Indice
Prefazione
5
Le basi del pilates
7
Esercizi preparatori
55
I 34 esercizi originali
151
Insegnare pilates
221
Letture di approfondimento
254
Indice analitico
254
Ringraziamenti 256
14 LE BASI DEL PILATES
Usare l’immaginazione visiva Alcuni istruttori di pilates usano un linguaggio fiorito e lirico, mentre altri sono più diretti, ma l’obiettivo è sempre lo stesso: comunicare come si dovrebbe percepire un movimento quando viene eseguito correttamente e creare un’immagine che aiuti gli allievi a ricordare quella sensazione la volta successiva.
Perfetta simmetria Essere istruttore di pilates significa osservare con attenzione ed essere capace di spiegare agli allievi ciò che devono fare in modo comprensibile.
162 I 34 ESERCIZI ORIGINALI
6. Roll-over Non eseguite questo esercizio troppo velocemente, ma cercate di ottenere un ritmo regolare, creando un movimento fluido che coinvolga tutto il corpo. Il Roll-over è un buon modo per allungare l’addome e la colonna.
Joseph Pilates iniziava questo esercizio con le gambe ben appoggiate a terra, ma, partendo da questa posizione, rischiate uno strappo della schiena mentre sollevate le gambe. Vi consiglio di stendervi supini, con le ginocchia flesse sopra alle anche, per poi distendere le gambe in modo da formare un angolo compreso tra i 45 e i 60 gradi con il pavimento; questa sarà la vostra posizione di partenza. L’altra modifica che potete apportare all’esercizio originale consiste nel tenere le gambe ruotate esternamente mentre le si porta dietro la testa, così da sfruttare una spinta maggiore, per poi ruotarle di nuovo verso l’interno in modo che siano parallele mentre le si riporta alla posizione iniziale. Iniziate il Roll-over usando i muscoli dell’area del bacino, per poter articolare meglio la colonna lombare. Usate gli addominali per mantenere la stabilità e impedire che la
1. Distendetevi supini formando con le gambe tese un angolo compreso tra 45 e 60 gradi dal pavimento; tenete i piedi leggermente a punta e le braccia lungo i fianchi. Inspirate.
2. Espirate, attivate gli addominali e sollevate le gambe fino a quando i piedi non saranno sopra la testa.
colonna lombare si inarchi mentre i flessori dell’anca mantengono la posizione delle gambe e le portano in posizione verticale. Premete le braccia contro il pavimento. Non lasciate ricadere troppo la parte centrale e superiore della schiena mentre abbassate le gambe a terra dietro la testa. Fermatevi se avvertite un fastidio alla schiena in questa posizione: questo esercizio potrebbe non essere adatto a voi. Mentre ritornate alla posizione di partenza, mantenete le gambe vicine al petto per conservare la curva della regione lombare il più a lungo possibile.
6. ROLL-OVER 163
3. Inspirate e abbassate le gambe a terra dietro la testa, toccando il pavimento con la punta dei piedi, se siete abbastanza flessibili. Il peso è concentrato sulle spalle e sulle braccia. Premete sui palmi delle mani.
4. Ruotate i talloni l’uno verso l’altro. Separate le gambe alla stessa larghezza delle spalle e assicuratevi che siano parallele.
5. Espirate e srotolate la colonna lentamente. Una volta raggiunta la posizione di partenza, unite di nuovo le gambe. Ripetete 10 volte.
Obiettivi • Flessori della colonna: retto della colonna; obliqui interni; obliqui esterni. • Flessori dell’anca: ileopsoas; retto femorale; sartorio; tensore della fascia lata; pettineo.
Insegnare pilates Se vi piace il pilates e ritenete di essere in grado di motivare e inspirare gli altri in qualità di istruttori, ben venga. Ma non dimenticate che, se volete avviare una vostra attività, sarà anche necessario possedere capacità di gestione, negoziazione, organizzazione, ed essere dotati di molto charm. In questo capitolo, presenterò gli aspetti di base necessari per avviare la vostra attività, lavorare con gruppi o singoli allievi, e vi spiegherò come preparare dei programmi di allenamento per clienti di qualsiasi livello. Basi per aprire uno studio pilates Valutazione del cliente Tenere una lezione di Matwork La relazione con i clienti Programma per principianti Programma per problemi alla regione lombare Programma per problemi all’anca Programma per problemi al ginocchio Lezione per gli addominali Il pilates durante la gravidanza Programma avanzato per i più allenati Il futuro del pilates
222 228 231 232 234 238 240 242 244 248 249 252
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI 235
Allenamento per principianti
Addominali in isometria (pag. 58)
Rilascio del tronco (pagg. 62-63)
Contrazione dei glutei (pag. 72)
Adduttori da seduti (pag. 138)
Curl degli ischiocrurali (pagg. 74-75)
Sollevamento delle spalle (pag. 121)
Sollevamento del petto (pag. 81)
Freccia (pagg. 76-77)
Grandi dorsali da seduti (pag. 123)
Apertura delle braccia (pagg. 124-125)
Hip rolls a gambe flesse (pag. 93)
Piccoli hip rolls (pag. 109)
Seconda lezione e lezioni successive
Addominali con gym ball (pag. 91)
Hip rolls a gambe tese (pag. 92)
Inclinazioni del bacino (pagg. 60-61)
Sollevamento obliquo del petto (pag. 82)
Nuoto adattato (pag. 73)