INDICE
Indice Premessa di Francesco Perticari ........................................................................... 7 1
Prefazione di Jeff Galloway: bisogna credere nella propria forza interiore!..8
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Prefazione di Barbara Galloway: essere felici, allegri e sicuri di sé .......... 9
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La più potente fonte di motivazione............................................................ 11
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Glossario degli elementi mente-corpo......................................................... 13
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Il corpo e la mente sono connessi ................................................................ 16
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Perché non ci sentiamo motivati? ................................................................ 21 • Comprendere le cause dello stress e della pressione • Attenuare lo stress e la pressione • Gli strumenti per acquisire il controllo • Lo stress da massima prestazione • Gestire le questioni irrisolte
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Mental training ..............................................................................................29
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Il piano di allenamento motivazionale........................................................33
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Basta scuse .....................................................................................................37
10 Programmi di mental training ......................................................................43 • Esercitazione 1 • Esercitazione 2 • Esercitazione 3 11 Situazioni ........................................................................................................ 51 • Uscire presto la mattina • Uscire dopo il lavoro, la scuola, una dura giornata • Portare a termine un allenamento faticoso • Affrontare il segmento successivo • Terminare una gara faticosa • Il rientro dopo un infortunio • Il rientro dopo una malattia
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MENTAL TRAINING PER LA CORSA • • • • • •
Il rientro dopo una lunga pausa Il rientro dopo un allenamento o una gara andati male Bruciare più grassi Quando un buon compagno di corsa si trasferisce ecc. Gestire la Sindrome di miosite da tensione Riprogrammare la mente subconscia al run-walk-run
12 Il countdown finale ........................................................................................68 • Il pomeriggio prima • Il giorno prima • La sera prima • La mattina della gara • Lista del giorno della gara • Dopo la partenza • Dopo la metà del percorso • Al traguardo • Dopo la fine della gara • Il giorno dopo 13 Storie motivanti .............................................................................................73 • Billy Mills • Correre contro il cancro • Maratoneta dopo gli 80 anni • Dave Wottle: mai mollare! • 40 chili in meno, ispirata da un gruppo di allenamento • Lasse Viren: quando sei a terra, rialzati! • 65 chili in meno • Superare un disturbo alimentare 14 Gli attrezzi che aiutano a combattere o diminuire lo stress .................... 81 15 Il magic mile: come stabilire traguardi realistici ......................................83 • La previsione “di fiducia” nella scelta del proprio obiettivo • Le prove a cronometro del magic mile (MM): un riscontro oggettivo per tutta la stagione • Riscontro finale • Tenete un diario! 16 Un diario per tenere l’allenamento sotto controllo...................................89 17 Correre in maniera corretta riduce dolore e stress ...................................95
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INDICE 18 Gli esercizi .....................................................................................................103 • Esercizio per la cadenza • Esercizio di gliding 19 Allenamento in salita per incrementare la forza e prepararsi a una gara ...............................................................................107 20 Mantra ........................................................................................................... 110 21 Il metodo Galloway run-walk-runTM............................................................ 114 22 Buon livello di zucchero nel sangue = motivazione ................................. 118 23 Risoluzione dei problemi ............................................................................. 121 24 Risolvere problemi legati a un infortunio .................................................134 25 Suggerimenti per curare i disturbi del corridore .....................................137 26 Temperatura e abbigliamento ....................................................................143 • Cosa indossare a seconda della temperatura 27 Prodotti per potenziare la corsa ................................................................147 28 Epilogo: date a Cesare quel che è di Cesare .............................................151 Crediti fotografici ................................................................................................153 Appunti dell’atleta ..............................................................................................155
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MENTAL TRAINING PER LA CORSA
5 Il corpo e la mente sono connessi Invio di messaggi che controllano il livello di motivazione In pochi secondi, la vostra rete di informazioni mente-corpo invia messaggi che controllano il livello di motivazione In qualsiasi momento, miliardi di cellule trasmettono flussi continui di informazioni che passano per il corpo e la mente. I segnali che inviano possono determinare reazioni negative o positive nel cervello e in tutto il corpo, stimolando così la produzione di ormoni regolatori dell’umore, che determinano il senso di motivazione. Nel suo libro Molecules of Emotion6, la PhD Candace Pert spiega come il cervello sia «strettamente interconnesso» al resto del corpo a livello molecolare, «così tanto che il termine cervello mobile è una descrizione adeguata della rete psicosomatica attraverso cui le informazioni intelligenti viaggiano da un sistema all’altro»7. Le secrezioni vengono costantemente prodotte a causa delle condizioni mentali e fisiche del momento. Pert afferma che i sentimenti e le credenze correnti determinano il tipo di secrezione peptidica. Queste sostanze, legandosi ai recettori molecolari nella membrana esterna della maggioranza delle cellule, inviano informazioni, impartiscono istruzioni e condizionano in modo significativo la motivazione e il livello di energia personali. «I recettori molecolari, situati sulla parte esterna della maggior parte delle membrane cellulari, rispondono all’ambiente esterno tramite sostanze informative quali ormoni, antigeni, farmaci, peptidi o neurotrasmettitori. L’elaborazione delle informazioni avviene nel recettore, dove il segnale alla cellula può essere modulato dall’azione degli altri recettori, la fisiologia cellulare e persino da eventi passati e dai ricordi ad essi associati»8. «I peptidi intrecciano gli organi e i sistemi corporei in un’unica rete che reagisce ai cambiamenti interni ed esterni con risposte complesse sapientemente orchestrate»9. Da questo studio ne deriva che l’antico concetto che la mente è separata dal corpo non è corretto. Bruce Lipton così commenta questo nuovo approccio: «Questa nuova prospettiva sulla biologia umana non vede il corpo come un mero congegno meccanico, ma comprende il ruolo della mente e dello spirito. Questa svolta nella 6 7 8 9
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Pert C. (1997) Molecules of Emotion, Scribner, New York Pert C. (1997) Molecules of Emotion, Scribner, New York, p. 188 Idem, p. 352-353 Idem, p. 148
PROGRAMMI DI MENTAL TRAINING Altri trucchetti: • Un motore a propulsione dietro di voi Quando iniziate a rallentare, immaginate di avere dietro di voi un motore a propulsione di un gigantesco aereo 777 che vi dà la spinta. • Molecole di ossigeno nella maglia Quando sentite la stanchezza di una corsa faticosa, date qualche colpetto alla maglia e inspirate. In questo modo, favorirete il rilascio di molecole di ossigeno contenute nella maglia, che vi aiuteranno a rinvigorire i muscoli. • Cuscinetti d’aria rimbalzanti sotto i piedi Durante l’ultima parte della gara, quando sentite che i piedi stanno perdendo il loro rimbalzo, accendete l’interruttore mentale che fa entrare aria nella pelle sotto i piedi. Questo si attiva solo se eseguite passi brevi e rasoterra.
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MENTAL TRAINING PER LA CORSA
Superare un disturbo alimentare Julie era una bambina in sovrappeso (86 chili) a cui piaceva andare a cavallo e mangiare merendine, ma soffriva di problemi di autostima. Dopo essersi rotta un piede in seguito a una caduta da cavallo, cadde in depressione e mangiò pochissimo per diverse settimane. Per la prima volta nella sua vita stava ricevendo un sacco di attenzioni positive ed era arrivata a pesare 50 chili! L’apporto calorico era così scarso che non aveva l’energia sufficiente per camminare o muoversi. Intuitivamente, sentì la necessità di correre, e lo fece. Di conseguenza, aumentò anche il senso di fame e Julie tornò a pesare 66 chili (il giusto peso per un corridore). Una volta al college, c’erano molte più cose da fare e lo stress era maggiore; smise di correre e si ritrovò a usare il cibo come valvola di sfogo. Raggiunse i 90 chili. Sapendo di non poter controllare le proprie abitudini alimentari, Julie si impegnò in qualcosa che invece poteva controllare: la corsa. Si sentiva meglio con se stessa, iniziò a perdere peso e ad allenarsi per la mezza maratona, ma sfortunatamente, non facendo pause di camminata, raggiunse il punto di sfinimento. Galeotto fu l’amore: Julie incontrò Chris agli allenamenti per una maratona e ben presto capì che la giusta proporzione di cibo, allenamento e intervalli di riposo permettono di ottenere il peso e il corpo che si desidera. Scoprì anche di poter continuare a mangiare i suoi snack preferiti inserendoli come parte del suo budget calorico.
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