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Vida Saudável
Sênior
Junho de 2011
Diretrizes de 2011 para a saúde cardiovascular “Comer corretamente, comer menos, mexer-se mais” - A American Heart e o American College of Cardiology fazem as suas recomendações
A
Associação Americana do Coração e o Colégio Americano de Cardiologia, as duas mais respeitadas entidades voltadas à saúde, liberaram para divulgação as Diretrizes de 2011 para a saúde cardiovascular. A síntese dessas diretrizes que são acatadas em todo o mundo são as que seguem. Com relação ao consumo de hortaliças e legumes devem integrar a dieta humana, pelo menos, 5 tipos de diferentes cores ao dia. Recomenda que se inclua, sempre, vegetais de cor verde escura, amarelo e vermelho. Temperar com vinagre ou aceto balsâmico e azeite de oliva extravirgem. Pode ser usado limão ou ervas. Não adicionar sal à salada. As frutas devem ser consumidas de 3 diferentes espécies na alimentação diária. Grãos integrais e cereais devem ter uso diário. Feijão ou ervilha, lentilha, grão-de-bico, fava e soja. Usar aveia, farinha de linhaça e
granola. Comer barrinhas de cereal light nos intervalos das refeições principais. Com relação às carnes, devem ser consumidas sempre sem gordura visível e com moderação. Evitar embutidos por conter nitrito, nitrato ou nitrosamina, além do elevado conteúdo de sódio. Comer peixe pelo menos 2 vezes por semana. Preferir os de águas marinhas frias e profundas, mais ricos em ômega-3: salmão, atum e sardinha. (Estes dois últimos podem ser enlatados) e bacalhau. Arenque e cavala pertencem a este grupo mas são incomuns no Brasil. Podem ser usados côngrio, linguado, anjo e cação. Peixes de rio não contêm o mesmo conteúdo de ômega-3, mas são bons como substitutos de outras carnes. Coma galinha 2 vezes por semana, sempre retirando a pele. Evitar os miúdos. É permitido comer carne suína de raças sem gordura (popularmente chamado “porco branco”). Na prevenção
secundária de doenças cardiovasculares, para pessoas que não comem peixe, está indicado o uso de uma cápsula diária de 1 grama de óleo de peixe. São recomendados o leite desnatado, iogurtes, queijo ricota, requeijão light e queijo tipo Minas. É permitido comer 3 ovos por semana, preferencialmente com gema mole. Ovo com gema dura, picado, em saladas. Não se deve usar manteiga ou margarina. Para cozinhar, o melhor óleo é o de canola. O segundo mais indicado é o de soja, seguido de girassol. São permitidos os de arroz, milho, e algodão. Prefira, ao invés das frituras, os grelhados e cozidos. Recomenda-se o uso diário de nozes, castanhas-do-Pará e amêndoas. Também podem ser usadas castanhas de caju, avelã, pistache e amendoim. A quantia adequada a ser utilizada depende do peso da pessoa, já que esses alimentos são calóricos. É importante diminuir o uso de doces
e sobremesas. Deixar esse prazer para os fins de semana e festas. Preferir no dia-a-dia salada de frutas com adoçantes. Caso sinta falta de comer alguma doçura preferir um pequeno pedaço de chocolate amargo ou uma gelatina dietética. Cada vez mais se reconhece o malefício do aumento da glicose e dos triglicerídios e lipemia pós-prandiais. Preferir alimentos com índices glicêmicos menores (os que demoram mais em se tornar glicose no sangue): arroz integral ao invés do arroz branco. Pão integral de centeio ou multigrãos, preferir massa à batata, já que possuem menores índices glicêmicos. Usar adoçantes para cafés, chás e sucos. Cabe lembrar que a American Cancer Society, em suas mais recentes Diretrizes de Nutrição para Prevenção do Câncer (Cancer Journal for Clinicians), salientou que espartame, sacrana, ciclamato e outros adoçantes não são cancerígenos para os humanos. Recomenda-se o
uso de água natural ou água mineral. Chá (especialmente chá verde, chá branco ou chá mate), sucos naturais, e bebidas de soja, com adoçante. Cabe lembrar que o chimarrão é tão bom para a saúde quanto o chá verde, salientando que, se muito quente, aumenta o risco de câncer de esôfago e de estomago. Estudos bem controlados e com rigor científico demonstraram que uma dose moderada de vinho ou outra bebida alcoólica pode ser útil. Qualquer dose de etanol aumenta o risco de AVC hemorrágico, mas, em dose moderada, diminui o risco do AVC isquêmico, o mais frequentes dos AVCs. Em mulheres, aumenta o riso de câncer na mama. Mas a verdade científica lembra que uma mulher em cada 20 morrerá de câncer de mama e 1 em 3 deverá morrer do sistema cardiovascular. O vinho, em pequena quantidade, diminui a mortalidade cardiovascular na mulher. O exercício físico é
fundamental. Pelo menos 150 minutos semanais. Recomenda-se um mínimo de 30 minutos de caminhada com passo rápido, 5 vezes na semana. Se possível, 40 a 45 minutos de caminhadas, preferencialmente todos os dias da semana. O IMC (Índice de Massa Corpórea) saudável é até 25. Entre 25 e 29,9 configura sobrepeso ou excesso de peso. Atingindo 30 ou mais, configura obesidade e já é doença. O IMC é calculado dividindo-se o peso pela altura ao quadrado. Mais importante, porém, que o peso é a circunferência da cintura abdominal. Esta deve estar de até 80 centímetros para as mulheres e de até 94 centímetros para os homens. No Congresso da American Heart Association, em Chicago, o presidente da entidade, em seu discurso de encerramento, disse que o principal conselho que o cardiologista pode dar ao seu paciente é: “Coma corretamente, coma menos, mexa-se mais!”
Sênior Jornal da 3ª Idade
Ano II - Número 16 - Santa Catarina - Junho de 2011
Nova Trento: berço de Santa Paulina
Universidade Comunitária tem cursos de 3ª Idade
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Página 7
Andropausa não é a menopausa masculina
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Página1 14
IPERGS faz convênio com rede hospitalar local
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Página 6
Sempre Alerta Crônica de Leoniza Vilarino Página 5
Sênior Perfil Carine Rigoni
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Página 13
Localização privilegiada do Santuário de Santa Paulina, em Nova Trento e seu entorno, formam um mosaico de grande riqueza espiritual e religiosa, um lugar perfeito para quem busca fazer uma experiência de fé. A cidade reserva ainda boas surpresas na arquitetura e na produção de vinhos. Leia mais nas Páginas 8 e 9.
Guarda Municipal de BC: sucesso Disciplina e bom atendimento marcam as primeiras atuações da Guarda Municipal de Balneário Camboriú A Guarda Municipal de Balneário Camboriú iniciou suas atividades no dia 03 de maio deste ano, e vem atuando no policiamento ostensivo, na proteção do patrimônio e no trânsito da cidade. Com uma equipe de sessenta e um policiais, tem em seu quadro homens e mulheres, treinados em suas funções desde seu ingresso, após o concurso público realizado em 2010. Comandada por Adélcio Bernardino, ex-policial militar reformado,
com vários cursos de especialização no controle de conflitos e distúrbios sociais, o Comandante falou da importância da Guarda na manutenção da segurança no município, no treinamento especializado e no bom rendimento de todos seus integrantes, empenhados na tarefa de bem cumprir suas atribuições. Com presença marcante, a Guarda Municipal já está integrada na vida diária da cidade, transmitindo a segurança que todos esperam dela.
Adélcio Bernardino, Comandante da Guarda Municipal