Studiehandledning Kom i form

Studiehandledning

Kom i form

D LL FY ST LU Pi GG kom i FORM Din kropp är fantastisk och den är skapad för rörelse skriver Katarina Woxnerud i introduktionen till sin bok Kom i form och gå ner 8 kilo på 8 veckor.

Det går oftast mycket lättare att ändra sina vanor om man är några stycken som kan peppa varandra. Är ni en grupp som bestämt er för att komma i form tillsammans? Då kan den här studiehandledningen vara en hjälp för hur ni kan arbeta med boken. Den börjar på en enkel nivå, så att också den som inte har tränat på många år kan hänga med.

Till cirkelledaren Du som ska leda cirkeln behöver inte nödvändigtvis vara i bättre fysisk form än de andra deltagarna i cirkeln, men det är bra om du har läst boken i förväg och funderat lite mer kring mat och träning. Den lokala SV avdelningen kommer att ge dig en introduktion och en utbildning i cirkelns mitt. Det är viktigt att du ser till att alla får komma till tals och att alla kan bidra med sina erfarenheter i samtalen. Det är också du som håller i den praktiska strukturen, som var och när ni ska träffas, hur träffarna ska läggas upp och liknande.

2

D LL FY ST LU Pi GG kom i FORM Träff 1

Börja med att presentera er för varandra, om ni inte redan känner varandra. Låt var och en få säga något om sig själv och varför han eller hon vill vara med i cirkeln. Kanske något om vilka vanor som är svåra att ändra, hur ni skulle önska att det var eller vad som har varit de bästa undanflykterna att gömma sig bakom för att slippa börja träna.

Att kunna se på sig själv med lite humor kan vara en bra utgångspunkt för att kunna peppa varandra till en förändring.

prova några av hemträningsövningarna tillsammans för att kunna genomföra dem hemma på ett bra sätt.

Studiecirklar brukar ofta ha smaskiga fikapauser.

Ni kanske snarare vill ha en fruktpaus? Vill ni sitta och prata eller kanske lägga en del av samtalen under en kort promenad? Man pratar ofta bra medan man går.

Prova några av hemträningsövningarna i första kapitlet tillsammans redan nu, så att ni lätt kan komma igång med att öva hemma sedan.

Bläddra tillsammans i boken och prata om hur ni vill lägga upp arbetet. Programmet är på åtta veckor. Eftersom det kan vara svårt att få till att träffas så ofta är den här studieplanen upplagd på att gruppen ses varannan vecka, men om ni vill kan ni förstås ändra det så att ni träffas åtta gånger istället.

Innan ni slutar den första träffen: Sätt upp ett mål för hela gruppen! Vad vill ni åstadkomma under de här veckorna? Ni kommer också under arbetets gång formulera individuella mål, men det kan det vara bra att vänta lite med.

Det är inte meningen att ni ska träna tillsammans, utan träna mellan träffarna och sedan prata om hur det går när ni ses. Ni kanske också behöver

Om du vill kan du använda veckoschemat på sida 5 för att planera in din träning.

! f f ä r t a t s ä n l Til VECKA 1: Kom igång – NU! VECKA 2: Matvanor och småätande

Skapa gärna en mejllista eller en Facebook-grupp där ni kan stötta, tipsa och fråga varandra! Det är kul om ledaren också kan finnas med i detta under kurstiden.

Läs även sid 154-155 för fler kom igång- tips!

3

Gruppens mål

Sätt upp mätbara mål Personliga mål

MÅL

verkligen blev av så är det lättare att planera ännu mer realistiskt nästa vecka. Kom ihåg att notera hur aktiv du är när du börjar. (Se s.13) Kolla din rörelse under fyra dagar och räkna ut ett genomsnitt. Femte dagen är det dags att öka vardagsmotionen med 10 procent. 10 procent av 6000 steg, då tar du 6600 steg/dag nästa vecka.

Ons

Tors

Du kan använda det här bladet eller skriva direkt i din kalender. Det viktiga är att du bokar in rörelsepassen så att de blir av. På s.154-156 hittar du bra kom igång-tips. Var specifik i din planering i början. Skriv ned klockslag när du beräknar utföra din träning. Var snäll mot dig själv i början och realistisk. Skriv också in den träning som

Mån

Tis

Planera din träning

Lör

Fre

Rörelse som blev av!

Tankar om veckan

Sön

Fre Promenad 6.10-6.40 osv, (10 procents ökning av vardagsmotionen.)

Tors Morgonpromenad 06.10-06.30, promenera 15 min på lunchen, promenad 20.15

Ons Promenad 12-12.15, Promenad 17.30-17.45

Tis 11.30, 30 promenad på lunchen, Promenad kl 19.30-19.50

Exempel Må 17.00 promenera hem, 20 min. 18.30 Hemträning

TRÄNINGSDAGBOK VECKA 1

öka snabbare, men kom ihåg att ta det i din egen takt så att det håller i längden. Beröm dig själv för de rörelsepass som blev av.

Rask promenad (ex tis, fre) 20 min i raskt tempo

Ons

Tors

Välj den takt du vill öka din vardagsmotion. Rekommendationen i boken är 10 procent mer steg varje vecka. Vill du ha snabbare resultat kan du

Intervallgång (ex mån, ons) 5 min gång i lugnt tempo 5 x 1 min rask promenad med 2 min lugn promenad mellan 5 min gång i lugnt tempo

Mån

Tis

Planera din träning

Lör

Fre

Tempopromenad (ex. lör) 5 min gång i lugnt tempo 15 min i snabbt tempo 5 min nedvarvning

Tankar om veckan

Sön

Långpromenad (ex sön) 40 min långpromenad, valfritt tempo

TRÄNINGSDAGBOK VECKA 2

D LL FY ST LU Pi GG kom i FORM Träff 2

Nu har ni kommit igång där hemma. Nu kan ni använda er av varandra för att komma vidare. Dela erfarenheter, peppa varandra, bolla tankar och funderingar. Det kan vara bra att börja varje träff med att var och en får säga något om veckan som varit.

Det kan till exempel vara något ur boken som man funderat på, något som varit extra svårt eller roligt.

Här nedan följer några diskussionsfrågor som ni kan använda om ni vill.

DISKUSSION Vardagsmotion

Minutjägare

Under de här två veckorna har du kartlagt din vardagsmotion. Hur var det? Blev det en bra en dålig överraskning att få svart på vitt hur många steg du går varje dag? Vad väcker det för tankar? Hur skiljer sig mönstret mellan vardagar och helgdagar?

Är du en ”minut-jägare” eller ”steg-jägare”?

Har du en ”magisk stol” eller liknande?

Matvanor Andra veckan fokuserade på matvanor och småätande. Vilka upptäckter gjorde du under veckan? När är det störst risk för småätande?

När äter du trots att du egentligen inte är hungrig? Kan du känna tydlig skillnad på hunger och sug? Skillnaden på mätt och ”ohungrig”?

När börjar/slutar du äta?

Hemmaträning Ni har också börjat lätt med hemmaträning.

Hur fungerade övningarna? Är det någon som är extra svår som ni behöver pröva tillsammans för att kunna göra rätt? För den som inte har tränat på länge kan det kännas ovant och konstigt att planera in träning, hur var det?

Mat och vikt – diskutera Prata gärna om de starka känslor som är sammanknippade med mat och vikt. Undersökningar visar att de allra flesta ljuger när de ska redovisa vad de ätit under en dag. Försök att vara ärliga mot varandra i gruppen, eller iallafall mot dig själv. Varför kan ätande vara så skamfyllt? Äter du på ett annorlunda sätt om du mår bra eller dåligt? Vad händer om du mår dåligt, men klarar att låta bli att smygäta?

Promenader Hur fungerade det att promenera enligt ett schema? Klarade ni att följa det? Hur kändes det innan/efteråt?

Micromotion För mycket hjälpmedel och för mycket vila, skriver Katarina Woxnerud. Finns det något i din vardag som du kan göra utan hjälpmedel för att få mer rörelse? Har du hittat några bra exempel på ”mikromotion”?

Vanor – diskutera Hur ser ”fredagsmys” ut i ditt liv? Hur skulle det kunna vara annorlunda?

Veckans uppgift Hur har veckans uppgift varit, att fånga dig själv mitt i smygätandet?

! f f ä r t a t s ä n l Til VECKA 3: VECKA 4:

Promenera mera och nya vanor Och så maten

7

en spadag hemma, en skön simtur. Eller varför inte en bra tidning, en bio eller en rolig utflykt.

Tempopromenad (ex tis, lör) 5 min gång i lugnt tempo 15 min i snabbt tempo 5 min nedvarvning

Långpromenad (ex sön) 60 min långpromenad

Ons

Tors

Kanske dags för en belöning för alla steg du tagit.

Boken föreslår en skön bastu, pyssla om fötterna,

Intervallgång (ex mån, fre) 5 min uppvärmning 4 x 3 min rask promenad med 2 min lugn promenad mellan 5 min nedvarvning

Rask promenad (ex. ons) 40 min i valfritt tempo

Mån

Tis

Planera din träning

Lör

Fre

musik ingen! Bra ett n ä tr i n te på Hitta lus läder, gå , sköna k kap, osv. s ll ä s t i öronen g li v e tr , tälle vackert s

Tankar om veckan

Sön

TRÄNINGSDAGBOK VECKA 3

in pass där det passar i det aktuella schemat.

Kanske dags att inhandla ett skönt träningsplagg som belöning!

Varierande tempo (ex tis) 5 min uppvärmning 20 min i raskt tempo i kuperad terräng 5 min nedvarvning

Ons

Tors

Nu har du hållit på ett tag och märkt när det passar dig bäst att få in mer rörelse i din vardag.

Kanske fasta dagar passar dig, eller att stämma av på söndagar inför veckan som kommer och lägga

Intervallgång (ex mån, fre) 5 min uppvärmning 4 x 4 min rask promenad med 2 min lugn promenad mellan 5 min nedvarvning

Mån

Tis

Planera din träning

Lör

Fre

Varierande tempo (ex ons, lör) 5 min uppvärmning 15 min fartlek: växla farten mellan snabbt och lugnare 5 min nedvarvning

Tankar om veckan

Sön

Långpromenad (ex sön) 90 min långpromenad

TRÄNINGSDAGBOK VECKA 4

D LL FY ST LU Pi GG kom i FORM Träff 3

Börja som tidigare med att var och en får säga något om veckorna som varit. Låt diskussionen flyta av sig själv eller använd er av diskussionsfrågorna nedan.

DISKUSSION Hemmaträning

Fett & socker

Hur går det med hemträningsövningarna? Är det någon som ni behöver hjälpas åt med för att kunna göra på ett bra sätt?

Hur känns det att gå intervallpromenader och tempopromenader? Har du provat att gå stavgång?

Debatten om vad som är ”farligast” för vikten, fett eller socker, har rasat länge. Är du en sockerråtta? Har du fettfobi? Går det att lära sig att känna i kroppen om man har ätit för mycket socker eller för mycket fett av dålig kvalitet? Kan du känna någon skillnad nu efter några veckors träning och bättre matvanor? Är du sugen på andra saker? Smakar maten annorlunda?

Matdagbok

Funktionell kost

Hur var det att skriva matdagbok? Hur stor blev skillnaden mellan det du tänkt äta och det du faktiskt åt, när du visste att du skulle skriva ner det? Några aha-upplevelser? Se sid 76 för fler frågor kring matdagboken.

Diskutera Katarina Woxneruds definition av funktionell kost. Vad är en funktionell kost i ditt liv? Vad har du ändrat under de här veckorna?

Vad skulle du vilja ändra? Vilka dåliga vanor vill du absolut inte göra dig av med?

Promenader

Frukost Hur ser dina frukostvanor ut? Inspirera varandra med bra tips. Bra mellanmål som fungerar för dig?

! f f ä r t a t s ä n l l Ti VECKA 5: Nya vanor och målbild.

VECKA 6: Mer om motion

Till nästa gång kan var och en fundera över sitt mål med träningen. Vad vill du uppnå?

10

Ons

Tors

Tis

Långpromenad (ex. sön) 90-120 min. Använd en av helgdagarna till att gå en lång och härlig promenad med trevligt sällskap.

Varierande tempo (ex fre) 10 min gång i lugnt tempo 15 min kuperad terräng, gå eller gågga 10 min gång i lugnt tempo

Mån

Tempo (ex tis) 10 min gång i lugnt tempo 15 gågga eller gå raskt 10 min gång i lugnt tempo

Intervaller (ex må, ons) 5 min uppvärmning 4 x 1 min gågging med 2 min rask promenad mellan 5 min nedvarvning

Planera din träning

Lör

Fre

Tankar om veckan

Sön

TRÄNINGSDAGBOK VECKA 5

Ons

Tors

Tis

Intervaller (ex lör) 5 min uppvärmning 3 x 3 min gågging med 1 min lugn gång mellan 5 min lugnt tempo

Växlande tempo (ex. fre) 10 min gång 10 min gågging eller jogging 10 min gång

Mån

Tempo (ex tis) 10 min gång 10 min gågging 10 min gång

Intervaller (ex mån, ons) 5 min uppvärmning 3 x 2 min gågging med 1 min lugn gång mellan 5 min nedvarvning

Planera din träning

Lör

Fre

g mvandlin er! För o m ra 2 e 2 n 1 o Moti en på s. se tabell till steg,

Långpromenad (ex. sön) 75 min.

Tankar om veckan

Sön

TRÄNINGSDAGBOK VECKA 6

D LL FY ST LU Pi GG kom i FORM Träff 4

Fortsätt som förut med att inleda träffen med en runda där var och en får säga något om veckorna som varit. Prata om hemträningsövningarna, om det är någon ni behöver pröva tillsammans för att kunna utföra rätt.

DISKUSSION Målbild

Veckans uppgift

Nu börjar det bli dags att skapa en målbild.

Katarina Woxnerud beskriver hur viktigt det är att vara konkret och formulera sig i positiva termer. Prata om era mål. Ni bestämmer själva hur mycket ni vill berätta för varandra. Hjälp varandra att hitta bra, precisa formuleringar.

Kanske har du valt ut ett foto eller gjort ett collage hemma, visa det om du vill.

Hur har det gått med veckans matuppgift, att laga mer mat hemma? Dela gärna med er av bra recept och tips.

Motionspyramiden Prata om motionspyramiden. Har du gjort något i alla de fyra stegen? Vilken motion är lättast att få in i vardagen? Vilken mår du bäst av? Vilken är svårast att få till?

Tillfredsställelse

Funktionell träning

Prata om skillnaden mellan långsiktig tillfredsställelse och just-nu-njutning. Behöver det ena utesluta det andra? Har du några just-nunjutningar som rentav är hälsosamma?

Vad skulle kunna vara funktionell träning i ditt liv?

Framtid Har du en bild av dig själv som 70-80-åring?

Hur är den?

! f f ä r t a t s ä n l l i T VECKA 7: Stress och sömn VECKA 8: Tankens kraft och nya mål

13

Ons

Tors

Tis

Intervaller (ex lörd) 2 min uppvärmning 3 x 5 min gågging eller jogging med 2 min lugn gång mellan 2 min nedvarvning

Långa intervaller (ex fre) 2 min uppvärmning 10 min gågging 2 min rask gång 7 min jogging 2 min nedvarvning

Mån

Varierande tempo (ex.tis) 5 min gång lugnt tempo 15 min Fartlek: växla farten mellan snabbt och lugnt tempo 5 min gång i lugnt tempo

Intervaller (ex mån, ons, ) 2 min uppvärmning 3 x 4 min gåggong med 2 min rask gång mellan 2 min nedvarvning

Planera din träning

Lör

Fre

sätt n och fort träninge ! m v e a h v g le å om b Kom ih träning s n e d ra e mark

Långpromenad (ex sön) 90 min

Tankar om veckan

Sön

TRÄNINGSDAGBOK VECKA 7

Långa intervaller (ex fre) 2 min uppvärmning 10 min gågging 2 min rask gång 7 min jogging 2 min nedvarvning

Långa intervaller (ex lörd) 2 min uppvärmning 10 min jogging 2 min rask promenad 2 min nedvarvning

Ons

Tors

Långa intervaller (ex mån, ons, ) 2 min uppvärmning 7 min gågging med 2 min rask gång 7 min gågging med 2 min nedvarvning

Tempo (ex.tis) 10 min gång lugnt tempo 15 min snabbt tempo 10 min gång i lugnt tempo

Mån

Tis

Planera din träning

Lör

Fre

Får du ont g

år du i rask

Långpromenad (sön) 90-120 min

takt istället!

Tankar om veckan

Sön

TRÄNINGSDAGBOK VECKA 8

D LL FY ST LU Pi GG kom i FORM Träff 5

Den här sista träffen kan ni hoppa direkt in i diskussionsfrågorna, för att ta en avslutande runda sedan när det är dags för utvärdering.

DISKUSSION Matdagbok

Inställning

Under de här veckorna har du skrivit en ny matdagbok. Skiljde den sig från den första? Hur då i så fall? Vilka är dina risk-situationer?

Hur tänker du om din träning och om dina matvanor? Är träningen ett nödvändigt ont eller något som du faktiskt börjat kunna njuta lite av?

Stress

Att fokusera på nya, sundare vanor istället för att hänga upp sig på de dåliga, kan vara ett knep. Fundera på vilka nya vanor du lagt dig till med under de här åtta veckorna och beröm dig för dem!

Vad är stress i ditt liv? Vad stressar dig mest?

Upplever du ibland positiv stress?

Motionens påverkan Har du upplevt att motionen hjälper dig att stressa ner, eller blir den ytterligare en stressfaktor? Vilka är dina bästa anti-stress-tips?

”Målet är att njuta av kroppen av maten under tiden som du motionerar respektive äter”, skriver Katarina Woxnerud. Stämmer det för dig?

Avspänning

Motionens påverkan

Har du provat någon form av avspänning eller mindfulness? Hur är det för dig?

Hur ökar du din motivation?

Sömn Har dina sömnvanor förändrat sig under de här åtta veckorna? Hur då i så fall?

Utvärdering Nu börjar det bli dags för utvärdering. Låt var och en få säga något om hur ni tycker att arbetet i gruppen har fungerat? Vad har varit bra/dåligt? Har ni nått det mål ni satte upp första gången?

Vill ni fortsätta att träffas på egen hand efter att studiecirkeln är slut, kanske bilda en promenadeller jogginggrupp?

Fundera också över dina egna mål. Hur vill du fortsätta? Vad tänker du om din kropp och din träning? Vad mår du bra av? Hur vill du leva?

Lycka till!

VECKA 9 OCH FRAMÅT: Befästa nya bra vanor!

Ta hand om din kropp.

Var ska du annars bo?

16

Gruppens mål

Nådde vi våra mål Personliga mål

UTVÄRDERING

Ons

Tors

Mån

Tis

Bra jobbat!

Här har du ett blad om vill fortsätta använda träningsdagboken som hjälp för att upprätthålla dina goda vanor.

Planera din träning

Lör

Fre

Tankar om veckan

Sön

TRÄNINGSDAGBOK VECKA

Långpromenad (ex sön) 40 min långpromenad, valfritt tempo

Tempopromenad (ex. lör) 5 min gång i lugnt tempo 15 min i snabbt tempo 5 min nedvarvning

Rask promenad (ex tis, fre) 20 min i raskt tempo

v.2 Intervallgång (ex mån, ons) 5 min gång i lugnt tempo 5 x 1 min rask promenad med 2 min lugn promenad mellan 5 min gång i lugnt tempo

Genomsnittligt/dag Mitt basvärde________steg

Totalt antal:_____steg

Dag 4: _____________steg

Dag 3: _____________steg

Dag 2: _____________steg

Dag 1: _____________steg

v.1 Kolla din vardagsmotion med stegräknare Kolla din rörelse under fyra dagar och räkna ut ett genomsnitt. Hitta ett basvärde som du kan utgå ifrån. Mät även på en ledig dag:

Långpromenad (ex sön) 90 min långpromenad

Varierande tempo (ex ons, lör) 5 min uppvärmning 15 min fartlek: växla farten mellan snabbt och lugnare 5 min nedvarvning

Varierande tempo (ex tis) 5 min uppvärmning 20 min i raskt tempo i kuperad terräng 5 min nedvarvning

v.4 Intervallgång (ex mån, fre) 5 min uppvärmning 4 x 4 min rask promenad med 2 min lugn promenad mellan 5 min nedvarvning

Långpromenad (ex sön) 60 min långpromenad

Omvandla rörelse till steg En halvtimmes: Yoga 2400 steg Qi gong 2400 steg Poweryoga 3000 steg Gympa medel 3600 steg Styrketräning, medeltuff 3600 steg Cykling medel 3900 steg Tennis medel 4200 steg Crosstrainer medel 4500 steg Simning medel 5100 steg Längdskidåkning medel 5400 steg Styrketräning i grupp 5400 steg Spinning medel 6600 steg

Långpromenad (ex. sön) 90-120 min. Använd en av helgdagarna till att gå en lång och härlig promenad med trevligt sällskap.

Varierande tempo (ex fre) 10 min gång i lugnt tempo 15 min kuperad terräng, gå eller gågga 10 min gång i lugnt tempo

Tempo (ex tis) 10 min gång i lugnt tempo 15 gågga eller gå raskt 10 min gång i lugnt tempo

Rask promenad (ex. ons) 40 min i valfritt tempo

Tempopromenad (ex tis, lör) 5 min gång i lugnt tempo 15 min i snabbt tempo 5 min nedvarvning

v.5 Intervaller (ex må, ons) 5 min uppvärmning 4 x 1 min gågging med 2 min rask promenad mellan 5 min nedvarvning

v.3 Intervallgång (ex mån, fre) 5 min uppvärmning 4 x 3 min rask promenad med 2 min lugn promenad mellan 5 min nedvarvning

Klipp ut och lägg i fickan till ditt träningspass

Långpromenad (ex. sön) 75 min.

Intervaller (ex lör) 5 min uppvärmning 3 x 3 min gågging med 1 min lugn gång mellan 5 min lugnt tempo

Växlande tempo (ex. fre) 10 min gång 10 min gågging eller jogging 10 min gång

Tempo (ex tis) 10 min gång 10 min gågging 10 min gång

v.6 Intervaller (ex mån, ons) 5 min uppvärmning 3 x 2 min gågging med 1 min lugn gång mellan 5 min nedvarvning

Långpromenad (ex sön) 90 min

Intervaller (ex lörd) 2 min uppvärmning 3 x 5 min gågging eller jogging med 2 min lugn gång mellan 2 min nedvarvning

Långa intervaller (ex fre) 2 min uppvärmning 10 min gågging 2 min rask gång 7 min jogging 2 min nedvarvning

Varierande tempo (ex.tis) 5 min gång lugnt tempo 15 min Fartlek: växla farten mellan snabbt och lugnt tempo 5 min gång i lugnt tempo

v.7 Intervaller (ex mån, ons, ) 2 min uppvärmning 3 x 4 min gåggong med 2 min rask gång mellan 2 min nedvarvning

Långpromenad (sön) 90-120 min

Långa intervaller (ex lörd) 2 min uppvärmning 10 min jogging 2 min rask promenad 2 min nedvarvning

Långa intervaller (ex fre) 2 min uppvärmning 10 min gågging 2 min rask gång 7 min jogging 2 min nedvarvning

Tempo (ex.tis) 10 min gång lugnt tempo 15 min snabbt tempo 10 min gång i lugnt tempo

v.8 Långa intervaller (ex mån, ons, ) 2 min uppvärmning 7 min gågging med 2 min rask gång 7 min gågging med 2 min nedvarvning

FICKGUIDER

LU ST FY LL D Pi GG Studiehandledning Kom i form

Studieförbundet Vuxenskolan SV hävdar alla människors lika värde och rättigheter. Vår bildningssyn bygger på människans förmåga att själv forma sitt liv tillsammans med andra människor och med hänsyn till miljön.

Vår vision förverkligar vi genom att erbjuda kreativa mötesplatser som ger människor möjligheter till kunskap, reflektion, bildning och samhällsengagemang. Dels för den enskilda människan och dels för grupper av människor med gemensamma behov och värderingar.

www.sv.se

Denna studieplan finns att ladda ned som gratis PDF från SV-nätet.

Kontakta din SV-avdelning! Projektledning Lars-Erik Larsson, larserik.larsson@sv.se, Text Åsa Chagas, asa.chagas@telia.com, Grafisk form Stina Bernström, stina@stinabernstrom.se, Foto, Paulina Enqvist Westerlind, Patrik Cederman