Vaje proti bolečinam v hrbtenici

Imate občasno težave z bolečinami v križu ali išiasom? Lahko jih preprečite z nekaj minutami vadbe, ki stabilizirajo hrbtenico in učvrstijo mišičje.

BESEDILO: TANJA KOVAČ, FOTO: DREAMSTIME

1. Lezite na tla na hrbet, roke imejte ob telesu z dlanmi, obrnjenimi navzgor. Potegnite popek proti hrbtenici, da medenica rotira in se ledveni del hrbtenice uleže na tla – pod predelom križa ne sme biti prostora, pritisnjen mora biti ob tla. Skušajte si zapomniti občutek, da boste lahko takšen položaj zadržali tudi stoje (preizkušate ga lahko s stanjem ob steni).

2. Postavite se na vse štiri, medenico potisnite nekoliko naprej in izbočite hrbet – poskrbite, da se ne izboči zgolj prsni del hrbtenice, temveč se mora tudi predel križa. Večkrat ponovite.

3. Postavite se na vse štiri, kolena naj bodo v širini bokov, dlani pod rameni, hrbtenica naj bo v vratnem delu ravna (pogled je uprt v tla, ne pa naprej). Izmenično počasi križno iztegujte roko in nogo: desna roka in leva noga, nato obratno.

4. Postavite se v položaj strešice, tako da so stopala v celoti na tleh (glejte sliko). Vaš hrbet mora biti povsem raven, ne pa zgrbljen. To dosežete tako, da prsi potisnete proti kolenom.

5. Lezite na tla na hrbet, roke dvignite nadse, noge pokrčite, kot bi sedeli na stolu. Popek potegnite k hrbtenici, da je križ položen na tla. Izmenično iztegnite nogo in jo hkrati z nasprotno roko položite na tla, nato dvignite nazaj.

6. Lezite na tla na hrbet. Noge pokrčite in potegnite kolena čim bolj na prsi ter jih tam zadržite v objemu rok, hkrati pa se trudite, da zadnjice ne dvignete od tal – kot bi imeli repek, za katerega želite, da ostane položen na tla.