CUISINE GOURMANDE ET
LÉGÈRE
100 recettes inratables pour
Vous voulez manger sain mais sans vous priver ? Découvrez des recettes simples et gourmandes à réaliser chez vous : buddha bowl, soupe détox, bo bun au tofu, sorbets aux fruits… Plein de saveurs pour se faire plaisir ! Avec des sommaires thématiques très pratiques, pour répondre à toutes vos envies !
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CUISINE GOURMANDE ET LÉGÈRE
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100 recettes inratables
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CUISINE
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SOMMAIRE Entrées
Gaspacho petits pois-œuf poché
44
Soupe froide d’asperges au surimi
46
Granité de melon au jambon de pays
12
Velouté glacé de carottes
48
Verrines tomate-poivron jaune
14
Velouté de potimarron
50
Coupes poivron, tomate et alfalfa
16
Soupe détox
52
Tomates farcies au chèvre
18
Bouillon poireau-fenouil
54
Tartines de poivron à la crème d’anchois
20
Salade de courgettes crues au citron
56
Caviar d’aubergines
22
Haricots verts à la sauce soja et à l’ail
57
Tartare de thon au gingembre
24
Salade de pousses d’épinards
58
Salade de melon
60
Salade de radis au comté
62
Tartare de concombre, yaourt et graines germées 26 Tartare de saumon, avocat et lentilles
28
Tofu mariné aux crudités
64
Tartare courgette-carotte
30
Salade de melon, feta et framboises
66
Tartare de flétan, fraises et avocat
32
Haricots verts au pesto
68
Tartare de bœuf à la moutarde
33
Salade tomates-pamplemousses
69
Harengs marinés au citron
70
Tartare de cabillaud, mangue et quinoa rouge
34 36
Plats
38
Taboulé rose à la betterave
74
Tartare de bar aux câpres
39
Salade avocat, maïs et œufs
75
Soupe de tomates fraîches au basilic
40
Salade de chou chinois, poulet et figues
76
Velouté glacé aux radis
42
Salade de pâtes au melon et jambon
78
Velouté concombre-avocat
43
Salade de lentilles vertes au saumon
80
Tartare tomates-mozzarella Tartare de Saint-Jacques au fruit de la Passion
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SOMMAIRE Quinoa au tofu fumé, roquette
Galettes de courgette
114
82
Calamars à la tomate
116
Salade de crevettes, avocat et mangue
84
Yakitoris de boulettes de poulet
118
Wraps au poulet, épinards et radis
86
Thon blanc mi-cuit au sésame
120
Wraps au saumon, tomates et kiwis
88
Nouilles aux crevettes pimentées
122
Sandwichs à l’avocat, crudités et dinde
90
Tofu aux fèves
124
Poêlée aux pois gourmands
92
Bo bun au tofu mariné
126
Flan d’asperges
94
Galettes de quinoa aux carottes
96
Desserts et boissons
97
Pavlovas aux framboises
130
98
Ananas au sirop épicé
132
Pêches meringuées
134
Île flottante aux fraises
135
Salade de grenade, raisins et poires
136
Salade de kiwis, pommes et litchis
138
et tomates
Pavés de cabillaud, mangue et pamplemousse Rougets grillés et semoule épicée Rougets pochés au thé, sauce au fenouil
100
Sardines grillées, chutney de poivron rouge
102
Salade d’oranges et d’ananas
Ceviche de pétoncles, gaspacho de tomates Lasagnes de tortillas aux haricots rouges
104 106
Tarte tatin aux tomates et vinaigre balsamique 108 Buddha bowl d’automne
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140
Salade de pommes, figues et raisins
142
Salade de pêches à la fleur d’oranger
143
Salade de kiwais
144
Salade de pamplemousses à la grenade
146
Tartare fraises-pistaches et mousse
Bagels halloumi grillé, betterave et curcuma
à la cannelle
112
de mascarpone
148
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Tartare d’ananas au lait d’amandes
150
Smoothie litchis-framboises
184
Tartare kiwis-basilics et biscuits roses
151
Thé vert glacé à la menthe
186
Tartare pêches-grenade
152
Citronnade 187
Coupes de fraises, coco et goyave
154
Mousse aux myrtilles
156
Mousse de fraises au tofu soyeux
158
Mousse à la mangue
160
Mousse framboises-fraises
162
Mousse à la clémentine
163
Velouté melon-pêches
164
Velouté de pêches à la violette
166
Soupe glacée à la pastèque
168
Glace à la pêche
170
Bâtonnets glacés fraises-pamplemousse
172
Bâtonnets glacés goyave et pastèque
173
Glace à la cerise
174
Sorbet pastèque-pamplemousse
176
Sorbet au pamplemousse
178
Smoothie poires-grenade
180
Smoothie banane, framboises et melon jaune
181
Smoothie fraises, pamplemousse et goyave
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ENTRÉES
GRANITÉS DE MELON au jambon de pays Pour 6 personnes Préparation : 20 min
1. Coupez le melon en deux et ôtez les pépins. Prélevez la chair et mixez-la avec le sucre, le jus de citron et 7 cl d’eau.
Repos : 4 h 1 melon
2. Versez la purée de melon dans un récipient et faites prendre en glace au congélateur.
1 cuillerée à soupe de sucre semoule 1 cuillerée à soupe jus de citron
3. Au bout de 2 heures, grattez le granité à l’aide d’une fourchette, puis remettez-le au congélateur pendant 2 heures minimum.
6 tranches de jambon de pays
4. Coupez les tranches de jambon en deux et roulez-les. 5. Au moment de servir, grattez à nouveau le granité à l’aide d’une fourchette. 6. Disposez 2 demi-tranches de jambon dans chaque coupe et ajoutez le granité. Dégustez aussitôt.
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QUINOA AU TOFU FUMÉ roquette et tomates Cuisson : 10 min
1. Rincez le quinoa et faites-le cuire 10 minutes dans une casserole avec deux fois son volume d’eau. Égouttez et laissez refroidir.
150 g de quinoa
2. Coupez le tofu fumé et les tomates en dés. Lavez la roquette.
Pour 4 personnes Préparation : 15 min
125 g de tofu fumé 2 tomates
PLATS
50 g de roquette 4 cuillerées à soupe
3. Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients ci-dessus. Assaisonnez d’huile, de vinaigre et de moutarde. Salez, poivrez et servez frais.
d’huile d’olive 1 cuillerée à soupe de vinaigre de Xérès 1 cuillerée à café de moutarde Sel, poivre
Astuce Le quinoa est très digeste et ne contient pas de gluten.
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ROUGETS GRILLÉS et semoule épicée Pour 4 personnes Préparation : 20 min Cuisson : 10 min Repos : 10 min
1. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Pelez et émincez finement les oignons. Détaillez le poivron en petits cubes. Dans une sauteuse, faites dorer le poivron et les oignons avec 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive. Ajoutez 1 cuillerée à café de cumin et les graines de fenouil.
2 oignons 1 poivron rouge
PLATS
3 cuillerées à soupe d’huile d’olive 2 cuillerées à café de cumin
2. Diluez le cube de bouillon dans 60 cl d’eau bouillante. Incorporez les épices restantes. Dans un saladier, versez la semoule. Ajoutez 40 cl de ce bouillon (réservez le restant). Laissez gonfler la semoule 10 minutes sous une assiette.
1 cuillerée à café de graines de fenouil, de cannelle, de gingembre et de coriandre en poudre
3. Étalez le mélange oignons-poivron dans un plat à gratin. Disposez les rougets dessus et arrosez d’1 filet d’huile d’olive. Enfournez et faites cuire 10 minutes.
1 cube de bouillon de volaille 400 g de semoule
4. Égrenez la semoule avec une fourchette. Déposez les rougets grillés dessus. Arrosez de bouillon réservé.
12 à 16 filets de rouget
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TARTE TATIN AUX TOMATES et vinaigre balsamique Pour 4 personnes
1. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
Préparation : 5 min Cuisson : 55 min
2. Coupez les tomates en deux. Pelez et écrasez la gousse d'ail.
1 pâte feuilletée
3. Dans une grande poêle, faites chauffer un filet d'huile d'olive. Déposez les tomates, une partie côté bombé, une partie côté plat pour gagner de la place. Laissez cuire environ 10 minutes à couvert sur feu doux.
8 tomates de taille moyenne 1 gousse d'ail
PLATS
1 filet d'huile d'olive 2 branches de thym 4 cuillerées à soupe de vinaigre balsamique Sel
4. Ajoutez l'ail écrasé, retournez les tomates et poursuivez la cuisson environ 5 minutes à couvert puis 5 minutes sans couvercle. 5. Versez le vinaigre et laissez cuire 2 minutes. S'il vous reste de l'eau de cuisson dans la poêle, retirez les tomates et faites réduire le jus jusqu'à n'avoir qu'une fine couche caramélisée. Vous mettrez ce jus au fond du moule. 6. Déposez les tomates, côté bombé au-dessus, dans un plat à tarte (26 cm de diamètre). Recouvrez avec la pâte feuilletée. 7. Enfournez et faites cuire 30 à 35 minutes. À la sortie du four, retournez la tarte sur une assiette et dégustez bien chaud.
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BUDDHA BOWL d’automne Pour 4 personnes Préparation : 40 min Cuisson : 55 min 120 g de quinoa deux couleurs 1 pamplemousse
PLATS
Pour les boulettes 240 g de haricots blancs en conserve 1 cuillerée à soupe
1. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Préparez les patates douces rôties : dans un saladier mélangez l’huile, le paprika, le curcuma, du sel et du poivre. Ajoutez les patates douces coupées en rondelles de 1 cm et mélangez. Enfournez et faites cuire sur une plaque allant au four. Retournez-les puis prolongez la cuisson de 10 minutes. 2. Préparez les boulettes de haricots blancs : dans un robot, mixez les haricots blancs avec la ciboulette, la moutarde, le curcuma, le paprika et le sel. Façonnez la pâte en boulettes et faites-les cuire 25 minutes dans le four.
de ciboulette ciselée 1 cuillerée à café de moutarde ½ cuillerée à café de curcuma ½ cuillerée à café
3. Faites cuire le quinoa dans une grande casserole d’eau bouillante pendant 12 à 15 minutes en fonction du temps indiqué sur le paquet.
de paprika en poudre Sel
4. Pelez à vif le pamplemousse pour prélever les suprêmes.
Pour les patates douce rôties :
5. Réalisez la sauce en mélangeant la purée d’amande avec 4 cuillerées à soupe d’eau bien chaude puis ajoutez le jus de citron. Pour une sauce épaisse diminuez un peu l’eau et le jus de citron.
400 g de patates douces 4 cuillerées à soupe d’huile d’olive 1 cuillerée à café de paprika 1 cuillerée à café de curcuma Pour la sauce :
6. Disposez l’ensemble des ingrédients dans des bols, agrémentez de la sauce et dégustez.
4 c. à s. de purée d’amande 4 c. à s. de jus de citron
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BAGELS HALLOUMI GRILLÉ betterave et curcuma Pour 6 bagels
1. Préchauffez le four à 180°C (th. 6).
Préparation : 20 min Cuisson : 25 min 6 pains à bagels
2. Réalisez le houmous en mixant ensemble les pois chiches, la betterave, le cumin, le tahin, 3 cl d’eau et l’huile de sésame. Salez légèrement.
au curcuma 150 g de pois chiches cuits
PLATS
50 g de betterave cuite ½ cuillerée à café
3. Coupez le halloumi en 6 grosses tranches. Faites-les dorer dans une poêle huilée, 3 minutes de chaque côté sur feu fort.
de cumin 1 cuillerée à soupe de tahin
4. Faites chauffer vos pains à bagel 5 minutes dans le four. Puis coupez-les en deux.
1 cuillerée à soupe d’huile de sésame
5. Tartinez le bas des bagels avec le houmous de betterave.
500 g de fromage halloumi Une poignée de jeunes
6. Déposez une tranche de halloumi grillé.
feuilles d’épinards Huile d’olive Sel
7. Ajoutez les feuilles d’épinards et un filet d’huile d’olive. Refermez le bagel et dégustez.
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COUPES DE FRAISES coco et goyave Pour 2 personnes Préparation : 10 min Cuisson : 1 min
1. Préparez la crème de goyave : dans une casserole, mélangez le jus de goyave et l’agar-agar. Portez doucement à ébullition et laissez frémir 30 secondes.
Repos : 2 h 100 g de fraises bien
2. Versez la préparation dans des verrines et laissez reposer 1 heure au frais.
parfumées Pour la crème de goyave : 25 cl de jus de goyave
3. Préparez la crème de coco : dans une casserole, mélangez le lait de coco et l’agar-agar. Portez doucement à ébullition et laissez frémir 30 secondes.
1 g d’agar-agar (1 cuillerée à café rase)
4. Versez la crème sur la préparation figée de goyave et laissez à nouveau reposer 1 heure au frais.
Pour la crème de coco : 12 cl de lait de coco
DESSERTS ET BOISSONS
0,5 g d’agar-agar
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5. Au moment de servir, décorez les coupes de fraises coupées en morceaux. Une recette inspirée de mon amie Vanessa Romano : http://vanessacuisine.canalblog.com
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