Revista de Deportes y Actividad Física UMAG (nro. 28)

deportes y actividad física GACETA DIGITAL N28

Pro y contras de las formas de ejercitarse más famosas

PILATES CROSSFIT INSANITY TABATA ZUMBA

Es de conocimiento público que la actividad física tiene beneficios para la salud, desde caminar a paso lento, trotar o simplemente hacer una cama. Todo lo que tenga relación con la contracción muscular trae beneficios a baja o alta escala dependiendo del tipo de actividad, cuántas veces a la semana se realice, a qué intensidad se haga, cuál es mi condición física y metabólica al momento de practicar aquella actividad, etc. existen muchos factores que influyen.

Sin embargo, gran parte de la comunidad científica está de acuerdo de algo: “un poco es mejor que nada”, dado los altos niveles de sedentarismo en la población mundial.

Dado una alta prevalencia de este “trastorno” conductual, es que han sido múltiples los métodos de actividad física y ejercicio que se han vuelto moda, y que además de generar grandes ganancias a nivel mundial, debido a la gran cantidad de nuevos instructores que se certifican y recertifican anualmente, también se suman una gran cantidad de simpatizantes y nuevos practicantes dentro de estas actividades de marca registrada.

Si eres una de ellas, te has hecho las preguntas: ¿Este tipo de actividad es para mí? ¿De qué manera se beneficia mi organismo al practicar este tipo de actividad? ¿Corro algún peligro al practicar una actividad como esta?

Esperamos que en esta nueva edición de la Gaceta semana “Deporte y Actividad Física” sea contestada cada una de estas preguntas y mucho más.

Zumba®

El sitio web www.zumba.com indica que este método de actividad física es “ideal para para todos, porque el tamaño no importa.

Cada clase de Zumba® está diseñada para juntarnos a bailar y sudar”. Complementando que “el entrenamiento no tiene por qué ser tedioso: fusionamos movimientos de alta y baja intensidad para que disfrutes de una fiesta de acondicionamiento físico con intervalos para quemar calorías. Una vez que los ritmos latinos y de todo el mundo se apoderen de ti, entenderás por qué se suele decir que las clases de Zumba” Fitness son un ejercicio disfrazado. ¿Gran efectividad? Sí. ¿Máxima diversión?

También. Finaliza mencionando que “un entrenamiento completo que combina todos los elementos del acondicionamiento físico: trabajo cardiovascular y muscular, equilibrio y flexibilidad, aumento de energía y muchísimos beneficios increíbles que disfrutarás después de cada clase”. Pero ¿qué dice la ciencia al respecto?, ¿hay evidencia de que esto realmente es así? Te invitamos a seguir leyendo.

Zumba es un método creado por el coreógrafo colombiano Alberto “Beto” Pérez, en el cual se mezclan variados ritmos latinoamericanos, como cumbia, bachata, reguetón, salsa y merengue. Cada sesión tiene una duración aproximada de 1 hora en donde se pueden identificar los momentos de toda actividad física, calentamiento, desarrollo (de mayor intensidad) y vuelta a la calma. Por otra parte, y según sitios informales de información (blogs, revistas, suplementos informativos, etc.), se comenta que esta forma de actividad física puede gastar entre 50 y 300 calorías por sesión y que sus beneficios son: mejorar la coordinación y la condición física, reducir significativamente la masa grasa y reducir el estrés emocional.

A pesar de que existe poca evidencia científica sobre los beneficios de este método aquí van algunas directrices que nos indican sus posibles beneficios y contraindicaciones.

BENEFICIOS (PRO)

CONTRAINDICACIONES (CONTRA)

Disminuye el índice de masa corporal.

Disminuye los niveles de grasa corporal.

Aumenta el consumo máximo de oxígeno.

Aumenta autopercepción física y bienestar psicológico.

Disminuye circunferencia de cintura.

Estimula al cumplimiento de parte de las recomendaciones mínimas de

Puede provocar lesiones de rodillas, tobillo y hombro.

actividad física para mantener la salud y condición física del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) de 75 a 150 minutos semanales.

FUENTES: (Carlos-Vivas & Pérez-Gómez, 2018) (Yaira Barranco-Ruiz, 2020)

FUENTES: (Jill Inouye, 2013)

Pilates

El método Pilates es un sistema de ejercicios desarrollado por Joseph Pilates a principios del siglo XX, que enfatiza el reclutamiento y el fortalecimiento de los músculos centrales, la flexibilidad y la respiración, para promover la estabilidad y el control del movimiento.

Su creador le dio inicialmente el nombre de “CONTROLOGÍA”, la cual describía como “completa coordinación de cuerpo, mente y espíritu”. Su enfoque tiene similitud con los programas actuales de ejercicios basados en ​​ evidencia para los trastornos de la espalda baja.

La estabilidad de la columna vertebral es una función de tres sistemas interdependientes, control osteoligamentoso, muscular y neural; El ejercicio aborda tanto la función muscular como la neural. El “núcleo” se refiere típicamente al control muscular requerido para mantener la estabilidad funcional.

Investigaciones previas han resaltado la importancia de la fuerza muscular y el reclutamiento de fibras musculares, con un debate sobre la importancia de los músculos individuales en el contexto más amplio del control central. Aunque desarrollado mucho antes de la evidencia actual, El método Pilates es relevante en este contexto y se

relaciona claramente con las intervenciones actuales de ejercicio basadas en la evidencia.

La literatura actual respalda el método Pilates como tratamiento para los trastornos de la espalda baja, pero su beneficio en comparación con otros ejercicios es menos claro (Joyce, Kotler, 2017) El método Pilates se ha convertido en una modalidad popular en los últimos años, a través de un sistema de ejercicio que permite trabajar todo el cuerpo, corregir la postura, realinear los músculos y desarrollar la estabilidad corporal necesaria para toda la vida, para personas de todas las edades, incluyendo adulto mayor. Actualmente, se ha utilizado como una ayuda en la rehabilitación de lesiones. Además, este método tiene beneficios como el aumento de la densidad mineral ósea, los cambios positivos en la composición corporal, la mejora de la fuerza muscular y la resistencia, la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad, tomando mayor relevancia en cuidados paliativos de algunas patologías, como fibromialgia, artritis, osteoporosis y osteopenia, alteraciones posturales, entre otras, realizando las adaptaciones correspondientes a cada caso.

BENEFICIOS (PRO) Mejora la fuerza isométrica.

Mejora el equilibrio dinámico.

Mejora el estado funcional general.

Disminuye el riesgo de caídas Aumenta autonomía funcional personas mayores.

CONTRAINDICACIONES (CONTRA)

en

(María Carrasco-Poyatos D. J.-C.-A., 2019) (María Carrasco-Poyatos J. A.-A.-G.-C., 2019) (Anna L Barker, 2016)

Al ser una metodología fácilmente adaptable y de muy bajo impacto, carece de contraindicaciones registradas científicamente

Crossfit®

El sitio web official www.crossfit.com describe este método como “un estilo de vida caracterizado por un ejercicio seguro y eficaz y una nutrición sólida. CrossFit se puede utilizar para lograr cualquier objetivo, desde mejorar la salud hasta perder peso y mejorar el rendimiento. El programa funciona para todos: personas que recién comienzan y personas que se

Este método, con más de 15.000 afiliados en todo el mundo, nace de la mano de Glen Glassman, quien creó el método combinando ejercicios de fuerza con varios ejercicios funcionales, abriendo en 1995 el primer centro oficial de CrossFit en Santa Cruz, Califiorna. Posteriormente este tipo de entrenamiento fue utilizado para entrenamiento de personal

han capacitado durante años.

policial, marines, bomberos y militares norteamericanos. En la actualidad cuenta más de 2.700 Box de CrossFit afiliados alrededor del mundo, convirtiéndose en una marca multimillonaria.

En cuanto a los entrenamientos argumentan que “la magia está en el movimiento. Los entrenamientos de CrossFit son diferentes todos los días y se pueden modificar para ayudar a cada atleta a lograr sus objetivos. Los entrenamientos pueden adaptarse a personas de cualquier edad y nivel de forma física”.

Una de las características más conocidas del CrossFit, es la posibilidad de entrenamiento de diferentes capacidades físicas básicas a la vez, trabajando, de forma

simultánea, la resistencia cardiovascular, potencia, fuerza, equilibrio o agilidad.

Por otro lado, este método, posee un gran componente mental, lo que comparte también con otras disciplinas y deportes.

La camaradería entre los practicantes también es una característica importante del CrossFit, lo cual de deja entre ver dentro de cada práctica.

Sin embargo, qué dice la ciencia respecto de esta metodología. Es cierto que la marca CrossFit indica que existen muchísimos estudios respaldan la efectividad de su método, sin embargo, estos estudios son de difusión propia (ellos mismos difunden esta información), por eso es importante identificar qué es lo que “el resto” de la comunidad científica ha investigado al respecto.

BENEFICIOS (PRO)

CONTRAINDICACIONES (CONTRA)

Mejora el equilibrio, agilidad y coordinación.

Mejora la fuerza máxima.

Mejora la resistencia muscular.

Mejora la capacidad aeróbica.

Mejora la flexibilidad.

Mejora la composición corporal.

Se adapta bastante a las necesidades de la educación física escolar

Puede causar rabdomiólisis (Muy peligroso para la salud).

Alta prevalecía de lesiones de hombro.

Alta prevalencia a descompensaciones asociadas a la alta intensidad.

Mayor incidencia de lesiones espinales No cumple con muchas de las recomendaciones del ACSM

FUENTES: (Maicas Antón, 2019) (Verdú, 2015) (Gómez-Mármol, 2014) (MesaMuñoz, 2016) (Rivera, 2019)

(Serrano, 2017) (Benjamin S Hopkins, 2019) (Ryan J Summitt, 2016) (Scott N Drum, 2017)

Spinning®

Johnny Golberg, es uno de los “gurú” fitness a nivel mundial, es conocido por ser el creador del Spinning, la cual nació en el año 1989. Este deportista sudafricano, no sólo practicó ciclismo, sino que también natación, triatlón y artes marciales, y como parte de su entrenamiento decidió crear un equipo que fuera capaz de hacerlo entrenar carreras de ultradistacia pero en su casa.

BENEFICIOS (PRO)

CONTRAINDICACIONES (CONTRA) Se asocia con rabdomiólisis.

• • • • • • • • • •

Mejora la función cardiovascular y pulmonar.

Disminución de la tensión arterial sistólica.

Disminución del tejido adipose.

Aumenta la capacidad de producción y reutilización del ácido láctico.

Incrementa el tono muscular.

Mejora la función de los órganos filtrantes (hígado y riñones).

Mejora del sistema neuromuscular.

Mejora el perfil lipidico.

Disminuye el peso corporal Mejora la capacidad aeróbica

(ABRIL, 2013) (Manuel Chavarrias, 2019) (Niclas Bjarnegård, 2019) (Valéria Sales do Valle 1, 2010)

(J.M. Torres-León, 2016)

Tabata®

Este método fue creado por el doctor Izumi Tabata, quien desde la ciudad de Kanoya, Japón, en el Departamento de Fisiología y Biometcánica del Instituto Nacional de Fitness y Deporte, en el año 1996 pudo percatarse de la diferencia entre el entrenamiento de alta intensidad intermitente (Hiit) y aquellos que son de moderada intensidad y más extensivos.

Este modelo de ejercicio físico te invita a entrenar cómo 4 minutos diariamente. En este breve período sólo se realizan 8 ejercicios, lo cuales se realizan repeticiones rápidas en un período de 20 segundos cada uno, con un descanso intermedio de 10 segundos, hasta completar las 8 series.

BENEFICIOS (PRO) • • • • •

Mejora la resistencia aeróbica.

Estimula el metabolismo anaeróbico.

Estimula adaptaciones cardiovasculares.

Disminuye la presión sanguínea.

Funciona como estrategia didáctica para clases de educación física.

• •

(Howard A Fortner, 2014) (Acosta, 2016) (Salazar, 2018)

CONTRAINDICACIONES (CONTRA) Carece de material científico indique contraindicaciones

que

CONCLUSIONES Es necesario para tener una mirada más científica de estos métodos de ejercicio físico que exista mayor cantidad de intervenciones y que estas también sean desarrolladas con materiales y métodos de buena calidad, incluyendo el tamaño de la muestra, para que se pueda determinar el real impacto de estas técnicas en la salud de las personas.

A pesar de que existe poca evidencia, estas técnicas son practicadas cada día por más personas, por lo tanto, es responsabilidad de los instructores de guiar correctamente los ejercicios, indicando los beneficios y posibles contraindicaciones para que los beneficiarios tengan la posibilidad de escoger el método que más les acomoda.

Referencias ABRIL, G. J. (2013). La técnica del spinning y su influencia

María Carrasco-Poyatos, J. A.-A.-G.-C. (2019). Pilates vs.

en los clientes de entre 18 y 50 años de edad que asisten

muscular training in older women. Effects in functional

al gimnasio ventura fitness club de tumbaco, de la ciudad

factors and the cognitive interaction: A randomized

de quito, de la provincia de pichincha. Universidad Técnica

controlled trial. Physiol Behav, 157-164.

de Ambato.

Mesa-Muñoz, E. (2016). Beneficios del entrenamiento

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funcional con peso. Universidad de Jaen.

de alta intensidad en pacientes hipertensos que asisten

Niclas Bjarnegård, K. H. (2019). Vascular Adaptation to

a un programa de rehabilitación cardíaca en la ciudad de

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Barranquilla. Universidad Simón Bolivar.

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Anna L Barker, J. T. (2016). Feasibility of Pilates exercise to

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Actividad Física y Desarrollo Humano.

Beach

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Obtenido

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Carlos-Vivas, J., & Pérez-Gómez, J. (2018). Chavarrias, M;

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Beneficios para la salud de Zumba: una revisión sistemática.

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María Carrasco-Poyatos, D. J.-C.-A. (2019). Pilates versus

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resistance

training

on

trunk

strength

and

balance

adaptations in older women: a randomized controlled trial. PeerJ.

relacionada

con

la

salud.

Universidad

Miguel

Equipo Editorial: Javier Albornoz Guerrero M.Sc. Entrenamiento competencia y alto Rendimiento deportivo Verenna Dalmazzo Rocamora M.Sc. Educación Física, Ejercicio y Salud

Equipo de Unidad de deportesy Actividad Física Daniel Hernández Sáez Profesor de Educación Física José Valdebenito Santana Nutricionista Francisco González Villarroel Kinesiólogo Misael Hernández Sáez Profesor de Educación Física Priscila Lemus Barría Profesora de Educación Física Rafael Zapata Lamana Profesor de Educación Física Igor Cigarroa Cuevas Kinesiologo Mauricio Díaz Alvarado Profesor de Educación Física Diseñadora gráfica: Andrea Barría Villarroel

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