TONIFICANDO TU ESPALDA CAMBIANDO TÚ VIDA EN 3 MESES CON BODY FACTORY
HERÉDALES SALUD A TUS HIJOS CON FIT KIDS 10 CLAVES PARA BAJAR DE PESO
Los m煤sculos de la espalda no se ven cuando se posa ante el espejo y por eso muchos no le prestan mayor atenci贸n, pero una espalda amplia y en forma de V demuestra potencia, masculinidad y que te tomas en serio tu entrenamiento. Si quieres un torso bien formado no basta con entrenar brazos, hombros y pecho, debes dedicarle suficiente atenci贸n a tu espalda. Al realizar ejercicios para la espalda debes considerar incluirlos dentro de un programa coherente para el desarrollo muscular, es apropiado entrenar pecho y espalda con la misma intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas.
Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca. Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además, trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
Dominadas en barra fija
Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la máquina para dominadas que proporciona ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente.
Dominadas con agarre estrecho Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra. Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior. Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional en la máquina específica para dominadas.
Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.
Polea al pecho
Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al pecho separarlos un poco.
Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de nuestra cabeza.
Polea tras nuca
Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores. También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida. Se debe tener cuidado al descender la polea tras nuca pues es una postura poco natural y si se ejecuta incorrectamente puede causar lesiones.
Pull over en polea alta
De pie, frente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación, ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros. Con la espalda fija y la banda abdominal contraída, llevamos la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos. Sirve para trabajar el dorsal ancho, refuerza el redondo mayor y la porción larga del tríceps.
Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.
Remo en polea baja con agarre estrecho
Este ejercicio también se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre. Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior.
Remo horizontal con mancuerna
La mancuerna cogida con una mano en semipronación. Permanecemos apoyados con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija. Tiramos con la mancuerna llevando el codo bien atrás pero siempre manteniendo la espalda fija. Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio y los romboides.
Sentado, con las rodillas flexionadas, y la espalda bien recta apoyada en el aparato, inspiramos y jalamos el peso hasta nuestro pecho. Trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, así como el trapecio y romboides. Este es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina seria de musculación, si no se dispone de máquina específica para remo se puede utilizar la barra T con pesos o en su defecto improvisar una T con la barra olímpica apoyando uno de sus extremos firmemente.
Remo en maquina de barra T con apoyo al pecho
De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la barra cogida en pronación y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta el cuello llevando los codos hacia arriba. Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos y los glúteos. Una variante consiste en sustituir la barra libre por una barra sujeta a la porción inferior de una polea.
Remo al cuello con manos juntas Rutinas de musculación para la espalda Rutina para principiantes. 4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.
Rutina para intermedios. 3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.
TIROIDES ¿Cómo anda la tuya?
Lic. Nutrióloga. Brenda Estefanía Lezama Contreras FIT CLUB COACALCO
La tiroides es un glándula con forma de mariposa situada alrededor de la tráquea, a la
altura de las clavículas, cuya función es producir hormonas tiroideas principalmente T3 y T4 las cuales regulan el metabolismo basal, por lo que su buen o mal funcionamiento afectan prácticamente a todos los tejidos y sistemas orgánicos del cuerpo humano tales como el cardiovascular y el funcionamiento neurológico y directamente el peso corporal de cada persona.
FUNCIONES Entre la función de las hormona tiroides esta la regulación de calor y energía del organismo (termogénesis), del crecimiento de los tejidos del sistema nervioso central , del sistema óseo (por la hormona calcitonina: encargada por la función del calcio) de las grasa y carbohidratos y de las síntesis de proteínas. Siendo la T4 la principal ya que es la que interviene directamente en el metabolismo.
Algunos padecimientos como fatiga, caída del cabello, falta de sueño, nerviosismo, obesidad sin comer en exceso o bajo peso pueden ser indicadores de que tu tiroides necesita atención.
DESAJUSTES, SÍNTOMAS Y PADECIMIENOS Dadas las funciones de la tiroides, cuando esta se altera y deja de funcionar correctamente, se presentan muchos padecimientos, que se han agrupado en dos tipos de afección: Hipertiroidismo, cuando la glándula esta sobre estimulada (produce muchas hormonas tiroideas) e hipotiroidismo cuando su funcionamiento se ha vuelto lento (produce pocas hormonas tiroideas) ambos con síntomas característicos como los siguientes
HIPERTIROIDISMO
HIPOTIROIDISMO
Ansiedad
Cansancio
Temblor
Fatiga
Nerviosismo
Calambres musculares
Pulso en reposo mayor a 90 por minuto ( taquicardia y/o palpitaciones)
Pulso en reposo menor a 50 pulsaciones por minuto
Sensación de estar caliente o intolerancia al calor
FrÍo
Perdida e peso (por que se acelera el metabolismo)
Ganancia de peso ( por un metabolismo lento)
Dificultad para concentrarse
Retención de líquidos
Sudoración
Mala memoria o lentitud mental
Debilidad y dolor muscular
Voz ronca
Insomnio
Lentitud al hablar
Ojos saltones
Caída de cabello ( por la disminución de la síntesis proteica)
Carácter cambiante
Depresión
Uñas frágiles
Alteración en riñones, hígado y corazón ( aumento de colesterol) La tiroides regula el metabolismo que es el termostato del cuerpo. Y por lo mismo, afecta muchos de los aspectos de la salud física, así que ante la duda de los síntomas ya mencionados, lo mejor es preguntar a tu médico si están directamente relacionados con la tiroides.
CAUSAS Entre los detonantes de afección en la tiroides pueden encontrare enfermedades, ataques autoinmunes, desajustes hormonales, edad (menopausia a andropausia por ejemplo), deficiencia de yodo, medicación o cirugías, factores congénitos o hereditarios , inflamaciones, tumoraciones, lesiones, exposición a radiaciones etc. Pueden ser muchos y solo un medico puede determinarlos , así como el tipo de padecimiento tiroideo y su tratamiento correspondiente, que puede ser con yodo, medicación o cirugía entre otros.
DETECCIÓN La progresión del híper o hipotiroidismo puede ser lento, por lo que a veces el difícil un diagnostico rápido. Sin embargo, si se tienen algunos de los síntomas característicos, es importante realizarse estudios clínicos como el perfil tiroideo (muestra los niveles de hormonas tiroideas en la sangre), un ultrasonido de tiroides, o una prueba citológica entre otros.
TRATAMIENTO NUTRICIONAL EN EL HIPERTIROIDISMO
TRATAMIENTO NUTRICIONAL EN EL HIPOTIROIDISMO
Dieta alta en calorías (40kcal/kg) las necesidades calóricas del la persona pueden estar aumentadas en 30-60% en esta enfermedad ( de 10-30% en los casos leves) Ingesta elevada de Carbohidratos las Proteínas de 1 a1.75g/kg
Controlar el aumento de peso y retención de líquidos. Corregir las razones de ingesta de yodo ( bocígenos) Revertir anemias por deficiencia de B12 y Hierro si se presenta.
La Ingesta de líquidos debe ser de 3 a 4 litros x día a menos que este contraindicado por problemas renales o cardiacos.
Mejorar los niveles de energía y reducir la fatiga Asegurar el aporte adecuado de fibra y laxantes. En niños y embarazadas que se proporcione las cantidades adecuadas de yodo.
La dieta debe aportar 1L de leche diario para aportar calcio, fósforo y vitamina D. Excluir estimulantes con cafeína
ALIMENTOS PERMITIDOS
ALIMENTOS PERMITIDOS
La col, muy rica en ácidos cafeico y clorogénico y por tanto con propiedades antitiroidales
Alimentos con alto contenido de yodo Sal yodada Rábanos Embutidos y enlatados ( con moderación bajo supervisión nutricional) Por el contrario los alimentos que pueden beneficiar a pacientes con Hipertiroidismo no lo hará con personas que tengan Hipotiroidismo.
Crucíferas: coles de Bruselas, brócoli, son ricas en de ácidos clorogénico y cafeico, los que dificultan la absorción de Yodo por parte del organismo. - Legumbres: garbanzos, frijoles, soja, lentejas. Ayudan a la excreción fecal de tiroxina. Frutos secos: Cacahuates, mijo, pistachos, almendras, nueces, piñones, castañas.
EVITAR alimentos permitidos para hipertiroidismo
Disfruta con el ejercicio En la rutina diaria, el ejercicio debe encontrarse en la categoría de hábito como el trabajar, dormir unas 8 horas, tener una dieta equilibrada y acorde con tus necesidades y gustos... y también, realizar cualquier actividad como la natación, clases de aeróbic, senderismo, la cuestión es moverse y no estar sentado toda la tarde en el sofá. Para que se convierta en algo habitual y permanente elige algo que te guste y con lo que disfrutes al realizarlo. Al terminar el ejercicio posiblemente te sientas bien contigo. ¡Recuerda esa sensación para que te sirva en un futuro como fuente de inspiración!
Variación en los ejercicios • Favorezcan la potenciación muscular • Actividad aeróbica • Ejercicios de equilibrio como el Thai Chi, (yoga) que su beneficio está científicamente probado • Ejercicios de flexibilidad
M
otivarse para hacer ejercicio no es una tarea fácil. Existen personas que al principio se sienten motivadas por realizar una actividad nueva, pero al cabo de unos días lo dejan, otras, en cambio, no encuentran esa fuerza interior ni si quiera en un principio. Bien es sabido, que para muchos el ejercicio queda en un segundo plano, primero está en nuestras vidas temas como el trabajo, la familia, la enfermedad... La clave se encuentra en colocar el ejercicio en este primer plano e incluirlo en la rutina de la vida diaria. Te presentamos 5 pasos que pueden ayudarte para auto-motivarte e introducirlo en tu rutina:
Muchas veces el hacer los mismos ejercicios todos los días puede llegar a aburrir y no es beneficioso para tu cuerpo y tus músculos. El hecho de variar el tipo de actividad física aumenta tu motivación y disfrutarás más. Si realizas ejercicios de tonificación combínalos con ejercicios de equilibrio como el Thai Chi, caminar o/y natación. Combina ejercicios musculares con ejercicios aeróbicos. Puedes elegir hacer un ejercicio durante 3 semanas y cambiar a otro o combinar 2 tipos de ejercicios, un día haces uno y al día siguiente otro. También puedes cambiar la frecuencia e intensidad en la repetición en los ejercicios de tonificación.
Escribe tus metas
Sólo o en compañía
Prémiate
Proponte unas metas realistas, precisas y con un fin claro, sobre todo, escríbelas en un cuaderno para leerlas cuando la pereza asome. Te ayudará a conseguir más rápidamente los pequeños logros que te hayas propuesto y favorecerás tu confianza y autodeterminación.
Existen personas que trabajan mejor solas, pero otras el contar con una persona o grupo le motiva para ir al gimnasio y, también para alcanzar unas metas que se proponen. Búscate un compañero o un grupo que comparta tus metas y que se marque un camino similar al realizar ejercicio. También sirve como estímulo encontrar a gente que te apoye y te anime.
Si escribes tus metas y las consigues poco a poco, prémiate y disfruta con algo de tu agrado y de esta forma, consiguieras motivarte, no sólo para conseguir tu meta sino también tu premio.
Al escribirlas, piensa que tiene que seguir tu propio ritmo y con propio nivel de progreso en el ejercicio, si alguno de estos parámetros, abandonarás tarde o temprano y no te merecerá la pena el esfuerzo de seguir. También escribe tu proceso de ejercicios, los avances que vas consiguiendo y las resistencias que te encuentres, con ello mejorarás en concentración y observarás que estas ocurriendo en tu propio proceso.
Al premiarte y conseguir otra meta te transmitirás confianza y seguridad a ti mismo y conseguirás mejor lo que te propongas. Obteniendo las metas y los premios, el hacer ejercicio se convertirá en un hábito y dejará de ser en una tarea difícil de llevar a cabo.
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CLAVES PARA BAJAR DE PESO RÁPIDAMENTE
1. Deja de lado las dietas mágicas. La dieta de la sopa, de la luna, de los jugos, del yogurt, malteadas que reemplazan a las comidas, etc. son sólo algunos ejemplos de dietas que prometen bajar de peso de manera efectiva y rápida, sin embargo, no consideran los efectos secundarios y los daños a la salud que éstas pueden provocar. Al aportar una cantidad insuficiente de calorías, se logra bajar de peso, pero cuando se finaliza la dieta y se vuelve a los hábitos alimentarios acostumbrados, se produce el efecto rebote y se recupera todo el peso perdido e incluso más que antes. Perder más de 5 kilos, en poco tiempo, suena muy tentador, pero la pérdida rápida de peso nunca es posible mantenerla en el tiempo, ya que se basa, en disminución de agua o de músculo, pero en ningún caso de grasa corporal. Solo por mencionar algunos de los efectos secundarios al realizar dietas estrictas, tenemos un aumento de grasas en la sangre, deficiencia de vitaminas y minerales, mayor riesgo de osteoporosis, entre otras. ¿Qué es lo mejor que podemos hacer? Si deseamos resultados satisfactorios y constantes, es necesario adoptar nuevos hábitos alimentarios para lograr un nuevo estilo de vida, ya que esa es la finalidad de una dieta, mantener un buen estado de salud y disminuir el riesgo de enfermedades asociadas al sobrepeso u obesidad. Por lo tanto, un buen plan de adelgazamiento con un des-
censo de peso razonable, va de 500 gramos a 1 kilogramo semanal, dependiendo de las condiciones iniciales de cada persona, esto debe basarse en alimentación equilibrada, variada y completa, que incluya todos los grupos de alimentos y distribuida de forma correcta durante el día.
2. No le tengas pánico a las comidas frecuentes. Comer más de tres veces al día mantiene al metabolismo en óptimas condiciones previniendo la acumulación de grasa corporal. El ayuno prolongado es uno de los peores enemigos de la pérdida de esta grasa. Al realizar 1 o 2 colaciones entre las comidas principales permite llegar a la siguiente comida con menos apetito. ¿Qué alimentos son recomendados para ingerir como colación? Algunas frutas y frutos secos, son buenas opciones, ya que no estimulan en exceso los mecanismos hormonales relacionados con el apetito, al mismo tiempo que favorecen la saciedad temprana.
3. No olvides la fibra. Una de las propiedades de la fibra es que propicia la sensación de saciedad y disminuye las calorías ingeridas. ¿Cómo incrementar el consumo de fibra? Acompaña tus comidas con frutas y verduras con cáscara, cereales integrales; leguminosas y frutos secos.
4. Pon orden en tu alimentación. Organízate y realiza la despensa un fin de semana adquiriendo todo lo necesario para empezar al pie de la letra un plan de pérdida de grasa; adquiere recipientes para guardar frutas o vegetales y evitar salir a comprar alimentos ricos en azucares y grasas, así al empezar tu día ahorrarás tiempo y esfuerzo, verás que al final vale la pena.
5. Realiza alguna actividad cardiovascular. El ejercicio cardiovascular aeróbico es muy útil a la hora de perder grasa y se define como aquel que es de intensidad baja y de larga duración. Este tipo de ejercicio nos ayuda a elevar la frecuencia cardiaca por lo que mejora la distribución y flujo de la sangre en los músculos para aumentar el intercambio de gases y nutrientes entre la sangre y el musculo, es decir, menos grasa corporal.
6. Incluye ejercicio contra resistencias. El ejercicio contra resistencias o con pesas hace que gastes energía en 2 formas, por lo que en conjunto con tu plan de alimentación ayudaras a tener un balance energético negativo que ayudara a que la grasa desaparezca poco a poco y así adquirir un tono muscular.
7. Checa tu frecuencia cardiaca. Realizar algún ejercicio cardiovascular tiene un poco de ciencia. Resulta que el corazón tiene cierto número de pulsaciones por minuto y de acuerdo a una fórmula, en donde de acuerdo a tu frecuencia cardiaca en reposo y a tu edad, puedes mejorar tu condición cardiovascular, perder grasa corporal o mejorar tu rendimiento. Si tienes la posibilidad de adquirir un monitor de la frecuencia cardiaca, te servirá para saber la zona en la que te encuentras trabajando tus sesiones de ejercicio cardiovascular y obtener mejores resultados.
8. Uso de productos termogénicos. Muchos de los suplementos empleados en la pérdida de peso tienen un efecto anorexigénico, es decir, que inhiben el apetito y ayudan a disminuir la ansiedad por comer, sin embargo, si no son usados bajo un buen programa de alimentación y ejercicio, no funcionan y solo tiraras tu dinero a la basura.
9. La perseverancia y disciplina . No se trata de hacer dietas un mes y los otros dos no, hay que ser constante en los programas de alimentación y ejercicio para obtener resultados favorables. El plantear objetivos a corto y largo plazo a contribuye a trabajar en ello. Perder grasa corporal lleva su tiempo, así que saca el calendario y márcalo con una X para no abandonar tus metas.
10. Prepara los alimentos asados, hervidos, horneados y al vapor. Cuando eliges este tipo de preparaciones te ahorras entre 25 y 30% menos de calorías en comparación con lo empanizado, frito o capeado. Puedes usar aceite en spray, cambiar los aderezos cremosos para ensaladas por vinagretas.
NUTRIÓLOGA: ELIZABETH VÁZQUEZ CRUZ CLUB FIT ERMITA
Beneficios
Beneficios
TAE KWON DO
ZUMBA KIDS
El Tae kwon do forma parte de las artes marciales milenarias, en las que el principal objetivo era la autodefensa. Sin embargo, algunas formas de estas artes evolucionaron hacia el deporte organizado y reglado. El Tae kwon do infantil forma parte de esta evolución, que además le brinda al niño algo más que la práctica de un deporte.
Los niños se divierten tanto aprendiendo los pasos de baile, que puede ser que no se den cuenta de que están quemando calorías mientras cuidan su estado físico.
Horario: Lunes a Jueves 15:00 a 16:00hrs.
Horario: Lunes a Jueves 17:00 a 18:00hrs.
GUANTES PARA ENTRENAR
Características principales de los guantes.
L
os guantes de entrenamiento son parte de la vestimenta del gimnasio, que proporcionan todo el control y la comunidad que uno necesita para levantar pesas y realizar lo ejercicio de musculación. La principal función de los guantes es proteger nuestras manos tanto de aparición de dureza de las palmas, como las torceduras o esguinces. Estos guantes, además de estar acolchonados, suelen tener sujeciones en la parte de la muñeca, que ofrece una cierta estabilidad cuando se levanta mucho peso. Además ayuda a mejorar el agarre de las mancuernas y barras, que con el sudor de las manos puede resultar algo resbaladizo.
Se adaptan a las manos para sentir la barra mas cerca, ofrece un agarre óptimo. Poseen un panel para los nudillos hechos de neopreno que aumenta le flexibilidad. El tejido de los guantes, permite una perfecta respiración de la piel. ¿Cómo saber la medida de guantes que debes de usar? Para saber la talla del guante: Debes medir la zona de los nudillos con una cinta métrica. Considera el contorno de la mano sin cortar el dedo pulgar y sin apretar.
Tabla de medidas De 14 a 17 cm De 17 a 20 cm De 20 a 24 cm De 24 a más
S M L XL
Si te gusta comer pescado, esta receta es ideal por su delicioso gusto y su preparación bastante fácil de hacer.
Ingredientes * 1 cucharada de aceite de oliva * 6 challotes picados finamente * 1 diente de ajo majado * 1 chile verde fresco sin semillas y picado fino * 400g de tomate de lata en trozos * 2 hojas de laurel * ½ cucharadita de pimienta de cayena * 1 cucharadita de malagueta majada * Jugo de 2 limas * 4 filetes de bacalao * 1 cucharadita de azúcar moreno * 2 cucharaditas de amargo de angostura * Sal * Judías verdes al vapor para servir
Procedimiento 1. Caliente el aceite en una sartén. Añada los challotes y cocine 5 minutos hasta que se ablanden. 2. Añada el ajo y el chile y cocine 2 minutos; mezcle los tomates, el laurel, la pimienta, la malagueta y el jugo de lima, con un poco de sal para darle sabor. 3. Cocine a fuego lento 15 minutos. Añada los filetes de bacalao y unte con la salsa de tomate. Tape y cocine 10 minutos o hasta que los filetes estén en su punto. Aparte del fuego y mantenga caliente. 4. Mezcle el azúcar y el amargo de angostura con la salsa, cocine en su jugo 2 minutos y vierta sobre el pescado. Sirva con judías verdes al vapor.
FILETES DE PESCADOS CARIBENOS
Ingredientes 150 gramos de ricota bajas calorías 1 cucharada de polvo de hornear 4 manzanas verdes ralladas 1 cucharadita de esencia de vainilla Cáscara rallada de tres naranjas Jugo de tres naranjas 6 cucharadas de leche en polvo descremada 3 yemas Endulzante artificial y líquido a gusto
Preparación Pasar por el procesador la ricota e incorporarle las manzanas ralladas, la esencia de vainilla, el polvo de hornear, el jugo y la cáscara rallada de las naranjas, la leche en polvo, las yemas y el edulcorante a gusto. Mezclar todo formando una preparación suave y volcar en un molde de budín previamente untado con un poco de aceite y hornear a fuego moderado durante 45 minutos. Entibiar y luego desmoldar. Información de interés. Estas preparaciones light y para diabéticos no significan que no aporten calorías o bien que los ingredientes sean todos aptos para diabéticos. Solo que al ingerirlo ocasionalmente y en cantidades mínimas como están estudiadas en la receta permite que éstas sean viables dado que el volumen que se determina para cada porción difícilmente pueda afectar.
BUDIN DE MANZANA