1. No comer con la idea de 5. Pero quiero un pecho forque así el entrenamiento midable hago pectorales toserá más efectivo. dos los dias. Los músculos necesitan nutrientes para funcionar y crecer, así que aliméntate como debe ser. Ingiere por lo menos cinco raciones de comida al día que incluyan todos los alimentos requeridos.
2. Si sudo bajaré de peso más rápido.
Eso es parcialmente cierto, efectivamente al sudar copiosamente se baja de peso pero ocurre porque se están eliminando líquidos del cuerpo. El peso perdido de esta forma se recupera al momento de beber un par de vasos de agua. Sudar no es sinónimo de adelgazar, así que debes beber agua mientras entrenas para prevenir la deshidratación y mejorar tu rendimiento. Evita usar demasiada ropa y olvídate de las fajas para sudar, no te ayudarán a bajar de peso más rápido.
3. Si entreno fuerte durante estas semanas luciré como quiero.
Esa idea solo te conducirá al abandono del gimnasio, ármate de paciencia, constancia y disciplina para alcanzar verdaderos resultados. Debes tener claro que el músculo no crecerá en un solo día, o que tendrás en un mes un cuerpo como lo sueñas.
4. Yo entreno 7 días a la semana para llegar más rápido a mi meta.
No conviertas el gimnasio en un castigo, ejercitarte de este modo te llevará al sobre entrenamiento y con seguridad a lesiones musculares, es necesario darle al cuerpo tiempo suficiente para que se recupere.
No por hacer más tendrás resultados antes. Este es uno de los principales errores de los hombres en el gimnasio: llegan a ejercitar solo pecho o solo brazos, utilizan casi exclusivamente esos aparatos, cargan de peso las barras para el press de pecho y además lo hacen de forma inadecuada; el resultado es sobre entrenamiento o desgarre muscular.
6. Entrenar glúteos,
piernas
y
Las chicas se obsesionan por los glúteos, la cintura y las piernas, abusan de los ejercicios para éstos y al final terminan lesionándose. Esto es lo que deben hacer: - Comienza con rutinas de novato con ejercicios que trabajen sobre diferentes grupos musculares, las primeras semanas te bastará con sesiones entre los 15 y 20 minutos. - A partir de la quinta semana, si has hecho las cosas bien, es casi seguro que puedes pasar a rutinas específicas por grupos musculares. - Aumenta de manera progresiva el tiempo de ejercicio. Gradúa el tiempo de entrenamiento cada una o dos semanas de manera que llegues a sesiones de 45 a 60 minutos.
7. Hoy levantaré tropecientos kilos en las sentadillas.
Sin exceso de peso los músculos trabajan mejor, no por agregar mas discos a la máquina tendrás mejores resultados. Recuerda que lo más importante es realizar los movimientos lentamente siguiendo la técnica correcta para estimular los músculos apropiados. Cuando te excedes en el peso que puedes realmente manejar terminas involucrando otros músculos, por ejemplo, para hacer curl de
bíceps no debes balancearte ni tomar impulso al elevar la barra.
8. ¿Hoy entreno brazos o espalda? Da igual, haré algo de piernas.
Para ver resultados es necesario ser disciplinado, olvídate del desorden en las rutinas y programa tus entrenamientos semanales; lunes para pectorales y tríceps, martes para espalda y bíceps, etc. Lo que si puedes hacer es variar los ejercicios de cada sesión o el orden de ejecución, además debes darle prioridad de entreno a aquellos grupos musculares mas débiles.
9. Yo llego directo a las máquinas y termino con pesos libres, de allí a la ducha.
Este es uno de los errores más comunes, la mayoría no realiza calentamiento antes del ejercicio, ni estiramientos al finalizar la actividad física. Sin embargo, estas son dos etapas fundamentales que no debes obviar.
10. Mañana comienzo en el GYM.
Antes de comenzar es necesario que vayas al médico para una valoración de tu estado de salud, con su ayuda podrás determinar cual actividad física es la mas adecuada. Además de considerar las sugerencias del médico elaborará una rutina que te permita llegar a tu objetivo. Verifica que incluya trabajo cardiovascular y de fuerza, además de potenciar la flexibilidad e incluya estiramientos.
10 errores mas comunes en el Gimnasio
SÍNDROME METABÓLICO
E
Nutrióloga. Elizabeth Vázquez Cruz / FIT FACTORY
n los países en desarrollo, la urbanización y las tendencias demográficas se acompañan de cambios en el estilo y calidad de vida de sus habitantes, lo que conduce al desarrollo de enfermedades crónicas y degenerativas. En México, la frecuencia de dislipidemia, hipertensión, obesidad y diabetes mellitus, se ha incrementado en gran proporción durante la última década. La mayoría de las personas que tienen el síndrome metabólico, son personas que se sienten saludables y es posible que no presenten algún síntoma. Sin embargo, están en riesgo de desarrollar enfermedades graves. ¿Qué es el síndrome metabólico? Se refiere a la existencia de al menos tres de los siguientes signos y síntomas clínicos: obesidad central, hipertensión arterial, triglicéridos elevados, concentraciones bajas de colesterol HDL, elevación de la glucosa y una resistencia a la insulina. Esta última es la causa central de esta afección y es necesaria para controlar la cantidad de azúcar en el cuerpo. Este síndrome se vincula con el desarrollo de diversas enfermedades crónicas y su presencia incrementa hasta dos veces el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular y hasta cinco la probabilidad de desarrollar diabetes mellitus tipo 2. ¿Cuáles son las causas? Se desconoce el origen de este síndrome, sin embargo, existen factores que contribuyen a que se presente esta condición: la genética, edad, una dieta rica en grasas y carbohidratos simples, el sedentarismo, tabaquismo, entre otros.
Los principales elementos de este síndrome son: 1. Resistencia a la insulina El páncreas produce sólo la cantidad necesaria de insulina para ajustarse a la cantidad de alimentos que se consume. Cuando la comida llega a la puerta de la célula en forma de glucosa (azúcar), ésta abre la puerta, igual que un portero. Entonces, la glucosa entra a la célula en donde se transforma en energía. Cuando existe una resistencia a la insulina, las células no responden a esta hormona. De igual modo, la glucosa llegará a la puerta de la célula, pero no podrá entrar. El páncreas tratará de normalizar los niveles de glucosa en la sangre mediante la producción de más insulina.
2. Intolerancia a la glucosa Es una forma de prediabetes en la que el individuo tiene valores elevados de glucosa en sangre sin llegar a los valores de una diabetes mellitus tipo 2.
3. Obesidad Abdominal La obesidad es el aumento del tejido adiposo en el organismo como consecuencia de dietas ricas en calorías y del bajo consumo energético asociado al sedentarismo. Cualquier aumento del depósito graso se asocia con un mayor riesgo de síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular, pero la obesidad abdominal, es el mejor relacionado con éstos.
4. Dislipemia Aterogénica Es la presencia de anormalidades en la concentración de grasas en sangre (Colesterol, triglicéridos, colesterol HDL y LDL)
5. Hipertensión Arterial Para que un paciente sea considerado hipertenso según los criterios de la OMS los valores de su presión arterial deben igualar o superar los 140-90 mmHg. Si un paciente presenta una presión arterial menor a esta última pero con tratamiento antihipertensivo también será considerado hipertenso. ¿Cuáles son las pruebas y exámenes para diagnosticar este síndrome? El diagnóstico clínico se basa en varias definiciones desarrolladas por diferentes grupos, entre los que se incluyen la OMS, el Grupo Nacional de Educación en Colesterol (NCEP-ATP III), el Grupo Europeo de Estudio de la Resistencia a la insulina y la Asociación Mexicana de Endocrinólogos Clínicos, entre otros. En México se ha optado por utilizar los criterios de la NCEP-ATP III ya que emplea criterios prácticos y accesibles en el manejo cotidiano del paciente.
CRITERIOS DE LA NCEP ATP III PARA SÍNDROME METABÓLICO Al menos 3 de los siguientes criterios: • Circunferencia de cintura: > 102 cm en hombres y > 88 cm en mujeres • Triglicéridos: > 150 mg/dL • Colesterol HDL: < 40 mg/dL en hombres ; < 50 mg/dL en mujeres • Presión arterial: > 130/85 mmHg • Glucosa en ayunas: > 110 mg/dL
¿Cuál es el tratamiento a seguir? El objetivo del tratamiento es reducir el riesgo de cardiopatía y diabetes. El médico recomendará cambios en el estilo de vida o medicamentos para ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol LDL y el azúcar en la sangre. El inicio del tratamiento en prevención primaria vendrá determinado por el riesgo cardiovascular global del paciente, que incluye plan alimentario y ejercicio. La prevención secundaria del SM se centrará en efectuar su diagnóstico y tratamiento precoz, siempre interviniendo sobre los factores de riesgo asociados.
Como primera medida se recomienda adoptar un estilo de vida saludable a través de una dieta apropiada, la práctica de ejercicio físico regular, alcanzar el peso ideal y el abandono del hábito del tabaco (considerado como prevención primaria). Si estas medidas resultan insuficientes para el control de los FRCV se recurrirá a la intervención farmacológica sobre los mismos, utilizando fármacos que además de ser útiles en su indicación específica no aumenten la resistencia a la insulina.
¿Cuál es el pronóstico? Las personas con el síndrome metabólico tienen un mayor riesgo a largo plazo de desarrollar enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. ¿Cuáles son las posibles complicaciones? • Ateroesclerosis • Diabetes • Ataque cardíaco • Enfermedad renal • Hepatopatía grasa no alcohólica • Arteriopatía periférica • Accidente cerebrovascular
¿Cómo podemos prevenir esta afección? La prevención primaria del Síndrome metabolico consiste en el manejo eficaz de todos los factores que lo componen. No es suficiente tratar por separado cada componente del síndrome, es preciso intentar detener su origen: la resistencia a la insulina, por este motivo la lucha contra la obesidad es el pilar fundamental. • Consumir una dieta baja en grasa, con una variedad de frutas, verduras y productos integrales • Hacer ejercicio regular, por lo menos 30 minutos de actividad moderada casi todos los días • Bajar de peso para que el índice de masa corporal (IMC) esté por debajo de 25 • Controlar la presión arterial y la glucemia (azúcar) • No fumar • Preferir carnes blancas en lugar de carnes rojas
en el centro del cross CROSS OVER CON CABLES Ubícate over y toma los manerales,
con las poleas superiores jala los cables hasta juntar las manos, en este punto los cables deben estar alineados, entonces comenzamos separando los brazos 45 grados aproximadamente para no perder la tensión sobre el pectoral, luego contraemos el pectoral cerrando los brazos hasta cruzarlos, en este punto apretamos el pectoral. Debes mantener los brazos extendidos lo más posible sin bloquear los codos.
R
EPETICIONES: En este movimiento utiliza muy poco peso y realiza 10 repeticiones de manera estricta y correcta.
PRESS CON BARRA INCLINADO
E
n un banco inclinado toma la barra con carga media, sube lentamente la barra hasta llegar a estirar completamente sin bloquear los codos, trata de que tu agarre sea adecuado a la escuadra de tu brazo al bajar durante el movimiento, al final deja la barra lentamente en el soporte.
R
EPETICIONES: Utiliza un peso que te permita realizar 10 repeticiones de forma correcta y sin ayuda.
T
oma unas mancuernas y con cuidado recuéstate en un banco horizontal llevando las mancuernas hacia el pecho con los brazos a 45 grados (con esto lograras trabajar todo el pectoral). Comienza tirando los hombros hacia atrás para estirar al máximo los pectorales ,luego empuja lentamente las mancuernas desplazando los hombros hacia arriba para activar el pectoral menor; también manten un instante en la parte superior flexionando fuertemente los pectorales y baja mas lentamente. Puedes contar dos tiempos al subir y 3 tiempos al bajar.
PRESS HORIZONTAL CON MANCUERNAS.
R
EPETICIONES: Utiliza un peso que te permita realizar al menos 10 repeticiones de forma exacta y sin ayuda, pero forzada.
PECK FLY
E
n una maquina de PECK FLY ubica tus codos a la altura de tus pectorales y junta tus brazos hasta contraer totalmente el pectoral medio manteniendo ahí 3 segundos y después abre lentamente hasta llegar a la posición inicial estirando totalmente los pectorales.
R
EPETICIONES: Realiza 25 repeticiones con un peso bajo que te permita realizar un movimiento controlado y que te haga llegar al fallo.
R
ealiza el ejercicio en una maquina para pecho, ubícate con la espalda bien recargada en el respaldo, inicia el movimiento con los brazos a la altura de el pecho manteniendo los codos abiertos a una inclinación de 45 grados, empuja totalmente sin bloquear los codos y mantén 3 segundos contraído el pectoral mayor, y regresa lentamente a la posición inicial sin dejar caer el peso hasta sentir como se abre todo el pectoral.
PRESS CON MAQUINA
R
EPETICIONES: Realiza 4 series de 10 repeticiones con un peso máximo que te permita realizar bien el ejercicio y sin ayuda.
C
FONDOS EN PARALELAS
on tu propio peso lleva tu cuerpo hacia adelante subiendo lentamente hasta llegar a la parte superior tratando de no bloquear los codos y comienza a bajar lentamente hasta llegar a la contracción total del pectoral inferior. La inclinación del cuerpo debe ser de 45 grados hacia atrás para involucrar mas el pectoral, ayudándote con las rodillas flexionadas y los pies cruzados.
R
EPETICIONES: Realiza 25 repeticiones con tu propio peso hasta llegar al fallo.
EL JUEGO.
Pedagoga. Aidé Meneses Márquez
D
esde que nacemos aprendemos jugando, el juego es el más importante elemento en la infancia, ya que si no existiera, los niños no tendrían nada que hacer.
¿QUÉ ES EL JUEGO? “El juego es una actividad mágica como un ritual, que oculta y revela identidades. Discrimina la vida real de la ficción, en la cual el jugador adquiere una conciencia distinta de sí mismo”. Algunos autores afirman que el juego es una Actividad necesaria para los seres humanos y que tiene importancia en la sociedad, ya que permite ensayar ciertas conductas sociales. Cuando nacemos no tenemos una identidad definida, la sociedad y el contexto en el que vivimos nos dota de una; es decir, nuestros padres nos dan un nombre, la sociedad nos impone una forma de ser y de pensar según nuestro género, “si eres niña debes jugar con muñecas y si eres niño debes jugar con carritos o a las luchas” de esta manera nos preparan para un lugar y un quehacer en la sociedad. Sin embargo, el juego es una actividad natural del ser humano, es decir, nacemos juguetones y creativos, con el tiempo la sociedad nos va bloqueando esa libertad de actuar e imaginar lo que deseamos para tener que tomar una posición y un lugar en la misma, el juego produce alegría y placer, cuando crecemos el juego se convierte en algo inválido e inservible. Aunque hay algunas teorías que recomiendan el juego en los adultos, ya que jugar relaja y llena de energía para seguir con el trabajo. “El juego es una actividad simbólica porque se impone como otra realidad diferente a la real que convoca modos de hacer y sentir propios, y reglada, porque una vez que los jugadores han aceptado participar en un juego, su libertad” debe amoldarse a la legalidad libremente aceptada. El psicoanálisis define el juego como un proceso emocional en donde se realizan deseos insatisfechos y es una oportunidad de expresar pensamientos inconscientes.
¿Cómo juegan los niños? El juego se va modificando según la edad del niño y va teniendo distintas funciones: A los 0 años el juego es sensoriomotor, funcional y de construcción, es decir, todos los movimientos que el bebé realiza son por medio de sensaciones y tienen una intencionalidad de servir, por ejemplo, juegan con sus manitas para aprender a controlar sus movimientos y de esta manera saber cómo usarlas cuando las necesite. A los 2 años es preoperacional, simbólico y de construcción, sus juegos son para aprender lo que hay a su alrededor, observan y conocen los objetos y el para qué se usan, juegan descubriendo, aprenden a desarrollar los movimientos que ya sabían dándoles otra funcionalidad, también es la edad en la que juegan con palabras las cuales tienden al pensamiento. A los 6 años el juego es operacional concreto, reglado y de construcción, quiere decir que ya tiene una intención y una forma, ya los juegos tienen reglas que los jugadores aceptan placenteramente, es en donde los niños aprenden a socializar y ya tienen una parte de su identidad formada. A los 12 años es operacional formal, reglado y de construcción, es en esta parte en donde se desarrolla el deporte en los ya adolescentes, puesto que el juego tiene una seriedad, con la intencionalidad de competición. El deporte en los niños debe de verse como un juego, ya que de esta manera puede ser placentero, divertido y por lo tanto motivante. También los niños suelen tener mucha energía almacenada, el deporte es una buena opción para encaminarla, ya que si no es dirigida puede tener varias consecuencias; como el idear la manera de hacer travesuras, o tener accidentes, etc., ya que también el deporte es fundamental para su desarrollo psicomotriz, principalmente, pero también personal y social, ya que enseña a seguir reglas. El juego es una forma de que los niños aprendan a desarrollarse autónomamente y a vivir conforme a sus intereses en sociedad.
PLAN LIGHTRESCATE FIT FACTORY Por. Rosy Arango
Recomendaciones generales para ejercitarte:
U
n buen Plan-light empieza por no obsesionarse con los kilitos ganados, huye de las dietas milagro y haz frente a los excesos con una alimentación equilibrada ejercicio!!! Ponte en acción y recupera en poco tiempo tu figura Para recuperar tu figura después de fiestas, debes normalizar tu dieta cuanto antes, reducir las cantidades de alimentos y moderar las grasas, pero además, necesitas iniciar una rutina de ejercicios y un tratamiento específico contra la grasa localizada. Empezar una rutina de ejercicios o retomarla después de las fiestas, es la mejor manera de empezar el año. No solo te ayudará a ponerte en forma, sino que te traerá muchos beneficios para tu salud.
• Empieza de menos a más para no lastimarte. • Inicia con 10 minutos y ve aumentando hasta realizar al menos 30 minutos de ejercicio, 3 veces por semana. • Elige actividades que te agraden, puedes empezar caminando y luego ir agregando otras actividades como correr, hacer bicicleta estacionaria, pesas, abdominales, estiramiento, etc. • Planea tus rutinas utilizando una agenda para anotar los horarios libres, en los que puedes ejercitarte. • Si te queda tiempo haz un poco de yoga. • Varía tus ejercicios para fortalecer diferentes partes de tu cuerpo. • Usa las escaleras en lugar del elevador • Estaciona el auto más lejos de tu oficina o de las tiendas • Camina ligero y lo más que puedas para llegar a donde vayas. • Integra el ejercicio al tiempo que pasas con tu familia: por ejemplo un paseo en bicicleta; correr o jugar con tus hijos, etc. • No olvides hacer calentamiento antes de empezar.
ENSALADA ORIENTAL INGREDIENTES:
MODO DE PREPARACIÓN:
1/2 repollo finamente rebanado (en juliana) 200 grs. de brotes (germinados) de soja 2 dientes de ajos picados finamente 200 grs. de maíz cocido 100 grs. de pimiento morrón rojo cortado en tiras finas 200 grs. de Pepino sin semillas y cortado en cuadritos 2 cdas. de semillas de sésamo tostadas Salsa Aderezar: 4 cdas. de aceite oliva 1 cdita. de aceite de sésamo 2 cditas. de Vinagre de vino blanco 2 cdas. de salsa de soja
En una ensaladera mezclamos bien todos los ingredientes secos y aderezamos con la salsa. Para hacer el aderezo: En una taza combinamos los aceites, el vinagre y la salsa de soja, emulsionamos con un batidor de varillas, removemos bien y aliñamos la ensalada. Sazonamos con la Pimienta y sal. Justo antes de servir espolvoreamos con el sésamo tostado.
PECHUGA DE POLLO AL CILANTRO
INGREDIENTES PARA LA SALSA DE CILANTRO: 1/3 de manojo de cilantro. 1 taza de yogurt natural light. 1 cucharadita de consomé de pollo. ¼ cucharadita de salsa inglesa. Pimienta y sal al gusto.
MODO DE PREPARACIÓN: En una sartén de teflón con espray antiadherente, dore las piezas de pollo salpimentadas. Muela el manojo de cilantro con el yogurt y la salsa inglesa, coloque las piezas de pollo ya doradas en un refractario y vacíe la mezcla sobre el pollo y métalo cubierto con papel aluminio al horno por 20 minutos y 10 minutos mas ya sin el papel aluminio para que se doren.
Artista. Rosy Arango