Inhoud
Inleiding Wat heet ‘te dik’? Wat moet je doen om af te vallen? Vandaag begin ik! Mijn Kilootje minder-checklist
6 6 7 7 16
Lekker vlezig
134
Hoe overleef ik een feestje zonder schuldgevoel?
156
Kip & co Help, mijn gezin wil niet mee!
Voor broodmandjes en koekenpannen Goed begonnen is half gewonnen Ontbijtbarrières
18 20 22
Zo gezond als een visje Lekker & gezond op zijn mediterraans
Vis noch vlees Neem eens een hapje als sapje Bewegingstussendoortjes Ontspan en val af!
Vul je met supersoep Als je budget niet zo breed is… Pfff, bewegen… Beweegbarrières
Balade van salade Gezond eten als je niet veel tijd hebt…
56 70 73 74 76 98 99 102 104
Lekker veggie
158 180 182 184 206 208
Zin in een dessert?
234 Als de mensen om je heen moeilijk doen… 258
Bijlagen Drankenwijzer Vetwijzer Viswijzer Vleeswijzer
262 264 268 271 272
Register
274
Mijn Kilootje minder-checklist K R U I S A A N : WAT H E B J E VA N D A A G G E D A A N ?
1,5 liter drinken Opm.: Minstens 3 porties granen en/of aardappelen Opm.: Minstens de helft van je granen volle granen Opm.: Minstens 3 porties groenten Opm.: 2 of 3 porties fruit Opm.: 4 porties zuivel of andere rijke calciumbron Opm.: 1 portie vlees, vis, of andere rijke eiwitbron Opm.: 2 x per week vis Opm.: Gezond smeer- en bereidingsvet Opm.: Zuinig met zout Opm.: Zuinig met suiker Opm.: Zuinig met vet Opm.: Zuinig met alcohol Opm.: Porties beperken (zowel grootte als frequentie) Opm.: Bewegen Opm.: Wat? Hoe lang?
WEEK
MA
DI
GEWICHT
WO
DO
VRIJ
BUIKOMTREK
ZA
ZO
(v o or br o odm a n d j e s e n k oe k e n pa n n e n)
Geitenkaasbruschetta met walnoten en rucola voor 4 porties 50 g walnoten 1 teentje knoflook 1 middelgroot meergranenstokbrood 1 eetlepel olijfolie 150 g light geitenkaas 100 g rucola peper (en zout)
hetta 350 kcal/brusc +++ vegetarisch +++
voorgerecht +++
lichte lunch +++
eenvoudig
bereiding
R Verwarm de ovengrill voor. R Hak de walnoten fijn. Pel het teentje knoflook en snijd het doormidden. R Snijd het meergranenstokbrood in sneetjes. Rooster ze knapperig door ze enkele minuten onder de ovengrill te zetten. R Wrijf met de snijkant van de knoflook over de bruschetta. Sprenkel er een paar druppels olijfolie over. R Beleg de bruschetta met de geitenkaas en kruid met peper en eventueel wat zout. R Werk af met de walnoten en de rucola.
de walnoot: winnaar bij de noten! Noten zijn gezond, maar walnoten zijn extra gezond. Wat maakt een walnoot zo bijzonder? Zijn hoge gehalte aan omega 3-vetzuren – het type vetzuren dat niet alleen je hart en bloedvaten, maar ook je gemoed en denkvermogen beschermt. In een walnoot zit maar liefst 80 keer zoveel omega 3 als in een hazelnoot of pindanoot.
EEN BE SLISSING VALT, MA AR NIE T UIT DE L UCHT Je beslist om niet te gaan sporten of bestelt een grote pizza terwijl je eigenlijk van plan was om een gezonde maaltijd te bereiden. Die beslissing is niet uit de lucht gevallen. Het is een beslissing die jij hebt genomen en waar iets aan vooraf is gegaan. Wat maakte dat je ervoor koos om niet te bewegen? Was de sofa te aantrekkelijk? Dacht je te veel aan afzien? Kwam er iets tussen? Wat maakte dat je ervoor koos om een pizza te bestellen? Had je te weinig tijd om te koken? Werd je overvallen door een immense trek? Dook er plots bezoek op? Wéét waarom je iets (niet) doet. Gebruik die informatie om de volgende keer te vermijden dat je je plan laat varen.
45
(n e e m e e n s e e n s a pj e a l s h a pj e)
Aardbeien-muntsmoothie 76 kcal/portie +++
tail feestelijke cock +++
goed voor 2 porties fruit
voor 2 porties 500 g aardbeien een handvol muntblaadjes sap van 1 limoen bereiding
R Was de aardbeien en verwijder de kroontjes. Was de munt. R Doe de aardbeien samen met de munt en het limoensap in een blender en mix. R Verdeel over de glazen.
FRIS JE G EHEUG EN OP Zichtbare geheugensteuntjes die je eraan herinneren dat gezond eten en genoeg bewegen belangrijk voor je zijn kunnen je plannen ‘warm’ houden. Zet de fruitmand in zicht, hang een kalender op waarop je aanduidt op welke dagen je gaat bewegen, plak een post-it op de koelkast… Kies wat het beste werkt voor jou. Verander af en toe ook eens van geheugensteuntjes, want eens je eraan gewoon raakt, verdwijnt hun effect geleidelijk aan.
ook lekker Voor een zalig zomerse cocktail voeg je 30 ml witte rum toe. Reken wel 24 kcal extra. Mix wat ijsblokjes samen met de aardbeien in de blender en je hebt een feestelijke, calorieloze toets!
Gelekiwismoothie met sinaasappel voor 4 porties 1 banaan 4 gele kiwi’s 4 sinaasappels bereiding
138 kcal/portie +++
rties goed voor 2 po it fru
64
R Pel de banaan en snijd ze in stukken. Schil de kiwi’s en snijd in stukken. Pers de sinaasappels uit. R Doe de banaan en de kiwi’s in een blender en mix glad. R Voeg het sinaasappelsap toe en meng goed. R Verdeel over de glazen en dien op.
(n e e m e e n s e e n s a pj e a l s h a pj e)
Granaatappelsmoothie met blauwe bessen
+++
goed voor 2 porties fruit
voor 3 porties 1 granaatappel 1 appel 1 sinaasappel
n 101 kcal/persoo
1/2 banaan 250 g blauwe bessen
bereiding
R Schil de granaatappel en snijd hem in vieren. Verwijder de pitjes. Snijd de appel in partjes en verwijder het klokhuis. Pers de sinaasappel. Pel de banaan en snijd hem in stukjes. Was de bessen. R Doe alle vruchten in de blender en mix ze glad. R Verdeel over de glazen.
schil of geen schil? Schil je appel eens niet. In de schil huizen 2 tot 6 keer zoveel gezondheidsbevor derende stoffen als in het vruchtvlees. Mix de schil gewoon mee in de blender. Wat met de pesticiden? Als je de appel grondig wast is er geen enkele reden om je hierover zorgen te maken. Soms voelt een appel wat vettig aan. Dit is echter enkel een natuurlijke beschermlaag tegen bacteriën en schimmels.
Ananas-aardbeiensmoothie met een mengeling van bessen
‘IK BEN BIJG EKOMEN, WAT EEN R AMP! ’ Herkenbare gedachte? Dit is dramatiseren. ‘Een ramp’ is wel heel sterk uitgedrukt. Stort de wereld ineen? Zal je plots dood neervallen? Dergelijk dramatiserend woordgebruik maakt het je alleen maar moeilijker. Als je bijkomt is het beste wat je kan doen relativeren. Een meer constructieve gedachte: ‘Als ik bijkom is dit geen ramp. Ik moet gewoon mijn strategie wat bijsturen om ervoor te zorgen dat ik terug afval.’
voor 3 porties 1 ananas 250 g aardbeien 100 g bessen (blauwe bessen, frambozen of kruisbessen) bereiding
R Schil de ananas, verwijder de harde kern en snijd het vruchtvlees in stukken. Was de aardbeien en verwijder de kroontjes. R Doe de aardbeien en ananasstukjes in de blender en mix glad. R Verdeel de bessen over de glazen en giet er de smoothie over.
179 kcal/portie +++
goed voor 2 porties fruit
65
Bewegingstussendoortjes Wat spierverstevigende oefeningen doen is niet alleen een
De ‘squat’
goede afleiding als je trek hebt, maar het heeft ook een ander groot voordeel: je onderhoudt er je spiermassa mee. Van
Dit is een erg populaire oefening omdat je met één oefening je
spieren is geweten dat ze veel calorieën verbranden. Mensen
bovenbenen, de achterkant van je benen en je billen traint.
met veel spiermassa hebben een snellere stofwisseling: ze
R Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar –
verbranden meer calorieën, ook in rust.
of iets verder uit elkaar als dit comfortabeler aanvoelt. Houd je knieën lichtjes gebogen. Houd je rug goed recht.
Als je afvalt, durft je spiermassa wel eens ‘wegsmelten’ met als gevolg dat het steeds moeilijker wordt om af te vallen. Reden te meer om te oefenen!
Strek je amen voor je uit (dit helpt om een goed evenwicht te bewaren). R Buig vervolgens je knieën en laat je lichaam voorover zakken totdat het een rechte hoek vormt met je dijen
Vier superoefeningen waarmee je op korte tijd een groot deel
(alsof je gaat zitten op een stoel). Houd je hielen op
van je lichaam mee oefent? Zoek niet verder, ze bestaan!
de grond. Let erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen! Dit is belangrijk om je knieën te beschermen. Adem in als je door je benen zakt, adem uit als je rechtkomt.
70
(b e w e g i n g s t u s s e n d o o r t j e s)
Tips
De halve push-up
R Sommige mensen vinden het eng om zo door hun benen te zakken. Het kan helpen om echt een stoel achter je
Een oefening voor je borstspieren en de achterkant van je
te zetten.
armen (triceps).
R Wil je de oefening intensiever maken, neem dan een gewicht vast (een halter, een zak gevuld met waterflessen…).
R Zet je handen onder je schouders of iets verder (hoe verder, hoe groter het effect op je borstspieren; hoe dichter, hoe meer effect op de achterkant van je armen). Je vingers wijzen naar voor. Houd je knieën op de grond en houd je bovenbenen in één lijn met je bovenlichaam.
De ‘plank’
R Adem in terwijl je je armen tot ongeveer 90° buigt en je lichaam laat zakken. Houd je hoofd in rechte lijn met je
Dit is een statische oefening die de spieren van je buik en
rug. Trek je buik- en bilspieren goed samen om je rug te
flank helpt versterken. Ze vergt gewoonlijk wel wat oefening,
beschermen. Adem uit terwijl je jezelf vervolgens weer
maar is wel heel effectief.
omhoog drukt naar de beginpositie.
R Ga op de grond liggen met je tenen op de grond en je ellebogen precies onder je schouders. R Druk jezelf omhoog tot je schouders, bekken en enkels één rechte lijn vormen. Gebruik je buikspieren om in deze positie te blijven en let erop dat je je zitvlak niet in de lucht steekt. R Houd deze positie aan zo lang je kan en wil en ontspan. R Blijf rustig ademhalen.
71
Hoe overleef ik een feestje zonder schuldgevoel? De volgende situatie doet zich voor: je bent uitgenodigd
Plan op voorhand hoeveel je zal eten/drinken. Dat
op een feestje. De gastvrouw kennende, staat er minstens
hangt wellicht af van wat er geserveerd wordt, maar
een vijfgangendiner op het menu, exclusief het uitgebreide
probeer toch een (flexibele) richtlijn voor jezelf op te
dessertenbuffet en aangepaste wijnen. Paniek is misschien
stellen.
je eerste reactie. Niet dat je niet graag naar feestjes gaat, integendeel, maar je bent toch wel wat bang. Bang dat je
Tijdens het feestje
zal overdrijven. Bang voor de weegschaal de volgende dag. Herkenbaar? De vraag is, wat ga je eraan doen? Hopen dat je jezelf zal
R Zeg niet tegen jezelf ‘ik moet vanavond op mijn eten letten’ maar ‘ik kies ervoor om op mijn eten te letten’.
kunnen controleren levert in de meeste gevallen maar weinig
Datgene waar je voor kiest, waar je zelf achter staat, is
bevredigende resultaten op. Zorg er gewoon zelf voor dat je
veel makkelijker toe te passen dan dingen die verplicht
jezelf zal kunnen beheersen. Bedenk op voorhand een plan:
zijn. Het lijkt misschien een kleine nuance maar het
Wat ga je doen voor, tijdens en na het feestje?
verschil in uitwerking is groot!
Voor het feestje
R Eet aandachtig. Naast beleefdheid is er nog een andere reden om niet met je mond vol te praten: wat je in je
R Eet genoeg. Je wil niet volledig uitgehongerd op het
mond hebt, krijgt dan niet je volle aandacht. Zo krijg je
feestje arriveren. Als je veel honger hebt wordt je
calorieën binnen zonder er ten volle van te genieten.
lichaam immers extra aangetrokken tot calorierijk
Geef iedere hap 90 % aandacht… 90 %? De resterende
voedsel (een overblijfsel uit de oertijd…). Een beter
10 % heb je nodig om te luisteren met je mond vol.
plan is om je maag al een beetje voor te bereiden met
Tenslotte blijft dit een sociale aangelegenheid.
iets dat niet veel calorieën bevat. Een vetarm soepje of een slaatje zijn ideaal. Maar overdrijf niet: het is niet
R Eet langzaam. Onderzoek heeft aangetoond dat men-
de bedoeling om helemaal niets te eten van dat aanbod
sen die langzaam eten gemiddeld 20 % minder calorieën
aan lekkernijen. Zorg dat er nog wat eetlust overschiet.
binnenkrijgen dan snelle eters, en ook de maaltijd veel positiever ervaren. Neem je tijd, je eten zal niet weg-
R Als je op voorhand weet dat je op een feestje meer calorieën zal innemen dan gewoonlijk, dan kan je daar
lopen (als het dit wel doet ben je op een fout feestje beland).
op inspelen door op voorhand aan extra lichaamsbeweging doen (een stevige middagwandeling bijvoorbeeld). Een kwestie van vooraf betalen…
R Voordat je iets in je mond stopt, stel jezelf dan de vraag ‘heb ik hier wel écht zin in?’ en ‘is dit de calorieën echt wel waard?’ Houd in je achterhoofd dat je voor
R Onthoud dat het niet verboden is om iets calorierijks
156
iedere 100 kcal ongeveer 30 minuten moet wandelen
te eten of te drinken. We hebben allemaal iets rebels
om ze weer kwijt te raken. Als je op beide vragen niet
in ons: wat verboden is wordt eens zo aantrekkelijk.
volmondig ‘ja!’ kan antwoorden (best niet hardop), eet
Gun jezelf een traktatie, maar niet met de losse hand.
het dan niet. Misschien heb je schrik om je gastheer
(b e w e g i n g s t u s s e n d o o r t j e s)
Tips
De halve push-up
R Sommige mensen vinden het eng om zo door hun benen te zakken. Het kan helpen om echt een stoel achter je
Een oefening voor je borstspieren en de achterkant van je
te zetten.
armen (triceps).
R Wil je de oefening intensiever maken, neem dan een gewicht vast (een halter, een zak gevuld met waterflessen…).
R Zet je handen onder je schouders of iets verder (hoe verder, hoe groter het effect op je borstspieren; hoe dichter, hoe meer effect op de achterkant van je armen). Je vingers wijzen naar voor. Houd je knieën op de grond en houd je bovenbenen in één lijn met je bovenlichaam.
De ‘plank’
R Adem in terwijl je je armen tot ongeveer 90° buigt en je lichaam laat zakken. Houd je hoofd in rechte lijn met je
Dit is een statische oefening die de spieren van je buik en
rug. Trek je buik- en bilspieren goed samen om je rug te
flank helpt versterken. Ze vergt gewoonlijk wel wat oefening,
beschermen. Adem uit terwijl je jezelf vervolgens weer
maar is wel heel effectief.
omhoog drukt naar de beginpositie.
R Ga op de grond liggen met je tenen op de grond en je ellebogen precies onder je schouders. R Druk jezelf omhoog tot je schouders, bekken en enkels één rechte lijn vormen. Gebruik je buikspieren om in deze positie te blijven en let erop dat je je zitvlak niet in de lucht steekt. R Houd deze positie aan zo lang je kan en wil en ontspan. R Blijf rustig ademhalen.
71
(k i p & c o)
Oosters allegaartje van kip en scampi’s
+++
snel klaar
voor 4 porties 200 g kipfilet 200 g gepelde, rauwe scampi’s 240 g rijst 250 g sojascheuten 250 g paksoi 1 rode paprika 2 lente-uitjes 1 sjalotje
420 kcal/portie +++
2 teentjes knoflook 250 g champignons 1 eetlepel arachideolie 1 eetlepel honing 1 eetlepel kerriepoeder 125 ml gevogeltebouillon peper (en zout)
wokgerecht +++
exotisch
bereiding
R Kook de rijst beetgaar volgens de instructies op de verpakking. R Snijd de kipfilet in blokjes. Verwijder het darmkanaal van de scampi’s. R Was de sojascheuten en laat ze uitlekken. Was de paksoi en snijd in reepjes. Was de paprika, verwijder de zaadlijsten en snijd de paprika in reepjes. Was de lente-uitjes en snijd in ringen. Pel het sjalotje en de teentjes knoflook en snipper fijn. Maak de champignons schoon en snijd in plakjes. R Verhit de arachideolie in een wok en voeg de knoflook, de kip en de scampi’s toe. Breng op smaak met de honing, het kerriepoeder, peper en eventueel wat zout. Roerbak enkele minuten. Haal de kip en de scampi’s uit de wok. R Doe het sjalotje, de paksoi, de paprika, de lente-uitjes en de champignons in de wok en voeg de bouillon toe. Laat 10 minuten stoven. R Voeg de kip, de scampi’s en de sojascheuten toe en laat even doorwarmen. R Verdeel de kip en de scampi’s over de borden en dien op met de rijst.
wokken Gewokte groenten zijn het lekkerst wanneer zo nog wat knapperig zijn. Daarom kan je na het toevoegen van de bouillon de wok beter niet meer te lang op het vuur laten. Heb je geen tijd om al deze groenten schoon te maken? Koop dan voorgesneden wokgroenten! Dat bespaart je heel wat tijd.
DE L ATE AVONDUURTJE S… Mensen die een nachtwinkel in de buurt hebben, hebben er vaak meer last van dan anderen. Die opkomende trek tijdens de late avonduurtjes in iets zoets, zouts en/of vettigs. Je blijft erop focussen tot het een ware drang wordt. Je wéét dat er lekkers beschikbaar is, zelfs al moet je er de deur voor uit. Je probeert je nog te verzetten, maar uiteindelijk zwicht je. Twee zaken spelen hier een problematische rol: focussen en verzetten. Hoe méér aandacht je schenkt aan je zin, hoe méér die zal versterken. Hoe méér je je ertegen verzet, hoe méér zin je erin zal krijgen. Jezelf iets kleins gunnen (én genieten!) en/of tijdig afleiding zoeken is de boodschap.
169