deportes y actividad física
GACETA DIGITAL Nº30
EDICIÓN ESPECIAL
Nuevas directrices mundiales de actividad física y comportamiento sedentario de la organización mundial de la salud
El 26 de noviembre recién pasado la Organización Mundial de la Salud (OMS), a las 16.00 hr de Berlín, lanzó las nuevas recomendaciones de actividad física y estilo de vida sedentario, las cuales superan con creces las propuestas anteriores indicadas por la misma institución. Por lo anterior es que como equipo de la Unidad de Deportes hemos decidió hacer un alto en la estructuración programada de nuestra revista semanal y dedicar un número especial a la replicación de las nuevas guías mundiales propuestas por la OMS. El texto que leerás a continuación contiene fragmentos textuales del documento científico “World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour” (Guías de actividad física y comportamiento sedentario de la Organización Mundial de la 2020), publicado recientemente y que contempla todas las nuevas directrices de esta organización para mantener la salud y disminuir al máximo el comportamiento sedentario. Te invitamos a que te des el tiempo para leer esta interesante información.
Niños y adolescentes (de 5 a 17 años), incluidos los que viven con discapacidad. ACTIVIDAD FÍSICA
COMPORTAMIENTO SEDENTARIO
En niños y adolescentes, la actividad física confiere beneficios en cuanto a la aptitud física (aptitud cardiorrespiratoria y muscular), salud cardiometabólica (diminución de la presión arterial, dislipidemia, diabetes e insulino resistencia), salud ósea, resultados cognitivos (rendimiento académico, función neuronal) y salud mental (reduce los síntomas de depresión) y disminuye la adiposidad. Por estos motivos es que se recomienda que:
En niños y adolescentes, un comportamiento sedentario (por ejemplo, llegar de la escuela y sentarse a ver televisión) están asociados con efectos perjudiciales en el fitness cardiometabólico y respiratorio, mayores niveles de adiposidad, menor conducta prosocial y menor duración del sueño. En estos casos se recomienda que:
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Los niños y adolescentes deben hacer al menos 60 min diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, principalmente aeróbica, cada semana.
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Actividades aeróbicas de intensidad vigorosa, así como aquellas que fortalecen los músculos y el hueso debe incorporarse al menos 3 días a la semana.
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Los niños y adolescentes deben limitar la cantidad de tiempo dedicado a ser sedentario, particularmente la cantidad de tiempo de pantalla recreativo.
Adultos (de 18 a 64 años) incluyendo aquellos con condiciones crónicas y los que viven con discapacidad
ACTIVIDAD FÍSICA En los adultos, la actividad física confiere beneficios sobre la reducción de la mortalidad por todas las causas, reducción de la mortalidad por enfermedad cardiovascular, disminución de incidentes por hipertensión, menor incidencia de diabetes tipo 2, disminución y menor prevalencia de algunos tipos de cáncer. También tiene significativos efectos sobre la salud mental, disminuyendo síntomas de ansiedad y depresión), mejora la salud cognitiva y la calidad del sueño, además de disminuir los niveles de adiposidad.
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Se recomienda que: •
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Todos los adultos deben realizar actividad física con regularidad. Los adultos deben realizar entre 150 a 300 minutos de ejercicios físicos aeróbicos de intensidad moderada, o entre 75-150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación de ambas intensidades durante la semana para obtener importantes beneficios para la salud, siempre y cuando no esté contraindicado para aquellos con enfermedades crónicas. Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento
muscular a niveles moderados o vigorosos, incluyendo ejercicios que involucre a todos los grupos musculares principales, durante 2 o más días a la semana, ya que estos proporcionan beneficios adicionales para la salud.
COMPORTAMIENTO SEDENTARIO En los adultos, se producen mayores cantidades de comportamiento sedentario, el cual está asociado con efectos perjudiciales para la salud, como aumento de la mortalidad por todas las causas, aumento de la mortalidad por enfermedad cardiovascular y aumento de la mortalidad por cáncer, además de mayor incidencia de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y cáncer. Se recomienda que: •
Los adultos deben limitar la cantidad de tiempo que pasan sedentarios. Reemplazar el tiempo sedentario por actividad física de cualquier intensidad, ya que de todas maneras proporciona beneficios para la salud.
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Para ayudar a reducir los efectos perjudiciales de los altos niveles de comportamiento sedentario en la salud, los adultos deben apuntar a realizar los niveles recomendados de actividad física moderada a vigorosa.
Adultos mayores (65 años o más) incluyendo aquellos con crónicas condiciones y los que viven con discapacidad.
ACTIVIDAD FÍSICA En los adultos mayores, la actividad física también ayuda a prevenir caídas y lesiones relacionadas con las caídas, además del deterioro de la salud ósea y la capacidad funcional. Se recomienda en cuanto a los adultos mayores que: •
Como parte de su actividad física semanal realicen actividad física multicomponente que enfatice el equilibrio funcional y entrenamiento de fuerza a intensidad moderada o mayor, 3 o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.
COMPORTAMIENTO SEDENTARIO: se considera lo mismo establecido en el punto que se refiere a adultos.
Embarazada y posparto mujer
ACTIVIDAD FÍSICA En las mujeres, la actividad física durante el embarazo y el posparto confiere beneficios para los siguientes resultados de salud materna y fetal: reducción del riesgo preeclampsia, menor incidencia de hipertensión gestacional, menor incidencia de diabetes gestacional, menor probabilidad de exceso de peso durante el embarazo, menor probabilidad de complicaciones durante el parto y menor probabilidad de depresión posparto, además de la disminución del riesgo de muerte fetal y otras complicaciones del recién nacido. Se recomienda que todas las mujeres embarazadas y posparto, que no esté contraindicada, debe: •
Realizar actividad física regular durante el embarazo y el posparto.
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Realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada durante la semana, debido a los sustanciales beneficios para la salud.
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Incorporar una variedad de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular, añadiendo estiramientos suaves.
Adicionalmente: Mujeres que, antes del embarazo, realizaban habitualmente actividad aeróbica de intensidad vigorosa o que estaban físicamente activas pueden continuar estas actividades durante el embarazo y el período posparto.
COMPORTAMIENTO SEDENTARIO Las mujeres embarazadas y en posparto deben limitar la cantidad de tiempo que pasa siendo sedentario, reemplazando este tiempo con actividad física de cualquier intensidad, puesto que proporciona beneficios para la salud.
En resumen: Estas pautas de salud pública son para todas las poblaciones y todos los grupos a partir de los 5 años, independientemente del género, origen cultural o nivel socioeconómico y son relevantes para personas de todas las capacidades. Aquellos con afecciones médicas crónicas y / o discapacidad y mujeres embarazadas y en posparto debería tratar de cumplir con estas recomendaciones siempre que sea posible.
Notas adicionales explicativas y prácticas:
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Un poco de actividad física es mejor que nada.
Si actualmente no cumple con estas recomendaciones, hacer algo de actividad física traerá beneficios para la salud de todas maneras. Comience con pequeñas cantidades de actividad física y aumente gradualmente frecuencia, intensidad y duración en el tiempo. La autorización médica previa al ejercicio generalmente no es necesaria para las personas sin contraindicaciones antes de comenzar con la actividad física de intensidad moderada, que no exceda las exigencias de una caminata rápida o de la vida diaria.
Es importante brindarles a todos los niños, niñas y adolescentes oportunidades seguras y equitativas, además de incentivarlos sistemáticamente a participar en actividades físicas que sean apropiadas para sus necesidades, edad y habilidad, que también sean agradables y que ofrezcan variedad.
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Los adultos mayores deben ser activos físicamente tanto como lo permita su capacidad funcional y ajustar su nivel de esfuerzo para la actividad física en relación con su nivel de condición física. Por otra parte, cuando no puedan cumplir con las recomendaciones, los adultos mayores con enfermedades crónicas deben intentar realizar actividad física de acuerdo con sus capacidades.
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También, es posible que adultos con enfermedades crónicas desee consultar con un especialista en actividad física o un profesional de la salud para obtener asesoramiento sobre los tipos y cantidades de actividad apropiadas para sus necesidades individuales, habilidades, limitaciones / complicaciones funcionales, medicamentos y plan de tratamiento general.
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Si las mujeres embarazadas y en posparto no cumplen actualmente con estas recomendaciones, hacer algo de actividad física traerá beneficios para la salud. Deberían empezar con pequeñas dosis de actividad física y aumentar gradualmente la frecuencia, la intensidad y la duración. El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico se puede realizar a diario para reducir el riesgo de incontinencia urinaria.
Otras consideraciones de seguridad al realizar actividad física para mujeres embarazadas son: • Evite la actividad física durante el calor excesivo, especialmente con mucha humedad.
• Manténgase hidratado bebiendo agua antes, durante y después de la actividad física.
• Evite participar en actividades que impliquen contacto físico, que presenten un alto riesgo de caídas o que puedan limitar la oxigenación (como actividades a gran altitud, cuando no vivir en altitud). • Evite las actividades en posición supina después del primer trimestre del embarazo. • Las mujeres embarazadas que estén considerando la competencia atlética o ejercitarse significativamente por encima de las pautas recomendadas deben buscar la supervisión de un proveedor de atención médica especializada. •
Las mujeres embarazadas deben ser informadas por su proveedor de atención médica acerca de las señales de peligro sobre cuándo detener o limitar la actividad física y consultar a un proveedor de atención médica calificado inmediatamente si ocurren. Regrese a la actividad física gradualmente después del parto y en consulta con un proveedor de atención médica en el caso de un parto por cesárea.
Por último, no existen riesgos importantes para las personas con discapacidad que realizan actividad física cuando es apropiado para el nivel de actividad actual, el estado de salud y el estado físico de la persona, función y los beneficios para la salud acumulados superan los riesgos. Las personas que viven con una discapacidad pueden necesitar consultar a un profesional de la salud u otra actividad física y discapacidad especialista para ayudar a determinar el tipo y la cantidad de actividad adecuada para ellos.
deportes y actividad física Equipo Editorial: Javier Albornoz Guerrero M.Sc. Entrenamiento competencia y alto Rendimiento deportivo Verenna Dalmazzo Rocamora M.Sc. Educación Física, Ejercicio y Salud Colaboradores: Daniel Hernández Sáez: Profesor de Educación Física José Valdebenito Santana Nutricionista Francisco González Villarroel Kinesiólogo Misael Hernández Sáez Profesor de Educación Física Priscila Lemus Barría Profesora de Educación Física Rafael Zapata Lamana Profesor de Educación Física Igor Cigarroa Cuevas Kinesiólogo Mauricio Díaz Alvarado Profesor de Educación Física Diseñadora gráfica: Andrea Barría Villarroel
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