EJEMPLAR GRATIS • EDICIÓN 69 • AÑO 14
TU NUEVO ESTILO DE VIDA
HOOVERING:
principales señales que delatan a quienes lo sufren
ENERO- FEBRERO DE 2021
¡De regreso a las actividades físicas!
Protocolos a seguir
¿Qué factores provocan
complicaciones en pacientes COVID-19?
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TEMA DEL MES
EDICIÓN 69 ENERO - FEBRERO 2021
26 SALUD NATURAL
13 COCINA
¡Cena sin culpas! Tres opciones que amarás
Vaporizaciones caceras para una recuperación rápida
20 NUTRICIÓN
¡Necesito cambiar mi alimentación! ¿Qué debo tomar en cuenta?
EDITORA BAVARIA
STAFF DE ASESORES
Director ejecutivo Onno Wuelfers Jefe de contenidos Ivonne Chávez Editora Karina Guillén Corrección David Vásquez Masin Diseño y diagramación Katherine García, Mario Rugamas y Pamela Ábrego Fotografías e imágenes www.istockphoto.com Ejecutivas de publicidad Iris Quinteros 2234-8141 Teresa Hernánez 2234-8053 Redacción 2234-8089, 2234-8103 Distribución Rapimundo 2234-8104 vidasana@elmundo.sv 15 Calle Poniente y 7 Av. Norte, #521, San Salvador, El Salvador.
Lic. Elizabeth González Psicóloga y coach Lic. Carmen Zúniga Nutricionista Dra. Gabriela Fernández Odontóloga Samuel Clímaco Chef professional Licda. Carolina Figueroa Nutricionista Dr. Mariano A. Chávez Médico intensivista Dra. Jullyssa Peraza Médico Ocupacional Lic. Tania Arteaga Nutricionista y dietista
créditos de portada ENERO - FEBRERO DE 2021 • EDICIÓN 69• AÑO 14
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25 MIL EJEMPLARES Y MÁS DE 500 PUNTOS DE DISTRIBUCIÓN La información publicada en esta revista tiene únicamente finalidad informativa, no sustituye el consejo y diagnóstico de su médico o especialista.
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ESPECIAL 4 EDICIÓN 69
ENERO - FEBRERO 2021
“EL EJERCICIO NO SOLO TE TRANSFORMA EL FÍSICO, TE DA VITALIDAD PARA PODER CUIDAR TU SALUD”
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Karina Guillén • Periodista
Realizas el ejercicio recomendado o ni siquiera practicas actividad física? ¡Tal vez ahora sea el momento de replantearte esa decisión. El ejercicio no solo te ayuda a quemar calorías y a tonificar, sino a estar y sentirte bien, fortalece tu sistema inmunológico y proteger tu corazón de enfermedades.
La actividad aeróbica recomendada para los adultos son 150 minutos por semana para gozar de los beneficios para la salud del corazón, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Lisseth Díaz, mejor conocida en redes sociales como “Liss Fit”, con 25 años de edad, entrenadora personal certificada y estudiante de psicología tiene muy claro que hacer ejercicio va más allá de la estética de cultivar una imagen; implica trabajar bajo un objetivo holístico que beneficia a la salud de forma integral. La también atleta hace énfasis en la importancia que tiene el incluir el ejercicio en nuestro día a día, pero de forma consiente y bajo el propósito de estar saludables y no solo “parecerlo” para beneficiar a nuestro organismo, principalmente al cerebro, evitando el deterioro cognitivo y al corazón, reduciendo el riesgo de accidentes cardiovasculares. “Dedicarle una parte de tu tiempo a este tipo de actividades impacta de forma notoria en la salud mental ya que liberas hormonas que llenan de felicidad, lo que aumenta tu energía”, expresa Liss.
ESPECIAL 5 EDICIÓN 69
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Teniendo claro lo que aporta el ejercicio a la vida, es importante que tomes en cuenta los siguientes tips para que continúes este 2021 con una actitud renovada:
“Existe un riesgo de mortalidad 18 % menor entre las personas que realizan algún tipo de actividad física en comparación de quienes no”, afirman estudios realizados por la Fundación Española del Corazón.
“El ejercicio ha hecho maravillas en mi vida porque desde muy pequeña me ayudó a enfocar mi atención en aspectos positivos como la creación de hábitos saludables que, en definitiva, se han evidenciado en mi salud y es que realmente me ha dado vitalidad para querer y poder cuidar de mí”, enfatiza Lisseth.
Si quieres iniciar o retomar tus entrenamientos físicos pero esta vez de forma más certera y plena, debes elegir un deporte o una actividad que te guste y disfrutes hacerla para que vayas motivandote y te llenes de entusiasmo cada vez más.
Ten presente que tener “la figura perfecta” no es sinónimo de plenitud; trabajar por tu mente, tu espiritualidad, tu salud y tu crecimiento, sí lo es.
No te desanimes si no ves cambios externos en los primeros días del ejercicio; lo primero que notarás serán modificaciones internas como tu tipo de energía para realizar tus demás actividades.
Busca asesoría de un especialista que te guíe y te ayude a trabajar por tus metas.
OCUPACIÓN:
Entrenadora personal y estudiante de Psicología
HOBBIES:
Entrenar, leer e ir al cine.
FRASE FAVORITA:
“Somos el resultado de lo que hacemos repetidamente. La excelencia entonces, no es un acto, sino un hábito”. Aristóteles
MAYOR PASIÓN:
Ayudar a que otras niñas puedan alcanzar su máximo potencial en el deporte.
COMIDA FAVORITA: Sushi
META A CORTO PLAZO:
Creación de programas en línea de entrenamiento.
META A LARGO PLAZO:
Terminar la carrera de psicología para poder incorporar esta rama en el deporte y brindar un mayor apoyo a sus clientes y trabajar de forma unificada y complementaria la mente y cuerpo a la vez.
ESPECIAL 6 EDICIÓN 69
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PROTOCOLO RECOMENDADO PARA EL REGRESO A LAS ACTIVIDADES FÍSICAS Y RECREATIVAS Karina Guillén • Periodista
Durante el ejercicio
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a actividad física y deportiva contribuye al buen funcionamiento del organismo pero en el contexto de la pandemia de COVID-19, la prioridad debe evitar el contagio del virus en la practica de dicha actividad. ¿Qué medidas debes tomar en cuenta? ¡Aquí te las compartimos!
Antes de salir de casa Utiliza en cada sesión de entrenamiento al aire libre un conjunto de ropa deportiva limpia. Si te auxilas de material o herramientas deportivas, asegúrate de desinfectarlas correctamente y prepara una zona donde, a tu regreso, puedas colocarlas y volverlas a desinfectar. Lávate bien las manos con agua y jabón.
Ten presente que el distanciamiento físico con otras personas es el arma más efectiva para evitar un contagio de COVID-19, por tanto, es indispensable que realices tu actividad física solo o con personas de tu mismo círculo familiar y mantenerte alejado de otras personas, al menos tres o cuatro metros. Evita tocarte las mucosas (ojos, nariz y fosas nasales). Intenta no tocar objetos ajenos a tus pertenencias. No compartas bebidas con otras personas; utiliza tu propia botella. Siempre anda contigo el alcohol gel. Procura no visitar espacios concurridos y con aglomeraciones frecuentes. La mascarilla no es obligatoria mientras practicas ejercicio al aire libre, pero es fundamental que guardes la distancia recomendada de los demás practicantes.
Al regresar a casa Lávate las manos, aunque no hayas tocado nada. Si utilizaste material deportivo, debes desinfectarlo en la zona que preparaste previamente. Cuando te desvistas, pon la ropa para lavar y dirígete a tomar un baño.
No olvides que por tu bien y el de los tuyos, disfruta de las ventajas de practicar actividad física para la salud, pero no olvides ser responsable y consiente, ante todo
2 metros de distancia
ESPECIAL 7 EDICIÓN 69
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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: RUTINA COMPLETA PARA RESULTADOS IMPACTANTES Karina Guillén • Periodista
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Wall ball
na de las modalidades más elegidas actualmente para realizar actividad física es el entrenamiento funcional debido a que se trabaja el cuerpo humano de forma integral: involucra grupos musculares en combinación de trabajo cardiovascular y de fuerza.
Con la pandemia de COVID-19, muchas personas ahora optan por practicar este tipo de entrenamiento porque es personalizado y su duración es corta pero intensa. Si quieres iniciar entrenar bajo este método, te comparitmos seis ejercicos que puedes incorporar en tu rutina de manera eficaz y segura.
Fortalece la resistencia muscular del cuádriceps y deltoides, combinado con la resistencia cardiovascular.
Arnold press más isometría Fortalece la articulación del hombro ayudando al desarrollo del deltoides (músculo del hombro).
Plancha baja El mejor ejercicio de abdomen: beneficia a bajar el porcentaje de grasa y al fortalecimiento lumbar.
Bulgarian squat Este ejercicio es uno de los más completos ya que involucra cuádriceps, glúteos y abdomen trabajando de manera directa al equilibrio.
Overhead Contribuye al equilibrio trabajando deltoides y la contracción del abdomen.
Crossover Ayuda al fortalecimiento del abdomen enfocado directamente en los oblicuos.
Modelo: Kerim Handal kerimhandal
Fuente: Lic. Inmer Valencia Especialidad Educación Física y Deporte Gimnasio Body Impact - La Skina 7883-1855 / 2124-9691
ESPECIAL 8 EDICIÓN 69
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ENFERMEDADES CARDÍACAS
REPRESENTAN EL 16% DEL TOTAL DE MUERTES; EN 2020 AUMENTARON LAS CIFRAS A CAUSA DE LA PANDEMIA Karina Guillén • Periodista
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a cantidad de muertes por infarto cardíaco aumentó durante la pandemia por COVID-19, no solo por el virus como causa directa, sino porque las personas no acudían a los hospitales o consultorios médicos por miedo a contagiarse del virus. Como consecuencia, si bien aún se analizan las cifras de este fenómeno, muchas personas murieron en sus casas a causa de un infarto cardíaco, o bien, acudían al hospital cuando ya no se podían salvar. “La gente se quedaba en casa, bajó el nivel de pacientes que iban al hospital por infarto al miocardio, pero era porque no iban y cuando llegaban, iban muy graves con todas las complicaciones. La mortalidad aumentó, los pacientes no querían ir a ver al médico para no contaminarse”, explica el doctor Ramón Quesada, director médico del programa estructural del corazón e intervenciones coronarias en el Miami Cardiac and Vascular Institute.
Las enfermedades cardiovasculares, sobre todo las relacionadas con bloqueos de las arterias, están entre las principales causas de muerte a nivel mundial en los últimos 20 años en los países desarrollados y en los países en vías de desarrollo y solo son superadas por las enfermedades infecciosas. Fuente: Dr. Ramón Quesada Médico Cardiólogo Miami Cardiac and Vascular Institute.
La enfermedad cardíaca se ha mantenido como la principal causa de muerte a nivel mundial durante los últimos 20 años.
Estos padecimientos ocurren por el elevado estrés que enfrentan las personas en las dinámicas sociales actuales. Así, la hipertensión, la diabetes, son causas importantes de muerte por infarto cardiovascular, según el especialista. Por lo anterior, muchas personas viven con estas enfermedades que, al no ser atendidas adecuadamente, se convierten en un alto riesgo de muerte y es lo que pasó en el marco de la pandemia por COVID-19.
El galeno recomienda: Mejorar las medidas de prevención, como el ejercicio físico, tratar el estrés, comer bien y que, en caso de malestar, se acuda oportunamente al médico. “La enfermedad cardiovascular no ha desaparecido, el nivel de estrés ha aumentado”, enfatiza. El doctor, además, advierte del alto riesgo del COVID-19 para las personas diabéticas y con enfermedades cardíacas, por ello, deben aumentar las medidas de seguridad como: distanciamiento social, uso de mascarillas, higiene y atención oportuna a cualquier problema asociado con su enfermedad.
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SALUD • EDICIÓN 69 ENERO - FEBRERO 2021
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REGRESO A CLASES
PROTOCOLOS SANITARIOS RECOMENDADOS PARA LOS MÁS PEQUEÑOS Karina Guillén • Periodista
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n El Salvador, las clases escolares presenciales aún no tienen fecha y se continúan trabajando bajo la modalidad virtual; sin embargo, El Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF) en su preocupación de que los estudiantes no pierdan años de aprendizaje estudiantil, sugiere varios protocolos para la reapertura en diferentes países, donde se divi-
den la reapertura por etapas. Sabemos que cumplir dichos protocolos podría parecer fácil para los adultos, pero no para los niños, ya que por su naturaleza y por su desarrollo psicomotor, tienden a tocar todo lo que ven, no guardar distancia física, abrazar a sus compañeros y a compartir sus alimentos, lo que se vuelve un riesgo de infección de virus como el COVID-19.
LAS BASES CON LAS QUE DEBERÍAN TRABAJAR LAS INSTITUCIONES EDUCATIVAS AL RETORNO DE LOS ESTUDIANTES, SON:
Distanciamiento físico Uso de equipos de protección personal: mascarillas y caretas Desinfección de manos con agua y jabón más la utilización de alcohol gel El gobierno actual ha capacitado a los docentes para que actúen de manera inmediata si un alumno presenta síntomas de infección por COVID-19, darle seguimiento y poder aislarlo. DENTRO DE LAS AULAS, ES IMPORTANTE TOMAR EN CUENTA:
Desinfectar pupitres, puertas, pasamanos y pisos al menos una vez por semana. La cantidad de alumnos va a depender de las dimensiones de los salones, pero lo más importante es cumplir el 1.8 metros de distanciamiento físico. Evitar las aglomeraciones al entrar y salir, para ello, se debe designar una sola entrada y una sola salida; de no ser posible, formar filas en donde se respete el distanciamiento físico. PARA EL CASO DE LOS COLEGIOS DONDE LOS ALUMNOS TIENEN CLASES HASTA DESPUÉS DEL MEDIO DÍA O TOMAN SU REFRIGERIO DURANTE EL DÍA, ES RECOMENDABLE: Establecer un distanciamiento de 1.8 metros entre un alumno y otro Evitar que compartan los alimentos Contar con un área abierta donde pueda circular mejor el aire Verificar que antes y después, los estudiantes laven correctamente sus manos
Dentro de los protocolos se establece que dentro de cada centro escolar establezcan un gripario, que es una evaluación médica rápida de signos o síntomas que estén presentes en los miembros de la institución relacionados al virus y la investigación de nexos epidemiológicos de los mismos. El gripario es un filtro antes de entrar a la institución donde se selecciona quién puede entrar a la institución. Si se encuentran casos sospechosos de COVID-19 por la presencia de síntomas o nexos epidemiológicos que los comprometen, deben entran a una zona de aislamiento en donde cumplan ciertas medidas teniendo en cuenta las tres principales: distanciamiento físico, lavado de manos y uso de equipo de protección personal. Ellos estarán allí de una forma temporal, mientras se decide si se activan los protocolos de bioseguridad que cada país tenga establecido. En El Salvador, llamar al 123 y recibir indicaciones posteriores.
LA VULNERABILIDAD EN LOS NIÑOS Ahora bien, los niños con enfermedades crónicas como diabetes e hipertensión o padecimientos respiratorios no solamente son altamente vulnerables para contagiarse de virus, sino también para desarrollar las etapas graves de la
enfermedad. Los papás deben consultar con su médico para que sus hijos puedan hacer el retorno de forma segura, no solo con el protocolo de bioseguridad sino también bajo la vigilancia médica controlada. Fuente: Dra. Jullyssa Peraza Médico Ocupacional Directora División Médica SOES Latinoamérica 7743-4019 / 2261-2210 jullyssa.peraza@gruposoes.com
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salud
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AGRAVANTES Y FACTORES ASOCIADOS A LA MORTALIDAD EN PACIENTES COVID-19 Karina Guillén • Periodista
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l COVID-19 es una infección viral que, en fase aguda (14 primeros días de la enfermedad), puede afectar todo el organismo principalmente a los pulmones, corazón, riñones, cerebro, vasos sanguíneos, intestino y hasta el hígado. Cuando el virus se presenta en una forma agresiva, el primer síntoma es el cansancio, que en medicina se conoce como “disnea”: es aquella sensación comparada a la que se siente cuando realizas ejercicio solo que, en este momento, estas en reposo. Los primeros 14 días son claves, es cuando ocurre un proceso inflamatorio agudo, todos los órganos empiezan a sufrir:
las complicaciones son principalmente pulmonares y la inflamación puede convertirse en crónica, lo que puede generar una fibrosis pulmonar dependiente de oxígeno, una sensación de cansancio que dure de seis meses hasta tres años o problemas cardíacos, como si hubiese sufrido un infarto. El punto máximo de complicación de la enfermedad es la intubación y ventilación. Un paciente que llega a ese estado tiene un alto porcentaje de mortalidad del 80 %; el 20 % que sobrevive, presenta secuelas; aunque actualmente, en muchos países se ha disminuido mucho hasta a un 70 % o 60 %.
Hay pacientes que, después de haber sido intubados, quedan en cama, con problemas cerebrales crónicos, debilidad o disfunción muscular; realmente son muchas las complicaciones que puede causar el virus”, describe el especialista.
“Un estimado de ocho de cada 10 pacientes intubados a causa de las complicaciones por COVID-19 mueren”, afirma el doctor Mariano Andino, especialista en medicina crítica y cuidados intensivos.
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SALUD • EDICIÓN 69 ENERO - FEBRERO 2021
FACTORES PRINCIPALES QUE DESENCADENAN LAS COMPLICACIONES Susceptibilidad genética, está claro que no todas las personas, tenemos la misma susceptibilidad, incluso varía en el sexo; son más susceptibles los hombres que las mujeres, lo que quiere decir que la enfermedad es más agresiva en hombres que en mujeres. La carga viral o cómo fue la exposición cuando se dio el contagio. No es lo mismo que una persona se haya contagiado cuando otra llegó a su casa a que lo haya hecho en un restaurante donde estén 10 o más personas con COVID-19 puesto que allí estuvo expuesto a la carga viral de todos ellos. Riesgo por enfermedades crónicas, comúnmente, diabetes, hipertensión, obesidad, trastornos pulmonares, trastornos cardíacos o problemas renales.
SI ESTOS TRES FACTORES INFLUYEN, SEGURAMENTE LA ENFERMEDAD VA A SER GRAVE Y SI NO POSEES NINGUNO, PROBABLEMENTE SEAS ASINTOMÁTICO O SINTOMÁTICO LEVE; SIN EMBARGO, TUS FAMILIARES SÍ PUEDEN SUFRIR CONSECUENCIAS FATALES, AQUÍ LA IMPORTANCIA DE LA PREVENCIÓN.
TRATAMIENTOS EN PACIENTES CRÍTICOS Desde que se describió la enfermedad se han probado muchos tratamientos. Los virus son escurridizos y difíciles para inventar o generar un medicamento que los anule; porque empiezan a los tres días y a los cuatro, ya no hay presencia, pero en el caso del COVID-19, probablemente la respuesta inflamatoria es la que termina complicando al paciente. “Al momento los únicos medicamentos intrahospitalarios que se han visto en estudios de investigación que generan un impacto positivo en la evolución de la enfermedad y disminuye la mortalidad es el uso del esteroide dexametasona en dosis de 6mg por 10 días y la tromboprofilaxis o anticoagulación con heparinas,
que es un medicamento que evita que genere coágulos a nivel de la sangre”, indica el intensivista. Otro tratamiento que se ha visto prometedor el antiviral remdesivir que es caro pero aplicado en etapas iniciales como la primera semana, puede tener un efecto beneficioso, no así en aquellos pacientes que tienen de 10 a 14 días de evolución de la enfermedad. Lo más importante es el soporte orgánico, adecuada oxigenoterapia, control de los signos vitales, presión arterial, adecuado monitoreo de la función renal, sanguínea y pulmonar; prácticamente un manejo de sostén, conjunto a los medicamentos anteriormente mencionados. Fuente: Dr. Mariano A. Chávez Andino Especialista en Medicina Crítica y Cuidados Intensivos - Hospital Médico Quirúrgico - Instituto Salvadoreño del Seguro Social - ISSS @ChavezAndino
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SALUD
EDICIÓN 69 ENERO -FEBRERO 2021
UTILIZA DE FORMA CORRECTA EL HILO DENTAL Y PREVIENE ENFERMEDADES Redacción Vidasana
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tilizar hilo dental es una de las armas más efectivas contra la placa bacteriana, según la Academia de Odontología General (AGD, por sus siglas en inglés). El hilo dental remueve los residuos que provocan enfermedades en los dientes y encías, controla el mal aliento y pule la superficie dental. Al usarlo, aumentamos la posibilidad de mantener nuestros dientes sanos y por muchos años y disminuimos la
Corta un trozo de hilo dental de 25 centímetros aproximadamente y enrolla un extremo alrededor del dedo medio, luego haz lo mismo el resto de la seda alrededor del mismo dedo de la otra mano; este dedo será el que recoja la seda sucia.
De inmediato, pasa el hilo con delicadeza entre los dientes con movimientos suaves y de forma horizontal, después de limpiar, hálalo para sacarlo; no olvides que no debes hacerlo de la misma forma que los introduces porque los restos de comida te quedan atrapados en el punto de contacto.
Por último, retira el hilo de la encía halando y después enjuaga para eliminar cualquier residuo. Repite este proceso en el resto de los dientes y no te olvides ningún espacio, ni el del último diente. Enrolla y desenrolla un poco de hilo para cada espacio interdental.
probabilidad de padecer enfermedad provocadas por las bacterias que se acumulan en la boca. Muchas veces, por la falta de tiempo o por la carencia de costumbre, no añadimos a nuestro ritual de higiene bucal, el uso de esta herramienta dental y si lo hacemos, no lo realizamos de la forma sugerida por los especialistas. Por ello, te enumeramos, paso a paso el protocolo a seguir.
Sujeta el hilo con la ayuda de los pulgares e índices de manera firme e introdúcelo con una fuerza moderada entre los dientes para no lastimar la encía. Te recomendamos utilizar hilo encerado.
Cuando el hilo dental alcance la línea de las encías, deslízalo formando una C contra el diente, hazlo con cuidado. Sujeta el hilo con firmeza contra el diente y con suavidad frota de forma lateral, es decir, realizando un movimiento como si fuese una sierra.
Fuente: Dra. Gabriela Fernández Odontóloga en servicio social UCSF Zacamil 7047-1963
ES IMPORTANTE QUE, ADEMÁS DE ADOPTAR ESTE HÁBITO, NO DEJES DE LADO TU RUTINA TRADICIONAL DE LIMPIEZA: LAVADO DE DIENTES DESPUÉS DE CADA COMIDA, PREOCUPÁNDOTE NO SOLO POR LOS DIENTES, SINO POR LIMPIAR LAS ENCÍAS, LAS MEJILLAS Y LA LENGUA.
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Tres cenas A ligeras y saludables
Redacción Vidasana
QUE AMARÁS TODA LA VIDA
hora con más fuerza que nunca, nuestro cuerpo pide comida más liviana y más sana. La cena se convierte en una de las claves para mantener una línea de alimentación más consiente. Si uno de tus pretextos para comer más saludable durante la cena es la falta de energía y ganas de cocinar, te compartimos tres recetas que puedes preparar en cuestión de pocos minutos.
Quesadilla hawaiana de pollo ¡Fáciles de preparar!
Crepas de avena con jamón y queso ¡Una opción de maravilla!
Wrap de huevo con espinaca y queso fresco
INGREDIENTES
INGREDIENTES
INGREDIENTES
1/2 taza de queso rallado mozzarella 1 rodaja de piña 1 filete de pollo 2 tortillas de harina Sal y pimienta
PROCEDIMIENTO: Lava el filete de pollo, ponle sal y pimienta y cocina por ambos lados. Después de que el filete se enfríe, pícalo en pedazos pequeños. En la mitad de cada tortilla, pon el queso rallado, pollo, piña y nuevamente el queso rallado. Cubre el relleno con la segunda mitad de la tortilla. Calienta en el sartén las quesadillas por ambos lados de uno a dos minutos por cada lado hasta que se derrita el queso. ¡Acompaña con chimol al gusto! *Para dos porciones.
Para las crepas: ½ taza de avena en polvo ¼ taza de leche 3 claras de huevo Sal y pimienta Para el relleno: 2 lascas de jamón de pavo 2 lascas de queso mozzarella
PROCEDIMIENTO: En una licuadora, agrega la harina de avena y las claras de huevo, procesa todo muy bien hasta que se integren todos los ingredientes. Para finalizar la masa de las crepas, añade la leche, sal y pimienta. Procesa nuevamente hasta que se vuelva homogénea. Continuando con las crepas, en una sartén antiadherente (engrasado con aceite de spray) agrega un poco de la mezcla y esparcir muy bien hasta lograr un grosor de medio centímetro. Cocinar a fuego muy bajo durante tres minutos. Finalmente rellenar las crepas de avena con jamón, queso mozzarella *Para una porción.
½ taza de espinaca ½ taza de queso fresco 2 tortillas de harina integral 2 huevos
PROCEDIMIENTO: En un sartén, cocina los huevos con una pisca de sal, de preferencia con aceite de spray sin calorías. Arma tu wrap, poniendo primero la espinaca, el queso fresco y finalmente, el huevo cocido. Caliéntalo en una sartén formando cuatro lados hasta que quede tostado por fuera. *Para una porción.
Fuente: Lic. Tania Arteaga Nutricionista-dietista @nutrifitlivingsv
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cocina
EDICIÓN 69 ENERO - FEBRERO 2021
Quiche de pollo: ¡UNA FORMA DIVERTIDA Y DIFERENTE DE COMER PROTEÍNA! Para el relleno 1 cebolla 1 chile 1 zanahoria 1 zucchini 3 onzas de harina 3 pechugas de pollo sin hueso 5 huevos
Para la masa 1 mantequilla 1 taza de agua 1 molde redondo número 10 5 onzas de harina
Redacción Vidasana
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os expertos en nutrición recomiendan añadir carne blanca a nuestra dieta diaria, por tal motivo que en esta ocasión queremos compartir contigo una receta donde podamos disfrutarla de una manera muy peculiar. El quiche de pollo es un platillo versátil propio de la cocina francesa. Su elaboración a través de una masa nos permite que podamos ser creativos y combinar los ingredientes que deseemos.
Procedimiento Mezcla la harina, junto a la mantequilla y el agua, forma una masa suave en el molde “tipo de concha” y refrigera. Toma las pechugas y córtalas en trozos pequeños y haz lo mismo con la cebolla, el zucchini y el chile verde. Luego, ralla la zanahoria y en un molde, vierte todo, agrega los huevos, la harina y salpimienta al gusto. En la “concha” que formaste, vierte la mezcla y hornea por 35 minutos a 360 C.
ACOMPAÑA CON UNA ENSALADA FRESCA.
Fuente: Samuel Clímaco Chef profesional Chefclimacotv 7881 8072
COCINA • EDICIÓN 69 ENERO - FEBRERO 2021
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cocina
EDICIÓN 69 ENERO - FEBRERO 2021
Copas de merengue con mermelada de pera Ingredientes ½ taza de queso crema ⅓ taza de azúcar 2 tazas de crema para batir merengue 100 g de clara de huevo 100 g de azúcar refinada 100 g de azúcar glass
Mermelada ½ taza de azúcar vaina de vainilla 1 cucharadita de ralladura de limón 3 peras Bosc peladas y picadas
Preparación Para preparar el merengue, bate las claras a velocidad alta con la mitad del azúcar refinada; cuando hayan montado, agrega el resto de la azúcar refinada y sigue batiendo hasta que la mezcla esté brillosa; envuelve con el azúcar glass y pon la mezcla en una manga pastelera; forma bolitas medianas en una charola con papel encerado y hornea a 110°C por una hora y media. Pon los ingredientes de la mermelada en una sartén a fuego alto; cuando comience a hervir, baja el fuego al mínimo y cuece por 10 minutos. Deja enfriar y reserva. Bate el queso crema, crema para batir y azúcar hasta que monte. En copas medianas, sirve alternando merengue, mermelada de pera y crema batida, para formar capas.
Tiempo de preparación 2 horas
Dificultad Baja
Rinde 4 porciones
New York st e ak a l a parril l a con peras al tocino y romero Ingredientes 100 g de tocino troceado 2 ramas de romero 4 cortes New York de 200 g cada uno 4 peras Anjou Rojas en gajos
4 cucharadas de aceite vegetal 4 cucharadas de mantequilla 8 cebollas cambray en mitades Sal y pimienta
Preparación En una sartén con mantequilla, dora el tocino con el romero. Salpimienta los cortes, ásalos en la parrilla con las peras y las cebollas; barniza con aceite. Rebana la carne y acompaña con la preparación de tocino.
Tiempo de preparación 40 minutos Dificultad Baja Rinde 4 porciones
BIENESTAR • EDICIÓN 69 ENERO- FEBRERO 2021
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nutrición
EDICIÓN 69 ENERO - FEBRERO 2021
POTASIO, VITAMINA C Y MÁS NUTRIENTES QUE LAS PERAS TE OFRECEN Redacción Vidasana
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iempre buscamos un alimento que sea atractivo para nuestros sentidos esperando que esté delicioso, y hasta después evaluamos si su sabor nos gusta o no, ¿cierto? Hoy te compartimos una opción alimenticia que además de verse rica, logra realzar fácilmente cualquier platillo dándole ese toque de sofisticación difícil de lograr, y es a su vez nutritiva y deliciosa. Hablamos de la pera, fruta que posee destacadas propiedades, como las siguientes:
FIBRA Una pera mediana te ofrece 6 gramos de fibra que equivalen al 21 % de tu requerimiento diario para la digestión y la saciedad. Lo mágico de las peras es que son una fruta que se come con piel y esos 6 gramos de fibra incluyen tanto fibra soluble (29 %) como fibra insoluble (71 %), por lo que no sólo ayudan a absorber agua y hacer más blandas las heces (previniendo el estreñimiento y todos los problemas relacionados con ello) sino que además ayudan a disminuir el colesterol en sangre y por ende el riesgo de enfermedad cardiaca y muerte. En diversos estudios el consumo específico de peras ha sido asociado a la disminución del peso corporal al sentirse más saciados y a disminuir el riesgo de síndrome metabólico, tan común y con tantas complicaciones en México y en el mundo.
VITAMINA C Una pera ofrece el 8 % del requerimiento diario, con lo que ayuda a disminuir el daño celular causado por los radicales libres, así como un gran número de enfermedades crónicas y a retrasar el envejecimiento prematuro. Esto se ve potencializado por la gran variedad de fitonutrimentos antioxidantes que contiene y a su acción sinérgica, que, junto con la fibra, han demostrado efectos anti diabéticos y anti hipertensivos en distintos estudios en todo el mundo.
PERAS Y POTASIO Una pera mediana brinda 180 mg de potasio, un electrolito muy deficiente en la dieta, pero muy necesario para disminuir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular en general. Por todo esto y más, cada vez más chefs en todo el mundo incorporan a las peras en todas sus creaciones, siendo las que han tenido mayor crecimiento y aceptación las bebidas y cocteles, las entradas y las ensaladas, en los que las peras dan ese toque sensual, fresco, dulce y sorpresivo que todo comensal busca.
Fuente: Esther Schiffman Selechnik Nutrióloga Maestra en Nutrición Aplicada @nutriologaesthers
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NUTRICIÓN
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ESTE AÑO ME PROPUSE CAMBIAR MI ALIMENTACIÓN ¿POR DÓNDE EMPIEZO? Karina Guillén Periodista
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on la emoción y los ánimos de inicio de año, nos planteamos nuevas metas como mejorar nuestra alimentación o adoptar un estilo de vida más saludable. El problema es que esa emoción no dura mucho tiempo, así que nuestro deseo de mejorar puede convertirse en algo que vamos posponiendo o un cambio que dura pocos días. Junto a la nutricionista Carmen Zúniga, te compartimos estrategias que pueden ayudarte a que tu cambio de alimentación sea duradero y te motives durante todo el año.
1. CUESTIÓNATE LO QUE REALMENTE
SIGNIFICA ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA TI.
¿Cómo se ve? ¿Tiene variedad de alimentos o es algo aburrido y sin sabor? La alimentación saludable es la que se adapta a ti y a tus necesidades. Es diferente para cada persona. No tienen que ser solo ensaladas o alimentos al vapor o una alimentación sin azúcar o basada en plantas. Por esto es importante que te preguntes qué significa para ti.
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NUTRICIÓN• EDICIÓN 69 ENERO - FEBRERO 2021
2. EVALÚA LAS CREENCIAS QUE TIENES SOBRE LA ALIMENTACIÓN.
3. CAMBIA DE ESTRATEGIA: LAS DIETAS NO FUNCIONAN.
Lo que crees es una generalización de sucesos o experiencias que hemos vivido, que ya no cuestionamos; es decir, las consideramos como una verdad absoluta de forma inconsciente, y estas influyen a que veamos las cosas con ese lente, y que en el caso de la alimentación, tengamos arraigadas creencias sobre ‘‘el ser saludable’’ que limitan explorar nuestro propio camino hacia una vida saludable. Es muy probable que más de alguna vez hayas probado diferentes tipos de dieta, has logrado cambios en poco tiempo, pero que luego no puedes sostener, y esa experiencia quizá te ha hecho creer que mejorar tu estilo de vida es difícil, y sacrificado, o que no eres capaz de desarrollar tu fuerza de voluntad. La buena noticia es que siempre puedes elegir abrirte a experimentar de forma más alineada a ti, tu camino hacia tus objetivos.
Si ya probaste hacer dietas restrictivas y jugos détox es normal que no puedas mantenerlos por mucho tiempo porque no son sostenibles y no funcionan. Si funcionaran, no probaríamos una y otra vez. Por ello, la especialista te aconseja que te enfoques en cómo te quieres sentir, el impacto que esta pueda tener en tu vida y no en el resultado en libras o centímetros. Desde ese enfoque puedes ir incorporando recetas saludables que te llamen la atención, y la motivación que impulsará tus acciones será sostenible en el tiempo porque no depende de algo externo a ti.
4. PEQUEÑOS PASOS DIARIOS. La alimentación como todo habito es aprendido, así que en el momento que así lo decidas puedes aprender de nuevo. La clave es que empieces por pequeños pasos que puedas aplicar en el momento que hayas decidido cambiar. No es necesario hacerlo perfecto. Por eso muchas veces desistimos en el cambio de hábitos porque queremos hacerlo de inmediato y olvidamos que los cambios llevan tiempo. Pon atención a los siguientes ejemplos para que te orientes a la hora de empezar tu cambio de alimentación:
HÁBITO QUE QUIERO CAMBIAR
LO QUE QUIERO HACER PARA REEMPLAZARLO
ME SIRVE PARA
VOY A EMPEZAR POR Consumir un vaso menos de soda o jugos empacados y reemplazar por un fresco o licuado natural.
Tomar bebidas azucaradas en exceso
Tomar bebidas naturales a base de fruta
Prevenir enfermedades
Comer sin vegetales
Agregar vegetales en almuerzo y cena
Darle variedad a mi alimentación
Incorporar un vegetal que me guste en un tiempo de comida
Comer solo comida rápida y alimentos ultraprocesados
Aprender a comer de acuerdo a mis necesidades
Mejorar mi calidad de vida
Buscar un nutricionista-dietista que pueda orientarme
El cambio no es un proceso lineal y tampoco debería ser una carrera de resultados. Honra los ritmos de tu cuerpo, y trátate con amabilidad en el proceso. Lo ideal es que te apoyes de un profesional de la nutrición para que te oriente con tu alimentación.
Fuente: Lic. Carmen Zúniga Nutricionista y dietista @Mononutrición 7841 5690
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EDICIÓN 69 ENERO - FEBRERO 2021
¡CUIDADO CON LAS PERSONAS
HOOVERING!
PODRÍAN ATENTAR CONTRA TU SALUD MENTAL Karina Guillén Periodista
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unque no todos nosotros hayamos usado una aspiradora, sabemos cómo funciona: succiona lo que está alrededor y queda atrapado en su interior. Hay personas que son como una de ellas y en esta nota te contamos por qué. La mayoría, hemos tenido relaciones en las que nos hemos sentido atrapadas y hemos experimentado cómo nuestras energías emocionales se gastan tratando de lidiar con una persona que aplica una técnica llamada hoovering (Hoover es una reconocida marca de aspiradora). Estas personas, al utilizar el hoovering nos hacen regresar una y otra vez a esta relación, aun cuando sabemos que nos hace daño. Y no, no solo aplica en relaciones amorosas, sino también de amistad.
Las personas que utilizan el hoovering generalmente son narcisistas, es decir, tienen un inflado sentido de importancia, una profunda necesidad de atención y admiración excesivas, falta de empatía por los demás y suelen tener un historial de relaciones problemáticas. El narcisismo es un trastorno de la personalidad donde el individuo, además de tener las características anteriores, puede manifestar una preocupación por tener éxito y poder ilimitado, reaccionar a la crítica con ira, aprovecharse de otros para lograr sus metas, exagerar sus logros y talentos, envidiar a otros o sentir que otras personas les envidian y mostrar conductas arrogantes y altivas.
Entre el 50 % y el 70 % de las personas diagnosticadas de trastorno narcisista son hombres, según investigadores de la Queen’s University en Belfast, Irlanda del Norte.
BIENESTAR • EDICIÓN 69 ENERO - FEBRERO 2021
LA VERDAD, NO ES FÁCIL DETECTAR A UNA PERSONA CON UN TRASTORNO DE PERSONALIDAD NARCISISTA, PERO SI CREES QUE ALGUIEN CERCANO A TI TIENE SIGNOS QUE ENCAJAN EN ESTA DESCRIPCIÓN, TE RECOMENDAMOS BUSCAR AYUDA”, aconseja Elizabeth González, psicóloga y coach.
Este tipo de personas siempre intentan “la reconciliación” después de haberse comportado de forma obsesiva y poniendo en práctica mecanismos para chantajearnos desde las emociones; es allí cuando nos sentimos “aspiradas” por esa persona, en un intento de volver a arrastrarnos a esa relación que nos causa una sensación de vacío y aflicción.
Los narcisistas pueden ser encantadores y seductores, lo que atrae a otras personas y lo hace difícil de discernir, para luego revelar sus otras facetas de personalidad. Presta atención a cómo te hace sentir ese comportamiento tóxico, si te hace sentir incómodo/a y humillado/a… ¡Es hora de terminar esa relación!
¿CÓMO PUEDES RECONOCER A UNA “PERSONA HOOVERING”? 1. Te escribe sin una razón en particular diciéndote cuánto te extraña. 2. Se disculpa por eventos pasados tratando de convencerte de que “ha cambiado”. 3. Te contacta de forma insistente hasta que contestes sus mensajes o llamadas. 4. Te manda regalos a tu casa y a tu trabajo. 5. Juega a la víctima, poniendo de intermediarios a tus amigos o familiares para que intercedan por él/ella.
¿QUÉ PUEDES HACER? Ponte a ti mismo primero, cuida tus emociones y tu integridad física. Recuerda que no tienes por qué soportar un trato abusivo de absolutamente nadie. No creas que “tu amor lo cambiará”. Esa es una utopía. Pon límites claros. Hacerlo significa decidir lo que tolerarás y lo que no. Comunica estos límites y sé la primera en respetarlos. No respondas, nunca. Bloquea su número de teléfono y correo electrónico. Diles a tus amigos y familiares que no te interesa saber nada de el/ella. Si se aparece en tu casa o trabajo sin invitación, es momento de denunciar por acoso. Si crees que no puedes escapar de esta relación tóxica, considera buscar ayuda profesional, por ejemplo, un terapeuta, que te ayudará a superar las situaciones difíciles como esta.
Fuente: Licda. Elizabeth González Psicóloga y coach 7928 2936 gonzalez.eli@gmail.com
6. Inventa emergencias para intentar manipularte emocionalmente.
7. Demuestra que aún tiene poder en ti cuando hace afirmaciones que sabe que te dañan, para que te defiendas y te enojes.
8. Aparece en tu casa o trabajo cómo si aún tuvieran una relación.
9. Amenaza con hacerse daño si no vuelves con él/ella. 10. Difunde chismes sobre ti como una manera para lograr obtener tu atención.
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bienestar
EDICIÓN 69 ENERO- FEBRERO 2021
TRABAJAR FELIZ O INFELIZ
TIENE CONSECUENCIAS REALES EN NUESTRA VIDA SI ACTUALMENTE TE ENCUENTRAS EN UN AMBIENTE LABORAL QUE NO TE SATISFACE, TOMA EN CUENTA:
Karina Guillén• Periodista
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enemos claro que un mal t r a b a j o a fe c t a a n u e s tra salud de diferentes formas evidenciándose principalmente en el estrés, la ansiedad, problemas gástricos y cambios en el peso. El sentirnos felices o infelices en un ámbito laboral nos genera consecuencias directas en nuestras emociones,
lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades. “El 23,4 % no es feliz en su trabajo”, según una encuesta de Adecco Group, una compañía de recursos humanos con base en Zúrich. Gloria Ramos, coach en liderazgo y mindfulness, clasifica los efectos que tiene un empleo en nuestra rutina diaria. ¡Pon atención!
1. Socializa y conoce a tus compañeros y colaboradores 2. Crea un ambiente de apoyo y de reconocimientos para ti y para el grupo al que perteneces
3. Comprende estás viviendo un proceso transitorio mientras te enfocas en lo que deseas
4. Sigue creciendo y aprendiendo profesionalmente; busca fuentes de entrenamiento constante
UN MAL EMPLEO
1. Vives con altos niveles de estrés todo el tiempo. 2. Estás pendiente de la comunicación laboral sin prestarle atención a tu familia. 3. Te distraes fácilmente por cualquier eventualidad. 4. Tratas de que el tiempo pase rápido sin ser productivo o efectivo. 5. Procrastinas el 90 % de tu día. 6. Tienes una excusa constante en tu lenguaje.
UN EMPLEO EN EL QUE ERES FELIZ 1. Sientes que todos los días son totalmente diferentes 2. No cumples una rutina que te limita 3. Siempre estás creando 4. Te das permiso de aprender mucho más 5. Esperas con ansias el siguiente día 6. Gestionas mejor tus emociones a pesar de algún inconveniente 7. Interactuas con personas visionarias
Piensa en el presente y analiza dónde te encuentras para que a partir de allí, empieces a trabajar por el futuro que quieres. Las oportunidades se presentan en momentos inesperados y es cuando debes estar muy atento/a para tomar las decisiones que te llevarán a un plano lleno de mucha felicidad y plenitud.
Fuente: Gloria Ramos Coach Ontológica. Experta en gestión emocional, liderazgo y mindfulness. @gloriaramoscoach
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FAMILIA Y HOGAR • EDICIÓN 69 ENERO - FEBRERO 2021
TRASTORNOS DE LAS CONDUCTAS ALIMENTICIAS EN NIÑOS Y ADOLESCENTES Karina Guillén• Periodista
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os trastornos de la conducta alimenticia son una alteración y por lo general se evidencia por los cambios, formas y la cantidad de comida que una persona ingiere. Estos tipos de trastornos son reflejados en anorexia (cuando no comen), bulimia (cuando vomitan),
atracones (cuando comen mucho en un solo tiempo) y ortorexia (visualiza en cuando tienen fijación por la comida saludable), entre otros. Estos trastornos se manifiestan generalmente en la adolescencia por un desencadenante especifico que tuvo que suceder en la infancia.
LOS TRASTORNOS ALIMENTICIOS PUEDEN GENERARSE POR FACTORES BIOLÓGICOS, EMOCIONALES Y GENÉTICOS, SEGÚN LA ASOCIACIÓN ESPAÑOLA DE LA PEDIATRÍA; SIN EMBARGO, TIENE MUCHO QUE VER LA PRESIÓN DEL ENTORNO O LA PRESIÓN EJERCIDA POR LOS PADRES DE FAMILIA Y LOS MEDIOS DE COMUNICACIÓN.
RECOMENDACIONES PARA CREAR UN AMBIENTE SALUDABLE Y UNA HIGIENE EMOCIONAL. Tú, como madre o padre de familia debes enseñar a tus hijos con tu propio ejemplo: consumiendo alimentos saludables, en cantidades adecuadas, haciendo ejercicio y durmiendo lo suficiente. Pon en práctica un ambiente de alimentación positivo: sirve la comida balanceada y nutritiva, pero ten un tiempo de comida a la semana en donde tengan libre; que vean el proceso de alimentación como algo que disfruten. Muévanse juntos: No solo animes a tu hijo y tú te que-
des sedentario. Si juntos trabajan por estar sanos, se unirán más y gozarán de mejor salud y desarrollo a nivel intelectual y físico. Visiten a un especialista en salud: Para que el profesional determine el grado nutricional del niño y haga una planificación familiar integral que esté enriquecida por nutrientes y minerales que favorezcan al crecimiento y al desarrollo, en donde los principales acompañantes o entrenadores sean ustedes, los padres.
ASPECTOS QUE PUEDEN INFLUIR PARA LA FORMACIÓN DE LOS TRASTORNOS La forma en que los padres hablan de sus propios cuerpos. Cómo se refieren a las comidas y la obsesión o rechazo a ciertos alimentos o las expresiones que hacen sobre su apariencia física y que, en consecuencia, los niños imitan. El bombardeo en las redes sociales. La constante confusión e información emitida a través de medios digitales que las personas saludables tienen un estereotipo de cuerpo. Los padres quieren que repliquen su misma dieta. No le toman importancia al indicador del crecimiento sino solamente al peso y talla.
LAS CONSULTAS POR TRASTORNOS ALIMENTICIOS EN MENORES DE 12 AÑOS SE INCREMENTARON ENTRE UN 30 % Y 40 % EN LOS ÚLTIMOS DIEZ AÑOS, SEGÚN UN ESTUDIO DE LA ASOCIACIÓN DE LUCHA CONTRA LA BULIMIA Y LA ANOREXIA.
ALERTAS PARA RECONOCER PROBLEMAS ALIMENTICIOS: Pérdida de peso injustificada Vómitos Cambios de humor o irritabilidad Obsesión o rechazo por algún alimento Sedentarismo
Fuente: Lic. Carolina Figueroa Nutrición y alto rendimiento @caronutrisports
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SALUD NATURAL
EDICIÓN 69 ENERO - FEBRERO 2021
Vaporizaciones caseras COMPLEMENTO PARA RECUPERACIÓN DE RESFRIADOS Y GRIPES Redacción Vidasana
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on los constantes cambios de temperaturas a las que nos enfrentamos en nuestro país, también nos exponemos a sufrir alergias y congestiones nasales que interrumpen la normalidad de nuestros días. Una técnica muy efectiva como expectorante y descongestionante de las vías respiratorias en casos leves es la vaporización casera.
¿QUÉ NECESITAS? Aceites esenciales como eucalipto y menta, toalla de algodón y un recipiente de cocina (una hornilla eléctrica o una olla).
¿QUÉ PASOS DEBES SEGUIR? 1. Pon a hervir agua en la hornilla eléctrica e inmediatamente agrega uno o los aceites esenciales.
2. Luego de unos minutos y con mucho cuidado, abre el recipiente con el agua en tu habitación, en donde debes encontrarte solo y ponte la toalla, (es importante mencionar que, si quieres trabajar una doble función, simules un sauna y lo hagas en ropa interior para que los poros de la piel absorban los ingredientes y libere toxinas).
3. Haz la vaporización por 15 minutos y toma una siesta.
El eucalipto y la menta, al ingresar al organismo mediante el vapor ayuda a expectorar las flemas o mucosas que se acumulan en la garganta y las fosas nasales a causa de gripes o resfriados. Recuerda que siempre es importante la asesoría de un especialista de la salud para que te indique cómo desarrollar con mejor efectividad este tipo de actividades.
Fuente: Josué Umaña @bionat _sv
DATOS CURIOSOS DEL CABELLO La excesiva caída del cabello es común en personas que han perdido más de 9 kilos, dado a luz, tenido fiebre alta y sufren de estrés.
Todo lo que comes, bebes y hasta el ambiente en el que vives, se puede saber gracias a un examen capilar.
SECCIÓN • EDICIÓN 69 ENERO - FEBRERO 2021
A las personas que tienen mayor deseo sexual les crece el cabello más rápido.
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