Super Bols

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Bérengère Abraham

Régalez-vous toute l’année ! • Vous avez peu de place et peu d’ustensiles de cuisine : ce livre est fait pour vous ! • Assemblez les ingrédients et créez des super bols à l’infini. •4 0 recettes et des variantes classées par types de bols : les protéinés, les veggies et les sucrés. • Une méthode pour apprendre à cuisiner équilibré en toute simplicité. • De nombreux conseils, des astuces et des idées.

1 BOL !

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MDS : 63423

Super Bols

Laissez-vous guider, assemblez et régalez-vous !

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40 recettes archi-simples et des variantes à l’infini Bérengère Abraham

40 recettes archi-simples et des variantes à l’infini

ASSEMBLEZ !

et

ASSEMBLEZ !

É nergie Vitalité Détox Bien-être Équilibre

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Sommaire Préface Céréales et légumineuses Oléagineux et sucres Super aliments Sauces et vinaigrettes

Veggies

Bol complet au sarrasin Chili bowl Honey Bowl Fallafel bowl Green kale bowl Énergie bowl Bol d’hiver Indian bowl Greek bowl Superfood bowl Bol de pâtes aux clémentines et chou rouge Bol soba et aubergines Bouddha bowl à l’aubergine Healthy bowl Bol détox à la spiruline Bol du sportif

5 6 10 11 14

18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48

Avec protéines

Power bowl aux champignons 52 Bol aux betteraves rôties et œuf mollet 54 2

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Poke bowl au thon et à l’avocat Poke bowl aux Saint-Jacques Poke bowl au saumon, mangue, riz sauvage Bol de saumon fumé, lentilles et algues Bol tout vert Satay style bowl Bol à l’italienne Bibimbap bœuf Bobun de bœuf gingembre aux nems

Les sucrés

56 58 60 62 64 66 68 70 72

Bol de graines de chia au lait de coco Smoothie bowl coco, mangue et framboises Riz au lait, poires au miel et amandes grillées Yaourt bowl aux framboises et granola Smoothie bowl kiwi-yaourt Smoothie bowl régressif chocolat-banane Porridge bowl au lait d’amandes Bol de crème au citron et toppings Açaï bowl

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86 88 90 92

Tableau des équivalences

94

78 80 82 84

3

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Céréales et légumineuses

Haricots azuki

Lentilles corail

Lentilles vertes Haricots rouges

Lentilles beluga Pois chiches

Quinoa rouge et blanc

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Riz complet, riz Venere

Riz sauvage

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ki

Pâtes Semoule de couscous

Flocons d’avoine

Soba Boulgour

ges

Vermicelles de riz

Petit épeautre

uge c Sarrasin 7

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Oléagineux et sucres Huile d’olive

Datte Miel

Huile de sésame

Graines de lin

Graines de sésame Purée d’amandes complète

Sirop d’agave

Raisins secs

Tahini

Sirop d’érable

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Huile de coco

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Fruits secs (amandes, cajou, noisettes)

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Graines de chia

Algues

Baies de goji

ve

me

Super aliments

es Coco en poudre

Poudre d’açaï

Curcuma Spiruline

Cacao cru

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Grenade

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Veggies

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Bol complet au sarrasin Pour 4 personnes Préparation : 10 minutes Cuisson : 10 minutes

1/2 bouquet de ciboulette

70 g de sarrasin grillé kasha

50 g d’amandes en bâtonnets grillées

2 avocats

75 g de roquette ou de mizuna

4 cuillerées à soupe de tomates confites 300 g de boulgour de sarrasin Le jus de 1 citron

3 cuillerées à soupe d’huile d’olive 18

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2 cuillerées à soupe de yaourt

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Faites cuire le boulgour pendant 10 minutes dans de l’eau salée. Lavez la salade, hachez-la et mélangez au boulgour égoutté, puis arrosez le tout d’un filet d’huile. Coupez les avocats en cubes. Mélangez le reste d’huile, le yaourt, la ciboulette ciselée et le jus de citron. Placez le mélange de boulgour et de salade dans le fond des bols puis ajoutez le reste des ingrédients. Salez, poivrez et servez avec la sauce au yaourt.

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Bol d’hiver

1 radis violet

Pour 4 personnes Préparation : 25 minutes Cuisson : 45 minutes

4 oranges 1 chou-rave

200 g de riz noir Venere 150 g de haricot azuki trempés

4 cuillerées à soupe de crème fraîche

200 g de mesclun

4 betteraves cuites au four 30

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Faites cuire le riz noir et les haricots pendant 45 minutes dans 2 casseroles d’eau bouillante salée. Pressez 2 oranges et mélangez le jus avec un filet d’huile d’olive. Coupez les betteraves en fines tranches. Faites de même avec le chou-rave et le radis à l’aide d’une mandoline. Coupez le reste des oranges en quartiers. Placez la salade dans les bols et répartissez les autres ingrédients par-dessus, puis salez et poivrez. Arrosez de sauce à l’orange et ajoutez dans le bol une cuillère de crème. 31

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Avec proteines

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Poke bowl au thon et à l’avocat

4 cuillerées à soupe d’huile d’olive

Pour 4 personnes Préparation : 20 minutes Cuisson : 20 minutes

Le jus de 1 citron 2 avocats

3 cuillerées à soupe de vinaigre de riz

3 oignons frais

1/2 botte de coriandre

200 g de riz semi-complet

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2 cuillerées à café d’algue nori en paillettes

500 g de thon rouge

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Faites cuire le riz comme indiqué sur le paquet dans une casserole d’eau bouillante salée puis égouttez-le et arrosez-le de vinaigre. Coupez le thon en morceaux puis arrosez-le de jus de citron et d’huile d’olive et mélangez bien. Versez le riz dans les bols. Épluchez les avocats et coupez-les en fines tranches. Ciselez les oignons et la coriandre. Répartissez les ingrédients sur le riz, salez et poivrez avant de parsemer de coriandre, d’algues et d’arroser d’huile d’olive. 57

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Satay style bowl Pour 4 personnes Préparation : 25 minutes Cuisson : 15 minutes

6 cuillerées à soupe de pâte de satay

4 carottes en tagliatelles

200 g de riz thaï

4 oignons frais

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1 yaourt nature 500 g d’aiguillettes de poulet marinées dans la moitié du satay

75 g de cacahuètes grillées

4 poignées de pousses de soja

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Faites cuire le riz à l’eau pendant 10 minutes. Égouttez-le, arrosez-le d’un filet d’huile d’olive, salez, poivrez. Hachez les cacahuètes. Faites cuire le poulet avec la sauce. Ciselez les oignons frais. Mélangez le yaourt avec le reste de pâte de satay et arrosez d’un filet d’huile d’olive. Répartissez le riz dans 4 bols, ajoutez tous les ingrédients par-dessus, parsemez de cacahuètes et d’oignons et servez avec la sauce au yaourt.

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Les sucres

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Yaourt bowl aux framboises et granola Pour 4 personnes Préparation : 10 minutes

500 g de framboises + 125 g pour le topping

60 g de sucre blond

4 yaourts à la grecque

4 bananes en rondelles

8 cuillerées à soupe de granola 82

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2 cuillerées à soupe de miel

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Mixez les yaourts avec le sucre blond et les 500 g de framboises. RĂŠpartissez cette prĂŠparation dans 4 bols puis ajoutez par-dessus les rondelles de banane, le reste de framboises, le granola puis arrosez de miel.

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Smoothie bowl kiwi-yaourt Pour 4 personnes Préparation : 10 minutes Réfrigération : 30 minutes

40 g de copeaux de coco fraîche 4 yaourts à la vanille

3 bananes

6 cuillerées à soupe bombées de flocons d’avoine

5 kiwis

150 g de myrtilles

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Placez les yaourts 30 minutes au congélateur puis mixez-les avec la chair de 3 kiwis et les bananes. Répartissez cette préparation dans 4 bols puis ajoutez par-dessus le reste des ingrédients.

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Bérengère Abraham

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