SOMMARIO Ringraziamenti
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Introduzione
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01 Yoga e corsa 02 Corsa a testa alta 03 Rilassamento durante il movimento 04 Migliorare l’equilibrio 05 Allungamenti per la parte inferiore delle gambe 06 Allungamenti per la parte superiore delle gambe 07 Il core del corridore 08 Power yoga per la corsa 09 Mental training 10 Controllo della respirazione 11 Yoga per il recupero Indice analitico
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01 Yoga e corsa 10 Ottimizzare il recupero Per alcuni corridori il termine “recupero” si riferisce semplicemente a quando non si corre. Alcuni si rilassano davanti a un film, un libro o con un massaggio. Dal punto di vista dello yoga, un recupero perfetto implica riposare sia fisicamente che mentalmente. Guardare un film è una distrazione divertente, ma la
mente viene stimolata; invece, lo stretching prolungato e rivitalizzante, così come gli esercizi di respirazione, rilassamento e meditazione, allentano la tensione muscolare e calmano la mente. Questi esercizi preparano la strada per la tecnica di recupero migliore di tutte: una buona notte di riposo.
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02 Corsa a testa alta 5 Locusta completa: allontanate le braccia dai fianchi. Durante la fase di inspirazione, sollevate gambe e parte superiore del corpo dal pavimento, mantenendo lo sguardo rivolto verso il basso. Allargate le dita.
6 Serpente: ripetete il movimento della Locusta, ma incrociate le mani dietro la schiena.
7 Posizione del bambino: abbassate le ginocchia al pavimento e sedetevi sui talloni con un movimento lento. Allungate le punte delle dita davanti a voi per estendere le spalle e la zona lombare. Una volta seduti, stringete le mani a pugno ed eseguite una lenta rotazione.
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02 Corsa a testa alta
Posizione sbagliata: spalle incurvate e sguardo rivolto verso il basso.
Posizione migliorata: corsa a testa alta, sguardo fisso in avanti.
Respirazione corretta durante la corsa Per allungare la spina dorsale e rilasciare la tensione nelle spalle, provate questa semplice tecnica, che ha l’ulteriore vantaggio di rendere la vostra respirazione più lenta e profonda. Mentre inspirate, immaginate che l’aria attraversi la parte anteriore del vostro corpo, dai piedi fino alla testa. Istintivamente, sentirete il corpo allungar-
si verso l’alto. Mentre espirate, visualizzate l’aria che scende giù per la schiena e contemporaneamente rilassate le spalle e fate scivolare le scapole verso il basso. Ripetete questa tecnica a ogni chilometro mentre siete in gara per mantenere una postura eretta ma rilassata, e/o usatela quando vi sentite stanchi e affaticati.
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04 Migliorare l’equilibrio 2 EQUILIBRIO CON ALLUNGAMENTO DELLA GAMBA E GUERRIERO 3 Sollevate la gamba che oscilla, con le dita del piede rivolte al soffitto. Portate indietro la gamba inclinando il busto in avanti. Cercate di formare un angolo di 90° con le gambe. Inspirate mentre vi abbassate in avanti ed espirate mentre vi rialzate all’indietro.
3 EQUILIBRIO DELLA FALCATA Flettete leggermente gambe e braccia per creare un movimento di corsa più realistico. Sollevate ulteriormente la gamba che sta oscillando e alzatevi sull’avampiede della gamba in appoggio per aumentare la difficoltà dell’esercizio. Mentre espirate ritornate sul tallone e abbassate nuovamente la gamba che oscilla. Per enfatizzare il movimento inclinatevi in avanti.
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