El Minimalista Barefoot / nº3 / Mayo 2014

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Nº3

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¿NOS Entrevistamos a Emilio Sáez Soro: Su aventura de correr descalzo

DESCALRevisamos el arte de correr, ¿nos descalzamos?

ZAMOS? Analizamos las Huaraches Nunche/Five Fingers Bikila

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Dirección Antonio Caballo López Diseño y Maquetación Ángel Alcaide Espinosa @AngelAlkaide Contacto elminimalista@gmail.com

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Tienda oficial C/Antonia DĂ­az 14G 41620 Marchena (Sevilla) Contacta con nosotros Clientes@zapatillas-minimalistas.com

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PREGUNTAMOS.

ANALIZAMOS.

EMILIO SÁEZ SORO Pág. 06

BAREFOOT EN LA RED Pág. 12

ACTUALIDAD.

APRENDEMOS.

REVISIÓN DEL ARTE DE CORRER. ¿NOS DESCALZAMOS? Pág. 16

CON UN PIE EN MI CEREBRO Pág. 22

NOS PREPARAMOS. MENOS ES MÁS. HUARACHES NUNCHE Pág. 26 20 DEDOS. FIVEFINGERS BIKILA Pág. 28

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PREGUNTAMOS.

Entrevistamos a los mejores atletas/runnes de la actualidad y de alrededor del mundo.

Descubrimos sus experiencias, sensaciones y trucos para superarse día a día.

Entrevista por: Pepe Roldán

EMILIO SÁEZ SORO:

LA AVENTURA DE CORRER DESCALZO @peperoldan

Emilio Sáez Soro acaba de publicar el primer libro sobre descalcismo en castellano que nos ha atrapado completamente. A su cuidada escritura, añade una visión personal que puede ser universalmente compartida de la práctica de la carrera, de la emoción que supone calzarse unas zapatillas para hacer algo tan natural como correr y, esa es la novedad, también sobre descalzarse y hacer de esta forma de correr una aventura: La aventura de correr descalzo.

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PEPE ROLDÁN

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Ya sabes lo que nos gusta tu libro, Emilio, ya te lo hemos dicho. Sólo en la introducción ya hay material suficiente para hablar contigo durante horas sobre la forma de vida que para algunos supone el correr. Siendo algo tan natural, tan atávico... ¿Cómo crees que acabamos convirtiéndolo en esta pesadilla de lesiones y parafernalia añadida en forma de gadgets y estrés?

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Tu forma de entender la carrera es a la vez una necesidad y una liberación de la que sacas un beneficio explícito. “Un corredor entrenado es una persona física y mentalmente muy capaz”, dices en tu libro, pero también feliz. ¿Qué te aporta personalmente la carrera?

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Cuentas en tu libro sin rodeos ni estridencias tu pesadilla a través de las lesiones “del correr” y cómo este proceso te lanza hacia el correr descalzo. Como bien dices, tu intención no es aleccionadora, pero todos podemos sacar de tu experiencia una forma de encarar no sólo el descalcismo, sino la propia práctica deportiva. De todo tu proceso hasta llegar a donde estás... ¿Cuál fue tu punto de no retorno?, ¿cuál o cuándo uno llega a saber que no se ha equivocado descalzándose?

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EMILIO Me acuerdo cuando era un crío de dieciséis años en 1981 y corría con lo primero que encontraba.

El mundo del running como se le llama ahora no existía apenas y su mercado apenas asomaba la nariz. Todo aquello ahora sería impensable. Lo curioso es que entonces nunca pensé que estuviese corriendo mal o en condiciones precarias. Tampoco nunca me hice daño ni sentí que me lo pudiese hacer.

Ahora todo ha cambiado, el corredor dispone de medios infinitos a su servicio en ropa, calzado, dietética, electrónica, profesionales de apoyo, etc., y sin embargo todo resulta más complicado y por supuesto más caro. Aunque parezca pueril decirlo así, creo que deberíamos recuperar un poco ese espíritu infantil de correr por correr y dejar un poco de lado todo lo demás.

Correr es algo que he hecho toda mi vida y forma parte de mi forma de entender la misma. Cuando he estado lesionado he intentado sustituir esta actividad por otras como el ciclismo o la natación con pésimos resultados pues me aburría mucho. Al correr entro en flujo y mi mente funciona muy bien, tengo buenas ideas, resuelvo problemas, dilemas, disfruto de un momento de concentración y de soledad activa. En conjunto los beneficios físicos y sobre todo mentales que tiene para mí esa actividad no los puedo sustituir con nada.

Como uno es de natural ignorante y confiado asumí que mis lesiones eran culpa mía y como me lo creí pues invertí mucho dinero para poder seguir haciendo algo que más que una afición era una necesidad. En esos momentos el dilema que se te ofrece desde los profesionales que me atendieron es el de la resignación. Asumir eso es algo que muchos han hecho pero en mi interior había rabia porque todo me parecía muy absurdo sin saber muy bien por qué. Así que ante la desesperación de ya no poder correr nada de nada comencé a experimentar y a buscar otras posibilidades hasta que llegué aquí, a lo más fácil pero más oculto por evidente.

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PREGUNTAMOS.

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Has incluido en tu libro otras visiones del descalcismo de forma natural y sencilla, convirtiendo tu libro en un pequeño momento lúdico inevitable para cualquiera que pretenda correr descalzo. Aportando múltiples visiones del mismo asunto, has conseguido una obra ecléctica y variada, con visiones de grandes corredores, campeones y simples aficionados. ¿Crees que existe una comunidad particular en torno al correr descalzo? ¿Aporta algo más el hecho de compartir esta forma de practicar la carrera que haga distinta a la gente que así corre?

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Nos dejas ver también tu espíritu competitivo en tu libro. Correr por correr es una acción que expresas como necesidad vital, nos queda claro en el libro, pero no dejas atrás tu visión de la competición no ya como un ejercicio de uno CONTRA algo o alguien, sino como un referente del progreso del corredor. Vemos que compites y lo haces por toda Europa. ¿Has redescubierto también la competición corriendo descalzo? ¿Es lo mejor que te ha aportado practicar la carrera descalzo?

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Tu libro está lleno de metáforas. Lo mismo bailas que vuelas que se te indigesta la transición por el ansia devoradora. Dedicas todo un capítulo a ese período de adaptación al minimalismo tan importante. ¿Qué parte no repetirías de estos años de adaptación al correr descalzo?

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Correr descalzo, en este momento, resulta paradójico pero es un producto de Internet y de la explosiva difusión de algo tan primario pero a la vez tan potente. En esta experiencia he tenido la gran satisfacción de conocer personas muy interesantes. Creo que hasta el momento uno de los rasgos comunes que distinguen a las personas que comenzaron a practicar el minimalismo y el descalcismo es una gran curiosidad, ganas de aprender y un saludable inconformismo. Que un número importante de personas con esos rasgos se concentren es algo impresionante por la de cosas que pueden suceder y están sucediendo.

En todo caso tengo muy claro que si no hubiese sido por el encuentro que he tenido con tantas personas interesantes y generosas las cosas hubiesen sido muy distintas.

Competir ha tenido muchas caras a lo largo de mi vida. Al hacerlo descalzo entras en una dimensión novedosa porque cuentas con factores diferentes al de los corredores calzados.

En un sentido me he visto más favorecido en algunas carreras en las que me he sentido muy rápido y las características del circuito eran favorables. En otras ocasiones he vivido mi propia carrera porque parecía una locura afrontarla descalzo y ese reto ha sido lo que me aportó emoción y me espoleó a pesar de todo. Esto es algo que a quién no ha corrido descalzo quizás le resulte complicado de entender pero es fácil, solo hay que quitarse las zapatillas en la línea de salida.

Es complicado renegar de los errores porque ellos son los que te hacen aprender más. Pero sí he de reconocer un error de bulto fue el de dejarme llevar por la excelente progresión en las competiciones que me permitió correr con sandalias. Esa excitación de conseguir con rapidez tiempos y posiciones que no recordaba desde hacía décadas hizo que reventase la progresión de la transición y que me hiciese daño. Sin embargo esto me llevó al descalcismo como solución más radical y me permitió disfrutar de una modalidad que no me había planteado.

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En tu libro separas el minimalismo del descalcismo con bastante buen criterio. De hecho, tu evolución ha sido desde aquél a éste. Sin ánimo de establecer dogmas, ¿Crees que es el sentido correcto en la evolución de un corredor que pretenda acercarse a esta forma de correr?

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Tu experiencia personal en el calzado minimalista ha sido principalmente usando calzado tipo sandalia, casera o comercial. ¿Usas algún otro tipo de calzado para algún terreno específico?

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Nos encanta la visión de «Diario de un corredor». Las fotos, las anécdotas, lo que te aporta el correr,...

Afirmamos estar ante uno de los mejores libros sobre correr a los que nos hemos enfrentado. ¡Felicidades y gracias por compartir tu experiencia con todos!

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Como decía antes mi paso al descalcismo fue un poco forzado desde el minimalismo por mis abusos en la transición. A pesar de que ves colegas que corren descalzos y que todo lo que lees al respecto tiene sentido cuesta creer que uno puede hacerlo también.

El momento en el que te lanzas en solitario tiene un punto de rito iniciático de tirarte a la piscina en enero desde el trampolín de cuatro pisos. Lo bueno es que el aterrizaje es mucho más grato de lo que uno puede llegar a imaginar. No sabría decir cuál es el tránsito adecuado para iniciarse a correr descalzo. En mi caso haber corrido antes con sandalias acostumbró la musculatura de mis pies y piernas a la mecánica adecuada y ya sólo tuve que concentrarme en adaptar las plantas de mis pies. Sin embargo tengo la sensación de que si hubiese iniciado mi transición desde el descalcismo no hubiese cometido los abusos que tuve haciéndola con sandalias. Creo que en estos momentos hay mucha información y cada uno ha de buscar lo que más le acomode respecto a sus expectativas y necesidades. Si yo tuviese que iniciar la transición en estos momentos creo que lo más saludable sería intercalando sesiones con calzado minimalista y otras descalzo.

Me encantan las sandalias minimalistas.

He usado hasta cuatro tipos de diferentes marcas y construcción.Desde que inicié la transición hace dos años he evitado el calzado convencional y he buscado para la vida cotidiana todo lo que era minimalista pues ya no quería volver a introducir mis pies en armazones aislantes.

Muchas gracias a vosotros por la gran ayuda que me habéis prestado para escribir este libro.

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NUNCA LA EVOLUCIÓN FUE TAN PERFECTA.

DISPONIBLES EN

ANALIZAMOS.

Exploramos la red en busca de todo aquello que hable sobre el minimalismo/barefoot y lo analizamos uno por uno para dar una respuesta crítica, sana y verdadera.

Fuente: Santi Ruiz

BAREFOOT EN LA RED @ssantiruizg

El movimiento barefoot y minimalista sigue imparable.

Aún somos una gran minoría al lado de la enorme masa amortiguada, pero vamos creciendo con paso firme. Internet y las redes sociales siguen siendo un hervidero de artículos y conversaciones sobre esto.

El interés que genera el barefoot es evidente. No hay 12

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persona que escuche un poco de qué va esto y que no se le despierte la curiosidad. Poca gente se plantea correr descalzo de inicio, pero si se plantean el uso de calzado menos amortiguado y con menos restricciones para el pie. Lo que si está claro es que la inmensa mayoría de corredores que se informan debidamente y lo prueban, quedan atrapados.

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La prueba de que el interés que genera el barefoot en España es cada vez mayor la tenemos en que en el último mes han salido tres artículos sobre el tema en medios de comunicación generalistas, es decir, no dedicados al running.

Correr descalzo y sufrir menos.

Publicado La Voz de Galicia.

En este artículo se cita a Rafael Arriaza, traumatólogo y profesor de INEF en La Coruña que se declara «fascinado» por el tema.

Que un traumatólogo deportivo empiece a dar charlas sobre barefoot en España es bastante significativo, ya que se le suele prestar más atención y rigor a un médico

que a un simple corredor que se haya iniciado en el descalcismo.

Aún así, se dicen cosas en el artículo como :

«Correr literalmente descalzo resulta utópico por las calles de Galicia, pero no con zapatillas minimalistas»

Algo que no es cierto y que demuestra lo chocante que resulta esto de correr descalzo para el ciudadano medio español aunque entienda la lógica que hay detrás.

Correr descalzos, o casi.

Publicado Magazine de la Vanguardia el 7 de Marzo.

Un artículo que en líneas generales está bastante bien y el que se dicen cosas tan interesantes como esta por parte de Pablo Rubio, profesor universitario y fisioterapeuta:

«El tránsito de las zapatillas al ‘barefoot’ no se puede hacer de un día para otro, y menos en caso de corredores muy entrenados. Tienes que dejar de correr para aprender a correr».

Correr descalza me ha reconciliado con el asfalto.

Publicado en el Periódico de Cataluña el 19 de Marzo.

En la entrevista Fina González nos habla de su experiencia personal con el barefoot y cómo correr descalza la ha ayudado a superar sus problemas de lesiones. También nos habla de alimentación evolutiva o paleo-

dieta, una corriente que está bastante emparentada con el barefoot y que también la ha ayudado a superar determinados problemas de salud.

«Si yo corro descalza o con huaraches es porque es menos lesivo para mi cuerpo. Todos tenemos lo que hace falta para correr descalzos: dos piernas, dos pies y la biomecánica propia del homo sapiens».

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ANALIZAMOS.

Tres artículos en menos de un mes y en prensa general que incluyen en sus títulos las palabras «correr descalzo» y que citan a traumatólogos y profesores universitarios. Yo creo que es bastante indicativo de que algo está cambiando en el mundo del running popular. Incluso el American College Sport of Medicine, el estamento médico deportivo más importante del mundo, ha cambiado radicalmente la línea de sus recomendaciones a la hora de elegir calzado para correr, orientándolas claramente hacia un calzado más simple que interfiera lo menos posible con el movimiento natural del pie cuando está descalzo.

Sin embargo, esto no parece importar a determinados estamentos deportivos públicos, como por ejemplo la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME), que recientemente ha destapado la caja de los truenos y desatado la polémica al anunciar en Twitter que no permitirá el uso de zapatillas minimalistas en las carreras por montaña que estén bajo su jurisdicción.

Una declaración bastante absurda y sin sentido con la única explicación de «por seguridad», sin más explicaciones.

A favor del calzado minimalista.

Publicado www.carrerasdemontana.com

La web carrerasdemontana.com, web de referencia en España en el mundo del trail, ultratrail y carreras por montaña, ha tenido la deferencia de publicar un artículo mío en el que doy algunos argumentos a favor del calzado minimalista de montaña y en el que le pido a la FEDME alguna explicación al respecto, invitándoles a abrir un debate franco y sincero sobre calzado y seguridad en montaña. No se puede prohibir y punto, así no son las cosas.

Aún no hay respuesta, ni a mi ni al propio editor de la web que también les ha pedido por escrito sus argumentos. Tarde o temprano será un debate absurdo e

irá cayendo por su propio peso, pero mientras tanto:

«hay corredores que están en condiciones de disputar y ganar carreras FEDME a los que se les está obligando a correr con un calzado que les estorba y es contraproducente».

Algo que es totalmente injusto y que adultera el resultado de la competición.

«Es como el dopaje pero al revés». ¡Saludos y barefoot!

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A Ñ A T N O M A L A T CONQUIS AS

DISPONIBLES EN

ACTUALIDAD.

Os traemos los mejores análisis que conforman el mundo del minimalismo para estar al corriente de este magnífico movimiento que, día a día, va teniendo más adeptos.

Fuente: www.natuorigen.com

REVISIÓN DEL ARTE DE CORRER.

¿NOS DESCALZAMOS? «Nacidos para correr». Así de directo y contundente se presenta el título de uno de los mayores fenómenos literarios de los últimos años; un libro, el escrito por Christopher McDougall, que ha llevado al running a otro nivel y ha revolucionado las redes sociales y los foros dedicados al arte de correr.

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¿Te gusta correr? ¿Por qué? Es evidente que cada vez hay más gente que corre, más carreras en todas las ciudades y es el deporte rey para la gente de la calle. Se puede hacer seas quien seas y estés donde estés. Una vez que empiezas a correr ya no puedes dejar de hacerlo.

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¿Pero por qué nos gusta tanto correr?

La respuesta se revela claramente: correr está en nuestros genes.

El desarrollo evolutivo del ser humano se ha llevado a cabo, en gran parte, por y para ser brillantes a la hora de desplazarse sobre las dos piernas. No especialmente en cuanto a velocidad pero sí en cuanto a eficiencia. Tanto es así que la respuesta fisiológica ante el estímulo de la carrera —superado

el impacto obvio de la fatiga— nos impulsa, una vez empezamos, a seguir y seguir y seguir… incluso llegando a niveles suprabiológicos como en el caso de Maratones y Ultramaratones. Cabe destacar, sin embargo, que recorrer distancias tan largas y en tan poco tiempo no ha sido el aspecto más determinante a nivel evolutivo, aunque hemos encontrado la manera de entrenar nuestro

cuerpo de forma que nos permita conseguirlo —pagando algunos costes, eso sí—.

Ante esta premisa, claro está, surge la primera duda. Si estamos «hechos para correr» a nivel fisiológico, biomecánico y anatómico, ¿por qué nos resulta una actividad tan lesiva? ¿Cómo es posible que hasta el 90% de personas que preparan un Maratón desarrolle alguna dolencia o lesión?

¿Por qué nos resulta una actividad tan lesiva?

Por una parte hemos de tener en cuenta que estamos desarrollando, a nivel recreacional y competitivo, actitudes respecto el ejercicio de resistencia que van más allá —posiblemente— de lo que nuestro organismo puede tolerar tanto a nivel cardiovascular como a nivel tisular y articular.

Esto podría llevar a las alarmantes cifras que manejamos hoy en día respecto a tasas e incidencia de lesiones en corredores.

Y es que prácticamente nadie que se decide por llevar a cabo

la actividad más antigua de la humanidad (reproducción de la especie al margen) se libra de tener alguna dolencia al cabo de pocas semanas o meses de práctica regular.

Liderando el ranking encontramos periostitis tibial (inflamación de la capa más superficial del hueso de la tibia) o lesiones tibiales por estrés, tendinopatías en el tendón de Aquiles (vital a la hora de correr), y la famosa fascitis plantar (temida por todos los corredores).

Si valoramos también a los ultramaratonianos, la lista aumenta con la presencia de síndrome fémoro-patelar (alteración a nivel rotuliano, muy relacionado con desgaste cartilaginoso).

Es cierto, sin embargo, que —al menos en cuanto a las rodillas— parece que correr no provoca tantos daños como dábamos por sentado si hablamos de otra de las dolencias más comunes como es la osteoartritis (artrosis).

¿Corremos bien?, ¿Ha habido cambios en nuestra biomecánica?, ¿Puede ésta estar relacionada con la explosión de lesiones sufrida por los corredores en los pasados años?

Si hablamos de patrones de pisada, nos topamos con dos amplios grupos: la pisada con el mediopie o con el talón.

Como ya sabrán la mayoría de los lectores, éste viene siendo un debate intenso en prácticamente cualquier foro donde se hable del hecho de correr, aunque acabe derivando casi siempre en una guerra de «barefooters» contra «amortiguados».

El aterrizaje del pie al caer en el suelo durante la carrera debería ser, según nuestra composición anatómica y biomecánica, con la zona del metatarso. Por lo general, no lo entendemos de otra manera si no hay algún condicionante o elemento externo que nos haga variar ese patrón, aunque existen excepciones.

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ACTUALIDAD.

¿Hay por tanto diferencia práctica entre uno y otro patrón de pisada?, ¿es relevante para la práctica del running y la prevención de lesiones?

Parece ser que sí.

En cada vez más estudios hay comparación entre corredores que aterrizan con el mediopié y corredores que aterrizan sobre el talón. Algunas de las conclusiones a las que se ha llegado es que las fuerzas de impacto son mayores en el aterrizaje con el retropié-talón mostrándose incluso una curva de impacto sobre la rodilla que no aparece en corredores que aterrizan sobre los metatarsos.

Por tanto, parece imprescindible contemplar un patrón de pisada adecuado —con el mediopié— si vamos a afrontar el running como actividad, tanto esporádica como regular.

También es destacable este hecho si ponemos el foco en los atletas de élite (error común de atletas amateurs o recreacionales que desean emular las gestas de sus ídolos o que asocian alta competición con modelo a seguir).

La mayoría de los grandes campeones muestran una pisada con la zona de los metatarsos, técnicamente perfecta, siendo muy extraño encontrar en los eventos más relevantes —especialmente en pruebas realizadas en asfalto y tartán— competidores que entren con el talón, si no es de forma muy sutil. Incluso si observamos a la élite de la élite, como Mo Farah, comprobamos que para

ganar velocidad la maniobra que ejecutan es acortar la zancada y acusar más aún la parte delantera del pie contradiciendo el mito «vox populi» que asegura que para correr más es necesario dar una zancada más larga —y que originó, de forma indirecta, las zapatillas amortiguadas—.

De hecho, si hablamos de resultados estrictamente deportivos a nivel de competición, las grandes marcas han venido siempre de la mano —o de los pies, en este caso— de atletas cuyo aterrizaje se realiza con el mediopié.

Visto lo visto, ¿corremos, pues, de una manera inadecuada?, ¿cómo es posible?

En este punto, queridos lectores, es inevitable mirar la relevancia que el calzado deportivo enfocado al running ha tenido y tiene sobre nuestra forma de correr e, indirectamente, sobre la tasa de lesiones producidas.

Desde que se implantó el calzado específico para correr, con amortiguación —en un principio— y cada vez más elementos pseudo-tecnológicos, supuestamente diseñados para evitar los perjuicios que dicha actividad produce (aunque ya hemos visto que, per se, no es así) no solo no han disminuido los corredores lesionados…sino que han aumentado.

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Revisando las premisas sobre las que se sustentan las zapatillas de running, es primordial contar con una buena amortiguación que reduzca el impacto, una buena suela que mantenga el pie a salvo de las agresiones del terreno y control de movimiento, sobre todo en corredores «pronadores», debido a que la pronación del pie es uno de los factores más determinantes si de lesiones se trata.

Bien, la teoría es, como siempre, muy lógica y coherente.

Cuando viene aderezada con argumentaciones que implican la anatomía y la biomecánica humanas, incluso parece cobrar

sentido. Sin embargo… ¿qué evidencia existe acerca de toda esa parafernalia? Más bien poca.

Regresando al quid de la cuestión —la pisada— basta echar un vistazo a algunas investigaciones recientes para comprobar que el calzado amortiguado promueve el impacto con el talón al aterrizar (con las consecuencias indeseables vistas anteriormente).

En ese sentido es muy recomendable el visionado del vídeo elaborado por el New Jersey Sports Medicine and Performance Center.

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Relevancia del calzado deportivo enfocado al running.

Aquí se ve claramente > http://youtu.be/9itkEkcQ8WM Pero no es la única prueba. Las encontramos por doquier, más cuanto más se profundiza en el estudio de este apasionante campo. Tanto si se usan los sistemas más modernos como si nos basamos en la opinión y observación de algunos entrenadores acabamos en el mismo punto del camino:

La zapatilla amortiguada condiciona la pisada.

Así lo muestra también uno de los investigadores que más ha revolucionado las ideas y opiniones al respecto de correr con zapatillas amortiguadas, minimalistas o descalzo: el Dr. Daniel Lieberman, de la Universidad de Harvard.

En otros aspectos biomecánicos también encontramos muestras acerca de lo que puede acarrear el uso de un calzado que afecte al normal desarrollo del gesto. Por ejemplo, en cuanto a las fuerzas de torsión a las que se somete la extremidad inferior durante la carrera.

Se ven aumentadas en cadera, rodilla (este hecho genera mayor presión a nivel femoro-patelar y puede promover la aparición de artrosis) y tobillo durante el uso de zapatillas de running respecto a correr descalzo.

Asimismo se ha comprobado que correr descalzo, respecto a zapatillas de correr neutras, disminuye el estrés en la rodilla.

Hace que correr se parezca más a la actividad placentera que es y

no a la tortura articular en la que la hemos convertido.

Y acerca del gran mito de la amortiguación, también tenemos algunos resultados sorprendentes. El calzado amortiguado es positivo en la generación de fuerza en la musculatura extensora del tobillo —lo cual parece más producto de la necesidad debido a cómo aterriza y despega el pie— pero resulta en mayor estrés mecánico para la rodilla.

Por tanto, parece que a más amortiguación, más impacto.

Curioso, ¿no?. ¿Y qué hay de la pronación del pie? Ahí sí tendrá algo que decir el calzado, ¿no?.

Para eso está la industria, liderada por gigantes como Nike, Adidas o ASICS, lleva años proponiendo y mejorando el control de movimiento.

De hecho, la pregunta inicial sería si los movimientos del pie —una estructura increíblemente adaptable y flexible— han de ser controlados o si existe diferencia entre usar una suela más rígida o más blanda. Avanzamos la respuesta: No. La pregunta siguiente también cae por su propio peso. ¿Es la pronación lesiva y ha de reducirse a toda costa? La respuesta es clara: Tampoco.

No podemos olvidarnos de otro aspecto importante específico del calzado de running, aunque

extrapolable a prácticamente cualquier calzado estándar de hoy en día: el ancho de la punta.

Un ancho, como es el caso, insuficiente puede generar aumento de presión entre los dedos y deformidad articular, en mujeres y hombres.

Tampoco obviemos a aquellos más susceptibles a sufrir cambios y adquirir patrones en uno u otro sentido: los niños. Es de vital importancia que utilicen un calzado adecuado, cuando la ocasión lo exija, y que siempre que sea posible realicen todas sus actividades descalzos.

Evitará problemas en el desarrollo, deformidades, atrofia en la musculatura del arco plantar e interdigital y mejorará su capacidad sensitiva y propioceptiva.

Hasta ahora parece que el calzado amortiguado, lejos de generar ventajas y protección al correr, predispone a algunos problemas habituales entre los runners. La opción de correr descalzo, no obstante, no es del agrado de todos. La abrasión que provoca el terreno, el miedo a las heridas o las infecciones o, simplemente, las condiciones climáticas pueden llevar a querer resguardar nuestros pies en unas zapatillas.

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Como alternativa a las zapatillas «tradicionales» encontramos las zapatillas «minimalistas».

Las zapatillas «minimalistas», se caracterizan por interferir poco/nada en la biomecánica del pie y la carrera, simulando la sensación de correr descalzo.

Muchos estudios se han realizado en ese sentido, siendo las conclusiones más o menos profundas y siempre teniendo en cuenta que se asocia este tipo de calzado a una pisada más natural

—metatarso— aunque no necesariamente deba ser así, ya que de no corregir la técnica de carrera también es posible talonar.

Así, en varios estudios se compara el índice de lesión entre corredores que calzan zapatillas minimalistas y corredores que calzan zapatillas amortiguadas, no encontrando diferencias significativas —lo cual, de por sí, es

significativo— o encontrándolas en favor del calzado minimalista o el barefoot.

También se atribuye al calzado minimalista (hemos de extrapolar los resultados a correr o realizar actividades descalzo) mejora en el equilibrio y la ausencia de alteración en los patrones de coordinación lumbopélvicas durante la flexión de tronco.

Economía de carrera.

Por último, también encontramos diferencias en la economía de carrera. Valorando el gasto de oxígeno tisular y la capacidad elástica de músculos y tendones, se aprecian mejores condiciones corriendo descalzo y utilizando calzado minimalista.

Este aspecto es realmente importante, ya que acabará resultando en una menor fatiga de los tejidos y, por tanto, mayor capacidad en el desempeño de la carrera y mejor recuperación post-esfuerzo.

Concluyendo.

Pudiera parecer, pues, que basta con calzarse unas zapatillas minimalistas o, simplemente, descalzarse y salir a correr para superar todos los males derivados de una actividad tan fabulosa, pero nada más lejos de la realidad. Lo más importante es el entrenamiento de la técnica de carrera y la postura de nuestro cuerpo durante la misma.

Sí hemos de tener presente, sin embargo, que debido a que, desde pequeños, llevamos los pies encerrados en calzado inadecuado a todas luces y, especialmente, si estamos acostumbrados a realizar actividades deportivas —que incluyan correr o no— o a utilizar zapatos de vestir en nuestro día a día o zapatos con cuña o tacón en el caso de las mujeres, necesitamos una adaptación o transi-

ción al uso de un calzado coherente con nuestra anatomía y nuestra biomecánica. Sobre todo si somos aficionados a correr, esta transición debe ser amplia, de hasta 6 meses. Las prisas solo conducen a un aumento del riesgo de lesión muy elevado.

Lo que parece quedar claro, en cualquier caso, es que el uso de calzado específico de running, con amortiguación y control de movimiento, no es la mejor opción si queremos disfrutar de la carrera con menor riesgo de lesión y mayor eficiencia y rendimiento. Eso sí, si eres de los que se decide a dar el paso y cambiar la «funda» de tus pies, no te dejes guiar por la moda experimenta, lee, investiga y, sobre todo, asesórate con un profesional cualificado y ve poco a poco.

Daniel Ruiz. (Fisioterapeuta) @DeshiFisio

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EL CONSEJO DEL MES

LIBERA SU S PIES

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Un estudio científico concluye que andar descalzo ayuda a desarrollar el cerebro de los más pequeños.

Podología preventiva: niños descalzos igual a niños más inteligentes.

1. Gentil García. Revista Internacional de Ciencias Podológicas. Vol. 1, 2007, 27-34

(Obvio, ¿no?)

Cuántas más señales táctiles recojan los Pies, más tendrá que trabajar el Cerebro para procesarlas. La planta del pie es una de las partes del cuerpo con más terminaciones nerviosas, lo que le confiere una gran sensibilidad. Esa sensibilidad es usada para, literalmente, saber donde pisamos. El suelo nos

produce unos estímulos táctiles y nuestro cuerpo reacciona a ellos modificando las cargas sobre el pie y ajustando la rigidez de los músculos de las piernas, para lograr la combinación perfecta entre amortiguación y estabilidad, según el terreno sobre el que pisemos.

Andar descalzo es un ejercicio para el cerebro, como correr lo es para las piernas.

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APRENDEMOS.

En esta sección desguazamos y analizamos los estudios más punteros de biomecánica para la técnica de carrera.

CON UN PIE EN MI CEREBRO

Fuente: www.correrdescalzos.es

«Hombre, así dicho este título me duele un poco ¿no?». Pero no es literal. Quiero hacer referencia a un área importante del cerebro del corredor (y del hombre a pie de calle):

el córtex somatosensorial en su circunvolución postcentral. «¡Ahhhh… ya me queda más claro!»

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Sin tecnicismos y llevado al lenguaje de los mortales: quiero realzar una parte importantísima de nuestro cerebro —nuestro ordenador portátil de última generación—, que se encarga de recibir las sensaciones táctiles de nuestro cuerpo, y además relacionarlas con las áreas motoras para elaborar una respuesta adecuada ante los estímulos externos. Y digo de última generación, porque llevamos dentro un sistema operativo humano 1.0 que es capaz de informarnos de en qué centímetro exacto de nuestro pié se ha clavado —sin verla siquiera— que nosostros sentimos del tamaño del peñón de Gibraltar (más o menos).

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Estas áreas cerebrales se han representado habitualmente de forma gráfica mediante el homúnculo que cartografió el neurocirujano W. Penfield en 1950. Este «despiece del humano» corresponde a cómo se sitúan y qué relevancia tienen (por su tamaño relativo en la gráfica) distintas partes de nuestro organismo a nivel sensorial (tacto) y a nivel de respuesta en forma de movimiento: son la somatestésica primaria y corteza motora primaria (áreas 6 y 8 de Brodman).

Estas agrupaciones neuronales están en intercambio constante e infinito entre la información sensorial y motora del cuerpo.

Más sencillo aún: es un mapa de

¿Y qué le toca a nuestras herramientas de carrera?

Las áreas dedicadas a informar de qué sienten nuestras caderas, piernas, pie y sus deditos (¡5 señores, 5!) están situadas cerca de la línea media de ese cerebro, por encima del área genital —¡pero sin pisarla!—.

Estas tienen un tamaño considerable en comparación por ejemplo, con el brazo o la espalda. Esto es porque no dejamos de descender de un «mono evolucionado» y el pie necesita sentir su entorno para asirnos a las ramas, sortear el terreno irregular, y descubrir el mundo palpando con los piececitos cuando somos bebés. Y si no, la selección natural o la genética no hubiera dotado de unas pezuñas como a los caballos o jabalíes. Aunque bien pensado, menudo ahorro en zapatillas…

En Atapuerca, el homo antecessor caminaba y corría con pieles en los pies para protegerse del frío (sin cámara de aire del modelo pronador).

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dónde y en qué proporción está colocado cada segmento corporal en nuestro ordenador central según la relevancia de la información que recibe. Y el tamaño de cada área no es inmutable, se puede «modelar» en función al uso que demos a nuestro cuerpo.

Por ejemplo, en un violinista profesional, las áreas motoras dedicadas a la mano ocuparán un espacio mayor en proporción; o igualmente las áreas sensoriales dedicadas a la boca-lengua en el bebé en su fase de exploración oral del mundo serán mayores.

¿Y qué aporta el minimalismo a todo esto de las neuronas?

Pues ha devuelto al Cesar lo que es del Cesar. Queremos volver a sentir nuestros pies. Que resuciten en el «mapa cerebral» del que han sido difuminadas por falta de uso. En Atapuerca, el homo antecessor caminaba y corría con pieles en los pies para protegerse del frío (sin cámara de aire del modelo pronador). Los romanos, egipcios, persas, etc., con sandalias. Menos mal que han venido los Tarahumaras y oportunos escritores, atletas e investigadores a reinventar el cocido.

Aunque parezca redundante, para mejorar el tacto, hay que tocar. Impepinable. Y ser tocado (¡recordémoselo a nuestras parejas!). Todo aquello que sentimos bien, lo movemos con mayor eficacia biomecánica y energética. Trate el lector sino de enhebrar una aguja con la mano “dormida” tras haberse apoyado sobre ella durante toda la siesta y verá de que estamos hablando.

Entonces, el homúnculo con ese pie pequeño, encastrado y «dormido» le decimos: ¡Eh amigo! ¡Que tienes pie! ¡Y te dice cómo es tu entorno!

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APRENDEMOS.

El pie

El cerebro

Necesita movimiento intrínseco de sus estructuras osteomusulares, además del extrínseco que le aplicamos al correr.

Con hábito y práctica serán más eficientes las conexiones neuronales (conexiones transversales dicen los de la bata blanca) que envían la información al cerebro del pie y devolver una respuesta adecuada en forma de movimiento adaptado al terreno y las presiones.

Es un sistema dinámico y cambiante. Podemos desterrar hábitos (correr siempre por terrenos llanos, circuitos conocidos por nosotros) o retirar las influencias negativas sobre nuestro pie (tacones, plantillas, zapatillas que constriñen,...).

Es uno de los retos del aprendizaje: la exposición al estímulo «nuevo», la repetición para mejorar el gesto técnico y su fijación en nuestros circuitos neuronales.

¿Cómo se iba a activar esa área cerebral si el pie está encastrado en las nuevas «ultra cushion air system de 140 eurines»?

A preguntas simples, respuestas simples: Descalzándonos.

Ahora no voy a defender una vuelta al origen y tratar que el lector tire sus zapatillas. La sociedad evoluciona (moda, creencias, cultura,…).

Propongo una pequeña mejora de nuestro «hardware cerebral» optimizando nuestra propiocepción. Es decir, la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones (nuestro cuerpo sabe perfectamente en qué posición está cada segmento contiguo en el espacio). En un pie descalzo, se recibe la información sin interferencias (amortiguación) y puede responder a ella con facilidad, eficacia y mayor celeridad.

Pero no todo el monte es orégano. El pie descalzo sufre roces, cortes, ampollas…

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Correr descalzo en personas con alteraciones severas de la estructura musculoesquelética puede provocar compensaciones en la postura que avoquen a lumbalgias, tendinitis, sacroileitis…

El pie descalzo sobrecarga estructuras si no corremos con la técnica adecuada.

Por todo ello, termino con dos invitaciones sencillas: 1. Redescubramos nuestros pies: masajeémoslos, juguemos a hacer equilibrios, sintamos el entorno descalzos o con una «segunda piel» (calcetines con silicona, calzado minimalista): tierra, frío, piedrecitas, hierba…

2. Corramos con la técnica minimalista y el calzado adecuado (o sin calzado si sois valientes): aprendamos la técnica, seamos progresivos, analizando errores, volviendo a la naturaleza.

Igual después de todo, nos brota un pie en el cerebro.

Oscar Santos Salvador

MINIMUS MR 00

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ASFALTO. DISEﾃ前.

FUERZA.

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NOS PREPARAMOS.

Examinamos parte por parte las zapatillas minimalistas y mostramos sus virtudes para sacarles el máximo partido.

Fuente: www.correrdescalzos.es

MENOS ES MÁS. HUARACHES PIES SUCIOS NUNCHE. Suela La combinación de materiales de la nueva suela Vibram® proporciona protección a la vez que agarre en distintas superficies Las Pies Sucios Nunche, viene a rellenar el hueco existente en lo que a huaraches específicos para terrenos complicados se refiere.

Al tener unas suelas Vibram de 12 mm permite utilizarlas en terrenos más técnicos y más agresivos, donde las Simna 2.0 tienen un uso más limitado.

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El grosor total es de 12 mm: 9,5 mm de goma más 2,5 mm de taqueado. Suficientes para correr por montañas o terrenos técnicos.

El taqueado de 2,5 mm permite un buena tracción y agarre.

Presenta una gran flexibilidad y un peso contenido (125 gramos para la talla 42) lo que hace que su comportamiento sea también excelente en los terrenos fáciles.

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Experiencias de usuarios

El atado se realiza mediante correas planas sin costuras, diseñadas para evitar rozaduras.

Se ajustan fácil y firmemente gracias a las hebillas correderas de los tobillos.

Los correas y los anclajes a la suela están reforzados para soportar con garantías las sobrecargas de los terrenos más exigentes.

La hebilla de cierre rápido permite calzarlas en un santiamén. Esta hebilla es curvada para adaptarse perfectamente al pie.

«Con ellas la diferencia entre correr y volar es prácticamente escasa»

«Su sistema de ajuste es rápido, sencillo y fácil de poner/quitar» Interior La base del pie presenta un grabado antideslizante, para mejorar el agarre del pie en cualquier condición y evitar el deslizamiento del pie por el acúmulo de suciedad o humedad.

El grabado también tiene función decorativa, haciendo que el resultado final sea una sandalia con un diseño elegante y actual.

«Con su nueva suela me puedo agarrar mejor al terreno»

«Me encanta su diseño en general.

Son preciosas.»

TALLA 42 125 gramo s.

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NOS PREPARAMOS.

Fuente: www.correrdescalzos.es

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FIVEFINGERS BIKILA. Suela La suela Vibram está fabricada en el compuesto TC-1 Dure Performance que garantiza una alta durabilidad.

El modelo por excelencia de las zapatillas minimalistas utilizadas para correr. Rediseñadas para favorecer el ajuste y mejorar el feedback con el terreno. Su bajo peso, adecuada protección y su horma anatómica las hacen únicas para correr de forma natural.

Presenta un grosor de 4mm con un diseño en nódulos individuales para garantizar el agarre y disminuir el peso.

La parte del arco medial está fabricada en EVA para mejorar el ajuste de la zapatilla al pie y disminuir el peso.

Sus terrenos naturales son el asfalto, acera y caminos de tierra prensada.

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Superior El tejido superior es transpirable y elástico.

Gracias al cierre con velcro ajustan muy bien, y una vez puestas no se mueven en absoluto, comportándose realmente como una segunda piel, con lo que aumenta las sensaciones de correr descalzo.

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Experiencias de usuarios Están diseñadas de forma que se minimicen las costuras y por tanto las posibles rozaduras.

No resultan muy apropiadas para mucho frío, tienen un upper muy fino y al llevar los dedos separados se retiene menos calor.

«Nunca antes había sentido algo parecido.

Increíbles. »

«Mis dedos finalmente se sienten libres.»

Interior Las Bikila fueron las primeras VFF hechas específicamente para correr, y en su día eran las que tenían materiales de mayor calidad. Esto se nota en la suavidad y comodidad del interior.

Toda la zapatilla está cubierta de Drilex Sockliner con propiedades antimicrobiana para combatir el mal olor y para una correcta evacuación del sudor.

La plantilla interior -no extraíbletiene un espesor de 3mm y está fabricada en Poliuterano. Sobre este compuesto van pegados los nódulos de goma Vibram TC-1.

42 a l l ta mos. ra 178 g

«Gran ligereza y versatilidad. Es una segunda piel, apenas las noto.»

«Muy fáciles de poner, el velcro ayuda a no perder el tiempo y salir a correr al instante.»

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