Training Manual by ELITE Srl

TRAINING HANDBOOK

SUPERCRONO CRONO WIRELESS POWER FLUID

CRONO MAG

SUPERCRONO HYDROMAG

SUPERCRONO INERTIAL

ITALIANO ENGLISH DEUTSCH FRANÇAISE ESPAÑOL NEDERLANDS

4 14 24 34 44 54

L’ALLENAMENTO FONDAMENTI SCIENTIFICI L’ organismo ricava la necessaria energia in due modi diversi: • l’uno é detto “aerobico”, cioé con l’ossigeno • l’altro “anaerobico”, cioé senza ossigeno

LA RESISTENZA SOTTO SFORZO É la capacità dell‘organismo di mantenere per un prolungato periodo di tempo delle elevate prestazioni, senza dare segni di eccessivo affaticamento. Questa capacità di resistenza sotto sforzo continuato, unitamente alla potenza ed alla velocità, rappresenta per un ciclista un fattore determinante per le proprie prestazioni. In funzione della modalità di produzione dell‘energia, la resistenza sotto sforzo continuato può essere suddivisa in: • resistenza di fondo (del tipo aerobico), • resistenza rapportata all’attività agonistica (nel campo di transizione aerobico - anaerobico).

La resistenza di fondo sotto sforzo continuato La resistenza di fondo costituisce la base principale di ogni forma di allenamento ciclistico e viene sviluppata al meglio mediante carichi di allenamento continuativi con un’ intensità che va da un grado ridotto ﬁno ad un grado medio. In questo modo, sotto l’aspetto biochimico, viene allenato il metabolismo delle sostanze solide. La muscolatura non ingrossa, viene perfettamente irrorata di sangue ed é abbondantemente rifornita di ossigeno. Ogni seduta di allenamento speciﬁco dovrebbe durare almeno 30 minuti. La

frequenza del battito cardiaco e quella di pedalata determinano l’intensità dell’ allenamento. • Nell’organismo umano la frequenza massima del battito cardiaco é di 220 battiti al minuto. Togliendo da questo numero l’età (in anni) dello sportivo, si ottiene la frequenza massima individuale del battito cardiaco. É così possibile calcolare il valore limite inferiore (=60 % ) e superiore (=75 %) di carico d’ allenamento aerobico. Attenzione! Prima di iniziare un allenamento sistematico é assolutamente necessario sottoporsi ad una visita di controllo medico-sportiva. • La frequenza di pedalata nell’ allenamento alla resistenza di fondo si aggira tra i 95 e 105 giri al minuto. • L’allenamento alla resistenza di fondo è importante per tutti coloro che praticano un qualsiasi sport di massa o che si dedicano all’attività sportiva per motivi di salute.

La resistenza rapportata all’attività agonistica La resistenza sotto sforzo continuato, ﬁnalizzata all’attività agonistica, é caratterizzata da una maggiore intensità del carico di allenamento. La produzione di energia si muove nel campo di transizione aerobico-anaerobico e si avvicina quindi al limite di ricettività massima d’ossigeno. Per il loro maggiore contenuto d’ossigeno (rispetto ai grassi) i carboidrati assumono un ruolo importante nella trasmissione d’energia.

FREQUENZA DEL BATTITO CARDIACO NELL’ALLENAMENTO AEROBICO ALLA RESISTENZA DI FONDO

200

150

120

195

145

117

190

142

114

frequenza massima individuale del battito cardiaco

185

138

111

180

135

108

175

131

105

frequenza del battito cardiaco dal 60% al 75% della frequenza massima

170

127

102

165

123

160

120

155

116

150

113

ETÁ tab. A 05

La resistenza del tipo agonistico viene potenziata sulla base del metodo ad intervalli, cioé mediante l’avvicendamento pianiﬁcato tra carico e riposo. Il periodo di carico dura tra gli otto ed i dodici minuti.

• La frequenza del battito cardiaco nella fase di carico si aggira tra il valore limite superiore della resistenza di fondo e ca. 5 battiti al di sotto della frequenza massima individuale. Il valore relativo alla fase di riposo corrisponde circa a quello del valore limite inferiore della resistenza di fondo. • La frequenza di pedalata oscilla tra i 105 ed i 115 giri al minuto. Attenzione! L’allenamento basato sul metodo ad intervalli è riservato ai ciclisti amatoriali con certe ambizioni e ad atleti che si preparano per la stagione agonistica. Oltre i 50 anni è consigliabile non praticarlo.

LA POTENZA Oltre alla pura resistenza, la componente della potenza ha un ruolo determinante per un ciclista, in quanto il raggiungimento di una maggiore velocità è direttamente collegabile ad essa: se vogliamo raggiungere un’andatura veloce, dobbiamo pedalare con rapporti relativamente alti e ad una elevata frequenza. Per raggiungere questo obiettivo abbiamo bisogno di potenza. L’allenamento speciﬁco, atto a potenziare questa componente, comprende due aspetti: quello della rapidità e quello della continuità.

La rapidità nello sviluppo della potenza Allo scopo, l’allenamento è ﬁnalizzato a creare i presupposti per guadagnare in potenza usando dei rapporti alti ad un’elevata frequenza di pedalata. Una capacità questa richiesta soprattutto nella disciplina della pista, in modo particolare nello “sprint”. Ma è importante anche nelle volate e negli scatti su strada. L’allenamento è basato sul metodo ad intervalli: • Le brevi fasi di carico (di ca.15 secondi) vengono percorse usando un rapporto intermedio ad un’ intensità massima. • La frequenza di pedalata si attesta tra i 105 ed i 115 giri al minuto.

La continuità nello sviluppo della potenza L’allenamento è ﬁnalizzato a sviluppare la capacità di mantenere elevata la potenza per lunghi percorsi, con alti rapporti ed una elevata frequenza di pedalata. Questa capacità è richiesta soprattutto nelle corse a cronometro individuali e nelle tappe di montagna. Le fasi di carico durano tra gli otto ed i dodici minuti. • Nella fase di carico la frequenza del battito cardiaco dovrebbe corrispondere al limite superiore dell’allenamento aerobicoanaerobico. • Frequenza di pedalata: tra i 40 ed i 60 giri al minuto. L’allenamento speciﬁco atto a potenziare la rapidità e la continuità nello sviluppo della potenza riguarda esclusivamente atleti dediti all’attività agonistica.

FREQUENZA DEL BATTITO CARDIACO NELL’ALLENAMENTO ATTO A POTENZIARE LA CONTINUITÀ NELLO SVILUPPO DELLA POTENZA

FREQUENZA DEL BATTITO CARDIACO NELL’ALLENAMENTO BASATO SUL METODO AD INTERVALLI

Frequenza del battito cardiaco in fase di carico

Frequenza del battito cardiaco in fase di riposo

180 175

150

120

tab.

170

146

117

165

142

114

170 160

138

111

155

135

108

150

131

175 165

170 160

155

145

127

120

160 150

117 114

105

165

111

108

102

tab.

C 07

L’UTILIZZO DEL FITNESS MACHINE • La frequenza del battito cardiaco e quella di pedalata sono due importanti parametri per un allenamento sistematico ed effettivo. Consigliamo a coloro i quali intendono raggiungere in maniera mirata la migliore forma di utilizzare oltre al FITNESS MACHINE anche uno strumento atto a misurare le pulsazioni ed un contapedalate. • I dati ed i valori qui riportati sono unicamente delle indicazioni e delle proposte. In nessun modo sono da interpretare come delle direttive. Ogni sportivo deve imparare a conoscere il proprio corpo ed a dosare di conseguenza la durata e l’intensità degli allenamenti.

44 X 15 = 5.94 44 X 13 = 6.85 44 X 11 = 8.10

MTB (ruota da 26’) 32 X 17 = 3.81 32 X 15/13 = 4.32/4.98 44 X 17 = 5.24 44 X 15 = 5.94

Prima di iniziare un allenamento sistematico è necessario sottoporsi ad una visita medico-sportiva. Conoscendo bene il proprio stato ﬁsico, è molto più semplice impostare un allenamento adatto alle proprie esigenze.

COMPARAZIONE SVILUPPO RAPPORTI (IN METRI) STRADA (ruota da 28’) 53 X 19 = 5.85 39 X 23/21 = 3.55/3.89 53 X 17/16 = 6.54/6.94 39 X 19/17 = 4.30/4.81 53 X 14/13 = 7.93/8.54 39 X 16/15 = 5.11/5.45 39 X 14 = 5.84 STRADA COMPACT (ruota da 28’) 50 X 18 = 5.82 34 X 19/18 = 3.75/3.96 50 X 16/15 = 6.55/6.99 34 X 16/15 = 4.45/4.75 50 X 13 = 8.06 34 X 14/13 = 5.09/5,48

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO SETTIMANALE Il FITNESS MACHINE è un ottimo attrezzo per chi (dopo una malattia oppure una lesione al ginocchio) volesse riportarsi in forma o anche solo sudare un po’. Attenzione! Dopo malattie ed operazioni, l’allenamento deve essere eseguito su consiglio e sotto controllo medico. In funzione dello stato di salute, un leggero allenamento atto a sviluppare la resistenza di fondo, può essere eseguito 3 o 4 volte la settimana.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO SETTIMANALE minuti

CRONO WIRELESS

CRONO FLUID

CRONO MAG

CRONO RESISTENZA HYDRO-MAG (livello)

CRONO INOUT

RESISTENZA (livello)

FREQUENZA PEDALATA

BATTITO CARDIACO

100

TAB.A

PER SPORTIVI PRINCIPIANTI O IN PERIODO DI CONVALESCENZA 20-30

39X23

39x21

39X19

39X21

39X16

PER SPORTIVI AMATORIALI CHE VOGLIONO MANTENERE UN FISICO BEN ALLENATO 1°GIORNO Resistenza di fondo sotto sforzo continuato

5 20 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

2°GIORNO Resistenza di fondo sotto sforzo continuato

5 30 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

3°GIORNO Resistenza sotto sforzo continuato, ﬁnalizzata all'attività agonistica

10 8 5 8 5 10

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23 39X21 39X23 39X23

2 4 2 4 2 2

39X16 39X17 39X19 39X17 39X19 39X16

1 3 2 3 2 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - CARICO TAB.B - RIPOSO TAB.B - CARICO TAB.B - RIPOSO TAB.A

4°GIORNO Resistenza di fondo sotto sforzo continuato

5 40 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X19 39X16

1 3 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

5°GIORNO Resistenza di fondo sotto sforzo continuato

5 40 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X19 39X16

1 3 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

6°GIORNO Resistenza sotto sforzo continuato, ﬁnalizzata all'attività agonistica

10 10 5 10 5 10

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X23 39X19 39X21 39X19 39X21 39X23

2 4 2 4 2 2

39X16 39X17 39X19 39X17 39X19 39X16

1 3 2 3 2 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - CARICO TAB.B - RIPOSO TAB.B - CARICO TAB.B - RIPOSO TAB.A

7°GIORNO

RIPOSO

www.elite-it.com

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO SETTIMANALE minuti

CRONO WIRELESS

CRONO FLUID

CRONO MAG

CRONO RESISTENZA HYDRO-MAG (livello)

CRONO INOUT

RESISTENZA (livello)

FREQUENZA PEDALATA

BATTITO CARDIACO

PER SPORTIVI DEDITI ALL’ATTIVITA’ AGONISTICA 1°GIORNO Resistenza di fondo sotto sforzo continuato

5 40 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

2°GIORNO Resistenza sotto sforzo continuato, ﬁnalizzata all'attività agonistica

10 12 5 12 5 10

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

39X21 39x15 39X19 39x15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X23 39X19 39x21 39X19 39x21 39x23

2 4 2 4 2 2

39X16 39X17 39X19 39X17 39X19 39X16

1 3 2 3 2 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - CARICO TAB.B - RIPOSO TAB.B - CARICO TAB.B - RIPOSO TAB.A

3°GIORNO Resistenza di fondo sotto sforzo continuato

5 45 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

4°GIORNO Rapidità nello sviluppo della potenza

15 15* 15

39X23 53X18 39X23 39X23

39X21 53X16 39X21 39X21

39X19 53X17 39X21 39X21

39X23 39X19 39X23 39X23

2 5 2 2

39X16 39X15 39X16 39X16

1 4 1 1

100 110 100 100

TAB.A TAB.B - CARICO TAB.B - RIPOSO TAB.A

5°GIORNO Resistenza di fondo sotto sforzo continuato

5 50 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

6°GIORNO Continiutà nello sviluppo della potenza

10 10 10 10 20

39X23 53X14 39X23 53X14 39X23

39X21 53X13 39X21 53X13 39X21

39x15 53X14 39x15 53X14 39x15

39X23 53X16 39X23 53X16 39X23

2 5 2 5 2

39X16 53X16 39X16 53X16 39X16

1 5 1 5 1

100 50 100 50 100

TAB.A TAB.C - CARICO TAB.C - RIPOSO TAB.C - CARICO TAB.A

7°GIORNO

RIPOSO

*Allenamento ripetuto 12 volte con 15 secondi di carico e 60 secondi di riposo

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO SETTIMANALE minuti

FLUID

MAG

HYDRO

RESISTENZA (livello)

CRONO INERTIAL

RESISTENZA (livello) CRONO INERTIAL

FREQUENZA PEDALATA

BATTITO CARDIACO

PER SPORTIVI PRINCIPIANTI O IN PERIODO DI CONVALESCENZA 20-30

39x21

39X19

39X23

100

TAB.A

PER SPORTIVI AMATORIALI CHE VOGLIONO MANTENERE UN FISICO BEN ALLENATO 1°GIORNO Resistenza di fondo sotto sforzo continuato

5 20 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

2°GIORNO Resistenza di fondo sotto sforzo continuato

5 30 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

3°GIORNO Resistenza sotto sforzo continuato, ﬁnalizzata all'attività agonistica

10 8 5 8 5 10

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X19 39X17 39X19 39X17 39X19 39X19

2 4 2 4 2 2

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

1 1 1 1 1 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - CARICO TAB.B - RIPOSO TAB.B - CARICO TAB.B - RIPOSO TAB.A

4°GIORNO Resistenza di fondo sotto sforzo continuato

5 40 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

5°GIORNO Resistenza di fondo sotto sforzo continuato

5 40 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

6°GIORNO Resistenza sotto sforzo continuato, ﬁnalizzata all'attività agonistica

10 10 5 10 5 10

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X19 39X17 39X19 39X17 39X19 39X19

2 5 2 5 2 2

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

1 1 1 1 1 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - CARICO TAB.B - RIPOSO TAB.B - CARICO TAB.B - RIPOSO TAB.A

7°GIORNO

RIPOSO

www.elite-it.com

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO SETTIMANALE RESISTENZA (livello)

CRONO RESISTENZA INERTIAL (livello)

FREQUENZA PEDALATA

BATTITO CARDIACO

minuti

FLUID

1°GIORNO Resistenza di fondo sotto sforzo continuato

5 40 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

2°GIORNO Resistenza sotto sforzo continuato, ﬁnalizzata all'attività agonistica

10 12 5 12 5 10

39X21 39x15 39X19 39x15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X19 39X17 39X19 39X17 39X19 39X19

2 4 2 4 2 2

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

1 1 1 1 1 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - CARICO TAB.B - RIPOSO TAB.B - CARICO TAB.B - RIPOSO TAB.A

3°GIORNO Resistenza di fondo sotto sforzo continuato

5 45 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

4°GIORNO Rapidità nello sviluppo della potenza

15 15* 15

39X21 53X16 39X21 39X21

39X19 53X17 39X19 39X19

2 5 2 2

39X21 53X21 39X23 39X23

2 2 2 2

100 110 100 100

TAB.A TAB.B - CARICO TAB.B - RIPOSO TAB.A

5°GIORNO Resistenza di fondo sotto sforzo continuato

5 50 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

6°GIORNO Continuità dello sviluppo della potenza

10 10 10 10 20

39X21 53X13 39X21 53X13 39X21

39x15 53X14 39x15 53X14 39x15

39X19 53X13 39X19 53X13 39X19

2 5 2 5 2

39X25 53X13 39X25 53X13 39X25

2 2 2 2 2

100 50 100 50 100

TAB.A TAB.C - CARICO TAB.C - RIPOSO TAB.C - CARICO TAB.A

MAG

HYDRO

CRONO INERTIAL

PER SPORTIVI DEDITI ALL’ATTIVITA’ AGONISTICA

7°GIORNO

RIPOSO

*Allenamento ripetuto 12 volte con 15 secondi di carico e 60 secondi di riposo

SCIENTIFIC PRINCIPLES The body can be trained in two different ways: • aerobically, a “steady state” form of training at lower intensity; • anaerobically, at higher intensities where the oxygen uptake is not sufﬁcient to be able to continue indeﬁnately.

EENG

RESISTANCE UNDER STRESS This is the capability of the body to maintain high efﬁciency for a long period of time without giving any sign of excessive tiredness. This capability of resistance under continued stress, together with power & speed, represents a decisive factor for a cyclist. Depending on the method of energy production, resistance under continued stress can be divided into: • basic resistance (of the aerobic type), • resistance relating to competitive activity (in the ﬁeld of aerobicanaerobic transition).

Basic resistance under continued stress Basic resistance is the main base of every form of cycling training, and is developed best through continued training loads at a reduced degree of intensity up to a medium rating. In this way from a biochemical view point, the metabolism of fat (as energy) is trained. The musculature does not expand, it becomes perfectly ﬁlled with blood and is abundantly supplied with oxygen. Each speciﬁc training session should last at least 30 minutes. The heart beat and pedalling rates determine the intensity of training:

• For the human body, the maximum heartbeat rate is 220 beats per minute. By taking off the age (in years) of the rider from this number, the maximum individual heartbeat rate is obtained. It is thus possible to calculate the lower limit (=60%) and upper limit (=75%) of the aerobic training load. • Before starting a systematic training programme, it is necessary to have a sports medical check-up. • The pedal rate in training at basic resistance varies between 95 to 105 revs per minute. • Training at basic resistance is important for everyone who practices sport for leisure or those who carry out sport for health reasons.

Resistance relating to competitive activity Resistance under continued stress, ending in competitive sport, is characterised by a greater training stress intensity. The production of energy moves into the ﬁeld of aerobic-anaerobic transition and therefore comes near the maximum oxygen reception limit. Due to the greater oxygen content (with respect to fats), the carbohydrates take on an important role in the transmission of energy. Resistance of the competitive type is strengthened on the basis of the interval training method, that is by using planned alternation between stress and rest. The stress period lasts eight to ten minutes.

HEARTBEAT RATE IN AEROBIC TRAINING AT BASIC RESISTANCE

200

195

150

145

120

tab.

117

190

142

114

Max. individual heartbeat rate

185

138

111

180

135

108

175

131

105

Heartbeat rate 65-75% of the max.rate

170

127

102

165

123

160

120

155

116

150

113

A 15

ENG

• The heartbeat rate in the stress stage ranges between the upper limit of basic resistance and about 25 beats below the maximum individual rate.The value relating to the rest period corresponds to about the lower limit for basic resistance.

• Brief intervals (of about 15 seconds) are used, using a medium gear ratio and maximum intensity. • The pedalling rate should be between 105 and 115 revs per minute.

• The frequency of pedal rate should be between 105 and 115 revs per minute.

Continuity in the development of power

• Training based on the interval method is reserved for amateur cyclists with deﬁned ambitions and for athletes preparing for the competition season. Those over 50 years old are advised not to practise it.

POWER Other than pure resistance, the power component has a determining role for a cyclist, since reaching a maximum speed can be directly linked to it; if we want to reach a fast pace, we must pedal ,with relatively high gear ratios and a high frequency. To reach this target, we need power. Speciﬁc training, suited to strengthen this component, includes two aspects: speed and continuity .

Speed in developing power For this aim, training is designed to create requirements to gain power using high gear ratios and a higher pedal rate. This capability is required above all on the race track, especially for sprints. Training is based on the interval method:

Training is aimed at developing the capability to maintain the power high for long runs, with high gear ratios and a high pedal rate. This capability is required above all in individual time trails and mountain stages. The intervals last eight to ten minutes. • In the stress stage, the heartbeat rate should correspond to the upper limit for aerobic-anaerobic training. • Pedal rate: 40 to 60 revs per minute. Speciﬁc training aimed at strengthening the speed and the continuity in development of power concerns exclusively athletes dedicated to competitive sport.

HEARTBEAT RATE IN TRAINING DESIGNED TO STRENGTHEN CONTINUITY IN POWER DEVELOPMENT

HEARTBEAT RATE IN AEROBIC TRAINING BASED ON THE INTERVAL METHOD

Heartbeat rate in stress stage

Haertbeate rate in rest stage

180 175

150

120

tab.

170

146

117

165

142

114

170 160

138

111

155

135

108

150

131

175 165

170 160

155

145

127

120

160 150

117 114

105

165

111

108

102

tab.

C 17

THE FITNESS MACHINE • The heartbeat rate and the pedal rate are two important parameters for systematic and effective training. We advise athletes who intend to rapidly reach the best ﬁtness form to use an instrument to measure pulse rates and a rev counter, as well as your FITNESS MACHINE. • The data and values included in this manual are only intended as indications and suggestions. In no way should they be taken as instructions. Every sportsman or sportswoman should learn to know his or her own body, and accordingly regulate the duration and intensity of training. COMPARISON GEAR RATIO DEVELOPMENT (IN METERS) 52 X 19 = 5.74 52 X 17/16 = 6.41/6.81 52 X 14/13 = 7.79/8.38

28” ROAD WHEEL 39 X 23/21 = 3.55/3.89 39 X 19/17 = 4.30/4.81 39 X 16/15 = 5.11/5.45 39 X 14 = 5.84

ROAD COMPACT ( 28”) 50 X 18 = 5.82 34 X 19/18 = 3.75/3.96 50 X 16/15 = 6.55/6.99 34 X 16/15 = 4.45/4.75 50 X 13 = 8.06 34 X 14/13 = 5.09/5,48

44 X 15 = 5.94 44 X 13 = 6.85 44 X 11 = 8.10

26” MTB WHEEL 32 X 17 = 3.81 32 X 15/13 = 4.32/4.98 44 X 17 = 5.24 44 X 15 = 5.94

• Before starting a sytematic training programme,it is necessary to have a sports medical check-up. By knowing your own physical state well, it is much easier to set up a training schedule suited to your needs.

TRAINING PROGRAM The FITNESS MACHINE is a perfect system for those who, after sickness or knee injury, for example, want to get back in shape or just exercise for leisure. NOTE: after sickness or injury, training must be carried out under the supervision of a doctor. Depending on your state of heath, light training suited to develop basic resistance can be carried out 3 or 4 times a week.

FITNESS PROGRAMME MINUTES

CRONO WIRELESS

CRONO FLUID

CRONO MAG

CRONO RESISTANCE HYDRO-MAG (level)

CRONO INOUT

RESISTANCE (level)

LEISURE CYCLISTS OR THOSE RECOVERING FROM ILLNESS OR INJURY 39x21 39X19 39X21 1 39X16

20-30

39X23

1stDAY basic resistance under continued stress

5 20 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

2ndDAY basic resistance under continued stress

5 30 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

3rdDAY resistance under continued stress aimed at competitive sport

10 8 5 8 5 10

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

4thDAY basic resistance under continued stress

5 40 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

5thDAY basic resistance under continued stress

5 40 5

39X23 39X19 39X23

6thDAY resistance under continued stress aimed at competitive sport

10 10 5 10 5 10

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

PEDAL RATE

HEARTBEAT

100

TAB.A

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

39X23 39X21 39X23 39X21 39X23 39X23

2 4 2 4 2 2

39X16 39X17 39X19 39X17 39X19 39X16

1 3 2 3 2 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - STRESS TAB.B - REST TAB.B - STRESS TAB.B - REST TAB.A

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X19 39X16

1 3 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X19 39X16

1 3 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X23 39X19 39X21 39X19 39X21 39X23

2 4 2 4 2 2

39X16 39X17 39X19 39X17 39X19 39X16

1 3 2 3 2 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - STRESS TAB.B - REST TAB.B - STRESS TAB.B - REST TAB.A

ENG

RACING CYCLISTS: BEGINNERS + AMATEUR RACERS

7thDAY

DAY OF REST

www.elite-it.com

FITNESS PROGRAMME MINUTES

CRONO WIRELESS

CRONO FLUID

1stDAY basic resistance under continued stress

5 40 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

2stDAY resistance under continued stress aimed at competitive sport

10 12 5 12 5 10

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

39X21 39x15 39X19 39x15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X23 39X19 39x21 39X19 39x21 39x23

2 4 2 4 2 2

3rdDAY basic resistance under continued stress

5 45 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

4thDAY speed in development of power

15 15* 15

39X23 53X18 39X23 39X23

39X21 53X16 39X21 39X21

39X19 53X17 39X21 39X21

5thDAY basic resistance under continued stress

5 50 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

6thDAY continuity of development of power

10 10 10 10 20

39X23 53X14 39X23 53X14 39X23

39X21 53X13 39X21 53X13 39X21

CRONO MAG

PEDAL RATE

HEARTBEAT

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

39X16 39X17 39X19 39X17 39X19 39X16

1 3 2 3 2 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - STRESS TAB.B - REST TAB.B - STRESS TAB.B - REST TAB.A

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

39X23 39X19 39X23 39X23

2 5 2 2

39X16 39X15 39X16 39X16

1 4 1 1

100 110 100 100

TAB.A TAB.B - STRESS TAB.B - REST TAB.A

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

39x15 53X14 39x15 53X14 39x15

39X23 53X16 39X23 53X16 39X23

2 5 2 5 2

39X16 53X16 39X16 53X16 39X16

1 5 1 5 1

100 50 100 50 100

TAB.A TAB.C - STRESS TAB.C - REST TAB.C - STRESS TAB.A

CRONO RESISTANCE HYDRO-MAG (level)

CRONO INOUT

RESISTANCE (level)

RACING CYCLISTS - EXPERIENCED TOP CATEGORY RACERS

7thDAY

DAY OF REST

*Training program with interval sessions repeated 12 times alternating 15 seconds stress and 60 seconds rest

FITNESS PROGRAMME MINUTES

FLUID

MAG

HYDRO

RESISTANCE (LEVEL)

CRONO INERTIAL

RESISTENCE (level)

PEDAL RATE

HEARTBEAT

39X23

100

TAB.A

CRONO INERTIAL

LEISURE CYCLISTS OR THOSE RECOVERING FROM ILLNESS OR INJURY 20-30

39x21

39X19

RACING CYCLISTS: BEGINNERS + AMATEUR RACERS

G ENG

1st DAY

basic resistance under continued stress

5 20 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

2nd DAY basic resistance under continued stress

5 30 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

3rd DAY resistance under continued stress aimed at competitive sport

10 8 5 8 5 10

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X19 39X17 39X19 39X17 39X19 39X19

2 4 2 4 2 2

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

1 1 1 1 1 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - STRESS TAB.B - REST TAB.B - STRESS TAB.B - REST TAB.A

4th DAY basic resistance under continued stress

5 40 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

5th DAY basic resistance under continued stress

5 40 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

6th DAY resistance under continued stress aimed at competitive sport

10 10 5 10 5 10

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X19 39X17 39X19 39X17 39X19 39X19

2 5 2 5 2 2

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

1 1 1 1 1 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - STRESS TAB.B - REST TAB.B - STRESS TAB.B - REST TAB.A

7th DAY

DAY OF REST

www.elite-it.com

FITNESS PROGRAMME MINUTES

FLUID

MAG

HYDRO

RESISTANCE (LEVEL)

CRONO RESISTENCE INERTIAL (LEVEL) CRONO INERTIAL

PEDAL RATE

HEARTBEAT

RACING CYCLISTS - EXPERIENCED TOP CATEGORY RACERS 1st DAY basic resistance under continued stress

5 40 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

2nd DAY resistance under continued stress aimed at competitive sport

10 12 5 12 5 10

39X21 39x15 39X19 39x15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X19 39X17 39X19 39X17 39X19 39X19

2 4 2 4 2 2

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

1 1 1 1 1 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - STRESS TAB.B - REST TAB.B - STRESS TAB.B - REST TAB.A

3rd DAY basic resistance under continued stress

5 45 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

4th DAY Speed in development of power

15 15* 15

39X21 53X16 39X21 39X21

39X19 53X17 39X19 39X19

2 5 2 2

39X21 53X21 39X23 39X23

2 2 2 2

100 110 100 100

TAB.A TAB.B - STRESS TAB.B - REST TAB.A

5th DAY basic resistance under continued stress

5 50 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

6th DAY continuity of development of power

10 10 10 10 20

39X21 53X13 39X21 53X13 39X21

39x15 53X14 39x15 53X14 39x15

39X19 53X13 39X19 53X13 39X19

2 5 2 5 2

39X25 53X13 39X25 53X13 39X25

2 2 2 2 2

100 50 100 50 100

TAB.A TAB.C - STRESS TAB.C - REST TAB.C - STRESS TAB.A

7th DAY

DAY OF REST

* Training program with interval sessions repeated 12 times alternating 15 seconds stress and 60 seconds rest

Der Organismus kann nötige Energie auf zweierlei Weise gewinnen: • aerob, das heißt mit Sauerstoff, oder • anaerob, was bedeutet, ohne Sauerstoff.

AUSDAUE Unter dem Begriff “Ausdauer” versteht man die Fähigkeit des Organismus, eine Leistung über einen mehrstündigen Zeitraum ohne größere Ermüdungserscheinungen aufrechtzuerhalten. In Verbindung mit Kraft und Schnelligkeit ist Ausdauer für Radfahrer der leistungsbestimmende Faktor. Je nach Art der Energie-Gewinnung läßt sich die Ausdauer in zwei Bereiche aufteilen: • Grundlagenausdauer (aerob), • wettkampfspeziﬁsche Ausdauer (aerob-anaerober Übergangsbereich).

Grundlagenausdauer Basis für jede Form des Radsport-Trainings ist eine fundierte Grundlageausdauer, die am besten mit kontinuierlicher Dauerbelastung bei geringer bis mittlerer Intensität geschult wird. Biochemisch wird dabei der Fettstoffwechsel trainiert. Die Muskulatur bleibt dünn, wird optimal durchblutet und reichlich mit Sauerstoff versorgt. Die jeweilige Belastungsdauer sollte mindestens 30 Minuten betragen. Herz- und Trittfrequenz bestimmen die Intensität des Trainings:

• Die maximale Herzfrequenz des Menschen beträgt 220 Schläge pro Minute. Subtrahiert man davon das Lebensalter des Sportlers (in Jahren), ergibt sich dessen individuelle maximale Herzfrequenz. Davon errechnet man die untere (= 60%) und die obere (=75%) Zielgröße aerober Trainingsbelastung. ACHTUNG: Bevor man mit systematischem Training beginnt, sollte man sich auf alle Fälle einer sportärztlichen Kontrolle unterziehen! • Die Trittfrequenz beim Grundlagenausdauer-Training liegt zwischen 95 und 105 Umdrehungen pro Minute. • Sinnvolles Grundlagenasdauer-Training ist für jeden Breiten- oder Gesundheitssportler durchführbar.

Wettkampfspezifische Ausdauer Wettkampfspezifishe Ausdauer ist gegenüber der GrundlagenAusdauer durch eine höhere Intensität der Belastung gekennzeichnet. Die Energie-Gewinnung bewegt sich im aerob-anaeroben Übergangsbereich und geht somit an die Grenze der maximalen Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit. Wegen ihres gegenüber den Fetten größeren Sauerstoff-Gehaltes dienen dabei Kohlenhydrate als Energielieferanten. Wettkampfspezifische Ausdauer wird nach der Intervallmethode trainiert. Dabei erfolgt ein planmäßiger Wechsel zwischen Belastung und Erholung. Die Belastungsdauer liegt zwischen acht und zwölf Minuten.

HERZFREQUENZ IM AEROBEN GRUNDLAGENAUSDAUER

200

195

150

145

120

tab.

117

Ind.max. Herzfrequenz

190

142

114

185

138

111

180

135

108

175

131

105

Herzfrequenz (60/75% vom Maximalpuls)

170

127

102

165

123

160

120

155

116

150

113

A 25

• Die Herzfrequenz bei Belastung liegt zwschen der oberen Grenze der Grundlagen-Ausdauer und ca. 25 Schläge unter dem individuellen Maximal-Puls. Der Erholungswert entspricht ungefähr der unteren Grundlagen-Ausdauer-Grenze.

• Die Trittfrequenz sollte zwischen 105 und 115 Umdrehungen pro Minute pendeln. ACHTUNG: Die Intervall-Methode sollte ambitionierten Hobby-Radlern und Leistungs-Radsportlern vorbehalten bleiben und ab einem Alter von 50 Jahren nicht mehr angewandt werden.

KRAFT Neben reiner Ausdauer spielt für den Radsportler natürlich auch die Kraftkomponente eine wichtige Rolle, da das Erzielen einer höheren Geschwindigkeit unmittelbar an diese Fähigkeit gekoppelt ist: Wollen wir schnell fahren, müssen wir relativ hohe Übersetzungen mit hoher Tretfrequenz bewegen. Dazu benötigen wir Kraft. Im Krafttraining wird zwischen Schnellkraft und Kraftausdauer unterschieden.

Schnellkraft Schnellkraft-Training schafft die Vorraussetzungen, um hohe Übersetzungen mit hohen Tretfrequenzen zu meistern. Diese Fähigkeit wird vor allem im Bahn-Radsport, besonders beim Bahn-

Sprint verlangt. Gute Schnellkraft ist aber auch bei Zwischen- oder Endspurts auf der Straße wichtig. Die Trainingsmethode entspricht der des Intervall-Prinzips: • Die kurzen Belastungsphasen von ca. 15 Sekunden werden mit mittlerem Gang und maximaler Intensität gefahren. • Die Trittfrequenz beträgt dabei zwischen 105 und 115 Umdrehungen pro Minute.

Kraftausdauer: Durch gezieltes Kraftausdauer-Training wird die Fähigkeit geschult, hohe Übersetzungen mit schneller Umdrehung über lange Strecken aufrechtzuerhalten. Im Straßen-Radsport wird hohe Kraftausdauer vor allem bei langen Einzel-Zeitrennen und schweren Berg-Etappen verlangt. Die Dauer der Belastungsphasen liegt zwischen acht und zwölf Minuten.

• Während der Belastung sollte der Puls ungefähr der oberen Grenze des aerob-anaeroben Trainings entsprechen. • Die Umdrehungszahl liegt zwischen 40 und 60 Umdrehungen pro Minute. Schnellkraft - und Kraftausdauer - Training kommt ausschließlich für Hochleistungs-Radsportler in Frage.

HERZFREQUENZ IM KRAFTAUSDAUER-TRAINING

HERZFREQUENZ IM INTERVALLTRAINING

Herzfrequenz bei Belastung

Herzfrequenz bei Erholung

180 175

150

120

tab.

170

146

117

165

142

114

170 160

138

111

155

135

108

150

131

175 165

170 160

155

145

127

120

160 150

117 114

105

165

111

108

102

tab.

C 27

IM EINSATZ • Herz- und Trittfrequenz sind zwei wichtige Parameter für systematisches und effektives Radsport-Training. Wer sich sinnvoll und gezielt in Form bringen will, dem ist zu empfehlen, neben dem FITNESS MACHINE auch mit Puls- und Umdrehungsmesser zu arbeiten. • Die oben angegeben Daten und Werte sind lediglich TrainingsHinweise und Gestaltungs-Vorschläge. Sie sind auf keinen Fall als strenge Richtlinien zu sehen. Letzlich muß jeder Sportler selbst auf seinen Körper hören und danach Belastungsdauer und Belastungsintensität auswählen. VERGLEICH DER ÜBERSETZUNGEN (IN METERN) 52 X 19 = 5.74 52 X 17/16 = 6.41/6.81 52 X 14/13 = 7.79/8.38

28” Rennrad-Reifen 39 X 23/21 = 3.55/3.89 39 X 19/17 = 4.30/4.81 39 X 16/15 = 5.11/5.45 39 X 14 = 5.84

Rennrad-Reifen Compact ( 28”) 50 X 18 = 5.82 34 X 19/18 = 3.75/3.96 50 X 16/15 = 6.55/6.99 34 X 16/15 = 4.45/4.75 50 X 13 = 8.06 34 X 14/13 = 5.09/5,48

44 X 15 = 5.94 44 X 13 = 6.85 44 X 11 = 8.10

28” Rennrad-Reifen 32 X 17 = 3.81 32 X 15/13 = 4.32/4.98 44 X 17 = 5.24 44 X 15 = 5.94

• Bevor man mit dem systematischen Training beginnt, sollte man sich sportärztlich untersuchen lassen. Kennt man seinen konditionellen Zustand, ist es umso einfacher sein Training richtig zu dosieren.

TRAININGSPLAN Wer sich nach einer Krankheit oder zum Beispiel nach einer Knieverletzung wieder in Form bringen oder einfach nur ein bißchen schwitzen will, dem bietet der FITNESS MACHINE eine gute Möglichkeit dazu. VORSICHT: Nach Krankheiten oder Operationen sollte das Training nur auf ärztliches Anraten hin durchgeführt werden und unter ärztlicher Überwachung stehen. Je nach persönlichem Beﬁnden und gesundheitlichem Zustand kann drei bis vier Mal wöchentlich ein leichtes Grundlagenausdauer-Training durchgeführt werden:

WOCHEN-TRAININGSPLAN DAURER

CRONO WIRELESS

CRONO FLUID

CRONO MAG

CRONO HYDRO-MAG

BREMSE (stufe)

CRONO INOUT

FÜR SPORTLER IN DER ANFANGSPHASE ODER IN DER GENESUNGSZEIT 39x21 39X19 39X21 1 39X16

20-30

39X23

1°TAG grundlagen ausdauer

5 20 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

2°TAG grundlagen ausdauer

5 30 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

3°TAG wettkampf spezifische ausdauer

10 8 5 8 5 10

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

4°TAG grundlagen ausdauer

5 40 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

5°TAG grundlagen ausdauer

5 40 5

39X23 39X19 39X23

6°TAG wettkampf spezifische ausdauer

10 10 5 10 5 10

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

BREMSE (stufe)

TRITTFREQUENZ

HERZFREQUENZ

100

TAB.A

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

39X23 39X21 39X23 39X21 39X23 39X23

2 4 2 4 2 2

39X16 39X17 39X19 39X17 39X19 39X16

1 3 2 3 2 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - BELAST TAB.B - ERHOL TAB.B - BELAST TAB.B - ERHOL TAB.A

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X19 39X16

1 3 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X19 39X16

1 3 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X23 39X19 39X21 39X19 39X21 39X23

2 4 2 4 2 2

39X16 39X17 39X19 39X17 39X19 39X16

1 3 2 3 2 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - BELAST TAB.B - ERHOL TAB.B - BELAST TAB.B - ERHOL TAB.A

AMBITIONIERTER UND FITNESSWILLIGER HOBBY - SPORTLER

7°TAG

RUHETAG

www.elite-it.com

WOCHEN-TRAININGSPLAN DAURER

CRONO WIRELESS

CRONO FLUID

1°TAG grundlagen ausdauer

5 40 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

2°TAG wettkampf spezifische ausdauer

10 12 5 12 5 10

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

39X21 39x15 39X19 39x15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X23 39X19 39x21 39X19 39x21 39x23

2 4 2 4 2 2

39X16 39X17 39X19 39X17 39X19 39X16

1 3 2 3 2 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - BELAST TAB.B - ERHOL TAB.B - BELAST TAB.B - ERHOL TAB.A

3°TAG grundlagen ausdauer

5 45 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

4°TAG schnellkraft

15 15* 15

39X23 53X18 39X23 39X23

39X21 53X16 39X21 39X21

39X19 53X17 39X21 39X21

39X23 39X19 39X23 39X23

2 5 2 2

39X16 39X15 39X16 39X16

1 4 1 1

100 110 100 100

TAB.A TAB.B - BELAST TAB.B - ERHOL TAB.A

5°TAG grundlagen ausdauer

5 50 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

6°TAG kraftausdauer

10 10 10 10 20

39X23 53X14 39X23 53X14 39X23

39X21 53X13 39X21 53X13 39X21

39x15 53X14 39x15 53X14 39x15

39X23 53X16 39X23 53X16 39X23

2 5 2 5 2

39X16 53X16 39X16 53X16 39X16

1 5 1 5 1

100 50 100 50 100

TAB.A TAB.C - BELAST TAB.C - ERHOL TAB.C - BELAST TAB.A

CRONO MAG

CRONO BREMSE HYDRO-MAG (stufe)

CRONO INOUT

BREMSE (stufe)

TRITTFREQUENZ

HERZFREQUENZ

AMBITIONIERTER UND FITNESSWILLIGER HOBBY - SPORTLER

7°TAG

RUHETAG

*Das Trainingsprogramm mit Intervall-Sektionen, es wiederholt zwölfmal 15 Sekunden Anspannung gefolgt von 60 Sekunden Ruhephase

WOCHEN-TRAININGSPLAN DAUER

FLUID

MAG

HYDRO

BREMSE (STUFE)

CRONO INERTIAL

TRITTFREQUENZ

HERZFREQUENZ

100

TAB.A

BREMSE (STUFE)

CRONO INERTIAL

FÜR SPORTLER IN DER ANFANGSPHASE ODER IN DER GENESUNGSZEIT 20-30

39x21

39X19

39X23

AMBITIONIERTER UND FITNESSWILLIGER HOBBY - SPORTLER 1° TAG

grundlagen ausdauer

5 20 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

2° TAG grundlagen ausdauer

5 30 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

3° TAG wettkampf speziﬁsche ausdauer

10 8 5 8 5 10

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X19 39X17 39X19 39X17 39X19 39X19

2 4 2 4 2 2

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

1 1 1 1 1 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - STRESS TAB.B - REST TAB.B - STRESS TAB.B - REST TAB.A

4° TAG grundlagen ausdauer

5 40 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

5° TAG grundlagen ausdauer

5 40 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

6° TAG wettkampf speziﬁsche ausdauer

10 10 5 10 5 10

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X19 39X17 39X19 39X17 39X19 39X19

2 5 2 5 2 2

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

1 1 1 1 1 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - STRESS TAB.B - REST TAB.B - STRESS TAB.B - REST TAB.A

7° TAG

RUHETAG

www.elite-it.com

WOCHEN-TRAININGSPLAN BREMSE (STUFE)

CRONO BREMSE INERTIAL (STUFE)

TRITTFREQUENZ

HERZFREQUENZ

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

1 1 1 1 1 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - STRESS TAB.B - REST TAB.B - STRESS TAB.B - REST TAB.A

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

39X19 53X17 39X19 39X19

2 5 2 2

39X21 53X21 39X23 39X23

2 2 2 2

100 110 100 100

TAB.A TAB.B - STRESS TAB.B - REST TAB.A

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

39x15 53X14 39x15 53X14 39x15

39X19 53X13 39X19 53X13 39X19

2 5 2 5 2

39X25 53X13 39X25 53X13 39X25

2 2 2 2 2

100 50 100 50 100

TAB.A TAB.C - STRESS TAB.C - REST TAB.C - STRESS TAB.A

DAUER

FLUID

1° TAG grundlagen ausdauer

5 40 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

2° TAG wettkampf speziﬁsche ausdauer

10 12 5 12 5 10

39X21 39x15 39X19 39x15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X19 39X17 39X19 39X17 39X19 39X19

2 4 2 4 2 2

3° TAG grundlagen ausdauer

5 45 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

4° TAG schnellkraft

15 15* 15

39X21 53X16 39X21 39X21

39X19 53X17 39X19 39X19

5° TAG grundlagen ausdauer

5 50 5

39X21 39X17 39X21

6° TAG kraftausdauer

10 10 10 10 20

39X21 53X13 39X21 53X13 39X21

MAG

HYDRO

CRONO INERTIAL

AMBITIONIERTER UND FITNESSWILLIGER HOBBY - SPORTLER

7° TAG

RUHETAG

*Das Trainingsprogramm mit Intervall-Sektionen; es wiederholt zwölfmal 15 Sekunden Anspannung gefolgt von 60 Sekunden Ruhephase.

BASES SCIENTIFIQUES L’organisme récupère l’énergie nécessaire de deux différentes façons: • Une est appellée “phase aérobie”, c’est à dire avec l’oxygène • l’autre “phase anaérobie”, c’est à dire sans oxygène.

LA RESISTANCE SOUS EFFORT

cardiaque est de 220 battements par minute. Soustrayant de ce nombre l’âge (en années) de l’athlète, on obtient la fréquence maximum individuelle du battement cardiaque. Il est ainsi possible de calculer la valeur limite infèrieure (= 60%) et supèrieure (= 75%) de travail de l’entrainement aérobique.

C’est la capacité de l’organisme à maintenir pour une période prolongée des performances élevées, sans donner signes de fatigue excessifs. Cette capacité de résistance sous effort continu, unie à la puissance et à la vitesse, représentent pour un cycliste un facteur déterminant pour les propres performances. En fonction de la modalité de productions de • résistance foncière (du type aérobie), • résistance rapportée à l’activité agonistique (dans le champ de transition aérobie-anaérobie).

• La fréquence de pédalage durant l’entrainement à la résistance foncière si situe entre 95 et 105 tours par minute. L’entrainement à la résistance est importante pour tous ceux qui pratiquent n’importe quel sport de masse ou qui se dédient à l’activité sportive pour motifs de santé.

La resistance foncière sous effort continu

La resistance rapportee a l’activite sportive

La résistance foncière constitue la base principale de chaque forme d’entrainement cycliste et vient développée au mieux au travers d’entrainement continu avec une intensité de niveau réduit jusqu’à un niveau moyen. De cette façon, sous l’aspect biochimique, est entrainé le métabolisme des substances solides. La musculation ne grossit pas, le sang irrigue parfaitement les muscles et est abondament refourni en oxygène. Chaque séance d’entrainement spéciﬁque devrait durer au moins 30 minutes. La fréquence des battements cardiaques et celle du pédalage déterminent l’intensité de l’entrainement: • Pour l’organisme humain la fréquence maximum de battement

La résistance sous effort continu, ﬁnalisée à l’activité agonistique, est caractérisée par une plus grande intensité du travail en entrainement. La production d’énergie se déplace dans le champ de transition aérobie-anaérobie et se rapproche donc à la limite de réceptivité d’oxygène.Pour le plus grand contenu d’oxygène (par rapport aux graisses), les hydrates de carbone assument un rôle important dans la transmission de l’énergie. La résistance du type sportif vient renforcée sur la base de la méthode à intervallles, c’est à dire grâce à l’approche planiﬁée entre travail et repos. La période de travail dure entre 8 et 12 minuteund.

ATTENTION! Avant de commencer un entraînement systématique il est absolument nécessaire de se soumettre à une visite de contrôle médico-sportive.

FREQUENCE DU BATTEMENT CARDIAQUE DURANT L’ENTRAINEMENT EN PHASE AEROBIE A LA RESISTANCE FONCIERE

200

195

150

145

120

tab.

117

190

142

114

185

138

111

Fréquence maximum individuelle du battement cardiaque

180

135

108

175

131

105

Fréquence du battement cardiaque (60-75% de la fréquence maximum)

170

127

102

165

123

160

120

155

116

150

113

ÂGE 35

• La fréquence du battement cardiaque durant la phase de travail se situe entre la valeur limite supèrieure de la résistance foncière et environ 25 battements au dessous de la fréquence maximum individuelle. La valeur relative à la phase de repos correspond environ à celle de la valeur limite infèrieure de la résistance foncière.

• La fréquence de pédalage oscille entre les 105 et 115 tours par minute. ATTENTION! L’entrainement basé sur la méthode à intervalles est réservé aux cyclistes amateurs avec certaines ambitions et aux athlètes qui se préparent pour la saison sportive. Au delà des 50 ans, il est conseillé de ne pas le pratiquer.

LA PUISSANCE En plus de la résistance pure, la composante de la puissance a un rôle déterminant pour un cycliste, car l’obtention d’une plus grande vitesse est directement lié à elle: si on veut rejoindre une allure rapide, nous devons pédaler avec rapports relativement longs et à une fréquence élevée. Pour rejoindre cet objectif nous avons besoin de puissance. L’entrainement spéciﬁque, apte à renforcer cette composante,comprend deux aspects: celui de la rapidité et celui de la continuité.

La rapidité dans le développement de la puissance 36

A ce propos, l’entraînement est ﬁnalisé à créer les bases pour gagner en puissance utilisant des rapports longs avec une fréquence de pédalage élevée. Cette capacité est essentielle, surtout dans les disciplines sur piste, et de façon particulière en “sprint”. Mais elle est également importante durant les sprints et démarrages sur route. L’entrainement est basé sur la méthode à intervalles: • Les phases de travail brèves (environ 15 secondes) sont parcourues utilisant un rapport intermèdiaire à une intensité maximum. • La fréquence de pédalage se situe entre les 105 et 115 tours par minute.

La continuite dans le developpement de la puissance

L’entraînement est ﬁnalisé à développer la capacité à maintenir élevée la puissance pour longs parcours, avec rapports longs et une fréquence de pédalage élevée. Cette capacité est recherchée surtout dans les courses contre la montre individuelles et dans les étapes de montagne. Les phases de travail durent entre 8 et 12 minutes. • Durant les phases de travail, la fréquen ce du battement cardiaque devrait correspondre à la limite supèrieure de l’entrainement aérobie-anaérobie. • Fréquence de pédalage: entre 40 et 60 tours par minute. L’entrainement spéciﬁque capable de renforcer la rapidité et la continuité dans le développement de la puissance concerne exclusivement les athlètes qui se dédient à l’activité sportive.

FREQUENCE DU BATTEMENT CARDIAQUE DURANT L’ENTRAINEMENT APTE A RENFORCE LA CONTINUUITE DANS LE DEVELLOPPEMENT

LA FREQUENCE DES BATTEMENTS CARDIAQUES DURANT L’ENTRAINEMENT EST BASEE SUR LA METHODE A INTERVALLE Fréquence maximum individuelle du battent cardiaque

Fréquence maximum individuelle du battent cardiaque

Fréquence du battent cardiaque (60-75 de la fréquence maximum)

180 175

150

120

tab.

170

146

117

165

142

114

170 160

138

111

155

135

108

150

131

175 165

170 160

155

145

127

120

160 150

117 114

105

165

111

108

102

ÂGE

tab.

C 37

DU FITNESS MACHINE • La fréquence du battement cardiaque et celle du pédalage sont deux paramètres importants pour un entrainement systématique et efﬁcace. Nous conseillons à ceux qui entendent rejoindre d’une manière programmée la meilleure forme, d’utiliser en plus du FITNESS MACHINE, un instrument capable de mesurer les pulsations et un compte-tours. • Les données et valeurs reportées ci-dessus sont seulement des indications et des propositions. En aucune manière elles ne doivent être interpretées comme des directives. Chaque sportif doit apprendre à connaitre son propre corps et à doser par conséquent la durée et l’intensité des entrainements. COMPARAISON DU DEVELOPPEMENT DES BRAQUETS (EN METRES) 52 X 19 = 5.74 52 X 17/16 = 6.41/6.81 52 X 14/13 = 7.79/8.38

28” Roue de roure 39 X 23/21 = 3.55/3.89 39 X 19/17 = 4.30/4.81 39 X 16/15 = 5.11/5.45 39 X 14 = 5.84

ROUE COMPACT (28”) 50 X 18 = 5.82 34 X 19/18 = 3.75/3.96 50 X 16/15 = 6.55/6.99 34 X 16/15 = 4.45/4.75 50 X 13 = 8.06 34 X 14/13 = 5.09/5,48

44 X 15 = 5.94 44 X 13 = 6.85 44 X 11 = 8.10

26” Roue de VTT 32 X 17 = 3.81 32 X 15/13 = 4.32/4.98 44 X 17 = 5.24 44 X 15 = 5.94

• Avant de commencer un entrainement systématique, il est nécessaire de se soumettre à une visite médico-sportive. Connaisant bien son propre état physique, il est beaucoup plus facile d’organiser un entrainement adapté à ses propres moyens.

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT Le FITNESS MACHINE est un excellent outil pour qui - après une maladie ou une lésion aux genoux par exemple - désire retrouver la forme ou seulement pour transpirer un peu. ATTENTION! Après une maladie ou une opération, l’entrainement doit être exécuté sur conseil et contrôle médical. En fonction de l’état de santé, un entrainement léger capable de développer la résistance foncière peut être exécuté 3 ou 4 fois durant la semaine.

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT MINUTES

20-30

CRONO WIRELESS

39X23

CRONO FLUID

CRONO MAG

CRONO RESISTANCE HYDRO-MAG

CRONO INOUT

SPORTIFS DEBUTANTS OU DANS PHASES DE CONVALESCENCE 39x21 39X19 39X21 1 39X16

RESITANCE

FREQUENCE DE PEDALAGE

BATTEMENT CARDIAQUE

100

TAB.A

POUR SPORTIFS AMATEURS QUI VEULENT MAINTENER UN PHISIQUE BIEN ENTRAINE 1°JOUR résistance foncière sous effort continu

5 20 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

2°JOUR résistance foncière sous effort continu

5 30 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

3°JOUR résistance sous effort continu finalisé a l’activité sportive

10 8 5 8 5 10

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23 39X21 39X23 39X23

2 4 2 4 2 2

39X16 39X17 39X19 39X17 39X19 39X16

1 3 2 3 2 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - TRAVAIL TAB.B - REPOS TAB.B - TRAVAIL TAB.B - REPOS TAB.A

4°JOUR résistance foncière sous effort continu

5 40 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X19 39X16

1 3 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

5°JOUR résistance foncière sous effort continu

5 40 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X19 39X16

1 3 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

6°JOUR résistance sous effort continu finalisé a l’activité sportive

10 10 5 10 5 10

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X23 39X19 39X21 39X19 39X21 39X23

2 4 2 4 2 2

39X16 39X17 39X19 39X17 39X19 39X16

1 3 2 3 2 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - TRAVAIL TAB.B - REPOS TAB.B - TRAVAIL TAB.B - REPOS TAB.A

7°JOUR

40 0

JOUR DE REPOS

www.elite-it.com

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT MINUTES

CRONO WIRELESS

CRONO FLUID

1°JOUR résistance foncière sous effort continu

5 40 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

2°JOUR résistance sous effort continu finalisé a l’activité sportive

10 12 5 12 5 10

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

39X21 39x15 39X19 39x15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X23 39X19 39x21 39X19 39x21 39x23

2 4 2 4 2 2

39X16 39X17 39X19 39X17 39X19 39X16

1 3 2 3 2 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - TRAVAIL TAB.B - REPOS TAB.B - TRAVAIL TAB.B - REPOS TAB.A

3°JOUR résistance foncière sous effort continu

5 45 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

4°JOUR rapidité dans le développement de la puissance

15 15* 15

39X23 53X18 39X23 39X23

39X21 53X16 39X21 39X21

39X19 53X17 39X21 39X21

39X23 39X19 39X23 39X23

2 5 2 2

39X16 39X15 39X16 39X16

1 4 1 1

100 110 100 100

TAB.A TAB.B - TRAVAIL TAB.B - REPOS TAB.A

5°JOUR résistance foncière sous effort continu

5 50 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

6°JOUR continuité dans le développement de la puissance

10 10 10 10 20

39X23 53X14 39X23 53X14 39X23

39X21 53X13 39X21 53X13 39X21

39x15 53X14 39x15 53X14 39x15

39X23 53X16 39X23 53X16 39X23

2 5 2 5 2

39X16 53X16 39X16 53X16 39X16

1 5 1 5 1

100 50 100 50 100

TAB.A TAB.C - TRAVAIL TAB.C - REPOS TAB.C - TRAVAIL TAB.A

CRONO MAG

CRONO RESISTANCE HYDRO-MAG

CRONO INOUT

RESISTANCE

FREQUENCE DE PEDALAGE

BATTEMENT CARDIAQUE

POR SPORTIFS PRATIQUANT L’ACTIVITE SPORTIVE

7°JOUR

JOUR DE REPOS

*Programme d’entraînement avec sessions alternées repetent 12 cycles de 15 secondes d’effort et 60 secondes de repos

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

MINUTES

FLUID

MAG

HYDRO

RESISTANCE

CRONO INERTIAL

RESISTENZA (livello)

FREQUENCE DE PEDALAGE

BATTEMENT CARDIAQUE

100

TAB.A

CRONO INERTIAL

SPORTIFS DEBUTANTS OU DANS LES PHASES DE CONVALESCENCE 20-30

39x21

39X19

39X23

POUR SPORTIFS AMATEURS QUI VEULENT MAINTENER UN PHISIQUE BIEN ENTRAINE 1° JOUR

résistance foncière sous effort continu

5 20 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

2° JOUR résistance foncière sous effort continu

5 30 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

3° JOUR résistance sous effort continu ﬁnalisé a l’activité sportive

10 8 5 8 5 10

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X19 39X17 39X19 39X17 39X19 39X19

2 4 2 4 2 2

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

1 1 1 1 1 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - TRAVAIL TAB.B - REPOS TAB.B - TRAVAIL TAB.B - REPOS TAB.A

4° JOUR résistance foncière sous effort continu

5 40 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

5° JOUR résistance foncière sous effort continu

5 40 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

6° JOUR résistance sous effort continu ﬁnalisé a l’activité sportive

10 10 5 10 5 10

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X19 39X17 39X19 39X17 39X19 39X19

2 5 2 5 2 2

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

1 1 1 1 1 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - TRAVAIL TAB.B - REPOS TAB.B - TRAVAIL TAB.B - REPOS TAB.A

7°JOUR

JOUR DE REPOS

www.elite-it.com

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT FREQUENCE DE PEDALAGE

BATTEMENT CARDIAQUE

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

1 1 1 1 1 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - TRAVAIL TAB.B - REPOS TAB.B - TRAVAIL TAB.B - REPOS TAB.A

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

39X19 53X17 39X19 39X19

2 5 2 2

39X21 53X21 39X23 39X23

2 2 2 2

100 110 100 100

TAB.A TAB.B - TRAVAIL TAB.B - REPOS TAB.A

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

39x15 53X14 39x15 53X14 39x15

39X19 53X13 39X19 53X13 39X19

2 5 2 5 2

39X25 53X13 39X25 53X13 39X25

2 2 2 2 2

100 50 100 50 100

TAB.A TAB.C - TRAVAIL TAB.C - REPOS TAB.C - TRAVAIL TAB.A

CRONO RESISTENCE INERTIAL CRONO INERTIAL

MINUTES

FLUID

1° JOUR résistance foncière sous effort continu

5 40 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

2° JOUR résistance sous effort continu ﬁnalisé a l’activité sportive

10 12 5 12 5 10

39X21 39x15 39X19 39x15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X19 39X17 39X19 39X17 39X19 39X19

2 4 2 4 2 2

3° JOUR résistance foncière sous effort continu

5 45 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

4° JOUR rapidité dans le développement de la puissance

15 15* 15

39X21 53X16 39X21 39X21

39X19 53X17 39X19 39X19

5° JOUR résistance foncière sous effort continu

5 50 5

39X21 39X17 39X21

6° JOUR continuité dans le développement de la puissance

10 10 10 10 20

39X21 53X13 39X21 53X13 39X21

MAG

HYDRO

RESISTANCE

POUR SPORTIFS PRATIQUANT L’ACTIVITE SPORTIVE

7° JOUR

JOUR DE REPOS

* Programe d’entrainement avec sessions alternees repetent 12 cycles de 15 secondes d’effort et 60 secondes de repos.

BASES CIENTIFICAS El organismo obtiene la energía necesaria de dos formas diferentes: • una es la llamada “aeróbica”, es decir, con el oxígeno. • la otra, es la llamada “anaeróbia”, es decir, sin el oxígeno.

EES

LA RESISTENCIA BAJO EL ESFUERZO

Es la capacidad del organismo de mantener por un período de tiempo prolongado unos rendimientos elevados, sin dar signos excesivos de fatiga. Esta capacidad de resistencia bajo el esfuerzo continuo, unido a la potencia y a la velocidad, representan para un ciclista un factor determinante para sus propios rendimientos. En función de la modalidad de producción de la energía, la resistencia bajo el esfuerzo continuo puede ser dividida en: • resistencia de fondo (de tipo aeróbico), • resistencia relacionada con la actividad competitiva (en el campo de transición aeróbico-anaeróbio).

pedalada determinan la intensidad del entrenamiento. • Para el organismo humano la frecuencia máxima del latido cardiaco es de 220 pulsaciones por minuto. Sustrayendo de este número la edad (en años) del atleta, se obtiene la frecuencia máxima individual del latido cardiaco. De esta forma es posible calcular el valor límite inferior (=60%) y el superior (=75%) del trabajo del entrenamiento aeróbico. ATENCIÓN! Antes de comenzar un entrenamiento sistemático, es absolutamente necesario someterse a un examen de control médico-deportivo. • La frecuencia de pedaleo durante el entrenamiento de la resistencia de fondo se sitúa entre las 95 y las 105 vueltas por minuto. • El entrenamiento de la resistencia de fondo es importante para todos los que practiquen cualquier deporte de masa o se dediquen a la actividad deportiva por motivos de salud.

La resistencia de fondo bajo el esfuerzo continuo

La resistencia relacionada con la actividad competitiva

La resistencia de fondo constituye la base principal de todas las formas de entrenamiento ciclista y la mejor forma de desarrollarla es a través del entrenamiento continuo con una intensidad de nivel reducido hasta un nivel medio. De esta forma, bajo el aspecto bioquímico, se entrena el metabolismo de las sustancias sólidas. La musculatura no aumenta, la sangre es perfectamente irrigada y abundantemente oxigenada. Cada sesión de entrenamiento especíﬁco debería durar al menos 30 minutos. La frecuencia de los latidos cardiacos y la de la

La resistencia bajo el esfuerzo continuo, cuyo ﬁn sea la actividad competitiva, se caracteriza por una mayor intensidad del trabajo en el entrenamiento. La producción de energía se desplaza en el campo de transición aeróbico-anaeróbico y se acerca por tanto al límite de la receptividad máxima de oxígeno. Por su mayor contenido de oxígeno (en relación a las grasas), los hidratos de carbono asumen un papel importante en la transmisión de la energía.

FRECUENCIA DEL LATIDO CARDIACO DURANTE EL ENTRENAMIENTO AEROBICO DE LA RESISTENCIA DE FONDO

200

195

150

145

120

tab.

117

190

142

114

185

138

111

Frecuencia mรกxima individual del latido cardiaco

180

135

108

175

131

105

Frecuencia del latido cardiaco (60-75% de la frequencia mรกxima

170

127

102

165

123

160

120

155

116

150

113

EDAD 45

EESS

La resistencia de tipo competitivo es reforzada sobre la base del método de los intervalos,es decir, mediante la alternancia planiﬁcada de trabajo y reposo. El período de carga de trabajo dura entre ocho y doce minutos. • La frecuencia del latido cardiaco durante la fase de trabajo se sitúa entre el valor límite superior de la resistencia de fondo y unos 5 latidos por debajo de la frecuencia máxima individual. El valor relativo a la fase de reposo corresponde aproximadamente al valor límite inferior de la resistencia de fondo. • La frecuencia de pedaleo está entre las 105 y las 115 vueltas por minuto. ATENCIÓN! El entrenamiento basado en el método de intervalos está reservado a los ciclistas amateurs con ciertas ambiciones y a los atletas que se preparan para la temporada de competición. Pasados los 50 años no es aconsejable practicarlo.

LA POTENCIA Además de la resistencia pura, el componente de la potencia tiene un papel determinante para un ciclista, ya que el logro de una mayor velocidad está directamente ligado a ella: si se quiere conseguir una marcha rápida, debemos pedalear con relaciones relativamente altas y a una frecuencia elevada. Para alcanzar este objetivo necesitamos potencia. El entrenamiento especíﬁco, apto para fortalecer este componente, comprende dos aspectos: el de la rapidez y el de la continuidad.

La rapidez en el desarrollo de la potencia A este respecto, el entrenamiento tiene como ﬁnalidad crear las bases para ganar en potencia utilizando relaciones altas con una frecuencia de pedaleo elevada. Capacidad ésta esencial sobre todo en las disciplinas sobre pista, y de manera particular en el “sprint”. Pero es también importante en los sprints y arrancadas en carretera. El entrenamiento está basado en el método de intervalos: • Las fases de trabajo breves (unos 15 segundos) son realizadas utilizando una relación intermedia con una intensidad máxima. • La frecuencia de pedaleo se sitúa entre las 105 y las 115 vueltas por minuto.

La continuidad en el desarrollo de la potencia El entrenamiento tiene como ﬁnalidad desarrollar la capacidad de mantener elevada la potencia para largos recorridos, con relaciones altas y una frecuencia de pedaleo elevada. Esta capacidad se requiere sobre todo en las carreras contrarreloj individuales y en las etapas de montaña. Las fases del trabajo duran entre ocho y doce minutos. • Durante la fase de carga, la frecuencia del latido cardiaco debería co- rresponderse con el límite superior del entrenamiento aeróbicoanaeróbico. • Frecuencia de pedaleo: entre 40 y 60 vueltas por minuto. El entrenamiento especíﬁco capaz de reforzar la rapidez y la continuidad en el desarrollo de la potencia concierne únicamente a los atletas que se dedican a la actividad competitiva.

FRECUENCIA DEL LATIDO CARDIACO DURANTE EL ENTRENAMIENTO APTO PARA REFORZAR LA CONTINUIDAD EN EL DESARROLLO DE LA POTENCIA

FRECUENCIA DEL LATIDO CARDIACO DURANTE EL ENTRENAMIENTO BASADO EN EL MÉTODO DE INTERVALOS Frecuencia del latido cardiaco en fase trabajo

Frecuencia del latido cardiaco en fase trabajo

Frecuencia del latido cardiaco en fase reposo

180 175

150

120

tab.

170

146

117

165

142

114

170 160

138

111

155

135

108

150

131

175 165

170 160

155

145

127

120

160 150

117 114

105

165

111

108

102

EDAD

tab.

C 47

DEL FITNESS MACHINE • La frecuencia del latido cardiaco y la de pedaleo son dos parámetros importantes para un entrenamiento sistemático y efectivo. Aconsejamos a los que tienen intención de conseguir de una manera programada la mejor forma, utilizar además del FITNESS MACHINE, también un instrumento capaz de medir las pulsaciones y un cuenta-vueltas. • Los datos y valores suministrados anteriormente son sólo indicaciones y propuestas. De ningún modo deben ser interpretados como instrucciones. Cada deportista debe aprender a conocer su propio cuerpo y a dosiﬁcar en consecuencia la duración y la intensidad de los entrenamientos. COMPARACIÓN DESARROLLO COEFICIENTES (EN METROS) CARRETERA (rueda de 28”) 52 X 19 = 5.74 39 X 23/21 = 3.55/3.89 52 X 17/16 = 6.41/6.81 39 X 19/17 = 4.30/4.81 52 X 14/13 = 7.79/8.38 39 X 16/15 = 5.11/5.45 39 X 14 = 5.84 CARRETERA COMPACT (rueda de 28”) 50 X 18 = 5.82 34 X 19/18 = 3.75/3.96 50 X 16/15 = 6.55/6.99 34 X 16/15 = 4.45/4.75 50 X 13 = 8.06 34 X 14/13 = 5.09/5,48

44 X 15 = 5.94 44 X 13 = 6.85 44 X 11 = 8.10

MTB (rueda de 26”) 32 X 17 = 3.81 32 X 15/13 = 4.32/4.98 44 X 17 = 5.24 44 X 15 = 5.94

Antes de comenzar un entrenamiento sistemático, es necesario someterse a una consulta médico-deportiva. Conociendo bíen el propio estado físico, es mucho más fácil programar un entrenamiento adaptado a las propias exigencias.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL El FITNESS MACHINE es une excelente utensilio para los que después de una enfermedad o una lesión en la rodilla por ejemplo desean volver a ponerse en forma o solamente para sudar un poco. ATENCIÓN! Después de enfermedades u operaciones el entrenamiento debe realizarse bajo consejo y control médico. En función del estado de salud, un entrenamiento ligero capaz de desarrollar la resistencia de fondo puede realizarse 3 o 4 veces por semana.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL MINUTOS

20-30

CRONO WIRELESS

39X23

CRONO FLUID

CRONO MAG

CRONO RESISTENCIA HYDRO-MAG

CRONO INOUT

RESISTENCIA

PARA DEPORTISTAS PRINCIPIANTES O EN LAS FASES DE CONVALECENCIAS 39x21 39X19 39X21 1 39X16 1

FREQUENCIA DE PEDALADA

LATIDO CARDIACO

100

TAB.A

PARA DEPORTISTAS AMATEURS QUE QUIEREN MANTENER UN FISICO BIEN ENTRENADO 1°DIA resistencia de fondo bajo esfuerzo continuo

5 20 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

2°DIA resistencia de fondo bajo esfuerzo continuo

5 30 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

3°DIA resistencia bajo esfuerzo continuo orientada a la actividad competitiva

10 8 5 8 5 10

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23 39X21 39X23 39X23

2 4 2 4 2 2

39X16 39X17 39X19 39X17 39X19 39X16

1 3 2 3 2 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - TRABAJO TAB.B - REPOSO TAB.B - TRABAJO TAB.B - REPOSO TAB.A

4°DIA resistencia de fondo bajo esfuerzo continuo

5 40 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X19 39X16

1 3 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

5°DIA resistencia de fondo bajo esfuerzo continuo

5 40 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X19 39X16

1 3 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

6°DIA resistencia bajo esfuerzo continuo orientada a la actividad competitiva

10 10 5 10 5 10

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X23 39X19 39X21 39X19 39X21 39X23

2 4 2 4 2 2

39X16 39X17 39X19 39X17 39X19 39X16

1 3 2 3 2 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - TRABAJO TAB.B - REPOSO TAB.B - TRABAJO TAB.B - REPOSO TAB.A

7°DIA

REPOSO

www.elite-it.com

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL MINUTOS

CRONO WIRELESS

CRONO FLUID

1°DIA resistencia de fondo bajo esfuerzo continuo

5 40 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

2°DIA resistencia bajo esfuerzo continuo orientada a la actividad competitiva

10 12 5 12 5 10

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

39X21 39x15 39X19 39x15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X23 39X19 39x21 39X19 39x21 39x23

2 4 2 4 2 2

39X16 39X17 39X19 39X17 39X19 39X16

1 3 2 3 2 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - TRABAJO TAB.B - REPOSO TAB.B - TRABAJO TAB.B - REPOSO TAB.A

3°DIA resistencia de fondo bajo esfuerzo continuo

5 45 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

4°DIA rapidez en el desarollo de la potencia

15 15* 15

39X23 53X18 39X23 39X23

39X21 53X16 39X21 39X21

39X19 53X17 39X21 39X21

39X23 39X19 39X23 39X23

2 5 2 2

39X16 39X15 39X16 39X16

1 4 1 1

100 110 100 100

TAB.A TAB.B - TRABAJO TAB.B - REPOSO TAB.A

5°DIA resistencia de fondo bajo esfuerzo continuo

5 50 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

6°DIA continuidad en el desarollo de la potencia

10 10 10 10 20

39X23 53X14 39X23 53X14 39X23

39X21 53X13 39X21 53X13 39X21

39x15 53X14 39x15 53X14 39x15

39X23 53X16 39X23 53X16 39X23

2 5 2 5 2

39X16 53X16 39X16 53X16 39X16

1 5 1 5 1

100 50 100 50 100

TAB.A TAB.C - TRABAJO TAB.C - REPOSO TAB.C - TRABAJO TAB.A

CRONO MAG

CRONO RESISTENCIA HYDRO-MAG

CRONO INOUT

RESISTENCIA

FREQUENCIA DE PEDALADA

LATIDO CARDIACO

PARA DEPORTIVOS QUE PRATICAN LA ACTIVIDAD COMPETITIVA

7°DIA

REPOSO

*Entrenamiento repetido 12 veces con 15 segundos de carga y 60 segundos de reposo

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL

MINUTOS

FLUID

MAG

HYDRO

RESISTENCIA

CRONO INERTIAL

FREQUENCIA DE PEDALADA

LATIDO CARDIACO

100

TAB.A

RESISTENCIA

PARA DEPORTISTAS PRINCIPIANTES O EN LAS FASES DE CONVALECENCIA 20-30

39x21

39X19

39X23

PARA DEPORTISTAS AMATEURS QUE QUIEREN MANTENER UN FISICO BIEN ENTRENADO

EES

1° DIA resistencia de fondo bajo esfuerzo continuo

5 20 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

2° DIA resistencia de fondo bajo esfuerzo continuo

5 30 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

3° DIA resistencia bajo esfuerzo continuo orientada a la actividad competitiva

10 8 5 8 5 10

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X19 39X17 39X19 39X17 39X19 39X19

2 4 2 4 2 2

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

1 1 1 1 1 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - TRABAJO TAB.B - REPOSO TAB.B - TRABAJO TAB.B - REPOSO TAB.A

4° DIA resistencia de fondo bajo esfuerzo continuo

5 40 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

5° DIA resistencia de fondo bajo esfuerzo continuo

5 40 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

6° DIA resistencia bajo esfuerzo continuo orientada a la actividad competitiva

10 10 5 10 5 10

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X19 39X17 39X19 39X17 39X19 39X19

2 5 2 5 2 2

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

1 1 1 1 1 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - TRABAJO TAB.B - REPOSO TAB.B - TRABAJO TAB.B -REPOSO TAB.A

7° DIA

REPOSO

www.elite-it.com

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL MINUTOS

FLUID

MAG

HYDRO

RESISTENCIA

CRONO RESISTENCIA INERTIAL CRONO INERTIAL

FREQUENCIA DE PEDALADA

LATIDO CARDIACO

TAB.A TAB.A TAB.A

PARA DEPORTIVOS QUE PRATICAN LA ACTIVIDAD COMPETITIVA 1° DIA resistencia de fondo bajo esfuerzo continuo 2° DIA resistencia bajo esfuerzo continuo orientada a la actividad competitiva

5 40 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X19 15* 2 39X17 3 39X19 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

10 12 5 12 5 10

39X21 39x15 39X19 39x15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X19 39X17 39X19 39X17 39X19 39X19

2 4 2 4 2 2

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

1 1 1 1 1 1

100 110 100 TRABAJO110 100 100

3° DIA resistencia de fondo bajo esfuerzo continuo

5 45 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

4° DIA rapidez en el desarrollo de la potencia

15 15* 15

39X21 53X16 39X21 39X21

39X19 53X17 39X19 39X19

2 5 2 2

39X21 53X21 39X23 39X23

2 2 2 2

100 110 100 100

TAB.A TAB.B - TRABAJO TAB.B - REPOSO TAB.A

5° DIA resistencia de fondo bajo esfuerzo continuo

5 50 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

6° DIA continuidad en el desarrollo de la potencia

10 10 10 10 20

39X21 53X13 39X21 53X13 39X21

39x15 53X14 39x15 53X14 39x15

39X19 53X13 39X19 53X13 39X19

2 5 2 5 2

39X25 53X13 39X25 53X13 39X25

2 2 2 2 2

100 50 100 50 100

TAB.A TAB.C - TRABAJO TAB.C - REPOSO TAB.C - TRABAJO TAB.A

7° DIA

TAB.A TAB.B - TRABAJO TAB.B - REPOSO TAB.B TAB.B - REPOSO TAB.A

REPOSO

*Entrenamiento repetido 12 veces con 15 segundos de carga y 60 segundos de reposo

Het lichaam kan op twee verschillende manieren getraind worden: • aerobe, een ‘onderhoudstraining’ met een lage intensiteit • anaerobe, een intensieve training waarbij de zuurstofopname onvoldoende is om lange tijd te kunnen doorgaan.

L NL

CONDITIE C’est la capacité de l’organisme à maintenir pour une période prolongée des performances élevées, sans donner signes de fatigue excessifs. Cette capacité de résistance sous effort continu, unie à la puissance et à la vitesse, représentent pour un cycliste un facteur déterminant pour les propres performances. En fonction de la modalité de productions de • résistance foncière (du type aérobie), • résistance rapportée à l’activité agonistique (dans le champ de transition aérobie-anaérobie).

Net ‘basisuithoudingsvermogen’ Een stevige conditionele basis is het fundament van elke vorm van ﬁetstraining. U werkt aan deze basisconditie door duurtrainingen met een lichte tot gemiddelde weerstand af te werken. Uw lichaam zal vetten verbranden om energie te genereren en de spieren nemen niet excessief toe in omvang. Daarentegen is de bloedcirculatie in de spieren optimaal en worden de spieren rijkelijk van zuurstof voorzien. Elke training van dit type moet minstens dertig minuten duren. De hartslag en de trapfrequentie bepalen de intensiteit van de training:

• 20 slagen per minuut is voor het menselijk lichaam de limiet. Door uw leeftijd af te trekken van het getal 220 bekomt u uw eigen maximale hartslag. Op basis van uw eigen maximale hartslag kan u de onderlimiet (= 60% van uw eigen maximale hartslag) en de bovenlimiet (75%) bepalen om er zeker van te zijn dat u tijdens deze trainingen aeroob traint. • Vooraleer u een trainingsschema begint te volgen is het noodzakelijk een arts te raadplegen. • De trapfrequentie voor trainingen van het basisuithoudingsvermogen varieert van 95 tot 105 omwentelingen per minuut. • Het basisuithoudingsvermogen trainen is belangrijk voor iedereen die sport als vrijetijdsbesteding beschouwt en voor diegenen die om gezondheidsredenen aan sport doen.

Conditie in functie van competitiesport Wie aan wedstrijden wil deelnemen zal een intensievere manier van training moeten hanteren. De productie van energie balanceert op de grens van het aerobe en anaerobe en benadert op die manier de maximale zuurstofopname. Door het grotere zuurstofgehalte in het bloed vervullen de koolhydraten een belangrijke rol in het transport van energie. Conditie in functie van competitiesport scherpt u aan door middel van intervaltraining. Deze maier van trainen wisselt inspanningen af met periodes van herstel. De inspanning duurt acht tot tien minuten.

HARTFREQUENTIE BIJ AEROOB TRAINEN VAN DE BASISUITHOUDING

200

195

150

145

120

tab.

117

Max. individuele hartslag

190

142

114

185

138

111

180

135

108

175

Trainingszone = 65 tot 75% van de max. individ. hartslag

170

131

105

127

102

165

123

160

120

155

116

150

113

LEEFTIJD 55

L NL

•Tijdens de inspanning zit de hartslag tussen de bovenlimiet voor de basisconditietraining en de maximum individuele hartslag verminderd met 25 slagen per minuut. Tijdens de ontspannende gedeelten van de trainingsessie komt uw hartslag bij voorkeur ongeveer overeen met de onderlimiet voor basisconditietraining. De trapfrequentie schommelt tussen 105 en 115 omwentelingen per minuut. Training gebaseerd op het intervalsysteem is voorbehouden aan amateurwielrenners die speciﬁeke sportieve doelen stellen en daar systematisch naar trainen. Personen ouder dan vijftig jaar raden wij intervaltrainingen af. ELANGRIJK: De interval-methode alleen toepassen wanneer men een goede basisconditie heeft. In geval van een slechte conditie of vanaf ca.50 jaar wordt gedviseerd geen interval trainingen te doen.

KRACHT Naast pure uithouding is ook kracht belangrijk voor een wielrenner omdat topsnelheid direct gelinkt is aan kracht. Om een hoge snelheid te kunnen ontwikkelen moet een ﬁetser immers met een relatief grote versnelling toch een vrij hoge trapfrequentie kunnen aanhouden. Om dit te kunnen heb je kracht nodig. Speciﬁeke krachttraining bestaat daarom uit twee delen: snelheid en weerstand.

Snelheid 56

“Snelheids- of sprinttraining is erop gericht om in korte tijdsspannes een hoge trapfrequentie te bereiken met een grote versnelling. U traint uw snelheid het best op een wielerbaan. De training is gebaseerd op de intervalmethode: • Korte intervals (van ongeveer 15 seconden) worden gebruikt. U gebruikt een middelzware versnelling en gaat tijdens de inspanning tot het uiterste. • De trapfrequentie ligt tussen de 105 en 115 omwentelingen per minuut.

Weerstand Met deze vorm van training tracht u te bekomen dat u zware inspanningen langer kunt aanhouden en gemakkelijker ‘verteert’. U traint uw weerstand door met een grote versnelling toch een hoge trapfrequentie aan te houden. Ritten in de bergen en tegen de klok zijn ideaal om uw weerstand te testen en te trainen. De intervals duren acht tot tien minuten. •Tijdens de inspanning moet uw hartslag de bovenlimiet van de aerobe-anaerobe training benaderen. •De trapfrequentie bedraagt slechts 40 tot 60 omwentelingen per minuut. Sprint- en weerstandstrainingen zijn voorbehouden aan wielrenners die (semi-) professioneel met de sport bezig zijn.

HARTFREQUENTIE TIJDENS DE DUURKRACHT-TRAINING

HARTFREQUENTIE BJ INTERVALTRAINING

Hartslag tijdens inspanning

Hartslag tijdens ontspanning

180 175

150

120

tab.

170

146

117

165

142

114

170 160

138

111

155

135

108

150

131

175 165

170 160

155

145

127

120

160 150

117 114

105

165

111

108

102

tab.

C 57

GEBRUIKEN De hartslag en de trapfrequentie zijn twee belangrijke parameters voor systematisch en efﬁciënt trainen. We raden sporters die snel resultaat willen boeken het gebruik van een hartslagmeter en een kadansmeter aan in combinatie met een Elite trainingstoestel. • De onderstaande gegevens dient u te interpreteren als indicaties en suggesties. In geen geval dient u deze cijfers als instructies te beschouwen. Elke sportman of sportvrouw moet zijn/haar lichaam leren kennen en de duur en intensiteit van de training aan de eigen mogelijkheden aanpassen. VERGELIJKING VAN DE VESNELLINGSCOMBINATIES (IN METER) 28” duims wegwiel 52 X 19 = 5.74 39 X 23/21 = 3.55/3.89 52 X 17/16 = 6.41/6.81 39 X 19/17 = 4.30/4.81 52 X 14/13 = 7.79/8.38 39 X 16/15 = 5.11/5.45 39 X 14 = 5.84 duims compact (28”) 50 X 18 = 5.82 34 X 19/18 = 3.75/3.96 50 X 16/15 = 6.55/6.99 34 X 16/15 = 4.45/4.75 50 X 13 = 8.06 34 X 14/13 = 5.09/5,48

44 X 15 = 5.94 44 X 13 = 6.85 44 X 11 = 8.10

26” duims mountainbike wiel 32 X 17 = 3.81 32 X 15/13 = 4.32/4.98 44 X 17 = 5.24 44 X 15 = 5.94

Vooraleer u een trainingsprogramma opstart is het noodzakelijk om een medische controle te ondergaan. Enkel wanneer u uw eigen lichaam en conditie juist kunt inschatten kunt u een voor u geschikt trainingsschema volgen.

TRAININGSPROGRAMMA De FITNESS MACHINE is een perfect toestel voor diegenen die, na ziekte of bijvoorbeeld een knieblessure, opnieuw ﬁt willen worden of gewoon wat voor het plezier willen ﬁetsen. OPGELET: na ziekte of blessure dient u onder toezicht van een arts te trainen. Afhankelijk van uw conditie kunt u drie tot vier keer per week uw basisuithoudingsvermogen trainen.

TRAININGSPROGRAMMA MINUTEN

CRONO WIRELESS

CRONO FLUID

CRONO MAG

CRONO HYDRO-MAG

WEERSTANDSNIVEAU RECREATIVE FIETSERS

CRONO INOUT

HARTSLAG TRAPFREQUENTIE OF ZIJ DIE HERSTELLEN ZIEKTE OF BLESSURE

WEERSTANDSNIVEAU RECREATIVE FIETSERS

RECREATIEVE FIETSERS OF ZIJ DIE HERSTELLEN VAN ZIEKTE OF BLESSURE 39x21 39X19 39X21 1 39X16 1

20-30

39X23

100

TAB.A

1°DAG Basisconditie

5 20 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

2°DAG Basisconditie

5 30 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

3°DAG Basisconditie met hogere intensiteit

10 8 5 8 5 10

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23 39X21 39X23 39X23

2 4 2 4 2 2

39X16 39X17 39X19 39X17 39X19 39X16

1 3 2 3 2 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - RUSTIG FIETSEN TAB.B - RUSTPAUZE TAB.B - RUSTIG FIETSEN TAB.B - RUSTPAUZE TAB.A

4°DAG Basisconditie

5 40 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X19 39X16

1 3 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

5°DAG Basisconditie

5 40 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X19 39X16

1 3 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

6°DAG Basisconditie met hogere intensiteit

10 10 5 10 5 10

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X23 39X19 39X21 39X19 39X21 39X23

2 4 2 4 2 2

39X16 39X17 39X19 39X17 39X19 39X16

1 3 2 3 2 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - RUSTIG FIETSEN TAB.B - RUSTPAUZE TAB.B - RUSTIG FIETSEN TAB.B - RUSTPAUZE TAB.A

WEDSTRIJDRIJDERS: BEGINNERS EN AMATEURS

7°DAG

60 0

ALS DAG 1 OF RUSTDAG

www.elite-it.com

TRAININGSPROGRAMMA MINUTEN

CRONO WIRELESS

CRONO FLUID

1°DAG Basisconditie

5 40 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

2°DAG Basisconditie met hogere intensiteit

10 12 5 12 5 10

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

39X21 39x15 39X19 39x15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X23 39X19 39x21 39X19 39x21 39x23

2 4 2 4 2 2

39X16 39X17 39X19 39X17 39X19 39X16

1 3 2 3 2 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - RUSTIG FIETSEN TAB.B - RUSTPAUZE TAB.B - RUSTIG FIETSEN TAB.B - RUSTPAUZE TAB.A

3°DAG Basisconditie

5 45 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

4°DAG Sprintkracht

15 15* 15

39X23 53X18 39X23 39X23

39X21 53X16 39X21 39X21

39X19 53X17 39X21 39X21

39X23 39X19 39X23 39X23

2 5 2 2

39X16 39X15 39X16 39X16

1 4 1 1

100 110 100 100

TAB.A TAB.B - RUSTIG FIETSEN TAB.B - RUSTPAUZE TAB.A

5°DAG Basisconditie

5 50 5

39X23 39X19 39X23

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

39X23 39X21 39X23

2 3 2

39X16 39X17 39X16

1 2 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

6°DAG Duurkracht training

10 10 10 10 20

39X23 53X14 39X23 53X14 39X23

39X21 53X13 39X21 53X13 39X21

39x15 53X14 39x15 53X14 39x15

39X23 53X16 39X23 53X16 39X23

2 5 2 5 2

39X16 53X16 39X16 53X16 39X16

1 5 1 5 1

100 50 100 50 100

TAB.A TAB.C - RUSTIG FIETSEN TAB.C - RUSTPAUZE TAB.C - RUSTIG FIETSEN TAB.A

CRONO CRONO MAG HYDRO-MAG

WEERSTANDSNIVEAU RECREATIVE FIETSERS

CRONO INOUT

HARTSLAG TRAPFREQUENTIE OF ZIJ DIE HERSTELLEN ZIEKTE OF BLESSURE

WEERSTANDSNIVEAU RECREATIVE FIETSERS

VOOR WEDSTRIJDRIJDERS

7°DAG

ALS DAG 1 OF RUSTDAG

*Trainingsprogramma met intervalsessies die twaalf keren herhaald worden met afwisselend 15 seconden inspanning en 60 seconden rust

TRAININGSPROGRAMMA MINUTEN

FLUID

WEERSTANDSNIVEAU

MAG

HYDRO RECREATIEVE FIETSERS

CRONO WEERSTANDSNIVEAU TRAPFREQUENTIE HARTSLAG INERTIAL RECREATIEVE FIETSERS OF ZIJ DIE HERSTELLEN ZIEKTE OF BLESSURE CRONO INERTIAL

RECREATIEVE FIETSERS OF ZIJ DIE HERSTELLEN VAN ZIEKTE OF BLESSURE 20-30

39x21

39X19

39X23

100

TAB.A

WEDSTRIJDRIJDERS: BEGINNERS EN AMATEURS 1° DAG

5 20 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

2° DAG Basisconditie

5 30 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

3° DAG Basisconditie met hogere intensiteit

10 8 5 8 5 10

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X19 39X17 39X19 39X17 39X19 39X19

2 4 2 4 2 2

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

1 1 1 1 1 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - RUSTIG FIETSEN TAB.B - RUSTPAUZE TAB.B - RUSTIG FIETSEN TAB.B - RUSTPAUZE TAB.A

4° DAG Basisconditie

5 40 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

5° DAG Basisconditie

5 40 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

6° DAG Basisconditie met hogere intensiteit

10 10 5 10 5 10

39X21 39X15 39X19 39X15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X19 39X17 39X19 39X17 39X19 39X19

2 5 2 5 2 2

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

1 1 1 1 1 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - RUSTIG FIETSEN TAB.B - RUSTPAUZE TAB.B - RUSTIG FIETSEN TAB.B - RUSTPAUZE TAB.A

Basisconditie

7° DAG

ALS DAG 1 OF RUSTDAG

www.elite-it.com

TRAININGSPROGRAMMA MINUTEN

FLUID

MAG

WEERSTANDSNIVEAU

HYDRO RECREATIEVE FIETSERS

CRONO WEERSTANDSNIVEAU TRAPFREQUENTIE HARTSLAG INERTIAL RECREATIEVE FIETSERS OF ZIJ DIE HERSTELLEN ZIEKTE OF BLESSURE CRONO INERTIAL

VOOR WEDSTRIJDRIJDERS 1° DAG Basisconditie

5 40 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

2° DAG Basisconditie met hogere intensiteit

10 12 5 12 5 10

39X21 39x15 39X19 39x15 39X19 39X21

39X19 39X16 39X17 39X16 39X17 39X19

39X19 39X17 39X19 39X17 39X19 39X19

2 4 2 4 2 2

39X23 39X17 39X21 39X17 39X21 39X23

1 1 1 1 1 1

100 110 100 110 100 100

TAB.A TAB.B - RUSTIG FIETSEN TAB.B - RUSTPAUZE TAB.B - RUSTIG FIETSEN TAB.B - RUSTPAUZE TAB.A

3° DAG Basisconditie

5 45 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

4° DAG Sprintkracht

15 15* 15

39X21 53X16 39X21 39X21

39X19 53X17 39X19 39X19

2 5 2 2

39X21 53X21 39X23 39X23

2 2 2 2

100 110 100 100

TAB.A TAB.B - RUSTIG FIETSEN TAB.B - RUSTPAUZE TAB.A

5° DAG Basisconditie

5 50 5

39X21 39X17 39X21

39X19 39X17 39X19

2 3 2

39X23 39X19 39X23

1 1 1

100 100 100

TAB.A TAB.A TAB.A

6° DAG Duurkracht training

10 10 10 10 20

39X21 53X13 39X21 53X13 39X21

39x15 53X14 39x15 53X14 39x15

39X19 53X13 39X19 53X13 39X19

2 5 2 5 2

39X25 53X13 39X25 53X13 39X25

2 2 2 2 2

100 50 100 50 100

TAB.A TAB.C - RUSTIG FIETSEN TAB.C - RUSTPAUZE TAB.C - RUSTIG FIETSEN TAB.A

7° DAG

ALS DAG 1 OF RUSTDAG

* Trainingsprogramma met intervalsessies die twaalf keren herhaald worden met afwisselend 15 seconden inspanning en 60 seconden rust

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