Cuisine indienne végétarienne by Fleurus Editions

Sandra Salmandjee Sandra Salmandjee, alias Sanjee, auteur du blog Bollywood Kitchen, propose ses meilleures recettes indiennes végétariennes. Samossas au potiron, curry crémeux aux noix de cajou, byriani veggie, naans aux légumes, pullao aux lentilles et noix de coco… Retrouvez des recettes, toutes les bases, des informations sur les ingrédients et les ustensiles, les gestes incontournables, des astuces et des centaines de photos en pas à pas. Cuisiner indien et végétarien, c’est easy ! 15 € ttc

alias Sanjee

CUISINE INDIENNE

CUISINE INDIENNE VÉGÉTARIENNE

Cuisine indienne végétarienne

Sandra Salmandjee

VÉGÉTARIENNE

MDS : 63726

www.mangoeditions.com

easy ! la cuisine tout en images

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Sommaire

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La cuisine veggie en Inde

Les bases Les ingrédients frais L’épicerie Les épices Ghee Paneer Pâte d’ail et pâte de gingembre Pickles Chutneys

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Entrées Samossas Samossas au potiron Samossas aux légumes Bhel puri Paneer party Raita Achard aux graines de moutarde Kachumber salad Piments farcis Épis de maïs grillés à la crème de noix de cajou Velouté de lentilles et patates douces à la crème de coco Tempura d’épinards à la farine de pois chiches Légumes grillés tandoori Aubergines rôties au curcuma Dhal

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Plats Courge farcie au paneer Curry vert d’asperges

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Kofta de légumes au paneer et sauce crémeuse Aubergines vapeur au gingembre Biryani veggie Curry de pois chiches Curry de fèves, petits pois, mange-tout et maïs Courgettes tikka masala Curry d’oignons Navets confits au curcuma Tomates confites au garam massala Carottes glacées à la noix de coco Curry crémeux aux noix de cajou et paneer Korma de gombos, chou-fleur et fruits secs

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Riz et pains Riz basmati La cuisson du riz Riz Pullao aux lentilles noires et noix de coco Pullao aux légumes Riz basmati au potimarron et oignon rouge Naans Naans aux légumes Naans aux fruits secs Naans à l’ail et au sésame noir Paratha garni à la coriandre Mini-chapathi Rotis Dosa massala Idli au cumin

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Desserts et boissons Payasam au lait de coco Halwa à la carotte Boissons Beignets au sirop

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Adresses

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La cuisine veggie en Inde On remarque depuis quelques années une nette diminution de la consommation de viande qui aurait plusieurs origines : évolution de la sensibilité à la souffrance animale, convictions religieuses, respect de l’environnement, augmentation du prix de la viande ou tout simplement envie de prendre soin de son corps.

du repas : sucré, amer, salé, pimenté, acide ou astringent. Ce sont les six saveurs sur lesquelles repose l'ayurvéda (la science de la longévité) et qui seraient nécessaires au quotidien pour être en bonne santé. On déguste tout ensemble, en petites bouchées formées avec les mains et en s’aidant d’un chapati (galette plate).

L’inde est l’un des berceaux végétarisme, qui diffère selon croyances et religions :

Un repas indien végétarien équilibré et consistant sera composé d’une portion de pommes de terre, d’une portion de légumes, d’une portion de lentilles (dahl), de paneer, d’un raita, d’un chutney et d’une salade de légumes crus de saison ou de pickles, ainsi que d’une petite sucrerie. Au milieu du thali, on trouve également du riz (souvent blanc), un chapati et un papadum. Le riz est aussi important que le pain et l’on trouve souvent ces deux aliments dans le même repas.

du les

Végétarisme hindou : il interdit la chair animale résultant d'une mise à mort volontaire (viande, poisson), ainsi que les œufs, car en consommer est vu comme le vol de sa progéniture à la mère. Végétarisme sikh : il exclut la viande et les œufs, mais autorise les laitages. Végétarisme bouddhique : n'autorise pas la consommation de chair animale, mais autorise la consommation d’œufs et de laitages. Végétarisme jaïnique : selon les "trois M" qui sont "mâmsa" (la chair), "madya" (le vin), et "madhu" (le miel), il est interdit aux pratiquants de consommer tout être vivant. Cela exclut évidemment les animaux, mais aussi les végétaux ayant des racines en terre et certains fruits qui poussent sur les arbres. La composition d’un repas indien est très différente de celle d'un repas occidental : la notion d'entrée-plat-dessert n'existe pas en Inde. Le repas commence la plupart du temps par une petite mise en bouche, souvent sucrée, pour ouvrir l'appétit, puis on mélange les saveurs en présentant tous les plats sur la table ou sur un thali (grand plateau compartimenté). Ces saveurs s’équilibrent naturellement tout au long

Les légumineuses (dahl en hindi) font partie intégrante d’un repas indien. Elles sont riches en fibres, minéraux, fer, vitamines... Pour les végétariens ou ceux qui veulent diminuer leur consommation de protéines animales sans risque de carences, l’association légumineuses/ céréales permet de faire le plein de protéines végétales. On trouve ainsi de nombreuses recettes à partir de lentilles et de riz dans la cuisine indienne. Mais aussi à partir de pois (cassés, verts ou petits), pois chiches, haricots mungo (germés, ils donnent les pousses de « soja »), haricots noirs… Ajoutez à cela une grande variété de fruits et légumes, d’épices, d’herbes… vous comprendrez pourquoi les possibilités sont infinies en matière de cuisine indienne végétarienne !

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L’épicerie CONCENTRÉ DE TOMATE

PAPADUM OU PAPAD

Utile à la préparation de nombreuses pâtes de curry, il sert de liant et apporte la touche sucrée qui équilibre les plats.

Ce sont des galettes de lentilles qui se cuisent soit à la poêle à sec, soit en friture. Croustillantes, elles sont parfaites avec un chutney.

GHEE C’est un beurre clarifié, qui permet de frire les épices sans les brûler et apporte de la fraîcheur (voir recette p. 22).

POIS CHICHES Comme les lentilles, les pois chiches secs sont très nourrissants et riches en protéines.

LAIT DE COCO

RIZ

Plus souvent utilisé dans la cuisine du sud de l'Inde, le lait de coco permet d’équilibrer les curries très relevés.

Il est surtout consommé dans le sud de l’Inde, où il est le plus cultivé. Au quotidien, les Indiens préfèrent un riz « ordinaire », moins coûteux que le riz basmati.

LENTILLES Également appelées dahl, les lentilles sont très variées en Inde et font partie de l’alimentation quotidienne. Elles sont nourrissantes, énergétiques et riches en protéines végétales. LENTILLES JAUNES (MUNG DAHL) Il s’agit de haricots mungo décortiqués, qui cuisent très vite, en 12 à 15 minutes.

YAOURT Élément indispensable de la cuisine indienne, le yaourt rafraîchit le palais et restaure la flore intestinale. On le trouve un peu partout, dans les plats et en accompagnement.

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ConcentrĂŠ de tomate

Ghee

Lait de coco

Lentilles corail

Lentilles jaunes (mung dahl)

Papadum ou papad

Pois chiches

Riz

Yaourt

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Ingrédients pour 12 samossas

Samossas Les samossas sont l’emblème de la « street food » en Inde, on peut en déguster partout dans le pays et à tous les coins de rue, dans n'importe quel daba (restaurant de route), dans la moindre petite échoppe... Voici deux pâtes différentes : la galette de blé est une version plus moderne, alors que la pâte pétrie est plus traditionnelle. Choisissez la vôtre ! Je vous propose également deux pliages : le traditionnel (pas à pas ci-contre) et le plus rapide (pas à pas p. 35).

Pâte à samossas traditionnelle Préparation : 15 minutes Repos : 30 minutes

250 g de farine 2 cuillerées à soupe de yaourt velouté 2 cuillerées à soupe d'huile de tournesol ½ cuillerée à café de sel Mélangez la farine et le sel, puis formez un puit. Ajoutez le yaourt et l'huile et mélangez. Ajoutez de l’eau progressivement en pétrissant jusqu'à formation d'une belle boule. Laissez reposer 30 minutes. Étalez la pâte finement. Découpez des cercles de 10 cm de diamètre avec un emporte-pièce. Déposez 1 grosse cuillerée à soupe de farce au centre de chaque cercle. Repliez les bords de la pâte sur le dessus en pinçant bien afin d'enfermer la farce. Pour la cuisson, voir p. 36.

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Le samossa le plus courant est garni d'un curry de pomme de terre sec : il est aussi le plus nourrissant.

Samossas avec pâte prête à l’emploi

Ingrédients pour 12 samossas

Astuce !

6 galettes de blé (ou « spring rolls pastry ») 1 cuillerée à soupe de farine 2 cuillerées à soupe d'eau Huile de friture Coupez les 6 galettes en deux pour obtenir 12 rectangles. Pliez-les en deux, afin d'obtenir 12 bandes. Préparez une colle en mélangeant la farine et l’eau. Placez la première bande horizontalement devant vous et déposez sur la gauche 1 grosse cuillerée à soupe de garniture. Pliez en forme de triangle tout en formant des angles bien fermés. À la fin, déposez un peu de colle alimentaire à base de farine et collez la dernière partie de la bande de pâte. Pour la cuisson, voir p. 36.

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Ingrédients pour 4 personnes

Préparation : 20 minutes Cuisson : 30 minutes 150 g de paneer (voir recette p. 23) 1 courge type butternut 1 poignée de graines de courge 1 petit oignon rouge 1 cuillerée à soupe de graines de cumin 1 dose de safran en poudre ou en filaments 20 cl de crème liquide entière Sel

Courge farcie au paneer Un repas végétarien parfait pour l’automne avec butternut et paneer. Ses vertus sont à la fois digestives, régénérantes et aphrodisiaques. Préparez le paneer : voir recette p. 23. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Coupez la courge en deux, ôtez les pépins et creusez la chair en laissant 1 cm de bords. Réservez la chair. Épluchez l’oignon rouge et hachez-le finement. Dans une casserole d’eau bouillante salée, faites cuire pendant 6 à 7 minutes la chair de courge mise de côté, égouttez-la et écrasez-la à la fourchette. Pendant ce temps, torréfiez légèrement le cumin dans une poêle à sec. Dans une petite casserole, faites chauffer sans faire bouillir la crème liquide avec le safran. Dans un saladier, mélangez la courge écrasée, l’oignon rouge, le paneer et les graines de cumin. Salez et garnissez les 2 demi-courges, puis couvrez de crème safranée et saupoudrez par-dessus quelques graines de courge. Enfournez pour 30 minutes dans la partie basse du four.

Astuce ! En été, remplacez la courge par des courgettes rondes ou des poivrons de couleurs différentes.

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Riz basmati C’est le célèbre riz basmati qui sera utilisé dans toutes les recettes de ce livre – j’utilise uniquement ce riz lorsque je cuisine. Le riz tient une place importante dans l’alimentation des Indiens et surtout dans le sud de l’Inde où il est cultivé. Il n’est pas forcément consommé tous les jours car il reste un produit assez coûteux. Il constitue donc un élément important sur une table, au même titre qu’un plat. Les Indiens consomment le riz avec les dahl, c’est-à-dire les lentilles, ce qui permet d’obtenir une grande quantité d’acides aminés (les protéines complètes) et donc de se nourrir correctement. Le riz basmati est une variété considérée comme haut de gamme et sera donc utilisé pour les grandes occasions (fêtes, anniversaires, mariages) sous forme de biryani (voir recette p. 78). Le riz basmati se conserve très bien et se bonifie même avec le temps ! Ma marque fétiche est Tilda®. Vous trouverez du riz basmati Tilda® dans les épiceries indiennes du quartier indien de la gare du Nord à Paris, mais aussi chez Tang Frères ou chez G. Detou et dans certaines épiceries fines. Le riz est aussi utilisé pour fabriquer de la farine, des pâtes à crêpes ou à beignets.

Astuce ! Le basmati a la particularité de présenter des grains allongés et aromatiques, qui se détachent bien les uns des autres à la cuisson.

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Riz infusé à la cardamome

Riz à l’ail frit et à la grenade

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Ingrédients pour 4 personnes (8 naans)

Préparation : 20 minutes Cuisson : 20 minutes Repos : 2 heures Pour la pâte : Voir recette p. 110 Pour la garniture : 40 g de noix de cajou non grillées 80 g de noix de coco fraîche râpée 40 g d’amandes 40 g de raisins secs bruns Ghee (voir recette p. 22) ou beurre

Naans aux fruits secs Préparez la pâte des naans en suivant la recette p.110. Formez 8 boules de pâte et réservez-les. Mixez par petits à-coups les noix de cajou, les amandes et les raisins secs. Ajoutez la noix de coco râpée et mixez afin d’obtenir une pâte homogène. Aplatissez légèrement 1 boule de pâte et formez un petit puits dans lequel vous déposez 1 grosse cuillerée à soupe de garniture. Refermez la pâte de manière hermétique (comme une brioche chinoise) et reformez une belle boule. Abaissez cette boule délicatement pour éviter de percer la pâte et formez une galette de 20 cm de diamètre environ et de 2 à 3 mm d’épaisseur maximum. Faites chauffer une poêle, posez la galette et baissez le feu. Faites cuire chaque face pendant 1 minute environ sur feu moyen et couvrez pour obtenir une galette moelleuse. Recommencez pour chaque naan. Faites fondre un petit morceau de ghee ou de beurre sur chaque naan chaud et servez.

Astuce ! Ce naan peut accompagner un plat mais c’est aussi un en-cas délicieux !

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Ingrédients pour 4 personnes

Préparation : 15 minutes Cuisson : 20 minutes 100 g de riz rond 50 cl de lait de coco 50 g de sucre en poudre 6 gousses de cardamome 12 cl de sirop de rose Pistaches non salées émondées (facultatif) Amandes effilées (facultatif)

Payasam au lait de coco Écrasez légèrement les gousses de cardamome. Rincez le riz et versez-le dans une casserole avec le lait de coco, les gousses de cardamome et le sucre en poudre. Faites cuire à feu très doux jusqu'à absorption de tout le lait de coco, pendant 20 minutes environ. Répartissez le riz dans des petits bols, ajoutez 1 filet de sirop de rose et servez parsemé de pistaches et d’amandes.

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Ingrédients pour 4 personnes

Préparation : 25 minutes Repos : 15 minutes + de 6 heures à 1 nuit Cuisson : 10 minutes 20 g de farine 2 cuillerées à soupe de semoule de blé fine (trempée dans un peu d'eau chaude) 150 g de lait en poudre ¼ de cuillerée à café de levure 6 cl de lait demi-écrémé 70 g de beurre Huile végétale Pour le sirop 1 cuillerée à café de jus de citron 10 cl d’eau 100 g de sucre de fleurs de coco bio

Beignets au sirop Gulab jamun

Dans un récipient, mélangez la farine et la levure. Réservez. Faites fondre le beurre. Versez-le dans un saladier et ajoutez le lait en poudre, le lait demi-écrémé et le mélange farine-levure. Incorporez ensuite la semoule humidifiée et mélangez jusqu'à l'obtention d'une pâte. Laissez-la reposer 15 minutes. Pendant ce temps, réalisez un sirop : faites chauffer tous les ingrédients à feu doux et laissez brunir légèrement. Avec la pâte, formez des boulettes de la taille d'une noix. Dans une sauteuse, faites frire les boulettes dans 2 cm d'huile chaude (mais pas fumante) 10 minutes à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées. Retirez-les et égouttez-les quelques instants dans une assiette recouverte d'une feuille de papier absorbant. Plongez-les dans le sirop encore chaud mais pas brûlant. Laissez-les s'imprégner pendant au moins 6 heures, idéalement toute une nuit. Servez les boulettes parsemées de pistaches concassées. Attention à la température de l'huile : si elle est trop chaude, vos beignets seront brûlés à l'extérieur et crus à l'intérieur ; si l'huile n’est pas assez chaude, ils se décomposeront.

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