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SOMMARIO Termini vi Premessa vii Prefazione viii PRIMA PARTE
COMPRENDERE I MECCANISMI DI ASSUNZIONE E PERDITA DI PESO
Capitolo 1
Una questione di peso: il problema dell’obesità nel mondo
Capitolo 2
Come il corpo regola il peso
15
Capitolo 3
Prenderci le misure: colloqui con i clienti e test di forma fisica
27
Capitolo 4 Porsi obiettivi e cambiare il proprio comportamento
3
65
SECONDA PARTE CONTENERE L’AUMENTO DI PESO E L’OBESITÀ Capitolo 5
Riflessioni sul cibo
81
Capitolo 6
Attività ed esercizio fisico
117
Capitolo 7
Godersi la vita: abitudini sane
165
Capitolo 8
Interventi medici
183
Ringraziamenti 193 Risorse utili
195
Bibliografia 197 Indice analitico
209
Modificabili
Non modificabili
Smettere di fumare
Dieta Età Scarsa attività fisica Genere
UNA QUESTIONE DI PESO
Assunzione di alcolici Fasi della vita come la gravidanza o la menopausa Umore e altri fattori psicologici come stress e depressione Genetica Dormire poco Etnia Status socio-economico Disabilità Valori e convinzioni Fasi della vita come terminare la scuola, andare all’università, relazioni sentimentali
Influenza esercitata dai genitori nei primi anni di vita
Droghe (ricreative)
Figura 1.1 Fattori di rischio modificabili e non-modificabili per l’obesità
È importante sapere come questi fattori di rischio possano determinare un aumento di peso e dovreste essere in grado di spiegarlo ai vostri clienti con un linguaggio comprensibile, finalizzato ai loro obiettivi. Le informazioni che seguono servono proprio a questo, fornendovi gli elementi per far sì che le persone mettano in atto quei cambiamenti necessari per perdere peso e ottenere allo stesso tempo dei benefici per la salute. Iniziamo prendendo in esame i fattori di rischio modificabili.
FATTORI DI RISCHIO MODIFICABILI ALIMENTAZIONE Si presume che il cibo di cui ci nutriamo sia uno dei fattori di rischio di maggior impatto per l’aumento del peso, o, nello specifico, per l’aumento del grasso corporeo. Come accennato precedentemente, non si tratta solo di un consumo di calorie in eccesso, sebbene ovviamente sia uno dei fattori principali, ma conta anche la qualità del cibo consumato: scelte sbagliate innescano una serie di meccanismi che incidono sul livello di ormoni, lasciando che il corpo metta da parte quelle 5
GUIDA COMPLETA ALLA PERDITA DI PESO
Figura 3.13 Plicometria sottoscapolare
ADDOME Disegnate una croce circa 5 cm a destra dell’ombelico. Afferrate la plica di pelle che avete marcato con la linea verticale della croce e pinzatela all’altezza dell’ombelico.
SOPRAILIACA (SOPRA IL BACINO)
Figura 3.14 Plicometria addominale
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Trovate la cresta iliaca sulla punta superiore del bacino; per farlo, mettetevi in piedi a destra del vostro cliente, appoggiate la punta delle dita dove ritenete che si trovi la cresta iliaca e chiedete alla persona di flettersi la-
Tabella 4.2 La tabella del bilancio decisionale
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Lati positivi
Lati negativi
Cambiare, raggiungere un obiettivo
es. avere più energia per giocare con i propri figli
es. non poter mangiare regolarmente i cibi preferiti
Non cambiare, rimanere così
es. non dover fare grossi cambiamenti nella propria vita
es. continuare a essere in sovrappeso e sentirsi spesso stanchi
• Motivazione: alcuni potrebbero sostenere di non avere la motivazione sufficiente per impegnarsi a fondo per raggiungere l’obiettivo; voi potreste certamente aiutarli nel trovare quella giusta, ma alla fine spetterà a loro prendere la decisione di voler cambiare. La tabella 4.2 vi aiuterà a capire se una persona è pronta per intraprendere il percorso verso l’obiettivo. Se gli aspetti positivi del cambiamento e quelli negativi del non cambiamento superano le risposte della casella opposta, per numero o importanza, significa che il vostro cliente è pronto per il cambiamento. In caso contrario, chiedetegli cosa lo aiuterebbe a sentirsi pronto e provate a stimolare se possibile questo cambiamento. Se il cliente ritiene che rimanere così com’è sia l’opzione migliore, dovete rispettare tale decisione in quanto si tratta di una sua scelta. Detto ciò, il vostro compito è quello di informare i vostri clienti riguardo ai possibili benefici del cambiamento qualora non li conoscessero.
IL MODELLO GROW Il modello GROW, strettamente relazionato al metodo SMART, è uno strumento che consente di capire come mettere in atto dei cambiamenti ed è molto utile quando si lavora su obiettivi di salute e dimagrimento. GROW sta per: 70
Goals (obiettivi) – che cosa volete? Qui potete ricollegarvi al modello SMART per unire le due tipologie. Realtà – a che punto siete? Questo ci ricollega ai consulti medici e agli screening di cui abbiamo già parlato. Ostacoli/Opzioni: gli ostacoli sono le barriere che intralciano il percorso e le opzioni sono i vari modi in cui è possibile superarle. Will (volontà): corrisponde al momento in cui capite il desiderio di una persona di voler cambiare. Potete utilizzare la tabella del bilancio decisionale per assicurarvi che la persona sia pronta a cambiare, oppure potreste farle domande come: «Ora che sai cosa vuoi, riuscirai a realizzare questi cambiamenti?» e «Se sì, metterai in atto questi cambiamenti? Cosa farai per prima cosa?» Potete anche chiedere di quantificare il proprio desiderio di cambiare, come ad esempio: «Su una scala da 0-10 dove 10 è il gradino più importante, quanto conta per te mettere in atto i cambiamenti di cui abbiamo parlato?» o « Su una scala da 0-10 quanto sei disposto a fare questi cambiamenti?». Sono alcune delle domande tipiche dei questionari utilizzati nelle metodologie di sviluppo comportamentale come la PNL (Programmazione neurolinguistica) o nei colloqui motivazionali. Durante il secolo scorso sono nate diverse metodologie di coaching e l’interesse verso
Tabella 6.2 Il diario delle attività quotidiane di Peter
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Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
09:00
Lavoro • Alzarsi e muoversi ogni 90 minuti
Colazione
10:00
• Fissare degli appuntamenti al bar del quartiere per poter uscire di tanto in tanto
11:00
• Pranzare fuori in estate quando è bel tempo
Tosare il prato, lavare la macchina, trafficare con la moto
• Fare dello stretching da scrivania una o due volte al giorno
12:00 13:00
Pranzo
14:00
Guardare la partita in tv e intanto fare almeno 30 minuti di cyclette
15:00 16:00 17:00 18:00
19:00
Portare il figlio all’allenamento di calcio e offrirsi di fare da arbitro o guardalinee
Camminare 20 minuti per tornare alla macchina
Preparare la cena per consentire alla moglie di andare in palestra
Partita di calcetto con i colleghi
20:00
Cena
21:00
Guardare la tv
22:00
Leggere prima di andare a dormire
23:00
Dormire
124
Cena
Camminare 20 minuti per tornare alla macchina
Camminare 20 minuti per tornare alla macchina
Controllare la posta elettronica
Serata dei giochi in famiglia, con Wii, Twister e pizza da asporto
Cena
Chiamare la baby sitter e uscire con la moglie, camminando fino al ristorante o al pub
Domenica
Andare al parco con la famiglia/ comprare il giornale Leggere il giornale
Shopping con la famiglia
Preparare insieme la cena
Film
SCEGLIERE E MODIFICARE GLI ESERCIZI Le linee guida che avete appena letto offrono un quadro generale su cui poter lavorare. Guardiamo adesso nello specifico come programmare i vari esercizi, ovvero quali fare,
Esercizio Camminata
Gamma di esercizi cardiovascolari ideali per clienti obesi e in sovrappeso Osservazioni per clienti in sovrappeso
Osservazioni per clienti obesi
Semplice da effettuare in brevi segmenti nel corso della giornata.
La durata potrebbe essere accorciata a causa della mobilità limitata e un livello più scarso di forma fisica. Per clienti con gravi forme di obesità potrebbe determinare fiato corto, pertanto è consigliabile eseguire brevi segmenti. La camminata tra i coni o i lampioni può essere un buon punto di inizio che aggiunge coordinazione e agilità per simulare le attività quotidiane.
Attività in acqua Il nuoto e l’aerobica in acqua utilizzano svariati muscoli, riducono lo stress sulle articolazioni e bruciano molte calorie. Considerate il possibile disagio di alcuni nell’indossare il costume da bagno. Step
Eccellente per sviluppare le funzionalità quotidiane e rafforzare le gambe. Adattate l’altezza dello step in base al livello di equilibrio e il range di movimento. Come progressione, complicate gli esercizi di step con movimenti laterali e obliqui.
Come progressione, complicate gli esercizi di step con movimenti laterali e obliqui. A causa della mobilità limitata potrebbe essere necessario utilizzare uno step più basso. Prendete in considerazione l’idea di metterlo vicino al muro per aggiungere un supporto. In alternativa si può scegliere la marcia sul posto a ginocchia alte.
Attività della vita quotidiana
Vanno incoraggiate, tuttavia esortate i clienti più in forma ad eseguire attività più intense per raggiungere il giusto carico di sforzo.
Per gli individui meno in forma potrebbe essere un ottimo punto di inizio da praticare in più momenti nel corso della giornata.
Aerobica o Se selezionate gli esercizi giusti apportando eventuali modifiche, a un lezioni a circuito livello adeguato per il soggetto, potrebbe essere molto efficace.
137
ATTIVITÀ ED ESERCIZIO FISICO
Tabella 6.4
quali evitare e come modificarli per renderli adatti a clienti obesi o in sovrappeso. Ecco alcuni aspetti da tenere in considerazione per quanto riguarda gli esercizi cardiovascolari.
GUIDA COMPLETA ALLA PERDITA DI PESO
Figura 6.18 Ponte
Figura 6.19 Stacco da terra modificato
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Tabella 7.1 Linee guida per il consumo di alcol
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Sesso
Limite massimo settimanale
Uomini
21 unità o 5 litri Donne
14 unità o 7 bicchieri piccoli bene alla salute, in quanto il rischio di malattie cardiache è inferiore rispetto a coloro che non bevono affatto (Rimm et al., 1999). A quanto pare, piccole quantità di alcol aumentano i livelli di colesterolo HDL, noto per essere benefico per la salute, e riducono il rischio di coagulazione. Come sempre quando si parla di alimentazione vi è un possibile rovescio della medaglia, difatti c’è chi sostiene che anche un moderato consumo di alcol potrebbe aumentare il rischio di una serie di tumori (Bagnardi et al., 2001). I benefici dell’alcol sono dunque controbilanciati da una quantità corrispondente di rischi. Per aumentare i livelli di colesterolo HDL e ridurre il rischio di coagulazione si possono comunque fare molte altre cose, come mangiare frutta e verdura e praticare più attività fisica. Bisogna ricordare inoltre che, anche se l’alcol potrebbe fare bene se assunto in piccole dosi, è piuttosto pesante a livello calorico, e non viene impiegato direttamente per produrre energia come accade con i macronutrienti; considerando che in poco tempo si assumono molte calorie senza riempire lo stomaco e che il giudizio viene 166
alterato, possiamo affermare con certezza che bere alcol non giova alla perdita di peso. Quante calorie contiene una comune bevanda alcolica? Dipende dalla marca e dalle dimensioni del bicchiere; in ogni caso di seguito trovate utili linee guida e una pratica “alcolatrice” per determinare il numero di calorie assunte ogni settimana con le bevande alcoliche. Le calorie variano in base alla marca e alla tipologia di bevanda; i dati sotto riportati si basano su una media di alcune delle marche più comuni. Dati più accurati si possono talvolta trovare sulle etichette delle bevande stesse.
125 CALORIE
Un bicchiere di vino piccolo
230 CALORIE
Un bicchiere di vino grande