Mon année Pilates propose aux débutants comme aux plus expérimentés une année complète d’exercices à effectuer à la maison. Progressez tout au long de l’année à votre rythme grâce à des illustrations en pas à pas et une description claire et détaillée des enchaînements répartis en cinq chapitres : • Les principes fondamentaux • Programme au sol – Niveau débutant • Programme au sol – Niveau intermédiaire • Programme au sol – Niveau avancé • L’équipement en Pilates
PILAT S
Nathan Gardner, qui travaille depuis 1988 dans l’univers de la santé et du fitness, est devenu professeur de Pilates en 2000. Skieur acrobatique, spécialiste des épreuves de bosses, il a représenté la Grande-Bretagne et participé avec succès à plusieurs compétitions mondiales pendant plus de six ans. Grâce à ses vingt années d’expérience dans le conditionnement physique et mental, il participe au développement de Body Control Pilates et à l’écriture des cours et des programmes.
Pour retrouver forme et tonicité, quel que soit votre niveau !
L’expérience pratique des professeurs de Pilates se couple ici avec les nouvelles découvertes de la recherche médicale. Lancez-vous pour une remise en forme efficace et durable !
mon année
Lisa Bradshaw est devenue professeur de Pilates après une carrière dans le monde de la danse contemporaine en tant que danseuse, chorégraphe et professeur. Spécialiste du travail au sol et en studio, elle enseigne la méthode Body Control Pilates au Royaume-Uni et partout dans le monde.
Lynne Robinson, Lisa Bradshaw & Nathan Gardner
Lynne Robinson est l’une des personnes les plus célèbres et les plus respectées du secteur du bien-être et du monde du Pilates. En 1996, elle devient la cofondatrice du groupe Body Control Pilates (www.bodycontrolpilates.com), qui a formé plus de 1 300 professeurs dans le monde. Grâce à ses apparitions régulières dans les médias et ses formations dispensées dans de nombreux pays, les ouvrages et les DVD de Lynne sont des best-sellers traduits dans plusieurs langues. Depuis février 2009, Lynne travaille avec le club de foot de Chelsea ; elle accompagne l’entraînement des joueurs et, en étroite collaboration avec le staff médical, développe des programmes d’exercices pour la prévention des blessures et la rééducation.
Lynne Robinson est l’une des personnes les plus célèbres et les plus respectées du secteur du bien-être et du monde du Pilates. En 1996, elle devient la cofondatrice du groupe Body Control Pilates qui a formé plus de 1 300 professeurs dans le monde.
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PILAT S Un programme complet pour 52 semaines de remise en forme
Lynne Robinson, Lisa Bradshaw & Nathan Gardner
Les livres de Lynne Robinson sur la méthode Pilates sont les plus vendus au monde, notamment Body Control Pilates Manual, écrit il y a plus de dix ans. Véritable mise à jour de ce premier ouvrage, Mon année Pilates intègre les nouvelles découvertes de la recherche médicale et s’appuie sur l’expérience pratique des professeurs de Pilates. Ce nouveau guide se fonde sur les connaissances les plus récentes et propose des exercices inédits, pour permettre au lecteur de progresser. Après une présentation des principes directeurs de la méthode, vous trouverez dans ce livre une succession progressive de mouvements, puis d’enchaînements, ainsi que des séances d’entraînement différentes afin de tirer le meilleur parti du programme. Plus loin, vous travaillerez à l’aide de petits accessoires très simples, comme le ballon ou le rouleau, que vous pourrez utiliser à la maison. Conçu comme un manuel tout-en-un, cet ouvrage est le guide le plus fiable et le plus complet sur la méthode Pilates. Il montre comment une discipline très populaire peut quitter son statut de culte pour devenir un élément essentiel de notre mode de vie moderne, tant elle peut être facilement intégrée dans notre quotidien.
19,95 e TTC
MDS : 76399N1
Lisa Bradshaw et Nathan Gardner sont devenus professeurs de Pilates après de brillantes carrières sportives et participent maintenant au développement de Body Control Pilates, ainsi qu’à l’écriture des cours et des programmes enseignés partout dans le monde.
mon année
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Lynne Robinson, Lisa Bradshaw & Nathan Gardner
mon annĂŠe
PILAT S Un programme complet
52
pour semaines de remise en forme
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Sommaire Introduction 6 Chapitre 1. Les principes fondamentaux
10
L’ALIGNEMENT 12
53
Le roulement de la hanche
54
Les bras flottants
55
La table
56
La position de relaxation
14
Le diamant
58
La position neutre – La boussole
16
La fléchette
59
La bascule du menton et l’inclinaison du cou
18
L’arc et la flèche en position assise
60
L’alignement en posture debout
19
L’arc et la flèche en position allongée
62
La posture Pilates
20
Les bras ouverts
64
La position allongée
21
La balle de tennis
65
La position à genoux
22
L’étirement de la jambe – Préparation
66
La position assise
24
L’étirement des deux jambes – Préparation
68
La position sur le côté
25
Le roulement du genou
70
LA RESPIRATION 26 La position de repos
28
LE CENTRAGE 29
L’huître 71 Les zigzags en position allongée
72
Les zigzags en position assise
74
La fermeture Éclair
30
L’escalade des pieds
76
Les mouvements des jambes
31
La vague mexicaine
77
Exercice 1 – Glisser la jambe
32
Le mouvement circulaire de la cheville
78
Exercice 2 – Incliner le genou
32
Debout sur une jambe
79
Exercice 3 – Replier le genou
33
Le mouvement accroupi en Pilates
80
Exercice 4 – Replier les deux genoux
34
Le mouvement circulaire du poignet
81
Le Curl Up (enroulement) de la colonne
35
Le maître d’hôtel
82
Le Curl Up (enroulement)
36
Le roulement vers le bas – Contre un mur
83
La fermeture de la cage thoracique
37
Le roulement vers le bas – Sans soutien
84
3 séances d’entraînement
86
LA MOBILITÉ 38 Le chat
39
La courbe C en position assise
40
L’extension de la colonne – Préparer le cobra
41
La centaine
90
La rotation de la colonne – Faire pivoter la taille
42
Le roulement vers l’arrière
92
Le roulement vers l’avant
94
Le roulement vers le haut
96
La flexion latérale de la colonne – Se pencher sur le côté 44
Chapitre 2. Programme au sol – Niveau débutant
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Le Curl Up (enroulement) latéral
Chapitre 3. Programme au sol – Niveau intermédiaire
88
46
Le mouvement circulaire de la jambe
98
La tombée des épaules
48
La bascule de la balle
99
Le mouvement circulaire des bras
49
L’étirement de la jambe – Exercice complet
100
L’horloge 50
L’étirement des deux jambes – Exercice complet
102
Les fenêtres
51
L’étirement de la jambe tendue
104
Le mouvement circulaire du genou
52
L’étirement des deux jambes tendues
106
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Les croisements
108
Le boomerang
160
L’étirement de la colonne vers l’avant
110
La bascule
162
La bascule des jambes tendues
111
Le contrôle et l’équilibre
163
La scie
112
Les pompes
164
Le cobra – Exercice complet
114
La séance d’entraînement avancé
166
Le coup de pied
115
Le double coup de pied
116
Chapitre 5. L’équipement en Pilates
La rotation de la colonne
117
LA BANDE 170
La série des coups de pied – D’avant en arrière
118
L’appui de la jambe – Débutant
171
La série des coups de pied – De haut en bas
120
La rotation oblique – Intermédiaire
172
La série des coups de pied – Les petits cercles
121
La rotation de la taille – Intermédiaire
174
Les battements
122
Le roulement vers le bas – Débutant
176
La torpille
123
Le jeté de jambe sur le ventre
124
Le mouvement circulaire du nez – Débutant
Le jeté de jambe sur le dos
125
Le Curl Up et le mouvement circulaire des bras –
LE MINI BALLON 178 179
L’étoile 126
Intermédiaire
180
Le phoque
127
La centaine – Débutant
182
La sirène
128
La centaine – Intermédiaire
183
3 séances d’entraînement
130
Chapitre 4. Programme au sol – Niveau avancé
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168
LE BALLON 184 Le mouvement circulaire des bras – Débutant
186
132
Le long du ballon – Débutant
188
Le tire-bouchon
134
Le diamant – Débutant
189
Le plongeon du cygne
136
Les pompes – Intermédiaire
190
La remontée du cou
138
Les ciseaux
140
Le repli du genou – Débutant
192
La bicyclette
142
La fermeture de la cage thoracique – Débutant
193
Le pont des épaules
144
Le chat – Intermédiaire
194
Le couteau suisse
145
L’aiguille – Intermédiaire
196
La série des coups de pied – Le glissement latéral
146
La série des coups de pied – Les grands cercles
148
LE ROULEAU 191
LES HALTÈRES 198 Les ailes – Débutant
199
La série des coups de pied – La remontée de la cuisse 149
Le dos crawlé – Débutant
200
La série des teasers – Teaser 1
150
Les biceps – Débutant
201
La série des teasers – Teaser 2
151
L’expansion du buste – Débutant
202
La série des teasers – Teaser 3
152
Le mouvement circulaire de la hanche
154
La nage
156
Index 204
Le coup de pied depuis le genou
157
Plus d’informations
La rotation latérale
158
Remerciements 207
206
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Introduction Peu avant sa mort, en 1967, Joseph Pilates prédisait qu’un jour
martiaux, la gymnastique, le ski, la légitime défense, la danse, le
tout le monde entendrait parler de sa méthode. Dans les années
cirque ou la musculation – se retrouvent dans l’enseignement de
quatre-vingt-dix, il aura fallu le dévouement d’une poignée d’élèves
Joseph. En sélectionnant et en s’appropriant les aspects les plus
et de professeurs convaincus pour la maintenir en vie ; mais, en ce
efficaces de ces disciplines, il est en mesure de développer un
début de nouveau millénaire, le Pilates retrouve enfin ses lettres de
système qui, selon lui, favorise l’équilibre parfait entre la force et
noblesse sur la scène de la remise en forme.
la souplesse, ce qu’il nomme « Contrology ».
Désormais fermement implantée, la méthode Pilates poursuit
Après avoir enseigné la remise en forme et l’autodéfense dans
sans relâche sa croissance dans le monde entier. Qu’est-ce qui
la police et l’armée en Angleterre, il est fait prisonnier pendant la
pousse tant d’élèves à suivre ces cours, semaine après semaine ?
Première Guerre mondiale. Puis, Joseph retourne en Allemagne,
Il n’est pas surprenant que le Pilates soit revenu sur le devant de
où il enseigne l’autodéfense pour la Police de Hambourg et l’armée
la scène au tournant du siècle, au moment même où les gens
allemande. En 1926, il décide d’émigrer aux États-Unis. Cette
commençaient à chercher un moyen plus intelligent de faire de
décision change littéralement sa vie, car c’est sur le bateau qu’il
l’exercice – une méthode qui combine le conditionnement physique
croise sa future femme Clara. Lorsqu’ils se rencontrent, ils réalisent
et mental, qui offre la promesse d’un esprit sain et d’un corps
qu’ils partagent le même point de vue sur la condition physique
solide. Dès votre première session, vous en sentirez les bienfaits.
et ouvrent ensemble un studio à New York, fondé sur la méthode
« En 10 séances, vous sentirez la différence, en 20, vous verrez la différence, et en 30, vous aurez un tout nouveau corps. » Joseph Pilates, Return to Life through Contrology Nous avons de la chance : Joseph et sa femme Clara nous ont laissé un enseignement très riche. Dans ce livre, nous tâchons de faire honneur à cet héritage. Et ce n’est pas une mince affaire ! Il existe aujourd’hui bien des « écoles » de Pilates différentes. Alors que certaines adhèrent encore scrupuleusement à l’œuvre originale de Joseph, nous avons choisi, nous, de laisser sa méthode évoluer pour qu’elle s’adapte à son temps.
« Contrology » de Joseph. Pour Joe, comme l’appellent sa femme et ses amis, le studio est un mode de vie plutôt qu’une entreprise. Ils sont davantage préoccupés par l’enseignement de leurs élèves que par la gestion des finances : tous deux sont incroyablement généreux et partagent leurs idées comme leurs connaissances. Les premiers clients du studio sont majoritairement des hommes, pour beaucoup issus du monde de la boxe. Mais, grâce à la proximité de la New York City Ballet, plusieurs danseurs sollicitent Joe lorsqu’ils sont blessés. Beaucoup de ces danseurs deviennent ses assistants et influencent grandement l’évolution de sa méthode. C’est dans ce studio de la Huitième avenue que la méthode
L’héritage de Joseph Pilates
Pilates, telle que nous la connaissons aujourd’hui, voit le jour. Joseph
Né en Allemagne, à Mönchengladbach, Joseph Pilates souffre
une main de fer. Sa condition physique est telle que, malgré un
de plusieurs maladies graves de l’enfance, comme le rachitisme,
penchant pour les cigares, il vit jusqu’à quatre-vingt-quatre ans. Il
l’asthme et les rhumatismes articulaires aigus. Les médecins
croit fermement que sa méthode, désormais connue sous le simple
préviennent alors ses parents : son espérance de vie est
nom de « Pilates », favorisera un mode de vie plus sain.
probablement bien faible. Quelle erreur ils commettent ! Car Joseph,
est un personnage passionné, plein de vie, qui dirige le studio avec
Aimé et respecté par ses clients, Joseph n’a jamais douté
même très jeune, fait preuve de beaucoup de détermination.
qu’un jour son approche deviendrait célèbre dans le monde entier –
En expérimentant différentes approches de la santé et de la remise
ses idées sur la santé et la remise en forme se sont ensuite avérées
en forme, il parvient à retrouver ses forces et une belle silhouette.
si justes que l’on peut voir en lui un visionnaire. Sa foi dans des
Certains éléments des méthodes qu’il utilise – le yoga, les arts
valeurs comme l’autodiscipline ou l’auto-guérison, l’importance
6
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qu’il avait intuitivement placée sur certains principes fondamentaux,
référence, une approche de haute qualité, sans danger et très
comme le centrage par exemple, seront cliniquement reconnues,
efficace. À ce jour, nous avons formé plus de 1 200 enseignants
grâce à des recherches menées plus de vingt ans après sa mort.
dans le monde entier.
Le développement de notre école
Les grands principes
Notre école, Body Control Pilates, a été fondée en 1995 avec
Pour réaliser les exercices de Pilates correctement, vous devez en
l’idée de permettre à tout le monde, quels que soient son âge,
comprendre la philosophie. Pour Joseph Pilates, l’un des principaux
ses revenus et son niveau, de profiter des bénéfices du Pilates. À
bénéfices de sa méthode est le contrôle complet du corps.
l’époque, il s’agissait d’un changement fondamental car l’approche
Pour cela, il s’inspire des arts martiaux – des mouvements lents,
qui prédominait alors était le travail en studio, à l’aide d’un
contrôlés, effectués en conscience. Au fil des années, les différentes
équipement spécifique. Pour nous, il était nécessaire de développer
écoles de Pilates ont établi une série de principes. Ceux-ci peuvent
une voie plus structurée et plus moderne pour permettre à chacun
varier en nombre, ils n’ont pas toujours le même nom, mais ils sont,
d’atteindre ses objectifs. Nous avons donc créé un programme
en substance, identiques.
unique pour vous permettre, progressivement et en toute sécurité,
Selon nous, huit principes sont essentiels à l’enseignement et la
d’effectuer les exercices originaux de Joseph Pilates. Parallèlement,
pratique de la méthode Pilates :
nous avons mis en place un programme de formation complet pour
• La concentration • La relaxation • L’alignement • La respiration • Le centrage • La coordination • La fluidité des mouvements • L’endurance
nous permettre de construire un réseau international d’enseignants qualifiés. Pour cela, il nous fallait revoir l’enseignement original de Joseph et modifier un grand nombre d’enchaînements. Nous ne voyons pas le Pilates comme une suite d’exercices mais plutôt comme un entraînement de l’esprit et du corps, une discipline qui repose sur des mouvements réfléchis, pensés, conscients. De cette façon, nous avons été en mesure de développer et d’enrichir cette technique. Parce que nous nous appuyons sur les dernières recherches en matière de santé et de développement corporel, nous sommes certains que notre approche est sûre et efficace. Conscients que ceux qui ont le plus à nous apprendre sont à la fois notre corps et nos clients, nous avons beaucoup décomposé les exercices classiques, en général très difficiles à réaliser pour une personne lambda. Celle-ci peut donc s’initier progressivement et apprendre à maîtriser notre méthode Pilates en une année. Chaque exercice vous apprendra à exécuter correctement un nouveau mouvement ; ainsi vous développerez peu à peu votre conscience corporelle, vous augmenterez votre force et votre souplesse, vous améliorerez
La concentration L’idée est d’abord d’être conscient de votre corps lorsque vous effectuez un mouvement. Afin de modifier la façon dont vous vous déplacez, le corps et l’esprit doivent travailler ensemble. Le Pilates vous aidera à développer une plus grande conscience de votre corps, un meilleur contrôle grâce à la concentration, à votre façon de focaliser sur le détail et la précision des exercices effectués. À terme, cette conscience des mouvements à exécuter au sein de chaque exercice deviendra automatique, elle entraînera une amélioration inconsciente à la façon dont le corps se déplace dans la vie quotidienne.
votre posture et votre coordination. Le principe est que vous
La relaxation
passiez à l’exercice suivant une fois que vous sentez que vous
La relaxation du corps et de l’esprit est un élément essentiel de
maîtrisez celui sur lequel vous travaillez. Chaque exercice vous
toute séance de Pilates. Il est important d’essayer de relâcher
rapprochera un peu plus de l’œuvre originale de Joseph. Depuis
les zones de tension dans le corps avant et pendant chaque
toujours, nous sommes convaincus que c’est la qualité de
exercice car cela produit un changement constructif. Si vous vous
l’enseignement qui définit le bon Pilates et nous sommes fiers que
concentrez entièrement sur vos mouvements, votre esprit sera
notre école soit maintenant largement considérée comme une
détendu, libéré du stress. Vous devez débarrasser votre corps de
7
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toute tension indésirable, avant et pendant votre entraînement.
La fluidité des mouvements
Si vous souffrez de raideurs, les muscles hyperactifs qui ont
Les mouvements de Pilates sont contrôlés, gracieux et fluides,
tendance à dominer vos mouvements continueront de le faire.
les gestes s’étirent vers l’extérieur à partir d’un centre fort.
C’est pourquoi vous devez prendre le temps de vous relaxer
L’efficacité et la fluidité sont essentielles pour exécuter les exercices
avant toute séance. Cela peut être fait en quelques minutes,
correctement. Vous apprendrez comment articuler votre colonne
en vérifiant que vous êtes correctement positionné dans la Position
vertébrale grâce aux mouvements de flexion, d’extension, de
de relaxation ou dans l’une ou l’autre des Positions de départ
flexion latérale et de rotation. Vous saurez aussi comment déplacer
(allongée, assise, à genoux, etc.)
la colonne vertébrale, une vertèbre après l’autre. De même, vous
L’alignement (précision du mouvement) L’alignement au début et tout au long de l’exercice est absolument nécessaire. En alignant correctement le corps, en maintenant
pourrez mobiliser vos articulations en respectant leur capacité de déplacement. Ainsi, vous obtiendrez des muscles plus longs, plus fins et plus forts.
les articulations et les tissus mous dans leurs zones naturelles,
L’endurance
« neutres », vous mobilisez correctement vos muscles et vos
Les exercices de Pilates ne prévoient généralement qu’un faible
articulations restent en bonne santé. La précision du mouvement
nombre de répétitions. C’est la qualité qui compte, non la quantité.
est essentielle à la bonne pratique du Pilates.
En apprenant à maîtriser un exercice, vous apprendrez de
La respiration La respiration est l’essence même de la vie. C’est un mouvement à part entière et il a donc une grande incidence sur l’efficacité de chaque mouvement effectué. Synchroniser votre souffle et vos gestes est un élément clé de la méthode Pilates. Comme pour tout autre mouvement, nous visons la précision et l’efficacité. Pour la respiration, c’est pareil ; apprendre à respirer convenablement contribue à la détente du corps et de l’esprit, cela vous permet de vous recharger et de vous concentrer.
Le centrage Selon les écoles, cette notion change de nom : elle peut s’appeler « stabilité intérieure », « power house » ou « centrale ». La méthode Pilates tend à conserver l’équilibre et le contrôle du corps quand le mouvement s’opère. Or, c’est en mobilisant les muscles profonds que l’on peut contrôler et stabiliser ledit mouvement. Rester centré implique l’engagement des muscles appropriés dans le maintien du corps tout entier. Tous les mouvements de Pilates s’initient à partir d’un centre dit « fort ». Le recrutement des muscles impliqués dans le processus de centrage doit être dynamique et réactif, adapté aux exigences du mouvement que vous effectuez.
La coordination
nouvelles compétences en matière de mouvements. Vous pourrez ensuite ajouter des exercices plus difficiles à votre programme, et vous améliorer tout au long de l’année pour une remise en forme en 52 semaines. Ceux-ci favoriseront votre endurance et votre résistance musculaire. « La remise en forme physique suppose la construction et l’entretien d’un corps uniformément développé ; elle a besoin d’un esprit sain, tout à fait capable d’exécuter des tâches nombreuses et variées, avec spontanéité et plaisir. » Joseph Pilates, Return to Life through Contrology
Comment utiliser ce livre ? Quelle que soit votre expérience en Pilates, vous devriez commencer par le premier chapitre, Les principes fondamentaux. Ces pages présentent tous les mouvements de base de notre approche et constituent le socle sur lequel repose l’ensemble du programme. Même si vous avez des années d’expérience, nous espérons que vous trouverez ce chapitre instructif et très utile. Vous trouverez dans les quatre parties qui le composent (L’alignement, La respiration, Le centrage et La mobilité) des exercices qui vous permettront d’acquérir ces compétences fondamentales. Avant d’effectuer un exercice, lisez-le à plusieurs reprises. Tâchez de bien comprendre
Chaque mouvement de Pilates doit être effectué délibérément :
son objectif principal, grâce à la petite introduction que nous avons
vous devez garder le contrôle. En focalisant sur la qualité et le détail
rédigée. Prenez le temps de trouver le bon alignement de départ
de tous les gestes qui composent un exercice, vous améliorez le
car cela aura un impact sur la précision de vos mouvements. Vous
contrôle, la coordination, la mobilité, la force et l’efficacité globale
trouverez les différentes positions de départ dans le sous-chapitre
du corps et ce, de façon très efficace.
consacré à L’alignement (p. 12). Assurez-vous de bien comprendre
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tous les mouvements décrits dans la partie Exercice. Regardez
« le Classique ». Cette séance constitue la totalité de l’entraînement
les photos qui illustrent, pas à pas, toute la séquence. Elles vous
mental et physique qui a été créé par Joseph Pilates.
donneront également de bons repères visuels. La partie Points de
Dans le dernier chapitre, vous découvrirez comment travailler
repère offre des conseils supplémentaires pour perfectionner votre
avec des accessoires : La bande, Le mini ballon, Le ballon,
technique et éviter les pièges habituels.
Le rouleau et Les haltères. Vous trouverez des exercices conçus
Chacun a son propre niveau de tonicité, puissance musculaire et souplesse. Ce programme permet de travailler à son propre rythme et de développer ses compétences étape par étape. Lorsque vous maîtriserez les fondamentaux, vous pourrez passer au Programme au sol – Niveau débutant. À la fin
pour vous, quel que soit votre niveau.
Avant de commencer Voici une liste du matériel dont vous aurez besoin :
d’équilibrer une session et sur la manière de progresser tout au
• un tapis de sol antidérapant ; • une serviette pliée ou un petit coussin plat ; • un coussin rembourré ; • une bande extensible de résistance moyenne ou un foulard.
long de l’année. Vous devrez également créer vos propres séances
Tâchez de toujours préparer l’espace dans lequel vous allez
d’entraînement. Lorsque vous le ferez, tâchez de respecter les
travailler en le rendant chaleureux et confortable ; bannissez
conseils que nous vous donnons. Par exemple, vous devrez inclure
les objets de distraction. Assurez-vous d’avoir suffisamment
tous les mouvements de la colonne vertébrale (flexion, flexion
de place pour bouger les bras et les jambes sans vous cogner
latérale, extension, rotation). Prenez également le temps de préparer
dans un meuble. Si vous le souhaitez, vous pouvez mettre un peu
votre corps avant de commencer, puis de toujours vous détendre,
de musique en fond sonore, mais veillez à ce qu’elle soit calme,
après. Idéalement, vous devriez pratiquer trois heures par semaine.
qu’elle ne vous déconcentre pas. Vous pourriez trouver utile de
Si ce n’est pas possible, ne désespérez pas ; des entraînements
vérifier votre alignement de départ dans un miroir.
de ce chapitre, vous trouverez des séances d’entraînement, d’une durée variable, de vingt minutes à un peu plus d’une heure. Ces sélections d’exercices vous donneront une idée sur la façon
courts mais réguliers feront tout de même une grande différence. Lorsque vous vous sentirez confiant et à l’aise avec tous les exercices du Niveau débutant, vous pourrez passer au Programme au sol – Niveau intermédiaire (p. 88). Certains des exercices proposés dans ce chapitre sont très difficiles, donc prenez votre temps et soyez patient. Il est très important que vous continuiez à effectuer les mouvements fondamentaux et les exercices pour débutants car ceux-ci vous aideront à développer votre force et votre souplesse, vous approfondirez votre compréhension de la technique. Des sélections d’exercices sont également prévues à la fin de ce chapitre. Le Programme au sol – Niveau avancé (p. 132) propose les derniers exercices, les plus difficiles. Il exige beaucoup de stabilité
Choisissez des vêtements qui vous permettent de bouger librement, mais pas trop amples pour être en mesure de vérifier votre alignement. Vous pouvez porter des chaussettes antidérapantes mais l’idéal est de rester pieds nus. Surtout, ne vous entraînez pas si :
• vous vous sentez malade ; • vous sortez d’un copieux repas ; • vous avez consommé de l’alcool ; • vous souffrez de blessures ; • vous avez pris des analgésiques ; • vous suivez un traitement médical ou prenez des médicaments. N’oubliez pas, il est toujours sage de consulter un médecin
intérieure, de coordination et de souplesse. Il vous faudra sans
avant de (re)commencer une activité physique. Si beaucoup
doute des années de pratique pour réaliser ces exercices, à moins
d’exercices de Pilates améliorent les problèmes de dos,
que vous ne soyez très assidu ou déjà expérimenté, et dans ce cas
par exemple, vous devez auparavant recevoir les conseils
il vous sera possible de les maîtriser à la fin de l’année. Voyez-les
d’un spécialiste. Dans le même ordre d’idées, les exercices de
comme les étapes d’un parcours qui s’intensifie progressivement ;
ce programme ne sont pas tous conseillés pendant la grossesse.
mais surtout appréciez d’être en chemin. À la fin de ce chapitre,
Que vous soyez débutant ou élève assidu, enseignant
vous trouverez une Séance d’entraînement avancé, qui est notre
expérimenté ou médecin, cet entraînement en 52 semaines
interprétation de ce qu’on appelle souvent en Pilates « le Full » ou
sera pour vous une ressource inestimable. 9
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Chapitre 1. Les principes fondamentaux Ce premier chapitre est sans doute le plus important de notre ouvrage. Que vous commenciez tout juste la méthode Pilates ou que vous possédiez déjà plusieurs années d’expérience, vous trouverez ici les techniques de base d’une bonne pratique et pourrez y revenir à n’importe quel moment de l’année. Nous avons choisi d’explorer quatre principes fondamentaux :
L’alignement La respiration Le centrage La mobilité
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Les principes fondamentaux
La position neutre – La boussole Cet exercice permet de comprendre l’alignement de la colonne vertébrale et du bassin en neutre. C’est aussi une excellente façon de mobiliser et relâcher le bas du dos.
Neutre
Nord
Sud
16
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Les principes fondamentaux
Position départ startingde position
CONTRÔLE DE LA POSITION NEUTRE Pour savoir si vous êtes dans la
Alignez-vous correctement en Position de relaxation, en allongeant
bonne position, placez vos mains
vos bras le long du corps, sur le tapis. Imaginez qu’une boussole
sur le bas-ventre en forme de
se trouve sur votre bas-ventre ; votre nombril est au nord, votre
triangle : vos doigts se rejoignent
pubis au sud et les os pointus du bassin sont respectivement à
au niveau de l’os pubien,
l’ouest et à l’est.
formant la pointe, et vos pouces
Exercice
dessinent la base du triangle entre les deux os pointus du bassin. Lorsque vous êtes en position neutre, vos mains sont parallèles au sol, le bassin est plat et centré.
• Inspirez, préparez votre corps au mouvement. • Expirez et basculez doucement votre bassin vers le nord
POINTS DE REPÈRE
(le pubis avance et s’élève). Sentez vos lombaires se relâcher sur le tapis à mesure que le pubis s’incline vers l’arrière.
• Inspirez, repassez par la position centrale puis, sans vous arrêter,
◆
effectuée avec aisance. Le reste de la colonne
basculez votre bassin vers le sud (le pubis recule et s’abaisse).
vertébrale réagit très doucement, sans excès.
Le bas de votre dos se cambre légèrement. Répétez ce mouvement nord-sud à cinq reprises.
•
◆
Revenez maintenant à la position de départ, la position neutre,
qui n’est ni au nord, ni au sud, mais entre les deux.
• Expirez et faites rouler le bassin vers l’ouest. Sentez comme
La position neutre doit être naturelle et confortable. Elle n’est ni figée, ni rigide.
◆
En neutre, le bas de votre dos (le sacrum) est lourd, comme plaqué sur le tapis.
l’autre côté du bassin se soulève doucement à mesure que la rotation s’effectue.
La bascule du bassin doit rester modérée et être
◆
Laissez les articulations de la hanche se relâcher.
• Inspirez, repassez par la position centrale puis, sans vous arrêter, faites rouler le bassin vers l’est. De nouveau, sentez que le côté opposé s’élève.
• Revenez à la position initiale, votre bassin est plat, en neutre.
Nous allons maintenant nous intéresser à l’alignement de la colonne vertébrale avec la tête et le cou.
Ouest
Est
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Chapitre 2. Programme au sol – Niveau débutant Cette partie présente une sélection d’exercices au sol, parfaitement adaptés aux débutants en Pilates, mais tout aussi utiles à ceux qui souhaitent revoir les bases d’un bon mouvement avant de se lancer dans un entraînement plus complexe. Une fois compris les grands principes du chapitre précédent et maîtrisés l’alignement, le centrage et la respiration, n’hésitez pas à passer à ces exercices d’initiation. Sinon, suivez progressivement les exercices et vous pourrez passer au niveau intermédiaire lorsque vous vous sentirez prêt. Tous les exercices ont un objectif particulier, mais gardez à l’esprit qu’ils engagent l’ensemble du corps. Chaque exercice, aussi spécifique qu’il puisse paraître, sera en réalité parfaitement adapté à votre corps. Pour vous aider à établir une sélection d’exercices qui puisse s’insérer dans votre journée, vous trouverez à la fin de ce chapitre (p. 86) trois séances d’entraînement pour débutants, d’une durée variant de vingt minutes à un peu plus d’une heure.
Les exercices 1. La tombée des épaules 2. Le mouvement circulaire des bras 3. L’horloge 4. Les fenêtres 5. Le mouvement circulaire du genou 6. Le Curl Up (enroulement) latéral 7. Le roulement de la hanche 8. Les bras flottants 9. La table 10. Le diamant 11. La fléchette 12. L’arc et la flèche en position assise
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13. L’arc et la flèche en position allongée 14. Les bras ouverts 15. La balle de tennis 16. L’étirement de la jambe – Préparation 17. L’étirement des deux jambes – Préparation 18. Le roulement du genou 19. L’huître 20. Les zigzags en position allongée 21. Les zigzags en position assise
22. L’escalade des pieds 23. La vague mexicaine 24. Le mouvement circulaire de la cheville 25. Debout sur une jambe 26. Le mouvement accroupi en Pilates 27. Le mouvement circulaire du poignet 28. Le maître d’hôtel 29. Le roulement vers le bas – Contre un mur 30. Le roulement vers le bas – Sans soutien
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Programme au sol – Niveau débutant
L’arc et la flèche en position assise
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Programme au sol – Niveau débutant
Cet exercice favorise la mobilité de la colonne vertébrale grâce à la rotation équilibrée de la tête, du cou et du torse, conjuguée au mouvement dynamique des bras.
Position départ startingde position
Exercice
des pieds sur le tapis. Joignez l’intérieur des cuisses. Le bassin et
• Inspirez, étirez-vous, préparez votre corps au mouvement. • Expirez et repliez le coude gauche vers vous, en dirigeant
la colonne vertébrale sont en neutre. Tendez les bras à l’horizontale
la main gauche vers l’épaule gauche. Simultanément, tournez
juste devant vous, légèrement en deçà des épaules, éloignez-les
la tête, le cou et le haut de la colonne vers la gauche.
d’une largeur d’épaules. Les bras sont tendus et la paume des mains
• Inspirez et retendez le bras gauche, en accentuant
est dirigée vers le bas.
légèrement la rotation du haut du corps.
Si la position assise en neutre vous est difficile, vous pouvez vous
• Expirez et ramenez la colonne vertébrale en position
asseoir sur un coussin ou une serviette que vous aurez préalablement
de départ, sans bouger le bras droit.
roulée, ce qui vous aidera à trouver le bon alignement. Vous pouvez
Effectuez ces mouvements de l’autre côté. Répétez
aussi effectuer cet exercice assis sur une chaise, les pieds posés au
la séquence entière jusqu’à cinq fois.
Asseyez-vous, tenez-vous droit, pliez les genoux et posez la plante
sol et distants d’une largeur de hanches. Concentrez-vous pour mobiliser votre centre tout au long de l’exercice.
POINTS DE REPÈRE ◆
Votre bassin doit rester immobile. Équilibrez le poids du corps entre la fesse droite et la fesse gauche et maintenez le contact avec le sol tout au long de l’exercice. Concentrez-vous pour mobiliser vos abdominaux profonds afin qu’ils soutiennent la colonne vertébrale pendant l’exercice.
◆
Le mouvement n’implique que la rotation. La colonne vertébrale reste étirée. Évitez d’arquer le dos ou de cintrer la taille.
◆
Les bras bougent lorsque la colonne bouge ; ils ne sont pas à l’origine du mouvement et ne doivent pas s’activer avant la colonne.
3
4
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Programme au sol – Niveau débutant
3 séances d’entraînement Séance de 20/30 minutes, niveau débutant : 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
La position neutre – La boussole Glisser la jambe La fermeture de la cage thoracique Le Curl Up (enroulement) de la colonne Le Curl Up (enroulement) L’alignement en posture debout Faire pivoter la taille Se pencher sur le côté
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Programme au sol – Niveau débutant
Séance de 40/50 minutes, niveau débutant :
Séance de 60/70 minutes, niveau débutant :
1. La tombée des épaules 2. Incliner le genou 3. Replier le genou 4. Le Curl Up (enroulement) de la colonne 5. Le mouvement circulaire des bras 6. Le Curl Up (enroulement) 7. Le roulement de la hanche – Pieds au sol 8. La table 9. Le chat 10. Le diamant 11. La position de repos 12. L’arc et la flèche en position assise 13. Se pencher sur le côté 14. L’huître 15. La balle de tennis 16. Le roulement vers le bas – Contre un mur
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23.
L’horloge Les fenêtres Le mouvement circulaire du genou Le Curl Up (enroulement) L’étirement de la jambe – Préparation Le Curl Up (enroulement) de la colonne Replier les deux genoux Le roulement de la hanche – Pieds levés L’étirement des deux jambes – Préparation Les zigzags en position assise L’arc et la flèche en position assise La fléchette Préparer le cobra La position de repos Le chat L’huître Les bras ouverts La posture Pilates Le maître d’hôtel Le mouvement accroupi en Pilates Les bras flottants Se pencher sur le côté – Debout Le roulement vers le bas – Sans soutien 87
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Chapitre 3. Programme au sol – Niveau intermédiaire Dans ce chapitre, nous vous présentons de nouveaux exercices qui vous feront progresser, une fois maîtrisés les exercices précédents. Les prochaines pages renferment aussi de nombreux classiques de la méthode Pilates qui vous seront utiles ultérieurement pour effectuer La séance d’entraînement avancé (p. 166). Certains de ces exercices, c’est vrai, sont très difficiles. Alors prenez votre temps, soyez patient et continuez de vous référer aux exercices pour débutants afin de comprendre et de parfaire les combinaisons de mouvements. À la fin des 52 semaines d’entraînement, vous devriez être capable d’effectuer les exercices du niveau intermédiaire. Cependant, c’est à vous de voir ce que vous êtes capable de faire et quel est votre rythme. De nouveau, pour vous aider à opérer une sélection pertinente d’exercices, nous vous proposons trois séances d’entraînement intermédiaire à la fin de ce chapitre.
Les exercices 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
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La centaine Le roulement vers l’arrière Le roulement vers l’avant Le roulement vers le haut Le mouvement circulaire de la jambe La bascule de la balle L’étirement de la jambe – Exercice complet L’étirement des deux jambes – Exercice complet L’étirement de la jambe tendue
10. L’étirement des deux jambes tendues 11. Les croisements 12. L’étirement de la colonne vers l’avant 13. La bascule des jambes tendues 14. La scie 15. Le cobra – Exercice complet 16. Le coup de pied 17. Le double coup de pied 18. La rotation de la colonne 19. La série des coups de pied – D’avant en arrière
20. La série des coups de pied – De haut en bas 21. La série des coups de pied – Les petits cercles 22. Les battements 23. La torpille 24. Le jeté de jambe sur le ventre 25. Le jeté de jambe sur le dos 26. L’étoile 27. Le phoque 28. La sirène
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Programme au sol – Niveau intermédiaire
Le roulement vers l’avant Position départ startingde position Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues, parallèles
POINTS DE REPÈRE ◆
Enroulez doucement et progressivement chaque
et jointes, les pieds fléchis. Le bassin et la colonne vertébrale
segment de votre colonne vertébrale. N’enroulez pas
sont en position neutre. Tendez les bras au-dessus de la tête,
vos hanches avant que la colonne vertébrale ne soit
les paumes dirigées vers le haut et le buste ouvert vers l’extérieur.
entièrement fléchie en C.
Concentrez-vous pour mobiliser votre centre tout au long de l’exercice.
Exercice
◆
excessive ; l’objectif ici est que la colonne dessine une Courbe C équilibrée.
◆
lorsque vous effectuez le mouvement d’enroulement.
commencez à enrouler votre tête, le cou et le haut du dos.
◆
la colonne vertébrale progressivement, une vertèbre après l’autre. Étirez bien le dos au-dessus des jambes, afin qu’il dessine une Courbe C. Tendez les bras vers l’avant mais assurez-vous
Enroulez le corps en respectant son axe, évitez toute déviation d’un côté comme de l’autre.
◆
Les épaules et la cage thoracique restent en lien ; ne les surélevez pas, mais ne les enfoncez pas non
qu’ils restent en lien avec le cou et la tête.
plus, notamment en allongeant le corps vers l’avant.
• Inspirez et commencez à dérouler le bassin et la colonne vertébrale vers l’arrière pour les ramener le long du tapis,
Gardez la colonne vertébrale bien étirée ; évitez tout rétrécissement ou toute compression, en particulier
• Inspirez, ramenez les bras à la verticale et simultanément, • Expirez et poursuivez le mouvement, enroulez maintenant
N’allongez pas la tête et le cou vers l’avant de façon
◆
Contrôlez le mouvement en vous concentrant sur
en veillant à initier le mouvement depuis le bassin.
votre respiration ; l’enroulement s’effectue en suivant
•
un rythme régulier et fluide.
Expirez et poursuivez le mouvement, déployez toute la colonne
vertébrale, progressivement, une vertèbre après l’autre. À la fin de l’expiration, ce sont la tête et les bras qui reviennent au sol. Répétez ces mouvements jusqu’à dix fois.
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2
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Programme au sol – Niveau intermédiaire
Cet exercice mobilise la colonne vertébrale et les hanches pour équilibrer la force et la mobilité du corps.
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Chapitre 4. Programme au sol – Niveau avancé Vous trouverez ici les derniers exercices au sol de la méthode Pilates mais aussi les plus difficiles. Étudiezles soigneusement et ne les effectuez que si vous maîtrisez les exercices décrits au chapitre 3, lorsque vous vous sentez assez fort et assez confiant. Maîtriser ces nouveaux enchaînements vous demandera peut-être des années de pratique et d’étude, à moins que vous ne soyez déjà bien entraîné, auquel cas vous pourrez finaliser votre année d’entraînement par ces exercices. Voyez-les comme les étapes d’un parcours qui s’intensifie progressivement ; mais appréciez surtout d’être en chemin. Lorsque vous serez prêt, vous tenterez d’effectuer La séance d’entraînement avancé, décrite à la fin de ce chapitre.
Les exercices 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
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Le tire-bouchon Le plongeon du cygne La remontée du cou Les ciseaux La bicyclette Le pont des épaules Le couteau suisse La série des coups de pied – Le glissement latéral
9. La série des coups de pied – Les grands cercles 10. La série des coups de pied – La remontée de la cuisse 11. La série des teasers – Teaser 1 12. La série des teasers – Teaser 2 13. La série des teasers – Teaser 3 14. Le mouvement circulaire de la hanche
15. La nage 16. Le coup de pied depuis le genou 17. La rotation latérale 18. Le boomerang 19. La bascule 20. Le contrôle et l’équilibre 21. Les pompes
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Programme au sol – Niveau avancé
1
Le plongeon du cygne Cet exercice renforce l’arrière de la colonne vertébrale et des jambes en travaillant sur leur ouverture.
2
Position départ startingde position Allongez-vous sur le ventre, alignez correctement le bassin et la colonne vertébrale en position neutre et faites reposer votre front sur le tapis. Vos jambes sont tendues, elles dépassent légèrement des hanches et sont tournées vers l’extérieur. Repliez les coudes et positionnez vos mains légèrement en retrait et au-dessus des épaules, les paumes reposant sur le tapis. Relâchez vos épaules et libérez les clavicules. Inspirez et commencez à allonger l’avant du cou, puis soulevez la tête et continuez à relever doucement l’avant du corps : d’abord le sternum, puis la cage thoracique, la région abdominale et enfin l’avant du bassin. À mesure que le corps s’enroule, les bras se tendent. Étirez les jambes loin derrière vous. Effectuez l’exercice du Cobra (p. 114) à trois reprises avant de commencer Le plongeon du cygne. Concentrez-vous pour mobiliser votre centre tout au long de l’exercice. L’objectif de cet exercice est de bien étirer la colonne vertébrale, les bras et les jambes pour dessiner un arc, puis de maintenir cette position quand vous basculez le corps.
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Programme au sol – Niveau avancé
Exercice
3
• En maintenant l’arc formé par la colonne vertébrale, levez et tendez les bras vers l’avant, en ligne avec les oreilles, puis basculez le corps en avant sur votre cage thoracique. Simultanément, relevez les deux jambes du tapis, étirez-les et tendez-les vers l’arrière.
• Inspirez et basculez le corps en arrière, en soulevant bien haut le buste et en gardant les bras tendus vers le plafond. Plaquez les jambes au sol en les allongeant loin derrière vous. Répétez ces mouvements jusqu’à cinq fois. À la fin de l’exercice, reposez-vous sur les mains et les genoux pour pouvoir relâcher la colonne vertébrale en Position de repos (p. 28).
4
POINTS DE REPÈRE ◆
Évitez tout rétrécissement ou toute compression des lombaires ; mobilisez vos abdominaux mais laissez-les s’étirer pleinement sans vous affaisser.
◆
Tâchez de lever haut les jambes lorsque vous basculez vers l’avant ; et de bien les plaquer au sol lorsque vous basculez vers l’arrière.
◆
Les jambes restent tendues et étirées loin de la colonne vertébrale.
◆
Étirez bien le cou et évitez de lever la tête pendant que vous basculez
5
vers l’arrière, ou de la faire tomber lorsque vous basculez vers l’avant. La tête se déplace avec la colonne vertébrale.
◆
Les bras sont allongés à côté de la tête ; essayez de ne pas trop relever les épaules.
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Chapitre 5. L’équipement en Pilates L’équipement et le matériel utilisés en Pilates (Le Reformer, Le Cadillac, La Chaise…) ajoutent une nouvelle dimension à la méthode et améliorent l’efficacité des exercices au sol. Cela dit, de nombreux petits accessoires peuvent être utilisés très facilement, pour varier et développer les exercices. Ces outils sont aussi simples qu’abordables. Nous avons choisi de vous présenter cinq des accessoires les plus appréciés et les plus polyvalents en Pilates et vous proposons pour chacun d’eux une sélection d’exercices :
La bande Le mini ballon Le ballon Le rouleau Les haltères
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Index A
Bras flottants, 55
F
Alignement, 8, 12
Bras ouverts, 64
Fenêtres, 51
Bascule du menton et inclinaison
du cou, 18
Fléchette, 59
C
En posture debout, 19
Centaine, 90
H
Position à genoux, 22
Centrage, 8, 29
Haltères, 198
Position allongée, 21
Position assise, 24
Position de relaxation, 14
Position neutre – La boussole, 16
Position sur le côté, 25
Posture Pilates, 20
Curl Up (enroulement) de la colonne,
Ailes – Débutant, 199
Biceps – Débutant, 201
Curl Up (enroulement), 36
Dos crawlé – Débutant, 200
Fermeture de la cage thoracique, 37
Expansion du buste – Débutant,
Fermeture Éclair, 30
Mouvements des jambes, 31-34
Horloge, 50
35
202
Arc et flèche
Ciseaux, 140
En position allongée, 62
Cobra – Exercice complet, 114
En position assise, 60
Contrôle et équilibre, 163
J
Coup de pied, 115
Jeté de jambe
Sur le dos, 125
Sur le ventre, 124
B
Depuis le genou, 157
Balle de tennis, 65
Couteau suisse, 145
Ballon, 184
Croisements, 108
Diamant – Débutant, 189
Curl Up (enroulement) latéral, 53
Long du ballon – Débutant, 188
Mouvement circulaire des bras –
Débutant, 186 Pompes – Intermédiaire, 190
Bande, 170
Appui de la jambe – Débutant, 171
Rotation de la taille – Intermédiaire,
174
Huître, 71
M Mobilité, 38
D
Chat, 39
Debout sur une jambe, 79
Courbe C en position assise, 40
Diamant, 58, 189
Extension de la colonne –
Double coup de pied, 116
E
Escalade des pieds, 76
Préparer le cobra, 41 Flexion latérale de la colonne – Se pencher sur le côté, 44 Rotation de la colonne –
Rotation oblique – Intermédiaire, 172
Étirement
Roulement vers le bas – Débutant,
De la colonne vers l’avant, 110
Maître d’hôtel, 82
De la jambe tendue, 104
Mini ballon, 178
Bascule, 162
De la jambe, 66, 100
Centaine, 182-183
De la balle, 99
Des deux jambes tendues, 106
Curl Up et le mouvement circulaire
Des jambes tendues, 111
Des deux jambes, 68, 102
des bras – Intermédiaire, 180
Mouvement circulaire du nez –
176
Battements, 122
Étoile, 126
Faire pivoter la taille, 42
Bicyclette, 142
Boomerang, 160
Mouvement accroupi en Pilates, 80
Débutant, 179
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Mouvement circulaire
Rotation
De haut en bas, 120
De la cheville, 78
De la colonne, 117
Glissement latéral, 146
De la hanche, 154
Latérale, 158
Grands cercles, 148
De la jambe, 98
Rouleau, 191
Petits cercles, 121
Des bras, 49
Aiguille – Intermédiaire, 196
Remontée de la cuisse, 149
Du genou, 52
Chat – Intermédiaire, 194
Série des teasers, 150-152
Du poignet, 81
Fermeture de la cage thoracique –
Sirène, 128
N
Nage, 156
Débutant, 193 Repli du genou – Débutant, 192
T
Roulement
Table, 56
De la hanche, 54
Tire-bouchon, 134
Du genou, 70
Tombée des épaules, 48
Phoque, 127
Vers l’arrière, 92
Torpille, 123
Plongeon du cygne, 136
Vers l’avant, 94
Pompes, 164
Vers le bas, 83-84
V
Pont des épaules, 144
Vers le haut, 96
Vague mexicaine, 77
R
S
Z
Remontée du cou, 138
Scie, 112
Zigzags
Respiration, 8, 26
Série des coups de pied
En position allongée, 72
En position assise, 74
P
Position de repos, 28
D’avant en arrière, 118
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Plus d’informations C’est au centre Body Control Pilates, dont le siège est au cœur de Londres, à Bloomsbury, que nous dispensons nos cours, formons nos enseignants et poursuivons le développement de notre méthode. Nos partenaires exercent dans de nombreux pays, comme le Canada, le Danemark, la Norvège, le Portugal ou encore l’Afrique du Sud. Notre organisation est devenue la plus grande école professionnelle de Pilates en Europe : tous nos enseignants ont été certifiés après avoir, au minimum, été formés à notre programme au sol le plus complet et intégré notre code de pratique qui comprend les normes de l’enseignement, l’éthique professionnelle et la formation continue. C’est la garantie que nos enseignants continuent à développer leurs propres compétences et connaissances de façon régulière. Pour en savoir plus : www.bodycontrolpilates.com
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Remerciements Lynne Robinson
J’ai eu beaucoup de professeurs dans le passé, et je leur
Lorsque nous avons fondé notre école de Pilates en 1995, nous
serai éternellement reconnaissante, notamment Heather
savions que notre approche de l’enseignement de cette discipline
et Martin Samson, qui m’ont fait découvrir le monde du Pilates
était nouvelle et passionnante, qu’elle avait du potentiel, mais nous
et sont à l’origine de mon parcours. Cependant, ce sont les clients
ne pouvions pas prévoir qu’elle connaîtrait un succès mondial.
et les élèves avec lesquels j’ai travaillé toutes ces années qui m’ont
En regardant en arrière, j’ai vu notre méthode évoluer et notre petite
instruite, inspirée et encouragée à continuer d’explorer.
communauté se transformer en quelque chose d’unique. Cette
Plus particulièrement, je tiens à remercier Sarah qui m’a donné
croissance est due aux compétences et au dévouement de nos
la confiance nécessaire pour devenir le professeur que je suis ;
professeurs, au travail et à l’engagement du personnel de notre
Jill qui me montre au quotidien combien le corps est un outil
centre à Londres (un grand merci à Tim) et, le meilleur pour la fin,
fascinant, miraculeux, perfectible ; et Prue qui m’a appris qu’avec
à l’inspiration que nous puisons dans les milliers d’élèves qui croient en notre approche. Je ne peux pas les citer tous, mais je veux tous les remercier. Je remercie tout particulièrement Kate Fernyhough, notre merveilleuse consultante médicale, physiothérapeute agréée et enseignante de Pilates, qui, de nouveau, a gentiment lu notre manuscrit et nous a offert ses précieux conseils. Une fois n’est pas coutume, j’ai du mal à trouver les mots justes pour exprimer ma profonde gratitude à mes co-auteurs, Lisa et Nathan. La rédaction d’un ouvrage de cette ampleur n’est pas une tâche facile. Cela suppose un talent exceptionnel en tant que professeur de Pilates, mais aussi une vision de l’avenir. Lisa et Nathan, merci à vous, je crois que le meilleur est encore à venir... Lisa Bradshaw Ce livre est le fruit d’une collaboration et du travail de nombreuses personnes et je n’aurais certainement pas pu y contribuer sans le soutien de mes collègues et amis. Tout d’abord, je voudrais
un peu de Pilates et beaucoup de ténacité, nous pouvons surmonter les obstacles de la vie. D’un point de vue plus personnel, je remercie ma famille qui a toujours été là, et m’a apporté sourires et soutien. Enfin, mon plus grand merci va à Lee, mon merveilleux supporter et mon respectable critique. Avec ta patience et ta force, comment pourrais-je échouer ? Je te remercie pour tout. Nathan Gardner Bien sûr, je remercie principalement mes collègues auteurs, Lynne et Lisa, qui ont été incroyablement optimistes et attentionnées tout au long de ce projet commun. En tant que collègues de travail, nous étions très proches depuis plusieurs années, mais la réalisation de cet ouvrage a renforcé notre ouverture d’esprit et notre respect mutuel. Je dois également inclure Sarah à ces remerciements, elle qui travaille constamment à nos côtés depuis des années, qui fait partie de l’équipe, qui aide
remercier Leigh et Lynne Robinson parce qu’ils ont toujours cru
à construire et développer notre programme pédagogique.
en moi et m’ont permis de faire le travail que j’aime. Ils ont été
Je tiens à dire merci à notre photographe Eddie qui a travaillé
d’un soutien inébranlable tout au long de l’aventure et je leur
sans relâche derrière son appareil ; grâce à son expertise et
en suis très reconnaissante.
à son professionnalisme, les images de ce guide sont fantastiques.
Mes remerciements s’adressent également à Nathan Gardner
Je remercie également nos modèles Marie, Bridget et Samir,
et Sarah Marks qui sont mes alliés depuis plusieurs années ;
qui sont des enseignants à part entière. Beaucoup d’autres
c’est non seulement leur expertise mais aussi leur détermination,
personnes ont contribué à faire de ce livre une réalité : merci à tous.
leur attention et leur bonne humeur qui ont permis à notre travail
Enfin, aux collègues, aux clients, aux amis et à mes proches,
de se développer. J’espère que cela continuera dans les
présents ou disparus, qui m’ont inspiré et m’ont soutenu au fil
nombreuses années à venir.
du temps, je voudrais adresser un merci très particulier. 207
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Textes : © 2009 Lynne Robinson, Lisa Bradshaw et Nathan Gardner Conception graphique : © 2009 Kyle Cathie Limited Photographies : © 2009 Eddie Macdonald, à l’exception de : couverture : © Charles Kelly for Body Control Pilates, fond Shutterstock ; p. 11 : © Dan Duchars ; p. 47 : © Shutterstock ; p. 89 : © Dan Duchars ; p. 133 : © iStock ; p. 169 : © iStock.
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ÉDITION FRANÇAISE Direction : Guillaume Pô Direction éditoriale : Tatiana Delesalle Suivi éditorial : Iris Dion Traduction : Aurore Aimelet Lecture-correction : Delphine Kopff-Hausser Direction artistique et adaptation de la maquette : Julie Pauwels Mise en pages : Catherine Le Troquier Direction de fabrication : Thierry Dubus Suivi de fabrication : Marie Guibert
Mango, Paris, 2017 www.mangoeditions.com Dépôt légal : octobre 2014 2e édition ISBN : 9782317013034 Code MDS : 76399N1 Achevé d’imprimer en décembre 2017 par DZS en Slovénie N° d’édition : M18008
AVERTISSEMENT
Les auteurs et l’éditeur ne sont pas responsables d’éventuels incidents découlant de la pratique de l’une des techniques ou de l’un des principes de ce livre. Celui-ci n’est pas destiné à traiter de graves problèmes de santé, et ne devrait pas servir de ligne directrice si tel est le cas. Veuillez consulter un professionnel de santé si vous êtes préoccupé par votre condition physique et votre remise en forme.
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Mon année Pilates propose aux débutants comme aux plus expérimentés une année complète d’exercices à effectuer à la maison. Progressez tout au long de l’année à votre rythme grâce à des illustrations en pas à pas et une description claire et détaillée des enchaînements répartis en cinq chapitres : • Les principes fondamentaux • Programme au sol – Niveau débutant • Programme au sol – Niveau intermédiaire • Programme au sol – Niveau avancé • L’équipement en Pilates
PILAT S
Nathan Gardner, qui travaille depuis 1988 dans l’univers de la santé et du fitness, est devenu professeur de Pilates en 2000. Skieur acrobatique, spécialiste des épreuves de bosses, il a représenté la Grande-Bretagne et participé avec succès à plusieurs compétitions mondiales pendant plus de six ans. Grâce à ses vingt années d’expérience dans le conditionnement physique et mental, il participe au développement de Body Control Pilates et à l’écriture des cours et des programmes.
Pour retrouver forme et tonicité, quel que soit votre niveau !
L’expérience pratique des professeurs de Pilates se couple ici avec les nouvelles découvertes de la recherche médicale. Lancez-vous pour une remise en forme efficace et durable !
mon année
Lisa Bradshaw est devenue professeur de Pilates après une carrière dans le monde de la danse contemporaine en tant que danseuse, chorégraphe et professeur. Spécialiste du travail au sol et en studio, elle enseigne la méthode Body Control Pilates au Royaume-Uni et partout dans le monde.
Lynne Robinson, Lisa Bradshaw & Nathan Gardner
Lynne Robinson est l’une des personnes les plus célèbres et les plus respectées du secteur du bien-être et du monde du Pilates. En 1996, elle devient la cofondatrice du groupe Body Control Pilates (www.bodycontrolpilates.com), qui a formé plus de 1 300 professeurs dans le monde. Grâce à ses apparitions régulières dans les médias et ses formations dispensées dans de nombreux pays, les ouvrages et les DVD de Lynne sont des best-sellers traduits dans plusieurs langues. Depuis février 2009, Lynne travaille avec le club de foot de Chelsea ; elle accompagne l’entraînement des joueurs et, en étroite collaboration avec le staff médical, développe des programmes d’exercices pour la prévention des blessures et la rééducation.
Lynne Robinson est l’une des personnes les plus célèbres et les plus respectées du secteur du bien-être et du monde du Pilates. En 1996, elle devient la cofondatrice du groupe Body Control Pilates qui a formé plus de 1 300 professeurs dans le monde.
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PILAT S Un programme complet pour 52 semaines de remise en forme
Lynne Robinson, Lisa Bradshaw & Nathan Gardner
Les livres de Lynne Robinson sur la méthode Pilates sont les plus vendus au monde, notamment Body Control Pilates Manual, écrit il y a plus de dix ans. Véritable mise à jour de ce premier ouvrage, Mon année Pilates intègre les nouvelles découvertes de la recherche médicale et s’appuie sur l’expérience pratique des professeurs de Pilates. Ce nouveau guide se fonde sur les connaissances les plus récentes et propose des exercices inédits, pour permettre au lecteur de progresser. Après une présentation des principes directeurs de la méthode, vous trouverez dans ce livre une succession progressive de mouvements, puis d’enchaînements, ainsi que des séances d’entraînement différentes afin de tirer le meilleur parti du programme. Plus loin, vous travaillerez à l’aide de petits accessoires très simples, comme le ballon ou le rouleau, que vous pourrez utiliser à la maison. Conçu comme un manuel tout-en-un, cet ouvrage est le guide le plus fiable et le plus complet sur la méthode Pilates. Il montre comment une discipline très populaire peut quitter son statut de culte pour devenir un élément essentiel de notre mode de vie moderne, tant elle peut être facilement intégrée dans notre quotidien.
19,95 e TTC
MDS : 76399N1
Lisa Bradshaw et Nathan Gardner sont devenus professeurs de Pilates après de brillantes carrières sportives et participent maintenant au développement de Body Control Pilates, ainsi qu’à l’écriture des cours et des programmes enseignés partout dans le monde.
mon année
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