Indice Leggete prima questo! Avete voi il controllo! Un rapporto positivo con il cibo La chiave è l’attività fisica dolce
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Questioni femminili Specifiche per l’attività fisica femminile Eroine: donne come voi che sono riuscite a dimagrire In forma smagliante La famiglia e gli amici Convincere bambini o adulti ad allenarsi
26 28 44 50 56 58
Mangiare per un motivo Capire come si accumulano i grassi e come smaltirli Il vostro kit brucia grassi Gestire il budget calorico Il piano alimentare: pasto dopo pasto Informazioni pratiche sull’alimentazione Buon livello di zucchero nel sangue = motivazione Consigli alimentari
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Allenarsi è divertente! Finché si resta nella zona brucia grassi Cosa vi serve per iniziare? I migliori esercizi per dimagrire La prima settimana: come iniziare e come continuare Le 3 settimane successive Le 22 settimane successive Come bruciare fino a 30 chili all’anno Mangiare per allenarsi
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Indice 5
Motivazione Basta scuse Come motivarsi e rimanere motivate
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Tecniche e suggerimenti La scarpa giusta può fare la differenza Modi di camminare e passetti rasoterra Il metodo Galloway run-walk-runTM Come evitare un infortunio
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Risoluzione dei problemi Come ricominciare a correre dopo un periodo di pausa? Fa male! Dolore passeggero o infortunio? Oggi zero energia Dolori collaterali Sentirsi in forma un giorno sì e l’altro no Crampi ai muscoli delle gambe Nausea o diarrea Mal di testa Andare a correre con il raffreddore è sbagliato? La sicurezza sulla strada Cani
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Appendici Temperatura e abbigliamento Cosa dicono le ricerche? Prodotti che potenziano la corsa Appunti dell’atleta
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Dimagrire correndo
FATTORI DI RISCHIO Fatevi visitare se ne riscontrate almeno due, oppure uno che il vostro dottore consideri particolarmente rilevante ● Storia clinica familiare ● Cattive abitudini quotidiane adottate in passato ● Diete con alte percentuali di grassi/colesterolo ● Fumatrice o ex-fumatrice ● Obesità o eccessivo livello di sovrappeso ● Alta pressione sanguigna (buona se sotto i 135/85, meglio se sotto i 125/75) ● Alto tasso di colesterolo (buono se sotto i 180, meglio se sotto i 150) ● Alto tasso di zucchero nel sangue (buono se sotto i 100)
Esistono vari test che possono dirvi se siete a rischio. Eccone alcuni. ● Stress test: il cuore viene monitorato mentre si effettua una corsa che aumenta gradualmente in difficoltà. Dal test alcune risulteranno a rischio, ma altri gravi problemi potrebbero essere trascurati. ● Esame del colesterolo: buono se sotto i 180, eccellente se sotto i 150. Chiedete al medico come sono le vostre condizioni, in particolare la variazione tra le particelle HDL (meglio se presenti in percentuali alte) e le LDL (particelle che possono causare problemi). ● Proteina C reattiva: può essere un indicatore dell’aumento dei rischi. ● Scansione del cuore: una scansione elettronica del cuore che mostra la calcificazione e il restringimento delle arterie. Valori più alti del normale non implicano un’occlusione, ma possono indicare la necessità di svolgere altri test. ● Ecocolordoppler: estremamente efficace nel rilevare occlusioni. Parlatene con il vostro dottore. ● Esame carotideo con ultrasuoni: aiuta a capire se siete a rischio di ictus. ● Test indice caviglia-brachiale: rileva l’aumento di placche nelle arterie in tutto il corpo. Nessuno di questi test è inconfutabile, ma insieme al vostro cardiologo potrete aumentare le vostre aspettative di vita, finché i vostri muscoli ve ne daranno la possibilità.
Cosa vi serve per iniziare? 105
Settimana 17 18-20 secondi di corsa/45-75 secondi di camminata (corridori principianti) Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Sab
Dom
30 min
30 min camminata
30 min
30 min camminata
Riposo
42 minuti
52 min camminata
Settimana 18 18-20 secondi di corsa/45-70 secondi di camminata (corridori principianti) Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Sab
Dom
30 min
30 min camminata
30 min
30 min camminata
Riposo
44 minuti
56 min camminata
Settimana 19 18-20 secondi di corsa/40-70 secondi di camminata (corridori principianti). Settimana facile Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Sab
Dom
20 min
20 min camminata
22 min
20 min camminata
Riposo
33 minuti
40 min camminata
Settimana 20 20-22 secondi di corsa/40-65 secondi di camminata (corridori principianti) Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Sab
Dom
30 min
30 min camminata
30 min
30 min camminata
Riposo
46 minuti
60 min camminata
Settimana 21 20-22 secondi di corsa/35-65 secondi di camminata (corridori principianti) Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Sab
Dom
30 min
30 min camminata
30 min
30 min camminata
Riposo
48 minuti
60 min camminata
Le 22 settimane successive 127
Il cotone di solito non è un buon tessuto, soprattutto per chi suda molto; infatti questo materiale assorbe il sudore, lo trattiene, andando ad aumentare il peso e spesso si logora. L’abbigliamento in tessuti come Polypro, Coolmax e DriFit riesce a trattenere abbastanza calore corporeo da mantenervi calde in inverno, eliminando le quantità in eccesso. Riuscendo a eliminare l’umidità dal tessuto, starete fresche in estate ed eviterete il gelo invernale. Temperatura
Cosa indossare
14 °C (e oltre)
Top smanicato o canotta, e pantaloncini.
da 9 a 13 °C
Maglietta e pantaloncini.
da 5 a 8 °C
Maglia a maniche lunghe di tessuto leggero, pantaloncini o calzamaglia (o pantaloni lunghi in nylon), guanti o guanti a manopola.
da 0 a 4 °C
Maglia a maniche lunghe di tessuto mediamente pesante, maglietta, pantaloncini e calzamaglia, calzini, guanti o guanti a manopola e un berretto che copra le orecchie.
da -4 a -1 °C
Maglia a maniche lunghe di tessuto mediamente pesante, maglietta, pantaloncini e calzamaglia, calzini, guanti o guanti a manopola e un berretto che copra le orecchie.
da -8 a -5 °C
Maglia a maniche lunghe di tessuto mediamente pesante, maglia di tessuto medio oppure pesante, calzamaglia e pantaloncini, tuta in nylon, felpa e pantaloni, calzini, guanti a manopola spessi e un berretto che copra le orecchie.
da -12 a -9 °C
Due maglie di tessuto medio o pesante a maniche lunghe, calzamaglia spessa, intimo spesso (in particolare per gli uomini), felpa di spessore medio-grosso, guanti e guanti a manopola spessi, passamontagna, berretto calato sulle orecchie e vaselina sulla pelle esposta.
da -18 a -13 °C Due maglie a maniche lunghe pesanti, calzamaglia e calzamaglia pesante, intimo spesso (e sospensorio per gli uomini), tuta di grosso spessore (felpa e pantaloni), manopole sui guanti, passamontagna pesante e berretto calato sulle orecchie, vaselina sulla pelle esposta, calzini più spessi e altre protezioni per i piedi, a seconda della necessità. -20 °C
Aggiungete più strati a seconda della necessità o disponete le scarpe e gli indumenti di fronte al fuoco.
Temperatura e abbigliamento 187
Prodotti che potenziano la corsa Lo stick Questo strumento per il massaggio aiuta i muscoli a recuperare più rapidamente. Velocizza anche il recupero dopo infortuni muscolari o della fascia ileo-tibiale (sulla zona esterna della parte superiore della gamba, tra il ginocchio e l’anca). Questo tipo di strumento aiuta a riscaldare i muscoli delle gambe e a ridurre infiammazioni ai muscoli o ai tendini, favorendo con il massaggio la circolazione sanguigna che riduce il tempo di recupero del muscolo. Nell’agire sul muscolo del polpaccio (fondamentale soprattutto per la corsa) iniziate ogni passaggio dal tendine di Achille e fate scorrere l’attrezzo verso il ginocchio. Ripercorrete le stesse zone al contrario e ripetete. Nei primi 5 minuti questa operazione farà aumentare il flusso sanguigno nell’area interessata. All’aumentare graduale della pressione sul polpaccio, troverete molto probabilmente dei nodi e delle zone doloranti nei muscoli. Insistete in particolare su queste aree per sciogliere la rigidità. Prodotti che potenziano la corsa 193