9782317017605 ext by Fleurus Editions

Chrystelle Boisroux

Chrystelle Boisroux, coach sportif

Laurent Boncelli Ostéopathe et formateur

Ancienne sportive de haut niveau en athlétisme, Chrystelle Boisroux se retrouve coachée très jeune par un entraîneur personnel qui lui transmet la passion du sport et du métier de coach sportif. Diplômée d’un brevet d’État des métiers de la forme en 2001, Chrystelle complète son cursus par une formation de préparateur physique.

Chrystelle Boisroux

Les intervenants Adepte assidu du basket et du running depuis longtemps, diplômé de l’école supérieure d’ostéopathie en 2004 à la ﬁn d’un parcours de six ans, Laurent Boncelli crée rapidement son cabinet ostéopathique. Il suit parallèlement une formation complémentaire périnatale avec l’ostéopathe Roselyne Lalauze-Pol et le docteur Bernadette de Gasquet. Il suit également le séminaire de Pierre Tricot, qui propose une approche tissulaire de l’ostéopathie et aﬃne considérablement sa compréhension du métier. Depuis 2009, il fait connaître sa pratique et sa passion à l’Institut supérieur d’ostéopathie à Paris, en enseignant deux matières fondamentales : les techniques articulatoires et les points d’inhibition appelés trigger points.

Un programme complet pour 52 semaines de remise en forme

Marie-Josée Deck Aromathérapeute et enseignante Fondatrice de MAISONDOR, ancienne enseignante formée par Lydia Bosson à l’école USHA VEDA (Suisse), Marie-Josée Deck utilise l’aromathérapie dans les domaines de la beauté, du bien-être et du développement personnel depuis plus de vingt ans. L’utilisation des extraits aromatiques de plantes lui permet de maintenir un bon niveau d’énergie chez ses clients, qui peuvent ainsi concilier plus facilement la vie familiale, professionnelle et leurs activités sportives au ﬁl des jours. Les propriétés stimulantes, anti-inﬂammatoires, métaboliques et lipolytiques des plantes aromatiques s’avèrent particulièrement utiles pour passer de l’activité ordinaire à la pratique sportive, et développer la beauté et l’énergie du corps.

Les bienfaits du running ne sont plus à prouver : un cœur d’athlète avec un souﬄe d’enfer, des os et des articulations solides, une résistance plus développée contre les maladies, une silhouette tonique et un corps harmonieusement sculpté… Ponctué d’exercices pratiques, de conseils de coach et d’astuces bien-être, Mon année running vous suivra pendant une année complète pour une progression assurée. Du renforcement musculaire aux séances de fractionné en passant par la récupération et les étirements, le running n’aura plus de secret pour vous !

Astrid Labaume Kinésithérapeute et ostéopathe Passionnée de sport depuis toute petite et baignant depuis sa naissance dans le milieu médical, Astrid Labaume se dirige rapidement vers une voie alliant soin et sport, la kinésithérapie. Cette formation pluridisciplinaire la passionne et lui donne notamment l’occasion de participer bénévolement à des compétitions sportives telles que le marathon de Paris ou les internationaux de gymnastique rythmique de Thiais. Cela lui donne envie d’explorer la kinésithérapie du sport et tout ce qui concerne la préparation physique, ce qu’elle réalise grâce à une formation en kinésithérapie du sport (alliant la physiologie, la préparation physique, les blessures et les traitements). La pratique sportive et la santé étant étroitement liées à la nutrition, Astrid complète son parcours en réalisant une formation associant thérapie manuelle et nutrition. Quelques années plus tard, elle enrichit encore davantage sa pratique en se formant à l’ostéopathie. C’est donc tout naturellement qu’elle a contribué à cet ouvrage, qui regroupe ses diﬀérentes passions : le sport, sa technicité et sa préparation aﬁn d’allier plaisir et santé.

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Passionnée par son métier et par le running qu’elle pratique assidûment, Chrystelle s’est également formée en médecine douce (massages ayurvédiques, réﬂexologie plantaire, relaxation coréenne, harmonisation énergétique) et continue de suivre des formations de coaching sportif et de bien-être, par exemple la formation sur les abdominaux avec l’approche spéciﬁque du docteur Bernadette de Gasquet. Chrystelle accompagne ses nombreux clients avec énergie et enthousiasme notamment dans le renforcement musculaire, le travail des abdominaux et la pratique de la course. Pour en savoir plus : www.atelier-laparenthese.com.

19,95 e TTC

MDS : 63296

Retrouvez forme et énergie en toute sérénité !

Un programme complet pour semaines de remise en forme

Depuis plus de 15 ans, elle propose diﬀérentes séances de coaching sportif en individuel et en collectif. Elle est aujourd’hui gérante de sa salle de sport et de bien-être, l’atelier La Parenthèse.

17/06/16 08:01

Sommaire I NTRODUCT IO N .................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

JE D É F I N I S M E S O BJE CTI FS . . . . . . . . . . . . . . . ....................... 3 0

Avoir un cœur d’athlète, un souffle d’enfer… .................................. 10 … et des os et articulations solides .............................................. 10 La prévention des cancers ........................................................... 10 Retrouver la ligne et se dessiner une silhouette tonique .................... 11 Dormir comme une marmotte ................................. ....................... 12 Voir la vie en rose ..................................................................... 12 Faire une cure de jouvence ................................... ....................... 12

J’identifie mes objectifs .................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 J’apprends à m’écouter .................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 J’avance étape par étape ................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Je suis positif .............................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 La pensée positive .................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Le langage positif .................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Je visualise ma réussite ............................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 PRÉPARATION MENTALE .................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Je fais toujours de mon mieux ........................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

COURI R AV E C PR ÉCAU T IO N ..................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 4

VOTR E P I E D , C E FO R M I DA BL E O U TI L . . . ........................ 3 8

Running et obésité ..................................................................... 14 Running et grossesse ................................................................. 16 Courir pendant cette période ? ............................................ 16 Comment s’adapter : conseils et recommandations ............. 16 L’AVIS DE L’OSTÉOPATHE ........................................ ....................... 19 Quel est le rôle de l’ostéopathe ? ................................................... 19 Conseils et signaux d’alerte ......................................................... 20

Description .................................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Les appuis ................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 L’empreinte du pied en statique ............... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Les appuis du pied en mouvement .......... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Prenez soin de vos pieds ................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Vos ongles ................................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Votre peau................................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Automassages et étirements spécifiques du pied ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 AUTOMASSAGE AVEC UNE BALLE ......................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 AUTOMASSAGE À LA MAIN ................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Massage express pour les plus pressés ............... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 ÉTIREMENT DE LA VOÛTE PLANTAIRE .................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 ÉTIREMENT DES ORTEILS .................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

LES B I ENFA ITS D U R U N N IN G ................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

JE M’ORGA N IS E ................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 2 Trouver le temps ................................................ ....................... 22 À chacun son horaire .................................... ....................... 24 La routine, ça a du bon ................................. ....................... 24 Savoir déléguer.............................................. ....................... 25 Des temps de trajet optimisés .............................................. 26 Où courir . . . . . ............................................................................ 26 Courir sur route ................................................................... 26 Courir sur sentier et chemin ......................... ....................... 27 Courir sur le sable ................................................................ 28 Courir sur piste ............................................. ....................... 28 Courir sur tapis roulant ................................ ....................... 29

L’É Q U I P E M E N T . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ....................... 5 0 Les chaussures ............................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Quelle chaussure pour quel appui ? ......... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Qu’est-ce que le drop d’une chaussure ?... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Tenues de running ......................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Vêtements ................................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

Choix de saison.................................................................... 55 Sous-vêtements ............................................. ....................... 56 Chaussettes .......................................................................... 57 Accessoires spécifiques .............................................................. 57 Le cardiofréquencemètre ............................... ....................... 57 Lecteur MP3 et Smartphone ............................................... 57

VOTRE C ORPS , U N E M ER VE IL L EU S E M AC H I N E . . . . . . . . . . . . . . 5 8 La posture . . . . ........................................................................... 58 La posture en statique .......................................................... 58 ADOPTER UNE BONNE POSTURE ....................................................... 60 Le travail des abdominaux ................................................... 61 La posture en dynamique.............................. ....................... 64 CONSEILS PRATIQUES ........................................... ....................... 65 La respiration ........................................................................... 66

JE MANGE SA IN EM EN T .......................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 8 La mastication ................................................... ....................... 68 Votre carburant : l’alimentation .................................................... 68 Mangez des légumes et des fruits locaux et de saison ........................ 71 Ces épices qui vous font du bien ............................ ....................... 72 Ne craignez pas le bon gras .................................. ....................... 73 Et le sucre dans tout ça ? ..................................... ....................... 74 Qu’en est-il des protéines ? .......................................................... 75 L’équilibre acido-basique ............................................................. 76 Une bonne hydratation ................................................................ 77 Hydratation et effort physique ...................... ....................... 77 Hydratation et endurance ............................. ....................... 78

LES B LESS U R ES .................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 L’AVIS DU KINÉSITHÉRAPEUTE ........................................................ 80 Les ampoules ........................................................................... 82 Les 3 C : crampes, courbatures et contractures .......... ....................... 82 Les crampes ......................................................................... 82 Les courbatures ............................................. ....................... 83 Les contractures ............................................ ....................... 84 L’élongation et la déchirure .......................................................... 85

L’élongation ............................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 La déchirure ............................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 La chondromalacie patellaire et le syndrome de l’essuie-glace ........................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 La chondromalacie patellaire ................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Le syndrome de l’essuie-glace .................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 LE GLAÇAGE .................................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 La périostite tibiale ....................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 L’entorse de cheville ...................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 La tendinite du tendon d’Achille ........................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 L’aponévrosite plantaire .................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 La fracture de fatigue ..................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

JE M ’É C H AU F F E . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ........................ . ....................... 96 Pourquoi s’échauffer ? .................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Que se passe-t-il quand on s’échauffe ? .............. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Comment doit-on s’y prendre ? .......................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Types d’échauffement ..................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 L’échauffement passif ............................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 L’échauffement actif ................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 EXERCICES PRATIQUES POUR DÉVERROUILLER LES ARTICULATIONS . . . . . . . . . . . . 99 EXERCICES PRATIQUES POUR RÉVEILLER LES MUSCLES ET ACTIVER LE SYSTÈME CARDIO-VASCULAIRE ......... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100

JE R É C U P È R E . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..................... 104 La récupération ........................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Le sommeil .............................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 L’alimentation et l’hydratation ................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Méditation et sophrologie ........................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Massage et trigger points ......................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Les étirements ............................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 Les étirements passifs ............................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Les étirements actifs ................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 ÉTIREMENT DE LA CUISSE ................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 ÉTIREMENT DE L’ARRIÈRE DE LA CUISSE ................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 ÉTIREMENT DES MOLLETS ................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 ÉTIREMENT DES FESSIERS ................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 ÉTIREMENT DU PSOAS ILIAQUE ........................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113

JE PASSE À L’ACT IO N ............................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 1 4 Vos premiers objectifs ......................................... ..................... 114 La préparation physique générale ou pourquoi faire du renforcement musculaire ? . ......................................................................... 114 Qu’est-ce que la proprioception et comment la travailler ? ................. 116 Comment débuter le running ? .................................................... 116 SEMAINE 1 . . . .......................................................................... 117 Je me renforce ................................................... ..................... 117 LES SQUATS OUVERTS ........................................... ..................... 118 ABDOMINAUX ASSIS ............................................. ..................... 119 Je travaille mon équilibre ..................................... ..................... 120 LE MÉTRONOME ................................................... ..................... 120 Je débute le running ................................................................. 121 SEMAINE 2 . . . .................................................... ..................... 122 Je me renforce ................................................... ..................... 122 LA CHAISE . . . . . .................................................... ..................... 122 TRAVAIL DES TRICEPS ET DU HAUT DU CORPS .............. ..................... 123 Je travaille mon équilibre ..................................... ..................... 124 ÉQUILIBRE EN QUADRUPÉDIE ........................................................ 125 Je débute le running ................................................................. 126 La marche méditative......................................................... 126 SEMAINE 3 . . .......................................................................... 126 Je me renforce ................................................... ..................... 126 SQUATS . . . . . . . ..................................................... ..................... 127 DEMI-PONT . . . .......................................................................... 128 TAILLE AVEC CONTRE-RÉSISTANCE ............................ ..................... 129 Je travaille mon équilibre ..................................... ..................... 130 ÉQUILIBRE PIEDS JOINTS SUR TAPIS ............................................... 130 Je débute le running ................................................................. 131 SEMAINE 4 . . . ......................................................................... 132 Je me renforce ................................................... ..................... 132 SQUATS ALTERNÉS ............................................... ..................... 132 POMPES DEBOUT ...................................................................... 133 GAINAGE SUR LES GENOUX ..................................... ..................... 134 Je travaille mon équilibre ..................................... ..................... 135 ÉQUILIBRE SUR UN PIED ........................................ ..................... 135 Je débute le running ................................................................. 135

SEMAINE 5 .................................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Je me renforce .............................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 FENTES ....................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 EXERCICE POUR L’INTÉRIEUR DES CUISSES ............. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 EXERCICE POUR LA TAILLE, ALLONGÉ SUR LE CÔTÉ ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 Je travaille mon équilibre ................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 MÉTRONOME SUR UNE JAMBE ............................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 Je débute le running ....................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 SEMAINE 6 .................................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Je me renforce .............................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 FENTES ALTERNÉES ......................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 DIPS ........................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143 PLANCHE ..................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 Je travaille mon équilibre ................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145 POSTURE DE L’ARBRE ....................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145 Je débute le running ....................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 SEMAINE 7 .................................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Je me renforce .............................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 EXERCICE POUR LES MOLLETS ............................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 EXERCICE POUR LA TAILLE ................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147 EXERCICE POUR LES FESSIERS ............................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 Je travaille mon équilibre ................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 ÉQUILIBRE SUR UN PIED SUR SURFACE MOLLE ......... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 Je débute le running ....................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 SEMAINE 8 .................................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 Je me renforce .............................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 SQUATS ....................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149 GAINAGE LATÉRAL .......................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 POMPES SUR LES GENOUX ................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Je travaille mon équilibre ................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 RESSORT ...................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 Je débute le running ....................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 Récupération ................................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 La respiration thoracique ......................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 La respiration abdominale ....................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 SEMAINE 9 .................................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Je me renforce .............................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152

SQUAT LATÉRAL ....................................................................... 152 PLANCHE . . . . . . ......................................................................... 153 DEMI-PONT . . . . ......................................................................... 153 Je travaille mon équilibre ..................................... ..................... 154 Je débute le running ................................................................. 154 COURSE À CLOCHE-PIED .............................................................. 154 SEMAINE 10 . .......................................................................... 155 Je me renforce ................................................... ..................... 155 FOULÉES BONDISSANTES ............................................................. 155 ABDOMINAUX ASSIS ............................................. ..................... 156 TRAVAIL DES TRICEPS ET DU HAUT DU CORPS ................................... 156 Je travaille mon équilibre ..................................... ..................... 157 SQUAT SUR UNE JAMBE ......................................... ..................... 157 Je débute le running ................................................................. 157 SEMAINE 11 . . .......................................................................... 158 Je me renforce ................................................... ..................... 158 EXERCICE DU CHEVALIER SERVANT ........................... ..................... 158 EXERCICE POUR L’INTÉRIEUR DES CUISSES .................. ..................... 159 Je travaille mon équilibre ..................................... ..................... 159 RAMASSER UN OBJET EN ÉTANT EN ÉQUILIBRE .............. ..................... 159 Je débute le running ................................................................. 159 SEMAINE 12 . . ......................................................................... 160 Je me renforce ................................................... ..................... 160 EXERCICE DU SUMO ................................................................... 160 GAINAGE LATÉRAL .................................................................... 161 ABDOMINAUX ASSIS ............................................. ..................... 161 Je travaille mon équilibre ..................................... ..................... 162 SAUT SUR UNE JAMBE ................................................................ 162 Je débute le running ................................................................. 162 Récupération . ......................................................................... 163

J’AFFI NE MA S IL H O U ET T E ....................... . . . . . . . . . . . . . . . . 1 6 4 En quoi le running aide à perdre du poids ? ............... ..................... 164 Bien dans votre assiette ............................................................ 168 Manger en pleine conscience ........................ ..................... 170 L’AVIS DE L’AROMATHÉRAPEUTE ............................... ..................... 171 Astuces minceur ..................................................................... 171

Cure d’huiles essentielles citron-gingembre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 Cure d’hydrolat de cannelle ..................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 Astuces anti-cellulite ..................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 Cure d’huile de lin ................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 Huile de massage pour les zones concernées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173 Comment s’entraîner pour mincir ....................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174 Course à allure modérée........................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174 Course à allure intense ............................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175 Courir à jeun, une bonne idée ou pas ? ................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176

JE P RO G R E S S E . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ....................... 1 78 Quelques notions techniques ............................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178 La VO2max ............................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178 La VMA................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180 Le fractionné............................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181 Le fartlek.................................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182 La récupération ............................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182 ÉTIREMENT DE LA CUISSE ................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183 ÉTIREMENT DE L’ARRIÈRE DE LA CUISSE ................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184 ÉTIREMENT DES FESSIERS ................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185 ÉTIREMENT DES TRAPÈZES ................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186 ÉTIREMENT DU DOS ......................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187 ÉTIREMENT POUR FAVORISER LE RETOUR VEINEUX .... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188 Objectif : courir 1 heure ou 10 kilomètres ............ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189 Courir 1 heure sans s’arrêter .................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189 Courir 10 kilomètres ............................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192 Préparer une course officielle .......................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195 Conseils pratiques .................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195 Du côté de votre alimentation ................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197

P O U R A L L E R P L U S L O I N . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...................... 198 Un semi-marathon, ça vous tente ? ..................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198 Le marathon ................................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 Découvrir d’autres disciplines .......................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202 Le trail ..................................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202 Le triathlon .............................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202

C O N C L U S I O N . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...................... 204

Introduction Bravo ! Si vous avez fait l’acquisition de ce livre, c’est que vous pris la décision de passer à l’action et de vous (re)mettre au running.

Avant de continuer sur votre lancée, prenez un temps pour vous féliciter ! Surtout s’il vous est déjà arrivé de vous dire : « J’aimerais beaucoup courir, mais… » Cette phrase étant souvent suivie par une ou plusieurs excuses : par exemple, « je n’ai pas le temps » ; « je suis trop fatigué » ; « je ne suis pas motivé » ; « il fait trop froid/chaud dehors »… Aucun de ces prétextes ne tient la route si vous êtes bien préparé, équipé, informé. Et si vous avez encore des doutes et que vous vous posez encore des questions, pas de panique ! Tout coureur est passé par là à ses débuts – et cela arrive aussi aux plus aguerris. Mettez un coup de boost à votre motivation en vous répétant plutôt ceci : « Le running est accessible à tous… et donc à MA portée. » Regardez les enfants : ils apprennent à marcher et sont un peu hésitants quand ils font leurs premiers pas, mais peu à peu ils prennent confiance en eux, trouvent leur équilibre et s’élancent, puis se mettent à courir naturellement, sans même qu’on leur ait montré comment faire. Ils tombent quelquefois, mais c’est ainsi qu’ils progressent !

Pour vous, c’est un peu la même chose : vous êtes capable de courir, tout simplement parce que vous savez déjà le faire, mais aussi parce que le running est une activité qui nécessite peu de matériel, que vous pouvez pratiquer presque partout et qui offre une sensation de liberté et d’évasion incomparable. Sans compter ses nombreux bienfaits ! Vous avez envie d’être en pleine forme et en meilleure santé, d’avoir une excellente condition physique, d’évacuer votre stress, de dormir comme un bébé, de retrouver la ligne et de vous dessiner une silhouette tonique, ou tout ça à la fois ? Oui ? Alors, c’est par ici que ça se passe ! N’hésitez plus et découvrez l’euphorie du running !

Pendant une année complète, cet ouvrage va vous aider dans la réussite de vos objectifs. De chapitre en chapitre, vous apprendrez : • À connaître les bases de cette belle discipline pour vous familiariser avec et à respecter quelques consignes et précautions avant de commencer. • À vous organiser et à dégager des moments dans votre emploi du temps pour faire une place à vos séances d’entraînement.

Si vous êtes débutant, le plan de course est adapté à votre niveau ; vous améliorerez ainsi votre technique en douceur, pas à pas, sans brusquer votre organisme. Si vous êtes déjà familier du running, la préparation physique sera de toute manière enrichissante et vous servira dans vos objectifs plus spécifiques. Enfin, la dernière partie de l’année sera consacrée aux objectifs plus précis ou plus ambitieux :

• À définir vos objectifs et à apprendre à en établir d’autres, plus ambitieux mais toujours adaptés.

• Un programme de course pour un objectif minceur.

• À choisir votre terrain de course.

• Un programme pour arriver à courir 10 kilomètres.

• À vous équiper efficacement et selon la saison.

• Des indications pour progresser toujours plus et envisager des semi-marathons, marathons, trails et autres longues sorties sportives.

• À prévenir et guérir les blessures. • À affiner votre silhouette.

• Un programme pour arriver à courir 1 heure.

• À vous échauffer et à vous étirer efficacement. Place ensuite à votre programme d’entraînement sur 12 semaines, soit 3 mois pour perfectionner votre technique et parvenir à courir 30 minutes sans pause. Chaque session est composée de cinq parties : • L’échauffement, indispensable avant de commencer. • Le renforcement musculaire. • Un exercice de proprioception (perception de la position de chaque partie du corps et de leur tonus).

Le running allant de pair avec un mode de vie sain, vous ferez au fil des pages et de l’année le plein d’astuces (nutrition, santé…) et d’exercices pratiques (posture, méditation, échauffement, récupération), pour 52 semaines de pur bien-être. Pour un meilleur accompagnement, des spécialistes (ostéopathes, aromathérapeute…) vous livrent également leurs précieux conseils pour une pratique du running en toute sécurité et en toute sérénité.

• La séance de course. • Et, enfin, les étirements, pour bien récupérer après l’effort. Rappelez-vous : pas besoin d’être un athlète ou un habitué des salles de sport pour vous y mettre ! Le programme d’entraînement proposé ici est parfaitement adapté à vos premières foulées ; vous progresserez à votre rythme pour que courir rime toujours avec plaisir. Vous serez ainsi en mesure de poursuivre vos efforts en vous préparant à courir plus longtemps et plus loin… Allez, en piste ! 7

Je m’organise D’après une étude de la Fédération française d’athlétisme, 60 % des coureurs pratiquent le running au moins une fois par semaine. Alors, pourquoi pas vous ?

Trouver le temps « Pour ce qui est de l’avenir, il ne s’agit pas de le prévoir, mais de le rendre possible. » Antoine de Saint-Exupéry De nos jours, nos emplois du temps sont souvent surchargés et nos journées bien occupées. Il est donc important voire nécessaire de s’accorder une parenthèse, un moment privilégié pour s’occuper de soi et… pouvoir mieux s’occuper du reste plus tard. On oublie souvent que, pour être efficace et à l’écoute des autres, il faut d’abord être bien dans ses baskets. Remettons donc les choses à leur juste valeur : en insérant une ou plusieurs sessions de running dans notre planning de ministre, nous n’allons pas seulement essayer de trouver un moment pour aller courir, mais aussi pour prendre soin de nous, de notre santé, de notre condition physique et, par conséquent, devenir plus performant et plus attentif tant dans nos vies personnelles que professionnelles. Prendre conscience de cette dimension vous permettra de faire le point sur vos priorités et de hisser le running au sommet de votre to-do list. Car, oui, il va bien falloir faire un peu de ménage dans votre agenda overbooké pour dégager un temps consacré à la course à pied ! Les astuces et conseils suivants vous aideront à y parvenir.

Je m’ o r ganise

À chacun son horaire

La routine, ça a du bon

Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises heures ; le meilleur moment est celui où vous vous sentez en forme pour attaquer une séance et c’est ce qui doit prévaloir, au-delà des légères stimulations apportées par votre cycle circadien (qui correspond aux variations induites par le rythme biologique et joue notamment sur la vigilance et la production d’hormones et de cortisol).

Une fois que vous aurez pris vos marques, conservez si possible les mêmes habitudes en termes d’organisation pour qu’elles fassent partie intégrante de votre quotidien. Gardez les mêmes jours, voire les mêmes heures d’entraînement.

Si vous êtes plutôt du matin, le réveil musculaire devra être plus lent et les efforts demandés devront être plus progressifs et moins intenses qu’en pleine journée. Hydratez-vous bien en avalant un grand verre d’eau au saut du lit et accordez-vous du temps pour prendre un petit déjeuner léger avant votre séance. Le matin, l’entraînement accélère votre métabolisme, ce qui vous aidera à vous mettre en route. Vous bénéficiez d’une longue pause déjeuner et de quoi vous doucher sur votre lieu de travail ? Profitez-en pour faire votre séance à une bonne intensité. Si vous êtes plus du soir et si vous n’éprouvez pas de problème pour trouver le sommeil, ce créneau sera le vôtre, à condition de ne pas vous entraîner trop tard. On considère qu’il faut laisser passer deux heures entre votre séance de running et le coucher. Notez cependant que les résultats seront plus probants en renfor cement musculaire qu’en cardio à cet horaire. Concernant la fréquence de vos entraînements, il est conseillé de réaliser deux ou trois sessions minimum par semaine pour obtenir des résultats. Une seule séance vous fera du bien, mais elle ne vous permettra pas de progresser de manière significative. Si vous devez choisir entre une séance d’une heure et deux séances de 30 minutes, privilégiez la seconde option.

Inscrivez sur votre agenda le moment où vous avez prévu d’aller courir comme vous le faites pour une réunion ou un rendez-vous chez votre médecin et bloquez ce créneau qui doit rester dédié à cet effet ! En faisant ainsi, vous prenez un engagement envers vousmême et cela aura plus d’impact que réserver du temps à votre séance en le notant dans un coin de votre tête… C’est encore plus facile lorsque l’on prévoit d’y aller à plusieurs, car vous devez alors respecter l’engagement que vous avez pris auprès de vos compagnons de course.

M O N AN N ÉE R U N N I N G

Savoir déléguer N’hésitez pas à déléguer certaines choses que vous avez l’habitude de faire ; cela vous permettra d’être plus disponible et de gagner un peu de temps – et on sait combien celui-ci est précieux ! Votre demande sera sûrement reçue de manière favorable si vous l’exprimez dans un langage positif et avec précision. Pourquoi ne pas expérimenter la communication non violente pour exprimer quelque chose qui vous tient à cœur ? Vous pourrez ainsi mettre à contribution l’un de vos proches pour qu’il exécute une tâche que vous faisiez seul jusqu’à présent. Voici comment vous y prendre : décrivez de manière factuelle la situation actuelle, sans jugement ni reproche. Exprimez ensuite clairement ce que vous ressentez face à cette situation et nommez le besoin qui est l’origine de ce sentiment. Terminez par formuler

une demande concrète et précise sans que cela ne sonne comme une exigence. Exemple : « Quand je regarde notre organisation, je remarque que je vais chercher les enfants à l’école du lundi au vendredi. Je me sens saturé, j’ai besoin de détente. Est-ce que tu veux bien aller les récupérer un jour de ton choix dans la semaine pour que je puisse aller courir ? » Ou encore : « Je n’arrive pas à me dégager du temps pour moi et je me sens fatigué, j’ai besoin de me ressourcer. J’ai pensé que me mettre au running pourrait me faire du bien. Est-ce que tu voudrais bien préparer le dîner une fois par semaine afin que je puisse essayer ? » À vous de jouer ! Et comme on dit, qui ne tente rien n’a rien ! Vous verrez que, si vous formulez votre requête de la sorte, vous serez étonné du résultat. 25

Je définis mes objectifs Vous voilà paré en termes d’organisation ; il est temps à présent de vous focaliser sur vos objectifs et votre progression. Dans ce chapitre, vous trouverez plusieurs combines pour garder une motivation sans faille.

J’identifie mes objectifs Avant de vous mettre en action, je vous propose de faire le point et de réfléchir à vos objectifs. Pourquoi avez-vous envie de courir ? Quelles sont vos intentions ? Ici, il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises réponses : prenez simplement conscience de ce qui vous anime. Il vous sera plus facile d’avancer si vous avez déterminé votre but. Peut-être désirez-vous vous remettre en forme, perdre du poids, partager cette activité avec un proche qui court déjà ou encore vous lancer un défi en vous inscrivant à une course… Ça y est ? Vous avez défini les raisons qui vous poussent à chausser vos chaussures de running ? Oui ? Vous êtes donc fin prêt à lire ce qui suit ; ces conseils vous aideront à progresser efficacement à la conquête de vos objectifs !

J’apprends à m’écouter « La seule et unique manière de savoir si quelque chose est valable pour vous, c’est de noter ce que vous ressentez quand vous le recevez. » Abraham Hicks

Quelle que soit votre résolution, apprenez à être à l’écoute de vos sensations et de votre corps ; cette première étape est indispensable pour progresser à votre rythme dans de bonnes conditions. Gardez en tête que c’est vous qui placez le curseur : adaptez donc toujours votre séance à votre ressenti et tenez compte de votre niveau de fatigue, de votre niveau de stress physique et émotionnel. Cela paraît tellement logique, dit comme ça… Mais dans les faits, on se retrouve souvent trompé par son ego et on oublie de se faire confiance. Si, un jour, la fatigue se fait sentir plus que d’habitude, réduisez l’intensité de votre séance ou choisissez de courir sur route plutôt que sur sentier, qui demande d’être plus alerte. Et si vraiment vous ne le sentez pas, n’hésitez pas à remettre votre séance à plus tard sans culpabilité aucune.

Votre pied, ce formidable outil Le pied joue un rôle capital dans la locomotion. Pourtant, on lui prête souvent peu d’attention… Il est vrai qu’il se situe à l’extrémité du corps et l’adage ne dit-il pas « loin des yeux, loin du cœur » ? Ce n’est pas une raison ! Le pied est en effet un précieux allié, d’autant plus si vous vous lancez dans l’aventure du running.

Description Puisque vous allez tisser un lien privilégié avec vos pieds, prenons d’abord le temps de faire les présentations. Votre pied est l’élément de soutien de votre corps ; il a donc une importance primordiale et il est de ce fait soumis à de nombreuses contraintes car il reçoit et répartit la charge de votre corps lors de vos déplacements. Son anatomie complexe lui permet d’accomplir cette tâche avec brio ainsi que les fonctions de stabilisation, de propulsion et d’amorti nécessaires, entre autres, à la course.

LE PI ED EN CH IF FR ES Chaque pied comporte pas moins de : • 28 os • 16 articulations • 107 ligaments • 20 muscles

Vot r e pied, c e f orm idabl e out i l

Ces données aident à comprendre comment le pied parvient à s’adapter très facilement à son environ nement ; il est d’ailleurs capable de se mouvoir dans les trois plans de l’espace. Il peut ainsi exécuter les trois types de mouvements suivants.

LA FLEXION ET L’EXTENSION

L’ABDUCTION ET L’ADDUCTION

Le pied se compose de trois parties : l’arrière-pied avec le talon, le médio-pied et l’avant-pied avec les métatarses et les phalanges. On y distingue deux types de muscles : • Les muscles intrinsèques, plutôt très petits et courts puisqu’ils sont situés uniquement dans le pied. Ils ont un rôle stabilisateur de la structure du pied et jouent aussi une part importante dans la mobilité des orteils (qui dit beaucoup d’os dit nombreuses articulations !). 40

LA PRONATION ET LA SUPINATION

• Les muscles extrinsèques, plus longs, qui partent de la jambe jusqu’au pied. Ils ont aussi un rôle stabilisateur, mais cette fois de l’articulation de la cheville. Ils ont aussi une fonction moteur : ils permettent plus d’actions (ces muscles étant plus grands et longs, le mouvement est plus étendu). La forme de l’avant-pied est définie selon la disposition et la longueur des orteils, elle porte de jolis petits noms :

M O N AN N ÉE R U N N I N G

Ces différentes formes n’ont aucune incidence sur les appuis et ne déterminent pas non plus le choix des chaussures de running ; elles définissent simplement la silhouette du pied.

Les appuis L’empreinte du pied en statique LE PIED ÉGYPTIEN Le plus répandu, où les orteils forment une diagonale bien régulière.

Comme le montrent les empreintes ci-dessous, nous n’avons pas tous la même « signature plantaire ». Faites le test en posant vos pieds mouillés (sur un tapis de bain par exemple) pour le constater par vous-même ! Votre empreinte vous donne une indication sur la répartition des charges et sur vos appuis.

LE PIED CARRÉ Où les quatre premiers orteils ont la même longueur et sont souvent plutôt courts.

PIED PHYSIOLOGIQUE

PIED PLAT

PIED CREUX

On parle de pied physiologique, de pied plat et de pied creux. 47 % des Français ont les pieds physiologiques, dits « normaux », 27,3 % les pieds plats et 25,7 % les pieds creux.

LE PIED GREC Où le deuxième orteil est plus long que le gros orteil.

Le pied plat désigne un affaissement de la voûte plantaire. Saviez-vous que nous naissons tous avec les pieds plats ? Puis, dans la majorité des cas, l’arche de la voûte plantaire se dessine jusqu’à l’âge de 6 ans environ. Chez les personnes qui ont les pieds plats, la structure osseuse ne prend pas cette forme d’arche. On peut constater un manque de tonicité des muscles, mais ce n’est pas nécessairement le cas. 41

Vot r e pied, c e f orm idabl e out i l

Automassage avec une balle 1 Ôtez vos chaussures et vos chaussettes.

Vous pouvez rester debout ou vous asseoir confortablement sur une chaise.

2 Respirez calmement et concentrez-vous

sur l’appui de vos pieds dans le sol.

3 Ressentez votre talon, votre voûte plan-

6 Insistez sur les zones sensibles en faisant

de petits mouvements de va-et-vient, sauf si la douleur devient trop vive. Cette sensibilité devrait diminuer au fur et à mesure que la zone se détend.

7 Faites de même avec votre autre pied.

taire et chacun de vos orteils.

4 Une fois que vous êtes détendu, placez

une balle de tennis ou une petite balle en caoutchouc sous l’un de vos pieds et faites-la lentement rouler.

Parcourez l’ensemble de votre voûte plantaire et inclinez votre pied pour masser les bords, notamment au niveau du talon.

Conseil Quand vous aurez pris l’habitude, vous pourrez utiliser une balle plus petite et plus dure pour être plus précis et plus actif ; il vous faudra alors trouver la juste pression.

M O N AN N ÉE R U N N I N G

Automassage à la main

Asseyez-vous sur une chaise ou sur un coussin, puis posez la cheville droite sur votre genou gauche pour pouvoir saisir votre pied en restant bien stable. Appliquez de l’huile ou du beurre de karité généreusement sur l’ensemble de votre pied, aussi bien sur la plante que sur le dessus.

2 Lissez le dessous de votre pied de l’intérieur vers l’extérieur avec la pulpe de vos mains, comme si vous sépariez les quartiers d’une orange, puis lissez tout le dessus avec vos deux pouces alternés en insistant sur les tendons entre vos orteils. 3

Lissez la plante de votre pied du talon vers les orteils avec votre pouce sur une ligne centrale, puis sur l’ensemble du pied

avec vos deux pouces alternés, comme un mouvement d’essuie-glace, toujours en remontant du talon vers l’extrémité des orteils.

4 Lissez maintenant la plante de votre pied

avec vos deux pouces en les croisant. Vous pouvez laisser libre cours à votre imagination du moment que c’est agréable…

5 Faites de même avec le pied gauche. Conseil Pratiquez ce massage pieds nus en utilisant de l’huile végétale de nigelle ou du beurre de karité.

L’équipement Il est vrai que l’habit ne fait pas le moine, mais en course, être bien équipé permet d’avoir une certaine aisance pour mener efficacement les séances. Vous mettrez ainsi toutes les chances de votre côté pour progresser dans de bonnes conditions.

Les chaussures C’est la pièce maîtresse de votre équipement ! S’il y a bien un élément de votre tenue à laquelle vous devez faire attention avant de commencer à courir, ce sont vos chaussures. Pour dénicher la paire idéale, rendezvous dans une boutique de running pour demander conseil auprès d’un vendeur spécialisé, qui vous accordera le temps nécessaire. Vous devez les essayer avant d’acheter : n’ayez pas peur de faire quelques foulées dans le magasin. Vous devez vous sentir bien, à l’aise, dès que vous les mettez à vos pieds. Vous ne devez ressentir aucune gêne, ni compression, ni frottement. Les chaussures doivent correspondre à la largeur de votre pied, sans être trop larges ou trop étroites, mais parfaitement adaptées.

ATTENTION AU CHOIX DE LA POINTURE ! Quand vous courez, vos pieds gonflent et ont tendance à glisser légèrement vers l’avant. Il sera sans doute nécessaire que vous choisissiez une demi-pointure, voire une pointure au-dessus de celle que vous portez habituellement. Choisir vos chaussures de course en fin de journée est astucieux ; vous aurez déjà votre journée dans les pattes – c’est le cas de le dire ! –, vos pieds auront un peu gonflé et seront ainsi plus sensible. Ce sera un peu comme si vous aviez fait une séance de running. Les chaussures doivent être légères et offrir un bon maintien au niveau des chevilles. Le modèle que vous allez choisir doit proposer un bon équilibre entre amorti et propulsion. Deux critères entrent en compte pour que cet équilibre soit optimal et sont donc à prendre en considération : • Votre poids de corps. • Le type de terrain où vous allez pratiquer le plus souvent.

Vot r e co rps, une m erveil leus e machi ne

Adopter une bonne posture 1

Tenez-vous en position debout, pieds écartés à la largeur du bassin. Le poids de votre corps doit être réparti de manière identique sur vos deux jambes.

Votre mâchoire est relâchée et vous regardez loin devant vous à la hauteur de vos yeux.

Ce que vous devez ressentir en adoptant cette position : votre corps est tonique, mais sans douleur, votre dos est étiré, votre ventre se creuse légèrement et votre taille s’affine. Bonne nouvelle : vous travaillez vos abdominaux et votre dos en profondeur !

Ressentez vos appuis dans le sol sur la totalité de vos pieds, sur chacun de vos orteils, la plante de vos pieds et vos talons. Le poids de votre corps est identique partout.

Vous allez pratiquer l’autograndissement : repoussez le sol avec vos pieds et vos jambes qui sont toniques. Cherchez à vous grandir comme si vous vouliez mesurer quelques millimètres de plus.

4 Allongez votre colonne vertébrale. Essayez d’éloigner le sommet de votre crâne de votre bassin et le bassin de vos épaules. Veillez à ce que votre bassin reste neutre et ne se cambre pas. 5 Étirez le sommet de votre tête en direc-

tion du ciel, comme si une ficelle dans la continuité de votre colonne vertébrale vous tirait depuis un plafond, tandis que vos pieds restent bien ancrés dans le sol.

N’éloignez pas votre menton de votre poitrine ; il doit être parallèle au sol. Gardez vos épaules basses, bien larges, bien carrées.

Vous pouvez facilement adapter cet exercice à vos activités du quotidien, quand vous cuisinez, quand vous attendez dans les transports en commun ou même quand vous êtes assis à votre bureau ou en réunion…

M O N AN N ÉE R U N N I N G

Le travail des abdominaux Il est important d’être bien gainé et de renforcer sa sangle abdominale, de la couche la plus profonde (et même surtout de la plus profonde) à la plus superficielle. Cela est d’autant plus vrai quand on se met au running. Cet ensemble de muscles situés au niveau de l’abdomen aide à adopter une bonne posture, à stabiliser le buste et le bassin lors de la course et à gagner en puissance dans les jambes. Quand on évoque les abdominaux, on pense surtout aux tablettes de chocolat, c’est-à-dire aux grands droits, les muscles les plus superficiels de la sangle abdominale. Pourtant, ils ne sont pas forcément les plus intéressants à travailler ; il faut surtout toujours les solliciter en connexion avec les muscles plus profonds, qui sont le transverse et le périnée.

Les grands droits doivent avoir un rôle de maintien et être solidaires des muscles abdominaux profonds. Le transverse est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Directement en contact avec les viscères, il forme comme une large ceinture qui va du pubis au nombril et fait le tour de l’abdomen. Il joue un rôle majeur puisqu’il contient et protège les viscères par l’avant, participe à l’expiration et contribue à adopter une bonne posture et à avoir une belle silhouette. On le sollicite donc à l’expiration et en se grandissant. C’est bon à savoir, non ? Cela veut dire qu’on peut le travailler à tout moment : il suffit d’allonger la colonne vertébrale en expirant et en creusant le bas-ventre ! En effet, quand vous contractez votre transverse, le diamètre de votre abdomen diminue, votre ventre rentre et s’affine, notamment votre bas-ventre. Vous voyez cette partie sous le nombril que l’on a toujours plus de mal à travailler ? Eh bien, c’est le transverse qui permet d’y parvenir.

Je passe à l’action Voilà, nous y sommes ! Vous allez faire votre premier pas (de course, bien sûr) de runner ! Si vous suivez bien le programme suivant, vous serez très probablement surpris de constater votre progression en quelques semaines. Si vous vous sentez découragé, n’oubliez pas : quand on veut, on peut ! Il faut simplement se donner les moyens d’y arriver, mais c’est ce que vous vous apprêtez à faire, n’est-ce pas ?

Vos premiers objectifs Objectifs : préparer votre corps à l’effort physique du running et réussir à courir 30 minutes sans discontinuer, ce qui représente à peu près une distance de 5 kilomètres. Vous êtes débutant ? Cette préparation sur 12 semaines vous permettra de vous initier à la course. Vous reprenez le sport ? La partie sur le renforcement musculaire vous sera profitable pour vous remettre en jambes. Au programme : renforcement musculaire général, travail de la proprioception, bases pour évoluer en cardio, récupération.

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La préparation physique générale ou pourquoi faire du renforcement musculaire ? Entrons dans le vif du sujet en faisant connaissance avec des termes spécifiques du running, jusqu’alors réservés aux initiés. Le type d’entraînement proposé ici porte le doux nom de préparation physique générale (PPG, pour les intimes). Cette phase d’entraînement vise à développer harmonieusement et de manière globale les qualités physiques d’un individu et à le préparer à la course, tout en minimisant le risque qu’il se blesse. Autrement dit, on renforce l’ensemble de son corps pour lui permettre de tolérer les efforts et les contraintes liés à la course à pied. Pour de meilleurs résultats, le plan d’entraînement privilégie plusieurs petites séances dans la semaine plutôt qu’une seule grosse séance, qui risquerait d’être trop éprouvante et trop fatigante. Vous effectuerez ainsi 15 à 20 minutes de renforcement musculaire 2 ou 3 fois par semaine. Dans le but d’être facilement reproductibles, les exercices proposés se feront sans matériel spécifique, avec comme résistance votre propre poids de corps. Cependant, rien ne vous empêche d’utiliser des haltères ou des élastiques pour varier les intensités. Pratiquez ces séances en dehors de celles consacrées au running.

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Je pa s s e à l ’ac tion

Qu’est-ce que la proprioception et comment la travailler ? La proprioception désigne la perception et la prise de conscience de la position de son corps et de ses mouvements dans l’espace. Cette prise de conscience se fait grâce à la vue et à l’oreille interne, mais aussi grâce à des capteurs dispatchés sur l’ensemble du corps : les propriocepteurs. On les retrouve dans le pied, la colonne vertébrale, les muscles, la mâchoire, les tendons et les articulations. Développer votre proprioception vous permet d’être plus réactif, d’affûter votre vigilance et d’avoir un meilleur équilibre ainsi qu’une meilleure sensibilité ; vos muscles répondront ainsi de façon adaptée aux terrains instables et vous serez plus à l’aise en toutes circonstances, ce qui vous permettra de prévenir les entorses de cheville et de genou. Vous pourrez travailler cela grâce aux séances de proprioception intitulées « je travaille mon équilibre ».

Comment débuter le running ? Deux mots d’ordre pour se mettre à la course : la régularité et le plaisir. Je vous rassure tout de suite, pour réussir à courir, il faut y aller progressivement : c’est normal de marcher au début. Ne vous mettez pas de pression, profitez de chacune de vos sorties et petit à petit, c’est promis, vous courrez sans trop d’effort. Vous allez même y prendre goût ! Suivez consciencieusement les séances qui vont suivre. Elles se découpent en 3 axes : se renforcer, travailler son équilibre et s’initier au running. Tout cela ponctué de journées de récupération bien méritées.

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Régularité et plaisir sont vos mots d’ordre ! C’est pourquoi je vous préconise d’aller courir 2 ou 3 fois dans la semaine, de faire du renforcement si possible 2 fois minimum dans la semaine (souvenez-vous que les séances ne durent que 15 à 20 minutes) et d’effectuer 1 séance minimum de proprioception. Cette dernière peut s’effectuer le même jour que celles du renforcement musculaire, sauf si l’inverse est précisé.

EN SAVO IR PL US SU R… LE S QU AD RI Constituant le musculaire principal des cuisses, les quadriceps sont très sollicités lors de la course. Vous avez besoin qu’ils soient à la fois puissants et endurants.

CHECK-LIST AVANT DE COMMENCER, VÉRIFIEZ BIEN QUE VOUS AVEZ : ❏ votre objectif en ligne de mire ❏ le feu vert de votre médecin ❏ une paire de chaussures adaptées ❏ une tenue adéquate ❏ l’envie de vous faire plaisir et de progresser ❏ une bonne dose de courage et de volonté !

CE PS

M O N AN N ÉE R U N N I N G

SEMAINE 1

Je me renforce

« L’optimisme est la voie du succès. Rien de grand ne se fait sans espoir, ni confiance. »

Pour cette première séance de renforcement musculaire, vous allez travailler essentiellement les quadriceps et les abdominaux. Vous aurez besoin d’un tapis de sol. Vous pouvez faire ces exercices 2 ou 3 fois au cours de la semaine selon le temps que vous avez réussi à dégager. Commencez par vous échauffer consciencieusement en mobilisant bien les articulations, comme indiqué p. 96.

Helen Keller Vous voilà à votre première semaine d’entraînement : bravo, ce n’est pas rien ! Inscrivez la date de cette sortie en gros dans votre agenda ou votre calendrier ; vous garderez ainsi une trace du jour où vous avez débuté et vous pourrez fièrement vous y reporter par la suite. Abordez cette semaine 1 avec un état d’esprit neuf et optimiste, sans idée préconçue, soyez confiant. Imaginez une page vierge, sur laquelle vous pouvez écrire ce que vous voulez. Un seul impératif : se faire plaisir, c’est ça le secret de la réussite !

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J’affine ma silhouette Outre améliorer votre condition physique et gagner en tonicité musculaire (ce qui est déjà beaucoup !), le running a aussi l’avantage d’être un atout précieux dans la perte de poids. Nous allons voir pourquoi, et surtout comment faire pour que vos séances et votre hygiène de vie vous permettent d’atteindre votre objectif minceur.

En quoi le running aide à perdre du poids ?

ASTUCE DU COACH Si vous êtes quelqu’un de stressé, voire angoissé, avant d’envisager de mincir, commencez par identifier ce qui génère ces préoccupations et essayez de trouver des solutions pour y remédier. Le stress freine en effet de façon non négligeable vos efforts pour perdre vos kilos en trop. Pour mettre toutes les chances de votre côté et vous assurer une progression encourageante, vous avez tout intérêt à être le plus zen possible.

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Pour maintenir un poids de corps adéquat, le secret est d’équilibrer apports énergétiques et besoins. Si vous êtes en surpoids, le sport et le running en particulier permettent une augmentation de l’action de votre métabolisme, soit une dépense calorique significative. En effet, pour répondre à l’effort physique fourni, votre organisme va puiser dans ses réserves énergétiques. La course à pied permet de produire un effort particulièrement intense puisqu’il s’agit de déplacer rapidement son propre poids de corps. L’objectif est donc de puiser dans les réserves de lipides, autrement dit les graisses. Mais il faut s’avoir que l’organisme va d’abord utiliser en plus grande quantité les glucides pour ensuite attaquer de manière plus significative les réserves lipidiques. Eh oui, souvenez-vous : les lipides sont un carburant diesel… C’est pourquoi le type d’effort pratiqué est déterminant. Sachez aussi que l’assiduité est très importante puisqu’il a été démontré qu’un entraînement régulier favorise la lipolyse, en d’autres termes l’utilisation et la transformation des graisses en énergie dont ont besoin les muscles.

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J’ a f f i ne m a sil houette

Autre avantage non négligeable : l’activité physique augmente votre métabolisme de base. Qu’est-ce que le métabolisme de base ? Il s’agit de votre dépense énergétique quand vous êtes au repos. Cette dépense énergétique permet d’assurer les fonctions vitales de votre organisme (maintien de la température corporelle, de votre respiration, des battements de votre cœur et du fonctionnement de vos organes vitaux). Il représente, à lui seul, 60 à 75 % des dépenses énergétiques des personnes sédentaires, mais malheureusement ces valeurs diminuent avec l’âge… Vous l’aurez compris : courir vous permet non seulement de brûler des calories pendant que vous courez, mais aussi après, quand vous êtes au repos ! Lors de vos entraînements de running et de votre préparation physique générale, vous allez vous tonifier et construire du muscle. Vous remportez donc une double récompense : plus vous êtes musclé, plus vous brûlez des calories au repos ! Le muscle utilise plus de calories que la graisse. Top, non ? En revanche, méfiez-vous d’une idée fausse : transpirer n’est pas synonyme de maigrir ; on perd de l’eau, c’est tout. Cette eau, vous la récupérez en vous réhydratant. Donc rien ne sert de vous couvrir à outrance dans le but de suer à grosses gouttes, au contraire ! Laissez plutôt respirer votre peau. Tout comme vous acharner sur le travail des abdominaux ne vous fera pas perdre votre surplus graisseux au niveau de cette zone ; il faudra y associer du cardio.

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Pour ceux et celles qui sont pressés de voir apparaître les premiers résultats de leur amincissement, sachez que, souvent, avant d’obtenir des effets visibles, ceux-ci sont d’abord de l’ordre du ressenti : une impression d’être plus tonique, plus svelte, moins serré dans ses vêtements. Ne vous découragez pas, c’est le processus normal, vous êtes en bonne voie ! Et n’oubliez pas : tout vient à point à qui sait attendre… et se prendre en main ! Replaçons également les choses dans leur contexte : cet embonpoint n’est sûrement pas arrivé du jour au lendemain… En combien de temps avez-vous pris du poids ? Alors, pourquoi voudriez-vous le perdre en moins de temps qu’il ne faut pour le dire ? Souvenez-vous du cercle vertueux dans lequel le positif attire le positif (voir p. 33) ! Voici un petit exercice pratique bon pour le moral et la motivation.

EX ER CI CE PR AT IQ UE PO UR RE TR OU VE R LE M OR AL Regardez dans un miroir et, au lieu de ne voir que ce qui vous dérange, attardez-vous sur vos atouts et sur vos points forts. Cessez de voir ces kilos en trop comme un ennemi à éliminer à tout prix et focalisez-vous sur ce qu’il y a de positif en vous. Appuyez-vous sur vos forces pour vaincre vos faiblesses : votre corps sera plus enclin à vous filer un petit coup de main si vous l’aimez. L’amour est un ingrédient générateur de changements eﬃcaces. Il ne s’agit pas de se voiler la face, mais simplement d’être bienveillant envers soi-même. Essayez, vous n’avez rien à perdre !

M O N AN N ÉE R U N N I N G

PRENEZ QUELQUES INSTANTS POUR NOTER VOS QUALITÉS PHYSIQUES, CE QUI VOUS PLAÎT CHEZ VOUS, SANS TENIR COMPTE DU REGARD DES AUTRES.

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Je pr ogresse

Étirement de l’arrière de la cuisse Zone étirée : ischio-jambiers. Position : en appui sur votre genou gauche, tendez votre jambe droite devant vous, talon au sol et pied flex. Consignes : en conservant le dos droit et une sensation d’autograndissement, penchez-vous vers l’avant comme pour aller toucher votre pointe de pied droit. Puis changez de jambe.

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Précautions : n’arrondissez pas votre dos pour toucher votre pied ; le simple fait de vous pencher vers l’avant en vous grandissant doit vous faire ressentir l’étirement. En revanche, si vous arrivez à toucher votre pied en conservant un dos bien droit, ne vous gênez pas ! Ne donnez pas d’à-coups.

M O N AN N ÉE R U N N I N G

Étirement des fessiers

Zone étirée : fessiers. Vous allez ressentir un étirement dans la fesse et l’extérieur de la cuisse.

Consignes : relâchez vos épaules et vos omoplates dans le sol. Précautions : ne donnez pas d’à-coups.

Position : allongez-vous sur le dos. Posez votre cheville droite sur votre genou gauche et attrapez votre cuisse gauche dans vos deux mains pour rapprocher votre genou de votre poitrine. Faites l’autre jambe ensuite.

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Je pr ogresse

CO N N AI SS EZ-V OU S LE RÉ TR O- RU N N

IN G ?

Il s’agit de courir… à reculons ! Cette pratique est quelquefois pratiquée au cours de l’échauﬀement, mais là il s’agit de faire toute une course en arrière – il existe même des compétitions ! Ces adeptes en prônent les bienfaits : meilleure proprioception, travail de l’équilibre, prévention de certaines blessures et super exercice pour les quadriceps.

Courir 10 kilomètres Une distance abordable quand on débute, qui permet de se faire plaisir ! Un 10 kilomètres peut aussi bien se courir en 1 heure qu’en moins de 50 minutes (voire en 30 minutes environ pour les meilleurs). Pour aborder ces séances, vous devez déjà pouvoir courir 1 heure sans vous arrêter en étant à l’aise. Pour progresser efficacement, votre plan d’entraînement doit comporter différentes phases. • La phase de préparation générale qui permet de développer vos qualités et vos capacités dans tous les domaines : meilleure condition physique, capacité d’endurance, de coordination, de vitesse, renforcement musculaire, etc. • La phase de préparation spécifique qui permet d’affiner l’entraînement en fonction des objectifs visés, ici le 10 kilomètres. • La phase de récupération, tout aussi importante que les deux précédentes.

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Dans les deux phases de préparation générale et de préparation spécifique, on retrouve des axes d’entraînement qui définiront vos séances : l’axe de développement de l’endurance fondamentale, l’axe de développement de la VMA, l’axe de renforcement de l’endurance musculaire avec les sorties longues, et l’axe du travail à allure spécifique aux 10 kilomètres. Effectuez une préparation de 8 à 10 semaines, dont une semaine de relâchement avant la course, avec 2 ou 3 entraînements par semaine. Le plan d’entraînement ci-contre se fait sur 8 semaines à raison de 3 séances par semaine ; il va vous permettre d’améliorer votre performance sur cette distance. N’oubliez pas de faire un échauffement complet (voir p. 96) suivi de 10 minutes de footing léger. Terminez votre séance par des étirements actifs (voir p. 108). Là encore, veillez à bien respecter les journées de récupération (au moins trois jours par semaine), cela fait partie de l’entraînement et vous permettra une progression harmonieuse et durable.

M O N AN N ÉE R U N N I N G

Séances Semaines

Séance 1

Séance 2

Séance 3

40-45 minutes de course à 65-75 % de votre FCmax

Semaine 1

Semaine 2

45-50 minutes de course à 65-75 % de votre FCmax

45 minutes de course à 65-75 % de votre FCmax + 15-20 minutes de préparation physique

Semaine 3

45 minutes de course à 65-75 % de votre FCmax + 15-20 minutes de préparation physique

Semaine 4

45 minutes de courseà 65-75 % de votre FCmax

+ 15-20 minutes de préparation physique (piochez dans les exercices de renfor cement musculaire p. 117-162) 20 minutes de course à 65-75 % de votre FCmax + 10 fois 30-40 secondes de côte (récupération dans la descente)

1 heure de course à 70-75 % de votre FCmax

1 h 10 de course à 70-75 % de votre FCmax

+ 10 minutes à 65-75 % de votre FCmax 3 fois 6 minutes de course à 80-85 % de votre FCmax avec 2 minutes de récupération entre chaque série

1 h 15 de course à 70-75 % de votre FCmax

+ 10 minutes à 65-75 % de votre FCmax 3 fois 7-8 minutes de course à 80-85 % de votre FCmax avec 3 minutes de récupération entre chaque série

1 heure de course à 65-75 % de votre FCmax

+ 10 minutes à 65-75 % de votre FCmax

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Chrystelle Boisroux

Chrystelle Boisroux, coach sportif

Laurent Boncelli Ostéopathe et formateur

Chrystelle Boisroux

Les intervenants Adepte assidu du basket et du running depuis longtemps, diplômé de l’école supérieure d’ostéopathie en 2004 à la fin d’un parcours de six ans, Laurent Boncelli crée rapidement son cabinet ostéopathique. Il suit parallèlement une formation complémentaire périnatale avec l’ostéopathe Roselyne Lalauze-Pol et le docteur Bernadette de Gasquet. Il suit également le séminaire de Pierre Tricot, qui propose une approche tissulaire de l’ostéopathie et affine considérablement sa compréhension du métier. Depuis 2009, il fait connaître sa pratique et sa passion à l’Institut supérieur d’ostéopathie à Paris, en enseignant deux matières fondamentales : les techniques articulatoires et les points d’inhibition appelés trigger points.

Un programme complet pour 52 semaines de remise en forme

Marie-Josée Deck Aromathérapeute et enseignante Fondatrice de MAISONDOR, ancienne enseignante formée par Lydia Bosson à l’école USHA VEDA (Suisse), Marie-Josée Deck utilise l’aromathérapie dans les domaines de la beauté, du bien-être et du développement personnel depuis plus de vingt ans. L’utilisation des extraits aromatiques de plantes lui permet de maintenir un bon niveau d’énergie chez ses clients, qui peuvent ainsi concilier plus facilement la vie familiale, professionnelle et leurs activités sportives au fil des jours. Les propriétés stimulantes, anti-inflammatoires, métaboliques et lipolytiques des plantes aromatiques s’avèrent particulièrement utiles pour passer de l’activité ordinaire à la pratique sportive, et développer la beauté et l’énergie du corps.

Les bienfaits du running ne sont plus à prouver : un cœur d’athlète avec un souffle d’enfer, des os et des articulations solides, une résistance plus développée contre les maladies, une silhouette tonique et un corps harmonieusement sculpté… Ponctué d’exercices pratiques, de conseils de coach et d’astuces bien-être, Mon année running vous suivra pendant une année complète pour une progression assurée. Du renforcement musculaire aux séances de fractionné en passant par la récupération et les étirements, le running n’aura plus de secret pour vous !

Astrid Labaume Kinésithérapeute et ostéopathe Passionnée de sport depuis toute petite et baignant depuis sa naissance dans le milieu médical, Astrid Labaume se dirige rapidement vers une voie alliant soin et sport, la kinésithérapie. Cette formation pluridisciplinaire la passionne et lui donne notamment l’occasion de participer bénévolement à des compétitions sportives telles que le marathon de Paris ou les internationaux de gymnastique rythmique de Thiais. Cela lui donne envie d’explorer la kinésithérapie du sport et tout ce qui concerne la préparation physique, ce qu’elle réalise grâce à une formation en kinésithérapie du sport (alliant la physiologie, la préparation physique, les blessures et les traitements). La pratique sportive et la santé étant étroitement liées à la nutrition, Astrid complète son parcours en réalisant une formation associant thérapie manuelle et nutrition. Quelques années plus tard, elle enrichit encore davantage sa pratique en se formant à l’ostéopathie. C’est donc tout naturellement qu’elle a contribué à cet ouvrage, qui regroupe ses différentes passions : le sport, sa technicité et sa préparation afin d’allier plaisir et santé.

19,95 e TTC

MDS : 63296

Retrouvez forme et énergie en toute sérénité !

Un programme complet pour semaines de remise en forme

Depuis plus de 15 ans, elle propose différentes séances de coaching sportif en individuel et en collectif. Elle est aujourd’hui gérante de sa salle de sport et de bien-être, l’atelier La Parenthèse. Passionnée par son métier et par le running qu’elle pratique assidûment, Chrystelle s’est également formée en médecine douce (massages ayurvédiques, réflexologie plantaire, relaxation coréenne, harmonisation énergétique) et continue de suivre des formations de coaching sportif et de bien-être, par exemple la formation sur les abdominaux avec l’approche spécifique du docteur Bernadette de Gasquet. Chrystelle accompagne ses nombreux clients avec énergie et enthousiasme notamment dans le renforcement musculaire, le travail des abdominaux et la pratique de la course. Pour en savoir plus : www.atelier-laparenthese.com.