Kapsaliste heast mõjust kehale ja vaimule

Kapsalised mõjuvad hästi

nii kehale kui vaimule!

Peakapsad, nuikapsad, lillkapsad, rooskapsad, brokoli, naerid, kaalikad – kõik need köögiviljad kuuluvad kapsalaadsete seltsi, ristõieliste sugukonda, kapsarohu perekonda ning on sulle ja su kehale tervislikumad, kui sa arvatagi oskad.

FOTOD: Shutterstock

Kapsarohu perekond on mitmekesine, maitsev ja ääreni täis kasulikke toitaineid. Peale selle, et kõigist ülalnimetatud ristõielistest saab valmistada maitsvaid roogi, on nad väga suure toiteväärtusega. Kapsalised on suurepärased C-, E-, A- ja K-vitamiini allikad, sisaldavad rauda, kiudaineid, foolhapet ja kaaliumi ning nende keemiline koostis võib kaasa aidata vähi, südame-veresoonkonnahaiguste ning isegi Alzheimeri tõve ja dementsuse ennetamisel.

Toetavad immuunsüsteemi. Ajal, mil organismi võime end haigustekitajate eest kaitsta on olulisem kui kunagi varem, peaksid kapsalised olema vaat et kohustuslik osa igapäevasest toidulauast. Ristõielised sisaldavad suurtes kogustes C-vitamiini, mis on hästi toimiva immuunsüsteemi jaoks väga oluline. Tänu C-vitamiinile on haigestumise korral haigusperiood lühem ja haiguskulg kergem. Antioksüdandina võitleb C-vitamiin vabade radikaalide tekitatud kahju vastu ning vähendab kehas seeläbi oksüdatiivset stressi ja põletikku. Veel hoolitseb C-vitamiin haavade paranemise, raua imendumise ja vere kolesteroolitaseme tasakaalustamise eest. Kapsaliste seast on C-vitamiini poolest kõige rikkam roos- ehk Brüsseli kapsas.

Puhastavad organismi. Kapsarohu perekonda kuuluvad köögiviljad mängivad suurt rolli ka keha puhastuses ehk detoksifikatsioonis. Iga päev satub meie kehasse väliskeskkonnast toksiine, mille eemaldamises on tähtis osa maksal. Ristõielised taimed suurendavad organismis glükosinolaatide hulka, mis on väävlit ja lämmastikku sisaldavad ühendid. Nende abiga suudab maks mürgid lõhkuda ja kehast väljutada.

Võivad aidata haigusi ennetada.

Kuigi paljud neurodegeneratiivsed haigused on pärilikud, on teadusuuringud näidanud, et ka keskkond ja toitumine võivad nende avaldumises rolli mängida. Uuringud viitavad, et antioksüdandid ja glükosinolaadid, mida kapsarohu perekonna taimedes on palju, aitavad vähendada krooniliste haiguste ja vähi tekkimise riski.

Peakapsas

Nuikapsas

Lillkapsas

Rooskapsas

Brokoli

Naeris

Toorena või küpsetatult, värskena või külmutatult?

Kuigi tihti räägitakse, et köögiviljadest kõige kasuliku kättesaamiseks tuleb neid tingimata süüa toorelt, ei ole see päris tõsi. Paljudele võivad toored kapsalised põhjustada puhitust ja teisi seedeprobleeme. Küpsetamine või keetmine muudab kapsad kergemini seeditavaks ja enamasti ka maisvamaks. Tõsi, küpsetamisel võib toitainete kogus neis küll pisut väheneda, kuid see-eest võid saada maitsvama roa. Lihtne tõde on see, et süüa tuleb mitmekesiselt, ning see käib ka köögiviljade ja kapsaliste kohta. Kui sulle maitseb valge peakapsas salatis, aga ei suuda silmaotsaski sallida toorest lillkapsast, siis ongi mõistlik lähtuda enda eelistustest. Kindlasti on kapsalisi parem süüa küpsetatult või keedetult kui üldse mitte!

Külmutatud kapsaliste kohta võib öelda peaaegu sama: külmutamine ei muuda neis olulisel määral toitainete kogust. Uuringud näitavad, et ainus, mille kogus külmutamise käigus võib väheneda, on C-vitamiin. Niisiis tasub siingi järgida mitmekesisuse põhimõtet: neid, mida võimalik, hangi värskelt, kuid kõrvale ei pea jätma ka külmutatud variante.

Allikad: Rochesteri Ülikooli Meditsiinikeskus, toitumine.ee, Journal of Human Health Research

Lihtsaid retsepte

Sega rooskapsad kausis õli, hakitud küüslaugu, värske tüümiani, soola ja pipraga. Pane ühe kihina ahjupannile ja küpseta 175-kraadises ahjus 35–40 minutit.

Aurutatud lillkapsale võib puistata riivitud juustu ja grillida mõne minuti.

Valge peakapsas värske salati baasainena: selleks lõika kapsas peenteks ribadeks ja mulju mahl vähese soolaga kergelt välja. Lisa juurde meelepäraseid köögivilju, sidrunimahla, oliivõli ja maitsetaimi.

Punane kapsas sibulaga: prae üks osa punast kapsast ühe osa sibulaga, lisa maitseks küüslauku. Värvi kirgastamiseks lisa sidrunimahla. Maitsesta ja serveeri koos keedetud tatraga.

Lõika brokoli õisikuteks, auruta 5 minutit. Kuumuta pannil õli, lisa küüslauk ja kuumuta. Lisa brokoli, prae umbes minuti jagu ning maitsesta soola ja pipraga.

Pese naeris, koori ja riivi. Lisa purustatud küüslauk, peeneks hakitud muna ja purustatud küüslauk. Maitsesta oliivimajoneesiga, sega ja puista peale peeneks hakitud tilli.

Kuumuta või potis, lisa suhkur ja pruunista. Lisa kaalikakuubikud ja pruunista kergelt. Puista juurde soola, lisa tarviduse järgi vedelikku ja hauta kaalikad pehmeks.

Allikad: toitumisnoustajad.ee, nami-nami.ee