Pokonaj depresję, zanim ona pokona ciebie by Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

„Mistrzowski przewodnik napisany przez specjalistę praktyka. Przedstawia typowe problemy związane z depresją i przystępnie wyjaśnia, jak można je rozwiązać. To lektura obowiązkowa dla każdego, kto cierpi na depresję – a któż z nas nie czuł się przygnębiony w jakimś momencie życia?”. Dr med. Aaron T. Beck, emerytowany profesor Wydziału Psychiatrii Uniwersytetu Pensylwanii „Autor daje jasne, krótkie i praktyczne wskazówki pomagające walczyć z najczęstszymi problemami chorych na depresję. Opierając się na wynikach najnowszych badań i doświadczeniu klinicznym, Leahy po raz kolejny prezentuje narzędzia, które pomagają w samodzielnym zwalczaniu choroby. Fascynująca, wciągająca i pouczająca lektura”. Allison Harvey, Uniwersytet Kalifornijski, Berkeley

Czy dręczą cię negatywne myśli na swój temat, czujesz się przytłoczony samotnością, paraliżuje cię strach przed niepowodzeniami? Jeśli tak, to nie jesteś jedyny. Depresja dotyka miliony ludzi na świecie, niezależnie od rasy, płci, wieku i klasy społeczno-ekonomicznej. Liczba chorych na depresję stale wzrasta. Niestety mimo ogromnego cierpienia, samokrytycznych myśli i poczucia braku nadziei większość z nich nie szuka fachowej pomocy. Nawet jeśli problem depresji nie dotyczy cię bezpośrednio, jest bardzo prawdopodobne, że ktoś, kogo znasz, cierpi w ukryciu. Dzięki skutecznemu leczeniu możesz jednak pokonać depresję – a kiedy już to zrobisz, będziesz lepiej przygotowany do zapobiegania jej nawrotom.

Robert L. Leahy

POKONAJ DEPRESJĘ, ZANIM ONA POKONA CIEBIE

Autor jasno i zrozumiale przedstawia przyczyny, objawy i sposoby leczenia depresji, zestawiając prawdziwe historie pacjentów z prostymi wskazówkami, które pomogą ci zrozumieć i zwalczyć chorobę.

Dr Robert L. Leahy jest jednym z najbardziej znanych i cenionych na świecie terapeutów poznawczych, autorem książek z zakresu terapii poznawczo-behawioralnej i popularyzatorem tej rewolucyjnej metody. Sprawuje funkcję dyrektora Amerykańskiego Instytutu Terapii Poznawczej w Nowym Jorku. Jest autorem i redaktorem 17 książek.

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

Patroni medialni:

www.wuj.pl

Pokonaj_depresje_Robert_Leahy_wybrana.indd 1

2014-06-17 16:43:04

POKONAJ DEPRESJĘ, ZANIM ONA POKONA CIEBIE

Robert L. Leahy

POKONAJ DEPRESJĘ, ZANIM ONA POKONA CIEBIE Przekład Aleksandra Haduła

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

Seria: Psychologia Redaktor naukowy: dr Maria Gałuszko-Węgielnik Projekt okładki i stron tytułowych: Agnieszka Winciorek Fotografia na okładce: yevgeniy11@/Shutterstock.com

Niniejszy utwór ani żaden jego fragment nie może być reprodukowany, przetwarzany i rozpowszechniany w jakikolwiek sposób za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych oraz nie może być przechowywany w żadnym systemie informatycznym bez uprzedniej pisemnej zgody Wydawcy.

ISBN 978-83-233-3704-1

www.wuj.pl

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego Redakcja: ul. Michałowskiego 9/2, 31-126 Kraków tel. 12-663-23-81, 12-663-23-82, fax 12-663-23-83 Dystrybucja: tel. 12-631-01-97, tel./fax 12-631-01-98 tel. kom. 506-006-674, e-mail: sprzedaz@wuj.pl Konto: PEKAO SA, nr 80 1240 4722 1111 0000 4856 3325

Dla Aarona T. Becka, twórcy terapii poznawczej, którego praca pozwoliła uratować życie wielu ludzi. Dziękuję za inspirację

Spis treści 1. Czym jest depresja? 9 2. Depresyjny umysł 39 3. „Nic mi się nie udaje”: Jak pokonać poczucie beznadziejności 67 4. „Jestem do niczego”: Jak radzić sobie z samokrytyką 87 5. „Nie mogę znieść popełniania błędów”: Jak czuć się „wystarczająco dobrym” 111 6. „Nie potrafię się zmusić do działania”: Skąd brać motywację 139 7. „Nie potrafię podjąć decyzji”: Jak pokonać niezdecydowanie 159 8. „Nie mogę przestać o tym myśleć”: Jak zakończyć ruminacje 183 9. „Jestem dla nich ciężarem”: Jak czerpać satysfakcję z przyjaźni 201 10. „Nie potrafię być sam(a)”: Jak poradzić sobie z samotnością 217 11. „Mój związek się rozpada”: Jak wzmocnić bliską relację 235 12. „Jest lepiej. Co zrobić, by tak zostało?”: Jak zapobiec nawrotom 263 13. Zakończenie 279 ANEKS A. Biologiczne metody leczenia depresji ANEKS B. Podstawy dalszego leczenia Podziękowania Przypisy O autorze Indeks

301 309 311

299

295

283

Rozdział 1

Czym jest depresja? „Wszystko wydaje mi się beznadziejne”, powiedziała Karen, patrząc na swoje dłonie. Zaczęła płakać. „Tak trudno jest mi wstawać rano. Nastawiam budzik, ale nie mogę się zwlec z łóżka. Chodzenie do pracy mnie przygnębia. Boję się poranków. Nie ma nic, na co mogłabym czekać”. Każdego dnia, kiedy Karen budziła się nad ranem, ogarniał ją ogromny smutek. Leżała w łóżku, myśląc, jak bardzo nieudane jest jej życie. Czemu jestem taka? Nic mi nie wychodzi. Te smutne, przygnębiające myśli wypełniały jej głowę i sprawiały, że czuła się tak, jakby dalsze życie nie miało sensu. Jeszcze zanim nastał świt, zaczynała kolejny zły dzień. „Zdarza mi się płakać bez wyraźnego powodu”, powiedziała. „Chcę tylko wrócić do łóżka i zasnąć – najlepiej na zawsze”. Karen miała 32 lata, kiedy przyszła do mnie pierwszy raz. Od roku ona i Gary byli w separacji, rozwód miał nastąpić za kilka miesięcy. Jej małżeństwo zaczęło się źle, cztery lata wcześniej – Gary był despotyczny, lekceważył uczucia Karen, krytykował prawie wszystko, co robiła. „Próbowałam być dobrą żoną”, powiedziała przepraszającym tonem. A potem dodała, pragnąc się usprawiedliwić: „Ciężko pracowałam w biurze i nie zawsze udawało mi się zrobić w domu wszystko tak, jak Gary chciał”. Mąż zarzucał jej, że jest nieodpowiedzialna, leniwa, bezmyślna. Jeśli próbowała oponować, Gary jeszcze

POKONAJ DEPRESJĘ, ZANIM ONA POKONA CIEBIE

bardziej ją poniżał. Nic nie było dla niego dość dobre. Uważał się za lepszego. A Karen czuła się zaszczuta. Na początku Karen wiązała z małżeństwem spore nadzieje. Gary wydawał się pewny siebie, był typem lidera. Karen darzyła go szacunkiem. „Randki z Garym były idealne”, opowiadała. „Pamiętam, jak przynosił mi kwiaty, zabierał do miłych restauracji i mówił, że jestem piękna”. Spuściła wzrok. „Ale teraz wydaje mi się, że to było bardzo dawno temu”. Karen powiedziała mi, że tydzień przed ślubem wiedziała, iż robi błąd, wychodząc za mąż – Gary był wobec niej bardzo krytyczny, powiedział nawet, że nie jest pewny, czy chce się z nią żenić. Karen czuła jednak, że nie może wszystkiego odwołać. Za dużo gości miało przyjechać na wesele. Intymne relacje Karen i Gary’ego wygasły w ciągu pierwszego roku małżeństwa. Brakowało ciepła, uczucia i seksu. Gary wracał do domu późno, czasem na lekkim rauszu. Mówił, że był na spotkaniu służbowym i że musi się udzielać towarzysko, żeby dotrzymać kroku współpracownikom. W końcu Karen zaczęła podejrzewać go o zdradę, ale nie miała dowodów. Tymczasem kłócili się z Garym prawie o wszystko – o to, kto jest odpowiedzialny za prowadzenie domu, zakupy, planowanie. „Ostatecznie ja też pracuję”, upierała się Karen. Ale Gary chciał, żeby wszystko było według jego zasad. Po trzech latach Gary powiedział Karen, że chce separacji. Poznał inną kobietę w pracy, była sprzedawczynią w pewnej firmie. Ta „inna kobieta” była rozwódką i miała pięcioletniego syna. Gary spotykał się z nią po pracy już od miesięcy. „Ona mnie rozumie, jest do mnie podobna”, powiedział. „Naprawdę chcę zakończyć to małżeństwo”. Karen była zrozpaczona i wściekła na Gary’ego za zdradę i kłamstwa, ale obwiniała także siebie. „Gdybym była bardziej atrakcyjna i interesująca, nie zdradziłby mnie. Nie potrafię nawet zatrzymać przy sobie mężczyzny”. Czuła, że nie ma nic do zaoferowania, czas uciekał, a ona była sama. „Straciłam kontakt ze znajomymi”, powiedziała. „Zawsze siedziałam w domu i czekałam na Gary’ego. Spotykałam się z przyjaciółmi, zanim za niego wyszłam. Teraz nic mi już nie zostało”. Karen przestała się czymkolwiek interesować. „Kiedyś chodziłam na siłownię. Ćwiczenia dawały mi energię i poprawiały samopoczucie.

Czym jest depresja?

Ale nie byłam tam od ponad roku”. Jadła niezdrowe rzeczy, bo sprawiały, że czuła się lepiej choć przez kilka minut, zaczęła jednak tracić kontrolę nad sobą i swoją wagą. „Proszę na mnie spojrzeć”, powiedziała, „Kto by mnie chciał?”. Poprosiłem Karen, żeby opisała swoją depresję w formie jakiegoś obrazu. „Widzę siebie w pustym pokoju, leżę w łóżku, rolety są opuszczone. Jestem sama i płaczę”. Spojrzała na mnie, a potem odwróciła wzrok. „Tak właśnie będzie wyglądać moje życie. Już zawsze będę sama”. Kiedy pisząc ten tekst, wspominam Karen, robi mi się smutno na myśl o tym, jak źle się wtedy czuła. Widziałem jej ból, poczucie beznadziei i krytyczny stosunek do siebie, które sprawiały, że cierpiała. Karen uważała, że rozwód był dowodem na to, że nie zasługuje na miłość i nikt więcej jej nie pokocha. Nie dostrzegała faktu, że w przeszłości była blisko związana z innymi ludźmi – znajomymi i przyjaciółmi, którzy szanowali ją i kochali, że była wydajnym i cenionym pracownikiem. Nie widziała, że jest inteligentna, miła i sympatyczna. Nie rozumiała, że smutek i nienawiść do samej siebie mogą kiedyś minąć. Mam jednak to szczęście, że wiem, jak się zakończyły problemy Karen, i jest to dla mnie miłe wspomnienie. Karen pokonała depresję, znów jest pewna siebie i zdolna do realistycznej samooceny, a w jej życiu pojawił się nowy mężczyzna. W jaki sposób ktoś, kto czuł się nikim, kto był pogrążony w smutku i rozpaczy, znalazł światełko w tunelu? To nie nowy związek pomógł Karen uwierzyć w siebie. To ona sama uwolniła się od depresji. Nauczyła się, jak przejąć kontrolę nad własnym życiem – dzień po dniu. Zaczęła dostrzegać i zmieniać swoje negatywne myślenie, co pozwoliło jej czuć się lepiej i lepiej postępować. Jej relacje z ludźmi polepszyły się, kiedy samotna i niekochana Karen zaczęła się spotykać ze znajomymi. Nauczyła się też, że teraz, kiedy poznała odpowiednie narzędzia, może być swoim własnym terapeutą.

O autorze Dr Robert L. Leahy, absolwent Uniwersytetu Yale, jest dyrektorem Amerykańskiego Instytutu Terapii Poznawczej (American Institute for Cognitive Therapy) w Nowym Jorku i profesorem psychologii w Instytucie Psychiatrii Wyższej Szkoły Medycznej Uniwersytetu Cornella (Weill-Cornell Medical School). W przeszłości pełnił funkcje prezesa Stowarzyszenia Terapii Behawioralnej i Poznawczej (Association for Behavioral and Cognitive Therapy), Międzynarodowego Stowarzyszenia Psychoterapii Poznawczej (International Association for Cognitive Psychotherapy) i Akademii Terapii Poznawczej (Academy of Cognitive Therapy). Jest laureatem nagrody im. Aarona T. Becka za wybitne osiągnięcia w dziedzinie terapii poznawczo-behawioralnej, a także autorem i redaktorem 17 książek, w tym Lekarstwo na zmartwienia: jak w siedmiu krokach osiągnąć wewnętrzną harmonię. Jego książki zostały przetłumaczone na 14 języków. Robert L. Leahy wykładał w wielu krajach świata. Specjalizuje się m. in. w zagadnieniach terapii poznawczej, depresji i lęku. Jego artykuły były publikowane w wielu czasopismach na świecie, m. in. w „The New York Times”, „The Wall Street Journal”, „Forbes”, „Newsweek”, „Psychology Today”, „The Washington Post”, „Redbook” i „Self”. Występował w amerykańskich programach radiowych i telewizyjnych o zasięgu ogólnokrajowym i lokalnym (20/20, Good Morning America, The Early Show). Redaguje stronę internetową www.CognitiveTherapyNYC.com oraz blog pt. „Anxiety Flies”: www.PsychologyToday.com.

Indeks A Path with Heart (Kornfield) 272 Academy of Cognitive Therapy (Akademia Terapii Poznawczej) 16, 295 Adams John 19 Adderall 285 akceptacja siebie 116, 130, 136, 178 Aldrin Buzz 19 ambiwalencja 181, 189, 190, 199, 200 American Institute for Cognitive Therapy (Amerykański Instytut Terapii Poznawczej) 296, 299, 300 amfetamina 285, 289 amitryptylina 285 analiza zysków i strat 156–158, 175, 176, 267, 294 apetyt, wzrost/spadek 17, 30 aprobata 39, 50, 52, 173–175, 202, 204–206, 208, 210, 211, 216, 239, 242–244, 267 aprobata i wsparcie 201, 204, 207 kiedy wystarczy „tylko słuchanie” 208 korzystanie z obecności przyjaciół 204, 207, 211 przygnębiające zachowania 203 unikanie grania ofiary 216 unikanie pułapki aprobaty 204, 205, 216 zob. też sieć wsparcia Arystoteles 146, 162 Association of Behavioral and Cognitive Therapies (Stowarzyszenie Terapii Behawioralnej i Poznawczej) 295 Ativan 287 augumentacja leczenia 271, 277, 285, 286 autokorekta 94, 95 Beck Aaron T. 25, 299, 304, 306 benzodiazepiny 287, 288 bezrobocie 22, 91 bezsenność zob. problemy ze snem bezsilność 16, 19, 27, 40, 58, 76, 88, 180, 185, 193, 210 bezwartościowość i poczucie winy 17

bliskość 88, 179, 236, 270 a depresja 236, 270 akceptacja różnic 258 autodestrukcyjne błędy 257, 261 historia pacjentów – Phyllis i Ralph 235, 236, 247, 249, 251, 252, 254, 258–260 podważanie sukcesu 254, 261 szacunek dla uczuć 257 zachowania nagradzające 251 zasady zaangażowania 88 zob. też związki błędy: autodestrukcyjne zachowania 64, 258 metoda „dwóch kroków” 129 odpowiedzialność a nieodpowiedzialność 121, 122 perfekcjonizm a strach przed ich popełnianiem 111, 112, 116, 120, 298 radzenie sobie ze strachem 138 uczenie się na nich 100, 106, 107, 110, 129, 186 udana niedoskonałość nie jest porażką 138, 191 walka ze strachem przed ich popełnianiem 138 zob. też perfekcjonizm British Association for Behavioural and Cognitive Psychotherapies (Brytyjskie Stowarzyszenie na rzecz Psychoterapii Behawioralnej i Poznawczej) 16, 296 Budda 272 bupropion (Wellbutrin) 285, 287 Bush Barbara 19 bycie swoim osobistym „nauczycielem życia” 16 bycie w teraźniejszości 83, 84, 151 Cade John 20 cele i wartości, podejmowanie decyzji 17, 26, 31, 109, 143, 161, 162, 164, 168, 170, 175, 176, 178, 181, 182

312

POKONAJ DEPRESJĘ, ZANIM ONA POKONA CIEBIE

Celexa 285 certyfikowani terapeuci terapii poznawczo-behawioralnej 16, 44, 238, 295 chemia mózgu a depresja 19 choroba afektywna sezonowa 293 choroba Alzheimera 23 choroba maniakalno-depresyjna 18 choroba niedokrwienna serca 23 choroby biegunkowe 23 choroby układu krążenia 23 Churchill Winston 19 Clonazepam 287 co jeśli?, zaburzenie myślenia 46, 111, 123, 171, 172 „cykliczność”, dwubiegunowość 18 czytanie w myślach 45, 53, 54, 65, 206, 237, 246, 252, 267 ćwiczenia z oddechem 83, 84, 98, 197–199, 272–275 Darin Bobby 19 Darwin Charles 19 deklaracja niepodległości 130 depresja: fakty na temat 37 jak wyjść z depresji 71 jako diagnoza medyczna 12, 17, 18, 37 korzystanie z tej książki 26 przyczyny i wczesne objawy 17, 27, 28, 33, 34, 36, 41, 67, 85, 87, 88, 217, 265, 266, 276, 277 skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej 27 zastosowanie terapii poznawczo-behawioralnej 22 depresja jednobiegunowa 19 depresja poporodowa 18 depresyjne myśli 81, 218, 242 „negatywna triada” 44 strategie przetrwania 40 „teoria rang społecznych” 43 teorie ewolucyjne 43 dezypramina 285 diagnoza medyczna, zaburzenia depresyjne 17, 18, 80, 289 doksepina 285 dopamina 20 duloksetyna (Cymbalta) 285 dwustronna terapia EW 291 dyskusje i ich zasady 255, 256, 261, 270 dystymia 18 dzieci 12, 18, 21, 22, 24, 25, 37, 42, 58, 59, 71, 82, 99, 104, 114, 132, 133, 142, 151, 231, 252, 258–260, 282 a fakty na temat depresji 37 dziurawiec zwyczajny 284

efekty uboczne 284–286, 288, 290, 292 benzodiazepiny 287, 288 informacje w internecie 290 leki przeciwdepresyjne 284–286, 288 terapia EW 290–292, 294 terapie alternatywne 283, 284 TLPD 20, 285 eHarmony 229 eksperymenty 20, 22, 35, 70, 72, 73, 104, 152, 153, 167, 170, 171, 175, 181, 193, 196, 231, 280, 281 bycie „wystarczająco dobrym” 167 podejmowanie decyzji 170, 181 walka z niezdecydowaniem 181 walka z poczuciem beznadziejności 73–75, 85 walka z ruminacją 199, 200, 268 ze stylami myślenia 57 zmiana rdzennych przekonań 102–104 zob. też terapia poznawczo-behawioralna emocje/uzasadnianie emocjonalne 46, 53–55, 64, 68, 82, 90, 95, 118–120, 133, 161, 168, 178, 190, 242–244, 246, 247, 259, 275 a perfekcjonizm 118 a uważna świadomość 275 ustalanie limitów czasu 167, 168, 194, 195, 199, 207 zwalczanie negatywnych myśli 276 epizody depresyjne 19, 22, 23, 52, 81, 201, 263, 270–272, 276, 277 epizody hipomanii 18, 288, 289 epizody manii 18, 284, 288, 289 era przywilejów i narcyzm 13 etykietowanie 45, 53, 54, 65, 102, 103, 108, 119, 245, 257, 267 jako samokrytyka 102 jako zniekształcenia myślenia 103 korekta samokrytyki 94, 95 zwalczanie negatywnych myśli 65 Facebook.com 229 faza kontynuacji leczenia 287 Ford Harrison 19 fototerapia 293 Freud Sigmund 166 Friendster.com 229 Garland Judy 19 genetyka 22, 289 a zaburzenia depresyjne 22, 289 „geny ruminacji” 22 granie ofiary 207, 250 Hemingway Ernest 19 hipersomnia zob. problemy ze snem hipomania 18, 288, 289 historie pacjentów: autokorekta 94, 95

Indeks

błędna diagnoza zaburzeń dwubiegunowych 80 bycie „wystarczająco dobrym” 111, 130, 137 izolowanie się od znajomych 69, 88, 268 koszty utopione 177–180, 182 motywacja 24, 25, 35, 54, 92, 96, 139–141, 143, 146, 149, 150, 156–158, 161, 189, 235, 281 negatywne myślenie 11, 14, 40, 42, 44, 46, 53, 55, 65, 103, 272, 276, 285 perfekcjonizm 96, 112, 114, 116–119, 126–128, 131, 132, 134, 137, 138, 164, 165, 249, 296–298 poczucie beznadziejności 16, 67–75, 77–80, 84, 85, 89, 91, 218 podejmowanie decyzji 17, 26, 31, 109, 143, 161, 162, 164, 168, 170, 175, 176, 178, 181, 182 pokonywanie poczucia beznadziejności 67, 77 proszenie o pomoc 48, 75, 207, 208, 211, 216 samobójstwo 13, 17, 24, 25, 32, 37, 79, 81, 119, 286, 290, 291, 294 samokrytyka 39, 87–93, 95, 109, 112, 170, 223 samotność 13, 79, 217–219, 222–225, 227, 231–233, 265 ustalanie celów 132, 146, 150, 158 zwierzęta jako towarzysze 233 historie przypadków zob. historie pacjentów HIV/AIDS 23 hormony, płeć a depresja 22, 286 indywidualizm i narcyzm 13 infekcje dróg oddechowych 23 inhibitory monoaminooksydazy (MAOI) 20, 285 internet 151, 161, 180, 224, 228–230, 233, 266 informacje o fototerapii 293 informacje o lekach 289, 296 informacje o terapii poznawczo-behawioralnej 165 portale społecznościowe 229 tworzenie społeczności 214, 230, 233, 270, 277 iproniazyd 20 izolacja 41, 50, 187, 203, 213, 228 jako objaw depresji 41, 268 mity na temat samotności 218, 219 rola samokrytyki 89 walka z samotnością 233 jak „odpuścić” 188 akceptacja ambiwalencji 190, 199

akceptacja rzeczywistości „takiej, jaka jest” 190 tolerancja niepewności 189 Jdate.com 229 jednostronna terapia EW 291 jedzenie poprawiające samopoczucie 83 Joel Billy 19 johimbina (Procomil) 287 Jones Chipper 122 Kabat-Zinn Jon 272, 299, 309 katastrofizacja 45, 53, 237, 246 klomipramina 285 kłótnie, zasady postępowania 22, 43, 118, 166, 183, 255 kodeks zasad dysfunkcyjnych 100–102, 104 kokaina 289 kompromisy, podejmowanie decyzji 128, 163, 279 koncentracja, jej brak 17, 31, 288 konstruktywny dyskomfort 143, 144, 191 Kornfield Jack 272 „koszt poszukiwania” 176, 182 koszty alternatywne 176, 177, 179, 180, 182 koszty i konsekwencje: koszty utopione 177–180, 182 motywacja – analiza zysków i strat 156, 157, 176 niezdecydowanie 27, 39, 70, 88, 89, 159, 161, 162, 171, 173, 176, 181, 182, 298 podejmowanie decyzji 17, 26, 31, 88, 109, 120, 143, 159–162, 164, 167, 168, 170, 174–176, 178, 179, 181, 182 koszty utopione 177–180, 182 kultura i społeczeństwo 13, 21, 214, 225 a fakty na temat depresji 37 płeć a depresja 21 utrata więzi społecznych 13 kwetiapina (Serquel) 285 lamotrygina (Lamictal) 289 leczenie podtrzymujące 271, 287 leki: a zaburzenia afektywne dwubiegunowe 18, 80, 285, 289 efekty uboczne 284–288, 290, 294 etapy/fazy leczenia 287, 292 inne możliwości leczenia 16 jako terapia zaburzeń dwubiegunowych 18 leczenie zaburzeń depresyjnych 18 możliwości leczenia 35, 283, 294 odkrycia i efekty 20, 21, 284–286 porównanie z terapią poznawczo-behawioralną 15, 16, 264, 288 zapobieganie nawrotom 271 zob. też leki przeciwdepresyjne; leki przeciwlękowe; nadużywanie substancji

313

314

POKONAJ DEPRESJĘ, ZANIM ONA POKONA CIEBIE

leki dostępne bez recepty 283, 287 leki przeciwdepresyjne 18–21, 272, 280, 283– 289, 292 leki przeciwdrgawkowe 291 leki przeciwlękowe 287 leki przeciwpsychotyczne 285, 289 leki „stabilizujące nastrój” 289 leki stosowane w leczeniu zaburzeń funkcji tarczycy 18, 286 Lexapro 285 lęk: a fakty na temat depresji 37 a narcyzm 13 a perfekcjonizm 118 limity czasu 167, 168, 194, 195, 199, 207 Lincoln Abraham 19 Linkedin.com 229 lit 20, 80, 285, 286, 289, 292 Lot nad kukułczym gniazdem (film) 291 Luvox 285 małżeństwo 9, 10, 22, 46, 57, 76–78, 126, 202, 221, 225, 235, 236, 245–248, 260, 270, 279 a bliskość 270 a zaburzenia depresyjne 22, 202 historia pacjenta – Karen 9–12, 14, 23, 36, 44, 52, 57–60, 62, 63, 72, 73, 269 historia pacjentów – Phyllis i Ralph 235, 236, 247, 249, 251, 252, 254, 258–260 zob. też związki Match.com 229 mechanizmy biochemiczne 20 medytacja 61, 175, 271–273, 275 meetup.com 229 melatonina 293 metabolizm a strategie przetrwania 20, 41 „metoda ciosu” 255 metoda „dwóch kroków” – podejście do błędów 129 milnacipram (Ixel) 285 miłorząb dwuklapowy 287 mirtazapina (Remeron) 285, 287 molestowanie seksualne 22 motywacja 24, 25, 35, 54, 92, 96, 139–141, 143, 146, 149, 150, 156–158, 161, 189, 235, 281 analiza zysków i strat 156, 157, 176 czekanie a działanie 252 działanie ją stwarza 35, 141, 157, 158 historia pacjenta – Jennifer 139–142, 145–148, 151–153, 156 jej brak a depresja 24, 139, 158 konstruktywny dyskomfort 143, 144, 191 ustalanie celów 157 walka z jej brakiem 158 wykorzystywanie samokrytyki 92 MySpace.com 229

myślenie dychotomiczne 46, 54, 65, 102, 103, 108, 134, 247, 254, 263, 267 korekta samokrytyki 95 niechęć do bycia „wystarczająco dobrym” 134 podważanie sukcesu 254, 261 zwalczanie negatywnych myśli 276 nadciśnienie tętnicze 286 nadmierne uogólnianie 45, 102, 103, 108 jako negatywny nawyk myślowy 45 jako zaburzenie myślenia 103 korekta samokrytyki 102 nadużywanie alkoholu 81, 263, 279 nadużywanie substancji 37, 81, 279 nagradzanie siebie zob. nagrody/karta nagród nagrody/karta nagród 62, 63, 93, 94, 146, 151–153, 158, 163, 223, 251, 253, 266, 267, 276 reguła wzajemności 251 samotność jako czas na nagrody 223 za pozytywne zachowania 252–254 narcyzm we współczesnym społeczeństwie 13 Nardil 285 nastolatki 12, 37 fakty na temat depresji 37 płeć a depresja 21 zaburzenia depresyjne w okresie dojrzewania 21, 37 National Institutes of Health 290, 296 natrętne myśli 194, 198, 199, 248 nawroty choroby zob. powrót do zdrowia, zapobieganie nawrotom nawyki myślowe 26, 56 nawyki żywieniowe 266 negatywna jonizacja powietrza 293 „negatywna triada” 44 negatywne myśli 11, 14, 40, 42, 44–46, 53–56, 59, 60, 62, 65, 68, 89, 99, 102–104, 109, 156, 160, 165, 169, 184, 196, 198–200, 208, 221–223, 237, 245, 248, 250, 261, 265, 267, 268, 272, 276, 277, 285 a depresja 11, 14, 22, 44, 56, 65, 199, 237, 265, 268, 277 jako błędne koło 44, 90, 103, 109, 140, 236 narzędzia i działania pomocne w ich zwalczaniu 54, 267, 276 natrętne myśli 194, 198, 199, 248 Parszywa Dwunastka pesymizmu 245 przygnębiające zachowania 203 rozmyślanie o nieprzyjemnościach 59, 199 samotność nie jest powodem 222 techniki ich modyfikacji 53, 55 teorie ewolucyjne 43 test postaw dysfunkcyjnych 47, 48, 52, 100 zapobieganie nawrotom 14, 62 negatywne myśli automatyczne 45, 56, 102, 261, 276

Indeks

negatywne nawyki myślowe 257, 264 ćwiczenie świadomości nawyków 146, 150, 157, 265, 281 nadmierne uogólnianie 45, 102, 103, 108 zniekształcenia myśli automatycznych 45, 53 negatywny filtr 45, 102, 103, 113, 206, 247 jako zaburzenie myślenia 102, 103 korekta samokrytyki 95 odgrywanie ofiary 207 zwalczanie negatywnych myśli 247 neurony 20, 21 neuroprzekaźniki, chemia mózgu 20 niekończące się rozmyślania zob. ruminacja nienawiść do siebie, samokrytyka jako 11, 88 nieobecności w pracy 23 niepewność, tolerancja 188, 189, 200 niepokój ruchowy 287 nierealistyczne oczekiwania 13 a narcyzm 13 a perfekcjonizm 116, 249 stawianie sobie osiągalnych celów 86, 93, 109, 126, 199 wymaganie aprobaty 173 niesprawiedliwe porównania 46, 88 nieśmiałość 43 nieudacznik, definicja 90 zob. też samokrytyka niezdecydowanie zob. podejmowanie decyzji niezdrowe jedzenie 11, 23, 139, 162, 218 norepinefryna (noradrelnalina) 285 nortryptylina 285 objawy 265, 266, 276, 285, 287, 288, 291, 293 fakty na temat depresji 37 pomoc jako początek 266 szybki test depresji i jego wynik 28, 33, 34, 266 „objawy depresji” 12, 17, 18, 26–28, 33, 34, 36, 37, 40, 41, 56, 67, 74, 77, 85, 87–89, 206, 217, 265, 266, 277, 288 obwinianie 46, 58, 65, 76, 87, 107, 245, 250, 256 ocenianie 46, 84, 97, 98, 110, 272, 277, 297 odkładanie na później 116, 118, 146, 150, 160, 163, 170, 194 olanzapina (Zuprexa) 285 ostra faza leczenia 287 Overcoming Resistance in Cognitive Therapy (Leahy) 107, 306–308 Parnate 285 Parszywa Dwunastka pesymizmu 245 Paxil 285 Pensjonat (Rumi) 135 perfekcjonizm 96, 112, 114, 116–119, 126– 128, 131, 132, 134, 137, 138, 164, 165, 249, 296–298

autokorekta 94, 95 historia pacjenta – Allen 111, 112, 121, 122, 128–132 jako strach przed popełnianiem błędów 112, 116, 298 kiedy „wystarczająco dobry” jest wystarczająco dobry 126, 134, 138 rodzaje/typy 116–118, 296–298 samoocena 11, 48, 87, 97, 98, 110, 137, 288, 295, 298 technika podwójnych standardów 95, 96, 110 wielowymiarowy test perfekcjonizmu 114, 296 zob. też „wystarczająco dobry” perfekcjonizm nieprzystosowawczy 116–119 perfekcjonizm przystosowawczy 116–118 personalizacja 46, 65, 237, 249 pesymizm zob. negatywne myśli; „pesymizm strategiczny” „pesymizm strategiczny” 41, 43 Petroski Henry 106 Physicians’ Desk Reference 296 płeć a depresja 19, 42 pobudzenie a depresja 17, 18, 289 poczucie beznadziejności 16, 67–75, 77–80, 84, 85, 89, 91, 218 bycie w teraźniejszości 83, 84, 151 historia pacjenta – Andy 73–76 historia pacjenta – Ellen 80, 123–125 historia pacjenta – Karen 9–12, 14, 23, 36, 44, 52, 57–60, 62, 63, 72, 73, 269 jak używać tej książki 26 jako objaw depresji 67, 85 jako samospełniająca się przepowiednia 71, 85, 178 samobójstwo jako jego ostateczny wyraz 81 teorie ewolucyjne 43 zwalczanie poczucia beznadziejności 77 poczucie własnej wartości a perfekcjonizm 72, 118, 119, 132, 237, 270 podejmowanie decyzji 17, 26, 31, 88, 109, 120, 143, 159–162, 164, 168, 170, 174– 176, 178, 179, 181, 182 a depresja 181 cele i wartości 162, 181 historia pacjenta – Ruth 170, 171, 177 ile informacji wystarczy? 166, 168, 181 jako proces eksperymentowania 170 kompromisy 128, 163, 279 koszty i konsekwencje 176, 178, 181, 182 objawy depresji 181 rola samokrytyki 170 strach przed popełnianiem błędów 111, 112, 120, 298 walka z niezdecydowaniem 181 wymaganie aprobaty 173

315

316

POKONAJ DEPRESJĘ, ZANIM ONA POKONA CIEBIE

zaakceptuj wątpliwości i działaj 181 „podwójna depresja” 18 Pope Alexander 106 popęd seksualny 18, 42, 286, 288 poród 18, 23 portale społecznościowe 229 postawy, spis 47 „powinności”, zniekształcenie myślenia 237, 248, 249 powrót do zdrowia, zapobieganie nawrotom 62, 204, 263, 264, 270–272, 276 budowanie związków 245, 249, 256 kontynuacja leczenia 270, 287 kontynuacja treningu uważnej świadomości 61, 272 przyczyny nawrotów, podatność na nie 263, 272, 277 terapia poznawczo-behawioralna a leki 264, 288 unikanie negatywnych schematów 268 unikanie ruminacji 267 poziom energii zob. zmęczenie i brak energii poznawanie nowych ludzi 77, 177, 219, 225, 233 pozytywy/pozytywne zachowanie 45, 53, 102, 103, 108, 156, 247, 248, 252–254, 257, 267 nagradzanie 127, 251, 253, 257, 268 obserwacja 64 podważanie sukcesów 254, 261 umniejszanie 45, 53, 102, 103, 108, 247, 267 zwalczanie negatywnych myśli 276 problemy ze snem 28, 283, 294 bezsenność/hipersomnia 17, 265 objawy depresji 33 Prozac 285 przekonania zob. rdzenne przekonania przepowiadanie przyszłości 45, 53, 65, 245 przezczaszkowa stymulacja magnetyczna (TMS) 292, 294 przyczyny depresji 19, 20, 22, 236, 265 przygnębiające zachowania 203 przyjemność 12, 24, 48, 50, 62–65, 77, 83, 88, 97, 118, 127, 141, 152, 153, 157, 158, 162, 170, 176, 177, 180, 231, 252–254, 261, 265, 280, 288 planowanie 212 podczas epizodu manii 18, 288 przyjmowanie leków bez konsultacji z lekarzem 284 pułapka ruminacji 186, 187 Putnam Robert 228 randki online 193, 229 rdzenne przekonania 102–104, 110 reboksetyna (Edronax) 285 risperidon (Risperdal) 285

Ritalin 285 Rowling J.K. 19 rozwiązywanie problemów 59, 60, 76, 95, 185–187, 192, 193, 210, 239, 251, 254, 257 bez ruminacji 193 przekonanie, że jest celem ruminacji 192 rozwód 9, 11, 22, 57, 71, 76, 77, 79, 202, 230, 279 Rumi Dżalaluddin 135, 136 ruminacja 59, 65, 88, 89, 109, 183–196, 198– 200, 263, 267, 268, 270, 277 a depresja 59, 65, 184, 185, 187, 199, 263, 270 historia pacjenta – Ann 183–195, 198 jako nawyk myślowy 198 nadawanie sensu przeszłości 186, 191– 193, 200 niepewność i ambiwalencja 187, 190, 200 płeć a depresja 184 rola samokrytyki 89, 109, 188 rozwiązywanie problemów 186, 192, 193, 200, 270 ustalanie limitu czasowego 195, 199, 267 walka z powracającymi myślami 184, 186, 187, 199, 200, 277 zmiana obiektu ruminacji 195, 200 rzeczy posiadane jako „koszty utopione” 177– 180 rzeczywistość, akceptacja „takiej, jaka jest” 99, 190, 191 samobójstwo 13, 17, 24, 25, 32, 37, 79, 81, 119, 286, 290, 291, 294 a fakty na temat depresji 37 a perfekcjonizm 119 a zaburzenia depresyjne 81, 290, 294 historia pacjenta – Ken 24, 25 jako koniec nadziei 81 objawy depresji 81, 290, 294 samodyscyplina 144, 146, 157, 162, 163 samokrytyka 39, 87–93, 95, 109, 112, 170, 223 a perfekcjonizm 137 definiowanie pojęć 102 historia pacjenta – Tom 87, 89–92, 94, 96–98, 100, 105 jako czynnik motywujący 92 jako element depresji 87–89 kodeks zasad nieprzystosowawczych 103 zmiana zniekształceń myślenia 107 zwalczanie samokrytycznych myśli 74, 89, 93, 94 samoocena 11, 48, 87, 97, 98, 110, 137, 288, 295, 298 samospełniająca się przepowiednia, brak nadziei jako 71, 85, 178 Samotna gra w kręgle (Putnam) 228

Indeks

samotność 13, 79, 217–219, 222–225, 227, 231–233, 265 a depresja 13, 218, 219, 265 korzyści z samotności 223, 227, 232 samotność nie jest cechą nieudaczników 224 samotność nie jest zła 222, 223, 227, 232, 233 trudności w nawiązywaniu kontaktów 13 walka z myślami o niej 218, 233 zwierzęta jako towarzysze 231, 233 sarkazm 258 sceptycyzm, samopomoc 34 schizofrenia 20 Segal Zindel V. 272, 299, 304, 307, 309 sekwencyjne alternatywy terapeutyczne w leczeniu depresji (STAR*D) 286 sen zimowy jako strategia przetrwania 41, 139 serotonina 19, 20, 285 sieć wsparcia 202, 222 a depresja 202 jak prosić o pomoc 202 koncentracja na pozytywnych aspektach 222 zob. też aprobata i wsparcie sildenafil (Viagra) 287 skupianie się na przeszłości zob. ruminacja smutek 9, 11, 14, 25, 27, 29, 40, 50, 53, 54, 60, 69, 70, 77, 88, 179, 180, 184, 191, 223, 231, 265, 275, 277, 281, 282 objawy depresji 27, 265 rola samokrytyki 70 teorie ewolucyjne 43 uważna świadomość 275 SSRI (selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny) 20, 285 steroidy 289 strategie przetrwania 40 stres 22, 82, 272 strony internetowe zob. internet styl życia, niezdrowy 23 style wyjaśniania 56–58, 65 stymulacja nerwu błędnego (VNS) 292–294 Success Through Failure: The Paradox of Design (Petroski) 106 suplementy tryptofanu 285 synapsy 20 szczęście 11, 25, 48, 50, 57, 67, 71, 77, 78, 86, 104, 130, 210, 214, 220, 224, 240, 245, 260 szybki test objawów depresji (QIDS) 28, 33, 34, 266 śmierć, myśli o niej zob. samobójstwo środki uspokajające 20, 289 Świadomą drogą przez depresję (Williams et al.) 272

budowanie relacji 257 na co zwracać uwagę/czego unikać 169, 276 rozumienie przygnębionego umysłu 39 szukanie dobrego terapeuty 295 szybki test objawów depresji (QIDS) 28, 34 „teoria rang społecznych” 43 terapia poznawczo-behawioralna a leki 15, 16, 264, 288 walka z brakiem motywacji 158 walka z niezdecydowaniem 181 walka z poczuciem beznadziejności 73–75, 85 walka z ruminacją 199, 200, 268 walka z samokrytyką 109 walka z samotnością 233 walka ze strachem przed popełnianiem błędów 138 zapobieganie nawrotom 62, 263, 264, 270–272, 276, 292 „teoria rang” 43 terapia elektrowstrząsowa (EW) 80, 82, 283, 290–292, 294 terapia poznawcza oparta na uważności 272 terapia poznawczo–behawioralna (CBT) 15, 16, 26, 27, 34, 44, 165, 175, 238, 264, 270, 277, 288, 293, 295, 299 jako skuteczna terapia 15, 27, 264 leczenie lęku 175 sceptycyzm 34 specyficzne interwencje 264 szukanie terapeuty 295 uczenie się na błędach 100, 106, 107, 110, 129, 186 walka z negatywnymi myślami 53, 55 zapobieganie nawrotom 264 zob. też eksperymenty terapie alternatywne/leki 283, 284 terapie ziołami 283 test postaw dysfunkcyjnych (DAS) 47, 48, 52, 100 The Narcissism Epidemic: Living in the Age of Entitlement (Twenge) 13, 301 TLPD (trójcykliczne leki przeciwdepresyjne) 20, 285 To Err Is Human: Building a Safer Health System 107, 305 trazodon (Desyrel) 285 „trening świadomości” 272 trimipramina 285 trójjodotyronina 286 Twain Mark 19 Twenge Jean M. 13, 299, 301 tygodniowy plan aktywności 154

Teasdale John D. 272, 307–309 technika podwójnych standardów 95, 96, 110 techniki samopomocy 14, 264, 276

uczucia, szacunek wobec nich 257 udana niedoskonałość zob. „wystarczająco dobry”

317

318

POKONAJ DEPRESJĘ, ZANIM ONA POKONA CIEBIE

udar a zaburzenia depresyjne 23 uległość, teorie ewolucyjne 43 umniejszanie pozytywów 45, 53, 102, 103, 108, 247, 267 University of Pennsylvania Medical School (Wyższa Szkoła Medyczna Uniwersytetu Pensylwanii) 25 „urlop od leku” 286, 287 ustalanie celów 132, 146 utrata wagi/przybieranie na wadze 17, 30, 31, 163 uważna świadomość 60–62, 99, 197, 198, 200, 272, 273, 275 akceptacja natrętnych myśli 198 bycie w teraźniejszości 83, 84 ćwiczenia oddechowe 83, 84, 98, 197–199, 272–275 obserwacja i akceptacja 61, 99, 197, 198, 200, 275 odchodzenie od ruminacji 193 zapobieganie nawrotom 62 walka z demonami depresji 265 brak motywacji 24, 140, 141, 143, 156, 158, 235 budowanie satysfakcjonujących przyjaźni 17, 75 izolacja 41, 50, 187, 203, 213, 228 niezdecydowanie 27, 39, 70, 88, 89, 159, 161, 162, 171, 173, 176, 181, 182, 298 poczucie beznadziejności 16, 67–75, 77–80, 84, 85, 89, 91, 218 rozumienie przygnębionego umysłu 39 samokrytyka 39, 87–93, 95, 109, 112, 170, 223 strach przed popełnianiem błędów 111, 112, 116, 120, 298 wzmacnianie intymnych relacji 10, 236 zapobieganie nawrotom 62, 204, 263, 264, 270–272, 276 walproiniany (Depakote) 289 warunki okołoporodowe 18, 23 wątpliwości 72, 85, 115, 117, 165, 166, 168– 170, 181, 215, 281 WebMD 296 wenlafaksyna (Effexor) 285 „wiadomości” postsynaptyczne 20 „wiadomości” presynaptyczne 20 wielowymiarowy test perfekcjonizmu 114, 296 Williams Mark J.G. 272, 307, 309 Williams Tennessee 19 wolontariat 160, 168, 214, 221, 223, 232, 265 wspólnota 13, 228, 270 internet jako miejsce spotkań 151, 180, 228–230, 233, 270, 277 utrata więzi społecznych 13 zapobieganie nawrotom 62, 204, 263, 264, 270–272, 276

wycofywanie się 27, 217, 236, 255 zob. też izolacja; samotność wydajność/kompetencja 23, 37, 63, 64, 112, 181, 244 wydajność w pracy 177 wykluczenie 218 wyrzuty sumienia 69, 88, 112, 113, 125, 170, 178, 195 a błędy 112, 125 rola samokrytyki 112, 170 „wystarczająco dobry” 105, 111, 117, 130, 132–135, 137, 138, 159 arbitralne a realistyczne standardy 46, 128 historia pacjenta – Valerie 132–134, 225 ile informacji wystarczy 166, 168, 181 niechęć do bycia wystarczająco dobrym 133 obawa przed zwyczajnością i przeciętnością 129 słuchanie głosu akceptacji 134, 135, 138 tworzenie karty praw 130, 138 uczenie się na błędach 100, 106, 107, 110, 129, 186 zob. też perfekcjonizm Xanax 287 Yahoo.com 229 zaburzenia depresyjne 12, 17, 18, 23 objawy 17 przyczyny i rodzaje 18 specyficzne interwencje 264 szybki test objawów depresji (QIDS) 28, 33, 34, 266 zaburzenia funkcji tarczycy 18 zaburzenia odżywiania 52, 118 zaburzenie afektywne dwubiegunowe 18, 80, 285, 288, 289 depresja jako błędna diagnoza 80 leki przeciwdepresyjne 284–286, 288 zachowania: autodestrukcyjne błędy 257, 261 nagradzanie 127, 251, 253, 257, 268 podważanie sukcesu 254, 261 reguła wzajemności 251 unikanie nawrotów 268 zahamowania, teorie ewolucyjne 43, 259 zapatrzenie w siebie we współczesnym społeczeństwie 220 zasada wzajemności 251 zasady akceptowania siebie 98 zasady zaangażowania 255, 256, 261 zespół eozynofilia-mialgia 285 zespół serotoninowy 285 zmęczenie i brak energii 17, 27, 32, 40, 41, 143, 146, 172, 291 objawy depresji 17, 27 teorie ewolucyjne 43

Indeks

zniekształcenia myśli automatycznych 45, 53 Zoloft 285 związki: aprobata a odgrywanie ofiary 207 aprobata i wsparcie 201, 204, 207, 243, 269 autodestrukcyjne błędy 257, 261 bycie swoim najlepszym przyjacielem 176, 212, 223, 224 historia pacjenta – Diane 178–180 kontakt z większą społecznością 214 niepewność i ambiwalencja 199 przygnębiające zachowania 203

319

samotność nie jest zła 222, 223, 227, 232, 233 sugestie dotyczące ich budowania 245, 249, 256, 257 wykorzystanie sieci wsparcia 202, 222 wzmacnianie bliskości 270 zasady zaangażowania 255, 256, 261 zob. też bliskość związki seksualne zob. bliskość zwierzęta jako towarzysze 233 Życie, piękna katastrofa (Kabat-Zinn) 272, 309 życie z niepewnością 166, 188, 189

Redaktor inicjujący

Aleksandra Czyżewska-Felczak

Redaktor

Renata Włodek

Korekta

Izabela Bilińska-Socha

Skład i łamanie

Katarzyna Mróz-Jaskuła

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego Redakcja: ul. Michałowskiego 9/2, 31-126 Kraków tel. 12-663-23-81, 12-663-23-82, fax 12-663-23-83