Personal trainer funzionale

INDICE

Premessa 9 Ringraziamenti 12

Capitolo 1 I fondamenti dell’allenamento integrato 1.1 Introduzione 1.2 I principi dell’allenamento integrato

1.2.1 Contrazione e coordinazione muscolare

1.2.2 I piani di movimento

1.2.3 Funzioni muscolari in relazione al lavoro svolto

1.2.4 La catena cinetica 1.3 Allenamento integrato 1.4 Flessibilità e allenamento integrato

1.4.1 Fusi neuromuscolari e organi tendinei del Golgi 1.5 La postura

1.5.1 Schemi di distorsione seriale 1.6 Allenarsi per una funzione muscolare ottimale 1.7 Core zone e allenamento integrato

1.7.1 Muscoli del pavimento pelvico

1.7.2 Muscoli della parete addominale

1.7.3 Muscoli della colonna vertebrale

1.7.4 Muscoli del bacino 1.8 Equilibrio e stabilizzazione neuromuscolare 1.9 Allenamento reattivo neuromuscolare 1.10 Allenamento della forza e lavoro integrato 1.11 Evoluzioni delle componenti dell’allenamento integrato

1.11.1 Piramide della prestazione funzionale

1.11.2 Funzioni muscolari Indice

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15 19 20 21 23 24 27 28 31 32 33 37 38 39 40 44 45 47 49 51 53 54 58 3

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1.12

1.11.3 Allenamento integrato ad continuum 60 1.11.4 Schema della prestazione integrata 63 Allenare la prestazione integrata 64 1.12.1 Variazioni di allenamento 65

Capitolo 2 Test di valutazione funzionale 2.1 Introduzione ai test di valutazione funzionale 2.2 Considerazioni sui test di valutazione funzionale

2.2.1 Come assegnare il punteggio 2.3 Test di valutazione funzionale per la colonna vertebrale

2.3.1 Test per l’intera colonna

Valutazione della stabilità in posizione eretta

Valutazione della stabilità in posizione prona

Valutazione della stabilità in posizione supina

Valutazione della forza concentrica in posizione supina

Valutazione della forza eccentrica in posizione supina

2.3.2 Test per il tratto toraco-lombare

Valutazione della flessione del tronco

Valutazione dell’estensione del tronco

Valutazione della flessione laterale del tronco

Valutazione della flessione del tronco in ginocchio

Valutazione dell’estensione lombare in posizione prona

Valutazione della lordosi attiva con estensione del ginocchio e flessione dorsale della caviglia

Valutazione della lordosi attiva con flessione dell’anca

2.3.3 Test per il tratto cervicale

Valutazione della flessione del capo

Valutazione dell’estensione del capo

Valutazione della flessione laterale del capo

Valutazione dell’estensione-flessione del capo con rotazione 2.4 Test di valutazione funzionale per gli arti superiori

2.4.1 Movimenti combinati 4

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67 72 74 76 76 77 78 79 80 82 83 83 84 85 86 87 88 89 90 90 91 92 93 94 95

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2.4.2

2.4.3

Pacca sulla spalla Grattarsi la schiena Braccia sopra la testa Flessione e intrarotazione del braccio Movimenti generali: controllo dell’andatura Controllo dell’andatura Camminata sui talloni Camminata sulle punte Equilibrio su una gamba Movimenti generali: rotazione del tronco Torsioni del tronco in posizione eretta Torsioni del tronco in posizione seduta

95 96 97 98 99 99 100 101 102 103 103 104

Capitolo 3 Test di valutazione funzionale avanzata 3.1 Introduzione ai test di valutazione funzionale avanzata 3.2 Considerazioni sui test di valutazione funzionale avanzata 3.3 Procedure per i test di valutazione funzionale avanzata

3.3.1 Come assegnare il punteggio 3.4 Test di valutazione funzionale avanzata (TVA)

Squat completo

Scavalcamento di un ostacolo

Affondo in linea

Sollevamento della gamba

Stabilità del tronco

Stabilità del tronco in torsione

Stabilità della spalla

105 107 108 109 110 110 112 114 116 118 120 122

Capitolo 4 Esercizi correttivi 4.1 Introduzione agli esercizi correttivi 4.2 Esercizi correttivi Indice

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Mezza plancia Blocco degli obliqui e del trasverso Torsione degli obliqui Ponte con blocco Rotazione e flessione spinale Rotazione ed estensione spinale Intrarotazione degli adduttori Extrarotazione degli abduttori Seduta al muro Dorsiflessione a catena cinetica chiusa Reach, roll and lift

127 128 130 131 132 134 136 137 138 139 140

Capitolo 5 Progressioni di esercizio 5.1 Indicazioni per le progressioni di esercizio 5.2 Progressioni di esercizio

Squat completo

Scavalcamento di un ostacolo

Affondo in linea

Sollevamento della gamba

Stabilità del tronco

Stabilità del tronco in torsione

Stabilità della spalla

141 142 142 149 153 159 163 166 168

Capitolo 6 Patologie muscolo-scheletriche 6.1 6.2

6.3

Introduzione 173 Il dolore 174 6.2.1 Tipologie di dolore 174 Lesioni e attività sportive 175 6.3.1 Contrattura 176 6.3.2 Contusione 177

6

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6.3.3 Distorsione

6.3.4 Lussazione

6.3.5 Infiammazione o flogosi

6.3.6 Tenovaginite o tenosinovite

6.3.7 Tendinite

6.3.8 Reumatismo

6.3.9 Strappo muscolare

6.3.10 Stiramento muscolare

6.3.11 Frattura 6.4 Patologie muscolo-scheletriche della colonna vertebrale

6.4.1 Definizioni

6.4.2 Fattori di rischio associati alla comparsa

del dolore lombare

6.4.3 Bibliografia sulla colonna vertebrale 6.5 Patologie muscolo-scheletriche del ginocchio

6.5.1 Raccolta dell’anamnesi

6.5.2 Sintomi acuti e cronici

6.5.3 Analisi dettagliata dei sintomi

6.5.4 Traumi e patologie del ginocchio

6.5.5 Fattori di rischio

6.5.6 Bibliografia sul ginocchio 6.6 Patologie muscolo-scheletriche della spalla

6.6.1 Valutazione funzionale delle patologie della spalla

6.6.2 Traumi e patologie della spalla

6.6.3 Bibliografia sulla spalla

177 178 178 179 179 180 180 181 181 183 184 191 192 194 194 196 199 200 201 202 203 206 207 208

Capitolo 7 Strumenti di lavoro 7.1 7.2

Introduzione Gli attrezzi 7.2.1 Fitball/Stability ball/Gym ball/Swiss ball 7.2.2 Disk gym/Air balance/Balance disk 7.2.3 Clava/Clubbell 7.2.4 Palla medica/Medicine ball

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7.2.5 Kettlebell/Girya 7.2.6 Core board 7.2.7 K-Space/TRX 7.2.8 K-Bag/Sacca bulgara 7.2.9 Rope/Battle rope 7.2.10 Bastone 7.2.11 Roller 7.2.12 Corda 7.2.13 K-Spine

Conclusioni Bibliografia

8

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Naturalmente, la conoscenza del personal trainer deve comprendere tutte le definizioni relative alla flessibilità, perché solo così potrà applicare appieno le tecniche imparate.

Se parliamo di “flessibilità funzionale”, dobbiamo sapere che essa è definita come l’ampiezza di movimento propria di una determinata articolazione o gruppo di articolazioni.

Kendall, nel 1994, definisce la flessibilità come l’abilità ad adattarsi prontamente alle variazioni delle posizioni. Tuttavia, Alter distingue tra due tipi fondamentali di flessibilità: • Flessibilità dinamica: È l’abilità di utilizzare un particolare raggio di movimento a velocità normale o medio-alta, come quando, ad esempio, si esegue una spaccata con salto in alto (danza). Dentro la flessibilità dinamica troviamo la coordinazione tra i gruppi muscolari coinvolti, la forza e la potenza dei muscoli responsabili dell’inizio del movimento e l’estensibilità dei muscoli antagonisti. Ecco, allora, che la flessibilità funzionale rispecchia la descrizione di Kendall cui abbiamo accennato sopra: “L’abilità di adattarsi velocemente ai cambiamenti di posizione o di allineamento”.

• Flessibilità statica: Può essere attiva o passiva. La flessibilità statica attiva (spesso definita anche semplicemente “flessibilità attiva”) è la capacità di assumere e mantenere posizioni distese usando solo la tensione dei muscoli agonisti e degli agenti sinergici mentre vengono allungati i muscoli antagonisti (immaginate di sollevare una gamba e di tenerla ferma verso l’alto senza nessun aiuto esterno al di fuori dei vostri muscoli). La flessibilità statica passiva (spesso definita anche semplicemente “flessibilità passiva”) è invece la capacità di assumere e mantenere posizioni distese usando solo il proprio peso, il supporto dei propri arti o qualche altro attrezzo (pensate, ad esempio, agli esercizi di un danzatore eseguiti alla sbarra).

Alla base della flessibilità funzionale troveremo, quindi, la flessibilità attiva e passiva e la flessibilità dinamica.

Possiamo pertanto asserire che la flessibilità funzionale comprende: • La forza dei gruppi muscolari antagonisti, in special modo alla fine del raggio di movimento.

• La stabilizzazione delle articolazioni adiacenti.

Capitolo 1 - I fondamenti dell’allenamento integrato

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• La coordinazione fra i diversi gruppi muscolari, allo scopo di ottenere movimenti fluidi e adattabili.

Dal momento che, come abbiamo ampiamente discusso in precedenza, tutti i movimenti funzionali hanno luogo su tutti e tre i piani di movimento, occorre che anche la flessibilità sia costruita nello stesso modo per permettere un’estensibilità ottimale dei tessuti durante i movimenti funzionali.

Allo scopo di prevenire gli infortuni, il controllo neuromuscolare deve essere sviluppato in concomitanza con il nuovo raggio di movimento.

L’allenamento integrato della flessibilità deve avvenire in continuum, ovvero senza interruzioni.

Continuum della flessibilità integrata

Flessibilità correttiva

Flessibilità attiva

Flessibilità funzionale

Stretching statico

Stretching isolato attivo

Stretching dinamico

Rilascio miofasciale autoamministrato

Stretching neuromuscolare

Stretching neurodinamico

Stretching neuromuscolare Fig. 1.5. Continuum della flessibilità integrata.

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Ponte con blocco (Bridge and lock) Obiettivo Lo scopo del test è sviluppare la mobilità nell’estensione e flessione dell’anca, utilizzando al contempo la stabilità addominale profonda.

Descrizione Il cliente si posiziona a terra supino con le gambe flesse all’anca e al ginocchio; le ginocchia e i piedi si trovano alla larghezza del bacino e questi ultimi sono a contatto con il pavimento.

Esecuzione Il personal trainer chiede al cliente di posizionare le dita di entrambe le mani dietro il ginocchio destro e di tirarlo al torace. Successivamente, lo invita a spingere verso il basso con il piede a terra e, senza modificare la distanza della coscia destra, a sollevare il bacino verso l’alto, fino a portarlo sulla stessa diagonale del ginocchio sinistro e delle spalle. Tornare nella posizione iniziale e ripetere dal lato opposto.

Progressioni Ponte con blocco senza tenuta: Eseguire l’esercizio senza posizionare le mani dietro al ginocchio, lasciando le braccia a terra aperte a un angolo di 45°; il ginocchio della gamba flessa mantiene la posizione grazie ai flessori dell’anca.

Ponte con blocco con braccia distese: Eseguire l’esercizio con entrambe le braccia distese a terra oltre il capo; in questo modo aumenterà il coinvolgimento dei muscoli profondi della core zone.

Ponte con blocco con colonna neutra: Eseguire l’esercizio mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra, così da attivare un maggior numero di muscoli profondi. Non devono essere presenti né movimenti a livello del bacino, né modifiche della curva lombare.

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Fig. 4.11. Ponte con blocco.

a

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Fig. 4.12. Ponte con blocco senza tenuta.

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Fig. 4.13. Ponte con blocco con braccia distese.

Capitolo 4 - Esercizi correttivi

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Per chi ottiene punteggio 3 (lavoro di mantenimento) Stretching Vedi esercizi punteggio 1; anche se non obbligatori, se ne consiglia comunque l’esecuzione.

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Tornado con fitball Il cliente si posiziona ad asse, con le mani in appoggio sulla fitball, il tronco disteso e fermo e i piedi a contatto con il pavimento. Il personal trainer gli chiede di staccare una gamba da terra e di portare il ginocchio verso il gomito opposto, per poi distendere nuovamente indietro la gamba nella posizione di partenza. Ripetere dal lato opposto, eseguendo 2-3 serie di 8-10 ripetizioni.

(Figg. 5.36 a e b) Variante: I più abili possono inserire dei piegamenti sui gomiti (push up).

b

Fig. 5.36. Tornado con fitball.

Chop lift Il cliente si posiziona in stazione eretta con i piedi alla larghezza del bacino e una palla medica (di peso medio-basso) tra le mani. Il personal trainer lo invita a posizionare le braccia verso l’anca destra e poi a portare la palla sopra la spalla sinistra con un movimento in diagonale verso l’alto.

Ripetere dal lato opposto, eseguendo 2-3 serie di 8-10 ripetizioni.

Varianti: 1. Eseguire lo stesso esercizio con le ginocchia in appoggio a terra. 2. Eseguire l’esercizio con un solo ginocchio a terra portando la gamba opposta in avanti, con anca flessa e ginocchio piegato a un angolo di 90° e il piede a contatto con il pavimento. 3. Eseguire l’esercizio su un attrezzo che crea disequilibrio (core board, disk gym, tavola propriocettiva). (Figg. 5.37 a e b - Figg. - 5.38 a e b - Figg. 5.39 a e b) 158

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Fig. 5.37. Chop lift.

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