การออกกำลังกายในวัยทำงาน by Etonnongkaen

หนังสือชุดข้อแนะนำการออกกำลังกายสำหรับเจ้าหน้าทีส่ าธารณสุข การออกกำลังกายในวัยทำงาน ผศ. นพ. วิศาล ฃันธารัตนกุล ภาฃวิชาเวชศาสตร์ฟน้ื ฟู ฃณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี ม. มหิดล ที่ปรึกษา

คณะกรรมการทีป่ รึกษาทางวิชาการด้านการออกกำลังกายเพือ่ สุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข

บรรณาธิการ

สมชาย ลี่ทองอิน นวลศรี วิจารณ์ อำนวย ภูภัทรพงศ์ นงพะงา ศิวานุวฒ ั น์

จัดพิมพ์โดย

กองออกกำลังกายเพือ่ สุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข อ.เมือง จ.นนทบุรี 11000 โทรศัพท์ : 0-2590-4588 โทรสาร : 0-2590-4584

คำนำ

คำนำ หนังสือชุด ทบทวนการจัดสิง่ แวดล้อมทีเ่ อือ้ ต่อการ ออกกำลังกายและ มาตรการทางภาษีน้ี กรมอนามัยโดย กองออกกำลังกายเพือ่ สุขภาพได้รวบรวม จากการทบทวน องค์ความรูข้ องผูเ้ ชีย่ วชาญ ซึง่ เป็นคณะกรรมการทีป่ รึกษา ทาง วิชาการด้านการออกกำลังกายเพือ่ สุขภาพ กระทรวง สาธารณสุข วัตถุประสงค์ ในการจัดพิมพ์เพือ่ เป็นองค์ความรู้ ด้านการออกกำลังกายสำหรับเจ้าหน้าที่ สาธารณสุขและ ผูเ้ กีย่ วข้องได้ใช้เป็นแนวทางในการแนะนำให้ประชนชน ทัว่ ไป ทุกกลุม่ วัย ทุกกลุม่ อาชีพ ทัง้ ผูท้ ม่ี สี ขุ ภาพดีอยูแ่ ล้วหรือ ผูท้ เ่ี จ็บป่วยเล็กน้อยก็ตาม ได้เคลือ่ นไหวออกแรง/ออกกำลัง ได้อย่างเหมาะสมกับตนเอง เพือ่ สุขภาพที่ สมบูรณ์แข็งแรง ไม่เป็นภาระ แก่ผอู้ น่ื เพือ่ ชีวติ บัน้ ปลายทีม่ คี วามสุข กรมอนามัย หวังเป็นอย่างยิง่ ว่าเจ้าหน้าที่ สาธารณสุข ผูเ้ กีย่ วข้องทุก ท่านจะได้ประโยชน์จากหนังสือ เล่มนีเ้ ป็นอย่างมาก ส่วนข้อแนะนำทีล่ งสู่ ประชาชน กรมอนามัยจะดำเนินการต่อจากการจัดพิมพ์หนังสือชุดนี้ ต่อไป

สารบัญ

หน้า การเคลือ่ นไหวร่างกายและการออกกำลังกาย

ชนิดของการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการเคลือ่ นไหวร่างกาย ออกกำลังกาย

การแนะนำการออกกำลังกายในวัยทำงาน

ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับภาวะปวดหลัง

ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อการเหยียดกล้ามเนื้อ

ภาคผนวก

345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567 345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567 345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567 345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567 345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567 345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567 345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567 345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567 345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567 345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567 345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567 345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567 345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567 345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567 345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567 345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234567890123456789012123456789012345678901234567

กรมอนามัย * กระทรวงสาธารณสุข

การออกกำลังกายในวัยทำงาน I.การเคลือ่ นไหวร่างกาย และ การออกกำลังกาย

การเคลือ่ นไหวร่างกาย หมายถึง การเคลือ่ นไหวหรือทำงาน ของส่วน ของร่างกายโดยใช้ กล้ามเนื้อโครงสร้าง (Skeletal muscle) และทำให้มีการใช้ พลังงานของร่างกายมากกว่าในขณะพัก: Pate JAMA 1995; 273(5) ซึง่ แบ่งได้ เป็นหลายแบบ เช่นการแบ่งประเภทของกิจกรรมการเคลื่อนไหวตามลักษณะที่ ปฏิบตั ิ คือ - การเคลือ่ นไหวร่างกายในขณะทำงาน (occupational physical activity) - การเคลือ่ นไหวร่างกายในขณะทำงานบ้าน (household physical activity) - การเคลือ่ นไหวร่างกายในการเดินทาง (transportation physical activity) - การเคลือ่ นไหวร่างกายทีเ่ ป็นงานอดิเรก (leisure time physical activity; LTPA) ซึ่งแบ่งย่อยได้เป็น กีฬาทีม่ กี ารแข่งขัน (competitive sports) กิจกรรมพักผ่อนหย่อนใจ (recreational activitie)เช่น การขีจ่ กั รยาน ,ปีนเขา การออกกำลังกาย (exercise training) เช่น วิง่ ระยะกลาง การออกกำลังกาย(Exercise)หมายถึง การเคลื่อนไหวร่างกายที่มีการ วางแผน หรือมีการเตรียมตัวโดยจะเป็นกิจกรรม ที่มีการกระทำซ้ำๆ โดยมีจุดมุ่ง หมาย เพือ่ เพิม่ หรือคงไว้ซง่ึ สมรรถภาพทางร่างกาย (physical fitness): Pate JAMA 1995; 273(5)

12345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234 12345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234 12345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234 12345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234 12345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234 12345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234 12345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234 12345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234 12345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234 12345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234 12345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234 12345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234 12345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234 12345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234 12345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234 12345678901234567890123456789012123456789012345678901234567890121234567890123456789012345678901212345678901234

การออกกำลังกายในวัยทำงาน

การออกกำลังกาย หมายถึง การกระทำใด ๆ ทีท่ ำให้มกี ารเคลือ่ นไหว ส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพือ่ การสร้างเสริมสุขภาพ เพือ่ ความสนุกสนาน เพือ่ สังคม โดยใช้กจิ กรรมง่าย ๆ หรือ กติกาการแข่งขันง่าย ๆ เช่น เดิน วิง่ กระโดดเชือก การบริหารร่างกาย การยกน้ำหนัก เป็นต้น (ยกเว้นการเคลือ่ น ไหวในอาชีพและการเคลือ่ นไหวในชีวติ ประจำวัน): สำนักงานสถิตแิ ห่งชาติ

II.ชนิดของการออกกำลังกาย -

การออกกำลังกายแบ่งตามวัตถุประสงค์ได้เป็น 4 ชนิดคือ การออกกำลังกายเพือ่ ความแข็งแรงของระบบหัวใจ ปอดและหลอดเลือด การออกกำลังกายเพือ่ ความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนือ้ การออกกำลังกายเพือ่ ความยืดหยุน่ การออกกำลังกายเพือ่ การทำงานทีป่ ระสานกัน

III.ประโยชน์ของการเคลือ่ นไหวร่างกาย การออกกำลังกาย ประโยชน์ของการเคลือ่ นไหวร่างกาย/การออกกำลังกาย - ลดอัตราเสีย่ งต่อการเสียชีวติ ก่อนวัยอันควร - ลดอัตราเสีย่ งต่อการเกิดและการเสียชีวติ จากโรคหลอดเลือดหัวใจ - ลดอัตราเสีย่ งต่อการเกิดภาวะความดันโลหิตสูง และ ช่วยควบคุมความดัน โลหิตสูงได้ - ลดอัตราเสีย่ งต่อการเกิดภาวะไขมันในเลือดสูง และ ช่วยควบคุมระดับไขมัน ในเลือดได้ - ลดอัตราเสีย่ งต่อการเกิดโรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็ง เต้านม - ลดอัตราเสีย่ งต่อการเกิดโรคเบาหวาน - ลดหรือช่วยควบคุมน้ำหนักและสัดส่วนไขมันในร่างกาย - ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบกล้ามเนือ้ กระดุกและข้อ - ลดภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล

กรมอนามัย * กระทรวงสาธารณสุข

- เพิม่ สมรรถภาพในการทำงาน การเล่นกีฬาและสันทนาการ - ป้องกันหรือชะลอการเกิด ภาวะกระดูกบาง กระดูกพรุนข้อเข่าเสือ่ มและปวด หลัง - เสริมหรือทำให้ภาวะจิตใจดีขน้ึ ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก - เพิม่ อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด - เพิม่ สมรรถภาพของระบบไหลเวียน หัวใจและปอด - เพิม่ ปริมาณเลือดในการบีบตัวของหัวใจแต่ละครัง้ - เพิม่ ปริมาณเลือดในการบีบตัวของหัวใจต่อนาที - เพิม่ สมรรถภาพในการขนและแลกเปลีย่ นก๊าซ - ลดการอัตราการใช้ออกซิเจนของหัวใจ โดยการลดการทำงาน - เพิม่ ปริมาณเลือดไปเลีย้ งกล้ามเนือ้ และประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน ของ กล้ามเนือ้ - ลดอัตราการเต้นของชีพจรและระดับความดันโลหิต ในขณะทำงานของหัวใจ - เพิม่ ความทนต่อระดับกรดแลคติกในร่างกาย - ลดหรือควบคุมระดับความดันโลหิตทัง้ ซิสโตลิกและไดแอสโตลิก - เพิม่ ระดับไขมันในเลือดชนิดความาหนาแน่นสูง (High density lipoprotein) - ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ Triglycerides - ลดสัดส่วนไขมันและควบคุมน้ำหนักร่างกาย - เพิ่มสมรรถภาพการทำงานของกลูโคสและลดความดื้อต่ออินซูลินของ ร่างกาย ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักหรือมีแรงต้าน - เพิม่ ความแข็งแรงของกล้ามเนือ้ - เพิม่ ความแข็งแรงของเอ็น - เพิม่ ความยืดหยุน่ ของกล้ามเนือ้ และข้อ - ช่วยลดสัดส่วนไขมันในร่างกายและเพิม่ มวลไร้ไขมันของร่างกาย (กล้ามเนือ้ ) - เพิม่ กำลัง การทรงตัวและสมรรถภาพในการควบคุมการเคลือ่ นไหวในผูส้ งู อายุ 3

การออกกำลังกายในวัยทำงาน

- อาจจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพการทำงานของกลูโคสและลดความดื้อต่ออินซู ลินของร่างกาย - มีแนวโน้มในการช่วยควบคุมระดับไขมันและความดันโลหิตสูง

IV.การแนะนำการออกกำลังกายในวัยทำงาน

ขอบเขตของกลุม่ เป้าหมาย วัยทำงานอายุระหว่าง 25-55 ปี คำแนะนำข้อที่ 1 ให้พจิ ารณาเพิม่ การเคลือ่ นไหวร่างกายและการออกกำลังกายตามสามเหลีย่ มการ เคลือ่ นไหว และออกกำลังกาย (รูปที่ 1)

รูปที่ 1 แสดงภาพปิรามิดการเคลือ่ นไหวร่างกาย โดยพยายามเพิม่ การเคลือ่ นไหวในชีวติ ประจำวันต่าง ๆ ทัง้ ในทีท่ ำงาน ใน บ้าน ในระหว่างเดินทางให้มากที่สุด โดยประโยชน์ที่ได้ก็จะเริ่มจากการได้มีการ ใช้พลังงาน โดยคำแนะนำในองค์กร ต่าง ๆ มักจะแนะนำให้ร่างกายควร มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยสะสมกันให้ได้ 120-150 นาที ไม่ว่าจะโดย การเดินในทีท่ ำงาน เดินจากทีจ่ อดรถ หรือหาโอกาส ทำงานบ้านต่าง ๆ บ้างใน ส่วนอืน่ ๆ ก็ให้เพิม่ เติมตามเวลาทีม่ ดี งั ทีจ่ ะกล่าวต่อไป 4

กรมอนามัย * กระทรวงสาธารณสุข

ในวัยทำงาน เราอาจจะแบ่งเป็น 2 กลุม่ ได้งา่ ย ๆ 1.ผูใ้ ช้แรงงาน (Blue collar) จะมีผใู้ ช้แรงงานจำนวนมากทีต่ ง้ั คำถามว่า “ เราทำงานหนักขนาดนีม้ า ทัง้ วันแล้วยังไม่ถอื ว่าเป็นการออกกำลังกายแล้วหรือ และจำเป็นต้องออกกำลัง กาย อีกหรือ” ซึง่ นับเป็นสิง่ ทีน่ า่ สนใจ หากเราจะพิจารณาประโยชน์ของการ ออกกำลังกาย แบบต่าง ๆ นัน้ เราอาจจะนับการทำงานเป็นการเคลือ่ นไหวร่าง กาย ซึง่ มีประโยชน์ตอ่ สุขภาพในระดับหนึง่ โดยเฉพาะการเผาพลังงาน ซึง่ อาจ จะ เกิดประโยชน์จากการสะสมกันได้ แต่อาจจะไม่ได้ประโยชน์ในด้านหัวใจปอด และระบบไหลเวียนเท่ากับผูท้ เ่ี น้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึง่ จำเป็นต้อง การเวลาและรูปแบบมากขึน้ นอกจากนัน้ ในการทำงานอาจจะมีการใช้กล้ามเนือ้ ในขณะทำงานต่าง ๆ รวมถึงการเดินในระหว่างทำงานก็อาจจะทำให้ไม่จำเป็น ต้องออกกำลังกายแบบมีแรงต้านแล้วนอกจากกล้ามเนือ้ ทีอ่ าจจะไม่ได้ออกประจำ หลักของแนวคิดทีส่ ำคัญคือจะต้องเข้าใจประเด็นก่อนว่าสิง่ ทีจ่ ะได้จาก การออกกำลังกายคือ - ความสามารถในการทำงานของระบบหัวใจ ปอดและการไหลเวียน ซึง่ สิง่ แสดงทีส่ ำคัญคือ การรูส้ กึ เหนือ่ ยง่ายกว่าเมือ่ ก่อน ซึง่ ส่วนหนึง่ อาจจะเป็นเพราะ การขาดการออกกำลังกายหรือเริม่ มีภาวะของโรคในระบบหัวใจปอดและการไหล เวียนก็ได้ - ความสามารถในการทำงานของกล้ามเนือ้ โดยประเมินจากไม่สามารถยกของมีนำ้ หนักหรือยกของได้นอ้ ยกว่าเมือ่ ก่อนมาก หรือมีความปวดของข้อต่อมากหรือง่ายขึ้น - ความสามารถในการทำงานของข้อและเอ็นต่าง ๆ โดยวัดจากการรูส้ กึ มีความตึงของกล้ามเนือ้ ต่าง ๆ มาก ที่ได้กล่าวถึงสิ่งที่จะได้จากการออกกำลังกายเนื่องจากผู้ใช้แรงกายอาจ จะมีการใช้แรงงานในลักษณะการยกของ ก็ทำให้ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในงานประจำวัน แต่หากผู้ใช้แรงกายนั้น เป็นผูท้ ใ่ี ช้แรงกายโดยการเดินหรือขีจ่ กั รยาน เช่น คนส่งอาหารพนักงานเก็บค่า ไฟ โดยเฉพาะหากการเดินนัน้ เป็นการเดินทีม่ คี วามเร็วปานกลางถึงค่อนข้างเร็ว 5

การออกกำลังกายในวัยทำงาน

บุคคลในอาชีพนั้นก็ไม่ต้องการการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถของการ ทำงานของระบบหัวใจ ปอดและการไหลเวียนก็ได้ ดังนั้นในส่วนนี้คงได้ตอบคำ ตอบที่ว่า “ผู้ใช้แรงงานและมีการใช้แรงกายอยู่แล้วจำเป็นต้องออกกำลังกายหรือ ไม่” กล่าวคือผูใ้ ช้แรงกายนัน้ อาจจะไม่ตอ้ งออกกำลังกายในแบบนัน้ เลย หากการ ใช้แรงกายหรือการ ทำงานนั้นเป็นการทำงานที่มี การเคลื่อนไหวหรือมีลักษณะ เลียนแบบการออกกำลังกายแบบนั้น ๆ เช่น งานต้องเน้นเดินก็อาจจะ ทำให้ เหมือนกับเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ในขณะเดียวกันหากงานเป็นการ ยกของก็ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงโดยไม่ต้องไปฝึกยกน้ำหนักอีกหรือหากงานมี การเคลือ่ นไหวเช่น ยกของขึน้ ลงอาจจะไม่ตอ้ งการการออกกำลังกายเพือ่ การ ยืด เหยียดกล้ามเนือ้ ก็ได้ สุดท้ายหากคิดในแง่การใช้พลังงานในแต่ละวันแล้ว ( ระดับพลังงานที่ใช้ นับเป็นหน่วยพลังงานคือ แคลอรีนั้นถือเป็นขนาด/ระดับ หรือความหนักเบา ของกิจกรรมที่สำคัญ) หากประเมินว่าผู้ใช้แรงกายนั้นเป็นผู้ที่ถือว่าทำงานใน อาชีพระดับหนัก (Heavy occupational activity) ซึ่งในรายงานของวิทยาลัย แพทย์โรคหัวใจและสมาคมแพทย์โรคหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกาได้ให้ความ หมายคือ ผูท้ ท่ี ำงานโดยมีการยกน้ำหนักมากกว่า 9 กิโลกรัม (20 ปอนด์) อย่าง น้อย 1 ครัง้ ในแต่ละชัว่ โมงของการทำงาน หรือมีการต้องใช้แรงงานยกของ ตลอด เวลาไม่ ว ่ า ของนั ้ น จะหนั ก เท่ า ไร ในกรณี น ี ้ ท ่ า นอาจจะได้ กล้ า มเนื ้ อ ส่ ว น นั้นที่แข็งแรงและมีการใช้พลังงานที่เพียงพอแล้ว นอกจากนี้หาก โดยงานท่าน ต้องมีการเดินในระดับปานกลางถึงเร็ว (มีความเหนื่อยอยู่บ้างซึ่งถือ เป็น ระดับของกิจกรรม) อย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง ซึ่งในกลุ่มนี้ถือได้ว่ามีการ เคลื่อนไหวในการทำงานที่จะทำให้เกิดความสมบูรณ์ของร่างกาย โดยเฉพาะใน ด้านระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจและปอด นัน่ คือ มีระดับแอโรบิกทีด่ ี ผูใ้ ช้แรงงาน ในลักษณะนั้นก็ไม่ต้องการการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอีก แต่หากน้อยกว่าก็ ถือเป็นข้อแนะนำทีบ่ คุ คลนัน้ ๆ ควรจะเพิม่ การออกำลังกายในยามว่างบ้างเพือ่ ให้ เกิดประโยชน์ในการป้องกันหรือลดภาวะโรคต่าง ๆ จากประโยชน์ของการ ออกกำลังกาย

กรมอนามัย * กระทรวงสาธารณสุข

แต่ในขณะเดียวกันกลุม่ นีอ้ าจจะมีการทำงานทีห่ นัก หรืออยูใ่ นบรรยากาศที่ ทำ ให้เกิดความล้า แต่ไม่ได้ใช้แรงงานมาก แต่จะเกิดความล้า และทำให้ไม่ได้ไป ออกกำลังกายในรูปแบบอื่นอีกเลย เช่นมีการศึกษาจาก UCLA ที่พบว่าผู้ที่ทำ งานใช้แรงในมหาวิทยาลัย หรือที่เรียกว่า Blue collar worker นั้นตระหนักถึง ความสำคัญและมีทศั นคติทางบวกต่อการออกกำลังกาย แต่สว่ นใหญ่กไ็ ม่ได้ออก กำลังกายเพราะเข้าใจหรือแน่ใจในประโยชน์ของการออกกำลังกาย และยังรู้สึก ว่ามีแรงผลักดันทางสังคมไม่มากทีก่ ระตุน้ ให้ออกกำลังกายเพิม่ ขึน้ โดยส่วนใหญ่ ก็ไม่ทราบถึงประโยชน์แท้จริงของการออกกำลังกาย นอกจากนี้ในกลุ่มทำงานใช้แรงงานยังมีปัญหาสุขภาพที่จำเป็นต้องใช้ การออกกำลังกายเป็นเครือ่ งมือสร้างเสริมสุขภาพดังนี้ ภาวะของกล้ามเนือ้ กระดูก เอ็น ซึง่ เป็นปัญหาทีพ่ บบ่อยในผูใ้ ช้แรงงาน คือ ปวดหลัง ปวดเข่าและ ปวดส่วน ต่าง ๆ นั้นแสดงว่ายังไม่มีความสมบูรณ์ของระบบกล้ามเนื้อ ข้อต่อ คือ มีความ ยืดหยุน่ ทีไ่ ม่เพียงพอ การเกิดภาวะปวดจากกล้ามเนือ้ โดยเฉพาะการทำ งานเกิน คื อ บาดเจ็ บ และ ภาวะเสื ่ อ มของโครงสร้ า งก่ อ นวั ย ดั ง นั ้ น โดยทั ่ ว ไป คำแนะนำทีส่ ำคัญคือ - ให้ประเมินลักษณะงานทีต่ นเองทำว่ามีลกั ษณะการยกของหรือมีการเคลือ่ น ไหวในระดับที่ทำให้เหนื่อยปานกลางเพียงพอหรือไม่ หากเพียงพอก็หมายความ ถึงว่าท่านอาจจะไม่ต้องการการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและการออก กำลังกายเพือ่ การทำงานของระบบหัวใจ ปอดและการไหลเวียนเลย - สิ่งที่ท่านอาจจะต้องการคือ ความสามารถในการยืดเหยียด (flexibility) และการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่สำคัญและไม่ได้ใช้ในการทำงาน (เป็นรายบุคคลที่ต้องประเมินเองจากลักษณะอาชีพ) โดยกล้ามเนื้อที่ สำคัญที่ วิทยาลัย เวชศาสตร์การกีฬาแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา ให้คำแนะนำว่าเป็น กล้ามเนือ้ ทีค่ วรต้องออกกำลังกายคือ กล้ามเนือ้ ทีเ่ กีย่ วข้องกับชีวติ ประจำวัน

การออกกำลังกายในวัยทำงาน

โดยสรุปการให้คำแนะนำทีส่ ำคัญคือ คำแนะนำข้อที่ 2 สำหรับผูใ้ ช้แรงกาย แนะนำให้เน้นการออกกำลังกาย เพื่อ การยืดเหยียด โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่จำเป็นต้องใช้บ่อย ๆ หรือเกิดปัญหา บ่อยคือ ส่วนหลัง หรือ กล้ามเนือ้ ทีจ่ ำเป็นต้องอยูใ่ นท่าเดียวนาน ๆ คำแนะนำข้อที่ 3 ควรแนะนำการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง เนือ่ งจากภาวะปวดหลังจะเป็นภาวะทีพ่ บบ่อยในผูใ้ ช้แรงงานต่าง ๆ (ภาคผนวกที่ 1) คำแนะนำข้อที่ 4 ควรจะมีการประเมินประสิทธิภาพในการทำงานของ ระบบไหลเวียนคือ สมรรถภาพการใช้ออกซิเจนของร่างกาย โดยหากพบว่าท่าน มีความเหนือ่ ยง่ายกว่าคนในวัยเดียวกัน หรือทำกิจกรรมแล้วรูส้ กึ เหนือ่ ยมากและ ใช้เวลาประมาณ 3-5 นาทียังคงเหนื่อยอยู่ ท่านอาจจะจำเป็นต้องการการออก กำลังกายแบบแอโรบิก (ดูสว่ นต่อไป) เพือ่ เพิม่ สมรรถภาพร่างกายให้ดขี น้ึ โดยให้ เริม่ จากช้า ๆ น้อย ๆ และค่อยๆ พิม่ ขึน้ ทีละน้อย แต่หากต้องการการออกกำลัง กายแบบมีรปู แบบทีอ่ ยูใ่ นระดับหนัก ควรต้องพบแพทย์กอ่ น ปัญหาสำคัญที่สุดจากการศึกษาในผู้ใช้แรงงงานก็คือ ภาวะเสื่อมของ โครงสร้างกระดูกและข้อเนื่องจรากการใช้งานหนักเกิน หรือเกิดภาวะปวดใน ส่วนต่างๆ โดยเฉพาะคอ บ่าและหลังเนื่องจากการทำงานในท่าเดียว หรือในท่า ใดท่าหนึง่ นาน ๆ หรือ รวมกับการขาดการเคลือ่ นไหวในลักษณะทีท่ ำให้เกิดการ เหยียดกล้ามเนือ้ ต่าง ๆ อาจจะทำให้เกิดการตึงตัว เกิดภาวะไม่สมดุลของกล้าม เนือ้ ทำให้เกิดอาการปวดได้ ไม่วา่ ปวดคอ บ่า หลัง เข่า ข้อเท้าหรือส้นเท้าดัง นัน้ การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดในผู้ใช้แรงงานคือ การออกกำลังกายเพื่อการ เหยียดกล้ามเนือ้ ดังนี้ - ให้บริหารร่างกายด้วยการเหยียดกล้ามเนือ้ โดยท่าง่าย ๆก็ได้คอื การบิดตัว ในลักษณะการบิดขีเ้ กียจ โดยทำบ่อย ๆ ทุกวัน ๆ ละ 5-10 ครัง้ หรือทำในช่วง สัน้ ๆ ในทุกโอกาส - นอกจากนี้อาจเน้นการเหยียดกล้ามเนื้อของส่วนที่สำคัญ ๆ ที่อาจจะเกิด ปัญหาคือ ต้นคอ บ่า แขน หน้าอก หลัง ต้นขาและน่อง โดยให้ออกกำลังกายดัง รูป (ภาคผนวกที่ 2) และเน้นให้เหยียดค้างประมาณ นับ 1 – 5 และทำซ้ำประมาณ 3-5 ครัง้ 8

กรมอนามัย * กระทรวงสาธารณสุข

- นอกจากนีอ้ าจจะเลือกการออกกำลังกายในท่าแบบรวมทีจ่ ะเกิดประโยชน์ ของ การเหยียด เช่นบางท่าของการออกกำลังกายแบบโยคะ การออกกำลังกาย โดยใช้ไม้พลอง หรือ ท่าฤๅษีดดั ตน เป็นต้น สุดท้ายหากต้องการเพิ่มประสิทธิภาพร่างกายมากขึ้น ก็ควรหาเวลาออก กำลังกายเพิม่ ประสิทธิภาพของระบบไหลเวียนโดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ดูข้อต่อไป) 2.ผูน้ ง่ั โต๊ะทำงาน การนั่งโต๊ะทำงานหรือผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยนั้น มีการศึกษา จำนวนมากพบว่ามีอายุสั้นและเกิดโรคต่าง ๆ ได้ง่ายกว่าคนที่มีการเคลื่อนไหว มากกว่า ดังนั้นผู้ที่ทำงานนั่งโต๊ะควรนับได้ว่าควรเป็นผู้จำเป็นและเป็นกลุ่มเป้า หมาย คำแนะนำในการทำกิจกรรมเพือ่ สุขภาพของผูน้ ง่ั โต๊ะทำงาน - ประการแรกที่สำคัญที่สุดคือ ควรหาโอกาสเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายใน ทีท่ ำงานให้มากทีส่ ดุ เท่าทีจ่ ะมีโอกาส ตาม คำแนะนำข้อที่ 1 คำแนะนำข้อที่ 5 เนื่องจากภาวะโรคหลอดเลือดหัวใจเป็นภาวะเสี่ยงใน ผู้นั่งโต๊ะทำงานดังนั้นจึงแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อเพิ่ม สมรรถภาพร่างกายให้ดขี น้ึ โดยให้เริม่ จากช้า ๆ น้อย ๆ และค่อย ๆ เพิม่ ขึน้ ที ละน้อย แต่ ห ากต้ อ งการการออกกำลั ง กายแบบมี ร ู ป แบบที ่ อ ยู ่ ใ นระดั บ หนั ก ควร ต้องพบแพทย์ก่อน คำแนะนำข้อที่ 6 การออกกำลังกายเพือ่ เพิม่ ความแข็งแรงของกล้าม เนือ้ เป็นสิ่งสำคัญในผู้ทำงานนั่งโต๊ะเนื่องจากลักษณะงานมีโอกาสที่จะไม่ได้ใช้ กล้ามเนือ้ มาก ทำให้กล้ามเนือ้ และเอ็นมีความแข็งแรงลดลง คำแนะนำข้อที่ 7 ผูน้ ง่ั โต๊ะทำงานมีปญ ั หาสุขภาพสำคัญคือ ปัญหาของ กล้ามเนือ้ โดยเฉพาะภาวะปวดคอ ปวดหลัง ดังนัน้ จึงแนะนำให้มกี ารออกกำลัง กาย เพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อคอและหลัง โดยแนะนำให้ทท่าที่ สามารถ ทำได้ในทีท่ ำงาน และแนะนำให้เปลีย่ นอิรยิ าบถประจำ

การออกกำลังกายในวัยทำงาน

คำแนะนำข้อที่ 8 หากท่านไม่มีเวลา ขอแนะนำให้ออกกำลังกายที่เป็น การออกกำลังกายในรูปแบบต่าง ๆ เช่น โยคะ ซึง่ จะได้ทง้ั ประโยชน์ของการยืด เหยียดและความแข็งแรง หรือ การออกกำลังกายแบบอืน่ ๆ เช่น พลังลมปราณ รำมวยจีนแบบต่าง ๆหรือรำไม้พลอง ซึ่งจะได้ประโยชน์หลายด้านโดยเฉพาะ การเหยียดและความแข็งแรง และขอให้เพิ่มการออกกำลังกายตาม คำแนะนำ ข้อที่ 1 และ 5 การออกกำลังกายเพือ่ เพิม่ ความแข็งแรง ของระบบไหลเวียน ให้ มากขึน้ ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก มีหลักการออกกำลังกายดังนี้ - ควรเน้นการออกกำลังกายให้ถกู ต้องคือ มีการอุน่ เครือ่ ง ออกกำลังกายและ จึงค่อยๆ ผ่อนคลายลงก่อนหยุดกำลังกาย - ให้ออกกำลังกาย โดยกิจกรรมอะไรก็ได้ทส่ี ามารถทำต่อเนือ่ งได้เช่น การเดิน ขี ่ จ ั ก รยาน ว่ า ยน้ ำ เป็ น ต้ น โดยให้ ท ำต่ อ เนื ่ อ งในระดั บ ที ่ ร ู ้ ส ึ ก เหนื ่ อ ยพอ สมควรแต่ยังสามารถพูดคุยได้ ซึ่งจะเป็นระดับประมาณร้อยละ 60-80 ของ สมรรถภาพ ร่างกาย และให้ทำได้ประมาณ 5 นาทีแล้วค่อย ๆเพิม่ ขึน้ เป็น 10 จนถึง 30 นาที โดยค่อย ๆ เพิม่ ในทุก 3-4 สัปดาห์ - สำหรับผู้นั่งโต๊ะที่มีปัญหาจากการนั่งนาน ๆ โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานกับคอม พิวเตอร์กจ็ ำเป็นต้องเน้นการออกกำลังกายโดยการเหยียดให้กล้ามเนือ้ มีการผ่อนคลาย โดยเฉพาะกล้ามเนือ้ คอ บ่าและไหล่ เพือ่ ให้ภาวะต่าง ๆของกล้ามเนือ้ ดีขน้ึ และ ตึงน้อยลง - สุดท้ายหากร่างกายโดยรวมแข็งแรงขึน้ หรือผูท้ ม่ี ปี ญ ั หาจาก กล้ามเนือ้ ก็จำ เป็นต้องออกกำลังกายเพือ่ ความแข็งแรง โดยเป็นท่าทีส่ ามารถทำได้ทโ่ี ต๊ะทำ งาน โดยทำสัปดาห์ละ 1-2 ครัง้ โดยแต่ละท่ายกประมาณ 8-10 ครัง้ ทำ 2 รอบ โดย สามารถใช้นำ้ หนักจากอุปกรณ์รอบตัวเช่น ขวดใส่นำ้ โดยวัดได้งา่ ย ๆ คือ ในแต่ ละ ท่ายก 10 ครั้งไม่ควรปวด หรือหาน้ำหนักที่ยกเกือบไม่ไหวแล้วใช้น้ำ หนัก ประมาณร้อยละ 60 ของน้ำหนักนัน้ โดยน้ำหนักทัว่ ไปในอุปกรณ์มดี งั นี้ - ขวดน้ำ 1 ลิตร ใส่นำ้ จะหนักประมาณ 1 ก.ก. - ขวดน้ำ 1 ลิตร + น้ำตาลทรายหรือทรายในขวด + น้ำ จะหนักได้ประ มาณ 2-3 ก.ก. 10

กรมอนามัย * กระทรวงสาธารณสุข

หลักการทีส่ ำคัญสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะสำหรับผูเ้ ริม่ ต้นคือ จะต้องเริม่ ช้า ๆ เบาๆ และน้อย ๆ ก่อนเสมอ และจึงค่อย ๆ เพิม่ ระยะเวลามากขึน้ และจึงค่อย ๆ เพิม่ ระดับความหนักหรือความยากมากขึน้ และหวังว่าท่านคงจะได้รบั ประโยชน์และมีความสุขจากการออกกำลังกาย





สุขภาพดีไม่มขี าย หากอยากได้ตอ้ งหาเอง อยากมีกำลัง ต้องออกกำลัง

การออกกำลังกายในวัยทำงาน

ภาคผนวกที่ 1 ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับภาวะปวดหลัง คำอธิบายทุกท่าต้องเริ่มจากนอน ราบ ชันเข่าขึน้ แต่ละท่าทำวันละ อย่าง น้อย ครัง้ ๆ ละ 10 เทีย่ ว

ท่าที1่

ท่านีเ้ พือ่ เน้นความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มโดยการเกร็ง ตัวขึ้นให้ ไหล่และหลังส่วน บนพ้น พืน้ ประมาณ 1-2 ฝ่ามือ แล้วค้างไว้ นับ 1 ถึง 5

ท่าที2่

ท่านีเ้ พือ่ ให้มกี ารเคลือ่ นไหวของ หลังส่วนล่างและลดการแอ่นของหลัง เริม่ โดยการเกร็งหน้าท้องและพยายาม กดบั้นท้ายให้แนบพื้น รวมถึงหลังทุก ส่วนให้แนบพืน้ ค้างไว้นบั 1 ถึง 5

ท่าที3่

ท่าที4่

ท่านีเ้ พือ่ เน้นการเหยียดกล้ามเนือ้ หลัง โดยการดึงเข่าเข้าหาอกช้าๆ โดย จับใต้ขาพับ ค้างนับ 1 ถึง 5 ท่านีเ้ พือ่ ลดการตึงตัวของกล้าม เนือ้ ต้นขาด้านหลังทีต่ อ่ เนือ่ งไปถึงหลัง หากความตึงลดลงก็จะปวดหลังน้อยลง โดยสามารถเริม่ ต่อจากท่าที่ 3 โดย การ ค่ อ ย ๆ เหยี ย ดขาขึ ้ น ช้ า ๆ จนรูส้ กึ ตึงแล้วค้างไว้นบั 1 ถึง 5

กรมอนามัย * กระทรวงสาธารณสุข

ภาคผนวกที่ 2 ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อการเหยียดกล้ามเนื้อ ต้นคอ บ่า แขน หน้าอก หลัง ต้นขาและน่อง

ท่าเหยียด สำหรับในทีท่ ำงานสามารถทำได้ทกุ วัน โดยทำแต่ละท่า 3-5 ครัง้ เหยียดจนถึง ตำแหน่งทีร่ สู้ กึ ตึง แล้วค้างไว้ นับ 5 – 10 ประโยชน์:เพือ่ เน้นการเคลือ่ น ไหวของคอ ข้อควรระวัง: ควรหลีกเลีย่ ง การเคลือ่ นทีท่ ำ ให้เกิดอาการ เจ็บ โดยให้คอ่ ย ๆเคลือ่ นไหว ควรงดหากมีอาการเวียนศีรษะ มึน ประโยชน์:เพือ่ การเหยียดกล้าม เนือ้ ของ บริเวณคอบ่าและไหล่โดยขณะปฏิบตั คิ วรจะรู้ สึกมี ความ ตึงบริเวณทีถ่ กู เหยียดเล็กน้อยแต่ ไม่ควรมีอาการปวดมาก ข้อควรระวัง: ในระหว่างการเหยียดไม่ควรเกร็งแต่ให้เน้นการ เคลือ่ นไหวมากกว่าการเกร็งค้าง ประโยชน์: เช่นเดียวกับรูปข้างบน

ประโยชน์: เช่นเดียวกับรูปข้างบน

การออกกำลังกายในวัยทำงาน

ประโยชน์: ท่านีเ้ น้นการเหยียดกล้าม เนือ้ ข้างลำตัว ซึง่ จำเป็นมากสำหรับผู้ ทีน่ ง่ั โต๊ะทำงานนานๆหากเริม่ รูส้ กึ ตึง น้อยลง การเหยียดอาจจะใช้หนังสือ หนkประมาณ 5 นิว้ รองใต้ทน่ี ง่ั (ตำ แหน่งลูกศรชี)้ ด้านตรงข้ามกับกล้าม เนื้อที่เหยียด

ประโยชน์: เช่นเดียวกับรูปข้างบน

ประโยชน์:เช่นเดียวกับรูปข้างบน

กรมอนามัย * กระทรวงสาธารณสุข

ประโยชน์: เพื่อการเหยียดกล้าม เนื้อ รอบกระดูก สะบักโดยเวลา เหยี ย ดไม่ ค วรก้ ม ตั ว ให้ เ พี ย งแต่ เหยียดแขนไปข้างหน้าให้มากที่สุด โดยตัวยังคงอยู่ตำแหน่งเดิม

ประโยชน์: เช่นเดียวกับรูปข้างบน

การออกกำลังกายในวัยทำงาน

ประโยชน์: เพื่อการเหยียดกล้าม เนื้อขาด้านหลัง ซึ่งมีผลต่ออาการ ปวดหลัง ข้อควรระวัง: ไม่ควรก้มอย่างเร็ว และควรก้มให้มากทีส่ ดุ เท่าทีจ่ ะทำได้ โดยอย่าฝืน และไม่ควรปวดไม่ว่าจะ ที่หลังหรือหลังขา ประโยชน์: เพื่อการเหยียดกล้าม เนื้อขาด้านหน้า ซึ่งมีผลต่ออาการ ปวด ตึงขาและสะโพกได้ โดยเฉพาะ ในผูท้ น่ี ง่ั ทำงานนาน ๆ ประโยชน์: เพื่อการเหยียดกล้าม เนื้อขาด้านหน้า ซึ่งมีผลต่ออาการ ปวด ตึงขาและสะโพกได้ โดยเฉพาะ ในผูท้ น่ี ง่ั ทำงานนาน ๆ (รูปต่อจากรูป ข้างบน) ข้อควรระวัง: ควรค่อย ๆเคลือ่ นตัว ไปด้านหน้า ไม่ใช่กม้ หรือโค้งตัวลง ประโยชน์: เพื่อการเหยียดกล้าม เนื ้ อ หลั ง ส่ ว นกลางและส่ ว นล่ า ง ข้อควรระวัง: ไม่ควรใช้การก้มตัว แต่ให้คอ่ ย ๆ โน้มตัวมาข้างหน้าและ อย่างอหลังให้โน้มจนรูส้ กึ ตึงจึงค่อยๆ ก้มลงไปให้มากทีส่ ดุ 16

กรมอนามัย * กระทรวงสาธารณสุข

ประโยชน์: เพื่อการเหยียดกล้าม เนื้อขาด้านหลัง ซึ่งมีผลต่ออาการ ปวดหลังนอกจากนีย้ งั ช่วยเพิม่ ความ แข็งแรงของ ข้อเข่าด้วย

ประโยชน์ : เพื ่ อ การเคลื ่ อ นไหว ของข้อเท้า ซึง่ มีเอ็นจำนวนมาก รอบ อยู ่ ก ารได้ เ คลื ่ อ นไหวจะทำให้ การเคลือ่ นทีด่ ขี น้ึ

การออกกำลังกายในวัยทำงาน

ภาคผนวก

กรมอนามัย * กระทรวงสาธารณสุข

คำสัง่ กระทรวงสาธารณสุข ที่ 41/2546 เรือ่ ง แต่งตัง้ คณะกรรมการทีป่ รึกษาทางวิชาการด้านการออกกำงกายเพือ่ สุขภาพ

.........................................

สืบเนือ่ งจากนโยบาย สร้าง นำ ซ่อม ภายใต้กลยุทธ์ “รวมพลังสร้าง สุขภาพ” ของกระทรวงสาธารณสุขในภารกิจด้านการส่งเสริมสุขภาพ ด้วยการ เคลือ่ นไหวร่างกายและการออกกำลังกาย กระทรวงสาธารณสุขจึงร่วมมือกับ หน่วยงานทีเ่ กีย่ วข้อง ทัง้ มหาวิทยาลัยของรัฐและกระทรวงกลาโหมเพือ่ ระดม สมองผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายให้ได้มาซึ่งคำปรึกษาเชิงนโยบาย ยุทธศาสตร์การกำหนดกรอบและแนวทางในการศึกษาวิจัยตลอดจนข้อแนะนำ ต่างๆ เกี่ยวกับการส่งเสริมสุขภาพด้วยการออกกำลังกายแก่ประชาชนทั่วไป ดังนัน้ เพือ่ ให้การดำเนินงานดังกล่าวเกิดประสิทธิภาพสูงสุดจึงแต่งตัง้ คณะ กรรมการที่ปรึกษาทางวิชาการด้านการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพดังนี้ 1. ศาสตราจารย์คลินกิ นายแพทย์ธรี วัฒน์ กุลทนันทน์ คณะแพทยศาสตร์ศริ ริ าชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล 2. พลโทนายแพทย์ประวิชช์ ตันประเสริฐ กรมแพทย์ทหารบก กระทรวงกลาโหม 3. รองศาสตราจารย์ นายแพทย์ชาญวิทย์ โคธีรานุรกั ษ์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์ มหาวิทยาลัย 4. รองศาสตราจารย์ ดร.กัลยา กิจบุญชู สถาบันวิจยั โภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล 5. รองศาสตราจารย์ ดร.ประสิทธิ์ ลีระพันธุ์ คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล 19

การออกกำลังกายในวัยทำงาน

6. รองศาสตราจารย์ นายแพทย์อติเรก จิวะพงศ์ คณะแพทยศาสตร์ศริ ริ าชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล 7. รองศาสตราจารย์เจริญ กระบวนรัตน์ คณะศึกษาศาสตร์ มหาวทยาลัยเกษตรศาสตร์ 8. รองศาสตราจารย์ ดร.สุปราณี ขวัญบุญจันทร์ คณะพลศึกษา มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ 9. รองศาสตราจารย์ ดร.สาลี่ สุภาภรณ์ คณะพลศึกษา มหาวิทลัยศรีนครินทรวิโรฒ 10. รองศาสตราจารย์ ศิรริ ตั น์ หิรญ ั รัตน์ วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล 11. รองศาสตราจารย์ แพทย์หญิง อารีรตั น์ สุพทุ ธิธาดา คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย 12. ผูช้ ว่ ยศาสตราจารย์ นายแพทย์วศิ าล คันธารัตนกุล คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล 13. ผูช้ ว่ ยศาสตราจารย์ ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะ คณะแพทยศาสตร์ศริ ริ าชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล 14. ผูช้ ว่ ยศาสตราจารย์ นายแพทย์สมพล สงวนรังศิรกิ ลุ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย 15. ผูช้ ว่ ยศาสตราจารย์ ฉวีวรรณ บุญสุยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลับมหิดล 16. ผูช้ ว่ ยศาสตราจารย์ ดร.นฤพนธ์ วงศ์จตุรภัทร คณะศึกษาศาสตร์ มหาวิทยาลัยบูรพา 17. นายแพทย์ชนินทร์ ล่ำซ่ำ คณะแพทยศาสตร์ศริ ริ าชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล 20

กรมอนามัย * กระทรวงสาธารณสุข

18. นายแพทย์ ฉกาจ ผ่องอักษร คณะแพทยศาสตร์ศริ ริ าชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล 19. ดร.แพทย์หญิง อรอนงค์ กุละพัฒน์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย 20. ดร.นายแพทย์ ภาสกร วัธนธาดา คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย 21. ดร.บุษบา สงวนประสิทธิ์ คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล 22. แพทย์หญิง ปิยะนุช รักษ์พานิชย์ ศูนย์โรคหัวใจ โรงพยาบาลกรุงเทพ โดยทำหน้าที่ให้คำปรึกษาด้านการกำหนดนโยบายยุทธศาสตร์แนว ทาง มาตรการการกำหนดกรอบ และแนวทางในการศึกษาวิจยั เพือ่ พัฒนา องค์ความรู้ ด้านการส่งเสริมสุขภาพด้วยการเคลือ่ นไหวร่างกายและการออก กำลังกาย ให้กา้ วหน้าและทันสมัยยิง่ ขึน้ ทัง้ นี้ ตัง้ แต่บดั นีเ้ ป็นต้นไป สัง่ ณ วันที่ 10 มกราคม พ.ศ. 2546

(นายธวัช สุนทราจารย์) ผูต้ รวจราชการกระทรวง รักษาราชการแทนรองปลัดกระทรวง ปฏิบตั ริ าชการแทนปลัดกระทรวงสาธารณสุข 21