Fortalece el glúteo mayor y obtén zancadas eficientes Rutina de 6 ejercicios

El glúteo mayor es uno de los músculos más fuertes del cuerpo, de él dependen los movimientos de muslos y cadera, lo que explica que sea fundamental para generar energía cuando corremos. También es clave para garantizar la estabilidad de la pelvis y de la columna, básicas para correr de forma más eficiente.

Contracción boca abajo del glúteo mayor

Acuéstate boca abajo, en una banca dejando al aire las piernas y sostente con los brazos flexionados. Mantén las piernas juntas y extendidas, elévalas lo más que puedas sin flexionarlas, sostén 5 segundos y baja las piernes sin tocar el piso. Haz 3 series de 10 repeticiones alternando las piernas.

Por tal motivo, es importante ejercitar y fortalecer este músculo, pues además de proveer una zancada energética y eficiente para correr, también asegura que se tenga una buena postura corporal, lo que evita contraturas y dolores en la espalda. Integraa tu rutina estos seis efectivos ejercicios y en poco tiempo verás excelentes resultados.

Puente con una pierna

Acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas y los brazos extendidos a los costados del torso con las palmas al piso, contrae el abdomen estómago y los glúteos. Eleva las caderas de tal modo que el cuerpo trace una línea recta entre hombros y rodillas. Levanta una pierna del suelo y mantenla recta, sostén por 5 segundos y baja las caderas al piso con la pierna extendida. Haz 3 series de 10 repeticiones alternando las piernas.

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Extensión de glúteos con banda

Colócate una en los tobillos, abre las piernas a la altura de los hombros y coloca la manos en la citura. Flexiona ligeramente una rodilla, aprieta abdomen y glúteos, y lleva el pie (y con él, toda la cadera) hacia atrás, hasta alcanzar la máxima extensión posible y regresa a la posicion inicial. Haz 5 series de 8 repeticiones alternando las piernas.

Peso muerto con mancuernas

Colócate de pie con las piernas a lo ancho de las caderas, sujeta en las manos un par de marcuernas (o una barra) al mismo nivel que los hombros. Con las piernas semi flexionadas, baja llevando la cadera hacia atrás dejando todo el peso en los talones, hasta sentir el estiramiento en la zona posterior de las piernas. Regresa lentamente a la posición inicial.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Subidas al cajón o step-up

Necesitas un cajón o banco de 30 a 40 cm de altura. Sube el banco colocando la pierna derecha flexionada a 90 grados, inpulsate y sube la otra pierna; baja con la pierna que subiste y repite con la pierna izquierda; mantén la espalda recta en todo momento. Si quieres aumentar la fuerza, añade un par de mancuernas.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Sentadilla búlgara

Colócate de espaldas a una silla o banco. Da un paso, flexiona la pierna derecha hacia atrás y apoya el pie sobre el banco. Manteniendo el pecho erguido y con una ligera inclinación hacia delante, flexiona la rodilla izquierda para bajar todo lo que puedas con control y regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.