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si sientes que te la vives en el gym y no estás viendo resultados, despiertas exhausto todos los días como si te hubieras ido a burning man y te duele cada centímetro del cuerpo, te tengo una mala noticia: no te estás recuperando bien.la buena noticia (porque no estoy aquí para malviajarte) es que puedes fomentar una recuperación efectiva y eficiente fácilmente. te cuento cómo.

lo ideal es que todos los días le des prioridad a dormir y comer bien. después puedes ir complementando tus workouts con distintos métodos de recuperación y, al menos un día a la semana, tienes que descansar por completo o hacer recuperación activa. no me leas con cara de que estoy loca, recuerda que permitir que tu cuerpo se recupere correctamente es la ÚNICA forma de conseguir buenos resultados para mejorar tu condición física.

RECOVERY MODE

POR SOFÍA MACEDO

LOS DE DIARIO

AGUA, AGUA, AGUA

Tomar agua es una necesidad básica, pero hacerlo después de hacer ejercicio es aún más importante. La Clínica Mayo explica que el agua regula la temperatura del cuerpo, protege los órganos y los tejidos, lleva nutrientes y oxígeno a las células, lubrica las articulaciones y hace que los minerales y nutrientes sean más accesibles para el cuerpo. Lo ideal es que tomes entre dos y tres litros de agua diario.

PRO-TE-Í-NA

La proteína es uno de los tres macronutrientes primarios, junto con los carbohidratos y las grasas, de acuerdo con un artículo de Harvard Health Publishing. La razón por la cual forma parte esencial del proceso de recuperación es porque está compuesta por más de veinte aminoácidos que ayudan a construir y reparar la fibra muscular. Aquí hay de dos: puedes consumirla en tu dieta o un suplemento. Escoge la que prefieras, pero te recomendamos consultar a un nutriólogo para que te diga cuántos gramos de proteína diarios necesitas consumir. BUENAS NOCHES

Entre siete y nueve horas, en un horario fijo. Esas son las dos reglas básicas para fomentar la recuperación muscular. No subestimes el poder del sueño: mientras duermes, las células del cuerpo trabajan de forma más efectiva para reparar y regenerar los tejidos; por eso se le llama beauty sleep ;) Para dormir como bebé, procura cortar tu consumo de cafeína seis horas antes de irte a la cama, reduce la exposición de luz azul (sí, la de la pantalla de tu celular) una o dos horas antes y crea un ambiente tranquilo en tu cuarto. Son cambios pequeños pero efectivos.

LOS COMPLEMENTARIOS

MASAJES SIEMPRE

Sabemos que es imposible programar un masaje de SCAPE cada vez que haces ejercicio, pero lo que sí es posible es usar un foam roll o una pistola de masaje. Aunque no son tan indulgentes, los expertos de Hyperice confirman que ambas opciones relajan los músculos, estimulan la circulación sanguínea, ayudan a la liberación miofascial, disminuyen el dolor, mejoran la movilidad y promueven una recuperación óptima. ¿Cuál escoger? Depende de tu presupuesto y del uso específico que le quieras dar. En elle.mx encontrarás una guía rápida. MODO ACTIVO

La doctora Shona Halston, fisióloga senior del Instituto Australiano del Deporte, recomienda ampliamente la recuperación activa porque mejora la reparación celular, mantiene la flexibilidad de los músculos, elimina las toxinas y disminuye los niveles de ácido láctico (que provocan fatiga y cansancio). Puedes salir a caminar, hacer yoga, andar en bici, nadar… El punto es que estés en movimiento constante pero que no se sienta extenuante, sino suave y fácil. Si en cualquier momento sientes que es demasiado, opta por un descanso total y disfruta.

ICE, ICE, BABY

Durante los primeros quince segundos sentirás que es el fin del mundo, pero te irás adaptando a la inmersión en agua fría (fría, fría, entre diez y quince grados centígrados). De acuerdo con los expertos de Nike, la razón para hacer esta terapia no es pasarla mal, sino enfriar el cuerpo, reducir los dolores musculares, mejorar la calidad del sueño y disminuir el estrés. Si no tienes acceso a instalaciones especiales o una tina, puedes bañarte con agua fría para obtener beneficios similares. UNDER PRESSURE

Los atletas profesionales aman esta técnica, y un estudio en el Journal Sports Medicine de Nueva Zelanda comprobó que el uso de las prendas de compresión no solo ayuda a que la recuperación sea más efectiva, sino que tome mucho menos tiempo. Esto se debe a que fomentan la circulación sanguínea y disminuyen los niveles de ácido láctico en el cuerpo. Si no puedes ir a fisioterapia, busca en Under Armour prendas de compresión para uso diario.