TOITUMISEGA TULEMUSTENIPAREMATEPane kõhubakterid endaKusttöölekasukstuleb motivatsioontreeningja sedakuidashoida? avalikustab:Treener trennitegijapõhivead 9 772733 204017 2733-2047ISSNHIND 2,49Trennid,EUROTmis stressileteevad1:0 Sügis 2022 ARENGUTPIDEVATJAÕPPIMISTARMASTAV Kaisa Selde
Fruit Boost marmelaadidEnergy10x10g Vitamiinid, valitud süsivesikud ja kofeiin. Imemaitsev, kiire energialaks väsimuse peletamiseks soorituse ajal. Hydrate & Perform tabletid isotoonilise joogi valmistamiseks10x12g Mugav lahendus valmistamiseks.spordijoogi Erergy & High Protein batoonid 3x40g Vitamiinid ja valitud süsivesikud või tõhus proteiinilaeng parimaks füüsiliseks soorituseks. Hydrate & spordijoogipulberelektrolüütidegaisotoonilinePerform400g Mõeldud organismi toetamiseks soorituse eel, selle ajal ning taastumiseks pärast pingutust.
Meik:
Järgmine küsimus on, kuidas jätkusuutlikult harjumusi muuta? Eneseanalüüsi ja teadlikkusega. Sellel teekonnal on ajakirja Start! sügisnumber kindlasti suureks abiks, sest aitab hoida õigel kursil ja pakub hulgaliselt nii trenni- kui ka toitumissoovitusi.
TOIMETUSPeatoimetaja:
MEEDIA AS TRÜKK PRINTALL
MERIT SARIBKEKJAN, 5331 0253 merit.saribekjan@delfi.ee
SIGRID SAAR
Kaanel:
KAISA SELDE
MERIT BOEIJKENS
REVAL SPORT
Riided:
Kujundaja: MARJU VILIBERG
Erilahenduste ja sisuturunduse osakonna juht: IRMELI KARJA VÄLJAANDJAirmeli.karja@delfi.ee
PRINGSTORE SPORDIPOOD
TEELE TEDER
MATILDA KANARBIK, 5191 5630 matilda.kanarbik@delfi.ee
Ilusat trennihooaega!
Enda tegevusi jälgides avastasin veel mitu mustrit. Näiteks vajaduse töölt koju jõudes kohe midagi süüa. Ka siis, kui mul on kõht tegelikult täis. Hakkasin siis analüüsima, et miks see nii on, ja avastasin, et olen seda teinud kõik oma kooli- ja tööaastad. Aju mõtleb ka kohe igasuguseid õigustusi välja, miks mind ikkagi külmkapi juurde meelitada.
Ajakirja Start! peatoimetaja
Narva mnt 13, 10151 Tallinn, Eesti
Keeletoimetaja: HELINA KOLDEK
KELLY SAAREPERA, 5816 9050 kelly.saarepera@delfi.ee
TarkmeelKrõõtFoto: | peatoimetaja veerg |
iljuti sai väljend „inimene on harjumuste ori“ minu jaoks tähendusrikkamaks.hoopis
HELDIN JEGIS, 504 heldin.jegis@delfi.ee7929
TEELE TEDER
Toimetuse aadress
Hoia ÕIGET kurssi
JAANA RÜÜTEL, 5656 6130 jaana.ruutel@delfi.ee
Täname:
REKLAAM
KERLY VAHUR, 516 2283 kerly.vahur@delfi.ee
KRISTIANNE MELANIE LIIT, 515 1053 melanie.liit@delfi.ee
DELFI
H
Kojukanne: AS Express telinfo@post.eeASteltellimine@expresspost.eePost+372 6177717EestiPost1661
Ajakiri Start! on autorikaitse objekt. Toimetus ei vastuta reklaamide sisu ega keelekasutuse eest.
KRISTJAN JÄRV
Me koosneme ju harjumustest. Kui ma olen elanud ligi 30 aastat nii, et pole regulaarselt trenni teinud, siis on ikka väga mugav selle sama mustriga jätkata või siis vahepeal sinna n-ö tagasi kukkuda. Selles käitumise mustris, millega olen suurema osa oma elust elanud, on ju väga mugav olla.
Stiil:
Foto:
RACHEL BRANTEN, 5191 1516 rachel.branten@delfi.ee
Mõtlesin tihti, et miks vahepeal on nii, et trennimotivatsioon tuleb peale, kestab mõned kuud ja siis on ühel hetkel kui peoga pühitud. Nüüd arvan, et olen ennast analüüsides saanud teada õige vastuse.
Kaisa Selde jaoks on nii näitleja kui saavutustestlihtsalteelkõigepersonaaltreenerkavägauhkedtiitlid,kuidnimetabtaendinimeseks.Kõigeparemtunnustusontemajaoksikkasee,mistulebreaalsetestvõiandest,mitteniisamaägeolemisest.„Olenalatitahtnudomatöödhästiteha,mitteotseseltkuulusolla.“ TEKST: Uku Adrian Ilves FOTOD: Kristjan Järv RIIDED: Pringstore Spordipood STIIL: Merit Boeijkens MEIK: Sigrid Saar TÄNAME: Reval Sport Kaisa Selde: TAHAN PARANDADA MAAILMA, ÜKS INIMENE KORRAGA 4 | sügis 2022 | persoon |
sügis 2022 | 5 | persoon |
Kas näitleja ja personaaltreener või hoopis personaaltreener ja näitleja? Järje kord pole siin tegelikult oluline ega näita rõhuasetust, sest mõlemad on Kaisa Selde elus äärmiselt tähtsal kohal. Teatrilava ja spordisaal on mõlemad maagilised paigad, kus kohtuvad töö, hobi ja kirg, mis üksteist vastastikku täiendavad ning annavad hoolimata tihedast ja killustunud ajagraafikust piisavalt uut motivatsiooni järjest rohkem õppida ja saavutada. „Nii teatri kui trenni puhul kehtib minu jaoks kuldne lause, et tean alles nüüd seda, kui vähe ma tegelikult tean. Trenni tehes saan aru, kui palju paremaks ja tugevamaks on mul veel võimalik saada,“ ütleb 20. eluaastate lõpus regulaarselt jõusaalitree ningutega alustanud ning kaks aastat tagasi personaaltreeneri kvalifikatsiooni
Teater ja trenn, trenn ja teater
Intervjuu hetkel 35-aas tane Kaisa mainib selle kohta naerdes, et järe likult armus ta sporti ju alles üsna hiljuti. Vahelduva eduga uuesti normi piiresse saadud kehakaalul olid nooremana aga muud põhjused kui trenažööril või jook surajal einingvältisinlisena„Muutusinhigistamine.teismekinniseks,kontaktekusagilväljaskäinud.Pealeõppimise
Nüüdseks on Kaisa aktiivse eluviisi positiivses mõjus vaimsele tasakaalule täiesti veendunud. „Mul on läbi aastate olnud kerge kalduvus depressiivsusele ning nagu olen varemgi öelnud, olen introvertne ja madala vererõhuga ini mene. Rahumeelse ja pigem sissepoole elava loomuse tõttu kuhjub aja jooksul erinevaid asju enda sisse ning siis tuleb millalgi vajadus neid ka väljapoole elada. Saan seda edukalt spordisaalis teha.“
millegi muuga eriti ei tegelenudki. Pärast aastaga 25 kilo juurdevõtmist hakkas kaal üles-alla käima. Noorsooteatrisse 2011. aastal tööle asudes tehtud esimeselt portreefotolt vaatavad vastu punnis põsed. Esimese ülikooliaas ta jooksul võtsin jällegi alla ja olin hästi kleenuke. See muutus hooti. Õudne isegi mõelda, et leidsin enda jaoks tuge söömi sest. Üks treener on väga tabavalt öelnud, et ega me koerad ei ole, et ennast toiduga premeerime ... No mina premeerin en nast küll väga palju toiduga (naerab).“
gavuse tundmine on rikkaliku sise maailmaga Kaisa jaoks täiesti välis tatud. Endasse haaravad ja põnevad tegevused on lisaks trennisaalile ning teatrilavale ka vabadel hetkedel ük sinda olles hõlpsasti leitavad – värviraa matu värvimisest muude keerukamate meditatiivsete tegevusteni välja.
Üks asi on oma tegemistega rambival guses olla ja seda igal sekundil nautida, sootuks teine aga selleks eraldi kunstlikke pingutusi teha. Kaisa toob muu hulgas näitena enda argipäevatoimetusi avavate ja reklaamimaiguliste videote tegemise, mille osas talle läbi aastate palju pakku misi ja soovitusi, et mitte öelda survet on tulnud. „Tegin kunagi mõne sellise video valmis, kuid ei suutnud neid sotsiaalmeediasse postitada. See tundus täieliku ressursi raiskamisena. Keda peaks huvitama, mida ma hommikul söön või milliseid vitamiine tarbin? Su vel pidas üks sõber mulle pika loengu, et pean rohkem pildil olema, kuna see on minu töö osa. Varsti näeb mind ühe ristsõna esikaanel, nad on mulle aastaid kirjutanud, et tule-tule. Ka Instagrami puhul üritan eraldi meeles pidada, et peaksin kord kuus midagi postitama,“ toob kaalutlev Kaisa muiates näiteid omaEnesepromomisttagasihoidlikkusest.mitte just üleliia fännav Kaisa on ka oma personaaltree neri kogemusele tuginedes veendu nud, et iga huviline jõuab lõpuks õige treeneri juurde ja kui ennast ise liiga palju pildile suruda, võib spordisaali meelitada ka inimese, kel tegelikult pole trennist ei sooja ega külma.
Vaimse ja füüsilise pingutuse koosmõju
Meile kõigile tuleb kasuks rohkem teada, mida ja miks me sööme. Eriti vajalik on seda noortele koolis õpetada.“
Kaisa toob näiteid olukordadest, kus ta on trennisaalist lahkudes lausa teine inimene kui sinna tulles – ja seda igati positiivses võtmes. „Ma olen sundinud ennast ka halva tujuga, hambad ristis trenni minema, nii et uksed pauguvad ning olen endale ette jäänud inimesed piltlikult öeldes eest ära lükanud. Pärast trenni olen aga vana rahu ise ja paljud n-ö probleemid, kasvõi kapis segamini vedelevad riided, tekitavad rahuliku tunde, et mis seal ikka, panen need ilus ti korda ja pole ju mingit probleemi.
vaimse poolega tegelemise tulemus, mit te vastupidi,“ ütleb Kaisa. Keskkoolis veerandsaja kilo juurdevõtmise põhju sed omistab ta samuti stressile ning as jaolule, et depressiooni ja vaimse tervise küsimused ei olnud tema sõnul tol ajal ühiskonnas piisavalt fookuses. „Sain sel ajal käia ainult kahe komplekti riietega, suur osa garderoobis olevatest rõivas test ei mahtunud enam selga, samas ei lasknud uhkus mul uusi riideid osta. See oli vaimselt raske kogemus. Pidasin olukorda ajutiseks, ehk et kiirelt tulnud ja kiirelt läinud, aga tegelikkus oli teine. Sellest hoolimata üritasin rõõmus olla ja mitte palju muremõtteid mõelda.“
omandanud Kaisa. Ta tunnistab, et teatri ja trenni vahel on nii aja kui ka vaimse energia jagamine kohati üsna keeruline, kuid siiski pole ta loobunud soovist olla mõlemas valdkonnas järjest parem ja professionaalsem. Enne ülikooli astumist proovis Kaisa ka traditsioonilisemas mõttes kontoritööd, kuid tundis, et mingi suur tükk on puudu. Nüüdseks on see tühimik täidetud ja ta tunneb end olevat õigesKaisakohas.puhul on varemgi meediast läbi käinud fakt, et teismeeas võttis ta ühe aas taga juurde tervelt 25 kilo. See polnud tal le aga enesestmõistetav põhjus esmakord selt spordisaali kuupileti või kümne korra kaardi soetamiseks. Trennimotivatsioon tärkas alles hilistes kahekümnendates.
„Olen aru saanud, et kui inimene kan natab stressi all ja tema mõttemaailm on negatiivne, siis ega need lisakilod ka kergelt ei kao. Kõigepealt tuleb asjad peas korda saada ja siis lahenevad ka muud probleemid. Kaaluküsimus pole mulle küll kunagi kinnisideeks olnud, aga vaimsele tervisele tähelepanu pöö rates läheb ka füüsilise poolega palju paremini. Minu esteetiline pool on
Nii nagu vaimse tervise küsimuste puhul, rõhutab Kaisa ka toitumi sega seonduva tarkuse olulisust. „Näen seda ka enda treenitavate pealt. Mõned trenniga alustavad inimesed sisuliselt ei teagi, mis asjad on elementaarsedseegamatultmidakäimisestToituminevalgud.onerinevaltspordisaalismidagi,mekõikparataigapäevteeme,peaksidmeilkateadmisedtoitumisestolema.
maagilisedonjaTeatrilavaspordisaalKaisajaokspaigad,kuskohtuvadtöö,hobijakirg.
I
Pisarad ja pingutused Treeneri kvalifikatsiooni omandamine hõlmas ligi aasta pikkust väga sisukat õpet koos praktiliste tundidega – nii toitumise, füsioloogia, anatoomia, psüh holoogia kui ka füsioteraapia loengutega. „Sooritada tuli vaheeksamid, lõpueksam ja lõputöö, mis koosnes 12-nädalasest praktikast koos ühe ja sama kliendiga. Koroonaajal toimusid paljud loengud Zoomis, mis mulle väga sobis, sest teatrid olid ju kinni ja sain rahulikult õppida.“
Sarnane tõmbab sarnast
Füsioloogia tunni materjalid saadeti Kaisale postiga ja ta märgib, et nendega tutvumine tundus nagu hiina keel. „Li hase ehitus molekuli tasandil, no täiesti ulme. Esimese füsioloogia tunni ajal olid kõigil kaamerad sees ja mõtlesin, et okei, kuulan ilusti õppejõudu ja hakkan kirjutama. Tundsin aga, et ma ei saa mitte millestki aru ... nagu mitte ühestki sõnast, ma ei oska isegi midagi kirja panna, sest kõik on täiesti arusaamatu. Ja ma mäletan, kuidas pisarad hakkasid voolama. Panin kaamera kinni ja nutsin kõva peatäie. Mõtlesin, et ma olen nii loll, kuidas ma mitte midagi ei mõista,“ kirjeldab Kaisa ja lisab, et mõne aja pärast käis peas justkui mingi „krõks“, mis ütles, et ei ole midagi, teen selle kõik endale selgeks! Kaisa pühkis pisarad ära, lülitas kaamera uuesti sisse ja hakkaski vaikselt uuesti kirjutama ning tegi asjad endale selgeks. Treenerikutse omandas ta läbi FAF Eesti koolituste, mis on Eestis üks põhiline eratreenerite koolitaja. Personaaltreeneri 4. taseme tunnistus võimaldab treeneril treenitavaid iseseis valt
6 | sügis 2022 | persoon |
RIIDED: SpordipoodPringstore
Iga treenija on erinev ja alguses eesmärgiks seatu võib ka ajapikku muutuda. Kaisa on oma töös näinud, et inimese minapilt võib teinekord olla vägagi vildakas. Näiteks kui trenni tuleb noor naine ja teatab soovist 20 kilo alla võtta, kuid tegelikult annaks napilt viis kilo kaotada. „Selline olukord näitab, et tuleb rohkem hoopis oma vaimse tervise poolegaKaisategeleda.“kogemusel on ütlus, et õige inimene leiab enda jaoks lõpuks alati õige treeneri, täiesti tõsi. „Endale eraldi promo tehes tuli väga erinevaid inimesi. Näiteks üks neiu, kellest oli näha, et ta ei ole motiveeritud. Küsisin siis poole trenni pealt, et räägime korra, mis me siin teeme ja miks sa ikkagi minu trenni tulid? Siis ta ütleski, et tuli trenni lihtsalt selleks, et minuga juttu rääkida. Sellega ta ju raiskab nii enda kui ka minu aega.
Miks mitte minna sel juhul lihtsalt koh vi jooma ja jutustama. Mul on olnud kõigi nende treenitavatega väga hea klapp, kes on mulle isiklikust huvist otse kirjutanud. Iga treener on ju erinev ja isiksused peavad omavahel klappima.“
Kaisa sõnul võib see tunduda küll liiga suurelt mõtlemisena, kuid siiski unistab ta maailma parandamisest, üks inime ne korraga. „Kui saan ühe rõõmsa ja aktiivse inimese veelgi rõõmsamaks ja aktiivsemaks muuta, on minu töö juba tehtud. Täielik algaja trennihuviline võib mõne kuu pärast olla justkui uuesti sün dinud. Mind motiveerib personaaltree nerina inimeste tänutunne ja seda on alati premeeriv vaadata, kui keegi ennast spordisaalis n-ö leiab. Isegi, kui see inimene enam minu juures ei treeni, on
„Trenni tehes saan aru, kui palju paremaks ja tugevamaks on mul veel saada.“võimalik
ikka tore näha, kui olen suutnud kellegi püsivamalt liikumise juurde meelitada ja näen teda trenni minemas.“
Revaljuhendada.Spordis, kus Kaisa perso naaltreenerina töötab, või maldati tal ka vajalik praktika sooritada. „Selle peale ma enne ei tulnudki, et päris nii lihtsalt asjad ei käi, et tulen kaks kätt taskus ja pakun ennast tree neriks. Tegelikult on selles väga tihe konkurents, et üldse kusagile spordiklubisse tööle saada. Treenereid on palju ja neid koolitatakse aina juurde. See tundub paljudele väga glamuurne amet.“
Armastab rühmatrenne Kaisa ei pea enda lemmiku nimeta miseks eraldi võrdlema ega vaagima, vaid ütleb kohe, et on rühmatrennide sõltlane. „Tore on treenerit juhendamas ja harjutusi tegemas vaadata ning seda ise mõnuga kaasa teha. Need annavad mulle palju. Juba treeneriks õppides imestasid õppejõud minu hea tehnika üle ja kuna mul on näitlejatöö tõttu hea jäljendamisoskus, töötasid need kaks asja kombineeritult minu kasuks,“ ütleb Kaisa ja täpsustab, et eelistab kõige rohkem jõutreeningul põhinevaid rüh matrenne, kuna need on talle kõige pa remaks eneseületuseks. Rühmatrennide väliselt käib ta ka metsas jooksmas, kui ilmad seda vähegi lubavad. „Meeldib ka jalutada, aga ma ei tea, kui sportlik tegevus see on. Sarnaselt jooksmisega puhastab see igatahes väga hästi meeli.“
Toidumenüü valiku ja valmistamise osas on Kaisa pigem mugav ja lihtne ning ütleb, et on vaid loetud korrad midagi täpselt retsepti järgi kokanud. Pigem meeldib talle ise erinevaid asju katsetada, mis omavahel kokku sobivad.
„Ma olen tegelikult väga laisk inimene, kasvõi need õhtused telekavaa tamised ... teoorias on asjad küll väga selged ja paigas, aga kui isu tuleb, siis on näiteks pitsa söömine ja suvel külma õlle joomine täiesti teemaks ehk käib eluga kaasas. Minu arust peaks kõik
Valgud, valgud, valgud „Üritan enim jälgida seda, et iga toidu kord piisavalt valke sisaldaks,“ toonitab Kaisa, kes on muide taimetoitlane ja kelle taldrikult vaatab alati vastu palju värvilist. Lihast loobuma ajendasid teda eelkõige maitsemeeled ja mida aeg edasi, seda rohkem on mängu tulnud
„Sellega juhtub vahel nii, et tuleb väga hästi välja ning siis toitungi samast asjast mingi pikema perioodi. Siis jällegi viskab see üle ja leian endale uue lemmiku. Toidu osas olen kokkuvõttes väga mugav, kuid üritan siiski toituda tervislikult. Ei kujuta ette, et sööksin iga päev näiteks frititud toitu.“ Hetkel on Kaisa maitsemeeled võitnud müsli valgupulbriga. „Olen seda umbes aasta aega iga päev söönud. Tervislik müsli, mitte vaid suhkru baasil tehtud.“
ka eetiline pool. „Alguses hakkas lihtsalt tekstuur vastu ning lõpetasin maitse pä rast liha söömise. Praegu on mul raske ette kujutada, et sööksin midagi, mis kunagi elas. Grillmaitseainet võid ju ka näiteks maisi peale panna ja niimoodi maisil hea maitsta lasta.“
negatiivne,stressiinimene„Kuikannataballjatemamõttemaailmonsiiseganeedlisakilodkakergelteikao.“
RIIDED: Pringstore Spordipood
sügis 2022 | 9 | persoon |
Tasakaal tõsise pingutuse ja vabalt võtmise vahel Kaisa sõnul piitsutab ta ennast ikka päris palju, kuna soovib, et kõik esimese korraga ilusti välja tuleks. Enesega leplikkuse saavutamine on protsess oma ette. Enda piitsutamine tähendab muu hulgas ka seda, et nagu meis kõigis, on ka temas peidus korralik annus laiskust, mis loomuldasa avaldumist ootab.
Kaisa sõnul tuleb mõista, et spordi puhul on tegemist elustiiliga, mis on võrreldav pigem maratoni, mitte lühiajalise sprin di ega pelgalt dieediga. Peaasi, et n-ö libastumised ja laiskus enda jaoks hiljem tasa tehakse.
„Kui ma juba kaasa lähen, naudin kogu protsessi ning olen väga hea järgija ja kaasami neja. Aga algatusvõime puudub mul täielikult. Mingi reisi organiseerimine on minu jaoks täielik õudusunenägu. Kõik minu sellesuvised reisid on teiste sõprade kanda jäänud. Ma olen pretensioo nitu ja kõigega nõus, meeldib nii päev läbi rannas
Tähelepanu meeldib, teadmatus ja eestvedamine mitte Hoolimata oma introvertsusest ja sissepoole elavast loomusest naudib Kaisa tähelepanu nii teatrilaval kui ka spordisaalis. Oluline ühisosa neil kahel on asjaolu, et Kaisa teab alati mitu sammu ette, mida teha ja mis järgmisena juhtuma hakkab. „See on nagu etteantud turvaaspekt – ma tean, mida ma tegema lähen. Trennis on mul plaan ja kava ning teatris tekst, aga tavaelus mul ei ole teksti. Samas on ka proovisaalis improviseerimine väga vabastav. Ebakindlus ja hirm valitseb siis, kui ma ei tea, mida ma tegema lähen. Näiteks kui mul jääb millegi ettevalmistamiseks vähe aega, siis on alati hirm avalikkuse ees olla. Aga ma olen lahti mõtestanud, et see ei tule mitte minust enesest, vaidSamutiteadmatusest.“eipelgaKaisa suuremaid seltskond likke tegemisi ja ettevõtmisi, kuigi tunnistab, et algatusvõimest jääb tal enamasti tõsiselt puudu. Ta mõtleb regulaarselt oma sõprade peale ja on neile ääretult tänulik, et nad tal veel alles on ning helistavad ja kutsuvad teda välja ka siis, kui ta neile varem juba kolm korda ära on öelnud. Kaisa tunnistab, et ta ei ole enamasti see inimene, kes esimesena telefoni haarab, sõpradelt nende elu ja tegemiste kohta uurib ning kusagile kutsub. Tal on vaja algatajat, kes võtaks kratist kinni ja ütleks, et vot lähme ja teeme. Pere ainsa lapsena Kaisa üksi olemist ei pelga, küll aga üksinda jäämist. Igav pole tal kunagi ning paljud individuaalsed tegevused alates värviraamatu värvimisest ja nõude pesemisest pakuvad talle pinget ja mõjuvad meditatiivsete toimingutena.
näitlejanaüritabKaisaniikui personaaltreenerinakaendastalati100%anda.
olema tasakaalus. Kui ma tahan õhtusöögi juurde klaasi veini juua, siis ma teen seda. Ma ei mõtle nii: söön hambad ristis ainult salatit, sest olen treener,“ sõnab Kaisa. Ta möönab, et sellises olukorras tundub muidugi veidi silmakir jalik kaalu langetavale treenita vale öelda, et ta peab mõneks ajaks kas alkoholi või mõne muu toidu oma menüüst täielikult välja jätma, kuigi see tõepoolest on vajalik ja aitab.
RIIDED:
SpordipoodPringstore 10 | sügis 2022 | persoon |
lebotada kui ka hoopis päev läbi ringi käia ja muuseume külastada. Kõik see on hästi rikastav ja tore. Aga ise planeerida, et sel päeval sinna muuseu misse, teine päev hoopis seda teha jne ... (ohkab).“
„Saan treenerina ka enda kasutamata lavastajapotentsiaali realiseerida. Sain teatrisse tööle minnes nii palju näitleja rolle ning kuigi olen erialalt nukunäitleja ja lavastaja, jäi lavastamise pool veidi soiku. Treenerina saangi öelda, et nüüd tee kätekõverdusi, seejärel tee seda ja teist ja nii ma olengi lavastaja,“ ütleb Kaisa naljaga pooleks. Milline osa oma tööst ja elust on Kaisale rohkem elustiil, kas sport või näitlemine? „Sport on rohkem elustiil. Teatrilavalt maha tulles pole ma enam näitleja, vaid olen lihtsalt mina ise. Küll aga aitab sport näitlemise le palju kaasa. Mida rohkem trenni teen, seda rohkem võhma on ja seda kergem on laval hakkama saada. Ma ei pea mu retsema, kas jõuan trepist kümme korda üles joosta, kui stseen seda nõuab.“
taalatiinimesele„Igaletulebkasuks,kuiennastrohkemliigutab!“
anda. Ennast kahe asja vahel jagada ei ole aga alati sugugi kerge ja ta tunnistab, et vahel tundub see talle endalegi täiesti utoopilise mõttena. Igatahes ei kavatse ta kergekäeliselt pidevast õppimisest ja pideva arengu poole püüdlemisest loo buda ega trennihuvilisi ukse taha jätta. Paljude spordisõprade jaoks on kõige magusamad trenniajad argipäeva õhtud. Siis on ka Kaisa juurde huvilisi rohkem kui temal vabu regulaarseid trenniaegu. „Mõnel kolmapäeval kestab teatriproov kella 9ni, mõnel päeval aga etendus kella 10ni. Samas võib juhtuda, et olen kolme järjestikuse nädala kolmapäeva õhtul täiesti vaba. Ma ei taha inimesi solguta da. Sügis tuleb teatritöös tihedam ning minu graafikut iseloomustab see, et korra puudus ongi kord ja rutiini puudus ongi minuKaisarutiin.“sõnul ei tasu sporti suhtuda nii, et vaid jõusaal ja rühmatrenn on liikumine. „Astu hommikul kasvõi kaks peatust varem bussist maha ning jaluta see vahemaa tööle. Mine sõida jalgrat taga, uju või jaluta koeraga. Igale ini mesele tuleb alati kasuks, kui ta ennast rohkem liigutab!“
RIIDED: Pringstore Spordipood
Sport on elustiil, mis toetab ka näitlemist
Aga mis tähendab Kaisale eelkõige näitlemine? Kas näitleja on inimhin gede insener, nagu kiputakse ütlema? „Jah, mingis mõttes on küll, sest peame oma elu jooksul kehastuma paljudeks erinevateks rollideks. Peame inimesi jälgima, miks ja kuidas nad midagi teevad. Tegelikult aitab see ka tavaelus inimsuhetes väga palju kaasa. Kui sa oled mingi inimkarakteri varasemalt läbi töötanud, suudad temaga paremini samastuda ning paremini mõista, miks ta midagi teeb.“
Kaisa üritab nii näitlejana kui ka personaaltreenerina endast alati 100%
12 | sügis 2022 | persoon |
Hüaluroonhape - võimas seespidine niisutaja *Hüdrolüüsitud merekollageen - *naha elastsus ja nooruslikkus. Rikkalikult aminohappeid, mis on väga olulised efektiivseks lihastööks.
www.coldumarine.ee | Col Du Marine Estonia | Col_du_marine_ee
NB! Kuuri ajal väga oluline tarbida piisavalt vedelikku
···
Hü dro lüüs itu d me re ko llageen i ta rbim ine to idu lisan din a on üks tõhus amaid van an emis pro ts essi de aeglus taj ai d n in g lisa b maks imaa lset tuge me ie o rgani te j a luus tiku tervis el e
Kaitseb rakke kronoloogilise vananemise eest
2 02 2 ILULEMMIK
C-vitamiin ja bambuseekstrakt - võimas antioksüdant ja immuunsuse booster. Suurendab kollageeni tootmist.
TERVISLIK ELUSTIIL –INVESTEERIDES TULEVIKKU!
Bambuseekstraktist saadud räni - aitab vähendada kudede kulumist, pakub tugevust ja paindlikkust keha sidekudedele. Lisaenergia sinu rakkudele. Väga oluline liigesepõletikega inimestele, vähendada luukoe hõrenemine tekkimise ohtu.
Korrektne tehnika on kõige olulisem osa raskustega treeningu juures, et õige lihasgrupp töötaks ja et vältida vigastu si. Siiski on jõusaalis palju näha kehva tehnikat, kuid suuri raskusi. Püüa kõi gepealt saada harjutuse sooritus selgeks ja alles siis hakka raskusi suurendama. Parim viis alustamiseks on treeneri abi küsimine, et kohe esimesest päevast vältida vigu ja enesele haiget tegemist.
3. JÕUSAALI MINEMINE ILMA KINDLA PLAANITA
2. TEHNIKALERASKUSTELE,KESKENDUMINEMITTE
Soojendus tundub tihti mõttetu ja palju de jaoks justkui aja raiskamine, kuid tegelikkuses aitab see vältida mitmeid vigastusi. Kergete harjutuste tegemine keharaskusega enne hantlite haaramist on parim viis oma trenni alustamiseks. Soojendus ei pea olema pikk, lihtsalt väike signaal oma kehale, mis teda ees ootab. See paneb su närvi- ja lihassüs teemi tööle ning aitab tuua fookuse trennile. Soojenduse eesmärk on oma keha ja vaim eesootavaks ette valmis tada, mitte end juba enne raskuste haaramist täielikult ära väsitada.
TOIMETAS: Teele Teder FOTO: www.liisafitness.com
TRENNITEGIJA PÕHIVEAD
Inimesed ütlevad tihti, et neil ei ole aega trenni tegemiseks, kuid jõusaali minnakse nii, et neil pole aimugi, mida nad seal tegema hakkavad. See tähen dab aga seda, et treening venib tohutult pikaks ja röövib ebavajalikult palju aega päevast. Üks treening võiks kesta 30 mi nutit kuni poolteist tundi. See tähendab seda, et harjutuste vahele ei jää eba määrast aega ja treening kulgeb sujuvalt ilma pikemate pausideta. Plaani ole masolu aitab sul säästa aega, saavutada parimaid tulemusi ja vältida teadmatust, et mida üldse trennis tegema peaks.
Liisa Hunt sügis 2022 | 15 | trenn |
Kõige parem trenn on efektiivne trenn. Kuidas teha trenni nii, et ei kuluks liigselt aega, tulemused oleks nähtavad ja energiat jaguks? Personaaltreener Liisa Hunt (www.liisafitness.com) selgitab, millised on põhivead rühmatreeningutes, jõusaalis ja joostes.
1. KORRALIKU SOOJENDUSE VÄLTIMINE
• Pane endale paika treeningplaan, mis päevadel kui palju jooksed ja mis päevad on puhkamiseks.
Treeninguga soovitud tulemuste näge mine võib olla pikem protsess, kui sa arvad, ning paljud annavad lihtsalt liiga vara alla. Tulemused tulevad, kui oled järjepidev ja annad igas treeningus en dast 100%. Ära lase pead norgu pärast nädalat või kuu aega treenimist. See ei ole võistlus, kelle tulemused tulevad kiiremini, vaid eelkõige soovime ikkagi tulemusi, mis jäävad ka pikas perspektii vis püsima.
VARA ALLA
16 | sügis 2022 | trenn |
Kardio ehk aeroobne treening on väga hea üleüldisele tervisele, kuid see ei aita saavutada seda toonuses vormi, mida paljud ihaldavad. Raskustega treenimine aitab kasvatada lihasmassi ja luua täpselt sellist vormi, millest oled unistanud. Mida suurem on lihasmass, seda rohkem põletad kaloreid lihtsalt mitte midagi tehes. Nii saad iga päev ka rohkem süüa. Jõutreening ei tee ühtegi
Jooksmine on tõeliselt lihtne viis enda vormis hoidmiseks ja see on jõukohane kõigile.
• Alusta vaikselt ja ära sea endale kohe liiga suuri eesmärke.
• Osta endale õiged jooksujalatsid, mis on mõeldud spetsiaalselt jooks miseks. Ära kasuta üldtreeningu jalanõusid, sest jooksutoss on siiski disainitud spetsiaalselt selle jaoks. Mine poodi kohapeale ja vajadusel küsi klienditeenindajalt nõu.
Toit on keha energiaallikas ja optimaal ne oleks süüa midagi kerget 1–2 tundi enne treeningu algust. Enne treeningut võiks süüa midagi, milles on lihtsalt seeditavad süsivesikud, sest need anna vad sulle treeninguks vajaliku energia. Näiteks kasvõi banaani, kui pole aega muud süüa. Tühja kõhu kannatamine trennis ei ole meeldiv, sul ei ole ener giat, et harjutusi piisavalt intensiivselt sooritada, ja nii kurnad lihtsalt oma keha.
Kui oled täiesti algaja või taasalustad üle pika aja jooksmisega, siis siin on mõned kasulikud nipid, mida võiksid järgida.
Tunne jooksmisest rõõmu ja ära anna kergelt alla. Kõik on alguses nõrgemad, aga ajapikku tuleb jõudu juurde. Kui ei harjuta, siis ei jõuagi kuskile. Seega jookse vapralt oma eesmärkide suunas.
5. AINULT TEGEMINEKARDIO
jooksmisega alustamiseks
naist suureks lihamäeks, see pole lihtsalt võimalik. Kui näed naist, kellel on sinu jaoks liiga suured lihased, siis tea, et see on saavutatud aastatepikkuse väga järjepideva ja eesmärgipärase trenni ja toitumisega. Tavainimesed enamasti sellist vormi niisama ei saavuta, selleks peab olema spetsiaalne eesmärk. Ainult aeroobsele treeningule keskendumine ei anna sulle seda ihaldatud trimmis keha. Seega lisa julgelt oma kavasse ka mõned jõutreeningud ja näed, kuidas keha muutuma hakkab.
• Sea endale mõni eesmärk.
• Kui üksi tundub igav, siis võta sõber kampa ja tehke seda üheskoos. Mõelge enda jaoks välja miniväljakutsed (näiteks võtate plaani joosta nädalas kolm korda vähemalt 15 minutit). Innustage üksteist plaanist kinni pidama.
Nipid
• Ära jookse esialgu iga päev. Lase kehal taastuda ja saada tugevamaks ning osavamaks.
TÜHJA TRENNIKÕHUGAMINEMINE
Kui praegu jõuad joosta ainult 1 kilomeetri, siis sea eesmärgiks joosta kuu aja pärast 2 kilomeet rit. Samuti võid uurida, milliseid jooksuvõistlusi on kaugemas tulevikus tulemas, ja pane end kirja. See annab motivatsiooni veelgi juurde.
4.
6. SA ANNAD LIIGA
Jookse näiteks esialgu 10 minutit rahulikus tempos, kõnni natuke ja jookse jälle. Eesmärk ei ole end kohe hingetuks joosta, kehal peab laskma harjuda.
jätkub!kaupakunikehtivadja20%käibemaksusisaldavadHinnadFENIX taskulampide tippkvaliteedi, erakordse võimsuse, vastupidavuse ja funktsionaalsuse tagavad parimate materjalide kasutamine ja pidev arendustöö. Lampide valmistamisel kasutatakse kergalumiiniumist väliskorpust, anodeeritud pinnakatet, kristallselget läätse, ülivõimsaid LED-elemente, kullatud vedrusid ning optimaalset energiakasutust. Erinevate töörežiimidega põrutus- ja veekindlaid FENIX taskulampe usaldavad professionaalid ja armastavad tavakasutajad. Võimsusmax 950 lm Valgusvihk max 116 m 84 € FENIX HL60R Võimas ja pika tööajaga laetav pealamp • Komplektis laetav aku (2600mAh) • USB laadimisjuhe • Vee- ja tolmukindel IPX-8, 2m • Valge ja punane valgus • Reguleeritav kaldenurk Võimsus max 1300 lm Valgusvihk max 170 m 112 € FENIX HM65R-T Eriti võimas ja pika tööajaga laetav pealamp • Komplektis laetav aku (3500 mAh) • USB-C laadimisjuhe • 1 varu O-rõngas • Vee- ja tolmukindel (IP68) • Reguleeritav kaldenurk Tel 654 9900 e-post: tamrex@tamrex.ee www.tamrex.eeTAMREX OHUTUSE OÜ TALLINN Laki 5, Pärnu mnt 139c, Katusepapi 35 • TARTU Aardla 114, Ringtee 37a • PÄRNU Riia mnt 169a • RAKVERE Pikk 2 • JÕHVI Tartu mnt 30 • VÕRU Piiri 2 • VILJANDI Tallinna 86 VALGA Vabaduse 39 • NARVA Maslovi 1 • HAAPSALU Ehitajate tee 2a • PAIDE Pikk 2 • JÕGEVA Tallinna mnt 7 • TÜRI Rakvere tee 23 • RAPLA Tallinna mnt 2a • KEILA Keki tee 1 • KURESSAARE Tallinna 80a FENIX CL26R ValgusvihkVõimsusmaxvalgusvalge360valgustabmatkalatern,Universaalnekraadi,japunane400lmmax25m 69 € FENIX E03R Üliväike ja -kerge (22g) võtmehoidja/taskulamplaetavVõimsusmax260lmValgusvihkmax42m 29 € FENIX HL32R Pika tööajaga laetav pealamp Võimsusmax 300 lm Valgusvihk max 49 m 62 € POLELIIGAKUNAGIPIME Avasta maailma! BC25RFENIX Spetsiaalse reflektoriga kompaktne ValgusvihkVõimsusmaxrattalamp600lm max 106 m 59 € BC30RFENIXV2.0 VõimsusvõimasvalgusvihugaSpetsiaalserattalamp max 1200 lm Valgusvihk max 187 m 99 € BC05RFENIX Laetav tagumine rattalamp Võimsus max 10 lm Valgusvihk max 6 m 24 € BC25R BC30R V2.0 võimasvalgusvihugarattalamp
Tähelepanu! Tegemist on hasartmängu reklaamiga. Hasartmäng pole sobiv viis rahaliste probleemide lahendamiseks. Tutvuge reeglitega ja käituge vastutustundlikult! Ära kolmapäeva!oota
liiga teha. Korraliku joogamati tunneb ära materjali ja paksuse järgi. Õige joo gamatt püsib paigal ega ole libe. Kõige levinum mati materjal on PVC, millest üldse esimesi tänapäevaseid matte val mistama hakati. Järjest rohkem matte valmistatakse aga ka TPE-st (termoplastiline kumm). Vaatamata oma nime le on TPE keskkonnasõbralik ja sobib hästi inimestele, kellel on lateksiallergia. TPE-matt on kerge ja selle kasutusoma dused on väga Naturaalsemadhead.joogamatid on valmis tatud puuvillast, džuudist, naturaalsest kautšukist. Kui sulle meeldivad erksad värvid, siis eelista kindlasti veepõhiste
Kõige vajalikum asi Ükskõik, kas teed trenni oma keharas kusega või mitte, mõlemal juhul on hä davajalik võimlemis- ehk joogamatt, sest sa ei taha ju enda liigestele ja lihastele
Selleks et ennast vormis hoida, ei pea käima kolm korda nädalas jõusaalis või rühmatreeningus. Nagu viimased aastad on näidanud, siis mõnikord lihtsalt ei saagi nendes kohtades käia. Vorm ei pea aga kannatama!
sügis 2022 | 19 | kodune trenn |
TEKST Teele Teder FOTOD Shutterstock
JÄTAME JÕUSAALI MINEMATA ehk kuidas kodus trenni teha
Tunne ennast nagu jõusaalis või rühmatreeningus Oma keharaskusega treenimine on muutumas järjest populaarsemaks. Kui tahad aga tavapärastele harju tustele vaheldust, siis osta endale koju TRX-varustus, mille saad riputada ükskõik millise ukse või puu vms külge. TRX-treening sai alguse USA mere väes, kus laevade kitsastes oludes leiti võimalus füüsilise vormi hoidmiseks ja parandamiseks. Treeningvahendiks on käepidemete ja aasaga kinnitusrihm, mis jaguneb kaheks. TRX on Eestis populaarne rühmatrenn, kuid seda saab tõepoolest hõlpsasti teha ka kodus. You Tube annab inspiratsiooniks ka hulgali selt TRX-treeningu videoid.
odune trenn on muutunud maailmas kindla peale minek. Lisaplussidena võib veel välja tuua aja kokkuhoiu, sest ära jääb trenni minek ja sealt tulek ning samuti pole vaja trenni tegemiseks aega planeerida – ära saab kasutada iga het ke. Selleks et trenn oleks efektiivne ega kahjustaks sind, soeta endale korralik kodutreenija varustus.
K
värvidega värvitud matte. Need on nahaja loodussõbralikumad. Pööra tähelepa nu ka sellele, et võimlemismati paksus jääks 3–6 mm juurde. Kui pead ennast algajaks, siis eelista pigem 6 mm matte ja liigu siis vajadusel õhemate juurde.
Täisväärtuslik trenn peaks alati sisalda ma kardio- ja jõutreeningut, keretrenni ning venitamist. Seepärast mõtle juba trenni planeerides sellele, kuidas kavat sed teha kardiot. Kui ilm lubab, võib loomulikult joosta ka õues, kuid Eesti tingimustes pole see alati võimalik. See pärast osta endale koju ka jooksulint, velo- või näiteks elliptiline trenažöör.
Korralikud hantlid on iga endast lugupidava kodutreenija spordivarustu ses. Veelgi parem oleks, kui neid oleks valikus nii kergemaid kui ka raskemaid. Kergematega saab teha pikemaid seeriaid ja raskematega keerulisemaid harjutusi. Hantlite asemel võid kasutada ka sangpommide komplekti.
Kui sul pole kodus piisavalt ruumi või sa ei soovi teha nii suurt investeerin gut, et osta trenažöör, siis soeta endale hoopis hüppenöör. Oma lihtsuse juures on see suurepäraseks treeningvahendiks. Hüppenööriga hüppamise traditsioon pärineb 17. sajandi Hollandist, kus see hakkas esmalt levima kohalike laste seas, kes üksi või kahekesi muusika saatel üle nööri hüppamist harrasta sid. Algul peeti sellist tegevust täiesti naeruväärseks, kuid peagi levis see üle Atlandi ookeani Ameerikasse ja mujale maailma. Peamiselt erinevad hüppenöö rid üksteisest oma materjalide poolest. On olemas näiteks nöörist punutud hüppenööre, mida kasutatakse eelkõige iluvõimlemises. Samuti valmistatakse hüppenööre nahast ja PVC-ga kaetud alumiiniumtrossist. Peale selle erine vad hüppenöörid üksteisest ka paksuse poolest. Mida peenem on nööriosa, seda kergem see on ja seda kiiremini hüppamist see võimaldab. Paksema nööriosaga hüppenöörid on veidi aegla semad, aga pakuvad samas ka suuremat treeningefekti, sest nende kiiresti liiguta mine nõuab rohkem pingutust.
Ära unusta kardiot
Leia inspiratsiooni internetist
Plaan B kardiole
Mõnikord on alustades keeruline ise endale kodust treeningkava välja mõel da. Võimalikke harjutusi on ju meeletu hulk, kuid tihtipeale ei tule peale käte kõverduste midagi muud pähe. Sellistel juhtudel on suureks abiks internetiava rused. Lihtsa Google’i või YouTube’i ot singuga leiad terve hunniku nõuandeid ja õpetussõnu nii piltide kui ka videote näol. Vali vaid välja sinu eelistustele ja võimetele vastav treening ja alusta oma teekonda tervislikuma eluviisi poole!
Nii nagu üks korralik jõusaali- või rühmatreening peaks lõppema venituse ja lõdvestusega, ära unusta seda teha ka kodus. Selleks puhuks tuleb appi mas saažirull, mis aitab lihastel lõdvestuda ja taastuda. Lisaks aitab see ka tõsta lihas toonust, vähendada lihaste düsbalanssi ehk tasakaalutust, suurendada liigeste liikuvust, parandada närvilihasaparaadi koostööd, ennetada spordivigastusi, parandada lihaskoordinatsiooni ja soo ritusvõimet. Kui sa pole varem „rulli nud”, siis eelista pigem pehmemaid ja pikemaid rulle.
sisaldamatrennTäisväärtuslikpeaksalatikardio-jajõutreeningut,keretrenniningvenitamist. 20 | sügis 2022 | kodune trenn |
Korralik lõpetamine
Tõeline klassika
Toidulisand ei toitumisttasakaalustatudasendajatäisväärtuslikkuegatervislikkeeluviise.
TEKST: Eve Kallaste
sügis 2022 | 23 | trenn |
astus sellele, missugune trenn on parim igapäe vapingete leevenda ja, pole kindlasti kõigi jaoks ühesugune. Erineva tempera mendi ja erinevate füüsiliste eeldus tega mõjudaroniminetähelepanujatehtudlõõgastavtensiivneharrastades.treenimisviisevastandlikketustvõivadinimesedlõõgasleidalausaInpoks,saunasjoogamaksimaalsetnõudevvõivadkõikühtemoodi– stressi maandajana!
Omast kogemusest saan öelda,
V
selt, kuid treener keskendub sellele, et iga naise areng oleks jätkusuutlik ning pidev. Ja naised on rahul, sest saavad soovi korral ka mitu korda nädalas kõikvõimalikku stressi välja poksida.
Olen tegelenud kikkpoksiga juba seitse aastat. Minu endine elukaaslane on Eestis profivõitleja ja suuresti tänu temale olen täna siin. Võitlusspor di karmi maailma olen näinud väga lähedalt mitmeid aastaid ning mul on olnud au treeni da parimate treenerite käe all. Korduvalt olen käinud Tais treeninglaagrites ning treenerina tegelen pidevalt enda arendamisega. Just kõiki oma kogemusi ja teadmisi liites tundsin, et naistele on väga vaja ühte poksiklubi, mis on suuna tud ainult neile.
Treening sobib inimesele, kes armastab panna oma keha ja vaimu proovile. Tunnid on üsna intensiivsed, aga eelnev treeningkogemus ei ole vajalik, kui on olemas tahe olla iseenda parim versioon!
Merit poksitrennisjulgustabAamiseppnaisistressistvabakssaama.
TRENN, mis teeb vaimu VABAKS
Pole parata, tänapäeva elu ongi pingeline. Ja keegi meist ei kesta kuigi kaua, kui ei leia ega rakenda sobivat viisi, mis aitaks keha ning meeli lõõgastada. Stressi leevendavad treenimisviisid võivad olla vägagi erinevad ning tutvustame neist kolme: naiste poksi, saunajoogat ja ronimist. Vaata ja vali!
Kuidas sa ise sellise treenimisvii sini üldse jõudsid?
Poksis ainult naised „Hiit & Boxing for Ladies on unikaalse kontseptsiooniga treening. Kombinee rime poksi üldkehaliste harjutustega (kätekõverdused, kükid, kõhulihased jne) ning nagu nimi ütleb, siis saalis on koos ainult naised,“ selgitab Merit Aamisepp treeningu olemust. Iga tund on erinev, kava ei kordu kunagi ident
meelteomadatunneVõimasontäielikkukontrolliomaüle.
Sinu trenni soovijate nimekiri läheb üha pikemaks. Aga miks naised, võrreldesmeesteganiiõrnad ja haprad, peaks üld se poksida poks?tusegafüüsiliseramendileMissuguseletahtma?tempe-jamilliseettevalmis-naiselesobib
võib vastassooga väga paarisebamugavolla.Lisaksonkuidagieritimugavjaturvalineollaruumisvaidnaistega,sestkeegieipeakellelegimidagitõestama
Meeled on trenni ajal samuti lahingus. Õpime, kuidas sisemist allaandvat häält talitseda ja mitte kuulata.
Foto: erakogu
Jooga saunas –lõdvestus missugune Saunajooga on saunas käimise sarnane kogemus – vaikne tegevus vaikuse ruu mis. Seal ühinevad sauna vaikus ning joogal põhinevad lihtsad liigutused, millel on lõdvestav ja tugevdav mõju. „Sauna soojus ja hellitavad liigutused aitavad vabastada keha pingeid ja lõdvestada meeli. Selgroog, liigesed ja lihased muutuvad nõtkemaks ja tugevamaks, puhastuvad ka mõtted.“ Nii kirjeldab saunajoogat Liili Varvas, kes on treenerina tegutsenud juba 22 aastat. Hetkel jagab Liili oma teadmisi
Hiit & Boxing for Ladies treeninguid viib Merit läbi Reval Spordis.
või näitama. Oleme trennis vaid iseenda päralt ja iseenda hüvanguks. Kui tuua kasvõi üks mees saali, siis muutub energia kohe.
Kuidas peaks selliseks joogaseansiks valmistuma? Riietuseks mugavad kerged treeningrõi vad (bikiinid ei ole sobivad), ehteid mitte kanda ning meik kindlasti ee maldada. Oluline on tarbida vett enne ja pärast treeningut ning teha seda ka saunajooga ajal. Kuna higistamine on märkimisväärne, siis selleks, et vältida hiljem peavalu, on oluline hoida vedeli ku tasakaal kontrolli all.
ja pakub liikumisrõõmu Kuressaare Inshape Treeningstuudios. „Teen tööd, mis mulle meeldib ja mida armastan,“ ütleb ta.
Kui tuua kasvõi üks mees saali, siis energiamuutubkohe.
Ilmselt on see siis koht, kus saab parimal viisil vabastada kõik üleliigse, mille „head tüdrukud“ kipuvad endasse jätma. Kuidas trenn füüsise kõrval meeli mõjutab?
Eriliseks teeb meie ainult naiste koos luse veel see, et lisaks spordile kesken dume klubisiseselt ka vaimse teadlikkuse arendamisele. Iga kuu on meil külas külalistreener või -esineja. Keskendume erinevatele aktuaalsetele teemadele, näiteks toitumine, vitamiinid, uni, motivatsioon, distsipliin, enesearmastus, lähisuhted ... Arendame ennast pidevalt ja rakendame väga erinevaid viise, mis aitavad meil olla tervislikud ja tasakaa lus naised.
Kuidas tundub, kas selline pok sitrenn mõjub rohkem vabastavalt, kui naised on omaette? Naiste ja meeste jõud on lihtsalt nii eri nev, et sellist kontaktsporti harrastades
Saunas on ju palav, kuidas seal veel trenni teha saab?
24 | sügis 2022 | trenn |
et vorm läheb aina paremaks ja pare maks. Iga aastaga vaatab mulle vastu tugevam, kiirem ja sitkem keha. Kuna paneme rõhku lihastreeningule, ei jää varju ka alakeha. Poks vormib õlgu ja selga ning lisaraskustega ehitame pringi virsiku ja sihvakad jalad. Tuleb maini da, et üks olulisemaid asju, mida selli sest trennist saab, on hea kehatunnetus ja koordinatsioon. Loomulikult mängib suurt rolli ka tervislik toitumine – stressi vastu ei aita ainult treening ja negatiivse endast välja poksimine, ka õige söömi ne, piisav puhkamine ja ennast hindav mõtteviis on väga olulised. Naistena oleme siin trennis üksteise suured toeta jad kõiges.
Kõik saunajooga liigutused viiakse läbi laval istudes umbes 50-kraadise tem peratuuriga saunas. Mõned liigutused tugevdavad keha keskkoha ja alakeha lihaseid, teised jällegi lisavad selgroo ning õla ja puusaliigeste liikuvust, venitatud saavad kaela ja piha piirkond. Tore on seda teha nii koduses saunas kui ka rühmas.Saunajooga sobib igas va nuses inimestele, olenemata eelnevast treenitusest ja eelnevast kohaolek,onjoogaga.kokkupuutestHarjutusedonlihtsad,eeldadeskordamistjaerinevateasenditemõneminutilisthoidmist.Olulinekontaktiseendagajanagukõigega.
Selline ainult naistele mõeldud trenn annab ka teadmise, kuidas endasse ar mastusega suhtuda ja ennast austusega kohelda. Treeningutega alustades mär kad üsna ruttu, kuidas mõistus tahab enne alla anda kui keha, ja kui võimas tunne on omada täielikku kontrolli oma meelte üle.
KartulJüriFoto:
Pärnu mnt 139E/11 / pringstore.eeTallinn
Ronides saab keskenduda vaid hetkele ja kõik, mis igapäevaelus stressi tekitab, jääb seina külge klammerdumise ajal kõrvale. „Usun, et parimad asjad elus juh tuvad siis, kui teed midagi kirgli kult. Nõnda on minu elus parimad asjad juhtunud tänu ronimisele,“ räägib Rees Juurmaa, kes jõudis
Mis sellises trennis täpsemalt toimub?
ka teistega jagada.“ Nii juhendabki Rees Tartu Ronimisminis teeriumis sisetingimustes kaljuronimist, mis on ühtlasi heaks ettevalmistuseks looduslikele kaljudele minekuks.
Ilma julgestuseta! Peab vist olema päris treenitud? Ronimine sobib absoluutselt kõigile, see on meie loomuses. Temperament, vanus, sugu ega
varasem füüsiline ettevalmistus pole olulised. Naised on kohati isegi meestest osavamad, sest peavad võrreldes mees tega väiksema jõu korvamiseks otsima muid võimalusi üles saamiseks. Naised on ka paindlikumad, nende tehnika on tihti loomupäraselt parem.
Ronimine toob füüsilise ja vaimse sitkuse
Saunas käimist peetakse igati kasulikuks, kuidas saunajooga veelgi efekti lisab?
Ronimisseinal on ronija väljakutseteks erineva keerukuse ja iseloomuga roni misrajad, mille lahendamiseks on vaja teha liigutusi, mis nõuavad jõudu, vastu pidavust, painduvust, tasakaalu ja sageli neid kõiki korraga. Ja mis peamine, see kõik toimub mängulisel viisil. Ronimi ne toimub kuni 4,5 meetri kõrgusel ja ilma köisjulgestuseta – ohutust tagavad pehmendusmatid. Seda ronimisstiili kutsutakse boulderdamiseks.
Foto:
Meie ronimissaalis on ligi 100 roni misrada, mis esitavad kehale hästi erinevaid väljakutseid. Areneb kehataju, tasakaal, koordinatsioon ja reaktsioo nikiirus – omadused, mida me vajame kogu elu vältel. Atleetlik väljanägemine on boonus, kuid mitte eesmärk omaette.
Saunajoogasontähtiskeskendudahingamisele.
erakoguFoto: erakogu
jRonidesääbaegseisma.
Pidev uute väljakutsete vastuvõtmine, probleemide lahendamine, harjumus korduvalt kukkuda ning aina uuesti püsti tõusta ja edasi ronida – need on suurepärased tööriistad iga inimese vaimses
Mida selline trenn inimeses arendab ja mõjutab?
si, kellel on mõtteid ja ideid, kuidas aidata. Usalda inimesi ja sa üllatud neis. Ronides jääb aeg seisma, räägid inimestega juttu ja elad hetkes. Tekib ühine kooste gemise rõõm. Ühised pingutused, õnnestumised ja ebaõnnestumised loovad sideme, mis võib kesta terve elu.
ronimise vaidainulteikümmekondjuurdeaastattagasi.„Kunamägironimineonmulleniipaljuandnud,oletahtnudsedaendalehoida,võimalustmööda
Iga ronimisrada on mõistatus ja selle lahendamine eeldab probleemide lahendamise oskust. Selles mõttes võib kaljuronimist võrrelda malemänguga. Sarnaselt malemänguga on ronimises sisuliselt lõpmatu hulk väljakutseid.
Saunajooga tugevdab lihaseid, pa randab selgroo ja liigeste painduvust, kiirendab ainevahetust, väljutab orga nismist mürkaineid, vähendab stressi ja pingeid, parandab keskendumisvõimet, leevendab uneprobleeme, aitab leida keha ja meele Saunajoogastasakaalu.naguteisteski lõdves tumisviisides on tähtis keskenduda hingamisele. See on hea viis rahuneda ja saada mõtted kontrolli alla. Pelgalt hingamisele keskendumine võib vabas tada stressist ja suurendada lõdvestumis kogemust.Etkogeda saunajooga efekti, tuleks seda harrastada regu laarselt, kord või kaks nädalas. Tavaelus olukordade ja problee mide lahendamisel suudame nii jääda tasakaalukamaks, kind lamaks, positiivsemaks. Kuigi vahel võib tööpäev olla pidev ülesannete täitmine, peaks igaüks lubama endale aeg-ajalt ka vaba aega, kus valikuid juhivad rõõm ja nauding. Seda saunajooga õpetab.
Kuigi esialgu oli sisehallis ronimine vaid abinõu tree nimaks looduslike kaljude jaoks, siis nüüdseks on see saanud laialdaselt levinud eraldiseisvaks spordialaks, milles peetakse ka võistlusi. Alates 2020. aastast on ronimine ametlikult ka kavas.olümpiamängude
AlatitataksesaadRonimisegapagasis.tegeledesaru,etvõimatunatunduvadasjadvõtavadlihtsaltkauemaega,jakinnitustleiabkasee,etharvasaavumidagiüksinda.onsuümberinime
Rees Juurmaa jagab oma ronimiskirge Tartu Ronimis ministeeriumis, üritades paralleelselt kobamisi kasvada abikaasaks ja isaks.
26 | sügis 2022
NOMINENT PARIM STRESSIVASTANETOODE Terviselemmik 2022
Weleda toodete edasimüüjad on Tallinna ja Tartu Kaubamaja (www.kaubamaja.ee), Tradehouse Ilukaubamajad (www.tradehouse.ee), I.L.U. kauplused (www.ilu.ee), Coop Maksimarketid, Prisma Peremarketid ja Selverid üle Eesti, erinevad loodustoodete kauplused, nagu Sinu Looduskosmeetika (www.sinulooduskosmeetika.ee), Ökosahver (www.sahver.ee), Looduspere (www.looduspere.ee) jt, Loverte (www.loverte.ee) ja teised looduskosmeetika veebipoed.
Selleks et sinu trennijalatsid püsiksid võima likult kaua ilusad ja teeniksid sind pikalt, pea kindlasti meeles järgnevat.
sügis 2022 | 29 | varustus |
TEKST:
Eriomadustega kangaste võlu ja valu Spordiriideid tuleb teiste riietega võrreldes pesta sagedamini ja kuna spordiriided võivad olla mitmetest erinevatest materjali dest, tuleb neid ka pisut erinevalt pesta. Erinevatel materjalidel on erinevad funktsioonid ja vale
Ära unusta treeningjalatseidka
• Enne trennijalanõude kasutuselevõttu käi need üle vett ja mustust tõrjuva hooldusva hendiga – kanna seda peale puhtale jalatsile.
• Kasuta spetsiaalselt jalatsitele mõeldud pesuvahendit või äärmisel juhul väga õrna riietele mõeldud pesuvahendit.
Õnnestunud trenn sõltub paljuski ka trenniriietest ja trenniriiete eluiga omakorda riiete hooldusest. Kuidas hooldada enda trenniriideid nii, et need võimalikult kaua oma eesmärki täidaks ja kandjat sooritustel hätta ei jätaks?
HOOLDUSÕIGE tagab trenniriiete pika eluea
pesemisviis võib kanga omadusi kahjustada.Millalaga spordiriideid pesta?
Sigrid Sõrmus FOTOD : Shutterstock
• Ära kuivata spordijalatseid küttekehal, vaid lase neil õhu käes kuivada.
• Enne pesemist eemalda suurem mustus kuiva lapi või harjaga ning paelte edukaks pesemiseks on mõistlik need eemaldada.
• Ära pese trennijalatseid pesumasinas –soovitatav on ainult käsipesu umbes 35-kraa dises vees.
Kuna spordiriided on disainitud imama higi ja niiskust, ei tohiks neid pärast kandmist pikaks ajaks seisma jätta, sest selline teguviis soodustab halbade bakterite põhjustatud lõh nade tekkimist ning isegi hallitust.
Trenniriiete komplekt saab alguse – nagu iga muu riietuski – pesust. Eriti oluline on naiste jaoks leida korralik spordirinnahoidja, mis pakub treeningu ajal rinnale piisavalt tuge.
Järgi hoolikalt pesemisjuhendit Esimeseks oluliseks sammuks spordiriie te pesemisel on õige pesuprogrammi valik. Kui pesumasinal pole spetsiaalset spordirõivaste programmi, tuleks valida õrnale pesule mõeldud programm, sest tavaprogrammid ja tsentrifuugimine ei mõju hästi näiteks veekindla riietuse õmblustele.Üldiseltkehtib spordiriiete pesemisel reegel, et pesta võiks pigem jaheda veega (maksimaalselt 40 kraadi) ning kindlasti ei tohiks kasutada pesupehmendusvahen deid, loputusvahendeid ega pesuvalgen deid, sest neis sisalduvad kemikaalid jää vad riidekiudude vahele, mis teatud tüüpi kangastele pigem kahju teeb – kangad ei pruugi enam imada niiskust ja kaotavad oma hingavuse. Samuti ei tohiks spordi riideid panna pesukuivatisse ega triikida, või kui, siis vaid sooja auruga.
Et spordirinnahoidjat võimalikult kaua ilusana hoida, vali selle pesemisel jahe veetemperatuur ja spetsiaalne õrn pesuvahend. Väldi pesemisel pesuvalgendit ja -pehmendajaid, kuna need võivad õrnu materjale kahjustada.
Trennirinnahoidjate valik ulatub kergetest topp-tüüpi rinnahoid jatest tugevat toestust pakkuvate rinnahoidjateni ning valiku peaks tegema igaüks oma keha ja harrastatava spordiala järgi. Kehtib põhimõte, et mida suurem rind ja trennitempo, seda enam tuge vajad.Kui sul on suur rind ja eelistad jooksulindil jooksmist või tempo kaid intervalltreeninguid, siis peaksid valima kindlasti maksimaalset toestust pakkuva rinnahoidja – jälgi, et sellel oleksid korvid ning võimalikult kattev ja/või laiade õlapaeltega lõige. Väiksema rinnaga naised saavad edukalt kanda ka korvideta ja peenikeste õlapaeltega variante. Kui tegemist on aga väga intensiivset liikumist eeldava spordialaga (jooksmine, aktiivsed rühmatreeningud, pallimängud), on toestav rinnahoidja igas suuruses rinnaga naistele mugavam kui avarama lõikega rinnahoidja.
Spordirinnahoidja vali treeningu iseloomu järgi
Mõistagi tasub ka trenniriideid pestes jälgida seda, et erinevad värvitoonid saaks pestud eraldi – kirkaid ja neoon seid trennipluuse koos tumedate retuu sidega pestes on tulemuseks tuhmunud pluusid.
30 | sügis 2022 | varustus |
TEKST:
riietuda kihiliselt. See tähendab sellist riietumist, et vajadusel saad treeningu ajal kihte seljast vähemaks võtta – jooksujaki, kindadLaurijms.sõnul ongi kõige olulisem abinõu, mida sügisel-talvel-kevadel joostes silmas pidada, kihiline riietumine. Esimene ehk keha vastas olev kiht peab viima higi ke hast eemale ja võimaldama nahal hingata. Siin on hea kasutada mõnda dry-fit-teh noloogial põhinevat lühikeste või pikkade käistega pluusi.
Suvi on selleks korraks jälle läbi saanud ja kes armastas sumedatel suveõhtutel joosta, rattaga sõita või rulluisutada, võib juba tunda motivatsiooni raugemas. Külm on ju! Kuid ilm ei pea olema segav faktor – vaja on vaid õigeid riideid ja baasteadmisi. Treener Kristiina Lauri selgitab, millega peab vihmase ilmaga treenimisel arvestama ja milliseid riideid ning jalanõusid tasub kanda.
Teise kihi ülesanne on hoida sooja, mõni pika käisega pluus, ka näiteks fliis on heaks abimeheks. Ning pealmine kiht peab kaitsma meid ilmastiku eest, nii tuule kui ka vihma eest. Kui on veel soojem ilm, siis võib teise kihi esialgu ära jätta. Kuna palju soojust väljub ka pea ja käte kaudu, siis tasub vajadusel üles otsida ka kindad ning jooksumüts.
sügis 2022 | 33 | varustus |
ET MOTIVATSIOON EI KUSTUKS!
Triinu Keba FOTOD: Shutterstock
Mistahes aastaajal treenimisel on üks põhireegel „Mistahes aastaajal treenides on riietu misel reegel lihtne – riietu nii, nagu oleks õhutemperatuur +5 kraadi võrra kõrgem. Ehk kui õues on üsna tuulevaikne, +10 kraadi, siis võib tänaval kohata inimesi nii pikkades kui ka lühikestes riietes, tempera
tuuritundlikkus on kõigil erinev, sealhulgas ka treeningu intensiivsus,“ räägib Lauri. Kui aga ette kujutada sellist päris sügisest ilma, mis meil Eestis enamasti oktoobris ja vahel ka novembri alguses on, kus meid tervitab tugevapoolsem jahe tuul, soo jakraade on 5–10 ning pole päris kindel, kas hakkab sadama või mitte, siis tasub
seid jooksuretuuse või soojale pesule peale panna kilepüksid,“ jagab Lauri sügisestesvõiksidkinnitabTossudestnõuandeid.rääkidesta,etjooksutossudollakindlastimõeldudtingimustesjooksmiseks.
React Pegasus Trail 4 mudel, mille tald on sügavama mustriga ja seetõttu on haaku mine pinnasega parem. Küll aga ei ole see toss täiesti veekindel, mistõttu sportijad, kes käivad tõesti iga ilmaga jooksmas, võiksid valida tossud, millel on Gore-Tex-kate, mis tagab kuivuse iga ilmaga. Selline mudel on näiteks React Pegasus Trail 4 GTX, millega saab kenasti joostud ka talvel.
Milliste jooksutossudega pole libisemisohtu? Mis materjalist riietega on vihma käes hea joosta?
34 | sügis 2022 | varustus |
Lauri soovitab inimestel, kellel on raske sügisel treeningute jaoks motivatsiooni säilitada, leida omale mingi liikumise väljakutse, mis innustaks neid diivanilt püsti tõusma ja minema õue samme ko guma. „Ise algatasin eelmine aasta Nikega üheskoos #novembrisjooksen väljakutse, millega mõne päeva jooksul liitus umbes 700 inimest. Arvan, et nii mõnigi, kes varem novembris õues ei jooksnud, sai aru, et tegelikult on väga hea liikuda õues ka talvisemal perioodil,“ meenutab treener omaKuikogemust.agaavalikku väljakutset kohe ei leia, siis soovitab naine pundi kokku ajada ja teha oma sõpruskonnas üks mõnus challenge (väljakutse – toim). „Rakenduses Nike Run Club saavad väljakutse teha ning kutsuda sinna sõpru absoluutselt kõik kasutajad ja äpp on täiesti tasuta,“ jagab ta soovituse neile, kellele meeldib oma treeningutulemusi üles kirjutada ja end niimoodi„Agamotiveerida.vägaokeion teha vih mase ilmaga ka sisetingimustes trenni. Teed sa trenni õues, kodus või jõusaalis, siis iga sugune järjepidev treening tagab tugevama tervise ja parema naaditõenäosusegavanemateledamelähedaneomastheadviiekilomeetrinekusNõmme-HarkulemmikKristiinaenesetunde!“endaisikliktreeningpaikonterviserada,talonkujunenudüksmõnusring.Sealonteeoludkalapsekärugajooksjatele,teabnainekogemusest.KaontemajaokssüPärnurannapromenaad–küllasattudesvõibnaistsuurenähamöödarannapromejooksmasvõijooks-kõnditegemas.
Pealmine kiht peab kaitsma meid nii tuule kui ka vihma eest.
Kokkuvõttes tahab treener välja tuua, et need, kes treenivad õues igal aastaajal, võiksid omada kahte tüüpi jooksutosse – suviseid ja talviseid. Kuna talvised on ühtlasi ka soojemad, siis suvel kipub jalg nendes higistama.
„Vihmase ilma puhul on kõige tähtsam kilejope, mis kaitseb meid vihma eest ja seeläbi hoiab teine kiht ka sooja. Koju jõu des või autosse istudes tasub aga kilejope vahetada välja sooja pusa vastu, et vaja dusel saaks keha kähku sooja. Soe vann või dušš aitab ka alati. Sügisel kasutatavad jooksupüksid on üsna sarnased suvistele. Jahedama sügise korral võib piiluda talvi
Päris iga suvise jooksutossuga ei ole hea lompides joosta, ehk neile tuleb erilist tähelepanu pöörata, et ka treeningu lõpus oleksid jalad kuivad ja Sügiselsoojad.sobibharrastajatele näiteks Nike
Suvine trennimotivatsioon kipub kiirelt kaduma. Kuidas toimida, et sügisel ind ei raugeks?
36 | sügis 2022 | mikrobioom |
Mikrobioom –SINUÖKOSÜSTEEMSEES
TEKST: Teele Teder FOTOD: Shutterstock
„M
Tervisevaldkonna üks populaarsemaid sõnu viimasel ajal on mikrobioom. Seal elavad unikaalsed tegelased, kelle tegevusest sõltuvad paljuski su enesetunne ja tervis. Miks mikrobioomist nii palju räägitakse ja mida iga inimene selle kohta teada võiks, selgitab toitumisterapeut Katri Merisalu (toitumisterapeut.ee).
saameMikrobioomikaasasündides.
eie sees on ökosüsteem,terveseal on erinevad bakterid ja viirused, mida me nimetame mikrobioomiks,“ selgitab toitumisterapeut Katri Merisalu, kes on kõhubakterite teemas olnud süvitsi sees juba viimased viis aastat. „Selles valdkonnas on veel väga palju uut tulemas. Käimas on mitmeid uusi uuringuid ning infot tuleb pidevalt juurde.“
TESTI?
Katri soovitab alati valida kodumaise mikrobioomi testi läbiviija. „Sinu testi võrreldakse alati valimiga ja kui valimiks on näiteks USA või Jaapani inimesed, siis võivad su testi tulemused olla küllaltki äärmuslikud. Eestis võrreldakse su testi aga terve keskmise eest lasega.“ Katri ütleb, et igas maailmajaos on iseärasused.oma
Katri aitab tõlgendada mikrobioomi teste ja mitmeaastase kogemuse põhjal ütleb ta, et iga inimese mikrobioom on unikaalne. „Ma pole kunagi näinud kahte täiesti ühesugust mikrobioomi. See on igal inimesel täiesti unikaalne, samamoodi nagu tema sõrmejälg.“ Kuigi öeldakse, et koos elavatel ning sarnase toitumise ja elustiiliga inimestel võib olla väga sarnane mikrobioom, on seal Katri sõnul alati palju erinevusi.
teha, on siis, kui naine soovib jääda lapseootele. „Me teame päris paljusid inimesi, kellel on praktiliselt terve elu pärmseen vohanud, sest see oli emal raseduse ajal ning ta andis selle lapse sündides edasi. Tänase mikrobioomi teaduse näol on meil võimalik selliseid olukordi ennetada ja vältida ning pak kuda seeläbi sündivale lapsele tervema stardihüppe siia maailma. Sest mik robioom panustab ka suuresti sellesse, et immuunsüsteem oleks tugev.“ Enda mikrobioomiga tasub Katri sõnul kind lasti tutvust teha ka siis, kui on prob leemid viljakusega. „Eriti kui on tunne, et kõike on juba proovitud. Kui sa aga pole mikrobioomi testi teinud, siis tee ja võta endale kuus kuud aega, et oma bakterite osakaalu muuta. Selleks tuleb muidugi suuresti muuta oma elustiili ja söömisharjumusi,“ selgitab ta. Kind lasti soovitab Katri teha mikrobioomi testi ka siis, kui esineb seedeproblee me: kõhulahtisust, kõhukinnisust või valusid kõhus.
sügis 2022 | 37 | mikrobioom |
Katri soovitab vähemalt korra elus teha mikrobioomi testi, et ennast ja oma vajadusi paremini tundma õppida. „Juba kasvõi sellepärast, et saada teada, millised on su geneetili sed bakterid.“ Üks aeg, kus aga Katri sõnul tuleks kindlasti mikrobioomi test
Mikrobioom kui sinu teine sõrmejälg
Mikrobioomi saame kaasa sündides. Seejuures on väga oluline sündimise viis. „Loomulikul teel sündides saad oma emalt kaasa mitmekülgse mik robioomi paketi. Kui sa ei sünni aga loomulikul teel, siis on tulevikus palju suurem risk haigestuda metaboolse sündroomi haigustesse, eriti just pärast 50. eluaastat. Uuringud on seda kin nitanud.“ Katri sõnul on sellistel lastel ka rohkem erinevaid allergiaid. Samuti on leitud seos autoimmuunhaiguste ja mikrobioomi vahel. „Närvisüsteemi degeneratiivsed haigused, kilpnäärme probleemid, Parkinson, Alzheimeri tõbi – neil kõigil on mikrobioomiga seos.“ Lisaks toob Katri välja ärevuse ja nais tel menstruaaltsükli tervise.
Hea aeg testi tegemiseks
Liblikad kõhus
Mikrobioomis elavad bakterid ja nende võimekus on aga hämmastav. Näiteks võib osa häid baktereid muutuda hetkega halvaks. „Iga stressiolukord, kasvõi näiteks see, kui näeme liikluses mingit ohtlikku olukorda pealt, ajab meid korraks stressi. Samal hetkel saa dab aju mikrobioomile sõnumi ja vas tavad muudatused hakkavad toimuma. Kui me ei oska sellest teadlikult välja tulla ehk tegeleda stressijuhtimisega, siis see avaldab meie mikrobioomile ja närvisüsteemile negatiivset mõju.“ Katri sõnul on see sama hetk, kui tunneme ärevust avaliku esinemise ees. „Teate ju küll seda tunnet.“ Tänapäeva teadus on tänu mikrobioomi uurimi sele hakanud ka väljendit „liblikad kõhus“ lähemalt uurima. Nimelt ei ole osa teadlaste arvates enam tegemist armumise tundega. „Nad väidavad, et kõht annab sulle märku, sest tunneb ära trauma mustri. See võib olla ka hoiatus, mitte armumine. Seda teemat alles uuritakse.“
MIKROBIOOMIKUIDAS
Bakterid saadavad ajule sõnumi Mikrobioomi bakterid suuda vad ka meie isusid suunata. Osa baktereid tahab rafineeritud nisuja hu ja suhkrut. Selline toit toodab aga
MIKROBIOOMIKODUMAISTEELISTADAMIKS
kuidas see bakter sind toetab ning mida täpselt süüa, et tema osakaalu mikro bioomis relda.tunnistada,annabSellistneid„kava“,kesduvad.rasvunudonon„OnrasvunudsaabmikrobioomitoobViimasesuurendada.“põnevaavastusenaKatriväljasportimisejamikrobioomiseose.„Sportiminepanebmeiekehastööleheaoluhormoonidningonteada,etneidtoodetaksemikrobioomigakoostöös.Seega,kuitahadtrennistsuurematnaudingutsaada,siistulebhoidamikrobioomtasakaalus.“Katriütleb,etkõikinimesedonerinevadjasedakapoolest.Erinevusiväljatuuakasaledatejainimestemikrobioomist.selgeltnäha,etsaledatelinimestelteatudmikrobioomibakterid(needgeneetilised)jaülekaalulistelninginimestelneedbakteridpuuEhksiiskuineedkaksinimest,erinevadsellepoolest,teevadsamasiistulemusedeitulesamadjaeimaksaomavahelisegivõrrelda.viisiprobleemileotsavaatamineinimeselesüdamerahujaaitabeteisaaennastteisegavõrMekõikolemeerinevad.“
ALKOHOL?MIKROBIOOMILEMÕJUBKUIDAS
patogeenseid baktereid. Otseselt ei saagi öelda, et mõned bakterid on halvad, see on lihtsalt tasakaalu küsimus, et kas neid on piisavalt või nad hakkavad võimust võtma. „Näiteks võib see juhtuda, kui igapäevaselt liialdada nisujahu ja lisatud suhkrutega ning mitte süüa piisavalt kiudaineid.“ Kui tasakaal mikrobioomis läheb paigast ära, sest näiteks ei sööda igapäevaselt piisavalt kiudaineid, siis võivad need bakterid tekitada põle tikulist olukorda. „Oportunistlikud bakterid saavad ka sooleseinast või siis rämpstoidust oma toidu kätte. Kui nad on võimust võtnud, siis nad hakkavad ajule sõnumeid saatma, et suhkrut ja nisujahu on juurde vaja.“ Katri ütleb, et paljud inimesed tunnevad ka selle koha ära. „Kui oled näiteks neli päeva järjest saia söönud, siis viiendal päeval tunned juba tungivat vajadust saialeti juurest läbi
Selleksminna.“aga, et bakterid oleks mikro bioomis tasakaalus, tuleb süüa kiudaineid. „Need on headele bakteritele õigeks toiduks. Kui sa ei hoolitse oma mikrobioomi eest ja viljeled äärmuslik ke dieete, siis see võib põhjustada selle, et jääd ilma olulistest bakteritest, sest nad surevad välja. Kui nad on täiesti välja surnud, siis neid ei ole võimalik
„Fakt on see, et alkohol on mürk. Alkohol on dep ressant ja ta panustab ärevusele ning stressile. Seedimine ja alkohol ei käi kokku. See on suur viga, mida heaoluühiskonnas tehakse – juuakse ja süüakse palju samal ajal. Alkohol paneb seedi mise pausile. Need kaks asja ei käi kokku.“ Kui alkoholi juua, siis Katri soovitab pigem valida fermenteeritud tooted, nagu vein või õlu. „Kindlasti ei tohiks juua järjestikustel päevadel.“
38 | sügis 2022 | mikrobioom |
tänaste teadmiste juures enam kasvama saada.“Katri ütleb, et mikrobioomi test on ka selles mõttes hea, et lisaks sellele, et näeb ära, mis bakterid mis osakaalus on, on kirjas ka, mida teha konkreetse bakteri osakaalu suurendamiseks. „Me teame enamiku bakterite puhul, millised kiudained on nende toiduks. Testist saabki välja lugeda, mida sul on vähe,
NURME LOODUSKOSMEETIKA PAKUB RÕÕMU KA SPORDISÕPRADELE! Nurme tooteid saab osta kodulehelt www.nurme.eu, suurtest toidupoodidest ja ilukaubamajadest. TOETA OMA NÄONAHKA PEALE TRENNI UUTE NURME NEROLI NÄOSARJATOODETEGA! Valikus on niisutav neroli päevakreem ja kollageeni uuendav neroli öökreem, õrn neroli näopuhastusvaht ja õrnalt puhastav neroli mitsellaarvesi ja looduslik neroli puhastav kreem-vaht. Kõik tooted sisaldavad rikkalikku neroli- ja kirevilja ekstrakte, nahka uuendavaid antioksüdante ja sügavniisutavat hüaluroonhapet.
KEHA JA HINGE „suurpuhastus“:miksjakuidaspaastuda?
mulje justkui detox tähendakski üksnes kaa lulangetamist. „Kaalulangetamine pole iseenesest ju halb, kuid detox on palju laie ma ja sügavama tähendusega,“ selgitab toitumisnõustaja. „Tänapäeva inimestel on palju terviseprobleeme: energiapuu dus, allergiad, kroonilised infektsioonid, peavalud, seedeprobleemid jne. Enamasti saabki neid probleeme korrigeerida õige toitumise ja regulaarse detofikatsiooni toetamise ehk paastumisega. Tänapäeva toidulaud on küll rikkalik, kuid enamasti ainult tugevalt töödeldud rasva-, suhkruja soolarikaste toitude, alkohoolsete jooki de ja erinevate stimulantide poolest, mille pidev ületarbimine koormab meie keha ja häirib loomulikku puhastumisprotsessi.
Need inimesed, kes on taolised toidud oma menüüst välja jätnud ja kogenud detox’i positiivset mõju tervisele, levita vad oma kogemust edasi teistelegi ning inimeste teadlikkus tervisest ja toitumisest on tõusuteel.“
Paastumine aitab lahendada paljusid ter viseprobleeme, nagu kroonilisi põletikke, liigesehaigusi, astmat, radikuliiti või art riiti. Ühtlasi mõjub see hästi nahaprob leemidele, nagu psoriaasile, aknele ja allergiatele, ning on abiks neile, kel on kõrvalekaldeid rasvade, suhkru ja mine raalide ainevahetuses. „Abi võib olla ka günekoloogiliste probleemide, viljatuse
Detox’i populaarsusele on kindlasti kaasa aidanud ka ühiskondlik saleduse propageerimine, mis on küll kehapuhas tusele pisut halba varju heitnud, jättes
Sobib kõigile
jäetaksenimetataksepuhastamisekskehavõipaastumisekstavaliseltseda,kuimenüüstvabatahtlikultjateadlikultväljamõnedkindladtoiduainedvõimingikskindlaksperioodiksisegikõiktoidudjajoogid.ToitumisnõustajaEgleKoppelaitabpareminimõista,millegaontegemistjakuikasulikseemeiekehaletegelikulton.
Detox’iks ehk
sügis 2022 | 41 | paastumine |
TEKST: Keilit Aedma FOTOD: Shutterstock
jutine toidust loobumine on meie eksistentsi loomulik osa ja sellel pole mingit tegemist millestki ilma olemisega,“ teab Koppel. „Haiged loomad ja inimesed ei taha süüa ning organism paraneb nii kõige kiiremini. Paast on kõigis muistsetes kultuurides olnud iidne puhastusrituaal ja ravivahend juba tuhandeid aastaid ning ka vanade eestlaste seas on see nii hinge kui ka keha puhastamisel aukohal olnud.“
„A
ja hormonaalsete häirete, healoomuliste kasvajate, liigse kehakaalu ning kõrge ja madala vererõhu korral,“ loetleb naine detox’i häid omadusi. „Paastumine võib sobida ka kõhnadele inimestele, kes soovivad oma kehakaalu tervislikult tõsta. Kui inimene sööb piisavalt, aga kaal alaneb, vajab ta sama nagu ülekaa lulinegi – temagi seedeorganid vajavad puhkust. Mõlemal juhul on seedesüsteem ülekoormatud ja detox’i ajal hakkab see paremini tööle ning toidu omastamine ja osadeks lõhustumine paraneb. Enam ei vajata nii suuri toidukoguseid ja orga nism saab hakata kosuma.“ Paastumine sobib ka erinevatest sõltuvustest, nagu alkoholismist, suitsetamisest, uimastitest ja stimulantidest, liigsest magusahimust, vabanemiseks.
y raske maksapuudulikkus; y hiljuti põetud müokardiinfarkt; y lahtine tuberkuloos;
Keha puhastamine võib halvasti lõp peda juhul, kui puudub piisav informat sioon ja teadlikkus. „Kui puhastamisega minnakse liiale ega kuulata keha tegelikke vajadusi,“ selgitab Koppel. „Paastumine ja keha puhastamine käib käsikäes tervis like eluviisidega ega ole mõeldud kiireks kaalulangetamise viisiks. Teadlik paast pole üksnes nälgimine või kaalualanda mine, vaid pühendumise, kannatlikkuse ja tahtejõu suurendamine. Paast puhastab keha ja hinge, annab elujõudu, energiat ja mõtteselgust.“
Millest alustada?
y süsteemsed verehaigused (tugev aneemia);
y mõned vähktõve tüübid;
Lugu ilmus esmakordselt Anne ja Stiili veebis 2017. aastal.
Kes peaks paastumisest hoiduma?
buliimia;
„Puhast veepaastu ei soovitata teha inimestel, kes on olnud suures ülekaalus üle kümne aasta,“ tõdeb Koppel. „Kuna rasvades talletuvad paljud mürgid, siis paastudes need vabanevad ja satuvad verre, põhjustades kõrge toksiinide kontsentratsiooni. Pikka aega tugevalt ülekaalus olnud inimesel vabaneb mürke palju rohkem kui normaalse kehakaaluga inimestel. See võib esile kutsuda täieliku mürgistuse ja põhjustada isegi surma. Sel juhul ei sure inimene mitte nälga, vaid oma kehast vabanenud mürkide tõttu.“ Intensiivsest paastumisest ja puhastumi sest tuleb hoiduda järgmiste seisundite korral:
y kaugele arenenud kasvajad; y veritsevad haavandid; y mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavan did;
42 | sügis 2022 | paastumine |
y I tüüpi diabeet;
y kõik haigused, mis nõuavad pikaaja list ravimite tarvitamist; y tõsised psüühilised haigused; y rasedus; y äsjane sünnitamine; y lapseiga; y rinnaga toitmine.
Kui oled otsustanud oma keha paastumi se abil puhastada, on seda võimalik teha mitmel viisil. Kõige enam on tänapäeval levinud erinevad poolpaastu liigid, kus tarbitakse mingil kindlal perioodil mahla, smuutit, taimeteed, suppe või salateid. Klassikaline ehk traditsiooniline paast vä listab igasuguse toidu ja tarbitakse üksnes puhast karboniseerimata vett. Täispaastu
korral ei tarbita aga isegi mitte vett, kuid selle maksimaalseks lubatavaks pikku seks on 72 tundi ja seda tehakse ainult raviarsti kontrolli all. „Kuigi veepaastu pikkus võib olla kuni 40 päeva, ei tohiks algaja omal käel paastu pidada kauem kui 1–3 päeva,“ hoiatab Koppel tekkivate toitumishäirete, tervete kudede kaota mise või elutähtsate organite rikkumise eest. „Pikemad paastud tuleks vähemalt esimestel kordadel pidada spetsialisti järelevalvePuhastuseall.“ajal peaks toit sisaldama piisaval hulgal vajalikke toitaineid, et pu hastust loomulikul viisil toetada, järgides kindlal perioodil naturaalset taimepõhist toitumist ja jättes välja raskesti seeditavad toiduained, nagu liha- ja piimatooted, rafineeritud toiduained, nagu valge riis, suhkur ja jahu, ning tugevalt praetud ja E-ainetega rikastatud toidud. Puhastuse perioodil tuleb loobuda ka kohvist, alko holist ja teistest tugevatest stimulantidest. „Väga hästi aitavad puhastusele kaasa värsked puu- ja köögiviljad ning marjad,“ teab„Ennetoitumisnõustaja.paastualgust tuleks oma vaim ja keha selleks valmis panna ning oma igapäevast tempot maha võtta,“ tunnistab ta. „Ei tasuks paastuda rasket vaimset ja füüsilist pingutust nõudvate perioodide ajal, vaid mõttekas on alustada vaba del päevadel ja hoiduda seltskondlikest üritustest. Soovitatav on piisavalt puhata ja liikuda, hästi sobivad jooga ja kõndi mine, keha kuivharjamine, vannid, saun ja hingamisharjutused värskes õhus. Positiivne suhtumine on puhastumist toetav, negatiivne suhtumine pärsib seda ja mürgitab maksa.“
y veresoonte tromboos või sellele kal duvus ja verehaigused; y südame-veresoonkonnahaigused; y raske neerupuudulikkus; y anoreksia;
Uuringute kohaselt on peaaegu pooltel II tüüpi diabeediga inimestel veres madal magneesiumitase. See võib mõjutada insuliini võimet hoida veresuhkru taset kontrolli all. Lisaks näitavad uuringud, et vähese magneesiumi tarbimisega inimes tel on suurem risk haigestuda diabeeti.
sügis 2022 | 45
TEKST: Start FOTOD: Shutterstock
Osaleb paljudes biokeemilistes reaktsioonides
kuna suurendab treeningu ajal glükoosi kättesaadavust veres, lihastes ja ajus ning aitab kiirendada laktaadist vabanemist, mis kogunedes põhjustab lihasväsimust ja seeläbi sooritusvõime langust.
Aitab depressioonigavõidelda
Kõikvõimas
Võib aidata parandada sportlikku sooritusvõimet Sõltuvalt tegevusest võib treeningu ajal keha vajada 10–20% rohkem magneesi umi kui muul ajal. Magneesium aitab parandada sportlikku sooritusvõimet,
magneesiumi, kui päevane tarbimissoovi tus ette näeb. Selle peamiseks põhjuseks on halvad toitumisharjumused. Mag neesiumi puudujäägile aitavad kaasa liiga suur töödeldud toitude ja karastusjookide tarbimine, suur küllastunud rasvade osakaal menüüs, mis vähendab magneesi umi imendumist sooltes, ja suur suhkrute tarbimine, mis suurendab magneesiumi eritumist neerude kaudu. Piisav kogus magneesiumi võib aga tervist märkimis väärselt turgutada.
Magneesiumil on oluline roll aju funktsio neerimises ja see mõjutab meie meeleolu. Madalat magneesiumitaset on seostatud suurenenud riskiga depressiooni tekkeks. Arvatakse, et just toidu väike magneesi umisisaldus, mis kaasneb tänapäevaste ebatervislike toitumisharjumustega, on depressiooni ja mitmete psüühikahäirete põhjuseks.
Võib aidata II tüüpi diabeedi puhul
MAGNEESIUM
Magneesiumipuudus jääb tihti diagnoosimata, kuna see ei avaldu veretesti tulemustes, sest veres paikneb vaid ~1% keha magneesiumivarudest. Igapäevane piisav magneesiumi tarbimine on seega hea tervise tagamisel väga oluline.
Ligi 60% meie kehas olevast magneesi umist paikneb luudes, ülejäänud osa on lihastes, pehmetes kudedes ja vedelikes, nagu veri. Iga meie keharakk sisaldab magneesiumi ja vajab seda normaalseks funktsioneerimiseks. Teadusuuringud näitavad aga, et hinnanguliselt 50% Euroopa elanikest tarbib oluliselt vähem
K
as tead, et magneesiumil on oluline ülesanne lihaste ja luude tugevuse hoidmises, vererõhu reguleerimises, insuliini aineva hetuses, südame ja veresoonkonna ning närvisüsteemi toimimises? Geenitestide Labor selgitab, milline on magneesiumi roll meie organismis.
unehäired,kurnatus,Uimasus,peavalud(shmigreen),rahutus,ärevus,ärrituvus Pinge õlakaelapiirkonnasja iiveldus,Kõhukrambid,kõhulahtisus,kõhukinnisusKrambiderinevateskehapiirkondades(veenid,käed,jalad),silmatõmblused,seljavalu kihelevadMenstruatsioonihäiredSüdamepekslemine,tahhükardiaKülmetavadja/võijalad-käed,krambidjalgadesja/võikätesTUNNUSEDMAGNEESIUMIPUUDUSE Abicini 30%
» Seenevastane ravim kõigi dermatofüütide vastu, mis teadaolevalt põhjustavad enamikku küünte, varvaste ja talla seeninfektsioone inimestel (st Trichophyton’i liigid).
» Võib kasutada koos suukaudsete seenevastaste ravimitega.
» Ravi kestus varieerub 2 nädalast (paronühhia) kuni 12 kuuni (küünte seeninfektsioon).
Võib abiks olla migreeni korral Arvatakse, et migreeni all kannatavatel inimestel esineb magneesiumipuudus suurema tõenäosusega kui teistel. Uurin gud näitavad, et magneesium võib aidata migreeni ära hoida ja isegi seda ravida. Magneesiumirikaste toitude tarbimine võib aidata vähendada migreeni sümptomeid. vaigulakk küüneseenele
Kasutatakse lokaalseks seenhaiguste ja paronühhia (küünevalli infektsioon) raviks. Abicini 30% vaigulakk sobib tina pedis’e (jalaseene) ravimisel. Lihtne lakipintsliga küünele kanda.
Aitab vererõhku alandada Uuringud näitavad, et magneesium võib aidata kõrge vererõhuga inimestel vere rõhku alandada.
» Kasutatakse vaid kaks korda nädalas.
On põletikuvastaste omadustega Väike magneesiumi tarbimine on seotud kroonilise põletikuga, mis omakorda soo dustab vananemist, rasvumist ja mitmete krooniliste haiguste teket. Uuringutes on leitud, et näiteks lastel, kellel oli veres kõige madalam magneesiumitase, oli kõige suurem peamise põletikunäitaja ehk C-reaktiivse valgu CRP (eesti k CRV) tase. Magneesiumi tarbimine aitab vähendada CRP ja teiste põletikunäitajate taset ka täis kasvanutel, ülekaalulistel ning eeldiabeedi ga inimestel. Põletiku vähendamiseks tasub seega süüa magneesiumirikkaid toite, nagu rasvane kala ja tume šokolaad.
» Vaigulakk kuivab 15 minuti jooksul.
» CE-märgisega meditsiiniline enesehooldustoode.
Abicin sisaldab Soomest Lapimaalt kogutud ja külmpuhastatud hariliku kuuse (Picea abies) 30% vaiku. Repolar Pharmaceuticals toodab vaigupõhiseid tooteid haavade, küüneseene ja akne raviks. Abilar® 10% Resin Salve haavahoolduseks ja Abicin® 30% Resin Lacquer küüneseene raviks põhinevad toorvaigul. Tooted on saadaval apteekides.
PARIM HOOLITSUS SINU NAHALE! Osta Abicini 30% Südameapteekidest.Apotheka,vaigulakkiBENUja Südameapteekidest.Lisainfo: info@axmer.ee www.axmer.ee
• EXTRA TUGEV mg magneesiumi
Allikas: geenitestid.ee
• EXTRA MAHLANE EXTRA direkt
Tänapäevase eluviisi juures on magneesiumivaegus kerge tekki ma. Magneesiumipuuduse põhjuseid võib olla erinevaid: y alkoholi ja kohvi liigne tarbimine; y alatoitumine ja väga ühekülgne toitumine; y liigne kaltsiumi tarbimine; y liigne töödeldud toitude tarbimine; y teatud ravimite kasutamine (diureetikumid; valuvaigistid; aminoglükosiidrühma antibiootikumid, nagu streptomütsiin, kanamütsiin, neomütsiin jt); y liigne higistamine; y krooniline kõhulahtisus; y mao-, soolte- ja neeruhaiguste esinemine; y Kuigeneetika.sindhuvitab, kas sul võib esineda geneetiline eelsoodu mus magneesiumipuuduse tekkeks, siis leiad sellele geenitesti abil vastuse.
Kui palju magneesiumi me vajame?
apelsinipulbriganaturaalse suus lahustuvad graanulid 400
Aitab vähendada insuliinresistentsust
Magneesium aitab kaasa normaalsele lihaste tööle ja närvisüsteemi talitlusele ning aitab vähendada väsimust ja kurnatust.
Tootja: Protina Pharm. GmbH, Saksamaa. www.diasporal.ee
Peamised magneesiumipuudusele viitavad sümptomid on: y väsimus ja lihasnõrkus; y lihaste tõmblemine ja krambid; y ärevus, stress ja psüühikahäired; y osteoporoos; y kõrge vererõhk; y südame rütmihäired ja pekslemine; y koordinatsioonihäired; y unehäired; y mäluhäired ja segadusesolek; y pearinglus ja iiveldus.
Kuna verepilt ei pruugi anda organismi magneesiumiva rudest adekvaatset pilti, siis tasub tihti jälgida just sümptomite esinemist. Kui esineb mitmeid magneesiumipuudusele omaseid sümptomeid, tasuks oma toidulaud üle vaadata.
• EXTRA KIIRE ilma vedelikuta
Päevane vajalik magneesiumikogus sõltub mitmetest teguritest, nagu vanus ja sugu, aga ka inimese eluviisist ja geneetilistest eripäradest.
Tarvitatav ilma vedelikuta
Kui esineb geneetiline eelsoodumus magneesiumipuuduse tekkeks, võib vajalik olla soovituslikust suurema magneesi umikoguse tarbimine. Lisaks on suurem vajadus magneesi umi järele sportlastel, kuna nad kaotavad seda tähtsat mineraali higistades. Sportlaste päevane magneesiu mivajadus võib olla 500–800 mg. Magneesiumi ei ole praktiliselt võimalik üle tarbida, kuna keha reageerib sellele kõhulahtisusega, väljutades üleliigse.
Suurem magneesiumivajadus on kasvueas noorukitel, aktiivselt spordiga tegelevatel inimestel, rasedatel ning eakatel, samuti vaimse ja füüsilise koormuse korral.
Maaletooja: Miecys-Pharm OÜ, Vitamiini 6A, 50412 Tartu. www.miecys.ee
tarvitatav
Insuliinresistentsus on üheks peamiseks metaboolse sündroo mi ja II tüüpi diabeedi põhjuseks. Selle korral on häirunud suhkru transport vereringest rakkudesse. Magneesiumil on selles protsessis oluline roll ja on leitud, et metaboolse sündroomiga inimestel esineb sageli magneesiumipuudus. Magneesiumi tarbi mine võib seega aidata parandada insuliinresistentsust meta boolse sündroomi ja II tüüpi diabeediga inimeste puhul.
Mis magneesiumipuudust põhjustab?
Suurenenudvajadusemagneesiumi-korral
400
Millised märgid viitavad sellele, et inimesel võib esineda magneesiumipuudus?
tõepoolest osa aineid olla pisut olulise ma tähtsusega. Näiteks D-vitamiin.
Kui mõne vitamiini või mineraalaine puudujääk on tuvastatud, saab seda edukalt menüü korrigeerimisega muuta, tuues igapäevasesse toitumisse just selle aine rikkaid toiduaineid. Aga on olukordi, kus ka toidulisandid aitavad olukorrast välja. Siinkohal peab aga ar vestama, et ka liiga palju pole hea, sest tihti on mõne mikrotoitaine puudus või üleküllus täpselt samasuguste sümpto mitega ja organismile ebasoodne.
TEKST: Teele Teder FOTOD: Shutterstock
PAREMATE TULEMUSTENI
Toitumisega
D-vitamiin on tähtis nii tervise kui ka sportliku saavutusvõime hoidmiseks ja parandamiseks. Kuna D-vitamiinil on oluline roll kaltsiumi imendumises, skeleti metabolismis ja haiguste välti misel, võib see mõjutada ka sportlikku saavutusvõimet. Lihasevalu ja -nõrkus on üks hästi dokumenteeritud, kuid tihti unustusse vajunud D-vitamiini puuduse sümptomitest. Lisaks luude tugevuse toetamisele mõjutab D-vitamiin ka lihaste funktsiooni. Madalat D-vitamiini taset on seostatud ka lihasmassi kao, suurenenud töövõimetuse ja nõrkusega.
Kõige olulisem vitamiin Kõik vitamiinid ja mineraalained on olulised, kuid harrastussportlasele võib
Erilist tähelepanu peaksid D-vita miinile pöörama need sportlased, kes
48 | sügis 2022 | toitumine |
V
Väsid tihti ära, taastumine pole just kõige parem, sa pole rahul oma tulemustega? Võib-olla on aeg üle vaadata oma toitumine, sest puudu võib olla ühest või mitmest mikrotoitainest.
itamiinid ja mineraalained on asendamatud mikrotoit ained, mil ei ole energeetilist väärtust, kuid mis on olu lised organismi normaalseks talitlu seks, töövõime ja tervise säilitamiseks. Koguseliselt on neid vaja väga vähe, kõigest milli- või mikrogrammides, kuid sellegipoolest mängivad nad suurt rolli. Samas ei saa öelda, et mingite kindlate vitamiinide ja mineraalaine te tarvitamine 100% saavutusvõimet parandada suudaks. Pigem on nii, et kui mõnest ainest on puudus, kajastub see ka sooritusvõimes ja taastumise kiiruses. Erinevad mikrotoitainelised puudused võivad tekkida suurema tõenäosusega nendel harrastussportlastel, kes peavad
pidama pikema aja jooksul dieeti, söö vad väga ühekülgselt ja/või koormavad oma organismi füüsiliselt üle.
Kui aga on kindlaks tehtud mõne konkreetse toitaine puudus või tree ningutingimused on ekstreemsemad (näiteks kõrgmäestikutreeningud), võib olla tarvis võtta antioksüdantset lisandit.
Kaitsev meeskond
Headeks magneesiumiallikateks pee takse pähkleid, seemneid, täisteratooteid ja kakaod. Suuremas koguses sisaldavad magneesiumi ka kaunviljad, teraviljatoi dud, banaan, metsmaasikad, ploomid, datlid, rohelised köögiviljad (näiteks spinat, brokoli) ning kuumtöödeldud veise- ja kanaliha.
Rahu ja energia tooja Lihaste ja närvide töö käib magneesi umi funktsioonide hulka. Seega saab magneesiumist leevendust ka stressi ja lihaspingete puhul, mis tähendab, et see mineraalaine toetab hästi nii vaimselt kui ka füüsiliselt pingelisi perioode. Magneesiumipuudusest annavad märku peamiselt krambid jalgades, silmalau tõmblused, aga ka pidev väsimus ja närvilisus.Arvatakse, et magneesium toidulisan dina võib parandada energiatootmist, kuna füüsilisel koormusel selle tase veres langeb. Teadusuuringud on näidanud, et magneesiumilisandid avaldavad saavutusvõimele positiivset mõju vaid defitsiidi korral.
Kui mõnest ainest on puudus, kajastub see taastumisesooritusvõimeskajakiiruses.
vabadele radikaa lidele on antioksüdandid. Tihti juhtub nii, et selle mõiste taga peidab ennast juba tuttav vitamiin või muu organismis leiduv ühend, millest oleme harjunud kuulma, aga hoopis tema teiste üles annetega seoses. Tegelikult ongi õigem öelda, et ühel või teisel ainel on an tioksüdantsed omadused, sest tegelikult on neil tihti ka muid ülesandeid täita. Antioksüdantideks peetakse mineraal-
Nagu öeldud, saab D-vitamiini päikesevalgusest, aga seda leidub ka mõnedes toiduainetes, nagu rasvane kala, munad ja maks. Samas vaid neid toiduaineid süües pole võimalik piisavat D-vitamiini taset hoida, kui puudub toetav UVB-kiirgus. Seega soovitatakse D-vitamiini siiski toidulisandina juurde tarbida, eriti talve-, sügis- ja kevadpe rioodidel.
Tasakaal on tähtis
Eriti tõsine D-vitamiini puudus valit seb Eestis talvel, mil selle vitamiini tase on normist madalam 73% inimestest. Aga ka suvel pole olukord kiita. 30% eestlastest kannatab ka siis D-vitamiini puuduse all. Nii selgus Tartu Ülikooli arstiteaduskonnas kaitstud Mart Kulli doktoritööst. Uuringus osales ligi 400 tervet 25–70-aastast inimest üle Eesti.
Kuna harrastussportlane on keskmisest aktiivsem inimene, siis tuleb tähelepanu pöörata kaltsiumile. Kaltsium on mine raalaine, millest üle 99% asub hammas tes ja luudes. Kaltsiumi üheks oluliseks ülesandeks on lihaskontraktsioonide reguleerimine ja närviimpulsside edasi kandmine. Kaltsiumipuudusele viitavad lihasekrambid, luude pehmumine ja osteoporoos ehk luukoe hõrenemine, samuti halb taastumine treeningutes.
mõne haiguse või ravimi kasutamisega. Defitsiit võib kaasa tuua lihasnõrkuse ja -krambid, tõsisematel juhtudel ka hüpokaleemia, hüperkaltseemia või südametöö häired.
Parem taastumine
treenivad põhiliselt siseruumides, kannavad pikki riideid, on tumeda nahapigmendiga või kasutavad päikese käes viibides regulaarselt päikesekaitsekreemi. D-vitamiini omastamine toidust on häiritud neil, kellel on tsöliaakia või rasvade imendumise häire.
Tervislikku toitumise korral on magneesiumivaegus harv, küll aga võib see tekkida, kui süüa liigselt töödeldud toitu. Samuti võib puudus kaasneda
Mida rohkem me sööme praetud ja suitsutatud tooteid ning mida rohkem viibime mürkide keskel ja stressame erinevate asjade pärast, seda rohkem te kib meie kehasse vabu radikaale. Need tekitavad meile raku- ja DNA-kahjus tusi, mis omakorda muudavad meid enneaegselt vanaks ning põhjustavad erinevaid haigusi (näiteks südamehaigu si jaMõnedepõletikke).uuringute kohaselt toodab ka sportlase keha keskmisest enam vabu radikaale, sest kehalise aktiivsuse korral võib hapnikutarbimine 10–15 korda kasvada, mistõttu arvatakse, et ka oksü datiivse stressi tase tõuseb. Seetõttu on palju arutatud, kas sportlased peaksid antioksüdante toidulisandina juurde tarbima, et vähendada lihasekahjustu si, immuunsüsteemi düsfunktsiooni ja väsimust.Agavastumürgiks
ainetest tsinki, seleeni ning mangaani, C-, A-, E- ja Q-vitamiini ning paljusid fütotoitaineid ja karotenoide.
sügis 2022 | 49 | toitumine |
Uuringute järgi esineb oomega-3 defitsiiti isegi kuni 85% rahvastikust. Lisaks on tähtis oomega-3 ja oome ga-6 omavaheline suhe organismis, mis ideaalis peaks meie organismis olema 1 : 1. Nii see siiski enamikul inimestel pole. Üldiselt kipub see olema tugevalt oomega-6 kasuks. Vahel on see isegi 1 : 20. On kokku lepitud, et ka suhe 1 : 3 on tervisele hea. Selline tasakaa lust väljas olukord muudab keha väga vastuvõtlikuks erinevatele põletikele ja haigustele, pärsib meie füüsilist võime kust ning Oomega-6-rasvhappeidajutööd. leidub täna päevasel toidulaual külluslikult – neid on teraviljades ja nendest valmistatud õlides, seemnetes ja pähklites, eriti külluslikult päevalilleseemnetes ja -õlis, aga ka lihatoodetes, sest paljud loomad on teraviljatoidul. Oomega-3-rasvhap peid sisaldavaid toite on meie laual aga tunduvalt vähem, paljudel peaaegu üldse mitte. Seda rasvhapet saame kaladest ja mereandidest. Taimsetest allikatest leidub seda linaseemnetes ja samaväärsel määral ka tšiiaseemne tes. Oomega-3-rasvhappeid saame ka tudraõlist, natuke leidub seda Kreeka ja pekanipähklites ning rapsiõlis.
Erinevaid fütotoitaineid tuntakse lausa üle 4000 erineva liigi. See on muidugi tore, kuid kahjuks imendub organismis toiduga saadud fütotoitai netest tihti väga väike osa (alla 5%). Fütotoitainete sisalduse taimedes tunneb ära värvi järgi: punane, oranž, kollane ja sinakaslilla värvitoon viitavad kõik fütotoitainete olemasolule. Rohkelt karotenoide sisaldavad see-eest tume rohelised, kollased, oranžid ja punased viljad ning marjad.
Naissportlastel, kellel on amenorröa, soovitatakse kaltsiumi ka toidulisandina
või raua imendumine halvem. Mõnedel sportlastel võib rauakadu suureneda ka intensiivsete treeningute ajal – higis tades. Tihti esineb rauapuudust just pikamaajooksjatel.Raudasisaldavad rikkalikult näi teks maks ja veretooted, kuumtöö deldud sea- ja veiseliha, keedetud muna, enamik pähkleid ja seem neid, keedetud oad, täisteraleib ja müsli, tume šokolaad, kakao, halvaa. Selleks et taimset rauda paremini omastada, soovitatakse selle kõrvale tarbida 75 mg C-vitamiini. Aga on ka juhtumeid, kus on vajalik võtta raua toidulisandit. Sellisel juhul tasub arvestada, et pärast trenni ei ole mõistlik rauda toidulisandina tarbida, sest hormoon hepsidiini tase võib olla tõusnud ja see takistab raua imendu mist.Selleks et oma organismist ja selles toimuvast paremat ülevaadet saada, võiks harrastussportlane korra aas tas lasta vereanalüüse teha. Et oma toitumisest paremat pilti saada, võiks kindlatel perioodidel pidada Nutridata või mõnes muus keskkonnas toitumis päevikut, mis lisaks makrotoitainetele peab arvestust ka mikrotoitainete üle.
50 | sügis 2022 | toitumine |
Head kaltsiumiallikad on juust, mandlid ja parapähklid. Head on ka muud piimatooted, seesami-, tšiia- ja mooniseemned, kalad (luudega), tume rohelised köögiviljad (spinat, lehtkapsas vm) ning kibuvitsamarjad. Kaltsiumi imendumist soodustab ennekõike D-vitamiin, mistõttu kaltsiumi sisaldavat toidulisandit tuleks võtta koos D-vita miini või D-vitamiini-rikka toiduga.
Tihti pikamaajooksjatel.rauapuudustesinebjust
juurde võtta. Ohustatud on ka need sportlased, kellel on tsöliaakia või ärritatud soole sündroom, kuna siis on kaltsiumi imendumine häiritud. Oluline on teada ka seda, et ebapiisav kaltsiumitarbimine teismeeas ja vara ses täiskasvanueas suurendab riski, et luumass ei saavuta oma maksimumi. Kuna luud arenevad vanuseni 25–30, on eriti oluline enne 30. eluaastat vältida dieedipidamist ja liiga suurt energiadefitsiiti, mis paratamatult toob kaasa ka kaltsiumivähesuse.
Raud on hapnikku edasi kandva val gu hemoglobiini koostisosa ning muu dab eluks vajaliku hapniku omastamise väliskeskkonnast ja selle transportimise organismis menüüEnamastivõimalikuks.põhjustabrauapuudustvähenerauasisaldusjaebapiisav
energiatarbimine. Defitsiit võib tekkida ka kiirel kasvuperioodil, suure verekao tusega menstruatsiooni ajal, mäestikutreeningutel, vigastuse või seedeelundite haiguse tõttu, mil rauakadu on suurem
Naiste ja pikamaajooksjate häda Seda mikroelementi ei osata tihti harrastussportlase vajadustega siduda, kuid rauapuudus halvendab lihaste funktsiooni ja töövõimet ning soodustab väsimust, isegi kui ei ole veel rauapuu dusaneemiat.
• 4 rulli jaoks:
1. Haki kurk ribadeks ja mango kuubikuteks. Pese salatilehed.
• Veidi sidrunimahla
• 1 tl Dijoni sinepit
• 2 sl majoneesi
• 4 salatilehte
1. Lõika surimipulgad, porgand, kurk ja mango peenikesteks pulkadeks.
• 4 VIČI Lumekrabipulka
• 0,5 sl riivitud sidrunikoort
• Pool mangot
• 180 g VIČI Lumekrabipulki
2. Sega kastme koostisosad omavahel kokku.
• Ca pool pikast kurgist
• 1 sl sojakastet
Jaapanipärane lumekrabisalat
• 2 sl majoneesi
• 1 keskmise suurusega porgand
• Peotäis värsket koriandrit
3. Tee tortiljad pannil soojaks.
VIČI Lumekrabipulgad, mida oleme harjunud enamasti lihtsalt snäkina sööma, sobivad suurepäraselt ka erinevatesse toitudesse. Kuna tegemist on vähe kaloreid ja rohkelt valku sisaldava tootega, on see ideaalne valik salatitesse, suppidesse, praadidesse ja võileibade tegemiseks. Viči kodulehelt leiab hulganisti põnevaid retsepte, kuidas lumekrabi toidus kasutada. Siin toome aga välja kaks meie selle kevade lemmikut, mida on superlihtne valmistada ja mis on kohe kindlasti figuurisõbralikud.
• Ca pool pikast kurgist
Kastme jaoks:
• 1 tl küüslaugupulbrit
2. Kastme tegemiseks sega omavahel majonees, tšillikaste, sidrunimahl ja koor, sool ning pipar.
• Soola ja pipart
Vähe kaloreid, palju valku ja nüüd ilma E621-ta
• Soola ja pipart
• Pool mangot
3. Sega kõik omavahel kokku. Serveerimiseks puista peale seesamiseemneid.
• 2 sl hapukoort
4. Lao kõik koostisosad tortiljadele, vala kaste peale ja rulli kokku.
• 1 sl meelepärast tšillikastet
• 4 tortiljat
Tortiljarullid lumekrabiga
• Serveerimiseksseesamiseemneid
KUST TULEB treeningmotivatsioon
Võimalik on eristada sisemist ja välist motivatsiooni. Sisemise motivatsiooni puhul tegelevad inimesed sellega, mis neid huvitab, otsivad väljakutseid ja kogevad nii oma võimeid. Välise motivatsiooni all mõistetakse enamasti hüvesid, mida teatud käitumise korral saadakse. Et trennimotivatsiooni parandada, on eriti tähtis suurendada sisemist motivatsiooni, ütleb treener Mailiis Stolts.
Kümme nippi, kuidas suurendada ja treeningmotivatsioonihoida
Nagu elus ikka, algavad kõik suured as jad eesmärkide seadmisest. Kui puudub otsene eesmärk ehk motiiv midagi korda saata, on väga keeruline leida motivat siooni unistuse realiseerimiseks. Ära keskendu väliskeskkonnast ehk välisest motivatsioonist ajendatud eesmärkidele (näiteks elukaaslase soovitus kaalust alla võtta). Sea endale eesmärk, mis sind sisemiselt motiveerib. Pane suur eesmärk kirja, jaga väiksemateks osadeks ja lisa ajaline määratlus. Näide: soovin saada aasta lõpuks juurde X kg lihasmassi, selle
S
1. Sea eesmärk!
52 | sügis 2022 | motivatsioon |
jaoks hakkan tegema kolm korda nädalas jõutreeningut. Kirjuta eesmärk koos ajalise perspektiiviga nähtavale kohale, näiteks märkmikusse. Paljude inimeste suurimaks probleemiks ongi konkreetse eesmärgi puudumine või valesti hin damine. Ei ole võimalik joosta üleöö maratoni või saada nädalaga soovitud muutus lihasmassi kasvus, küll aga on võimalik seda kõike saavutada väiksema te vahe-eesmärkidega. Ka väike edu samm on tähtis, kuna see annab jõudu edasi pingutada.
JA KUIDAS SEDA HOIDA?
isemise motivatsiooni korral tehakse trenni enda pärast ning see pakub naudingut ja rõõ mu. Liigutakse vabatahtlikult ja teadlikult, ilma materiaalse tasu või sunduseta. Välise motivatsiooni puhul ei treenita mitte huvist ega rõõmust, vaid võimalike tagajärgede pärast: kaalukao tus, karikad, medalid jne. Samuti tasub leida välist motivatsiooni ehk enda jaoks olulisi hüvesid, mille nimel treenida.
TEKST: treener Mailiis Stolts FOTOD: Shutterstock, erakogu
2. Alusta treeningpäeviku pidamist Õpi oma arengut hindama ja pea treeningpäevikut, mille abil seda jälgida.
6. Ägedad motiveerivadtreeningriided
Kui oskad vastata küsimustele „miks ma treenin?“ ja „kuidas ma treenin?“, siis teed sa seda tulemuslikumalt ning treening on huvitavam!
4. Planeeri aeg ka puhkamiseks Kõigil tuleb vahel ette olukordi, kus plaanid ei realiseeru (magad sisse või oled liiga väsinud). Puhata on igati okei ja aeg-ajalt tulebki seda endale luba da. Ületreeningu vältimiseks planeeri kalendrisse koos treeningpäevadega ka puhkepäevad.
Nii mõnigi inimene leiab spordimaa ilmas motivatsiooni silmapaistvatest treeningriietest. Ägedad mustrid ja erksad värvid aitavad trennis end ene sekindlamalt tunda. Ka mina kuulun vahel nende inimeste hulka, kelle parim preemia pärast järjepidevat treenimist on uued spordiriided.
Treeningpäevikusse pane kirja kõik planeeritud ja sooritatud treeningud. Jõutreeningu puhul märgi üles raskuste suurendamine, vastupidavustreeningu puhul mahu kasvamine.
Kui sul on alati trennikott pakitud ja tööl kaasas, on väiksem võimalus, et lahtipakkimata kotiga koju tagasi lähed.
3. Lisa treening kalendrisse Samamoodi nagu inimene ei taha jätta ära plaane teistega, ei tohiks ta neid tü histada ka endaga. Trenn peaks olema nagu iga teine paika pandud sündmus või koosolek. Kui mõnel päeval on õh tud liiga kinni, lisa treening hommikus se. Ainult planeerides saad olla kindel, et jõuad reaalselt trenni.
end kodust välja ajada. Tahaks ju mõ nikord äratust edasi lükata ja treeningu tühistada, aga selle probleemi aitab lahendada treeningkaaslane, kelle toel on lihtsam leida motivatsiooni trenni minekuks. Treeningkaaslasel võiks olla sinuga sarnane eesmärk, nii on lihtsam üksteist motiveerida ja toetada. Seda suurem on ka tõenäosus, et temagi ei jäta treeningut tegemata, seega win-win olukord. Miks mitte mõelda ka perso naaltreeneri peale?
| motivatsioon |
Kui senine treening muutub üksluiseks, tee enda treeningkavas paus ja proovi vahelduseks midagi muud. Kui oled tree ninud ainult jõusaalis, võiksid vahel proo vida ka ringtreeningut koos treeneriga või siis hoopis vägagi väljakutseterohket CrossFiti. Nii saad enda treeningusse uusi mõtteid ja tood end vahelduseks ka mu gavustsoonist välja. Oluline on siinkohal mainida, et tegelikult ei vaja siiski keha uut stiimulit, vaid vaim kipub tüdinema.
5. Võta treeningriided tööle kaasa
7. Leia treenimiseks erinevaid väljundeid
10. Treeni teadlikult!
9. Muusika Kuulun nende inimeste hulka, kes vajavad enda „käima tõmbamiseks“ head muusikat. Kui ka sina oled selline inimene, siis soovitangi teha endale meelepärane playlist, mille võid panna enda klappides mängima juba enne treeningu alustamist. Suurepärane viis, kuidas viia end treeninguks õigele lainele.
8. Leia endale keegi, kes sind toetab Eelmise punkti jätkuks – igaühel meist jääb aeg-ajalt vajaka motivatsioonist, et
mis seda põhjustab ja kuidas oma hädaga hakkama saada
Valul on mitmeid allikaid Vigastuse või trauma põhjustatud lihasevalu taandub tavaliselt pärast ülekoormust saanud lihasele puh kuse andmist, nahale määritavate salvide-geelide kasutamist ja kerget massaaži. Ligamentide ja kõõluste vigastused ulatuvad mikroskoopilistest kahjustustest kuni tõsiste rebenditeni ning on samuti lihasevalu sagedaseks allikaks.Müofastsiaalse valu sündroomi korral tuleneb valu ülitundlikest väikestest sõlmekestest ehk päästik punktidest, mis asetsevad ülepinges tunud lihaskoes. Need valupunktid kiirgavad tugevat, tuima, torkivat valu. Müofastsiaalsed päästikpunktid on levinud kroonilise valu tekitajad ja üks peamine põhjus arsti või massööri poole pöördumisel. Need võivad moo dustuda ükskõik millises skeletilihases. Näiteks võib valupunkte tekitada liigese kulumine või diski valest asen dist suurenenud lihaspinge, kuid ka lihasetrauma, krooniline ülekoormus, siseorganite haigused ja emotsionaalne seisund.Kroonilist ülekoormust võib esile kutsuda päevast päeva sundasendis viibimine või monotoonsete liigu
Liigse füüsilise koormuse and misel teatud lihasgruppidele võivad kannatada saada sidekoed, mis ühendavad luid, lihaseid ja orga neid, ning seetõttu võib lihasevalust taastumine võtta rohkem aega, kui meile meeldiks.
Valu põhjustavad peamiselt pinge või stress, lihase liigne või vale kasu tamine, vigastus ja väljavenitamine, vale kehahoiak ning sundasendid, haigused ja viirusinfektsioonid (nt gripp), kuid ka ravimite kõrvaltoime.
alu annab märku lihas test, mis on pikemat aega vähem aktiivsed olnud, ja tuletab meile mitte just leebel moel meelde stabiilse füü silise koormuse tähtsust. Füüsilise koormuse järgne lihasevalu võib olla ühe või mitme lihase traumaatilisest kahjustusest tingitud tagajärg, mida tunneme konkreetses piirkonnas juba tegevuse ajal või vahetult pärast seda. Sellisel juhul teame üldiselt ise, mille tõttu valu tunneme.
LIHASEVALU
–Valusaid lihaseid tunneb igaüks. Kes meist poleks pärast trenni või rasket füüsilist tööd järgmisel päeval oianud. FOTOD: Shutterstock
sügis 2022 | 55 | vigastused |
V
Kõige sagedamini vaevab inimesi lihasevalu seljas, kaelas ja õlgades.
Levinud ja tuntumad lihasevalu tüübid on lihasekrambid, mida iseloo mustab valulik ja tahtmatu lihaste kok kutõmme, kõige sagedamini jalgades. Lihasekrambid on põhjustatud füüsili sest ülekoormusest, madalast tempera tuurist ja Üldiseltnärvilisusest.lihasekrambid tekivad ja kaovad iseenesest, kuid need võivad olla ka teatud haiguste, vitamiinipuuduse või kesknärvisüsteemi probleemide tõsised sümptomid.Lihasekramp põhjustab näiteks lihase verevarustuse halvenemist, turset ja venoosse vere paisu.
Ole valust samm ees Mistahes tüüpi lihasevalu saab ennetada ennekõike tervislikke eluviise järgides, regulaarselt kehale mõõdukat füüsilist koormust andes ja ülekoormust vältides. Mida teadlikum oma keha iseärasustest olla, seda tulemuslikumalt oskame liha sevalu tekkimist minimeerida. Füüsiliste harjutuste sooritamisel tuleks muu hulgas jälgida tasakaalu vastastoimeliste lihaste
Treeningujärgsevahel. lihasevalu enne tamiseks saab teadlikult mõndagi ära
Siinkohal tuleb olla aktiivses dia loogis oma kehaga ja tunnetada, mis on just talle parim. Pärast treeningut peaks üks pinget ja stressi vähendav venitusharjutus piirkonnale kestma minimaalselt 30 sekundit. Kui soov aga lihast venitada, peaks harjutus kestma minimaalselt kaks minutit.
Valu on signaal, et kusagil koormusegasailiigatehtud
Kuna toit on keha kütus, ei saa tähelepanuta jätta ka toitumise aspekti lihasevalu kontekstis. Margus Pirksaar kinnitab, et vedeliku tarbimine aitab lihasevalu ennetamisele kaasa, samuti täisväärtuslik toit.
Kui lihasevalu on tekkinud füüsilise treeningu tagajärjel, vajab keha järg neva 48–72 tunni jooksul ennekõike puhkust. Valu on signaal, et kusagil sai koormusega liiga tehtud. Seega valuga koormust juurde anda ei ole väga arukas. Kindlasti võiks loobuda kiire mate liigutuste tegemisest ja jõusaalis suuremate raskuste tõstmisest. Edasine sõltub peamiselt siiski lihasekahjustuse määrast, kuid lihasele koormuse andmi sest ei tohiks ka päris loobuda.
Mõnus 15–20-minutine sörk lihaste ülessoojendamiseks parandab ainevahe tust ja lihast saab pärast seda ka kergelt venitada, mis omakorda parandab ainevahetust lihastes. Kõrvalise abi poole pealt võib kasutada külmaaplikat sioone ja massaaži. Kui lihased on väga valulikud, võib tarvitada ka põletikuvas taseid ravimeid. Hästi kerge lühiajaliselt antav koormus kiirendab taastumist ja seetõttu koormuse andmisest täielikult loobumist kaaluma ei pea. Sõltub mui dugi jällegi valu astmest – hambad ristis harjutamisel lükkub taastumine edasi.
teha. Aitamaks ennetada lihasevalu, mis tihtilugu pärineb sellest, et lihastele antav koormus on olnud liiga intensiiv ne või eelmisest pingutuse momendist on möödas palju aega, peab treeningule eelnema korralik soojendus madalal in tensiivsusel ning venitus enne ja pärast koormuse andmist. Jõuharjutusi võiks teha pisema koormusega, suurendades seejuures korduste arvu.
56 | sügis 2022 | vigastused |
tuste tegemine. Müofastsiaalse valu all kannatavate inimeste jaoks on füüsiliste harjutuste regulaarne sooritamine väga tähtis. Päästikpunktidest lähtuvate vae vuste tekkimise või taastekke vältimiseks tuleb hoida lihased heas seisukorras –pakkuda neile regulaarselt mitmekülgset tegevust; vajalik on nii jõu- kui ka vastu pidavustreening ja venitusharjutused.
Allikas: Terve Pere
Lisaks on äärmiselt oluline treenin gujärgne venitamine ja lihaste lõd vestamine. Kuidas ja kui palju peaks venitama? Selle kohta on teooriaid palju ja kõigile sobilikku kuldreeglit on pea võimatu anda.
Kui valu juba kallal
Kui broneerid Recovery Clinic kodulehel recoveryclinic.ee kogu keha külmateraapia seansi ja soovid aktiveerida sooduspakkumise, siis kasuta sooduskoodi: OKT20.
KRÜOTERAAPIA KRÜOTERAAPIA
X-Tone ehk muskli magneetilise stimulatsiooni puhul kehtib sooduskoodiga 50% soodustus. 100 esimest kodulehe kaudu broneerijat saavad koodi MMS55 sisestamisel poole soodsama hinna.
Sooduskoodi abil saavad 100 esimest broneerijat kogu keha külmateraapia teenuse 20% võrra odavamalt. Soodustus kehtib tavapärastel lahtioleku aegadel (ei kehti “jäätunni” aegadel).
Broneeri aeg www.recoveryclinic.eekodulehelehkkülmaravionlihasjõudlust,liigutuste
SOODUSKOODID
Sooduskoodidega saab broneerida oktoobri lõpuni.
amplituudi ja kiirust parandav protseduur. Seda kasuKülmaravi taastab inimorganismi raskest koormusest või treeningust ja viib piimhappe taseme kehas Krüoteraapia (krüokabiinis langetatakse temperatuur -110 kuni -150 °C juurde) seanss kestab kaks lihtsalt ennetavana või taastusteraapia eesmärgil. oma toonust, välimust ning vaimset erksust ja heaolu parandada.
MÜÜT: vormi halvenemiseks kulub mõni nädal.
Tõde: kui lõpetad treenimise, hakkab lihaskude kärbuma juba nädala jooksul.
MÜÜT: trenn on parim viis kaaluTõde:kaotuseks. kui soovid kaotada kaalu, jälgi, mida sööd. See on kõige tähtsam. Spor diklubis rühkimisest ei piisa.
Allikas: iflscience.com
MÜÜT: jõutrenn on vaid meestele. Tõde: ole mees või naine, igasugune jõutreening mõjub kehale hästi.
MÜÜT: halva ainevahetuse tõttu muutuvad inimesed vanemas eas Tõde:tüsedamaks. sageli tuleneb kaalutõus sellest, et vanemas eas liiguvad inimesed vähem.
MÜÜT: vormis püsimiseks on vaja treenida üks-kaks korda nädalas. Tõde: üks-kaks korda nädalas treenimi ne pole piisav. Treenima peaks hoopis kolm kuni viis korda nädalas.
MÜÜT: et trenn mõjuma hakkaks, pead Tõde:higistama. igasugune trenn mõjub inimesele hästi, sest see paneb liikuma ja südame kiireminiHiljutisekäima.uuringu kohaselt on inimes tel, kes teevad päevas vähemalt pool tun di trenni, palju väiksem võimalus surra haigustesse, millesse surevad inimesed, kes ei tee üldse trenni.
väidavad, et testosterooni kogusest sõltub lihaskasv.
Rasvkude ja lihaskude on kaks erine vat kude. Rasvkude leidub lihaste vahel ja organite ümber. Lihaskude on aga üle kogu keha ja seda on kolme tüüpi. Niisiis aitab jõutrenn kasvatada lihasku de rasvkoe ümber. Kui soovid rasvkude vähendada, pead oma toitumist vastavalt reguleerima. üle pingutamine mõjub kehale hoopis halvasti
H
Selgub, et kui jooksed päevas kümme minutit, mõjub see kehale väga kasulikult. Uuringust ilmneb, et inimesed, kes jooksevad nädala jooksul umbes iga päev kümme minutit, on sama hea tervisega kui need, kes jook sevad tunde.
58 | sügis 2022 | müüdid |
eidame pilgu kümnele tervi semüüdile, mida ei tasu liialt tõsiselt võtta.
Samas ei tähenda see treenimine seda, et käid pidevalt kaks tundi jõusaalis rühkimas. Piisab sellest, et oled füüsiliselt aktiivne, liigud ja teed mõned minutid harjutusi. Teadlaste sõnul parandab regulaarne trenn ka südametööd.
tervisemüüti,10 millega
Tervisenõuandeid jagatakse kõikjal. Neid pressitakse uksest ja aknast sisse, kuid kõik nõuanded ei ole parimate killast. Leidub ka selliseid, millega üle pingutamisega teed oma tervisele hoopis karuteene. Jälgi eelkõige oma enesetunnet. Sina oled see, kes teab kõige paremini, mis sinu kehale hea on.
Naise keha toodab küll vähem testos terooni kui keskmine mees. Uuringud
MÜÜT: jõutrenn muudab rasva Tõde:lihaseks.
MÜÜT: istesse tõusud on kiireim viis kõhulihaste kasvatamiseks. Tõde: pidevad istesse tõusud ei mõju ühtlaselt kõigile kõhulihastele. Kui soovid treenida kõiki kõhulihaseid, pead tegema erinevaid harjutusi.
Kui soovid kaotada kaalu, siis ära arva, et võid süüa, mida tahad, ja saad kõik kalorid trenni tehes kaotada. Kaa lukaotuse puhul loeb palju rohkem see, mida sööd, kui see, kui palju teed trenni. Küll aga aitab regulaarne füüsiline ak tiivsus säilitada head tervist.
MÜÜT: maratoni jooksmine on ideaalne võimalus heasse vormi Tõde:saamiseks.pikamaajooksu harrastamisel on mitmeid kasulikke külgi. Küll aga pole vaja joosta tunde.
MÜÜT: pusled ja mängud on ajule hea Tõde:trenn.uuringute põhjal võib öelda, et ajule mõjub paremini füüsiline trenn kui pusledeKõigelahendamine.pareminimõjub ajule trenn, mis kiirendab südametööd ja paneb higistama.
FOTO: Shutterstock
rasva ei saa lihaseks muuta.
10% allahindlust koodiga ROCCA10
Uuri lähemalt www.mangusaar.ee või helista tel 5662 3029
• Mängutoad iseteenindusetöötavadmeetodil.
Broneerides Rocca Mängu
Mängu Saared asuvad aadressidel: Kopli 25 I korrus, Tallinn Päevalille 4 (Rocca Towers) III korrus, Tallinn Saare saad
Broneeri kohe ja veeda lõbus päev lastega Mängu Saarel!
Tule Rocca või Kopli Mängu Saarele tööpäeviti mängima!
korraldamiseksVaata,lapseleMeiekülastamiseksSaaree-pileti.ruumidsobivadsuurepäraseltpeokorraldamiseks!millinetubasobibSinupeokõigeparemini!
• Kodulehelt saad mugavalt osta Mängu
• Lahtiolekuajad leiad meie kodulehelt.
Mängu Saar on lõbus koht lastele mängimiseks ning ägedate sünnipäevade ja ürituste korraldamiseks!
TOIMETAS: Mariann Vilbre FOTO Shutterstock
Miks me vajame puhkepäevi? Treenimine ammendab keha energia varud ja põhjustab lihaskoe lagunemist. Piisava taastumisaja andmine lihastele võimaldab kehal lahendada mõlemad probleemid: täiendada energiavarusid ja parandada kahjustatud kudesid. Kui aga puhkepäev vahele jätta, on vigas
lihaskude kahjustub, siis puhkehetkedel tegelebki keha selle lihase parandamise ja ülesehitamisega. Korduva treeningu puhul kasvavad lihased järjest tugeva maks, sest organism hakkab pingutuse ga kohanema.
Massaaž on sportlase parim sõber Üks suurepärane meetod treeningust taastumiseks on massaaž. Treeningu vabadele päevadele võiks planeerida professionaalse massaažiterapeudi külastuse, mis soodustaks lõõgastumist ja aitaks kaasa stressi maandamisele ning soorituse ja tulemuste parendami sele. Siin on viis massaažiliiki, mida iga sportlane peaks kaaluma, et vähendada trenniga kaasas käivat lihasevalu ja saada paremaid tulemusi.
pärast füüsilist pingutust vajame aega taastumiseks
PUHKEPÄEVAD JA MASSAAŽID –
Enamik sportlasi teab, et piisav puhkus pärast treeningut on tipptasemel soorituse saavutamiseks hädavajalik. Kuid paljud tunnevad end siiski süüdi, kui võtavad puhkepäeva. Üks viis selle süütunde leevendamiseks on mõista, kui palju kasu on puhkepäevast ja korralikust taastumisest.
tused lihtsad tekkima, mis võib edas pidisele sooritusvõimele väga halvasti mõjuda.Lisaks vigastuste ärahoidmisele on puhkus tegelikult vajalik ka lihaste kas vamiseks. Treeningu ajal meie lihased ei kasva. Kasv toimubki just pärast tree ningut puhkehetkedel. Kui trenni tehes
sügis 2022 | 61 | taastumine |
RÕÕM toidulisandite sarja UUS liige – VITAMIIN D3 sprei toetab immuunsüsteemi ja annab seeläbi energiat täpselt nagu päikegi. Vitamiin D aitab normaalseleimmuunsüsteemikaasatalitlusele ning hoiab luud, hambad ja lihaste talitluse normaalsena. Samuti parandab see kaltsiumi ja ToimeaineGluteenivaba.magusaineid.lõhna-,alla.põse12.Täiskasvanutelkaltsiumisisalduse.ningimendumist,fosforiärakasutamisttagabverenormaalsejalastelalateseluaastastükspihustussiseküljelevõikeeleEisisaldakunstlikkemaitse-egaLaktoosivaba.kogus2500IU.
1. Klassikaline ehk Rootsi massaaž
150 pihustust 12,54 €.
IMMUUNSUSE JA NAHA
25PROVISORIHEAKStsinkdiglütsinaatmg
toetab immuunsüsteemi normaalset talitlust ning aitab hoida nahka, juukseid ja küüsi normaalsetena. Tsink aitab kaasa ka normaalsele süsivesikute ainevahetusele ja happealuse tasakaalule organismis. Peale selle aitab tsink hoida normaalset inimestele.toitainetehästisobibheakõrgeonDiglütsinaadinägemist.vormistsinkorganismijaoksvägabiosaadavuseehkvägaimenduvusega,samutisellesvormistsinkeritiseedeprobleemidejaimendumisraskustega
3. Refleksoloogia ehk tsooniteraapia
See on üsna intensiivne massaažiliik, mis on suunatud li haste ja sidekoe sügavamatele kihtidele. Seda kasutatakse peamiselt lihaskonna probleemide, näiteks venituste ja spordivigastuste raviks. Sügavkoe massaaži käigus kasu tab massaažiterapeut oma käsi, küünarnukke ja sõrme otsi, et määrata täpselt kindlaks piirkonnad, mis vajavad ravi, ja kasutab mõõdukat kuni väga tugevat survet. See hõlmab püsiva surve avaldamist aeglaste, sügavate liigu tuste abil, et jõuda lihaste ja sidekoe sisemiste kihtideni. Selle massaaži puhul on eesmärk pigem tervendamine kui lõõgastamine.
VAID ÜHEST PIHUSTUSEST!
Toidulisand. Täistaimne.
Müügil Apotheka apteekides ja e-apteegis!
Refleksoloogia. Organism peegeldab informatsiooni oma organite seisundist jalatalla pinnale kindlatesse tsoonidesse.
Klassikaline massaaž on üks levinumaid massaažiliike. Selle traditsioonilise massaaži tehnikad sisaldavad silita mist, naha ja nahaaluskoe hõõrumist, lihaste muljumist, vibratsiooni ja erinevaid kergeid löögilisi võtteid. Rootsi massaaži tehnika püüab imiteerida vere ringlemist meie kehades, mis aitab organismil toksiinidest vabaneda ja treeningust või vigastustest taastuda. Samal ajal mõjub see ka väga lõõgastavalt, leevendades nii vaimset kui ka füüsilist stressi.
REKLAAM
rõõmuvitamiinid.ee.25mg
KORRALIK ANNUS PÄIKESEENERGIAT
Refleksoloogia ehk tsooniteraapia on lõdvestusteraa pia, mis põhineb tõekspidamisel, et organism peegel dab informatsiooni oma organite seisundist jalatalla pinnale kindlatesse tsoonidesse. Tsooniteraapia käigus masseerib terapeut erinevaid tsoone jalatallal, et selgi tada välja organismi murekohad. Vastavate punktide mõjutamine jalatallal stimuleerib närvilõpmeid ja vereringet, tänu millele võib valu ja pinge kaduda. Samuti leevendab see üldist stressi ja pinget kehas. Refleksoloogia eesmärk on mõjutada kogu organis mi tervikuna, sh luustikku, lihaseid, veresooni, kõiki siseorganeid ning seede-, vereringe-, närvi-, hormo naal- ja lümfisüsteemi.
2. Sügavkoe massaaž
Leia RÕÕM Apotheka ja Südameapteekidest, nende e-apteekidest ning vaata
4. Spordimassaaž
Tai massaaž koosneb massaažist, joogast, hingamisest ja meditatsioonist.
Spordimassaaž on eelkõige mõeldud veidi tõsisemalt spordiga tegelevatele inimestele. Spordimassaaži ees märk on vähendada lihaspingeid, ebamugavustunnet ja valu. Massaaži tehakse läbi spetsiifiliste massaaži võtete ja harjutuste, mis aitavad kaasa saavutusvõime parandamisele ja kiiremale taastumisele pärast füüsilist pingutust. Ühtlasi aitab massaaž kaasa lihaspingete ja valude kiirele leevendamisele. Selline ravimassaaž arvestab teatud tegevuste mõju konkreetsetele liigeste le, lihasrühmadele, kõõlustele, sidemetele ja pehmete kudede rühmadele ning tegeleb probleemsete piirkon dadega.
Tai massaaž keskendub energia liikumisele kehas. See koosneb massaažist, joogast, hingamisest ja meditat sioonist. Tai massaaži eesmärk on vähendada stressi, edendada paindlikkust ja parandada liikumisulatust. Venitavad, joogal põhinevad harjutused soodustavad lühenenud lihaste pikkuse taastamist, pinges lihaste lõõ gastamist ja liigesliikuvuse parandamist. Massaaži me haaniline toime annab lihastele elastsuse ning parandab kudede toitainete ja hapnikuga varustust. Hingamise rütmis tehtav massaaž mõjub rahustavalt, aitab organis mil vabaneda liigsest vedelikust, toksiinidest, normalisee rida vere- ja lümfiringlust.
Allikad: teraapiakeskus.ee,urbancompany.com,muscleandperformance.com,confido.ee
5. Tai massaaž
Oktoobris tooted -20% Kompressioonsporditooted www.brecuromedical.ee
MAGA muskel matsakamaks ja vaim vahedamaks!
Iga treener soovitab sul kahe trenni vahel korralikult taastuda, et järgmisest korrast võimalikult palju kasu saada. Taastumine – see on toidulisandid, vitamiinikokteilid, spordibatoonid, mõtlevad paljud, kuid tegelikult vajab keha lihtsalt und.
otsa ja lõpuks keha väsib. Appi tulevad sel juhul päevauinakud, mida võiks teha ka need, kes juba varavalges jalul, et jälle trenni saaks. Ettevaatlik tuleks olla aga pärastlõunase iluunega, mis võib raskendada õhtust uinumist.
M
Usain Bolt samuti ja LeBron James armastavat magada suisa kaksteist tundi ööpäevas.
64 | sügis 2022 | taastumine |
Peale füüsilise väsimuse vähendab korralik magamine ka vaimset närt simist. Und on lihtsalt vaja selleks, et terves kehas oleks ka terve vaim, mis ai tab toime tulla järgmise päeva rutiiniga. Kurvameelne ja stressis inimene võiks rohkem jõusaalis rassida, mis aitab n-ö
Uni teeb sinuga häid asju Peale lihaste kasvamise on magamise suurimaid plusse unevõla vähendamine. Aju salvestab unekvaliteedi andmeid ja kui sa pole piisavalt puhanud, püüab keha teha puudujääki tagasi juba järgmise unetsükli ajal ning lihtsalt kauem magada. Kes oma 7–8 tundi täis ei maga, paneb iga päevaga unevõlale
TEKST: Sven Sula FOTOD: Shutterstock
agamine on tõhusa treenin gujärgse taastumise võti. Just une ajal paranevad lihaste mikrovigastused, mis kaasnevad iga treeninguga. Une ajal lihas kasvab, kosub, et olla valmis uueks pingutuseks ja veelgi tugevamaks saada. Seda ei juhtu mitte kunagi koormuse ajal, vaid siis, kui voodis nurru lööd. Paljud maailma sportlased on sead nud magamise prioriteediks. Rutiiniks, millest kõrvale ei kaldu. Serena Wil liams põõnab keskmiselt kümme tundi,
TONDI LASKETIIR OLED ALGAJA VÕI RELVAENTUSIAST?TÕSISEM POISSMEESTEÕHTUDTÜDRUKUTEÕHTUDFIRMAÜRITUSEDSÜNNIPÄEVADOLEDÜRITUSTKORRALDAMAS? TONDI LASKETIIR OLED ALGAJA VÕI RELVAENTUSIAST?TÕSISEM POISSMEESTEÕHTUDTÜDRUKUTEÕHTUDFIRMAÜRITUSEDSÜNNIPÄEVADOLEDÜRITUSTKORRALDAMAS? TONDI LASKETIIR OLED ALGAJA VÕI RELVAENTUSIAST?TÕSISEM POISSMEESTEÕHTUDTÜDRUKUTEÕHTUDFIRMAÜRITUSEDSÜNNIPÄEVADOLEDÜRITUSTKORRALDAMAS?
Unevõlg mõjutab negatiivselt nii füüsist kui ka psüühikat – sellest oli juba juttu. Mis aga saab, kui natuke ei maga või üldse mitte? Lühikese magamatuse korral tekivad negatiivsed muutused sinu energiatasemes, sportlikus võime kuses ja üldises enesetundes. Pikemas perspektiivis seostatakse unepuudust näiteks südame-veresoonkonnahaigus te, kõrge vererõhu, aga ka diabeedi ja vaimuhaigustega.Unepuudussuurendab ka näljatun net ja ajab külmikusse suhkrurikka ja
Proovi järele!
Üks põhilisi asju, mida teha, on anda endale lihtsalt võimalus uinuda ja magada hommikuni. See plaan võiks välja näha nii. Et kell 11 täiega lihaseid taastada, on hea alustada ettevalmistus tega juba tund varem. Esimese asjana kõik ekraanid kinni ja telefon tummaks. Parem veel, kui sa elektroonikaseadmeid magamistuppa üldse kaasa ei võta. Und võib pärssida isegi äratuskella helendav ekraan. Edasi tegeled vaid rahulike asja dega. Mõtle möödunud päeva toredate le hetkedele, loe pisut, kuula rahulikku muusikat ja kell 22.30 poe põhku. Kõik tuled kustu! Kui veel ka lapsed, kas sid-koerad magamistoast eemal hoiad, oled loonud hea stardiplatsi unemaail ma lennuks.
Kui trenni ajal pulss ja vererõhk kasvavad, on just uni see, mis aitab neil taas normi piiresse laskuda.
rasvase toidu kallale. Sageli just õhtuti, sest unerütmi muutumisega kaasne vad kõrvalekalded ka päevarütmis, muu hulgas söömises. Ebaregulaarne toitumine pärsib samuti sportlikku sooritusvõimet.Psühholoogilise kandi pealt nõrge nevad vaegmagajal kognitiivsed ja mo toorsed funktsioonid, mis avalduvad ka meeleolus ja emotsioonides. Unepuudus põhjustab sageli näiteks energia langust, ärrituvust ja tigedust, mis kõik mõjutab omal moel sportlase võimekust ja üldist heaolu.Maga rohkem ja oled terve nii füüsi liselt kui ka vaimselt!
Meedikute hinnangul peaks keskmine inimene magama umbes 7–8 tundi ööpäevas. Paljudele valmistab aga niigi lühikese uneaja saavutamine omajagu raskusi. Soovitusi, kuidas minna maga ma kell 11 ja ärgata alles kell 7, saab lugeda siit ja sealt.
Hingamistehnikad on olnud sajandeid lahutamatu osa joogast ja muudest idamaistest heaolupraktikatest, meil ei ole need aga kuigi populaarsed.
| taastumine |
oluliselt süsihappegaasist.rohkemast 4-7-8
on võimalik uinuda vaid minutiga. Magamisharjumuste üle tasub mõelda, kui märkad järgmisi muutusi. • Oled tihti haige ja gripis • Sind vaevavad erinevad kõhuhädad • Ärritud ja tujutsed • Kasvatad reipalt kaalu • Õpid uusi asju kehvasti JÄLGI ENNAST! Nii pole lootuski enne hommikut und saada. Valguskumaga magamistoas tuleb appi magamismask.
rauda panna kogu oma negatiivse ener gia. Muide, õhtul ka paremini uinuda, mis omakorda kasvatab lihaseid. Kõik on omavahel seotud.
Treenid ja ei maga – mida oodata
Kuidas paremini uinuda?
Kui oled stressis või ärevil, toodab su organism rohkem adrenaliini, südamelöögid sagenevad ning hingad kiiresti ja pealiskaudselt. Stressis inimesed hingavad pidevalt liiga vähe.
Hinga sisse 4 sekundit, hoia hinge kinni 7 sekundit ja hinga välja 8 sekundit. Nii aeglustad oma südamelööke. Oluline on mitte kiirustada ja õigesti sekundeid lugeda. Kui oled väsinud, mõjub see uinutavalt, kui oled ärevil, rahustab see su maha. Samuti on 4-7-8-tehnika hea moodus uuesti uinuda, kui sind keset ööd miski üles Misäratab.sinuga sel ajal toimub? Kui sunnid end sisse hingama 4 sekundit, saad rohkem hapnikku; hinge 7 sekundit kinni hoides jõuab hapnik paremini vereringesse; 8 sekundi jooksul välja hingates vabaned ehk minutiga magama!
Hingamistehnika, millega
Liitu kliendiks ja külasta Kalev Spa veekeskust ja spordiklubi piiramatult! Rohkelt rõõmu liikumisest! Pakkumine kehtib kuni 31.10.2022 Lisainfo kalevspa.ee KULD kuutasulepinguvaid 81 EUR 89 EUR PREEMIUM lepingu kuutasu vaid 109 EUR 129 EUR
