Salut

Claus per a una alimentació lleugera i saludable

Arriba la calor i apareixen les ganes de menjar aliments frescos i lleugers, la qual cosa es converteix en l'excusa ideal per a cuidar-nos i alimentar-nos de forma més saludable i sense tantes complicacions. A això li podem sumar, que aquesta època convida més a beure que a menjar, ja que l'augment de la temperatura, l'arribada de la calor i la humitat, fa que tinguem més set que fam. És per això que, la hidratació serà la clau per a mantenir-nos actius i suportar la calor i la rutina tan bé com sigui possible.

Els mercats durant l'estiu estan plens de fruites i verdures de tots tipus i colors. Les cireres, albercocs, síndria, peres, cogombre, tomàquet, carabassó, mongeta fina i encima, seran protagonistes d'aquesta temporada. D’altra banda, ens aporten grans dosis de vitamines i nutrients. Recorda que és important que les incloguis en els menjars principals que fas diàriament.

Una de les millors opcions per a mantenir un bon ritme en el treball i aprofitar al màxim la tarda, per a fer el teu esport favorit, és incloure en els teus menjars: llegums i cereals integrals, complementant la mescla amb proteïna i greixos saludables.

Aquí et deixem algunes idees pràctiques perquè les puguis portar a la feina:  Amanida de llenties amb alvocat, tomàquet i gambes  Carabassó farcit amb quinoa i salmó  Crep amb humus i verdures  Wrap de pollastre amb verdures  Arròs integral amb escalivada, tonyina i olives

Aliments “per a beure“

GASPATXO DE TOMÀQUET, SÍNDRIA O CIRERES Com es fa el gaspatxo de síndria?

Com es fa el gaspatxo de síndria? Una recepta fresca i senzilla, per a elaborar-la amb l'estrella de l'estiu, la síndria. El primer que has de fer és pelar la síndria, treure les llavors i trossejar-la. Després picar el pebrot i l'all, deixar refredar en la nevera durant una hora. Posteriorment, s'agrega l'oli, el vinagre, l'aigua gelada, les molles de pa i la sal. Ho passes per un colador i el serveixes. Això és tot, així de fàcil.

Ingredients:

 ½ kg de síndria  ½ quilo de tomàquets d'amanida  1 pebrot verd  1 dent d'all  4 cullerades d'oli d'oliva verge extra  2 cullerades de vinagre balsàmic  ½ litre d'aigua gelada  ¼ kg molla de pa i sal

Beneficis:

 Plat lleuger i fàcil de fer  És refrescant  Efecte diürètic  Ajuda a perdre el greix corporal  Ric en vitamines i minerals  És antioxidant

SOPA DE MELÓ Curiositats

Té unes 340 calories per quilo El meló conté un 90% d’aigua, carbohidrats (sacarosa i sucrosa) i molt poca fibra. És font de vitamina A i C És ric en minerals (potassi, magnesi, calci i ferro). Té unes 340 calories per quilo

PORRO Sabies què?

Carabassó El 95% d'aquest aliment és aigua És font de vitamines, minerals i fibres Té Omega 3, que ajuda a reduir el colesterol S'aconsella no pelar-lo perquè conservi les seves propietats Porro

CREMA FREDA

Afegeix els alls, un polsim de sal i les molles de pa. Tritura tots els ingredients i, de mica en mica, aniràs veient

Baixa aportació calòrica pelades  3 grans d'all  1/2 tassa d'oli d'oliva  2 ¼ tasses d'aigua freda  100 grams de molla de  Vinagre de Xerès

Rica en vitamina C i en fibres Ideal per a incorporar a la nostra dieta

SOPA FREDA DE CARABASSÓ I

XARRUP DE COGOMBRE I Beneficis del cogombre

 Antioxidant  Afavoreix la pèrdua de pes  Manté l'organisme hidratat  Regula el funcionament intestinal  Disminueix els nivells de sucre en la sang  El seu consum evita les enrampades  Millora la circulació sanguínia  Va bé per prevenir el càncer  Elimina la retenció de líquids

D'AMETLLES Com es fa?

Preparació Has de torrar les ametlles en una paella fins a daurar-les i deixar-les refredar. Després, picar l’all. Col·loca en la liquadora les ametlles torrades i agrega una tassa d'aigua, fins a triturar-les. com es va formant una mescla suau i homogènia. Posteriorment, afegeix la resta dels ingredients, vinagre, oli d'oliva i aigua. Una vegada realitzada la mescla, després que hi hagi adquirit una consistència cremosa, aboca tot el contingut en un recipient i posa'l en la nevera durant una hora per a després servir.

Què necessito?

Ingredients  1 tassa d'ametlles pa

IOGURT

 Sal al gust

Beneficis:

 Les ametlles enforteixen els nostres ossos i dents. Aporten vitamina A, milloren els cabells i la pell i el cor, és per això la Federació espanyola del cor recomana el seu consum.  Estabilitzen els nivells de sucre  Són riques en fibres, proteïnes, vitamines B i E, greixos saludables, ferro, calci i fòsfor

Ara no hi ha excuses, només et queda posar-te a la feina. Els aliments de temporada i de proximitat són més saludables i també els més sostenibles ens ajuden a cuidar-nos a nosaltres i al nostre entorn. •

Marta Pons Jansana

Dietista-Nutricionista

C/ de la Sardana núm. 14 AD500 Andorra La Vella dhunandorra@gmail.com Tel. +376 807 878 · Dhuna Andorra

L'estat de la pell

reflecteix les nostres emocions

Arran del confinament, causat per la Covid-19, s'ha registrat un increment de casos per erupcions cutànies, al·lèrgies, caiguda de cabell que, si bé poden ser comuns durant aquesta època de l'any, la seva incidència ha crescut de manera considerable.

El doctor Francesc López Gil, dermatòleg i director mèdic de la Clínica Dermandtek, assegura que un dels principals motius de consulta, posterior al confinament, està vinculat a problemes com ara la caiguda del cabell, que majoritàriament té un component

emocional. També passa amb les erupcions en la pell de tipus al·lèrgic, que tenen relació amb la situació d'incertesa viscuda en els últims mesos. Assegura que aquest tipus de consultes solen tractar-se més aïlladament, però en l'actualitat el nombre de casos s'ha incrementat considerablement. Afortunadament són afeccions que tenen tractament i solució a curt termini.

El doctor López assegura que la nostra pell no és indiferent a les nostres emocions. Afirma que “el nostre cos és un tot, és una pantalla que projecta, i sempre, cabell i pell són un reflex de què ens passa per dins”. Sosté que és impossible que els nivells de col·lagen es redueixin per dos mesos de confinament, ja que el nostre cos en estar sa compta amb reserves suficients per a mantenir-se en les millors condicions. Adverteix que, l'arribada de l'estiu, l'increment de la temperatura i l'excés de transpiració, es transforma en un problema, tant per a nens, persones obeses o diabètiques; ja que pateixen irritacions en els plecs de la pell. Pel que recomana prendre les precaucions suficients per a cuidar la pell davant l'exposició solar i la calor. “Començar a prendre sol amb protecció de manera progressiva, augmentant el temps d'exposició perquè la nostra pell es vagi preparant i no ho rebem tot de cop. Acompanyar-ho de mesures d'higiene, utilitzant productes dermatològics tant sabons com ara crema i extremar la resta mesures de protecció”.

També, adverteix que no és bo fer un ús excessiu d'alcohols i gels. Considera de gran importància utilitzar una bona crema hidratant nocturna. Insisteix que s'ha de fer una neteja suau no agressiva, tant de cara, coll, mans i les zones més vulnerables. També, sosté que és imprescindible realitzar la consulta de manera periòdica al dermatòleg, sobretot les persones de pell blanca i amb pigues, com a manera de prevenir qualsevol anomalia. D'aquí la importància de les revisions i tenir en compte que l'excés d'exposició al sol pot derivar, en el futur, en un càncer de pell. Francesc López assegura que els melanomes són com una piga maligna, que no produeixen símptomes, ni donen senyals d'alerta. Aquests van canviant de color, i s'engrandeixen amb el pas del temps, fins a arribar a constituir un tipus de càncer de pell, que pot provocar la mort. •

La protecció de la nostra pell és salut

El 13 de juny se celebra el Dia Mundial de la Prevenció del Càncer de Pell. Una data que vol conscienciar, cada vegada més, a totes les persones sobre la importància de la cura de la pell i els factors que la posen en risc. Una malaltia que es pot prevenir i tractar, si es detecta a temps. El càncer de pell s'ha convertit en un dels tipus de càncer amb més creixement en el món durant els últims anys.

La doctora Léna Marie Ronjat, especialista en dermatologia, ens parla sobre aquesta afecció cutània. Sosté que el melanoma és un càncer de la pell o de la mucosa, que es desenvolupa a partir d'unes cèl·lules de la nostra pell: els melanòcits. Es presenta com una lesió pigmentada (a vegades més aviat vermella), que canvia amb el temps. Es tracta de lesions típicament asimètriques, de forma irregular, amb diversos colors,

que creixen amb el temps. Quant als factors que provoquen la seva aparició, poden ser de tipus genètic o també poden estar influïts per l’exposició elevada al sol d'una persona durant tota la vida. Per prevenir l'aparició del melanoma, Ronjat recomana aplicar protecció solar SPF 50+, abans de sortir de casa i cada dues hores. No exposar-se al sol entre les 11 i les 16 hores. Fer un autoseguiment dels seus nevus (alteració de la pigmentació de la pell), mirant-se'ls a casa, sense roba, i consultar en cas de dubte davant de qualsevol alteració.

És imprescindible realitzar un seguiment anual amb un dermatòleg, sobretot en cas de factor de predisposició al melanoma (antecedent personal o familiar de càncer de pell, persona que tingui molts nevus, o persona que pren un tractament immunosupressor, entre d’altres). "Hem de cuidar molt la pell dels nens perquè sabem que, les cremades solars de la infància, tenen més risc de desenvolupar, uns anys després, un melanoma. També recomanem evitar la realització dels UV artificials".

Com cuidar la pell després del confinament i prevenir danys amb l'arribada de la calor?

"Sempre es recomana portar una protecció solar (preferiblement amb un SPF 50+) per posar a totes les zones exposades al sol, 30 minuts abans de sortir de casa i repetir l'aplicació cada 2 hores per no perdre l'efecte de la crema de protecció solar. També s'hauria d'evitar exposar-se al sol entre les 11 i les 16 hores". Afirma que el sol provoca un empitjorament de les malalties amb fotosensibilitat (Rosàcia, Lupus, etc.). Explica que, durant aquesta època de l'any, es veuen més reaccions al·lèrgiques, a causa del contacte més freqüent amb l'àmbit exterior (flors, mosquits, etc.) o simplement al·lèrgia al sol. Sosté que algunes persones, a causa de l'estrès provocat pel confinament, han sofert algunes afeccions en la pell, per exemple (psoriasis, èczema, etc.). Sens dubte, l'àmbit psicològic influeix molt en l'estat cutani. Amb relació a la protecció de la pell de les mans i de la cara per l'ús de la mascareta, la doctora recomana “netejar bé la pell cada dia amb un sabó suau adaptat al nostre tipus de pell, hidratar-la acuradament i protegir-la del sol encara que portéssim la mascareta”.

Totes aquestes recomanacions ens faran lluir una pell fresca, però sobretot saludable i protegida. •