Sommario Uso del libro Atlante anatomico. Localizzazione dei muscoli Piani di movimento
6 8 10
Le origini della corsa Biomeccanica della corsa Benefici dello stretching per la corsa
12 16 23
26 Torsione del busto a terra 27 Croce a terra QUADRATO DEI LOMBI
28 Croce in piedi
Q ALLUNGAMENTI DINAMICI NEL RISCALDAMENTO PER LA CORSA Principi base degli allungamenti dinamici
61 62
Allungamenti degli arti superiori, delle spalle e del petto
63
64
DELTOIDE
27 28
29 Retropulsione bilaterale 30 Posizione dell’uccello 31 Retropulsione con supporto
66 67 68
PETTORALE
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Il macinino Inclinazioni laterali Arco incrociato Forbici Movimento alternato delle braccia Inclinazione laterale Circonduzione dell’anca Farfalla Affondo con torsione Torsione del busto Oscillazione della gamba Slalom Circonduzione della caviglia Flessione dell’anca assistita Scale Passo militare
30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45
Q ALLUNGAMENTI STATICI SUCCESSIVI ALLA PRATICA DELLA CORSA Principi base degli allungamenti statici
47 48
Allungamenti del tronco
50 52
GRANDE DORSALE
18 19 20 21 22
Antepulsione a mani incrociate Braccio sollevato Flessione laterale del busto Scivolamento su un fianco Trazione unilaterale con supporto
53 54 55 56 57
RETTO DELL’ADDOME
23 Cobra
33 Trazione del gomito in avanti
70
BICIPITE BRACHIALE
34 Retropulsione assistita
71
TRICIPITE BRACHIALE
35 Trazione con le mani dietro la schiena 36 Trazione del gomito dietro la testa Allungamenti dell’anca
72 73 74
ADDUTTORI
37 38 39 40
Farfalla statica Abduzione dell’anca con supporto Abduzione dell’anca alternata Farfalla a terra
76 77 78 79
ABDUTTORI
41 Adduzione in appoggio su un fianco 42 Incrocio del piede 43 Incrocio del piede con supporto
80 81 82
PSOAS
44 Posizione del cavaliere 45 Affondo basso
83 84
46 47 48 49
Incrocio della gamba a terra Trazione della gamba incrociata Trazione del ginocchio a terra Trazione del ginocchio al petto
85 86 87 88
PIRAMIDALE
50 Sedia 51 Trazione al petto a terra 52 Sedia con supporto
89 90 91
Allungamenti degli arti inferiori
92
58
OBLIQUI
24 Torsione del busto in appoggio 25 Torsione del busto con bastone
69
GLUTEI
TRAPEZIO
17 Trazione a braccia incrociate
32 Trazione all’indietro assistita ROTATORI
59 60
QUADRICIPITE FEMORALE
53 Caduta all’indietro
94
4 / Sommario
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54 55 56 57
Estensione assistita di ginocchio e anca Trazione della caviglia Fenicottero Posizione del cavaliere con trazione
95 96 97 98
ISCHIOCRURALI
58 59 60 61 62 63 64 65
Flessione delle anche Trazione del piede con asciugamano Flessione dell’anca con supporto Flessione dell’anca assistita a terra Flessione dell’anca assistita in piedi Piegamento con gamba tesa davanti Seduti con le gambe a V Flessione unilaterale dell’anca da seduti
99 100 101 102 103 104 105 106
Q ALLUNGAMENTI DEI MUSCOLI RESPIRATORI Principi base degli allungamenti dei muscoli respiratori 95 96 97 98 99 100
Espansione della cassa toracica Trazione dei gomiti assistita Posizione del nuotatore Trazione delle gambe Inclinazione della testa Sollevamento del mento
Routine di allenamento Indice alfabetico dei muscoli Bibliografia
137 138 140 141 142 143 144 145 146 150 152
GASTROCNEMIO
66 67 68 69 70 71 72 73
Dorsiflessione della caviglia a terra Posizione del piegamento Trazione della punta del piede Spinta di un supporto fisso Dorsiflessione della caviglia assistita Piegamento inclinato Posizione del «pronti» Trazione bilaterale con asciugamano
107 108 109 110 111 112 113 114
Posizione accucciata Posizione de «ai vostri posti» Posizione del lancio del peso Trazione dei piedi da seduti Discesa con supporto Dorsiflessione forzata Appoggio su un gradino
115 116 117 118 119 120 121
SOLEO
74 75 76 77 78 79 80
TIBIALE ANTERIORE
81 82 83 84 85 86 87
Raccoglimento delle gambe Seduti con gamba incrociata Posizione di preghiera Quadrupedia all’indietro Passo di danza Appoggio posteriore su supporto alto Incrocio della gamba da in piedi
122 123 124 125 126 127 128
PERONEI
88 Inversione della caviglia da seduti 89 Inversione della caviglia da in piedi 90 Trazione con la gamba allungata
129 130 131
APONEUROSI PLANTARE
91 92 93 94
Spostamento in avanti Appoggio sulle dita Trazione con una mano Appoggio sulle ginocchia
132 133 134 135
Sommario / 5
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Piani di movimento Prima di iniziare, è bene spiegare una serie di termini riferiti ai movimenti del corpo che compariranno in maniera ricorrente nel corso del libro. Se non si conosce la nomenclatura base dei movimenti sarà difficile capire la descrizione dettagliata degli esercizi. Alcuni di questi termini, come flessione o estensione, sono di uso comune, ma altri, come inversione, eversione, adduzione o supinazione, sono di solito utilizzati in ambiti più specifici, quindi chiarire il loro significato può rivelarsi molto utile. La prima cosa da sapere è che i movimenti del corpo vengono eseguiti su tre piani diversi, ovvero il piano frontale, il piano sagittale e il piano trasversale. A ognuno di questi piani corrisponde un determinato gruppo di movimenti, come si vedrà di seguito. Per comprenderli meglio, si può partire dalla posizione anatomica di riferimento, raffigurata dall’immagine.
ABDUZIONE
ADDUZIONE
INCLINAZIONE LATERALE
Piano frontale INVERSIONE
Piano trasversale
EVERSIONE
PIANO FRONTALE
Divide il corpo in una parte ventrale e una dorsale, cioè anteriore e posteriore. Il petto e il ventre appartengono alla sezione ventrale, mentre la nuca, la schiena e le natiche appartengono a quella dorsale. I movimenti che si svolgono sul piano frontale sono: Abduzione. Movimento con cui una parte del corpo viene allontanata dal suo asse centrale. Si nota facilmente se siete posizionati davanti o dietro il soggetto interessato, dato che da questa prospettiva risultano evidenti i cambi di movimento. Per aprire le braccia in croce eseguite un’abduzione delle spalle. Adduzione. Movimento con cui una parte del corpo viene avvicinata al suo asse centrale; si tratta cioè del movimento opposto rispetto all’abduzione. Se avete le braccia in croce e volete avvicinarle al corpo, eseguirete un’adduzione delle spalle. Inclinazione laterale. Movimento con cui la testa, il collo o il tronco vengono inclinati da un lato. Se vi addormentate da seduti, di solito, la testa e il collo finiscono per scivolare da una parte con un’inclinazione laterale. Inversione. Sebbene questo movimento non appartenga solo al piano frontale, è quello in cui si svolge maggiormente. L’inversione del piede si esegue rivolgendo, con una plantarflessione, la punta e la pianta verso l’interno. Eversione. Movimento con cui si rivolgono la punta e la pianta del piede verso l’esterno eseguendo una dorsiflessione del piede.
Piano sagittale
10 / Piani di movimento
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FLESSIONE
ESTENSIONE
ANTEPULSIONE
RETROPULSIONE
DORSIFLESSIONE
PLANTARFLESSIONE
PIANO SAGITTALE
Divide il corpo in due metà: destra e sinistra. I movimenti su questo piano si notano meglio posizionandosi di lato rispetto al soggetto, osservandolo cioè di profilo. Su questo piano si svolgono i seguenti movimenti: Flessione. Movimento con cui una parte del corpo viene portata più avanti rispetto all’asse centrale. Ad esempio, una flessione del gomito comporta lo spostamento in avanti dell’avambraccio rispetto all’asse centrale. Ci sono eccezioni a questa definizione, come nel caso della flessione del ginocchio e della plantarflessione della caviglia. Estensione. Movimento con cui una parte del corpo viene portata più indietro rispetto all’asse centrale o si allinea a essa. Ad esempio, se da in piedi rivolgete lo sguardo verso l’alto, siete costretti a compiere un’estensione della colonna cervicale. Ancora una volta, il ginocchio fa eccezione. Antepulsione. Equivale alla flessione, ma si applica solo al movimento della spalla. Retropulsione. Equivale all’estensione, ma si applica solo al movimento della spalla. Dorsiflessione. Movimento di flessione, che si applica solo all’articolazione della caviglia. Plantarflessione. Termine con cui si indica il movimento della caviglia che equivale all’estensione.
ROTAZIONE ESTERNA
ROTAZIONE INTERNA
PRONAZIONE
SUPINAZIONE
PIANO TRASVERSALE
Divide il corpo in una parte superiore e una inferiore. I movimenti su questo piano si possono osservare facilmente da qualsiasi posizione, anche se si vedono meglio da sopra o da sotto il soggetto, e sono i seguenti: Rotazione esterna. Movimento con cui una parte del corpo viene ruotata sul proprio asse e verso l’esterno. Se siete seduti a tavola e il commensale di fianco vi rivolge la parola, eseguirete una rotazione esterna del collo per guardarlo mentre parla. Rotazione interna. Movimento opposto al precedente, dato che implica una rotazione sul proprio asse e verso l’interno di una parte del corpo. Una volta finito di conversare con il commensale seduto di fianco a noi, eseguirete una rotazione interna del collo per rivolgere di nuovo lo sguardo in avanti. Pronazione. Movimento di rotazione dell’avambraccio, con cui il dorso della mano viene ruotato verso l’alto e il palmo verso il basso. Quando utilizzate un coltello o una forchetta per mangiare il cibo nel piatto, le mani si trovano in pronazione. Supinazione. Movimento opposto rispetto al precedente e implica la rotazione dell’avambraccio, che vi permette di ruotare il palmo delle mani verso l’alto. Ad esempio, se qualcuno vi dà una manciata di semi, rivolgerete il palmo delle mani verso l’alto, in supinazione e a mo’ di coppetta, per non farli cadere.
Piani di movimento / 11
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Il tronco deve rimanere perpendicolare al suolo.
Le braccia non devono incrociarsi davanti al corpo.
La corsa deve essere il più lineare possibile e il baricentro non deve abbassarsi né alzarsi.
Dovete spostarvi in avanti, perciò la spinta apportata dalle braccia deve essere orientata in questa direzione. Se incrociate le braccia davanti al corpo, facendo sì che la mano si sposti in diagonale, non otterrete l’impulso in avanti, né compenserete in modo ottimale il movimento delle gambe, compromettendo il vostro equilibrio dinamico.
Biomeccanica della corsa / 21
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ALLUNGAMENTI DINAMICI
2
Inclinazioni laterali PARTENZA
TECNICA
Da in piedi, portate un piede leggermente più avanti rispetto all’altro e appoggiate la mano omolaterale sul fianco; sollevate la mano opposta al di sopra della testa. Ora inclinate il tronco di lato in direzione della gamba che si trova davanti.
Riabbassate la mano e tornate con il tronco perpendicolare al suolo. Avanzate di un passo con la gamba che è dietro e sollevate la mano che tenevate appoggiata sul fianco, così da sollevare in modo alternato entrambe le mani. Ripetete il ciclo da una parte o dall’altra ogni volta che cambiate piede.
grande dorsale
tensore della fascia lata
Sequenza del movimento
medio gluteo piccolo gluteo
Posizionate un piede in avanti e in linea con l’altro. PRECAUCIÓN
LIVELLO
SERIE
DURATA
PRINCIPIANTE
3
30 s
INTERMEDIO
4
30 s
AVANZATO
5
30 s
ATTENZIONE
INDICATO INDICADO
Eseguite gli allungamenti senza interruzioni, come se si trattasse di una serie di passi, inclinandovi da un lato e dall’altro e mantenendo un ritmo costante, affinché l’allungamento non perda la sua natura dinamica.
Per tutti gli sportivi, compresi i corridori e i marciatori.
Allungamenti dinamici nel riscaldamento per la corsa / 31
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27
TRONCO / OBLIQUI
Croce a terra PARTENZA
TECNICA
Distendetevi a terra supini e aprite le braccia a croce, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento per sostenervi. Poi, flettete le anche e le ginocchia a 90°, mantenendo le gambe unite, come fareste per sedervi su una sedia.
Senza modificare il grado di flessione delle anche e delle ginocchia, eseguite una torsione del busto che vi permetta di portare le gambe da un lato. Provate a toccare il pavimento con la parte esterna della coscia, senza staccare la zona superiore della schiena da terra.
Posizione di partenza
obliquo esterno
LIVELLO
SERIE
DURATA
PRINCIPIANTE
2
20 s
INTERMEDIO
2
25 s
AVANZATO
3
30 s
quadrato dei lombi
ATTENZIONE
INDICATO
Nella fase finale dell’esercizio, non sollevate le scapole da terra per non alterare la tecnica di esecuzione né compromettere l’efficacia dell’allungamento.
Per i corridori di tutte le distanze, in particolare per i triatleti.
obliquo interno
Mantenete i palmi delle mani ben saldi a terra, in modo che fungano da punti di appoggio e aiutino la parte superiore della schiena a rimanere a contatto con il suolo.
62 / Allungamenti statici successivi alla pratica della corsa
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BICIPITE BRACHIALE / ARTI SUPERIORI, SPALLE E PETTO
34
Retropulsione assistita bicipite brachiale POSIZIONE INZIALE
coracobrachiale grande pettorale Fate intraruotare il braccio per concentrare l’allungamento sul bicipite brachiale.
TECNICA
Il compagno dovrà tirare il polso verso l’alto e all’indietro, generando la retropulsione della spalla e intraruotando il braccio. Il gomito va mantenuto esteso e dovrete evitare di ruotare il tronco per non compromettere l’efficacia dell’esercizio.
Posizione di partenza
PRECAUCIÓN
Sedetevi a terra, su uno step, una sedia o un altro rialzo, mentre il partner che vi assiste dovrà posizionarsi dietro di voi e afferrarvi il polso. Mantenete la schiena dritta e perpendicolare al suolo, il petto e lo sguardo rivolti in avanti. Il braccio da allungare dovrà essere esteso e rilassato.
LIVELLO
SERIE
DURATA
PRINCIPIANTE
2
20 s
INTERMEDIO
3
30 s
AVANZATO
3
40 s
ATTENZIONE
INDICATO INDICADO
Assicuratevi che chi vi assiste tiri il braccio in modo lento e con cautela, prestando attenzione alle vostre indicazioni per sapere quando fermarsi.
Per i corridori di tutte le discipline, dato che rilassa il bicipite brachiale dopo la flessione prolungata del gomito nell’oscillazione delle braccia nella corsa. Questa flessione implica, infatti, la contrazione parziale e continua di questo muscolo.
Allungamenti statici successivi alla pratica della corsa / 71
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ROUTINE DI ALLENAMENTO Questa routine è stata ideata per essere inserita in sessioni specifiche per lo sviluppo della flessibilità, potete svolgerla alla fine di un allenamento leggero oppure aggiungerla a sessioni specifiche dedicate al miglioramento del range di movimento di diverse articolazioni. In questo caso, dovrete prima riscaldare le zone che andrete ad allungare. È composta da esercizi statici che interessano i principali gruppi muscolari coinvolti nella corsa.
Routine completa
18
pag. 53
ANTEPULSIONE A MANI INCROCIATE
32
pag. 69
TRAZIONE ALL’INDIETRO ASSISTITA
42
pag. 81
INCROCIO DEL PIEDE
25
pag. 60
TORSIONE DEL BUSTO CON BASTONE
34
pag. 71
RETROPULSIONE ASSISTITA
45
29
pag. 66
RETROPULSIONE BILATERALE
39
pag. 78
ABDUZIONE DELL’ANCA ALTERNATA
pag. 84
AFFONDO BASSO
148 / Routine completa
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49
pag. 88
TRAZIONE DEL GINOCCHIO AL PETTO
60
pag. 101
FLESSIONE DELL’ANCA CON SUPPORTO
88
pag. 129
INVERSIONE DELLA CAVIGLIA DA SEDUTI
55
pag. 96
57
pag. 98
TRAZIONE DELLA CAVIGLIA
POSIZIONE DEL CAVALIERE CON TRAZIONE
73
82
pag. 114
TRAZIONE BILATERALE CON ASCIUGAMANO
95
pag. 123
SEDUTI CON GAMBA INCROCIATA
pag. 140
ESPANSIONE DELLA CASSA TORACICA
Routine completa / 149
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