Bérengère Abraham
Régalez-vous toute l’année ! • Vous avez peu de place et peu d’ustensiles de cuisine : ce livre est fait pour vous ! • Assemblez les ingrédients et créez des super bols à l’infini. •4 0 recettes et des variantes classées par types de bols : les protéinés, les veggies et les sucrés. • Une méthode pour apprendre à cuisiner équilibré en toute simplicité. • De nombreux conseils, des astuces et des idées.
1 BOL !
c’e st tout
r b e o p l u s S
9,95 €
MDS : 63423
Super Bols
Laissez-vous guider, assemblez et régalez-vous !
CVAssemblageBol new.indd Toutes les pages
40 recettes archi-simples et des variantes à l’infini Bérengère Abraham
40 recettes archi-simples et des variantes à l’infini
ASSEMBLEZ !
et
ASSEMBLEZ !
É nergie Vitalité Détox Bien-être Équilibre
11/01/2017 09:34
Sommaire Préface Céréales et légumineuses Oléagineux et sucres Super aliments Sauces et vinaigrettes
Veggies
Bol complet au sarrasin Chili bowl Honey Bowl Fallafel bowl Green kale bowl Énergie bowl Bol d’hiver Indian bowl Greek bowl Superfood bowl Bol de pâtes aux clémentines et chou rouge Bol soba et aubergines Bouddha bowl à l’aubergine Healthy bowl Bol détox à la spiruline Bol du sportif
5 6 10 11 14
18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48
Avec protéines
Power bowl aux champignons 52 Bol aux betteraves rôties et œuf mollet 54 2
SUPER BOLS_MEPindd.indd 2
09/01/2017 16:00
Poke bowl au thon et à l’avocat Poke bowl aux Saint-Jacques Poke bowl au saumon, mangue, riz sauvage Bol de saumon fumé, lentilles et algues Bol tout vert Satay style bowl Bol à l’italienne Bibimbap bœuf Bobun de bœuf gingembre aux nems
Les sucrés
56 58 60 62 64 66 68 70 72
Bol de graines de chia au lait de coco Smoothie bowl coco, mangue et framboises Riz au lait, poires au miel et amandes grillées Yaourt bowl aux framboises et granola Smoothie bowl kiwi-yaourt Smoothie bowl régressif chocolat-banane Porridge bowl au lait d’amandes Bol de crème au citron et toppings Açaï bowl
76
86 88 90 92
Tableau des équivalences
94
78 80 82 84
3
SUPER BOLS_MEPindd.indd 3
09/01/2017 16:00
Céréales et légumineuses
Haricots azuki
Lentilles corail
Lentilles vertes Haricots rouges
Lentilles beluga Pois chiches
Quinoa rouge et blanc
6
SUPER BOLS_MEPindd.indd 6
Riz complet, riz Venere
Riz sauvage
09/01/2017 16:00
ki
Pâtes Semoule de couscous
Flocons d’avoine
Soba Boulgour
ges
Vermicelles de riz
Petit épeautre
uge c Sarrasin 7
SUPER BOLS_MEPindd.indd 7
09/01/2017 16:00
Oléagineux et sucres Huile d’olive
Datte Miel
Huile de sésame
Graines de lin
Graines de sésame Purée d’amandes complète
Sirop d’agave
Raisins secs
Tahini
Sirop d’érable
10
Huile de coco
SUPER BOLS_MEPindd.indd 10
Fruits secs (amandes, cajou, noisettes)
09/01/2017 16:00
Graines de chia
Algues
Baies de goji
ve
me
Super aliments
es Coco en poudre
Poudre d’açaï
Curcuma Spiruline
Cacao cru
SUPER BOLS_MEPindd.indd 11
Grenade
11
09/01/2017 16:00
Veggies
SUPER BOLS_MEPindd.indd 16
09/01/2017 16:00
SUPER BOLS_MEPindd.indd 17
09/01/2017 16:00
Bol complet au sarrasin Pour 4 personnes Préparation : 10 minutes Cuisson : 10 minutes
1/2 bouquet de ciboulette
70 g de sarrasin grillé kasha
50 g d’amandes en bâtonnets grillées
2 avocats
75 g de roquette ou de mizuna
4 cuillerées à soupe de tomates confites 300 g de boulgour de sarrasin Le jus de 1 citron
3 cuillerées à soupe d’huile d’olive 18
SUPER BOLS_MEPindd.indd 18
2 cuillerées à soupe de yaourt
09/01/2017 16:00
asin
Faites cuire le boulgour pendant 10 minutes dans de l’eau salée. Lavez la salade, hachez-la et mélangez au boulgour égoutté, puis arrosez le tout d’un filet d’huile. Coupez les avocats en cubes. Mélangez le reste d’huile, le yaourt, la ciboulette ciselée et le jus de citron. Placez le mélange de boulgour et de salade dans le fond des bols puis ajoutez le reste des ingrédients. Salez, poivrez et servez avec la sauce au yaourt.
19
SUPER BOLS_MEPindd.indd 19
09/01/2017 16:00
Bol d’hiver
1 radis violet
Pour 4 personnes Préparation : 25 minutes Cuisson : 45 minutes
4 oranges 1 chou-rave
200 g de riz noir Venere 150 g de haricot azuki trempés
4 cuillerées à soupe de crème fraîche
200 g de mesclun
4 betteraves cuites au four 30
SUPER BOLS_MEPindd.indd 30
09/01/2017 16:00
Faites cuire le riz noir et les haricots pendant 45 minutes dans 2 casseroles d’eau bouillante salée. Pressez 2 oranges et mélangez le jus avec un filet d’huile d’olive. Coupez les betteraves en fines tranches. Faites de même avec le chou-rave et le radis à l’aide d’une mandoline. Coupez le reste des oranges en quartiers. Placez la salade dans les bols et répartissez les autres ingrédients par-dessus, puis salez et poivrez. Arrosez de sauce à l’orange et ajoutez dans le bol une cuillère de crème. 31
SUPER BOLS_MEPindd.indd 31
09/01/2017 16:00
Avec proteines
SUPER BOLS_MEPindd.indd 50
09/01/2017 16:00
SUPER BOLS_MEPindd.indd 51
09/01/2017 16:00
Poke bowl au thon et à l’avocat
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Pour 4 personnes Préparation : 20 minutes Cuisson : 20 minutes
Le jus de 1 citron 2 avocats
3 cuillerées à soupe de vinaigre de riz
3 oignons frais
1/2 botte de coriandre
200 g de riz semi-complet
56
SUPER BOLS_MEPindd.indd 56
2 cuillerées à café d’algue nori en paillettes
500 g de thon rouge
09/01/2017 16:00
ons s
Faites cuire le riz comme indiqué sur le paquet dans une casserole d’eau bouillante salée puis égouttez-le et arrosez-le de vinaigre. Coupez le thon en morceaux puis arrosez-le de jus de citron et d’huile d’olive et mélangez bien. Versez le riz dans les bols. Épluchez les avocats et coupez-les en fines tranches. Ciselez les oignons et la coriandre. Répartissez les ingrédients sur le riz, salez et poivrez avant de parsemer de coriandre, d’algues et d’arroser d’huile d’olive. 57
SUPER BOLS_MEPindd.indd 57
09/01/2017 16:00
Satay style bowl Pour 4 personnes Préparation : 25 minutes Cuisson : 15 minutes
6 cuillerées à soupe de pâte de satay
4 carottes en tagliatelles
200 g de riz thaï
4 oignons frais
66
SUPER BOLS_MEPindd.indd 66
1 yaourt nature 500 g d’aiguillettes de poulet marinées dans la moitié du satay
75 g de cacahuètes grillées
4 poignées de pousses de soja
09/01/2017 16:00
Faites cuire le riz à l’eau pendant 10 minutes. Égouttez-le, arrosez-le d’un filet d’huile d’olive, salez, poivrez. Hachez les cacahuètes. Faites cuire le poulet avec la sauce. Ciselez les oignons frais. Mélangez le yaourt avec le reste de pâte de satay et arrosez d’un filet d’huile d’olive. Répartissez le riz dans 4 bols, ajoutez tous les ingrédients par-dessus, parsemez de cacahuètes et d’oignons et servez avec la sauce au yaourt.
67
SUPER BOLS_MEPindd.indd 67
09/01/2017 16:00
Les sucres
SUPER BOLS_MEPindd.indd 74
09/01/2017 16:00
SUPER BOLS_MEPindd.indd 75
09/01/2017 16:01
Yaourt bowl aux framboises et granola Pour 4 personnes Préparation : 10 minutes
500 g de framboises + 125 g pour le topping
60 g de sucre blond
4 yaourts à la grecque
4 bananes en rondelles
8 cuillerées à soupe de granola 82
SUPER BOLS_MEPindd.indd 82
2 cuillerées à soupe de miel
09/01/2017 16:01
e
Mixez les yaourts avec le sucre blond et les 500 g de framboises. RĂŠpartissez cette prĂŠparation dans 4 bols puis ajoutez par-dessus les rondelles de banane, le reste de framboises, le granola puis arrosez de miel.
83
SUPER BOLS_MEPindd.indd 83
09/01/2017 16:01
Smoothie bowl kiwi-yaourt Pour 4 personnes Préparation : 10 minutes Réfrigération : 30 minutes
40 g de copeaux de coco fraîche 4 yaourts à la vanille
3 bananes
6 cuillerées à soupe bombées de flocons d’avoine
5 kiwis
150 g de myrtilles
84
SUPER BOLS_MEPindd.indd 84
09/01/2017 16:01
ts lle
s
Placez les yaourts 30 minutes au congélateur puis mixez-les avec la chair de 3 kiwis et les bananes. Répartissez cette préparation dans 4 bols puis ajoutez par-dessus le reste des ingrédients.
85
SUPER BOLS_MEPindd.indd 85
09/01/2017 16:01
Bérengère Abraham
Régalez-vous toute l’année ! • Vous avez peu de place et peu d’ustensiles de cuisine : ce livre est fait pour vous ! • Assemblez les ingrédients et créez des super bols à l’infini. •4 0 recettes et des variantes classées par types de bols : les protéinés, les veggies et les sucrés. • Une méthode pour apprendre à cuisiner équilibré en toute simplicité. • De nombreux conseils, des astuces et des idées.
1 BOL !
c’e st tout
r b e o p l u s S
9,95 €
MDS : 63423
Super Bols
Laissez-vous guider, assemblez et régalez-vous !
CVAssemblageBol new.indd Toutes les pages
40 recettes archi-simples et des variantes à l’infini Bérengère Abraham
40 recettes archi-simples et des variantes à l’infini
ASSEMBLEZ !
et
ASSEMBLEZ !
É nergie Vitalité Détox Bien-être Équilibre
11/01/2017 09:34