El poder de las Leguminosas

Hace poco escuchaba a la gran chef y profesional de la cocina mexicana, Lula Martín del Campo, hablar sobre de la importancia de reconocernos como hijos del maíz, el frijol y el chile.

Mencionaba que, en su restaurante, ella trabaja con nueve diferentes variedades de frijol, y que son su “lujo más grande”. De ahí surgió mi inspiración e interés por hacer honor a las leguminosas, este grupo de alimentos que tiene tanta versatilidad nutrimental y culinaria. Algunos ejemplos de leguminosas son: frijol, lenteja, haba y soya, entre otras.

La etimología de la palabra leguminosa se relaciona con la raíz del verbo latín legere (recoger, elegir, seleccionar), muchas palabras que se asocian con la agricultura. Las leguminosas provienen del reino vegetal, y como dice la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural de México: “son un cultivo esencial, fuente de nutrientes y alto contenido de proteínas, son bajas en grasa y ricas en fibra soluble, gracias a esto ayudan a reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre”.

La Alianza Leguminosas para la Salud las cataloga como “El Futuro de la Alimentación”y establece algunos beneficios de esta maravillosa fuente de nutrimentos, y coincido completamente con ellos, por lo que decidí ampliar un poco más sobre cada uno de ellos:

* Excelente fuente de nutrimentos. Sabemos que son ricas en proteína y fibra y además son bajas en grasa.

* Proteína de gran biodisponibilidad, de bajo costo, de alta calidad y de origen vegetal.

* Cultivo amigable con el medio ambiente y herramienta para alcanzar la seguridad alimentaria. Para estos últimos rubros, en la búsqueda de una nueva Dieta Sustentable (que propone la FAO), armónica con el medio ambiente y con menor impacto ecológico, podemos incluir a las leguminosas para contribuir a mejorar la seguridad alimentaria y nutrimental.

* Excelente alimento para fortalecer el sistema inmune contra COVID-19. Existen ya publicaciones científicas que hablan de cambios dietéticos en donde se incluyen leguminosas y sus efectos protectores y positivos frente a favorecer el sistema inmunológico.

Mucho que aprender de nuestras queridas leguminosas. Cierro con un poco de ellas, en nuestra cultura popular mexicana con algunos dichos populares:

“Hace frijol”, “Donde quiera se cuecen habas”

“A la hora de freír frijoles, manteca es lo que hace falta”

“Parece frijol en olla grande”

“¡Échale más agua a los frijoles!”

“De amor, caldo; y de caridad frijoles”

Timbal de habitas frescas

Rinde. 4 porciones

Preparación. 40 minutos

Ingredientes:

500 g de habas tiernas

8 espárragos

2 jitomates bola

1 pimiento rojo

Aceite de oliva extra virgen

4 rabanitos rebanados finamente, aliñados con jugo de limón

1 puñado de hojas de hierbabuena

Sal y pimienta al gusto

Agua

Preparación:

1. Cuece las habas durante aproximadamente 15 minutos en abundante agua con sal. Escúrrelas y reserva en un tazón grande.

2. Corta los espárragos en trozos pequeños y saltéalos en una sartén con aceite de oliva y sal. Añádelos a las habas cocidas.

3. Lava y corta en cubos los jitomates. También corta en cubos pequeñitos el pimiento y pica las hojas de hierbabuena; reserva algunas para decorar.

4. Añade todo al tazón de las habas, aliña con el aceite de oliva, sal y pimienta, y mezcla muy bien.

5. Para servir, con la ayuda de un aro metálico sirve un poco de la ensaladita, presiona ligeramente y retira el aro para formar el timbal. Decora con rebanadas de rabanito y hojas de hierbabuena.

Tacos de soya y alubias

Rinde. 4 porciones

Preparación. 30 minutos

Ingredientes.

Para el paté:

½ tz. de pasta de tomate

80g de nueces

2 cdas. de orégano seco

1 cdita. de ajo en polvo

Aceite de oliva

Sal al gusto

Para los tacos:

8 tortillas de maíz

250g de alubias rojas cocidas

150g de soya texturizada fina

3 cdas. de pimentón picante en polvo

1 cda. de orégano seco

200g de queso panela en cubos

½ cebolla rebanada

½ pimiento rojo en julianas

Hojas de lechuga

Aceite de oliva

Sal al gusto

Hojas de cilantro para decorar

Preparación:

1. Para el paté, coloca en un procesador de alimentos la pasta de tomate, nueces, orégano, ajo en polvo y un poco de sal; muele y agrega en hilo un poco de aceite de oliva hasta obtener una textura densa y aromática; reserva.

2. Para los tacos, Hierve por 15 minutos la soya texturizada con agua, pimentón picante, orégano, sal y un poco de aceite de oliva. Retira del fuego y escurre.

3. En un sartén con un poco de aceite de oliva saltea por 5 minutos la soya con las alubias y el queso. Rectifica la sazón con sal y retira.

4. Con un poco de aceite, saltea la cebolla y pimiento, y sazona con sal.

5. Para servir, clienta las tortillas, úntalas con el paté de tomate, coloca encima hojas pequeñas de lechuga, sirve el salteado de alubias y soja, la cebolla con pimiento y decora con cilantro picado.

Mayonesa Catsup Pepinillos Preparación.

1. En una sartén calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla, ajo y zanahoria durante 5 minutos; sazona con sal y pimienta. Añade el vinagre balsámico y cocina unos minutos para que reduzca un poco.

2. Combina las lentejas y verduras salteadas con el pan molido, sazonador, queso de cabra y huevo, y en un procesador de alimentos muele para que todo se integre. Pasa a un bowl y refrigera por una hora o durante una noche.

3. Divide la mezcla de lentejas en cuatro partes y forma las hamburguesas. Calienta una sartén rociada con aceite a fuego medio-alto y cocina las hamburguesas durante 10 minutos, volteándolas una sola vez.

4. Para servir, calienta el pan, unta con un poco de mayonesa en la base y coloca la hamburguesa de lentejas, pepinillos, jitomate, una hoja de lehuga, catsup y la tapa de pan.