Las grasas y la salud cardíaca

Por: Lilyana Figueroa Nutricionista

Elrealizar elecciones de alimentos saludables para el corazón y mantener un peso saludable puede ayudar a evitar y tratar enfermedades cardíacas. Cuando se trata del corazón, algunos tipos de grasas son más saludables que otros para el corazón.

Quizás has oído hablar de las grasas “buenas”, ¿pero ¿cuáles son? Estas grasas “buenas” pueden ayudar a proteger su cuerpo contra la enfermedad cardíaca. Sin embargo, aún estas grasas “buenas” son altas en calorías. Tiene que limitar cuánto come, aunque se consideren grasas “buenas”. Las grasas “buenas” son; las grasas poliinsaturadas, las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos Omega 3.

Las grasas poliinsaturadas son aceites vegetales que permanecen líquidos a temperatura ambiente. Ejemplos: aceites de maíz, y semilla de girasol. Las margarinas en envases blandos, mayonesas y aderezos para ensaladas, también contienen grasas poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas son aceites vegetales que también son líquidas a temperatura ambiente. Ejemplos: aceite de oliva, aguacates, aceite de canola, y aceite de maní. Reemplazar las grasas saturadas en su dieta con grasas monoinsaturadas puede ayudar a bajar el colesterol “malo” LDL sin bajar el colesterol “bueno” HDL.

Los ácidos grasos Omega 3 de origen marino se consideran saludables para el corazón, porque bajan el nivel de triglicéridos y colesterol que circula en la corriente sanguínea. Las buenas fuentes son los pescados grasosos, especialmente el salmón, atún, sardinas, arenque, y trucha. Coma pescado de 2 a 3 veces por semana. Las fuentes vegetarianas de ácidos grasos omega 3 son las semillas de lino, nueces, aceite de canola, y productos de soja.

Pero mucho cuidado con las grasas saturadas o grasas trans, también conocidas como las “grasas malas” Estas grasas son una amenaza al corazón y vasos sanguíneos. Las grasas “malas” también provocan coágulos en los vasos sanguíneos, o aterosclerosis. Las grasas “malas” incrementan los riesgos de cardiopatía coronaria, y tienen que limitarse en la dieta: las grasas saturadas, las grasas hidrogenadas y las grasas trans.

Las grasas saturadas generalmente provienen de origen animal y son sólidas naturalmente a temperatura ambiente. Ejemplos son: grasa de cerdo, manteca, grasa láctea, helados y queso. Tenga cuidado también con los aceites de coco y palma. Estos aceites tropicales contienen altas cantidades de grasas saturadas.

Las grasas hidrogenadas se crean mediante un proceso químico que convierte a los aceites vegetales líquidos en grasas semisólidas o sólidas a temperatura ambiente. La hidrogenación a veces convierte a los aceites en lo que se denominan grasas trans, una transformación especialmente no saludable que sin embargo se convirtió en un ingrediente clave de los aperitivos envasados, artículos horneados, margarinas en barra y comidas rápidas. Evite los productos hechos con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. La buena noticia es que hay más productos en el mercado “sin grasas trans”. Elija estos productos en vez de los primeros. Las grasas aportan flexibilidad y textura a los alimentos, por eso algunos alimentos “bajos en grasa” no derriten fácilmente.

El colesterol dietario puede elevar sus propios niveles de colesterol en sangre e incrementar el riesgo de cardiopatía coronaria. Así que, limite los alimentos altos en colesterol, y elija tamaños de porciones inteligentes. El colesterol se encuentra en TODOS los alimentos de origen animal, como la carne, yema de huevo, pescado, camarones, calamar, aves de corral y productos lácteos. No hay colesterol en los alimentos derivados de las plantas. Para mantener controlado el colesterol, elija carnes magras, y apunte a un tamaño de porción de aproximadamente el tamaño de su mano, dos veces por día.