Il trail running dalla A alla Z

INDICE INTRODUZIONE.................................................................6 1. TRAIL RUNNING: UN CAMBIO DI MENTALITÀ..............................................................9 Un nuovo mondo.............................................................................. 9 Il passaggio al trail running................................................... 10

2. ATTREZZARSI PER I SENTIERI..........21 Kit di qualità: scelta saggia o inutile?........................... 21 La sicurezza prima di tutto.................................................... 31

3. STABILITÀ E AGILITÀ: GUADAGNATE VANTAGGIO......................39 Mente vs corpo................................................................................. 40 Trail running e condizionamento..................................... 40 Gli stabilizzatori delle anche e del bacino............... 41 Propriocezione: la chiave della stabilità.................... 57

4. LE ESIGENZE FISIOLOGICHE DEL TRAIL RUNNING.....................................65 La macchina umana................................................................... 65

5. CORRERE CON IL CUORE.........................79 Monitorare l’adattamento cardiovascolare.............. 79 Monitorare la zona di allenamento................................ 81 Frequenza cardiaca e patologie....................................... 88 Influenze ambientali sulla frequenza cardiaca.......................................................................................... 89 La testa deve controllare il cuore.................................... 91

6. STRETCHING E TRAIL RUNNING.......................................................................93 La mobilità prima dello stretching.................................. 93 Abbiate cura dei vostri muscoli......................................... 95 Esercizi di stretching................................................................... 98

7. ALLENARSI PER I SENTIERI.............109 Allenatevi su voi stessi............................................................109 Una base di allenamento.....................................................109 Costruire una base anaerobica......................................110 Allenarsi in salita..........................................................................113 Sessioni a intervalli e fartlek..............................................121

<< 8. ALLA RICERCA DEI SENTIERI: LOCALIZZARLI E NON PERDERE LA ROTTA................................................................125 Trovare i sentieri migliori.......................................................125 Leggere le mappe.......................................................................127 Leggere la bussola.....................................................................129 Applicazioni......................................................................................134

9. GLI ELEMENTI DELLA NATURA: TRAIL RUNNING IN CONDIZIONI ESTREME................................................................137 Correre al caldo............................................................................137 Correre al freddo..........................................................................146 Correre in quota...........................................................................151

10. ALIMENTAZIONE E TRAIL RUNNING...............................................................155 Personalizzare l’alimentazione........................................155 I carboidrati: il combustibile del trail running.....155 Le proteine: ricostruire il vostro corpo.....................169 I grassi: sono poi così terribili?........................................172

11. BERE PER AFFRONTARE I SENTIERI................................................................175 Iperidratati?.......................................................................................175 Disidratazione e prestazioni..............................................178 Bevande per lo sport vs acqua.......................................178 Ipernatriemia...................................................................................183

12. GLI INFORTUNI FREQUENTI DEL TRAIL RUNNING: DIAGNOSI E CURA.............................................................................187 Danni ai tessuti molli................................................................187 Lesioni della pelle.......................................................................197

13. SCEGLIERE UNA GARA SUI SENTIERI...................................................201 La vostra prima gara.................................................................201 Gare di trail running particolari......................................203 Le principali gare di trail running nel mondo.......203

Indice analitico..................................................................223

ATTREZZARSI PER I SENTIERI

EVITATE IL COTONE, A PRESCINDERE DAL BUDGET E DALL’ATTIVITÀ I materiali con alta percentuale di cotone trattengono il sudore e non lo lasciano traspirare: questo significa che durante la corsa la vostra maglia non solo diventa più pesante a mano a mano che accumula sudore, ma in caso di temperature fredde il sudore trattenuto può portare alla perdita di calore.

L’umidità sulla vostra pelle viene velocemente raffreddata dal vento, dando luogo a un calo significativo della temperatura corporea, che, sebbene in alcuni casi sia gradito, può diventare anche molto pericoloso durante le corse più lunghe.

STRATO DOPO STRATO In fin dei conti, a seconda della stagione, è il clima in cui si corre a determinare la quantità di strati da indossare e il materiale di tali strati, al fine di consentire una corretta regolazione della temperatura corporea. In piena estate, ridurre al minimo gli strati è

sicuramente indicato al fine di mantenervi freschi: una canottiera a rete andrà benissimo. Sebbene sia necessario fare qualche considerazione al fine di ridurre l’attrito tra la vostra schiena e un eventuale zaino o sacca di idratazione, in genere le canottiere sportive sono fabbricate tenendo conto della comodità, per cui non dovreste avere problemi.

In inverno, quando è facile che le temperature scendano sotto lo zero, è difficile trovare il giusto equilibrio tra troppi o troppo pochi strati e, spesso, cercare la giusta combinazione per sé può comportare qualche errore. Quando si corre, si producono grandi quantità di calore corporeo e, di conseguenza, di sudore, a seconda di una serie di fattori quali cadenza della corsa, distanza, complessità del sentiero e fisiologia propria. Se le condizioni climatiche si avvicinano al freddo polare, seguite la “regola dei tre strati”, che, benché sia una soluzione non ufficiale e non scientificamente provata, è comunque la più utilizzata:

Strato 1: strato base Lo strato base è costituito da una maglia attillata e traspirante che aderisce bene sulla pelle, aiutando a eliminare l’umidità dal corpo. Non importa quante offerte vantaggiose trovate sul mercato: non usate mai materiali con un’alta composizione di cotone come strato base.

Strato 2: strato di mezzo Sopra allo strato base, una maglia meno attillata offre il massimo della comodità.

Come lo strato base, anche quello di mezzo dovrebbe avere proprietà traspiranti, in modo che l’umidità eliminata dallo strato base e trasferita nello strato di mezzo possa evaporare facilmente. Le maglie ad alta visibilità rappresentano, spesso, la scelta migliore, perché consentono di essere visibili sia al buio, sia in situazioni di scarsa luminosità. I corridori che producono molto sudore o che si dedicano a sessioni tempo-

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IL TRAIL RUNNING DALLA A ALLA Z

AUTOTEST 1: Squat su una gamba Importante: eseguite questo test prima di proseguire con la lettura.

MOVIMENTI • Disponetevi in posizione eretta davanti a uno specchio.

• Molto lentamente, staccate una gamba da terra e cominciate a scendere in uno squat.

• L’ampiezza dello squat non è importante, fate solo attenzione al ginocchio durante l’esercizio e tenete a mente il tipo di movimento che svolge.

• Ripetete con l’altra gamba, avendo cura di non eccedere nell’ampiezza dello squat, ma facendo attenzione al movimento del ginocchio a mano a mano che scendete verso il basso.

ALTERNATIVE Questo test può anche essere eseguito facendo uno squat su due gambe o, meglio ancora, facendo seguire allo squat un salto su una piattaforma rialzata, come ad esempio uno step. Fate sempre attenzione alle ginocchia e al loro movimento mentre eseguite lo squat, mentre saltate e quando atterrate.

SEGNI DI DEBOLEZZA Cosa avete notato mentre eseguivate lo squat e, in modo particolare, come si comportava il vostro ginocchio aumentando l’ampiezza dello squat?

PROMOSSI SE… Il ginocchio riusciva a stare relativamente dritto durante il movimento e non tendeva a muoversi verso l’interno all’aumentare dell’ampiezza dello squat. Questi primi segnali indicano che i muscoli del piccolo e del medio gluteo si mettono in moto correttamente e svolgono il loro compito in modo ottimale.

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LE ESIGENZE FISIOLOGICHE DEL TRAIL RUNNING

SBARAZZARSI DELLE SOSTANZE NOCIVE

I capillari favoriscono l’eliminazione di prodotti metabolici secondari indesiderati, risultanti dall’attività dei muscoli sotto sforzo. Tali prodotti secondari, quando si corre a intensità bassa, sono facili da eliminare; eppure, all’aumentare della difficoltà e della complessità dei sentieri, i capillari extra sono essenziali per l’eliminazione di questi prodotti, che possono favorire il senso di affaticamento e la produzione di acido lattico se non vengono tenuti lontani dai muscoli. che le fibre si abituino ad affrontare le richieste della corsa off-road su lunga distanza.

ADATTAMENTO CAPILLARE Percorrere chilometri su chilometri e trascorrere molte ore sui sentieri è essenziale per migliorare la resistenza e rafforzare l’adattamento sia del sistema cardiovascolare, sia di quello muscolo-scheletrico. Ma la cosa affascinante è il modo in cui i muscoli si adattano a un simile allenamento. Nella profondità dei muscoli delle vostre gambe ci sono reti di capillari che forniscono ossigeno e sangue ricco di sostanze nutritive, dando così alle gambe il carburante necessario per funzionare bene ed essere forti sui sentieri. Ciascun individuo, dal più pigro all’atleta di alto livello, riceve questo rifornimento. Eppure, sono la densità e la quantità dei capillari a fare la differenza tra chi fa fatica a correre per prendere l’autobus e chi riesce a percorrere 20 chilometri di corsa lungo un sentiero irregolare.

Durante l’allenamento, il vostro corpo (o meglio, le vostre gambe, in questo caso) si adatta agli stress a cui viene sottoposto al fine di tollerare al meglio le sfide che un’altra corsa lunga potrà presentare. Nel

caso dei capillari, il loro adattamento avviene attraverso l’aumento del loro numero e della loro densità. Tale trasformazione, in parte, è il motivo per cui con il passare del tempo un sentiero specifico che considerate complesso vi sembrerà, d’un tratto, molto più semplice. Inoltre, alla fine della corsa, avvertirete che le vostre gambe saranno molto più riposate e meno affaticate.

Con regolari allenamenti aerobici/su lunga distanza, si stima che il numero di capillari attorno a ogni fibra muscolare arrivi ad aumentare anche del 15 percento. È chiaro che l’incremento dei capillari e il risultante aumento di ossigeno e di sostanze nutritive è un processo fisiologico fondamentale che vi aiuterà ad affrontare distanze sempre maggiori sui sentieri. Certo, non è possibile controllare in modo diretto il processo di capillarizzazione, ma potete incoraggiare il corpo a produrre capillari dedicandovi a corse sui sentieri progressivamente più lunghe almeno una o due volte a settimana.

>> Figura 4.2 Il sistema cardiovascolare

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CORRERE CON IL CUORE

rate FrequenzaHeart cardiaca

sforzo. Alla fine, se la sua frequenza cardiaca non diminuirà, il corridore verrà colto dall’affaticamento e sarà costretto a Allenato Unfit fermarsi, dal momento che non sarà in grado di continuare a correre a quella intensità.

Immaginate come sarebbe Non Fit allenato il grafico se fossero paragonati due trail runner con un diverso livello di forma fisica. Aggiungete qualche pendio, un sentiero dalla superficie irreTempo Time golare, qualche salto e il peso di uno zaino: il grafico della Stop Start Inizio Fine frequenza cardiaca darebbe exercise exercise allenamento allenamento di matto. E lo stesso farebbe >> Figura 5.1 Grafico della frequenza cardiaca il cuore dei runner, se non è abbastanza allenato. È proprio in casi come questo che il cardiofrequenzimetro dà le maggiori soddisfazioni: fornisce MONITORARE LA ZONA DI informazioni circa lo stato del cuore e il suo ALLENAMENTO livello di adattamento (corrente). Sebbene Il cardiofrequenzimetro può darvi un’idea i risultati forniti dal cardiofrequenzimetro molto accurata di come il vostro cuore si siano soltanto numeri tra 100 e 200, nel adatta agli allenamenti e, escludendo i precorso di questo capitolo imparerete come lievi sanguigni dalle gambe per determinare tradurre le informazioni fornite dal disposii livelli di acido lattico, fornisce il riscontro tivo. In questo modo saprete: più pratico e accurato che si possa ottenere.

• se la vostra frequenza cardiaca è tropLa Figura 5.1 è un tipico esempio di po alta per un sentiero di una certa luncome la frequenza cardiaca di un corridore ghezza non allenato che corre su superficie piana, • quanta capacità ha il cuore di recuperarispetto a quella di un corridore allenato che re dopo aumenti improvvisi dell’intensità corre sulla medesima superficie, cambi e si • quanta capacità ha il cuore di affrontaadatti alle esigenze di un allenamento stanre salite prolungate dard di resistenza nel corso di alcuni mesi.

• se avete il potenziale per aumentare Come mostrato chiaramente dal grafil’intensità della corsa co, il corridore non allenato è meno capace di fare fronte alle alte esigenze dell’allenaCALCOLARE LA ZONA DI FREQUENZA mento e, pertanto, dovrà lavorare molto duCARDIACA ramente per soddisfare le richieste del suo Per ottenere i benefici che l’allenamento corpo in termini di velocità ed energia. A con il cardiofrequenzimetro può apportare mano a mano che la sua frequenza cardiaca alla vostra forma fisica generale, è fondaaumenta e si avvicina alla capacità massima, mentale usare il dispositivo nel modo coril corpo ha difficoltà crescente a eliminare retto. Nel corso degli anni, ho incontrato fin dal sangue i prodotti metabolici di scartroppe persone che utilizzavano il cardiofreto generati dai muscoli delle gambe sotto

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SCEGLIERE UNA GARA SUI SENTIERI

>> Jumbo-Holdsworth Trail Race 3 stelle potessero bastare. Si tratta di una gara impegnativa, aperta a un massimo di 700 trail runner esperti. Vi conviene partecipare solo se avete alle spalle chilometri di corsa in montagna. L’inizio della gara potrebbe sembrare uguale a quello di altre maratone, ma se considerate che solo nei primi 16 km percorrerete più di 1830 metri in salita, capirete presto che forse è una delle maratone più difficili che abbiate mai corso. Nonostante il percorso non sia impegnativo in sé, le condizioni climatiche estreme (è probabile che nevichi) e i tratti in salita lo rendono affrontabile solo dai corridori più esperti.

di una sfida particolarmente impegnativa.

La Western States 100, vinta per sette volte di fila da Scott Jurek, che ha raggiunto

WESTERN STATES 100-MILE ENDURANCE RUN Difficoltà: ✮ ✮ ✮ ✮ Paese: Stati Uniti Regione/Stato: California Lunghezza del percorso: 160 km/100 miglia Condizioni climatiche: giugno, estate; circa 15-23+°C Sito web: wser.org Descrizione: si tratta di una gara seria per atleti di trail running esperti in cerca

>> Rotorua Off-road Half Marathon 213

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