Protéines végétales super faciles by Fleurus Editions

S E L I C A F SUPER

LES, L I T N E L , HES POIS CHIC RRASIN & CIE A QUINOA, S man

AmÃ©lie Ro

AIR M M SO

INTRODUCTION. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Les protéines, qu’est-ce que c’est ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Les différentes sources de protéines végétales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Quels sont nos besoins en protéines ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Les associations faciles et rapides . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Calendrier des légumes et des fruits. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Remplacer les produits laitiers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

PETITS DÉJEUNERS ET COLLATIONS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Brownie aux pois chiches. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Porridge aux graines de chia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Bïrcher muesli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Pancakes aux flocons de sarrasin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Crème mangue-tofu soyeux. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Granola . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Energy balls. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Crumble aux pommes et au petit épeautre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Milk-shake banane-cacahuète . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Smoothie kiwi-spiruline . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Muffins choco-tahini . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Cake à l’orange. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Fudge au beurre de cacahuètes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Barres énergétiques amandes-chocolat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Pain au son d’avoine. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58

TARTINADES SUCRÉES ET SALÉES. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Pâte à tartiner protéinée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Beurre de cacahuètes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Beurre coco-noix de cajou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Confiture de graines de chia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

Houmous de pois chiches. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 Houmous de haricots rouges. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Guacamole au tofu soyeux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Baba ganoush. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Galette à la farine de pois chiches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Crackers aux graines. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

PLATS COMPLETS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Tarte carottes-curry. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Bricks de houmous et d’aubergine. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Galettes de pois chiches au chèvre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Taboulé aux pois chiches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Salade thaïe au tofu fumé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Nuggets de seitan. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Calentica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Soupe de courge au tofu soyeux. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Bowl du soleil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Buddha bowl hawaïen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Dahl de lentilles corail à la noix de coco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Gnocchis de pois cassés et pesto d’amandes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Curry de protéines de soja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Rouleaux de printemps au quinoa et sauce aux noix de cajou . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Salade gado-gado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Salade de lentilles noires. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Boulettes tofu-curcuma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Mac and « cheese » . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 Wraps de tempeh grillé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Burger vegan. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

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U D O R T

N O I T C

INT

TI C U D RO

Les protéines, qu’est-ce que c’est ? Les protéines sont les principales composantes des structures de toutes les cellules du corps humain. Elles sont composées de chaînes d’acides aminés, au rôle important dans la composition des muscles, de la peau, des ongles (entre autres) et dans la formation de nombreux anticorps, hormones et enzymes. Les protéines sont nécessaires à la croissance, ainsi qu’à la réparation et à la défense des tissus du corps humain. Pour donner un exemple simple et imagé, elles constituent les « briques » de l’organisme. Il existe vingt acides aminés, dont neuf que notre corps n’est pas capable de fabriquer. Ces derniers font partie des « acides aminés essentiels », et doivent être assimilés par le biais de la nourriture pour pourvoir aux besoins de notre organisme. Quand on parle de protéines, on pense très souvent à du bœuf ou à du poulet. D’ailleurs, en cas de fatigue, manger de la viande rouge est le conseil qui revient le plus souvent, n’est-ce pas ? Mais contrairement à la croyance populaire, il n’est pas fondamental de consommer des produits d’origine animale pour fournir à notre organisme les protéines qui lui sont indispensables. Il est vrai que les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels, dans les bonnes proportions, pour répondre aux besoins du corps. C’est pour cette raison qu’elles sont souvent appelées « protéines complètes ». À l’inverse, les protéines végétales sont qualifiées d’« incomplètes » parce qu’elles manquent généralement d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. En réalité, il suffit d’associer plusieurs sources de protéines végétales au cours de la journée, pour que notre corps ait accès à tous les acides aminés nécessaires à son bon fonctionnement. Si vous êtes un homme ou une femme vivant dans un pays industrialisé et que vous mangez plus d’un aliment par jour, alors vous combinez forcément plusieurs sources de protéines sans même vous en rendre compte ! Il est très facile de trouver tous les acides aminés essentiels dans une alimentation végétale si on consomme suffisamment de calories. Vous l’aurez compris, il n’est pas impératif de se nourrir de produits animaux (et encore moins à chaque repas) pour la bonne santé de notre corps !

Les protéines végétales : dans quels aliments les trouver ? On en trouve dans les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles, tofu…), les céréales et pseudo-céréales (quinoa, sarrasin…), les féculents (pâtes, riz…), les graines (de courge, de lin…), les oléagineux (noix de cajou, amandes, cacahuètes…), mais aussi les algues (spiruline, nori…). Leurs avantages ?

• Elles sont goûteuses et variées. • Elles sont faciles à cuisiner. • Elles sont riches en fer, vitamines et minéraux. Ce sont autant de bonnes raisons pour redécouvrir des aliments bons pour la santé, mais trop souvent délaissés dans notre alimentation actuelle ! Où les acheter ?

De plus en plus de grandes surfaces proposent ce type de produits, dans les rayons classiques mais aussi dans les rayons vrac, et à des prix très raisonnables.

Pourquoi en consommer plus souvent ? Pauvres en graisses, et remplies de vitamines et de minéraux, les protéines végétales sont bénéfiques pour notre santé. Elles contiennent également une quantité importante de fibres. Ces dernières facilitent le transit, et aident à la digestion et à la prévention de certaines maladies, comme le cancer du côlon. Quant aux protéines animales, elles sont souvent riches en acides gras saturés qui, consommés en excès, augmentent les risques de maladies cardiovasculaires.

Conclusion Sans pour autant devenir végétalien du jour au lendemain, nous pouvons apprendre à consommer moins mais mieux. Diviser sa consommation de produits animaux par deux, en introduisant des protéines végétales une fois par jour dans nos assiettes, c’est à la fois prendre soin de sa santé et de la planète !

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TI C U D RO

Les différentes sources de protéines végétales Les oléagineux et les graines

Ce sont des fruits, ou graines, dont on peut extraire l’huile dans la majorité des cas, d’où leur nom. Ils présentent un taux de protéines végétales élevé, et sont sources de vitamines et minéraux. Il existe deux types d’oléagineux : Les graines : • courge : 19 g de protéines pour 100 g • tournesol : 21 g de protéines pour 100 g • chanvre : 24 g de protéines pour 100 g • lin : 19 g de protéines pour 100 g • chia : 17 g de protéines pour 100 g • sésame : 18 g de protéines pour 100 g • pavot : 18 g de protéines pour 100 g Les fruits secs : • cacahuète : 26 g de protéines pour 100 g • amande : 21 g de protéines pour 100 g • noix de cajou : 18 g de protéines pour 100 g • pistache : 24 g de protéines pour 100 g • noisette : 15 g de protéines pour 100 g • noix : 15 g de protéines pour 100 g On les trouve sous différentes formes : • entiers : à croquer ou à incorporer dans différents plats. • en purée ou en beurre (cacahuète, amande, noisette, tahini…) : à tartiner et à intégrer dans vos préparations sucrées et salées pour remplacer le beurre. • en lait végétal (amande, noisette…) : en remplacement du lait de vache, à boire et à cuisiner. • en huile (lin, tournesol, sésame…) : pour cuire, assaisonner, et remplacer le beurre dans vos recettes. 12

S T I T E P RS E N U DÉJE

IONS T A L L ET CO

Pancakes aux flocons de sarrasin Vous trouverez des flocons de sarrasin dans tous les magasins bio et dans certains supermarchés. Ils sont sans gluten, et très digestes. Le plus ? Ils apportent un petit goût de noisette à vos préparations. Un délice ! Pour 2 grands pancakes ou 4 petits Ingrédients 1 œuf 3 cuillerées à soupe de lait de soja 3 cuillerées à soupe de flocons de sarrasin 1 pincée de levure chimique 1 cuillerée à café d’huile

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 5 minutes

Battez l’œuf en omelette avec le lait de soja. Ajoutez les flocons et la levure. Laissez gonfler quelques minutes. Faites chauffer une poêle antiadhésive sur feu moyen avec 1 cuillerée à café d’huile, et déposez-y des petits tas de pâte. Quand des bulles apparaissent sur le dessus, retournez les pancakes à l’aide d’une spatule et faites cuire 30 secondes sur l’autre face. Dégustez avec des fruits et du miel, de la pâte à tartiner, du beurre de cacahuète, etc.

Cuisiner les protéines végétales au quotidien, c’est facile ! Manger des protéines chaque jour est indispensable pour notre organisme. On trouve des protéines végétales dans les légumineuses, les céréales, les féculents, les graines et les oléagineux. Lentilles, pois chiches, quinoa, soja, graines de lin… Autant d’aliments savoureux et bons pour la santé, mais que l’on ne sait pas bien cuisiner. Découvrez plus de 40 recettes faciles de collations, entrées, tartinades, plats et desserts, pour tous les jours. Réduisez votre consommation de viande, mais pas votre plaisir de manger, en conservant une alimentation variée, équilibrée et gourmande.

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