SOMMARIO Dediche e ringraziamenti 5 Prefazione 7 Premessa 9 Introduzione 11 PARTE PRIMA – TEORIA
13
Capitolo 1 – Apparato locomotore 1.1 Presentazione 1.2 Azioni muscolari 1.3 Ruolo dei singoli muscoli 1.4 Caratteristiche articolari dei muscoli 1.5 Caratteristiche del tessuto muscolare 1.6 Cenni di biomeccanica: le leve
15 15 17 17 17 18 18
Capitolo 2 – Sistemi energetici 2.1 Presentazione 2.2 Sistema anaerobico alattacido 2.3 Sistema anaerobico lattacido 2.4 Sistema aerobico 2.5 Interazione dei sistemi energetici 2.6 VO2 max e soglia anaerobica 2.7 Debito di ossigeno ed EPOC
21 21 22 22 23 24 24 25
Capitolo 3 – Contrazione muscolare 3.1 Presentazione 3.2 Contrazione muscolare 3.3 Tipologie di fibre muscolari 3.4 Tipologie di contrazione muscolare
27 27 27 28 29
Capitolo 4 – Teoria dell’allenamento 4.1 Sistemi organici 4.2 Allenamento: presentazione 4.3 Scheda di allenamento 4.4 Principi dell’allenamento 4.5 Parametri dell’allenamento 4.6 Esercizi
30 30 31 31 32 32 33
Capitolo 5 – Allenamento funzionale 5.1 Catene cinetiche e cinematiche 5.2 Significato di “funzionale”
36 36 36
5.3 Principio dell’azione-funzione 37 5.4 Sassi nello stagno 37 5.5 Obiettivi 38 5.6 Motivazioni 39 5.7 Allenamento funzionale e pre-atletismo 39 5.8 Allenamento funzionale: altri fattori da sviluppare 40 Capitolo 6 – Catena estensoria dell’anca 43 6.1 Presentazione 43 6.2 Azione e funzione dell’arto inferiore 44 6.3 Realtà articolare: soggetti longilinei e brevilinei 45 6.4 Mal di schiena, ileopsoas ed evoluzione 46 Capitolo 7 – Fascia addominale 48 7.1 Presentazione 48 7.2 Core 48 7.3 Pavimento pelvico 49 7.4 Azione dei muscoli della fascia addominale 49 7.5 Funzione dei muscoli della fascia addominale 50 7.6 Principio centrifugo 51 Capitolo 8 – Cingolo scapolo-omerale 52 8.1 Presentazione 52 8.2 Azione dei muscoli del cingolo scapolo-omerale 52 8.3 Funzione del cingolo scapolo-omerale 54 8.4 Tipi di presa 54 Capitolo 9 – Articolazione tibio-tarsica e piede 9.1 Presentazione 9.2 Camminare 9.3 Correre 9.4 Movimenti del piede
56 56 56 56 57
PARTE SECONDA – PRATICA
59
Capitolo 10 – Corpo libero 10.1 Origini 10.2 Presentazione 10.3 Regole di allenamento 10.4 Esercizi per la parte inferiore del corpo 10.5 Core training 10.6 Esercizi per la parte superiore del corpo 10.7 Esercizi in coppia
61 61 61 62 63 109 146 178
Capitolo 11 – Sandbag 11.1 Presentazione 11.2 Esercizi total body 11.3 Esercizi per la parte inferiore del corpo 11.4 Esercizi per la fascia addominale 11.5 Esercizi per la parte superiore del corpo
192 192 196
Capitolo 12 – Palla medicinale 12.1 Presentazione 12.2 Esercizi per la parte inferiore del corpo 12.3 Esercizi per la fascia addominale 12.4 Esercizi per la parte superiore del corpo
292 292
Capitolo 13 – Kettlebell 13.1 Presentazione 13.2 Esercizi per la parte inferiore del corpo 13.3 Esercizi per la fascia addominale 13.4 Esercizi per la parte superiore del corpo
364 364
224 247 265
294 322 343
365 387 392
Capitolo 14 – Dado box 407 14.1 Presentazione 407 14.2 Origini della pliometria 408 14.3 Dado box 408 14.4 Esercizi per la catena estensoria dell’anca 409 14.5 Esercizi per il core 434 14.6 Esercizi per il tronco 443
PARTE TERZA – OBIETTIVI, METODI E SCHEDE DI ALLENAMENTO
447
Capitolo 15 – Forza 14.1 La scelta funzionale 14.2 Allenamento per la forza 14.3 Schede di allenamento per la forza
449 449 449 450
Capitolo 16 – Ipertrofia 453 15.1 Allenamento per l’ipertrofia 453 15.2 Ipertrofia cosmetica e ipertrofia funzionale 453 15.3 Schede di allenamento per l’ipertofia funzionale 454 Capitolo 17 – Dimagrimento 16.1 Allenamento per il dimagrimento 16.2 Vie lipolitiche 16.3 Allenamento a circuito 16.3.1 Circuit training 16.3.2 Cardio fit training 16.3.3 Peripherial Heart Action (PHA) training 16.3.4 Blitz circuit 16.3.5 Timing circuit 16.3.6 Boot camp
457 457 457 458 458 461 464 467 469 471
APPENDICE 475 Elenco degli esercizi 475 Etica e conclusioni 479
Wheel barrow & press Partenza A Un partner si situa in ginocchio (Kneeling position) e con le mani afferra le caviglie del compagno, che si trova in posizione Plank sulle braccia.
Esecuzione B l Partner in Kneeling position: caricate la coxo-femorale e grazie alla spinta di questa distendete sinergicamente le braccia verso l’alto. l Partner in Plank position: mantenete la posizione fino a farla man mano diventare un High plank.
A
B
Discussione A me questo esercizio piace e parecchio. Partiamo da “Mr. Kneeling”: contrariamente a quanto sembrerebbe, non è un esercizio che isola il cingolo scapolo-omerale, ma grazie un buon imprinting funzionale, la spinta proviene dall’anca e da qui viene trasmessa agli arti superiori. La posizione finale è un Overhead, con una grande sollecitazione di tutta la catena estensoria del dorso e dei muscoli parascapolari. “Mrs. Plank”, invece, parte da un Plank classico per arrivare a un High plank, effettuando un lavoro tendenzialmente isometrico che coinvolge progressivamente la fascia addominale, i parascapolari e nuovamente la fascia addominale. Coast to coast. Tosto. Non per tutti. Ricordo, infine, che è importante che chi parte dalla posizione Kneeling si posizioni col tronco all’altezza delle ginocchia del partner, poiché se ci si mette troppo avanti, durante il movimento di press si rischia di caricare eccessivamente la cerniera lombare.
188
Asymmetric plank & side flex Partenza A Assumete la posizione di Plank sugli avambracci con la bag posizionata longitudinalmente sotto l’avambraccio destro. Le gambe sono tese e i piedi uniti.
Esecuzione B   Dopo avere attivato il corsetto addominale, flettete la coscia sinistra e portatela lateralmente verso il braccio sinistro. C   Mantenete la posizione per un attimo, poi tornate a quella di partenza. Senza modificare la posizione del corpo, flettete la coscia destra lateralmente verso il braccio destro; tornate, infine, alla posizione base.
A
B
C
Discussione Si tratta di un bellissimo esercizio per il core e soprattutto per gli obliqui, dato che ancora una volta giochiamo con un carico asimmetrico e quindi destabilizzante. Respect!
264
Squat jump Livello: INTERMEDI Partenza A Avete qui due possibilità di partenza, corrispondenti a due tipologie di lavoro diverso. La prima, partenza all’alto come nell’esecuzione classica (vedi fig. A della pagina precedente); la seconda, partenza direttamente dal basso (fig. B).
B
Esecuzione B Squat! Flettete le anche, portate indietro il bacino per fissare la posizione neutrale della colonna, spingete le ginocchia leggermente verso l’esterno e piegate le gambe. Raggiungete la massima accosciata possibile (ricordate, non è vero, che il gluteo viene attivato nei movimenti profondi o esplosivi?). C Ora saltate sopra il Dado medio ammortizzando con tutte le articolazioni, poi scendete nuovamente come da un gradone. Ricominciate da capo e completate le ripetizioni richieste.
C
422
APPENDICE
ELENCO DEGLI ESERCIZI Di seguito riportiamo l’elenco completo degli esercizi presentati nel libro. 1/2 Kneeling flex 1/2 Kneeling press & rotate 1/2 Kneeling rotation 1/2 Kneeling side flex
pag. 362 pag. 363 pag. 191 pag. 262
A.PI.A.PI. (affondi-piegamentiaffondi-piegamenti) pag. 272 All around the world / halo pag. 248 All four & twist pag. 114 Alternate floor press pag. 176 Alternate floor pull pag. 172 Alternate legs push up pag. 150 Alternating shouldering lunge pag. 234 Alternating side snatch pag. 246 Arm walking plank pag. 128 Arms on medballs plank pag. 325 Asymmetric plank & side flex pag. 264 Asymmetric plank pag. 263 Asymmetric push up pag. 160 Balance lunge a due mani Balance lunge a una mano Balance squat a due mani Balance squat a una mano Bear squat Bear walking Beast push up Bent press
pag. 338 pag. 336 pag. 341 pag. 340 pag. 225 pag. 238 pag. 155 pag. 394
Between sandbags push up pag. 272 Bottom up press pag. 403 Box deadlift alternato pag. 382 Box deadlift pag. 380 Box squat pag. 368 Box squat pag. 409 Brave push up plyo circuit pag. 165 Burpees & jump pag. 431 Burpees push up clean & press pag. 202 Burpees pag. 296 Clean & press pag. 208 Clean / pull & squat plyo pag. 210 Clock push up pag. 152 Crab overhead pag. 287 Crab plank pag. 124 Crab pag. 286 Cross lunge pag. 292 Cross push up pag. 344 Diamond push up Diamond push up Double clean squat & press Double kettlebell sit up Double sandbags rowing Dynamic side push up
pag. 164 pag. 346 pag. 406 pag. 388 pag. 276 pag. 162
Floor press Floor press Floor pull French press French press Froggy jump
pag. 174 pag. 396 pag. 168 pag. 355 pag. 446 pag. 294
475