100 % AUTOMASSAGES
Découvrez tous les bienfaits des automassages !
Voici 80 automassages indispensables pour alléger les petits maux du quotidien, vous détendre, vous tonifier ou encore réduire les tensions physiques et psychologiques.
YVES BLIGNY
100 % AUTOMASSAGES
Découvrez des massages simples, efficaces et réalisables à n’importe quel moment de la journée. Vous transformerez ainsi tous les petits moments d’attente ou d’inactivité, toutes les situations de stress ou d’énervement en instants détente. Au fil des mots-clés de ce répertoire ludique et pratique, vous pourrez travailler ou détendre chaque zone de votre corps, pour un bien-être général et durable.
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Retrouvez une santé au top !
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Sommaire Introduction Les techniques de base Recommandations
A B
DàH
Anatomie Automassages Automassages bioharmoniques Bras
Do In Fatigue Hanches Huiles
C Canal carpien Cellulite Circulation sanguine Colonne vertébrale Conscience de soi Constipation Crampes
IàL Intention Jambes Lombaires
M Mâchoires Mains Matins difficiles Maux de tête
N O
R S
Nez Nuque Oreilles Organes
Récupération Réflexologie Règles douloureuses Régularité Rides Sinusite Stress
P Palming Pandiculation Peau Pieds Poignets Présence
VàY Ventre Visage Yeux
Introduction
Sans le savoir, nous pratiquons déjà tous l’automassage ! Que ce soit en frottant l’endroit qui nous fait mal, en nous pinçant la racine des sourcils pour nous concentrer, en frictionnant vigoureusement nos bras pour nous réchauffer… Tous ces gestes instinctifs sont des formes d’automassages. Il en existe une infinité que vous pouvez utiliser au quotidien pour soulager vos petits maux et vos douleurs, mais aussi simplement pour vous détendre, vous tonifier, etc. Il est vrai qu’au fil des années, nous accumulons de nombreuses tensions physiques et psychologiques que les temps de vacances et de repos ne suffisent plus à évacuer. Plutôt que de les subir jour après jour et de faire la sourde oreille face aux signaux que vous envoie votre corps (douleurs, gênes, fatigue…), prenez littéralement les choses en main et dénouez les tensions grâce à l’automassage. Votre carnet de coaching 100 % Automassages vous propose ainsi des exercices simples, pratiques, efficaces, faisables à tout moment ; des automassages variés à effectuer avec les mains ou de petits objets comme des balles ou des rouleaux en mousse. Vous n’avez pas besoin des autres, cela ne dépend que de vous !
Ce carnet de coaching vous invite ainsi à mettre à profit tous les petits moments d’attente, d’inactivité, quand vous êtes seul (en attendant le bus, dans le train, au feu rouge, dans les embouteillages…) en transformant des situations de stress ou d’énervement en moments de bien-être. Que vous soyez chez vous, sur votre lieu de travail, dans les vestiaires de votre cours de sport ou ailleurs, vous pouvez pratiquer des gestes simples d’automassage pour vous faire du bien de la tête aux pieds. Pratiqués régulièrement et à bon escient, ils constituent un formidable outil pour entretenir et bonifier votre santé. Je vous invite donc avant tout à expérimenter les exercices proposés dans ce carnet et à les intégrer pleinement dans votre quotidien. Plus vous serez régulier dans votre pratique et plus vous renforcerez l’efficacité de vos massages. Avec l’expérience, vous pourrez ensuite ajouter votre touche personnelle, créer vos propres gestes et affiner les mouvements en fonction de vos sensations. Celles-ci doivent en effet être au centre de tout bon massage : soyez toujours présent à ce que vous faites et restez à l’écoute de vos sensations.
Les techniques de base
Le mot « massage » vient de l’arabe massa qui signifie « toucher », « palper ». Il est donc question ici de contact entre la peau de la main et la peau du reste du corps. Cependant, ce contact peut être réalisé avec plusieurs types de gestes, chacun avec leurs particularités. • L’effleurage (ou le glissé) Doux et léger comme une caresse, ce geste s’effectue avec toute la surface de la main : de la paume jusqu’au bout des doigts, la main doit épouser la forme du corps. Pour trouver la bonne pression, agissez simplement avec le poids naturel de la main et du bras. Ce type de massage apaise, réconforte, recentre et est particulièrement intéressant pour travailler sur la peau. C’est également un bon geste de prise de contact, une technique de choix pour débuter et terminer un massage. • Les pressions glissée et statique La pression glissée se pratique comme l’effleurage mais avec une pression plus forte pour solliciter les muscles et les fascias (l’aponévrose qui entoure, entre autres, les muscles et les tendons). C’est un mouvement de base pour la détente musculaire, mais il favorise aussi la circulation sanguine et le retour veineux. La pression statique est un appui exercé avec la main ou la pulpe des doigts, sans déplacement. Exercez une pression lente, progressive et consciente sur les muscles au moment de l’expiration et maintenez la pression jusqu’à la fin de l’expiration. Relâchez progressivement sur votre inspiration.
Attention ! Au niveau des membres (jambes et bras), il est impératif d’effectuer les pressions glissées de l’extrémité du membre (pied ou main) vers la racine (hanche ou épaule). Pour les pressions statiques et les effleurages, en revanche, le sens importe peu. • Le pétrissage Le pétrissage s’exerce sur les zones charnues du corps. Le geste est le même que lorsque l’on pétrit une pâte à pain. Associée aux pressions glissées, c’est une excellente manœuvre pour détendre les muscles – notamment des jambes et des bras – après une bonne séance de sport et éliminer les courbatures. • Les percussions (ou tapotements) Pour effectuer des percussions, conservez le poignet et les doigts souples et tapotez la peau par un mouvement léger et élastique. Plus toniques que les autres mouvements, les percussions sont exécutées généralement en utilisant les deux mains qui martèlent la zone à traiter dans un mouvement rythmique et souple. Ces manœuvres sont vivifiantes. Elles stimulent la circulation sanguine et énergétique et tonifient la peau. Pour bien faire, terminez ces manœuvres par des effleurages. • Les frictions (ou frottements) C’est exactement le même geste que lorsque vous vous frottez les mains vigoureusement pour les réchauffer. La friction stimule la circulation capillaire, le système nerveux, réchauffe et dynamise le corps. Attention ! L’automassage doit toujours apporter un mieux être, une baisse des tensions musculaires. Si ce n’est pas le cas, la pression exercée est certainement trop intense, la vitesse de massage trop rapide ou l’outil utilisé non adapté.
Canal carpien Automassages présence Voir aussi Poignets* Le syndrome du canal carpien correspond à un ensemble de signes fonctionnels et physiques liés à la compression du nerf médian au niveau du poignet. Les symptômes se ressentent dans les mains et les doigts et vont des simples fourmillements à une diminution de la sensibilité, en passant par des perturbations motrices, circulatoires et des douleurs irradiantes en position statique ou aggravées par le mouvement. Pour éviter l’opération qui n’est que palliative, essayez les exercices ci-dessous en guise de soins préventifs et curatifs. Pour être efficaces, ils devront cependant être effectués régulièrement.
En pratique • Étirement Selon la situation dans laquelle vous vous trouvez, vous pouvez pratiquer cet étirement de plusieurs façons différentes : • debout, le bras tendu et la main à plat en appui sur une table ; • à genoux, le bras tendu et la main posée à plat sur le sol ; • assis, le bras tendu devant vous. Ensuite, avec l’autre main, attrapez vos doigts et cherchez l’extension du poignet en gardant toujours le coude tendu.
Prenez la posture de manière lente et progressive, sans jamais forcer, jusqu’à bien sentir l’étirement (ne pas aller jusqu’à la sensation de douleur), et maintenez environ 30 secondes en restant bien à l’écoute de vos sensations. Répétez tous les jours, plusieurs fois par jour.
• Massage 1. Commencez par exercer des pressions glissées douces et lentes pendant 1 minute en insistant sur le canal carpien (à la base de la paume, au creux du poignet).
2. Poursuivez les pressions glissées mais étendez-les du canal carpien à la pointe interne du coude (épicondyle) pendant 1 minute.
3. Massez l’épicondyle avec des pressions relâchées ponctuelles circulaires pendant 30 secondes.
C
Do In Automassages énergétiques Technique d’automassage issue de la médecine traditionnelle chinoise et basée sur la stimulation des points d’acupuncture (tsubo), le Do In vise à prévenir et traiter les dysfonctionnements de l’organisme liés à une mauvaise circulation de l’énergie vitale (chi). Pour vous essayer au Do In, réalisez l’enchaînement cidessous, idéal après une grosse journée de travail ou un long trajet en voiture.
En pratique • Friction de la cage thoracique 1. Commencez par frictionner la cage thoracique et la poitrine de bas en haut, en partant du sternum jusqu’à la base du cou. 2. Placez ensuite vos mains sous les aisselles et frictionnez de haut en bas le long des côtes jusqu’à la taille : une douce sensation de chaleur va progressivement s’installer au niveau des zones frottées.
• Détente du haut du dos 3. Enroulez légèrement la tête vers l’avant. Prenez une profonde et lente inspiration en montant les épaules en direction des oreilles. Maintenez
la posture 5 secondes, puis videz vos poumons d’une traite en laissant retomber les épaules. Veillez à bien garder les bras détendus tout au long de l’exercice. 4. Faites de même en inclinant la tête légèrement en arrière, puis en la gardant droite. Répétez le mouvement 2 à 3 fois.
• Massage du visage 5. À l’aide de vos dix doigts, commencez par frotter doucement votre front de bas en haut, puis de haut en bas. Inutile d’appuyer outre mesure, vos gestes doivent être souples et paisibles. 6. Passez ensuite aux tempes et pressez-les légèrement avec la pulpe des doigts. Cherchez simplement à mobiliser la peau en effectuant de petits cercles. 7. Frictionnez autour des oreilles, l’index placé derrière votre oreille et le majeur devant. 8. Placez ensuite vos doigts sur la racine de votre nez et passez-les sur vos sourcils en suivant leur courbe. Répétez le mouvement plusieurs fois, toujours du nez vers les tempes. 9. Positionnez la pulpe de vos deux index de part et d’autre de la racine du nez et exercez une petite pression. Relâchez et descendez ainsi par de
D à H
Peau Automassages présence Notre peau n’est autre que la limite de notre territoire, notre entité, notre espace de vie, notre personne – c’est le moi-peau dont parle Didier Anzieu. Cette frontière admet ou refuse qu’on la pénètre, nourrit et protège notre microcosme. Si elle est perméable, telle une passoire, nous pouvons nous laisser envahir, ne plus avoir notre propre espace. À l’inverse, elle peut aussi faire office de véritable cuirasse et nous fermer au monde extérieur, nous isoler. À l’intérieur, on peut parfois se sentir vide ou, au contraire plein d’énergie et bien vivant. Ainsi, un corps sain aura une peau qui glisse librement entre l’espace intérieur et l’espace extérieur. Si elle est, en revanche, flétrie, tendue, gonflée ou qu’elle adhère aux tissus sous-jacents, c’est qu’elle ne sourit guère ! Prendre soin d’elle en la massant et en la stimulant vous aidera alors à vous recentrer, à redécouvrir vos limites, votre propre espace et à vous conforter dans votre réalité.
En pratique Utilisez des effleurages enveloppants sur l’intégralité de votre corps. Mettez dans vos mains de la douceur et de la tendresse. Caressez votre peau, prenez-vous dans vos bras… voilà qui vous fera déjà du bien ! Et pour aller plus loin, essayez l’automassage suivant.
Pieds Automassages présence Nos pieds nous portent toute la journée et bien souvent ils souffrent. Trop souvent décriés et abandonnés à leur triste sort, nos pieds ont pourtant besoin qu’on prenne soin d’eux. Les deux massages ci-dessous (manuel et bioharmonique) vous permettront de les défatiguer, mais aussi d’agir sur l’ensemble des tensions du corps par l’intermédiaire des zones réflexes (voir Réflexologie*). Ils stimuleront également la circulation sanguine*, notamment dans les jambes*, mais favoriseront aussi la relaxation et la circulation de l’énergie vers la terre.
Abordez ces massages dans l’esprit d’une balade à la découverte de votre pied : vous verrez ainsi que, selon la zone que vous massez, la pression que vous exercez, la vitesse à laquelle vous bougez et l’intention* que vous mettez dans l’exercice, les sensations évoluent à chaque instant. Le but ici est de chercher à se faire des « petites douceurs », à créer des sensations agréables, à se sentir exister dans son pied.
En pratique • Automassage manuel 1. Saisissez votre pied avec vos deux mains et frictionnez vigoureusement tout le pied, y compris les orteils et le talon.
P
Rides Automassages mécaniques Ce massage simple aux vertus apaisantes est très efficace pour combattre les signes du vieillissement cutané. Pour profiter au maximum de ses bienfaits, pratiquez-le très régulièrement – si possible plusieurs fois par jour – et, idéalement, après vous être aspergé le visage d’eau froide ou après avoir appliqué votre crème hydratante. Un hydrolat de mélisse de Provence ou de rose de Damas placé au frais avant utilisation fera également des merveilles et viendra renforcer l’action antiride de ce massage. Et si vous n’avez rien de tout cela sous la main, pas de panique ! Vous pouvez aussi très bien pratiquer ce massage à vos heures perdues, quand vous attendez que le feu passe au vert ou que votre métro arrive à quai, par exemple.
En pratique 1. Du bout des doigts, avec délicatesse et légèreté, pianotez en douceur – telle une petite pluie fine – sur toute la surface de votre visage. 2. Insistez sur le front, le contour des yeux et des lèvres, les sillons nasogéniens, partout où les ridules ont tendance à se former en premier. Continuez le massage pendant 1 minute. Option : si vous le souhaitez, vous pouvez terminer ce massage en appliquant une huile* végétale d’onagre, de bourrache ou d’avocat et en massant le visage avec la pulpe des doigts et la paume de l’intérieur vers l’extérieur.
Sinusite Automassages réflexes et énergétiques La sinusite est une inflammation des muqueuses qui se trouvent à l’intérieur des sinus. Particulièrement désagréable, elle provoque une sensation de pression au visage* de par l’accumulation de mucus dans les sinus. Pour soulager la douleur, vous pouvez opter pour la voie directe (autour du nez*) ou pour la voie réflexe (sur la voûte plantaire).
En pratique • La voie directe 1. Placez vos index à la racine du nez et appliquez une légère pression pendant 3 secondes, puis relâchez.
2. Placez ensuite vos index sur vos pommettes et répétez les pressions.
3. Enfin, placez vos pouces à la naissance des sourcils et effectuez des pressions le long de l’arcade sourcilière (sur la partie supérieure de l’orbite de l’œil).
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