mangiare sempre lentamente, ascoltando attentamente la vostra fame e cercate di trovare sempre la vostra soggettiva giusta sazietà. Se finito il 21

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pasto avete ancora fame mangiate pure un po’ di pane o di grissini in più. Se non avete più fame e vi sentite sazi allora smettete di mangiare, anche se avete ancora del cibo nel piatto. Cercate assolutamente di non introdurre altro cibo se non avete più fame. Dopo aver analizzato i cereali in modo generale proviamo ora a vedere in particolare alcuni tipi di prodotti derivati dalle farine, che potete trovare in commercio. Primi fra tutti, molto importanti per noi italiani, la pasta e il pane. La pasta viene prodotta mescolando semplicemente farine di vario tipo con acqua. Il pane si ottiene con farine di grano o di avena o di segale o di altri cereali più o meno integrali, a cui vengono aggiunti acqua, lievito e sale e poi cotto nel forno. Possono essere aggiunti anche vari tipi di grassi e altre sostanze commestibili come olive, frutta secca, semi, patate, ecc. I grissini, i cracker, le fette biscottate e altri prodotti simili sono confezionati più o meno come il pane. La differenza è che vengono fatti cuocere più a lungo così alla fine, a parità di peso, sono più concentrati, cioè contengono meno acqua e qualche caloria in più. La cottura prolungata e ad alte temperature, come quella che avviene in forno, fa sì che il lievito contenuto nell’impasto venga distrutto. Eventuali particelle di lievito sopravvissute alla cottura, specie se questa avviene in tempi più brevi, vengono inattivate totalmente dall’acido cloridrico del nostro stomaco. Stiano pure tranquille perciò tutte le persone allergiche al lievito. Anche i biscotti sono confezionati in modo simile ai grissini. La differenza è che all’impasto dei biscotti vengono sempre aggiunti zuccheri semplici e grassi industriali per cui diventano meno sani e più calorici. Infatti in un etto di biscotti (= circa una ventina) ci sono ben due cucchiaioni di zucchero e grassi idrogenati (che sono in pratica la stessa cosa dei grassi animali) in una 22

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