Declinazione di responsabilità I contenuti di questo libro sono finalizzati alla trasmissione di informazioni utili al pubblico. Tutti i contenuti, inclusi testo, grafica e immagini, sono da intendersi a solo scopo informativo e non costituiscono diagnosi medica, consulto o terapia per patologie specifiche. È consigliabile consultare il proprio medico prima di cominciare qualsiasi programma di allenamento o per problemi generici o specifici riguardanti la salute. L’autore e l’editore declinano ogni responsabilità per qualsiasi danno o rischio, personale o di terzi, che possa derivare come conseguenza diretta o indiretta dall’uso o dalla messa in pratica del materiale di questa pubblicazione.
INTRODUZIONE........................................ 7 ANATOMIA COMPLETA DEL CORPO UMANO......................... 12 ESERCIZI DI RISCALDAMENTO........ 15 Esercizi di rilascio miofasciale
Ischio-crurali/glutei................................... 16 Bandelletta ileo-tibiale/quadricipiti.......... 18 Regione lombare...................................... 20 Esercizi di stretching
Spalle....................................................... 21 Petto/regione lombare.............................. 22 Glutei/quadricipiti..................................... 24 ESERCIZI DI FORZA............................. 27
Squat con bilanciere................................. 28 Strappo con bilanciere.............................. 30 Copyright © 2014 Elika Srl Editrice Via Fossalta, 3895 47522 Cesena (FC) - Italy www.elika.it
Stacco da terra con bilanciere.................. 32
Traduzione dall’inglese: Carlotta Salbaroli Revisione ed editing: Marta Viola Rustignoli
Slancio con bilanciere............................... 38
Titolo originale: Anatomy of Strength & Conditioning Copyright © 2013 Moseley Road Inc. 123 Main Street Irvington, NY 10533 - USA www.moseleyroad.com
Alzate di spalle con bilanciere.................. 42
Tutti i diritti riservati secondo le convenzioni internazionali e universali sul copyright. Sono vietate la riproduzione e la trasmissione, anche parziali, di questo libro in qualsiasi forma e con qualsiasi mezzo senza il permesso scritto dei detentori dei diritti.
Bench press con bilanciere....................... 34 Power clean con bilanciere....................... 36 Distensioni con bilanciere......................... 40 Tirate al mento con bilanciere.................. 44 Pullover con manubrio............................. 46 Dip alle parallele...................................... 48 Stacco alto a presa larga.......................... 50 Trazioni alla sbarra a presa supina........... 52 Trazioni alla lat machine........................... 54
INDICE Curl con bilanciere.................................... 56
Alzata turca............................................ 112
Goblet squat............................................. 58
Camminata del contadino...................... 114
One-arm clean.......................................... 60
Pullover con passaggio palla.................. 116
Rematore alternato con kettlebell............ 62
Cane a testa in giù con palla medica...... 118
Renegade alternato.................................. 64
Plank...................................................... 120
Distensioni alternate con kettlebell.......... 66
Plank laterale......................................... 122
Strappo con due kettlebell........................ 68
Equilibrio in asse laterale....................... 124
Push-up pliometrici con kettlebell............ 70
Gym ball roll-out.................................... 126
Mulino avanzato con kettlebell................ 72
Jack-knife su gym ball............................ 128
“8” con kettlebell..................................... 74
Sit-up a ginocchia flesse......................... 130
Bottoms-up clean..................................... 76
Passaggio di gym ball............................. 132
Tirate laterali con banda elastica.............. 78
Taglialegna con palla medica................. 134
Good morning con banda elastica............ 80
Lancio a terra della palla medica............ 136
Extrarotazione con banda elastica........... 82
Russian twist.......................................... 138
Estensione dell’anca con banda elastica.. 84
Torsione del bacino con gym ball........... 140 Crunch al cavo in ginocchio................... 142
ESERCIZI DI CONDIZIONAMENTO... 87
Salti in profondità..................................... 88
PROGRAMMI DI ALLENAMENTO.... 145
Balzi laterali............................................. 90
Programma per principianti.................... 146
Salti con cono........................................... 92
Programma per sportivi.......................... 148
Salti su step.............................................. 94
Programma combinato........................... 150
Burpees.................................................... 96
Programma per aumentare
Squat........................................................ 98
il range di movimento........................ 152
Crossover step-up................................... 100
Programma misto................................... 154
Affondo all’indietro................................ 102
Programma kamikaze............................. 156
Scalatore................................................ 104 Salti a stella............................................ 106
GLOSSARIO........................................... 158
Push-up pliometrici................................ 108 Sciatore.................................................. 110
CREDITI E RINGRAZIAMENTI.......... 160
INTRODUZIONE
INTRODUZIONE CHE COS’È IL CONDIZIONAMENTO? L’allenamento per il condizionamento, che si basa sul movimento costante effettuato per un tempo in aumento costante, si incentra meno sulla forza e più sul fitness. Questa attività aerobica di solito viene eseguita ad alta velocità. Dato che l’obiettivo del condizionamento è quello di migliorare la performance e la capacità aerobica nell’eseguire un dato movimento, il tessuto muscolare non subisce lacerazioni. Questo elimina la necessità di riposo e riparazione che è propria dell’allenamento anaerobico. Questo tipo di allenamento necessita spesso di un alto numero di ripetizioni e si effettua in lassi di tempo progressivamente più lunghi. La sua efficacia dipende dal movimento continuo
del corpo, spesso coinvolto in ogni sua parte, e riguarda l’aumento di velocità, equilibrio, stabilità e precisione. Una persona che è in gran forma riesce a sottoporre il proprio corpo a strenui sforzi fisici per periodi prolungati di tempo. La combinazione di condizionamento e forza esplosiva derivata da un allenamento di forza è ciò che fa di un individuo un atleta a tutto tondo. Mentre l’allenamento di forza è limitato a una routine data e prevedibile, negli esercizi di condizionamento le possibilità sono quasi infinite. Elementi come la velocità, la direzione, l’impatto e lo schema di respirazione possono essere alterati durante questo tipo di allenamento per “confondere” il corpo, costringendolo ad adattarsi in termini di performance.
ATTREZZI Il programma proposto da Anatomia della forza e del condizionamento richiede l’utilizzo di diversi attrezzi, illustrati di seguito.
Foam roller Spesso rivestiti di polistirene, questi strumenti cilindrici aiutano ad alleviare la tensione e a combattere il deterioramento del muscolo.
10
Kettlebell Questi strumenti sferici, disponibili in vari pesi, hanno una base piatta e un manico spesso.
Bilancieri e manubri A peso fisso o regolabile, sono gli elementi essenziali dell’allenamento di forza.
PIANIFICARE LA PROPRIA ROUTINE Al momento di eseguire l’allenamento, è consigliabile iniziare distendendo qualsiasi muscolo indolenzito e contratto (pagg. 16-20). Questo aiuterà ad “aprire” le cellule muscolari e a sciogliere qualsiasi tessuto irrigidito in preparazione per l’impegnativo lavoro a seguire. Lo stretching (pagg. 21-25) può e deve essere eseguito solo una volta che i muscoli sono stati riscaldati, in modo da evitare lo strappo che può verificarsi quando vengono forzati a passare in modo brusco da “freddi” a “caldi”. Si procede poi con la sessione di forza dell’allenamento, seguita dagli esercizi di condizionamento, e si conclude con una seconda fase di stretching, che aiuta a rimuovere le tossine dai muscoli pompati e a recuperare.
La vostra routine deve comprendere tre o quattro allenamenti di forza e quattro allenamenti di condizionamento alla settimana. Gli allenamenti di condizionamento devono seguire o essere effettuati assieme al lavoro di forza. È essenziale concedersi almeno un giorno di riposo a settimana, preferibilmente due, per permettere ai muscoli di guarire e recuperare; questo vi consentirà di sollevare carichi più pesanti e gestire sfide più difficili nelle settimane a seguire. A differenza di un tradizionale allenamento di bodybuilding, che include miriadi di angoli e posizioni, questo programma è incentrato su una decina di movimenti che vanno a stimolare determinati gruppi di muscoli e i tessuti a loro contigui per aiutarvi a sviluppare al meglio la forza e il condizionamento.
INTRODUZIONE
FITNESS E FEMMINILITÀ •
Step Si usa spesso nell’allenamento pliometrico.
Bande elastiche Si tratta di elastici di resistenza in gomma usati negli allenamenti di forza.
Cono Negli esercizi pliometrici, viene usato come traguardo, punto di riferimento o ostacolo.
Palla medica Questa piccola palla rigida in gomma è usata in vari esercizi per tutto il corpo.
Gym ball È una grande palla in gomma usata in vari tipi di esercizi per tutto il corpo.
11
RISCALDAMENTO
RILASCIO MIOFASCIALE: BANDELLETTA ILEO-TIBIALE
OBIETTIVI • Bandelletta ileotibiale (ITB) BENEFICI • Favorisce il rilascio miofasciale nella bandelletta ileotibiale
1. Distendetevi in posizione prona sostenendo il peso del corpo con le mani, con la parte inferiore del corpo ruotata in modo tale che la gamba destra sia appoggiata su un foam roller posizionato tra il ginocchio e il fianco. Incrociate la gamba sinistra sulla coscia destra in modo tale che entrambi i piedi tocchino il pavimento. Spostate il peso sulla gamba più in basso, rilassando l’altra.
2. Fate rotolare la zona dal fianco al ginocchio sul foam roller e mantenete la posizione dai 10 ai 30 secondi. Cambiate gamba e ripetete.
MUSCOLI COINVOLTI • tratto ileo-tibiale
grande gluteo
tratto ileo-tibiale
vasto laterale
LEGENDA In grassetto sono indicati i muscoli da attivare In grigio sono indicati altri muscoli coinvolti *Indica i muscoli profondi
18
bicipite femorale semitendinoso
1. Distendetevi in posizione prona sostenendo il peso del corpo con le mani, con la parte inferiore del corpo ruotata in modo tale che la gamba destra sia appoggiata su un foam roller posizionato tra il ginocchio e il fianco.
RISCALDAMENTO
RILASCIO MIOFASCIALE: QUADRICIPITI
MUSCOLI COINVOLTI • vasto intermedio • vasto laterale • vasto mediale • retto femorale
OBIETTIVI • Quadricipiti BENEFICI • Favorisce il rilascio miofasciale nei quadricipiti
2. Mantenendo le gambe tese, fate rotolare la zona dal ginocchio al fianco sul foam roller. Mantenete la posizione dai 10 ai 30 secondi al punto di massima tensione, poi cambiate gamba.
vasto intermedio*
retto femorale LEGENDA In grassetto sono indicati i muscoli da attivare In grigio sono indicati altri muscoli coinvolti *Indica i muscoli profondi
vasto laterale vasto mediale
19
CONDIZIONAMENTO
SALTI IN PROFONDITÀ
OBIETTIVI • Quadricipiti • Ischio-crurali • Glutei • Polpacci BENEFICI • Aumenta forza, velocità e atleticità
1. Posizionatevi di fronte a due
2. Saltate giù, assicu-
step o box pliometrici distanti circa un metro l’uno dall’altro, poi salite su quello più vicino a voi.
randovi di atterrare sugli avampiedi tra i due step.
CORRETTO • Assicuratevi di mantenere una postura eretta mentre eseguite il movimento. ERRATO • Non atterrate sulle punte o sui talloni.
3. Non appena atterrate sul pavimento, saltate sull’altro step.
88
SALTI IN PROFONDITÀ • CONDIZIONAMENTO 4. Quando atterrate sul secondo step, giratevi e ricominciate. Ripetete 15 volte.
MUSCOLI COINVOLTI
piccolo gluteo*
• vasto intermedio • vasto laterale • vasto mediale • retto femorale
medio gluteo* grande gluteo semitendinoso bicipite femorale semimembranoso gastrocnemio
sartorio vasto intermedio* retto femorale vasto laterale
piccolo gluteo*
vasto mediale medio gluteo*
retto femorale
grande gluteo
vasto intermedio*
tensore della fascia lata
LEGENDA In grassetto sono indicati i muscoli da attivare In grigio sono indicati altri muscoli coinvolti *Indica i muscoli profondi
tratto ileo-tibiale vasto laterale
bicipite femorale
tibiale posteriore*
tibiale anteriore estensore delle dita
gastrocnemio
89
PROGRAMMA COMBINATO PROGRAMMI DI ALLENAMENTO
Questa sequenza comporta l’uso di diversi attrezzi per un allenamento sia di forza che di condizionamento.
1. Strappo con bilanciere, pag. 30
2. Pullover con manubrio, pag. 46
5. Push-up pliometrici con kettlebell, pag. 70
3. Trazioni alla sbarra a presa supina, pag. 52
150
4. Distensioni alternate con kettlebell, pag. 66
PROGRAMMI DI ALLENAMENTO 6. Tirate laterali con banda elastica, pag. 78
7. Salti su step, pag. 94
8. Alzata turca, pag. 112
9. Jack-knife su gym ball, pag. 128
î Š Lancio a terra della palla medica, pag. 136
151
della
e del
condizionamento L’allenamento della forza e quello del condizionamento, benché diversi fra loro per obiettivi e risultati, dipendono l’uno dall’altro e si completano perfettamente a vicenda. Da un lato, un atleta forte può dentato anteriore riuscire a sollevare grossi carichi, ma è limitato se non conosce le obliquo esterno regole di un adeguato condizionamento. Esso, infatti, non consiste retto dell’addome solo nella capacità di lavoro cardiovascolare o nella resistenza muscolare, ma corrisponde alla misura in cui un atleta è in grado di sodtrasverso dell’addome disfare i bisogni di produzione energetica richiesti dal proprio sport. Dall’altro lato, un atleta che segua un adeguato programma di condizionamento, ma che non alleni la forza e la potenza, non potrà mai raggiungere il proprio pieno potenziale. Anatomia della forza e del condizionamento, dedicato a sportivi di ogni livello e grado di preparazione, vi fornirà tutto ciò che vi occorre per gestire carichi sempre più pesanti, ma anche per sostenerli al meglio, favorendo la capacità aerobica e aumentando forza, velocità, e precisione. Attraverso istruzioni deltoide laterale chiare e dirette, corredate da illustrazioni dentato anatomiche, indicazione dei muscoli coinanteriore sternocleidomastoideo volti in ogni movimento e consigli utili su retto trapezio dell’addome come eseguire gli esercizi correttamente, deltoide anteriore ognuno potrà dare il meglio di sé e raggiunbicipite brachiale gere i propri obiettivi atletici! grande pettorale
palmare lungo
€ 18,50 (i.i.)
obliquo esterno
trasverso dell’addome
anatomIA della FORZA E DEL CONDIZIONAMENTO
anatomIA forza
LIEBMAN
Copertina_AnatForzaCondiz_MisureStampa.indd 1
anatomIA FORZA della
E DEL
CONDIZIONAMENTO pronatore rotondo tricipite brachiale palmare lungo
HOLLIS LANCE LIEBMAN è stato editor in riviste di fitness, campione nazionale di bodybuilding negli USA e autore di manuali sportivi. Fotografo specializzato in ritratti del corpo umano, è stato giudice in diverse competizioni di bodybuilding e fitness. Vive attualmente a Los Angeles e ha allenato diverse star di Hollywood, tra cui Hugh Jackman (Wolverine) e Jane Lynch (Glee), ottenendo riscontri entusiasti.
Come aumentare il tono e il vigore della muscolatura
deltoide anteriore dentato anteriore retto dell’addome trasverso dell’addome sartorio
deltoide laterale bicipite brachiale obliquo esterno
vasto intermedio retto femorale vasto laterale
Hollis Lance Liebman
06/08/14 18:27