Modelo: Rosy Arango
A
l realizar fit spinning se puede quemar alrededor de 500 calorías, en tan sólo 40 minutos. Obviamente se pueden quemar muchas más o menos dependiendo de los ejercicios a realicen. Aproximadamente con una clase de fit Spinning, estaremos quemando cerca de 550 calorías en un ritmo despacio.
- Aumento del calibre de los vasos. - Mejora la distribución de la sangre y su retorno. - Aumento del contenido de O2 arterial. - Disminución del colesterol y los triglicéridos.
Es por ello que fit spinning es muy utilizado también por las personas que se encuentran o quieren adelgazar de peso, si bien el ritmo cardíaco debe de ser ampliamente controlado, ya que sus patrones de grasas pueden afectar al sistema cardiológico, con una regulada alimentación.
- Disminución de la obesidad.
Fit spinning es un ejercicio, sano, que nos fortalecerá los músculos y a la vez adelgazar. El fit Spinning es un entrenamiento aeróbico excelente haciendo latir a su corazón más rápido, También tonifica sus cuádriceps (ubicados en el frente de sus muslos) y los músculos externos del muslo, ya que permanece en un lugar con el mismo movimiento básico en forma continua.
Puede participar toda persona de cualquier edad, y de cualquier nivel. Es considerado un deporte de NO impacto lo que significa que no hay ningún riesgo físico, esto permite que muchas personas de diferentes edades se unan al método de Spinning.
Puede participar toda persona de cualquier edad, y de cualquier nivel. Es considerado un deporte de NO impacto lo que significa que no hay ningún riesgo físico, esto permite que muchas personas de diferentes edades se unan al método de Spinning. Fit Spinning posee una gran cantidad de ventajas, de entre las cuales podemos destacar las siguientes: - Aumento de la oxidación de las grasas. - Aumento del número de vasos sanguíneos coronarios.
- Disminución de la intolerancia a la glucosa. - Disminución de presión arterial. - Disminución de latido cardiaco.
Todos tenemos una imagen mental de quiénes somos,
qué aspecto tenemos, en qué somos buenos y cuáles son nuestros puntos débiles. Nos formamos esa imagen a lo largo del tiempo, empezando en nuestra más tierna infancia. El término autoimagen se utiliza para referirse a la imagen mental que una persona tiene de sí misma. Gran parte de nuestra autoimagen se basa en nuestras interacciones con otras personas y nuestras experiencias vitales. Esta imagen mental (nuestra autoimagen) contribuye a nuestra autoestima. Antes de que una persona pueda solucionar sus problemas de autoestima y construir una autoestima sana, es útil saber en primer lugar qué podría estar causando esos problemas. Estas Dos cosas en particular pueden atentar contra nuestra AUTOESTIMA -cómo nos ven o nos tratan los demás y cómo nos vemos a nosotros mismos- ambas pueden tener un gran impacto sobre nosotros. Las expectativas poco realistas también pueden afectar a la autoestima de una persona. La gente tiene una imagen de lo que quiere llegar a ser (o de quién cree que debería ser). La imagen de la persona ideal es diferente para cada uno. Por ejemplo, algunas personas admiran las habilidades deportivas y otras las aptitudes académicas. Las personas que se ven a sí mismas teniendo las cualidades que admiran -como la habilidad de hacer amigos fácilmentesuelen tener una autoestima alta. Las personas que no se ven a sí mismas teniendo las cualidades que admiran pueden desarrollar una baja autoestima. Desgraciadamente, las personas que tienen una baja autoestima a menudo tienen las cualidades que admiran, pero no pueden verlo porque la imagen que tienen de sí mismos está moldeado de tal modo que les impide hacerlo. Es decir todo eso que tu admiras vive dentro de ti solo es cuestión de luchar por conseguirlo y trabajar para ello. ¿Por qué es importante la autoestima? Los sentimientos que tenemos hacia nosotros mismos influyen en cómo vivimos nuestras vidas. Las personas que sienten que se les quiere y aprecia (en otras palabras, las personas que tienen la autoestima alta) tienen mejores relaciones sociales. Son más proclives a pedir ayuda y apoyo a los amigos y la familia cuando la necesiten. Las personas que creen que pueden alcanzar sus objetivos y solucionar problemas tienden a rendir más en los estudios. Tener una buena autoestima te permite aceptarte a ti mismo y vivir la vida de forma plena. No tengo la fórmula perfecta y mucho menos la barita mágica para lograrlo pero aquí
les paso unos tips para lograrlo!! Pasos para mejorar la autoestima * Deja de tener pensamientos negativos sobre ti mismo. Si estás acostumbrado a centrar la atención en tus defectos, empieza a pensar en aspectos positivos que los contrarrestan. Cuando te des cuenta de que estás siendo demasiado crítico contigo, contrarréstalo diciendo algo positivo sobre ti mismo. Cada día anota tres cosas sobre ti que te hagan feliz. ( Inténtalo anda!! te juro que valdrá la pena!!) * Ponte como objetivo el logro en vez de la perfección. Algunas personas se acaban paralizando debido a sus ansias de perfección. En lugar de frenarte con pensamientos como: “No iré a la fiesta si no logro perder 5 kg”, piensa en qué eres bueno y en las cosas con las que disfrutas, y ve a por ellas. (Arango!!!) * Considera los errores como oportunidades de aprendizaje. Acepta que cometerás errores porque todo el mundo los comete. Los errores forman parte del aprendizaje. Recuerda que las aptitudes de una persona están en constante desarrollo, y que cada uno sobresale en cosas diferentes -es lo que hace interesante a la gente. * Prueba cosas nuevas. Experimenta con diferentes actividades que te pongan en contacto con tus aptitudes. Luego siéntete orgulloso de las nuevas habilidades que has adquirido. * Identifica lo que puedes cambiar y lo que no. Si te das cuenta de que hay algo tuyo que no te hace feliz y puedes cambiarlo, empieza ahora mismo. Si se trata de algo que no puedes cambiar (como tu estatura), empieza a trabajar para quererte tal y como eres.
QUE ES L ROSY ARANGO... La nueva Música Mexicana
A U T O E S T I M A
* Fíjate metas. Piensa en qué te gustaría conseguir y luego diseña un plan para hacerlo. Atente al plan y ve anotando tus progresos. * Siéntete orgulloso de tus opiniones e ideas. No tengas miedo de expresarlas. * Colabora en una labor social. Dale clases a un compañero que tiene problemas, ayuda a limpiar tu comunidad, participa en una maratón benéfica por una buena causa o hazte voluntario de alguna asociación. Sentir que aportas algo y que se reconoce tu ayuda hace maravillas para aumentar la autoestima. * ¡Haz ejercicio! Mitigarás el estrés y estarás más sano y más feliz. * Pásatela bien. ¿Te has encontrado alguna vez pensando cosas del estilo de: “tendría más amigos si estuviera más delgado/a”? Disfruta pasando tu tiempo con personas que te importan y haciendo cosas que te gustan. Relájate y pásala bien -y no dejes tu vida en suspenso. Nunca es tarde para construir una autoestima positiva y sana. En algunos casos, cuando la herida emocional es muy profunda o duradera, es posible que sea necesaria la ayuda de un profesional de la salud mental, como un psicólogo o terapeuta. Estos expertos actúan a modo de guías, ayudando a las personas a quererse a sí mismas y a darse cuenta de lo que las hace únicas y especiales. La autoestima interviene en casi todo lo que haces. Las personas con una autoestima alta rinden más en los estudios y les resulta más fácil hacer amigos. Tienden a tener mejores relaciones con la gente de su edad y con los adultos, son más felices y les cuesta menos enfrentarse a los errores, decepciones y fracasos, y es más probable que perseveren en algo hasta que lo consigan. Cuesta cierto trabajo, pero es una habilidad que tendrás de por vida. Sonríe que esa es la fuente perfecta...se feliz esa es la principal misión de vida. Rosy Arango... La nueva música mexicana
UN TEST DE AUTOESTIMA
ROSY ARANGO... La nueva Música Mexicana 4 Siempre
3 Casi Siempre
2 Algunas Veces
1 Nunca
1. Me siento alegre. 2. Me siento incómodo con la gente que no conozco. 3. Me siento dependiente de otros. 4. Los retos representan una amenaza a mi persona. 5. Me siento triste. 6. Me siento cómodo con la gente que no conozco. 7. Cuando las cosas salen mal es mi culpa. 8. Siento que soy agradable a los demás. 9. Es bueno cometer errores. 10. Si las cosas salen bien se deben a mis esfuerzos. 11. Resulto desagradable a los demás. 12. Es de sabios rectificar. 13. Me siento el ser menos importante del mundo. 14. Hacer lo que los demás quieran es necesario para sentirme aceptado. 15. Me siento el ser más importante del mundo. 16. Todo me sale mal. 17. Siento que el mundo entero se ríe de mí. 18. Acepto de buen grado la crítica constructiva. 19. Yo me río del mundo entero. 20. A mí todo me resbala. 21. Me siento contento(a) con mi estatura. 22. Todo me sale bien. 23. Puedo hablar abiertamente de mis sentimientos. 24. Siento que mi estatura no es la correcta. 25. Sólo acepto las alabanzas que me hagan. 26. Me divierte reírme de mis errores. 27. Mis sentimientos me los reservo exclusivamente para mí. 28. Yo soy perfecto(a). 29. Me alegro cuando otros fracasan en sus intentos. 30. Me gustaría cambiar mi apariencia física. 31. Evito nuevas experiencias. 32. Realmente soy tímido(a). 33. Acepto los retos sin pensarlo. 34. Encuentro excusas para no aceptar los cambios. 35. Siento que los demás dependen de mí. 36. Los demás cometen muchos más errores que yo. 37. Me considero sumamente agresivo(a). 38. Me aterran los cambios. 39. Me encanta la aventura. 40. Me alegro cuando otros alcanzan el éxito en sus intentos. TOTALES DE CADA COLUMNA TOTAL DE INTERPRETACIÓN DEL AUTOEXAMEN. En cada columna sume las marcas de cotejo y multiplique por el número que aparece en la parte superior de esa columna. Por ejemplo, diez marcas en la primera fila se multiplican por 4 y equivalen a 40. Anote esa cantidad en el espacio correspondiente. Luego sume los totales de las cuatro columnas, y anote ese total. Examine, entonces, la interpretación de los resultados con la tabla siguiente 160-104Autoestima alta (negativa) 103-84Autoestima alta (positiva) 83-74Autoestima baja (positiva) 73-40Autoestima baja (negativa)
¿ Cuál es la diferencia de
...peso libre o integrado? Hay quienes prefieren entrenar en las máquinas por
comodidad y los que prefieren entrenar con las pesas para tener mayor control sobre los movimientos. Las máquinas funcionan con un patrón de movimiento determinado, esto limita el rango de movimiento individual y hace que la persona se tenga que ajustar al rango de movimiento de la máquina. Normalmente las máquinas se recomiendan para los principiantes que hacen programas de acondicionamiento físico general, ya que pueden dosificar la carga y obtener un mayor control del movimiento.
Por otro lado el trabajo con peso libre (barras, mancuernas y discos) involucra más fibras musculares y por ende una mayor cantidad de masa muscular. Esto, al final del día, ofrece mayores demandas metabólicas, más estabilización, mejor coordinación y un excelente balance si lo comparamos con el trabajo en las máquinas. Independientemente de cual opción te guste más, debes tener claro que las máquinas y el peso libre ofrecen diferentes formas de trabajo, sin embargo saber cuáles son estas diferencias, nos dará mayores argumentos para poder diseñar adecuadamente nuestro programa personal.
Diferencias: Máquinas. -Rango de movimiento guiado. -Localización muscular en el trabajo. -Necesitas poca experiencia para su manejo. -Lo puede utilizar casi cualquier persona. -Minimiza el riesgo de lesión. -Selección de carga fácil y rápida.
Peso libre. -Se trabajan músculos motores primarios, antagonistas, sinergistas y fijadores. -Más variedad de ejercicios, ángulos y recorridos. -Se requiere de poco material para poder trabajar todo el cuerpo. -Mejora de la coordinación y equilibrio muscular. -Ofrece retos insustituibles por las máquinas. -Los pesos libres son excelentes constructores de masa muscular.
RUTINA FIT
¿CÓMO TENER UNA LINDA PIERNA?
Modelo: Rosy Arango Rutina: Ernesto Ojeda Martínez / FIT FACTORY
SENTADILLA. Coloca una barra sobre la parte alta de la espalda y mantenlos erguidos con los pies separados a la altura de los hombros. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, la espalda recta, la cabeza erguida. Contrae los glúteos, los femorales, los cuádriceps y gemelos para subir el cuerpo desde el suelo de manera explosiva. Cuando los pies vuelvan a tomar contacto con el piso, absorbe el golpe regresando de inmediato a la posición baja de las sentadillas. Es muy importante que no permitas que la barra se separe de tu espalda, pues hay un gran riesgo de que te lesiones. Hay 4 series primordiales aumentando el peso en cada serie, y bajando el número de repeticiones, quedando de la siguiente manera. 4x15, 12, 10, 8 repeticiones.
DESPLANTE EN STEP. De pie frente a un banco estático, situado justamente debajo, bajando lo más posible, siempre dentro de una postura erguida. Manteniendo la espalda recta, coloca el pie derecho sobre el banco. Usando solo la pierna derecha, aprieta con fuerza a través del talón derecho para subir al banco. No presiones el suelo con la pierna izquierda, ni inclines demasiado el torso hacia delante. Mantén en un instante la posición final y regresa lentamente al punto de partida. El pie adelantando debe mantenerse en el banco durante todo el ejercicio. Al terminar las repeticiones cambia las piernas y has el mismo número de movimientos. Realiza 4 series de 15, 12, 10, 8 repeticiones aumentando el peso en cada serie.
PRENSA UNILATERAL. Siéntate en la prensa (Máquina de Press) con la espalda, cadera y glúteos firmemente apoyados contra el respaldo. Coloca el pie derecho en la parte alta de la plataforma en el mismo plano que el hombro derecho. Extiende la rodilla derecha, baja la pierna hacia el pecho doblando la rodilla. Antes de sentir los glúteos tirano del respaldo, mantén un instante la posición baja. (deja que los glúteos o la espalda baja pierda contacto con el asiento puede acarrearte una grave lesión). Aprieta con fuerza los glúteos, femorales y cuádriceps para elevar el peso, una vez que llegue al fallo, cambia la pierna y haz un número idéntico de repeticiones. Realiza 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones, aumentando el peso en cada serie.
FLEXIÓN FEMORAL ACOSTADA. Boca abajo sobre una máquina de femorales con rodillas justamente fuera del borde y la parte trasera del tobillo aprieta contrae el rodillo. Agarra los manerales manteniendo el torso y los muslos firmemente apretados contra el respaldo. Contrae los femorales para doblar las rodillas y eleva el rodillo en dirección al glúteo. Cuando te aproximes a la contracción completa aprieta con fuerza los glúteos y los femorales para elevar ligeramente los muslos del respaldo. Vuelve al punto de partida lento y repite las veces necesarias. Realiza 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones con aumento de peso en cada serie.
DESPLANTE CAMINADO. Utiliza unas mancuernas, una en cada brazo, del peso que mejor te permita trabajar. Con la cabeza arriba da un paso largo hacia delante con la pierna izquierda y desciende hasta la posición de sentadilla asegúrate que tu rodilla izquierda no rebase la línea de los dedos de los pies, ni toque el piso. Cuando la rodilla izquierda alcance un ángulo de 90° contrae los lados izquierdos de los glúteos, cuádriceps y femorales para elevarlos de la sentadilla y simultáneamente llevar el pie derecho al frente para restablecer la posición del pie. Repite esta vez usando la pierna derecha y continua alternado entre piernas. Para aumentar la intensidad pasa la pierna retrasada hacia delante sin detenerte. Asegúrate de tener un espacio amplio para poder moverte sin problemas. Realiza 4 vueltas completas de este ejercicio.
PESO MUERTO. De pie con las rodillas y la espalda erguida, sujetando una barra enfrente del cuerpo y las palmas hacia el frente. Mantén la cabeza elevada y mirada al frente, inclínate desde tu cintura para bajar el peso hacia el suelo. Al inclinarte hacia el frente los glúteos y las caderas deberán moverse hacia atrás y el peso contraerse atreves de los talones. No dejes que el peso toque el suelo y no dobles la espalda. Sube al punto de partida apretando los glúteos y femorales para empujar las caderas hacia delante y tira del torso hacia la posición erguida. Realiza 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones aumentando el peso en cada serie.
Ensalada verde con salmón y fresas Ingredientes: 1 lb. Lechuga romana trocea dita 8 oz. Fresas rebanadas ¼ taza pimienta rosada 1 taza walnuts ½ lb. Filete de salmón preparado a la Plancha y troceado o salmón ahumado Aderezo de fresas ½ taza mermelada de fresas 1 Diente. Ajo ½ Cucharada. Jugo de limón ¼ taza vinagre de vino 1 taza aceite de oliva puro Sal
Preparación: Prepara el salmón a la plancha y corta en trocitos. O utiliza filete de salmón ahumado y corta en tiritas. En una ensaladera echa la lechuga, el salmón y el resto de los ingredientes y añade el aderezo al momento de servir. Prepara el aderezo. En un envase mediano echa la mermelada, ajo, jugo de limón, vinagre y mezcla hasta que quede cremoso. Añade el aceite poco a poco hasta que quede cremoso y sazona al gusto. Deja aparte.
Lic.Lic. Pedagogía AidéMeneses Meneses Pedagogía Aidé Márquez Márquez
La Organización Mundial de la
Salud define el sobrepeso y la obesidad como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Para detectar si un niño padece de obesidad o sobrepeso es necesario consultar al médico, ya que no es posible detectarla de igual manera que un adulto. En la década de los ochenta el niño con sobrepeso se consideraba un niño sano, con el tiempo se descubrió que algunos niños “gorditos” presentaban desnutrición. Según datos de la OMS en 2010, alrededor de 43 millones de niños menores de cinco años de edad tenían sobrepeso. Si bien el sobrepeso y la obesidad tiempo atrás eran considerados un problema solo de los países de ingresos altos, actualmente ambos trastornos están aumentando en los países de ingre-
sos bajos y medianos, en particular en los entornos urbanos. En los países en desarrollo están viviendo cerca de 35 millones de niños con sobrepeso, mientras que en los países desarrollados esa cifra es de 8 millones. En los países de ingresos bajos y medianos, los niños son más propensos a recibir una nutrición prenatal, del lactante y del niño pequeño insuficiente. Al mismo tiempo, están expuestos a alimentos hipercalóricos ricos en grasa, azúcar y sal y pobres en micronutrientes, que suelen ser poco costosos. Estos hábitos alimentarios, juntamente con una escasa actividad física, tienen como resultado un crecimiento brusco de la obesidad infantil. Los niños con obesidad tienen mayor probabilidad de riesgos futuros, sufren de dificultad respiratoria, mayor riesgo de fracturas e hipertensión, y presentan marcadores tempranos de enfermedad cardio-
vascular y efectos psicológicos. Una de las causas más importantes es la mala alimentación basada en comida rápida y la comida chatarra. Otra causa de igual importancia es el sedentarismo, es decir, la falta de movimiento físico. Actualmente es más divertido, y más sencillo jugar videojuegos, porque no necesitan de un espacio grande, o de salir a la inseguridad de la calle. O ver la televisión por mucho tiempo. Algunos niños con sobrepeso suelen tener problemas psicológicos y de socialización en la escuela, por discriminación o burlas, lo cual genera escasa integración a un grupo de amigos, baja autoestima, soledad y desmotivación escolar; cuando un niño se encuentra en esas condiciones es peligroso inducirlo a los videojuegos, ya que hay altas posibilidades de generar una adicción. Según los psicólogos la adicción se da cuando una persona necesita un estímulo concreto para lograr una sensación de bienestar y por lo tanto, supone una dependencia mental y física frente a ese estímulo. La adicción a los videojuegos significa una fuerte de-
pendencia hacia los mismos que se caracteriza por ser una actividad que ocupa demasiado tiempo en la vida del niño y se continúa practicando a pesar de conllevar consecuencias negativas, como es el caso de la obesidad. Para prevenir la obesidad infantil es necesario como primer punto ordenar y balancear la alimentación del niño. Como segundo punto y de igual importancia fomentar el gusto por la actividad física, buscando actividades de interés del niño. Los padres tienen que jugar con los niños o hacer ejercicio con ellos, esto ayudará también a una mejor relación familiar y un aumento de la autoestima del niño.