FitMed n°5/2012 diets nonsense by alea edizioni professionefitness

Fit med

online

Anno 4 numero 5 - maggio

La rivista online per i professionisti del settore

focus IL SENSO DELLE DIETE... ...DIETE SENZA SENSO Pesi & calorie Alimentazione e salute

Dieta, fitness e altre prigioni

Protocollo di lavoro per neuropatie degenerative neuro-scheletriche

La dieta: una soluzione impossibile Mangiare per stare bene

Il taping kinesiologico, Metodo Koreano, applicato ai traumi della spalla nel tennis

ANNO 4 N°5 MAGGIO 2012

WWW.PROFESSIONEFITNESS.COM Fitmed online è una rivista mensile di aggiornamento che si rivolge a imprenditori, manager, opinion leader, professionisti che operano nel mondo del fitness, benessere, prevenzione e salute. Propone articoli riguardanti metodiche di allenamento, rieducazione funzionale, alimentazione, prevenzione e benessere, marketing e management. Editore Alea Edizioni di Alessandro Lanzani via G. Sapeto, 5 - 20123 Milano Redazione e uffici via P. Orseolo, 3 - 20144 Milano tel. 0258112828 - fax 0258111116 fitmed@professionefitness.com redazione@professionefitness.com Direttore responsabile Alessandro Lanzani alanzani@professionefitness.com Redazione Mia Dell’Agnello mia@professionefitness.com - int. 212 Progetto grafico Stefano Frattallone Impaginazione Anita Lavoce Pubblicità Alessandro Lanzani alanzani@professionefitness.com Hanno collaborato a questo numero Corrado Ceschinelli, Giuseppe Musolino, Roberto Tarullo, Valentina Chiozzi, Riccardo Febbrari, Rosario Bellia

Autorizzazione del Tribunale di Milano n. 578 del 20.12.93. L’Editore e l’autore non potranno in alcun modo essere responsabili per incidenti o danni provocati dall’uso improprio delle informazioni o delle immagini contenute nel materiale ricevuto; inoltre non necessariamente le opinioni pubblicate rispecchiano il pensiero dell’editore. Il materiale (testi, immagini e disegni) pervenuto in redazione non verrà restituito, anche se non pubblicato e viene considerato libero da diritti. La riproduzione del materiale apparso su Fitmed online in qualsiasi forma e per qualsiasi scopo non è consentita se non dietro richiesta scritta e firmata dal direttore responsabile e dall’editore. Per eventuali controversie il Foro di competenza è quello di Milano.

Alea edizioni è una casa editrice specializzata in libri di finess, be-nessere e rieducazione funzionale, con più di 50 titoli a catalogo.

Da oltre 25 anni la Scuola di Professione Fitness con i suoi corsi, master e stage ha contribuito alla formazione e all’aggiornamento di migliaia di operatori del settore, mettendo a loro disposizione un corpo docente selezionato e altamente qualificato. Rilascia diplomi e attestati di partecipazione accredidati dall’UISP Milano, ente di promozione sportiva riconosciuto dal CONI.

Gestione dati digitali Lidia Di Giovanni ldigiovanni@professionefitness.com - int. 218 Amministrazione Luciana Iritano liritano@professionefitness.com - int. 219 La Scuola di Professione Fitness Francesco Capobianco fcapobianco@professionefitness.com - int. 217

LE AZIENDE CHE HANNO PARTECIPATO ALLA REALIZZAZIONE DI QUESTO NUMERO Tram edizioni

pag 11

CLICCA SUL TITOLO

Sommario

PER ANDARE DIRETTAMENTE ALL’ARTICOLO CHE PIÙ TI INTERESSA

CORSI DI FORMAZIONE E AGGIORNAMENTO PROFESSIONALE

sommario

RUBRICHE

FOCUS: IL SENSO DELLE DIETE 4

LA DIETA: UNA SOLUZIONE IMPOSSIBILE di Corrado Ceschinelli

PESI & CALORIE. Diete ipocaloriche e di mantenimento: le bugie delle calorie di Giuseppe Musolino

MANGIARE PER STARE BENE di Roberto Tarullo

DIETA, FITNESS E ALTRE PRIGIONI di Mia Dell’Agnello

ALIMENTAZIONE E SALUTE. Raccomandazioni e interventi governativi di Valentina Chiozzi

ALLENAMENTO E REHAB 26

PROTOCOLLO DI LAVORO PER NEUROPATIE DEGENERATIVE NEUROSCHELETRICHE. Il trattamento della patologia in palestra di Riccardo Febbrari

IL TAPING KINESIOLOGICO, METODO KOREANO, applicato ai traumi della spalla nel tennis di Rosario Bellia

Focus: il senso delle diete

Dieta: una soluzione

impossibile di Corrado Ceschinelli www.corradoceschinelli.com

Tutte le “diete” vecchie o nuove che siano, aggiornate o meno alle nuove conoscenze, a scapito o discapito della salute a lungo termine, mancano dell’imprinting educativo e riflessivo e quindi non produrranno sostanziali cambiamenti; speculano piuttosto sulle aspettative e sull’ignoranza delle persone e non fanno altro che rinforzare lo stereotipo dominante in un circolo vizioso senza fine. 4

Focus: diete senza senso

’approccio dietologico è quanto di più sbagliato sia stato pensato sull’argomento cibo/dimagrimento/ salute, perché condiziona e consolida le opinioni comuni, un segno di quanto le nostre considerazioni siano lontane dalla realtà dei fenomeni. Le testimonianze in questo campo a sua volta sono la dimostrazione di fatto che le motivazioni e le aspettative sono sempre rivolte verso la “dieta” o obiettivi marginali invece che verso il tema delle cause o quello della responsabilità delle proprie decisioni. Tutto un mercato – metodi dimagranti, farmaci, integratori, prodotti alimentari e cosmetici – vive intorno a questo stato di cose e ha tutto l’interesse a mantenerlo. Vediamo con quali argomenti si è soliti considerare o raccontare questo aspetto, peraltro fondamentale, del vivere. L E OPINIONI : … sto bene così… non mi riguarda… tutte “manie”… si vive una volta sola… voglio essere “libero” di mangiare quello che voglio… non riesco proprio a fare a meno di… dieta? che tristezza, che infelicità… Peggio ancora è quando non ci si pensa per niente. LE TESTIMONIANZE: è una vita che sono a dieta… le ho provate tutte… con questa dieta ho perso peso ma l’ho riguadagnato tutto… vorrei perdere quei kg… quella pancetta… rientrare in quella taglia… quando ero più giovane… il mio metabolismo… ho provato la dieta del… la dieta di… quell’integratore… quella crema…

CONSAPEVOLEZZA E CONOSCENZA Per uscire da questo “imbroglio” serve prima di tutto un momento di rottura culturale; è necessaria una nuova considerazione, una “nuova intelligenza del vivere” che non può che passare dalla riflessione e dalla consapevolezza. Per dare una valenza oggettiva al cibo, come fonte indispensabile alla vita, è essenziale riconoscere che ogni organismo

ha una sua costituzione, che l’attività metabolica, i meccanismi di autoregolazione, i bisogni e le necessità sono un fatto oggettivo da sostenere e non un argomento opinabile e discrezionale. Occorre riappropriarsi del proprio corpo, mettere tra le proprie priorità la cura/attenzione di Sé e capire cosa significa centralità e potenzialità biologica. Alimentazione, attività fisica, stato umorale e ambiente diventano variabili e presupposti decisivi in cui la vita può accadere e mantenersi nella regolazione secondo le sue prerogative costituzionali. La presa di coscienza di questa realtà (consapevolezza) e la conoscenza necessaria (competenza) ci consentono di costruire nuove motivazioni e di fare scelte e strutturare comportamenti coerenti con la nostra natura: da una parte la ricerca e le nuove scienze ci forniscono dati e correlazioni inconfutabili sulla degenerazione e sulle cause della maggior parte delle malattie che ci affliggono; dall’altra si affermano linee guida e indicazioni che semplificano molto le cose. Insomma, risulta sempre più chiaro che la salute, la magrezza, il benessere generale, la longevità sono la norma del vivere a patto che il nostro “stile di vita” – alimentazione in testa – non provochi conflitto e disfunzione. Vista l’importanza dell’alimentazione, l’obiettivo dell’Educazione Alimentare è quello di costruire concretamente delle nuove abitudini, un nuovo modo di mangiare, ispirato il più possibile da questa nuova logica. Una cucina fatta di menu all’insegna del piacere e del gusto con scelte e strategie intelligenti, guidate da principi funzionali e nutrizionali. Dico “il più possibile” per lasciare spazio anche a qualche “piacere trasgressivo” che è cosa ben diversa dal vivere quotidianamente e ripetutamente nell’eccesso e nella sproporzione. Detto questo, torniamo all’argomento da cui eravamo partiti. Proprio perché “dieta” significa periodo di restrizione/privazioni, prova 5

di forza con se stessi, obiettivo a termine, è interessante analizzare gli argomenti più usati per sviare o evitare questa “fatica”. Ragioni e posizioni che illudono solo di aver risolto il problema e che impediscono di rendersi conto di quanto questa leggerezza influenzi la qualità e la durata della nostra vita.

LE 10 “TRAPPOLE” PIÙ COMUNI 1. UNA “DIETA” È TROPPO COSTOSA Molte persone sostengono che mangiare “sano” sia più costoso. È vero, ma solo se si seguono le diete di moda, che fanno del loro metodo un’opportunità di business. In realtà, con la dovuta competenza, le scelte per perdere peso e vivere in salute possono essere più economiche, vuoi per riduzione delle quantità, vuoi per il tipo di alimenti consumati. Inoltre, si può imparare a economizzare sia l’acquisto che gli sprechi. 2. UNA “DIETA” È TROPPO IMPEGNATIVA Lo stile di vita frenetico e impegnativo che molti conducono porta spesso a non trovare il tempo per dedicarsi a una cucina sana, scegliendo piuttosto un panino da mangiare al volo, saltare i pasti o peggio ancora consumare “schifezze” di ogni genere. Tuttavia, questa è solo una scusa, perché in realtà quando ci sono motivazione e competenza si possono organizzare soluzioni estremamente semplici e vantaggiose… anche da preparare la sera per la giornata successiva. 3. HO AVUTO UNA BRUTTA GIORNATA… HO BISOGNO DI CIOCCOLATA! Se avete avuto una pessima giornata al lavoro o avete litigato, ricorrere al cioccolato spesso può aiutare a tirarvi su il morale, ma di certo non è una scelta intelligente. Se siete dei mangiatori emotivi, sarebbe opportuno trovare una soluzione più sana per affrontare i vostri sentimenti: esistono certo soluzioni estremamente appaganti e meno lesive. Inoltre, prendere coscienza della propria emotività porta a rendere la propria vita più soddisfacente e a non utilizzare il cibo come

Focus: il senso delle diete

anestetico dei propri malumori. 4. OGGI SONO STATO/A COSÌ BRAVO/A IN PALESTRA DA POTERMI PERMETTERE

Non esistono solo mangiatori emotivi, ma anche mangiatori che per gratificare il loro lavoro in palestra si permettono il lusso di qualsiasi cosa a fine allenamento. Anche qui la conoscenza sui principi e sui metabolismi porta a fare scelte a maggiore tutela dei propri obiettivi, delle proprie necessità e, in generale, della propria salute. 5. È TUTTA UNA QUESTIONE GENETICA Dare la colpa della propria forma fisica a una "questione di genetica" potrebbe essere una soluzione per liberarsi la coscienza da qualsiasi responsabilità. Dopotutto, perché preoccuparsi di mangiare bene se geneticamente si è predeterminati? Nonostante ogni organismo abbia le proprie caratteristiche metaboliche, la ricerca dimostra che un costante esercizio fisico e una sana alimentazione riescono a superare questo problema. 6. LE DIETE NON FUNZIONANO SU DI ME Una delle scuse più comuni per non occuparsi di questo è che “la dieta” non funziona su chiunque. Molti non sanno – per esempio che uno dei fattori che contribuisce alla risposta metabolica e genica, e quindi alla salute e al benessere generale, è l'approccio ottimistico e positivo con cui si affronta la propria esistenza. Imparare a mangiare e imparare qualcosa di più di noi, tenere conto delle proprie esigenze, fare in modo che le sane abitudini diventino stile di vita, è la strada per costruire il giusto stato umorale e per garantire la massima espressione vitale. 7. HO UN METABOLISMO LENTO È assai frequente la convinzione che non si perde peso a causa del “metabolismo lento”. Ma se veramente c’è un metabolismo lento, l'ultima cosa di cui l’organismo ha bisogno è consumare troppe calorie complessive o fare scelte inadeguate fra i macronutrienti (carboidrati/proteine/grassi). Nonostante ciò che comunemente si pensa, il tasso metabolico non è un dato im-

modificabile, perché può essere cambiato e accelerato proprio da uno stile di vita corretto e da un regolare esercizio fisico. 8. INIZIERÒ DA DOMANI Spesso si sente dire: "Mettermi a dieta? Certo, da domani!" e nel frattempo?… d’altra parte proprio il concetto “dieta” si porta appresso l’idea di discrezionalità e di temporalità. Come se l’organismo potesse aspettare, dipendere, sottostare a decisioni arbitrarie, a obiettivi estetici/stagionali (la famosa “prova costume”) o, peggio, solo quando si è costretti per ragioni di salute a “subire” questa “disgrazia”. Si capisce ancor più la necessità di superare questa miopia e questa riluttanza. L’unica soluzione possibile è riportare il cibo alla sua reale funzione di nutrimento quotidiano, del corpo e della mente… naturalmente! 9. AMO TROPPO IL CIBO PER POTERVI RINUNCIARE

Uno dei pregiudizi più resistenti è l’idea che mangiare sano corrisponda a rinunce insopportabili e che la tavola perda di piacere: niente di più falso! Piuttosto, si tratta di rendere fantasiosa e ricca la cucina con menù, composizioni e materie prime tutte da scoprire! Inoltre, imparare a mangiare non significa in assoluto non mangiare cose notoriamente “peccaminose”, ma più semplicemente saperle consumare con una frequenza vantaggiosa per la propria salute. Non sarà sicuramente qualche episodio trasgressivo a esporci a particolari rischi, sia per il peso che per la salute generale. 10. NON VOGLIO ESSERE TROPPO MAGRO/A! La prima considerazione da fare è che la “magrezza”, o meglio una corretta composizione corporea, è indice di coerenza biologica. La natura prevede questo e per questa ragione il sovrappeso/obesità è un’alterazione della norma; è di per sé una “disfunzione” e quindi causa diretta e indiretta di molte patologie. La nostra cultura non contempla questo semplice fatto e lo sposta sul piano estetico/funzionale; lo stesso concetto di “dieta” si co6

struisce intorno a questa percezione superficiale. Essere e restare “magri” è semplice, purché si stia nelle regole dei metabolismi; essere tonici e prestanti è possibile, purché l’attività fisica sia tra le nostre abitudini di vita: sono questi i presupposti fondamentali della salute a lungo termine.

CONCLUSIONI Resta ora il compito di favorire questa consapevolezza e di divulgare questa competenza. L’educazione è la modalità con cui può realizzarsi con efficacia questo processo, purché sia animata da questi principi e da queste considerazioni. Neces-sita di nuove abilità comunicative e dell’aggiornamento scientifico specifico, ma soprattutto di operatori che, nell’esperienza e nella testimonianza personale, siano capaci di essere incisivi e persuasivi. Capaci di mettere in evidenza il pericolo e i limiti dei luoghi comuni e di indirizzare verso un percorso di autonomia e responsabilità; in grado di appassionare intorno all’idea e alla convenienza di imparare a mangiare e a considerare i fondamentali dello stile di vita.

CORRADO CESCHINELLI Laureato in Sociologia all’Università degli Studi di Trento, ha una formazione in Naturopatia a indirizzo Olistico conseguita presso l’Istituto di Medicina Psicosomatica. Qualificato come “specialista del benessere”, preparatore atletico ed esperto in comportamenti alimentari, è da sempre impegnato per un approccio sano, equilibrato, soprattutto educativo, alle pratiche che contribuiscono a migliorare lo stato di salute e di benessere generale. Da anni svolge attività di docenza e scrive per le più autorevoli riviste del settore.

Focus: diete senza senso

Pesi & calorie Diete ipocaloriche e di mantenimento: le bugie delle calorie

di Giuseppe Musolino musolino.press@email.it

“Calorie” è un termine vago e tendenzialmente ambiguo che lascia adito a più interpretazioni. Non è sbagliato ragionare in termini di calorie, ma solo se queste esprimono una consapevole valutazione della composizione della dieta in nutrienti. Le calorie hanno un’importanza relativa: sono da considerarsi una conseguenza, piuttosto che un punto imprescindibile. Molto più importante è la fonte di queste calorie. 7

Focus: il senso delle diete

IPOCALORI… CHE? Domanda tipica: “Peso tot chili, quanto dovrei perdere secondo te?” Richiamo in un attimo tutte le mie conoscenze e con tono sicuro rispondo uno scientifico e meditato: “Boh!”. Segue silenzio e sguardo perplesso del mio interlocutore. Quello che intendo è che, non essendo abituato (perché lo ritengo sbagliato e fuorviante) a ragionare in termini esclusivamente di peso e calorie, i chili potrebbero benissimo restare gli stessi e contemporaneamente l’assetto e l’aspetto corporeo cambiare radicalmente. E invece, provate a chiedere a una persona “comune” cosa si aspetta da una dieta e quasi certamente vi risponderà: poche calorie e perdere peso. Cosa c’è di più scontato? Cosa c’è di più aleatorio? Cosa significa “poche calorie”? Quanto è “poco”? Esiste un numero valido per tutti? E da dove provengono queste “poche calorie”? E “perdere peso”? Quale peso? In quanto

tempo?

IL PESO DELLE CALORIE “Calorie” è un termine vago e tendenzialmente ambiguo che lascia adito a più interpretazioni. Non è sbagliato ragionare in termini di calorie, ma solo se queste esprimono una consapevole valutazione della composizione della dieta in nutrienti. Le calorie hanno un’importanza relativa: sono da considerarsi una conseguenza, piuttosto che un punto imprescindibile. Molto più importante è la fonte di queste calorie. Ragionando solo per calorie, tre chili di burro, apportando circa 2270 calorie, coprirebbero pressappoco il fabbisogno calorico giornaliero di un uomo medio. Lo stesso discorso si può fare anche con altri esempi. Ma con quale risultato? Inutile spiegarlo. Dire “questo alimento contiene più calorie di quest’altro” non significa granché; è un po’ come dire che un soggetto pesa più di un altro. È la

composizione intrinseca del totale calorico ciò che conta. E non solo per macronutrienti, quanto anche (e soprattutto) per componenti. Per esempio, pasta e riso variano poco se confrontati per gruppi di nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) o calorie, ma molto invece se analizzati per indice glicemico. Allo stesso modo, olio e burro variano relativamente poco se raffrontati per apporto lipidico o calorico, ma totalmente se esaminati per apporto di colesterolo o di acidi grassi essenziali. E gli esempi potrebbero continuare per ore.

IL PESO DEL… PESO “Peso” è un altro termine… indeterminato. Dire “ho perso due chili” equivale a dire “sulla panca sollevo tot chili”, senza precisare altro (ripetizioni, serie, recupero, momento della seduta, anzianità di allenamento ecc.). Così, allo stesso modo, qual è la fonte di questa perdita di peso? Grasso? Acqua? Muscolo? Con quale tipo di alimentazione si è perso questo peso? In quanto tempo? Ci si è allenati in questo periodo di tempo? E come? Alla maggior parte delle persone basta perdere peso, ignorando la fonte di questa perdita: l’importante è che la bilancia segni di meno. Molte diete, soprattutto se fortemente ipoglucidiche, portano, almeno inizialmente, a calo di peso, ma questa perdita è notoriamente imputabile per buona parte a perdita di liquidi. Se a ciò aggiungiamo che spesso in questi casi un’altra buona quota di peso perso è inevitabilmente dovuta a perdita di preziosa massa magra, si può facilmente comprendere lo scarso risultato in termini lipolitici di un tale approccio dietetico. Eppure il peso è sceso!

IL PESO DEL METRO Se si adopera come unico metro di valutazione la bilancia, non si potrà comprendere adeguatamente il risultato di un piano nutrizionale. Stesso discorso per la misura delle sole circonferenze. In un contesto 8

Focus: diete senza senso

di dimagrimento “selvaggio”, tutte le circonferenze si ridurranno, quando invece solo alcune dovrebbero farlo in misura accentuata: le altre, quelle prettamente muscolari, dovrebbero essere il più possibile salvaguardate. Solo utilizzando strumenti adeguati (plicometria, bioimpedenziometria), che analizzino la reale composizione corporea e le sue modifiche nel tempo, si riuscirà ad avere un quadro esatto dell’efficacia di un percorso dietetico. Nella stessa maniera, il tanto inflazionato Body Mass Index (BMI) è un po’ come il concetto di calorie: il suo valore va relazionato al soggetto. Invece, per come viene abitualmente interpretato (e cioè come verità assoluta, universale e imprescindibile), rischia di far prendere cantonate perché non tiene conto di variabili fondamentali (in modo particolare per l’atleta), come il rapporto massa magra/massa grassa, l’attività fisica, l’età.

IL PESO DEL “NUOVO” Perdere grasso (e non semplicemente peso) non è un compito

semplice. E come tale richiede impegno, volontà e soprattutto sacrificio. Anche perché la dieta non dovrebbe essere un atto fine a se stesso, ma un paradigma da adottare come stile di vita. Purtroppo, invece, la maggior parte delle persone vive il regime alimentare come una prova a termine e un simile approccio è inevitabilmente destinato a fallire. E allora “la dieta non funziona!”; e allora meglio cercare metodi alternativi: il tè verde (coi biscotti); il pompelmo (con lo zucchero); il seitan (con la maionese); l’açai (con la vodka). E allora ben venga qualunque tipo di novità dietetica che prometta di sconfiggere contemporaneamente tutti i mali del secolo: obesità localizzata e cellulite, calvizie e impotenza, erre moscia e complessi di Edipo. La dieta dissociata… No, meglio quella per le intolleranze… Macchè, la dieta dei limoni è la migliore! E di novità in novità, di flop in flop, il rapporto massa magra/massa grassa peggiora impietosamente a sfavore della prima, il recupero della quale sarà poi sempre più arduo (soprattutto nel soggetto più in là con 9

l’età).

IL PESO DEL “POCO” Già sentita la storiella “mangio niente e ingrasso” o “seguo una dieta da 1.200 calorie e non dimagrisco”? Beh, per quanto paradossale, un fondo di verità potrebbe esserci, soprattutto se si considera che oltre la metà degli obesi è normofagica e molti sono addirittura ipofagici. È fondamentale innanzitutto comprendere che, a parte il non significare alcunché quella cifra sparata lì senza altri riferimenti, il problema di una tale stasi è quasi sempre proprio il basso apporto alimentare. Problema che molti aggirerebbero diminuendo ulteriormente il numero di calorie: niente di più sbagliato! Diete ostinatamente ipocaloriche seguite a oltranza, negativizzano il bilancio azotato, finendo per slatentizzare un quadro quanto mai complesso: perdita di tessuto magro, riduzione dell’attività enzimatica (e talvolta ormonale), resistenza insulinica, diminuzione del metabolismo basale, rallentamento dell’attività metabolica generale. Risultato:

Focus: il senso delle diete

il grasso è sempre lì! Come comportarsi allora in questi casi? Innanzitutto, occorre prendersi il tempo necessario per operare con calma il dimagrimento pianificato, al fine di preservare il più possibile la massa magra. È interessante a questo proposito ricordare che, contrariamente a quanto di solito ritenuto, nei soggetti obesi il metabolismo basale generalmente non è più basso, ma più alto della norma. Poi, da quell’unico dato fornitoci dal soggetto (il numero di calorie), tocca risalire in maniera retrospettiva alla ricerca di tutti le altre informazioni essenziali. Ciò premesso, ecco allora che aumentare strategicamente l’introito alimentare, per poi opportunamente ridiminuirlo, può paradossalmente sbloccare (almeno in modo temporaneo) la situazione: enzimi e ormoni si “risvegliano”, le cellule diventano più responsive, il metabolismo si alza. In definitiva, la “fornace” si riattiva. A conferma che le calorie hanno un’importanza solo relativa, si potrebbe anche mantenere lo stesso numero di calorie in un conteggio più ampio che giornaliero (per esempio settimanale o mensile) e suddividerlo diversamente nell’unità di tempo scelta. Anche il ripartire diversamente lo stesso numero di calorie nell’arco della giornata (più pasti o pasti in orari diversi) può avere un impatto drasticamente diverso sul corpo.

IL PESO DEI PESI È sulla bocca di tutti e riportato da ogni mezzo di informazione che qualsiasi programma dietetico debba accompagnarsi a una regolare attività fisica. Già, ma quello che dimenticano tutti di precisare è: quale attività? Stesso discorso fatto per le calorie: esiste un’attività universalmente valida per tutti e in qualunque momento? Basta dire: fate sport? Le cose non sono così semplici. L’attività mirata a perdere grasso dovrebbe comprendere sia stimoli aerobici che anaerobici, per poter sfruttare pienamente le potenzialità dirette del-

l’una e indirette dell’altra. Ma i soggetti non allenati (che sono quelli più a rischio perché spesso dediti al “fai da te”) “non sanno” utilizzare efficacemente il proprio grasso a fini energetici, per cui dovranno inizialmente evitare ogni tipo di attività altamente glicolitica, pena un maggior utilizzo di zuccheri (con conseguente ipoglicemia ed esagerata sensazione di fame) piuttosto che del grasso corporeo. Attività aerobiche lente e continue saranno per loro la scelta più corretta con cui iniziare (quindi attenzione all’allenamento troppo intenso coi pesi). Solo in un secondo momento, acquisito un miglior livello di adattamento allo sforzo, potranno gradualmente incrementare l’intensità dei loro esercizi.

IL PESO DEL TEMPO Esiste veramente una dieta di mantenimento? È realmente così semplice pensare di dimagrire e poi, seguendo a vita quanto scritto su un foglio, mantenere il peso raggiunto? Sì, se fossimo sassi, statue o dipinti. Ma lo spettro di Dorian Grey esorta a non andare contro natura. L’età, la composizione fisica, lo stato psico-emotivo, le attività (lavorative e sportive) e tanti altri fattori dovrebbero rimanere sempre gli stessi. E invece, purtroppo, il tempo passa e queste caratteristiche cambiano. Ne consegue che un piano alimentare andrebbe costantemente aggiornato sulla base della situazione temporale che il soggetto si trova a vivere. E poiché, per diverse ragioni, non è realistico attendersi l’intervento perenne di un professionista, sarà allora indispensabile educare per tempo a manipolare da soli il proprio introito alimentare.

IL PESO DELLA SPESA Si tratta, in pratica, di attuare la tanto decantata “educazione alimentare”, che però non può essere interpretata con la leggerezza di uno sbrigativo “mangia un po’ di tutto”. Questa non è educazione alimentare! Durante il periodo di trattamen10

to, andranno invece spiegate al soggetto (ovviamente in modo semplice e a lui comprensibile) le caratteristiche positive e negative degli alimenti e i loro possibili interscambi, nell’ottica di liberalizzarlo e renderlo capace di effettuare le proprie scelte alimentari in modo autonomo e consapevole. In poche parole, di renderlo capace… di fare la spesa!

IL PESO DELLE CONCLU-ILLUSIONI Il campo dell’alimentazione è un settore in continua evoluzione e poche, al momento, possono dirsi vere certezze. È perciò relativamente facile distorcere il resto a proprio piacere. E in questo modo si reca più danno con le convinzioni derivanti da una cattiva informazione che con l’ignoranza (nel senso letterale del termine) derivante dalla disinformazione. Ma d’altronde queste parole sono già archiviate: siamo tutti pronti per il prossimo fata Morgana! Perché, per usare le parole di Oscar Wilde, “possiamo credere a tutto… purché sia sufficientemente incredibile!”

GIUSEPPE MUSOLINO Laureato con lode in Dietistica, con tesi di laurea in Medicina Interna e diplomato ISEF, con tesi finale in Biologia. Vanta oltre 15 anni di esperienza nel settore del body building, sia da atleta (4 volte campione italiano; miglior posatore IFBB) che da allenatore. Ha partecipato ad oltre 50 corsi di formazione professionale ed è autore di diverse pubblicazioni, a carattere scientifico e non, sulle più importanti riviste nazionali. È docente di nutrizione presso il CSEN (Centro Sportivo Educativo Nazionale). Si occupa di Dietetica e Nutrizione Clinica presso l'Ospedale Civile di Vittorio Veneto (TV)

MANUALE DI CRESCITA MUSCOLARE

BODY-BUILDING DUEMILA

Analisi Tecnica dello Sport del Culturismo

Muscoli Iper Sviluppati Attraverso una Programmazione Ormonale e Naturale

I 2 VOLUM

Dalla teoria alla pratica

Le metodologie Le tecniche d’intensità

di SALVATORE RAMPONE - GIANLUCA CATAPANO tratto da “Optimum Anabolics” di JEFF ANDERSON

Angelo Giorno TRAM EdtirceSrl

VADEMECUM CULTURISTICO

VADEMECUM CULTURISTICO B Guida illustrata degli esercizi di Body-building illustrazioni di Luca Lazzeretti

TRAM EdtirceSrl

€ 13,00

80 pagine € 15,00

€ 10,00

TRAM Srl Editrice

BODY-BUILDING DUEMILAUNO di ANGELO GIORNO

FULL BODY

Analisi tecnica dello sport del culturismo

di FRANCESCO CURRÒ

100 pagine

€ 21,00

€ 18,00

€ 12,00

€ 17,00

O D

€ 19,00

112 pagine

LE TABELLE PER UNA RADICALE CRESCITA MUSCOLARE

• Dalla teoria alla pratica • Le scuole dei campioni • Le metodologie • Le tabelle d’allenamento • Le tecniche d’intensità

Le scuole dei campioni

128 pagine a colori + Appendice Allenamento 80 pagine € 30,00 € 24,00

Angelo Giorno

UNO

ANGELO GIORNO

136 pagine

U • Esercizi di BB per tutti

80 pagine € 16,00

€ 9,00

• Il sistema endocrino e gli ormoni • Il metabolismo ormonale • L’azione ormonale, il sinergismo e l’antagonismo • Regolazione dei livelli ormonali in circolo • Ormoni peptidici e steroidei: trasporto e metabolismo • Concetti di neuroendocrinologia • Sistema di regolazione retroattiva (feedback) • Esercizio fisico ed asse ipotalamo-ipofisi-gonadi

• 11 sezioni argomentative • Ricette “Fitness”-“Muscle”“Energy”-“Diet” • Specchietti informativi di calorie e apporti nutrizionali di ogni ricetta • Piatti vegetariani • I drink più idonei alla pratica sportiva

i distretti muscolari • Descrizione biomeccanica L degli esercizi D • Tabelle di esecuzione degli esercizi • Varianti e alternative N • Muscoli bersaglio e ausiliari G • Riferimenti storici”

VADEMECUM CULTURISTICO

RICETTE PER LO SPORT

ORMONI E ALLENAMENTO

di ANGELO GIORNO illustrazioni di LUCA LAZZERETTI

di MARCO CERIANI

OLTRE 120 RICETTE PER GLI SPORTIVI

del prof. GIACOMO ZACCONE FONDAMENTI DI ENDOCRINOLOGIA GENERALE E DELL’ESERCIZIO FISICO

HUNTING - PIGOUT PREP REPPARAZIONE A AGONISTI DRUG FREE AGONISTICA

TRAM Srl Editrice

148 pagine con illustrazioni

SAPIENS ALLO STATO BRADO

HUNTING-PIGOUT PREPARAZIONE AGONISTICA DRUG-FREE

GIOVANNI CIANTI

“I QUADERNI DI

SAPIENS diALLO STATO BRADO LE RADICI DEI SAPIENS GIOVANNI CIANTI di GIOVANNI CIANTI € 19,00

€ 12,00

€ 26,00

€ 16,00

NOVITÀ! MARA BESACCHI PIER VENTURATO

ACIDOSI

La sindrome del secolo Fisiologia e ﬁsiopatologia degli equilibri acido-base nel contesto sportivo

ACIDOSI La sindrome del secolo

Fisiologia e fisiopatologia degli equilibri acido-base nel contesto sportivo

I QUADERNI DI 19 - Allenamento

I QUADERNI DI 20 - Allenamento

n°

Sull’apprendimento motorio degli esercizi di Body-building di JIMMY PEDEMONTE Impugnare gli attrezzi tradizionali del Prof. ANGELO CASTIGLIONI Il principio dell’adattamento progressivo di NUCCIO RUBERA Analisi di tre aspetti importanti della forza del Prof. ARMANDO FUCCI L’allenamento isometrico del Prof. ARMANDO FUCCI Deadlift di NICOLA CAMERA Il sistema a frequenza multipla di FRANCESCO CURRÒ Body-building & allungamenti miofasciali di NICOLA DACOMO

I QUADERNI DI n° 7 - Allenamento Le colonne d’Ercole di MARCO NERI e ARMANDO DEFANT Srl Andrea’s biceps Editrice di TIBERIO FRANCHI Tricipiti da bovi di ANGELO GIORNO Push it! di PIERO NOCERINO Tom Platz e i suoi pettorali di MARCO BECHINI L’allenamento del petto di EROS SAMMARTINO Rock Hard Abdominals di ALESSANDRO PELLACANI e COSTANTINO BERTUCELLI Addominali e falsi miti di VANNI SACCON Ciao deltoide di ANGELO GIORNO Come costruire dei deltoidi vincenti del Dott. MASSIMO SPATTINI Dorsali a volare del Dott. MARCO NERI I dorsali. Proposta d’allenamento per atleti hard-gainers avanzati di MARCO BECHINI

TRAM

I QUADERNI DI 21 - Biomeccanica

n°

War of delts di RAFFAELE MORANDINI Il successo sta sulle spalle di JIMMY PEDEMONTE Il muscolo più amato dagli italiani di COSTANTINO BERTUCELLI e ALESSANDRO PELLACANI Allenamento della schiena di MAURO SARNI Allenamento della schiena di ENZO FERRARI Bicipiti come colline di GINO BARZACCHI Fast Abs di RAFFAELE MORANDINI Sù le gambe di CRISTIANA CASONI In gamb...issima! di FRANCESCO CURRÒ Come costruire un quadricipite fantastico senza lo squat di JOHNNY BLOISI Rocky Calves di RAFFAELE MORANDINI

21 26 34

I QUADERNI DI n° 8 - Allenamento

39 44

3 8 9 13 15 18 19 22 25 30 32 35

I QUADERNI DI 23 - Alimentazione

I QUADERNI DI 22 - Dossier

n°

I QUADERNI DI 24 - Medicina dello sport

n°

DOSSIER NATURAL “Super sostanze” e “Psyco-Muscle Training” del Dott. ALESSANDRO GELLI Questione di personalità del Dott. FRANCESCO TODDE Una preparazione H/P del Prof. ROBERTO CALCAGNO DOSSIER INVERNO Che la “massa” sia con noi di MARCO NERI e MAX MAFFUCCI Inverno vs. Termogenesi del Dott. ALESSANDRO VIANELLO Manualetto su come... perdere le gare di CLAUDIO CARELLA DOSSIER ESTATE Sole, mare e ... adipociti di VANNI SACCON Muscoli in ferie di RAFFAELE MORANDINI L’estate a tavolaGli errori più comuni nelle del Dott. ALESSANDRO VIANELLO del Prof. MASSIMO GUGLIELMI

Azione muscolare concentrica del Prof. ARMANDO FUCCI Parola di Verchoshansky di ANGELO GIORNO Difetti intrinseci delle presse nell’uso per il potenziamento degli arti inferiori del Prof. ANGELO CASTIGLIONI BIOMECCANICA IN PALESTRA Pre-allungamento e pre-accorciamento di DARIO SORARÙ L’angolo di lavoro di DARIO SORARÙ Il lavoro negli esercizi monoarticolari di DARIO SORARÙ Il lavoro negli esercizi poliarticolari di DARIO SORARÙ Le macchine semplici di DARIO SORARÙ Le macchine isotoniche di DARIO SORARÙ

11 15 17 20 25 29 32 36 41

The “Heavy-duty” System di FRANCESCO CURRO’ Heavy Duty 2 Srl PORTA di FAUSTO Siamo proprioEsicuri allenare? 3 d i tTeoria r i di c e saperci dell’allenamento di MARCELLO MORMINO di MARCELLO MORMINO Come e perché ci si con le superserie 6 Il allena blocco ipertrofia di EMILIO THEY del Prof. ARMANDO FUCCI Viaggio intorno alla forza ipertrofia con tecniche 11 Il blocco intensive di ARMANDO FUCCI del Prof. ARMANDO FUCCI L’allenamento della forza Intensità per gli atleti intermedi 14 di ENZO FERRARI di ANGELO GIORNO Criteri metodologici per lo sviluppo della forza massimale 18 di COSTANTINO BERTUCELLI e ALESSANDRO PELLACANI Caffé per una lezione intensa 22 del Dott. FILIPPO MASSARONI Come ottenere l’ipertrofia muscolare 30 di ARMANDO FUCCI Peaking 32 di PIER ANTONIO DELL’AMICO 3+1 35 di ANGELO GIORNO “Titan System” 39 di NICOLA CAMERA

TRAM

I QUADERNI DI n° 1 - Allenamento

Nozioni di base sulla teoria dell’allenamento sportivo del Prof. ARMANDO FUCCI Norme per l’allenamento giovanile nel body building di JIMMY PEDEMONTE La programmazione del lavoro per i principianti del Prof. ARMANDO FUCCI Fondamenti metodologici della periodizzazione dell’allenamento di JIMMY PEDEMONTE

3 8

I QUADERNI DI n° 14 - Allenamento

I QUADERNI DI n° 13 - Allenamento

3 13 17

”

I QUADERNI DI n° 9 - Allenamento

19 23 28 33 37 42

La scheda di allenamento di RICCARDO UBALDINI Terminologia chinesiologica di MARCELLO Srl MORMINO in pratica 11 E dL’allenamento itrice del Prof. ROBERTO CALCAGNO Settembre andiamo, 21 tempo di “ingrossare”… del Prof. MASSIMO GUGLIELMI 36 Periodizziamo la massa Come migliorare del le aree carenti GUGLIELMI 3 Prof. MASSIMO 43 di PIERLUIGI FASSETTA Duri a morire 5 di ANGELO GIORNO I veri esercizi base 8 di JIMMY PEDEMONTE Riflessioni su temi di ipertrofia muscolare 12 di ALESSANDRO AMMASSARI Processi di recupero e rigenerazione nell’allenamento 18 di PIER ANTONIO DELL’AMICO Occhio al tempo! 25 di ARMANDO FUCCI Training program Overtraining 30 di COSIMO ARUTA di RICCARDO UBALDINI Allenamento Dimagrire con dieta e peri-muscolare pesi. MARCELLO MORMINO Facile adidirlo, difficile a farlo 40 di ARMANDO FUCCI

3 6

TRAM

I QUADERNI DI n° 2 - Allenamento

Il carico di allenamento nel body building di SAMUELE MARCORA

Attenzione al concetto di “serie” di MASSIMILIANO MENCHI

3 8

I QUADERNI DI n° 10 - Alimentazione

10 17 28 32

36 39 44 palestre italiane 3

Facciamo chiarezza del Prof. ARMANDO FUCCI Noterelle di MARCELLO MORMINO La tecnica dell’esercizio nell’esercizio Srl 25 EdidJIMMY i t r i c ePEDEMONTE Tecniche di recupero nel body-building di ALESSANDRO PELLACANI 40 e del Prof. COSTANTINO BERTUCELLI La ruota del successo 44 Proteine: digestione di VANNI ed SACCON assorbimento 3 Un allenamento ciclico di RAFFAELE MORANDINI di PAOLO IANNETTONE Il ruolo degli aminoacidi a catena ramificata nella regolazione del metabolismo umano 13 del Dott. FULVIO FIORINI Il ruolo dei carboidrati come necessità energetica nell’attività fisica 20 del Prof. GIACOMO ZACCONE Il ruolo delle vitamine più importanti per il body-builder 27 di DANIELE RIZZO E la frutta quando? Sempre 31 di ANNA BARTOLINI 3 Fattori alimentari anti-tumore 38 di NICOLA CAMERA Il body-builder in off-season: 9 alimentazione e supplementazione 44 del Dott. MASSIMO MUSUMECI 3

TRAM

I QUADERNI DI n° 3 - Allenamento

6 14 20 25 29 44

High Intensity di UGO PERALDO

1a parte: Principi generali 2a parte: Braccia 3a parte: Torace 4a parte: Quadricipite femorale 5a parte: Dorsali

3 13 17 25 33

High Intensity & Big Wave di NICOLA CAMERA

Serie: proposte del Dott. FILIPPO MASSARONI

Periodizzazione dell’allenamento di LUCIO LANDUZZI

Ciclizzazione funzionale nel body building di JIMMY PEDEMONTE

L’apporto calorico – Strategie & sinergie 3 di NICOLA CAMERA 7 chili in 7 mesi 16 di MARCELLO MORMINO Attenti alla fibra 21 di MARCO CERIANI A proposito di zuccheri 25 di MARCELLO MORMINO Master Aminoacid Pattern 29 di FILIPPO FORTUNA 2 mesi senza carne 36 Comportamento alimentare del Dott. ALESSANDRO GELLI di NICOLA CAMERA Allergie alimentari 40 Concetti di termochimica alimentare di NICOLA CAMERA del Dott. THEODORE J. BREMBOS e del Dott. MARCO DALLAPICCOLA Dieta: chiariamoci le idee di PIERLUIGI FASSETTA L’integrazione alimentare per Srl del pattern ormonale l’ottimizzazione d i t MASSIMO rice delEDott. MUSUMECI Alta definizione: i segreti di una dieta riuscita del Dott. PHILIPPE MORET La “qualità”Integrazione muscolare vincente 3 di RICCARDO UBALDINI di VITTORIO SCIALDONE La dieta pre-gara body-building Le prove di valutazione fisica:nel i test 8 del PELLACANI Prof. ROBERTO CALCAGNO di ALESSANDRO e COSTA BERTUCELLI Gli esami ematochimici 12 di PIERLUIGI FASSETTA Lo stress 15 di NICOLA CAMERA La ritenzione idrica 23 di PIER ANTONIO DELL’AMICO Funzione e metabolismo dell’Ormone dieta metabolica dellaLa crescita 26 delGIACOMO Dott. M. BRIGATTI del Prof. ZACCONE GH-peak 33 La dieta su misura del Dott. MASSIMO MUSUMECI di PIERLUIGI FASSETTA Aspetti attuali dell’iperplasia muscolare: miogenesi e fattori 38 Perfect diet di crescita del Dott. MASSIMOCOLOMBO SPATTINI di RENATO e del Prof. GIACOMO ZACCONE

I QUADERNI DI n° 11 - Medicina dello sport

Illustrazioni di VANNI SACCON

TRAM

I QUADERNI DI n° 4 - Alimentazione

Dentro le fibre 3 del Prof. GIACOMO ZACCONE I sistemi pilota nello sviluppo organico 8 di NICOLA CAMERA Cellule satellite & miogenesi 13 di NICOLA CAMERA Tante contrazioni un solo obiettivo 21 del Dott. ALESSANDRO LANZANI Il Principio di Henneman 25 di RICCARDO UBALDINI Biogenetica muscolare 31 di BRUNO DAVIDE BORDONI e IGOR FERRARINI Stimolazione e inibizione degli ormoni in rapporto all’esercizio intenso 35 del Prof. MASSIMO GUGLIELMI Ormoni: che cosa realmente sono? 40 Body-building & vitamine del Dott. TOMASO LEDER del Prof. MASSIMO GUGLIELMI Fenomenologia dell’ormone somatotropo 43 i no delle vitamine e dei minerali del Dott. ALDOTutti E. CALOGERO del Dott. ANDREA MARLIANI L’apporto del potassio per i culturisti di PIERLUIGI FASSETTA L’acqua del Prof. ROBERTO CALCAGNO FitnesStyle: 3 Srl& Fitness La Body-building ricarica dei carboidrati 5 E dROBERTO i t rVita i c e CALCAGNO del Circuiti Prof. 8 Le Estate acque minerali L’allenamento 10 di NICOLA CAMERA in casa La Mountain Bike 12 Il frullato di CRISTINAdiTEDESCHI MARCELLO MORMINO Creatine approach Pesi & fitness: il “circuit training” in palestra del Dott. MASSIMO MUSUMECI di LUCIO LANDUZZI 14 Schede di allenamento: il seno 17 di ANTONELLA LIZZA L’estate addosso 21 di ANTONELLA LIZZA Sudare fa bene 29 di MONICA ALBERTI Le bevande isotoniche 35 di MARCO CERIANI 25 modi per ottimizzare la vostra dieta 39 di SILVIA ZANET Come realizzare il “rimbalzo glucidico” Disintossicarsi a tavola 42 Dott. PHILIPPE a cura del di “MEDI INFO” MORET Per imparare un nuovo modo Il riequilibrio idro-salinico nello sport di alimentarsi basta una settimana 45 di PIER ANTONIO DELL’AMICO a cura di “MEDI INFO”

I QUADERNI DI n° 17 - Alimentazione

I QUADERNI DI n° 16 - Alimentazione

I QUADERNI DI n° 15 - Allenamento

3 12 19 25 29 33 40

3 6 12

Dieta e body building di NICOLA CAMERA

Questione di metabolismo del Dott. MARCO NERI e del Dott. ANTONIO PAOLI

Il metabolismo dei muscoli del Dott. ANDREA DEFANT e del Dott. MARCO DALLAPICCOLA

Metabolismo e bioenergetica muscolare di NICOLA CAMERA

Massa muscolare: pianificare la dieta di PIERLUIGI FASSETTA

I QUADERNI DI n° 12 - Fitness TRAM

I QUADERNI DI n° 5 - Alimentazione

Diuresi e ricambio idro-elettrolitico di NICOLA CAMERA

I QUADERNI DI n° 18 - Medicina dello sport Risposta adattativa del muscolo all’esercizio fisico: nuovi risultati sperimentali 3 del Prof. GIACOMO ZACCONE La fatica nel body-building: sue basi e significati 8 di JIMMY PEDEMONTE L’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata 11 di RICCARDO UBALDINI Le patologie muscolari (1) Sintomi, diagnosi e terapia 18 del Dott. STEFANO TRICARICO Le patologie muscolari (2) Cause e riabilitazione 24 del Prof. FRANCESCO TODDE La visualizzazione 30 del Dott. GIUSEPPE ROMBOLA’ Visualizzazione & “ferro” 34 di ENZO FERRARI Il paradosso “mente-corpo” alla base della performance vincente 37 di NICOLA CAMERA Mente: la risorsa inestinguibile 41 del Dott. VINCENZO CAPRIOLI

3 13 16 19 24 29

I QUADERNI DI n° 6 - Medicina dello sport

35 39

I muscoli 3 8 15

La ricostruzione del glicogeno nel muscolo scheletrico negli esercizi di potenza 21 del Prof. GIACOMO ZACCONE “Ricaricare” senza problemi di PIERLUIGI FASSETTA

Integrare o non integrare? di MASSIMO GUASCO

Via degli acidi tricarbossilici o “Ciclo di Krebs” di RICCARDO UBALDINI

Il sistema muscolare del Dott. ANDREA MARLIANI Morfologia muscolare e sviluppo differenziato del Prof. ANGELO CASTIGLIONI Body building tra morfologia e fisiologia di MARCO CERIANI

15 20

Biochimica dell’attività muscolare nel body builder del Dott. LUIGI BUTTURINI

Analisi approfondita della contrazione muscolare del Prof. ARMANDO FUCCI

Esercizio fisico e risposta ormonale del Prof. GIACOMO ZACCONE La conduzione dell’impulso nervoso ai muscoli del Dott. MASSIMO MUSUMECI

NUOVO LISTINO PREZZI BUONO D’ORDINE

❏ ABBONAMENTO “CULTURA FISICA” - Spedizione per posta - € 33,00 (per l’Italia) Quaderni di CF: ❏ 1ª serie ❏ 2ª serie ❏ 3ª serie ❏ 4ª serie Ciascuna serie € 7,00 ❏ Due serie insieme € 10,00 ❏ Tre serie insieme € 15,00 ❏ Quattro serie insieme € 20,00 ❏ Libro “VADEMECUM CULTURISTICO” - € 12,00 ❏ Libro “BODY-BUILDING DUEMILAUNO” - € 13,00 ❏ Libro “RICETTE PER LO SPORT” - € 17,00 ❏ Libro “ORMONI E ALLENAMENTO” - € 9,00 ❏ Libro “MANUALE DI CRESCITA MUSCOLARE”+“APPENDICE ALLENAMENTO” - € 24,00 ❏ Libro “FULL BODY” - € 10,00 ❏ Libro “SAPIENS ALLO STATO BRADO” - € 12,00 ❏ Libro “LE RADICI DEI SAPIENS” - € 16,00 ❏ Libro “ACIDOSI” - € 10,00

Il presente tagliando può essere inviato via posta a Tram srl, via fax 055 582789, via email redazione@culturafisica.it, allegando la ricevuta di pagamento. PAGAMENTO: – C/c postale 21933502 intestato a TRAM Srl Viale dei Mille, 90 - 50131 Firenze (+ € 1,50 spese fisse solo per i libri e i Quaderni)

di MARA BESACCHI e PIER VENTURATO

TRAM Srl E d i t r i c e

– Post pay (poste o tabaccheria) n.4023600577192307 cod.fisc. TSS RCR 47P18D 612Q (+ € 1,50 spese fisse solo per i libri e i Quaderni)

– Spedizione in contrassegno: + € 9,00 rispetto ai prezzi dei libri. MODALITA’ DI RICHIESTA (trattamento dei dati personali ai sensi della legge n. 675/96)

108 pagine

Nome....................................................................Cognome..............................................................................................

con illustrazioni

Via ............................................................................................................................................................ N° ..........................

€ 10,00

CAP ................................... Città ................................................................................................ Prov. .............................. Tel..............................................................................Firma....................................................................................................

✂

Focus: il senso delle diete

Mangiare per stare bene

di Roberto Tarullo tarullor@marcheinrete.it

Comunemente si intende un'introduzione limitata di alimenti attribuendole un significato decisamente restrittivo. In realtà non è solo ridurre l'assunzione alimentare. A volte “mettersi a dieta” vuol dire introdurre una quantità maggiore di principi nutritivi attraverso i quali è possibile raggiungere un ottimo stato fisiologico. In ambito sportivo uno degli esempi più classici è rappresentato dall'aumento di assunzione proteica quando l'allenamento è finalizzato all'aumento della massa muscolare.

Focus: diete senza senso

a corretta assunzione di alimenti, oltre a garantire un bilanciato apporto di proteine, lipidi, carboidrati, sali minerali, vitamine e acqua, ha lo scopo di soddisfare il fabbisogno energetico individuale, che dipende da diversi fattori. Metabolismo Basale (MB): rappresenta la quantità di energia necessaria per mantenere funzionali i processi vitali (battito cardiaco, respirazione, funzionalità renale ed epatica ecc.) in condizioni di riposo, in relazione al sesso, alle condizioni fisiologiche e all'età. Azione Dinamico-Specifica degli alimenti (ADS): si intende la quantità di energia necessaria per l’assorbimento e l’utilizzazione degli alimenti. Tale energia varia per ciascun nutriente ed è più elevata per le proteine, minore per i carboidrati e ancora più bassa per i lipidi. Complessivamente quando la dieta è equilibrata l’ADS comporta un costo energetico medio di circa il 10% del metabolismo basale. Stato fisiologico: durante la gravidanza, per esempio, dovranno essere soddisfatte non solo le esigenze della madre, ma anche quelle del nascituro. Anche lo sviluppo rappresenta un momento che incide sul fabbisogno energetico poiché in questo periodo dovrà essere fornito tutto il necessario per permettere la regolare crescita organica. Attività fisica. Il fabbisogno energetico relativo all’attività fisica è stretta-

mente connesso al volume e all’intensità del lavoro muscolare quotidiano, che può essere distinto in (vedi tabelle): - attività quotidiane comuni, - attività professionali, - attività di fitness.

BILANCIO ENERGETICO Quando si formula una dieta sarà fondamentale tenere d'occhio il bilancio energetico, cioè il rapporto tra energia spesa ed energia introdotta, che può essere distinto in: - bilancio energetico neutro, quando l'energia introdotta è uguale all'energia spesa; - bilancio energetico negativo, quando l'energia introdotta è minore dell'energia spesa; - bilancio energetico positivo, quando l'energia introdotta è maggiore dell'energia spesa. Un bilancio energetico positivo alla base di tutto comporta un aumento della percentuale di tessuto adiposo. Quando ci si allena per ridurre la percentuale di grasso, il bilancio energetico è bene che sia leggermente negativo in modo che l’organismo ricavi energia dal tessuto adiposo di riserva. Attenzione però, qualora la dieta non fosse adeguatamente bilanciata di nutrienti o risultasse troppo restrittiva sarà demolito tessuto muscolare in quantità. Quando ci si allena per aumentare la massa muscolare è necessario che il bilancio energetico sia leggermente positivo (150/200 calorie in più al

CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE (kcal/giorno) (method Commission of the European Communities – LARN)

ETÀ <3 3-9 10-17 18-29 30-59 60- 74 >75

MASCHI 59,5 X P – 31 22,7 X P + 504 17,7 X P + 650 15,3 X P + 679 11,6 X P + 879 11,9 X P + 700 8.4 X P + 819

giorno sono sufficienti) al fine di poter avere a disposizione il materiale necessario per la formazione di nuovi tessuti. In definitiva mettersi a dieta significa sottoporsi a un piano alimentare attraverso il quale si ottengono benefici per quanto riguarda le prestazioni, l'aspetto, la salute; del resto si deve mangiare per star bene.

SUGGERIMENTI PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE - Per essere equilibrata l'alimentazione deve essere in grado di fornire all'organismo tutti i principi nutritivi di cui necessita (proteine, carboidrati, grassi, acqua, vitamine e sali minerali) in relazione all'età, al sesso, allo stato fisiologico, alle con-

ATTIVITÀ QUOTIDIANE COMUNI (kcal per kg di peso per ora)

TIPO DI ATTIVITÀ

CALORIE

Attività domestiche Ballare Camminare Cucinare, lavarsi Guardare la TV Guidare Mangiare, parlare Leggere

3-4 3-5 2-3 1-2 0,3-0,4 0,9-1 0,6-0,7 0,5-0,6

ATTIVITÀ FITNESS (kcal per kg di peso per ora)

TIPO DI ATTIVITÀ

FEMMINE

DONNA UOMO

58,3 XP - 31 20,3 X P+ 485 13,4 X P + 693 14,7 X P + 496 8,7 X P + 829 9,2 X P + 688 9,8 X P + 624

P = peso in kg

Bike Hori bike Rowing Stepper Treadmill Potenziamento Stretching

4-7 4-7 4,9-7,2 4,7-7 5,6-10 6,6-9,1 2,1-2,5

3,7-6,7 3,7-6,7 4,4-6,6 4,2-6,4 5,2-9,6 6-8,2 1,9-2,3

Focus: il senso delle diete

dizioni ambientali e al tipo di attività svolta. - Assumere adeguate quantità di proteine di origine animale, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali (vedi box), ma assumere anche proteine vegetali perché contengono fibre e altre sostanze ugualmente indispensabili. Nella settimana l'assunzione dovrebbe essere equamente distribuita al 50%. - Gli alimenti di origine animale ricchi di proteine, vale a dire essenzialmente carne, pesce e uova, si associano ottimamente agli ortaggi; non dovrebbero invece essere troppo mescolati con altri tipi di proteine di origine vegetale come, per esempio, quelle contenute nei legumi. - Per quanto riguarda la suddivisione quotidiana dei pasti, va ricordato che non è opportuno concentrare troppo l’ingestione di alimenti, ma diluirli in almeno cinque frazioni quotidiane al fine di non sovraccaricare la digestione e mantenere per quanto possibile costante la glicemia. - A partire dalla prima colazione, per una buona distribuzione quotidiana, i pasti dovrebbero essere suddivisi, in relazione all'apporto energetico, indicativamente nel modo seguente: 20-25% colazione, 5-10% spuntino a metà mattino, 30-35% pranzo, 5-10% spuntino a metà pomeriggio, 20-25% cena. - Non saltare mai la prima colazione. Chi al mattino non mangia sottopone l'organismo a un digiuno forzato che va dalla cena precedente fino al pasto successivo. È in queste condizioni che l'organismo per

Aminoacidi essenziali AMINOACIDO

UOMO

DONNA

Isoleucina Leucina Lisina Metionina Fenilalanina Treonina Triptofano Valina

0,7 1,1 0,8 1 1,1 0,5 0,25 0,8

0,45 0,6 0,5 0,25 0,2 0,3 0,15 0,6

procurarsi l'energia necessaria divora i muscoli, soprattutto i più grandi. - Soddisfare sempre il fabbisogno giornaliero di vitamine, poiché esse hanno un'azione regolatrice e protettiva. Stesso discorso per i sali minerali poiché, oltre ad avere funzioni plastiche e di regolazione, intervengono in quasi tutte le reazioni biochimiche dell'organismo. - Sebbene l'uomo abbia la capacità di adattare il processo digestivo all'alimento, esistono però difficoltà per alcuni abbinamenti (uova + formaggio, carne + uova, carne + formaggio, uova + pesce), che danno luogo a processi di putrefazione e formazione di sostanze che per essere smaltite affaticano stomaco e reni. - La frutta andrebbe assunta fuori dai pasti, come spuntino; consumarla insieme ad altri alimenti richiederebbe tempi digestivi lunghi, poiché gli acidi e gli zuccheri contenuti nella frutta non si combinano bene 14

con amidi e proteine. - Durante la cottura, molti grassi da condimento sviluppano sostanze tossiche; consigliabile, quindi, condire con oli crudi a cottura ultimata. Ricordiamo che, oltre al calore, anche la luce e gli odori danneggiano l'olio, che andrebbe quindi conservato al buio e lontano da odori intensi.

DIETA MEDITERRANEA La paternità scientifica della dieta mediterranea è riconducibile all’americano Ancel Keys, ricercatore di Minneapolis che, avendo verificato la bassa incidenza delle cosiddette “malattie del benessere” (diabete, ipertensione, arteriosclerosi) nelle popolazione dell’Italia meridionale, si dedicò allo studio del modello alimentare mediterraneo. Nel suo modello standard questa dieta prevede un’assunzione quotidiana del 55-60% di carboidrati, 2025% di lipidi, 13-18% di proteine

Focus: diete senza senso

(figura 1). Relativamente ai carboidrati, devono essere privilegiati quelli complessi contenuti negli alimenti di derivazione dei cereali, dando priorità a quei prodotti meno raffinati, meglio se integrali perché ricchi di fibre. Ortaggi, frutta e verdure sono necessari per coprire le necessità quotidiane di vitamine e minerali e per favorire il processo digestivo (per via delle fibre in essi contenute). Quotidia-namente, dovranno essere assunte almeno 3-4 porzioni di ortaggi o verdure e 2-3 porzioni di frutta. Grazie al loro elevato valore nutrizionale e al basso contenuto calorico, frutta, ortaggi e verdure sono alimenti che svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione di alcune patologie come obesità, malattie cardiocircolatorie, diabete e, verosimilmente, alcuni tipi di tumore. Il latte e i suoi derivati (yogurt, ricotta), oltre all’alto contenuto di calcio, sono una fonte importante di proteine; la quantità consigliata è di 1-2 porzioni quotidiane, avendo cura di variare spesso. Per quanto riguarda i formaggi, un paio di porzioni a settimana sono sufficienti. Il fabbisogno proteico giornaliero potrà essere completato con carne, pesce, uova e legumi. La piramide alimentare (figura 2) schematizza tutto il discorso. Nell’arco della settimana si dovrà variare l’apporto proteico assumendo 2-4 porzioni di carne, 3-4 porzioni di pesce, 1-2 porzioni di uova, 3-5 porzioni di legumi. Quando i legumi sono abbinati a prodotti alimentari che derivano dai cereali (pasta e fagioli o pietanze simili), per completare il menù sarà sufficiente aggiungere solo verdure

fresche. Il consumo dei grassi da condimento deve essere contenuto, perché queste sostanze costituiscono una fonte concentrata di calorie. Nella dieta mediterranea il modo migliore per condire prevede l’utilizzo dell’olio extravergine d’oliva, non solo per via della particolare fragranza che esso conferisce alle vivande aumentandone l’appetibilità e la digeribilità, ma anche per le funzioni benefiche che esso esercita sull’organismo. L’olio extravergine d’oliva, infatti, rappresenta un’ottima difesa per tutto il sistema cardiovascolare, favorisce la mineralizzazione ossea, contribuisce a ridurre eventuali situazioni di stipsi, poiché esercita un’azione leggermente lassativa e ha un effetto preventivo contro la formazione di calcoli biliari. È, inoltre, in grado di combattere la formazione di radicali liberi. L’olio extravergine d’oliva deve essere utilizzato anche per la cottura, perché è quello che resiste maggiormente alle alte temperature. Non vanno infine dimenticate le erbe aromatiche, ric-

che di preziose sostanze antiossidanti, che permettono di insaporire gli alimenti e, quindi, di ridurre l’uso di sale e grassi da condimento. L’applicazione pratica di queste indicazioni, oltre a soddisfare il palato, riduce il rischio di possibili squilibri nutrizionali, assicura un eccellente stato di benessere, una maggiore efficienza funzionale e un migliore aspetto fisico.

DIETA A ZONA La dieta a zona è stata ideata dal dottor Barry Sears, biochimico americano specializzato nel controllo delle risposte ormonali attraverso la dieta. Lo scopo di un programma alimentare organizzato come la zona è di influire sullo stretto legame che esiste tra alimentazione e secrezione ormonale. Secondo l’ideatore di questa dieta, attraverso un appropriato rapporto di carboidrati, proteine e grassi è possibile indurre l’organismo verso un’equilibrata produzione ormonale, che permette al corpo di mantenere un

Figura 2: la piramide alimentare

Figura 1: modello alimentare standard di dieta mediterranea e dieta a zona

eccellente stato di benessere. Diversamente dalle abituali diete, nelle quali, una volta determinato il regime calorico lo si divide per il numero di pasti quotidiani, nella dieta a zona il primo dato da ottenere è il fabbisogno proteico in base alla massa magra e all’attività fisica svolta. Ovvero, moltiplicare il peso corporeo in kg per la percentuale di grasso (per determinare la percentuale di grasso sarà sufficiente ese-

Focus: il senso delle diete

guire una plicometria) e applicare degli indici di riferimento all’attività fisica. Una volta stabilito quante proteine occorrono, potrà essere determinato il fabbisogno dei carboidrati e quello dei grassi secondo la suddivisione 40/30/30, vale a dire che il menù quotidiano sarà composto dal 40% di carboidrati, dal 30% di proteine e dal 30% di lipidi. Nella zona, per determinare la giusta quantità di alimenti da assumere, sono formate delle razioni, ognuna delle quali deve contenere in modo bilanciato (40/30/30) i tre principi nutritivi calorici. Il rapporto costante fra carboidrati, proteine e grassi, in ogni pasto o spuntino, fa sì che i livelli di glicemia restino costanti. Se gli zuccheri disciolti nel sangue non aumentano, si riduce la secrezione d’insulina (ormone prodotto dal pancreas, che trasforma l’eccesso di zuccheri in grassi e li accumula nel tessuto adiposo) e aumenta quella del glucagone (ormone prodotto dal pancreas dopo aver mangiato cibi che contengono proteine). Al contrario dell’insulina, quest’ultimo innalza la glicemia e favorisce il consumo di grassi a scopo energetico. Come sosteneva Ippocrate: “la medicina sia il tuo cibo e il cibo sia la tua medicina”, anche la zona utilizza il cibo come terapia al fine di trarne i migliori benefici in termini estetici, di prestazione e di prevenzione. Relativamente all’aspetto fisico sii ha una riduzione del pannicolo adiposo sottocutaneo, che consente di mettere in risalto la sottostante massa

FABBISOGNO PROTEICO GIORNALIERO PER UN KG DI MASSA MAGRA IN BASE ALL’ATTIVITÀ FISICA SVOLTA TIPO DI ATTIVITÀ Sedentario Lavoro leggero Lavoro leggero+ fitness Lavoro pesante + fitness Lavoro + allenamento quotidiano Body building

muscolare, che a sua volta potrà essere facilmente aumentata con allenamenti mirati. La pelle migliora la sua elasticità e la ritenzione idrica si riduce. Nell’arco della giornata, la zona richiede una corretta distribuzione dei pasti: per mantenere costante l’equilibrio ormonale non dovrebbero passare più di quattro, al massimo cinque ore tra un pasto e l’altro. Sarebbe inoltre opportuno consumare uno spuntino “zona” in tarda serata, per mantenere questo equilibrio anche durante la notte. Molto importante è bere, specialmente lontano dai pasti: quantitativamente sono necessari 2,5-3 litri d’acqua al giorno. Da evitare bevande zuccherate e gassate. Riguardo ai carboidrati, sono da preferire quelli a basso indice glicemico perchè entrano lentamente in circolo, contribuiscono a mantenere bassa la glicemia ed è meno probabile che siano accumulati sotto forma di grasso corporeo. Con moderazione possono anche essere assunti pane, pasta e riso. Sono invece da ridurre drasticamente i dolci. Per quanto concerne l’assunzione proteica, è bene orientarsi verso quelle fonti alimentari

PROTEINE IN gr x kg 1,1 1,3 1,5 1,7 1,9 2,1/2,3

contenentii proteine di buon valore biologico, prestando attenzione ai grassi animali, che in questi alimenti potrebbero essere nascosti. In pratica, sono da preferire alimenti con pochi grassi saturi come pesce, carni bianche, carni rosse magre e albume d’uovo. Infine, non ci si deve dimenticare dei lipidi, dando priorità a quelli contenenti acidi grassi monoinsaturi (olio extravergine d’oliva, noci, avocado ecc.) e agli EFA (acidi grassi essenziali, meglio conosciuti come Omega 3 e Omega 6). Oltre a essere necessari per la formazione degli eicosanoidi (mediatori biochimici che controllano il sistema cardiocircolatorio e il Sistema Nervoso Centrale e regolano diverse funzioni fisiologiche tra cui quella immunitaria, quella riproduttiva, e quella di molti ormoni), essi riducono i livelli di colesterolo, rallentano l’immissione in circolo dei carboidrati, riducono il senso di fame e migliorano il sapore dei cibi e mantengono in salute molti organi. Un consiglio conclusivo è d’obbligo: rivolgersi sempre a personale specializzato prima di iniziare un qualunque programma dietetico finalizzato.

ROBERTO TARULLO Laureato in Scienze Motorie, ha insegnato Tecnica generale dell’educazione fisica, Tirocinio didattico e Ginnastica educativa all’I.S.E.F. di Perugia ed Educazione Motoria al corso di laurea in Scienze della Formazione Primaria all’Università degli Studi di Macerata. Esperto in metodologia dell’allenamento ha partecipato, in qualità di relatore, a vari congressi e stage. È collaboratore scientifico di importanti riviste specializzate e autore di libri, progetti didattici, progetti editoriali e progetti ergonomici.

Focus: il senso delle diete

Dieta, fitness e altre prigioni di Mia Dell’Agnello mia@professionefitness.com

“In un momento storico di grandi incertezze, in cui l’individuo sente di avere poco controllo sulla propria esistenza e sente un senso di inefficacia sulle possibilità di cambiare il proprio destino, si avverte la necessità di riportare il controllo sui propri confini corporei. Il progetto corpo è uno dei pochi territori in cui il singolo individuo sente che le proprie azioni hanno ancora una qualche efficacia: dieta, palestra, attività fisica, sono pratiche attraverso cui il corpo può essere oggettivamente modificato. Questo restituisce, in qualche modo, un equilibrio o una falsa idea di controllo. Io credo che l’anoressia (non la patologia primaria declinata dai manuali medici, ma la ‘nuova’ anoressia) sia una metafora del nostro modo di relazionarci al mondo, una sorta di ‘grammatica’ diventata di uso comune, come se la malattia fosse entrata nel nostro modo di pensare, nel discorso, e le persone se ne fossero appropriate per dire altre cose, per difendersi. Da questo punto di vista, tutti i comportamenti di controllo sul proprio corpo possono essere considerati figli di questa declinazione”. (Luisa Stagi) 17

Focus: diete senza senso

itness e body building sono attività fisiche che, a differenza di tutti gli sport, non ambiscono a un risultato prestativo “esterno”, in cui il corpo è il mezzo per ottenere un risultato, ma sono attività in cui il risultato è la stessa costruzione o modifica del corpo. Non è ancora così frequente che una persona si iscriva in un centro fitness “solo” per sentirsi meglio, a meno che non si tratti di un “over 60”. Quasi sempre, il cliente vuole vedersi meglio e cerca di raggiungere un obiettivo specifico: perdere peso, rassodare, definire, aumentare la massa, dando anche specifiche indicazioni dei distretti anatomici che vorrebbe vedere modificati (glutei, addominali, pettorali, gambe ecc.). Quasi tutti già hanno in testa un modello ben preciso a cui puntare, un obiettivo che spesso, nella sua idealizzazione, si preannuncia già come difficilmente raggiungibile; la costruzione di un corpo irreale, che corrisponde a un modello mediatico impossibile da imitare e sempre più estremo nella sua definizione. In questo progetto di costruzione del corpo i centri fitness rappresentano, loro malgrado e più o meno consapevolmente, un luogo di coltura fertile, ideale per la maturazione di modelli comportamentali deviati. Molto spesso, chi si iscrive in un centro fitness coltiva aspettative molto elevate e ambisce a risultati che non sempre corrispondono all’impegno che intende dedicare alla loro realizzazione. Dunque, si pone da subito una questione: lavorare sull’impegno o sull’ambizione del risultato? Sull’accettazione di sé o sull’esasperazione della prestazione? La cura verso il proprio corpo non è di per sé ossessiva, così come il centro fitness non rappresenta necessariamente il tempio di tale ossessione: proprio per questo le palestre non possono più prescindere da un ruolo educativo, seppur rigorosamente definito nei suoi confini. Ne abbiamo parlato con Luisa Stagi, sociologa, esperta in disturbi del comportamento alimentare e

autrice del libro “Anticorpi. Dieta, fitness e altre prigioni”, a cui abbiamo rubato il titolo per questo articolo. Nel suo libro si legge che l’anoressia è cambiata e sta cambiando da un decennio a questa parte: è maggiormente indotta dal modello sociale, si è diluita nella sua profondità e si è allargata nella sua espansione. Ci spiega meglio questo concetto? I primi anni in cui si cominciava a diffondere e a studiare, l’anoressia

era, in particolari condizioni psicopatologiche, il tentativo di controllare/rifiutare le trasformazioni dell’età puberale. Attraverso il controllo della condotta alimentare si negava la propria femminilità. La nuova anoressia, invece, è maggiormente indotta dal modello sociale, in cui la ricerca non è tanto dell’identità quanto dell’omologazione. L’anoressia maschile o vigoressia è un fenomeno in grande espansione che si inquadra bene con questo nuovo modello, così come anche l’ortoressia. L’anoressia maschile può sviluppare due modelli di comportamento differenti: l’annullamento del corpo, oppure lo sviluppo esagerato della massa musco18

lare (anoressia inversa). L’incertezza trasmessa da una società che non lancia più segnali precisi di identificazione, una società in cui alcuni attributi maschili non sono più riconosciuti importanti o, per lo meno, in cui gli uomini sentono di non avere messaggi chiari rispetto a ciò che ci si aspetta da loro, determina una grande fragilità e la necessità, in qualche modo, di esercitare un controllo: lavorando sul proprio corpo, annullando, togliendo pezzi, oppure aggiungendo e rinforzando. Il corpo diventa un territorio in cui riusciamo a lavorare e a vedere degli effetti, in cui, finalmente, riusciamo a verificare la validità e l’efficacia delle nostre azioni. “Controllo” mi pare una parola chiave: un comportamento, una necessità, una pratica che, se sfugge di mano, può diventare ossessione. Nelle palestre molto spesso si praticano e si inducono comportamenti di controllo sul corpo: controllo del peso, della taglia, del battito cardiaco, dei risultati dell’allenamento, controllo della modalità di frequenza della palestra, controllo delle calorie ingerite e di quelle spese... La dimensione del controllo è diffusa in tutto ciò che ci circonda, perché è un po’ quello che ci manca: le pratiche che aiutano ad avere controllo, aiutano a sentirsi meglio. Se, tuttavia, queste pratiche aiutano a stare meglio, senza entrare nel patologico, io credo che possano andare bene. Avere qualcuno che ci dice cosa è bene e cosa è male alle volte aiuta a mantenere un sottile, ma fondamentale, equilibrio: l’importante è averne consapevolezza. Il controllo diventa ossessione quando è presente una fragilità personale, in chi ha determinate caratteristiche cognitive e in persone che sono più fragili socialmente, perché l’insoddisfazione li rende più vulnerabili. La pressione sociale verso la magrezza, la bellezza, verso l’espiazione, è talmente forte che non è facile liberarsene: starci

Focus: il senso delle diete

dentro con consapevolezza mi sembra già un passo importante. Non crede che anche questo modo di comunicare il problema dell’obesità in termini di pandemia e trasferendo esclusivamente sulla sfera individuale le responsabilità, puntando sul senso di colpa, possa essere un’anticipazione di queste tendenze, una degenerazione anche del modello adottato da molti in cui l’attività fisica viene prescritta in modo rigido e doveristico? L’individuo sente la necessità di dimostrare di aver capito come è giusto stare all’interno della società e lo deve dimostrare con pratiche che lo manifestino con evidenza. La nostra è una società in cui la malattia viene fatta passare innanzitutto come un peso per il “welfare state”: il concetto di fondo di questo nuovo salutismo è che tutti dobbiamo guadagnarci quel poco rimasto del

“welfare state” comportandoci bene, sotto ogni aspetto. L’obeso sfugge al controllo sociale, in una socializzazione che non passa più per istituzioni forti e ferme, ma passa attraverso i corpi. Noi interiorizziamo come è giusto comportarsi e attraverso il corpo dobbiamo dimostrare agli altri che lo abbiamo capito: chi non lo fa, sta dicendo che non accetta queste regole, sfugge al controllo sociale e quindi dà fastidio, come danno fastidio tutti i devianti. In realtà, né l’anoressico né l’obeso sono i modelli giusti e conformi per la nostra società. Chi davvero risponde in toto alle richieste della nostra società è il bulimico, che da un lato consuma e dall’altro rimane magro. Per questo, la bulimia è la forma di disturbo del comportamento alimentare più diffusa e anche la meno riconoscibile. Sempre nel suo libro si legge “L’attenzione ossessiva per l’im-

magine corporea, il culto della magrezza, non sono la causa dei disturbi alimentari; piuttosto la loro funzione sembra quella di fornire una strada, un contenitore in cui un malessere più profondo riesce a incanalarsi e a esprimersi”. Quale ruolo può avere, in questo contesto, il centro fitness? Io credo che istruttori, personal trainer, preparatori atletici siano figure veramente importanti per il ruolo educativo che potrebbero assumere, anche perché spesso rappresentano dei modelli di riferimento, ma dovrebbero avere maggiore coscienza del proprio ruolo. Per la stesura del mio lavoro ho parlato con molti gestori, proprietari e responsabili di centri fitness e ho rilevato grande sensibilità a questi argomenti: si tratta, ora, di cominciare a mettere dei “semini di consapevolezza” in chi ha, di fatto, grandi responsabilità.

LUISA STAGI Insegna Sociologia e Metodologia e tecniche della ricerca sociale presso l’Università degli Studi di Genova. Nella stessa città collabora con il Centro per la cura dei disturbi alimentari e con il centro interdisciplinare per la ricerca in sessuologia. Per FrancoAngeli ha pubblicato “La società bulimica” (2002) e “Anticorpi. Dieta, fitness e altre prigioni” (2008). “Il disagio generato dal muoversi in un contesto di incertezza, di rischio, di complessità porta a preferire strumenti di definizione che siano concreti, immediati, tangibili. Il corpo diventa allora la superficie ideale per disegnare la propria individualità, per esprimere le proprie ossessioni o il proprio disagio, per scrivere in modo indelebile e visibile il proprio dolore”.

Focus: il senso delle diete

CON LINK DI APPROFONDIMENTO

Alimentazione e salute Raccomandazioni e interventi governativi

di Valentina Chiozzi valentina.chiozzi@unipv.it

Nella Grecia antica la parola dìaita, cioè dieta, indicava lo “stile di vita”, il “modo di vivere”; anche per i Romani il termine diaeta aveva un significato analogo. Oggi, invece, il concetto è erroneamente associato a un regime alimentare ipocalorico, temporaneo, da adottare al solo scopo di perdere peso. L’alimentazione è uno dei fattori che incidono maggiormente sulla crescita, sullo stato di salute, sull’efficienza delle persone e sulle condizioni psico-fisiche con cui si affronta l’invecchiamento; una dieta corretta rappresenta un valido strumento per prevenire svariate malattie e trattarne molte altre. 20

Focus: diete senza senso

ell’”Atlante delle malattie cardiache e dell’ictus cerebrale”, pubblicato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), viene evidenziato come un’alimentazione troppo ricca di grassi saturi, insieme a sedentarietà e fumo, siano la causa principale delle 17 milioni di morti per malattie cardio-circolatorie e cerebrali ogni anno. L’alimentazione influenza anche il rischio di tumore: è stata identificata una chiara relazione tra il cancro dello stomaco e dell’esofago e una dieta ricca di carne rossa. Esiste inoltre, un rischio aggiuntivo di neoplasie dell’apparato digerente dovuto all’assunzione di alcol, mentre più dubbie sono le relazioni tra dieta e tumore della prostata, del rene, della vescica e della mammella, anche se un apporto eccessivo di zuccheri raffinati sembrerebbe avere un ruolo importante. Dopo molti anni di analisi compiute su oltre 7.000 studi scientifici, l’American Institute of Cancer Research (AICR) e il World Cancer Research Fund (WRF), hanno messo a punto un decalogo di raccomandazioni per la prevenzione del cancro (vedi tabella).

LA DIETA IN ITALIA Benché in Italia vi sia un’ampia disponibilità di alimenti raccomandati nella dieta mediterranea, che nel 2010 è stata proclamata

dall’Unesco “patrimonio immateriale dell’umanità”: - meno del 10% degli italiani consuma le 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (five a day) consigliate; - circa l’85,5% della popolazione consuma quotidianamente almeno una porzione di pane, pasta o riso; - tra le carni sono privilegiate quelle bianche (79%), seguite da quelle bovine (72%), dai salumi e dalla carne di maiale (61% e 46%); - il consumo di pesce (60% in media) mostra un’ampia variabilità tra le diverse regioni. Tra i giovani si registra una tendenza fortemente crescente nel consumo di alcolici fuori pasto e il consumo di carne è troppo elevato rispetto alle raccomandazioni. Data l’importanza di avere informazioni sulla situazione nutrizionale e sull’eccesso ponderale in relazione agli effetti sulla salute, le autorità sanitarie stanno tentando di seguirne l’andamento in bambini, adulti e anziani. A questo scopo in Italia sono attivi alcuni sistemi di “sorveglianza epidemiologica” che forniscono informazioni importanti per guidare la promozione di una alimentazione corretta nelle diverse fasce di età e predisporre interventi efficaci di prevenzione. Il sistema di sorveglianza “Passi” (Progressi delle Aziende Sanitarie per la Salute in Italia) valuta i fattori comportamentali a rischio e i re-

Raccomandazioni AICR/WRF per la prevenzione del cancro attraverso l’alimentazione

lativi programmi di prevenzione nella popolazione adulta. “Passi” conferma che il peso corporeo medio della popolazione italiana è aumentato negli ultimi decenni; dal rapporto nazionale del 2010 emerge che circa 3 adulti su 10 sono in sovrappeso, uno su 10 è obeso e che il sovrappeso cresce con l’età. L’eccesso di peso è più diffuso al Sud: in particolare, nel 2010 la Puglia ha avuto la percentuale più alta di persone sovrappeso o obese (49%). Per quanto riguarda i bambini, i dati sull’alimentazione e l’attività fisica forniti dal sistema di sorveglianza “OKkio alla Salute”, relativi a oltre 40 mila scolari tra gli 8-9 anni, rivelano che il 22,9% dei bambini risulta sovrappeso e l’11,1% obeso; anche in questo caso con una distribuzione prevalente nelle regioni del Centro e del Sud. Tra gli alunni delle elementari, sono circa un milione e centomila quelli che presentano un eccesso ponderale e quasi 400 mila gli obesi. Dai dati raccolti è inoltre emerso che: - un bambino su dieci non fa colazione; - uno su tre fa una colazione inadeguata (sbilanciata in termini di carboidrati e proteine); - sette bambini su dieci eccedono nella merenda di metà mattina; - un bambino su quattro non assume quotidianamente frutta e verdura; - quasi un bambino su due beve ogni giorno bevande zuccherate e/o gassate. Un altro elemento preoccupante è che il 36% delle madri di bambini in sovrappeso o obesi non riconosce il problema. Inoltre, un bambino su cinque pratica sport per non più di un’ora la settimana e quasi una madre su due ritiene che il proprio figlio, anche se inattivo, svolga una quantità di movimento sufficiente. Infine, quasi un bambino su due abusa di televisione e di videogiochi superando le tre ore al giorno. Per quanto riguarda gli adolescenti italiani, invece, a undici anni è sovrappeso o obeso il 29,3% dei maschi e il 19,5% delle femmine; a

Focus: il senso delle diete

guida per una dieta più sana, riducendo la quantità di sale, come è stato fatto con il pane, evitando l’uso di grassi vegetali idrogenati, di farine 00 e di zuccheri raffinati o modificati (sciroppo di mais invertito, sciroppo di glucosio ecc.).

CONCLUSIONI

quindici anni il 25,6% dei maschi e il 12,3% delle femmine. Inoltre: - un giovane su quattro tra gli 11 e i 15 anni tende a saltare la prima colazione; - pochi consumano la frutta (20%) e la verdura (11%) più volte al giorno; - più del 25% consuma bevande zuccherate; - circa il 35% mangia dolci almeno una volta al giorno.

GLI INTERVENTI GOVERNATIVI In Italia e in Europa, sono state messe in atto iniziative per contrastare questa tendenza; il programma italiano chiamato “Guada-gnare salute” si collega alla strategia europea per la prevenzione delle malattie, agendo sui principali fattori di rischio modificabili: fumo, alcol, sedentarietà, alimentazione scorretta. Il piano d’azione europeo dell’OMS ha individuato quattro interventi chiave per promuovere un’alimentazione sana: - ridurre del 10% l’assunzione di grassi saturi; - ridurre del 10% l’apporto di energia dagli zuccheri; - assumere 400 g al giorno di frutta e verdura; - assumere al massimo 5 g al giorno di sale. Queste indicazioni si possono tradurre in semplici azioni pratiche

che già da sole possono influenzare positivamente la salute: - condire con olio d’oliva extravergine soprattutto crudo, limitando il burro e i grassi animali a un uso occasionale ed evitando le margarine; - preferire le carni bianche e limitare le quelle rosse e gli insaccati a un uso bisettimanale; - evitare di aggiungere lo zucchero nelle bevande, eliminare le bibite zuccherate e le caramelle; - consumare le famose 5-6 porzioni al giorno tra verdura e frutta; - limitare l’uso del sale a meno di un cucchiaino da tè al giorno per persona, considerando anche il sale nascosto negli alimenti; il sale aggiunto per la cottura dei cibi rappresenta il 35% di quello introdotto con la dieta e più della metà deriva da prodotti artigianali (pane compreso) e da quelli confezionati. Per la riduzione del consumo di sodio, nel 2010, è stato sottoscritto un accordo tra i panificatori italiani e il ministero della Salute per la riduzione progressiva del sale nel pane. Va dunque sottolineato che se il primo step è quello di intervenire sull’educazione collettiva alla salute, quello successivo dovrà essere rivolto all’industria alimentare, affinchè possa indirizzare la produzione assecondando le linee 22

La comunicazione, in tutte le sue forme, è uno strumento divulgativo importante, in grado di veicolare informazioni corrette anche attraverso messaggi semplici, come i “5 al giorno”: almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno, o i “10.000 passi al giorno” per combattere la sedentarietà”. Purtroppo i mezzi di informazione possono anche diffondere dati scorretti. Infatti, tra i “non addetti ai lavori” serpeggia molta confusione riguardo all’alimentazione; le diete proposte dai media o dal guru di turno sono accattivanti promettono risultati rapidi, si avvalgono di programmi curiosi, spesso costosi e nella maggior parte dei casi squilibrati. È compito dei professionisti, con uno sguardo attento e critico agli aspetti scientifici, fornire le giuste indicazioni e correggere quelle viziate da pubblicità ingannevoli e finte promesse.

VA L E N T I N A CHIOZZI Laureata in Scienze Biologiche con ordinamento quinquennale ha conseguito il Dottorato di Ricerca in Scienze Fisiologiche e Neuroscienze. Specializ-zata in Scienza dell’Alimentazione, collabora con l’Università di Pavia in qualità di docente a contratto al Master di Nutrizione Clinica e interviene come esperta su alcune riviste on line. Ha lavorato come istruttore di nuoto per il CUS di Pavia e come insegnante in varie palestre. Insofferente al concetto di dieta inteso come regime alimentare restrittivo e puntivo, ritiene più costruttivo ricercare l’equilibrio, lavorando sullo stile di vita attraverso l’attività fisica e un’alimentazione sana, ma gratificante.

Acqua e nutrizione

LIBRI ALLENAMENTO IN ACQUA E NUTRIZIONE - LIBRI ALLENAMENTO IN ACQUA E NUTRIZIONE

ACQUANTALGICA L’acqua offre la possibilità di facilitare la ripresa funzionale motoria: da questo punto di vista la piscina è una struttura sportiva cui deve essere riconosciuta una grande valenza a carattere rieducativo e riabilitativo. Il volume propone una sorta di educazione al movimento corretto in presenza di mal di schiena. Il libro contiene una sessantina di proposte fra esercizi e tecniche di “nuoto antalgico”. Andrea Altomare - Alea Edizioni 2000 Pag. 128 - Euro 21

COMPOSIZIONE CORPOREA L’attenzione ai problemi della forma fisica è importante per la sua componente sanitaria di prevenzione. L’attività all’interno del centro fitness necessita di un continuo controllo dei risultati, per cui diviene essenziale poter certificare tramite protocolli la qualità del servizio reso alla clientela. Il manuale intende suggerire metodiche semplici e di basso costo per la valutazione della composizione corporea. Sergio Rocco Alea Edizioni 2000 Pag. 128 - Euro 21

TOTAL FITNESS IN ACQUA

INTEGRATORI PER L’ATLETA

Roberto Conti, professionista affermato del fitness, trasferisce in questo volume tutti i segreti per realizzare lezioni di fitness in acqua: protocolli, metodi, differenziazioni delle classi. Un manuale efficace, serio e completo per gestire tutte le opportunità del fitness in acqua.

Una dietetica razionale negli sport può contribuire a migliorare la condizione fisica e psichica. Il volume considera la categoria degli integratori suddividendoli secondo le finalità preminenti: plastiche, energetiche o di reintegro.

Roberto Conti - Alea Edizioni 2004 pag. 128 Euro 21

Giovanni Posabella Alea Edizioni 1999 Pag. 144 - Euro 21

PLAYAGYM

L’ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA 1 - GUIDA PRATICA

Una disciplina ginnica innovativa, creata appositamente per la spiaggia, propone esercizi specifici sviluppati in armonia con l’ambiente marino. In questo volume sono raccolte le informazioni relative all’insegnamento della ginnastica in spiaggia e ai benefici psicofisici che da questa si possono trarre.

Tiziana Scalambro Alea Edizioni 2002 pag. 160 - Euro 21

Partendo dai fondamentali aspetti teorici della fisiologia e della scienza alimentare, sono fornite indicazioni per stabilire il fabbisogno calorico quotidiano dell’individuo e programmarne l’alimentazione. Immancabile una sezione sull’integrazione e una serie di consigli sul comportamento da adottare in occasione di una gara. Ubaldo Garagiola Alea Edizioni 1998 pag. 128 - Euro 23,24

L’ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA 2 - TABELLE

TRAINING IN ACQUA Il libro affronta in prima analisi i principi del movimento in acqua, spiegando dettagliatamente i fattori che condizionano la prestazione. Nella seconda parte esplora le diverse possibilità di allenamento delle qualità motorie con e senza attrezzi, facendo riferimento a più discipline sportive. .

Paolo Michieletto Alea Edizioni 2000 pag. 192 Euro 26

Il secondo volume è l’applicazione pratica dei principi teorici delineati nel primo. Vengono trattati dettagliatamente alcuni esempi di alimentazione personalizzata per atleti agonisti e amatoriali, frequentatori di palestre, soggetti in sovrappeso, giovani sportivi e over 60.

Ubaldo Garagiola Alea Edizioni 1998 pag. 96 - Euro 16

FITNESS IN ACQUA Partendo dagli esercizi di base per tutti i distretti muscolari, il libro affronta le diverse metodiche d’allenamento in acqua, tra cui l’aerobica, le arti marziali, lo step e la kick boxe. Grazie a numerose fotografie e schemi di lezione, il volume si caratterizza per un forte taglio pratico. La parte finale è dedicata alle competenze dell’istruttore di fitness in acqua. . Paolo Michieletto e Giada Tessari Alea Edizioni 2004 - pag. 224 Euro 26

IL BENESSERE POSSIBILE L'autore analizza aspetti fondamentali della nostra esistenza: consapevolezza come fondamento del benessere, alimentazione funzionale per la salute, attività fisica per la migliore condizione di forma. Il testo approfondisce temi importanti di alimentazione (come impostare i pasti, allergie e intolleranze alimentari ) e allenamento (attività fisica per uno stile di vita sano e come modello educativo, corsa e tonificazione). Corrado Ceschinelli, Alea Edizioni 2008 pag 200 Euro 25

SPESE DI SPEDIZIONE

Acquisti in contrassegno: 6 euro Ordini pre-pagati: 4 euro

ORDINA DIRETTAMENTE ON-LINE!

Potrai pagare in contrassegno al ricevimento dei libri oppure on-line con paypal

Clicca qui

Tel.02.58112828 - www.professionefitness.com - ordinilibri@professionefitness.com

-LEARNING corso a distanza

operatore di fitness m

OPERATORE DI FITNESS METABOLICO Il corso a distanza per operatore di fitness metabolico permette di raggiungere obiettivi operativi altamente specialistici, fornendo le basi necessarie teoriche e pratiche per realizzare percorsi motori personalizzati in sicurezza per la sindrome metabolica: - ipertensione e malattie cardiovascolari; - soprappeso e obesità; - diabete; - artrosi e osteoporosi. Il corso si sviluppa in un'opera composta da un volume + 8 DVD multimediali con contributi tecnici: - audio mp3 con registrazioni e approfondimenti verbali; - video con filmati didattici e tecnici; - immagini a supporto dei testi; - testi con documenti interi o recensiti; - presentazioni con grafici e tabelle.

CONTENUTI Strumenti tecnici

Iscrizioni Docente: Alessandro Lanzani Quanto costa: 720 euro Iva inclusa. La quota comprende: l'iscrizione alla scuola, l'opera completa + 1 Workshop tecnico + l'esame finale (a Milano) per conseguire la certificazione. È possibile ottenere più certificazioni con la stessa opera: per qualsiasi ulteriore informazione contattare la segreteria corsi al numero 02.58112828 o consultare il sito internet:

www.professionefitness.com Esami: colloquio orale.

- Accreditamento istituzionale: “attività motoria come prevenzione sociale”. - I soggetti metabolici: definizione delle principali parole chiave; sedentarismo e malnutrizione da eccesso, stili di vita. - Alfabetizzazione motoria, Fitness metabolico e Fitness terapia: tre livelli per un nuovo stile di vita. - Equilibrio funzionale, allenamento funzionale: la grande gara della vita quotidiana. - Fitness metabolico e diabete. - Fitness metabolico e obesità, sovrappeso, anoressia e bulimia (strategie integrative nel centro fitness). - Fitness metabolico e ipertensione, malattie cardiovascolari. - Fitness metabolico e apparato locomotore: artrosi e osteoporosi.

- Classificazione, approccio psicologico e fidelizzazione del soggetto metabolico. - Classificazione e approccio dei soggetti sedentari, motori, sportivi, e agonisti. - Selezione e abstract della più recente bibliografia scientifica internazionale sul fitness metabolico. - Aspetti di marketing e gestionali: come si vende il fitness metabolico e con quali “pacchetti servizio”. - Formazione per lo staff di vendita: inquadramento generale.

Step operativi - Inquadramento del soggetto e anamnesi metabolica: un metodo di sicurezza per l'operatore e il soggetto metabolico; - gli strumenti di misura: dai test tradizionali dello sport ai Fix metabolici specifici; il tempo zero; - le misure sicure per la gestione dei metabolici; - strumenti di lavoro e unità motorie metaboliche; - programmazione dell'attività motoria; - insegnamento dell'attività motoria; - strumenti di fidelizzazione: il passaporto metabolico;

Esempi pratici - Come strutturare le prime ore di lavoro con i soggetti metabolici - Monitoraggio e verifica dei risultati - Codice deontologico - Manifesto del fitness metabolico. L'apprendimento sarà supportato da un servizio di assistenza on line e completato da una giornata di Workshop tecnico, a scelta dello studente, fra quelli proposti dalla nostra Scuola di Formazione.

ATTENZIONE: I DVD SONO FRUIBILI SOLO SU PERSONAL COMPUTER E NON SU MACINTOSH

www.professionefitness.com infoscuola@professionefitness.com tel 02/58112828

workshop tecnico

etabolico

MASTER PER OPERATORI DI FITNESS METABOLICO Partendo dalla revisione e dall’aggiornamento del corso a distanza, proponiamo, come novità assoluta, il Master per operatore di Fitness Metabolico, che consente di conoscere e acquisire questa metodica operativa con una modalità meno impegnativa rispetto al corso integrale. Il Master si sviluppa su tre incontri monografici di tre ore ciascuno, svolte di pomeriggio; è possibile partecipare anche a un singolo incontro, ma solo chi segue il percorso completo riceverà l’attestato di partecipazione.

Sedi a Milano e Padova Terza giornata

Iscrizioni

- Le unità motorie per la gestione del tempo motorio. - Il metodo di applicazione e lo start up con il soggetto metabolico. - Obiettivi controllo dei dati: il passaporto metabolico. - Elementi di marketing per il centro fitness e per i personal trainer. - La gestione del rapporto con i medici.

Sedi e date 1. 25 maggio, 1 e 15 giugno a Busa di Vigonza (Padova), presso la palestra Emmecento. 2. 8, 22 giugno e 6 luglio a Milano Orario: dalle 15,00 alle 18,00 Quanto costa: 100 euro (iva inclusa) per la singola giornata. 270 euro (iva inclusa) per le tre giornate. La quota è comprensiva di: - accesso alle lezioni - materiale didattico - attestato di partecipazione (solo per chi acquista il pacchetto completo di tutti e tre gli incontri) A tutti gli iscritti al master verrà fatto omaggio di una card di 20 crediti per l’accesso ai contenuti professionali della piattaforma web: www.fitmededu.com

A chi è rivolto? A tutti gli operatori del settore fitness, istruttori e personal trainer, che abbiano consolidato una buona esperienza lavorativa, a laureati in Scienze Motorie e fisioterapisti.

Durata del corso Il Master si sviluppa su tre incontri monografici di tre ore ciascuno.

PROGRAMMA Prima giornata - La sindrome metabolica: differenze fisiologiche correlate all’attività fisica dei soggetti affetti da sindrome metabolica. La curva di regressione delle qualità motorie Diabete, Obesità, ipercolesterolemia, Ipertensione. - I compiti e i limiti dell’operatore di fitness metabolico. - Le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità. - Anamnesi metabolica, il metodo e l’applicazione; la suddivisione in classi di rischio e la somministrazione dei carichi di lavoro appropriati.

guarda il video

Seconda giornata - Dai test ai fix metabolici : dai test performanti ai fix qualitativi e relazionali. - I fix cardiovascolari: il punto zero, la sicurezza la ripetibilità nel tempo. - I fix di forza: forza assoluta e forza relativa; gli obiettivi di forza nel soggetto metabolico; ambiente motorio, imprevisto motorio. Successo motorio. - I fix di mobilità e i fix di coordinazione. - Strumenti per la gestione e la definizione degli obiettivi: Il body max index, il body fat index, il GRI (Global Risk Index).

www.professionefitness.com infoscuola@professionefitness.com tel 02/58112828

Allenamento e rehab

Buongiorno, mi chiamo Sabrina ho 47 anni e da quando ne ho 32 sto lottando contro la Distrofia Muscolare. I primi sei mesi della malattia sono stati i più brutti: non camminavo, non riuscivo a vestirmi, lavarmi, pettinarmi e tantissime altre cose. Dovevo aspettare che ci fosse qualcuno disponibile per me. Dal quel momento iniziò il mio Calvario. Ogni giorno medici nuovi ed esami di ogni natura finché, grazie all'elettromiografia, mi diagnosticarono la malattia di Charco-Mariee-Tout. Due anni per rimettermi in piedi. Piano piano con tanta fisioterapia, in ospedale e a casa, dopo circa un anno, riuscii a reggermi sulle mie gambe: mi sembrava un sogno! Ma ero solo all'inizio del cammino e non dovevo mollare! Passarono gli anni e le mie condizioni di salute presero un andamento più indipendente, al punto che riuscii ad avere la patente, conobbi un ragazzo che diventò mio marito e insieme adottammo un bambino, un lavoro… ma nonostante tutto sentivo che il mio corpo voleva di più. Se mi trovavo davanti alle scale e non c'era il passamano per me era il panico totale! Se mi cadeva un oggetto a terra, dovevo spingerlo con i piedi contro il muro, per avere un appoggio e potermi abbassare a raccoglierlo. Decisi di andare in palestra per avere un consiglio o un aiuto. Andai vicino a casa, a Bagnolo Mella; spiegai il mio problema all'istruttore (Riccardo Febbrari). Lui visionò tutti i referti medici e la settimana entrante cominciammo il lavoro, molto intenso. Dopo circa sei mesi ho ottenuto i primi risultati: più forza nelle gambe, meno timore a salire e scendere le scale, più equilibrio nel raccogliere oggetti caduti a terra e molta più fiducia di me stessa. Da gennaio di quest'anno, con l'aiuto della fisioterapista (Sara Febbrari) abbiamo integrato la scheda di lavoro con sedute di elettrostimolazione muscolare: una bomba! Riesco ad avere una camminata più sciolta e un movimento dell'articolazione meno rigido. Riccardo e Sara sono due persone stupende attente ai problemi delle persone, che ti danno veramente una mano. Vorrei concludere con queste parole: “tutti noi siamo pieni di ferite e screpolature, ma se lo vogliamo possiamo fare meraviglie con le nostre imperfezioni!”. Sabrina Consolati 26

Allenamento e rehab

Protocollo di lavoro per neuropatie degenerative neuro-scheletriche Il trattamento della patologia in palestra di Riccardo Febbrari riccardo@bodylinefitness.it Andrea Verona, collaboratore esecutivo

abrina soffre di una patologia che causa un deficit progressivo a danno dei sistemi nervoso, muscolare e scheletrico. Sono sistemi che lavorano in sinergia, ma che inizialmente non possono essere trattati separatamente. La patologia incide profondamente sulla qualità della vita del soggetto, causando difficoltà nella gestione della quotidianità che col passare del tempo non possono che peggiorare, se lasciate decorrere indisturbate. Il lavoro svolto a livello di fitness deve puntare al coinvolgimento delle seguenti capacità motorie: coordinamento, equilibrio, percezione spaziale, controllo muscolare, forza muscolare. Nella prima fase di presa in carico del soggetto occorre individuare il problema nei suoi tratti salienti, sia discutendone con l'interessato, che sicuramente metterà in evidenza i propri deficit più incisivi, sia tramite i canali disponibili (internet, eventuali medici di conoscenza ecc...), sia infine prendendo contatto con lo specialista curante.

OBIETTIVI Riassumendo e semplificando il quadro della patologia, esiste una carenza del segnale nervoso che non riesce a controllare in maniera efficace il movimento muscolare. È possibile intervenire attivando i muscoli con un idoneo, bilanciato e progressivo lavoro di stretching, mobilità e sovraccarico muscolare, passando attraverso esercizi di potenziamento muscolare, sia con macchinari che ne guidino l'azione, sia a corpo libero con manubri e bilancieri, quindi stimolare sia a catena cinetica aperta che chiusa. Occorre lavorare sull'equilibrio, con esercizi specifici che migliorino questa ca-

pacità e la stabilità deambulatoria su piani e dislivelli variabili (scale, gradini singoli, multipli, salite e discese); occorre infine migliorare la percezione spaziale, con un allenamento suddiviso in lavoro con calzature e senza, con esercizi di propriocettiva e con movimenti a diverse velocità. Anche l'alimentazione svolge un ruolo importante perché i macro e micro nutrienti ingeriti devono garantire una migliore composizione e rigenerazione tissutale; un buon piano di educazione alimentare è la base minima di partenza, eventualmente coadiuvato da una dieta vera propria. Proteine, carboidrati e grassi devono essere selezionati tra le migliori qualità possibili e servono proprio per avere strutture di qualità che riescano a contrastare il più possibile l'effetto degenerante e inabilitante; in qualche caso possono essere anche idoneamente integrati.

PROTOCOLLO DI LAVORO La scheda iniziale di inquadramento è composta da esercizi di facile esecuzione, che richiedano una coordinazione di base: molto indicato l'ausilio di macchinari, con 2-3 serie da 12-15 ripetizioni e il minimo carico disponibile, in modo da monitorare la condizione neuromuscolare iniziale e per mettere a proprio agio il soggetto. Dato il tipo di patologia, durante la seduta è utile dialogare con il cliente/paziente per poter reperire il maggior numero di indicazioni possibili riguardo le sue priorità e aspettative, in modo da svolgere un lavoro sinergico, efficace e motivante (Tabella 1). Questa fase di “monitoraggio”, da eseguirsi per almeno 2 settimane, altri non è che un'anamnesi di lunga durata, e consente di procedere con la stesura del programma di allena27

mento vero e proprio inquadrando i punti cardine di lavoro. 1) STRETCHING. 1 minuto per tutti i muscoli; oltre a preparare l'apparato locomotore alla seduta, favorisce la microcircolazione cellulare, aumenta la percezione muscolare con la sensazione del muscolo in tensione, permette di cominciare a prendere confidenza con la contrazione muscolare, mantiene elastico e reattivo il muscolo, consente un maggior range motorio in fase di lavoro allenante. 2) LAVORO AEROBICO. 5 minuti, per attivare la “pompa” cardio-circolatoria e per il riscaldamento a livello dei tessuti muscolari. 3) MOBILITÀ E RISCALDAMENTO MUSCOLARE ADDOMINALE. Qualche minuto, per mobilizzare e attivare in maniera più specifica i muscoli della cintura addominale/lombare e i paravertebrali. 4) LAVORO MUSCOLARE STABILIZZATORE. Specifico per il tono muscolare di addominali, lombari e paraverte-

Allenamento e rehab

brali, per stabilizzare la muscolatura e quindi anche l'equilibrio motorio. Può essere indicato l'ausilio di attrezzi esecutivi tipo ABS o Crunch Trainer per facilitare la comprensione del movimento e la corretta esecuzione. 5) LAVORO MUSCOLARE VERO E PROPRIO. Rivolto in primo luogo a migliorare la resistenza sfruttando un primo riscaldamento specifico seguito da 2-3 serie da 15 ripetizioni (valutato in funzione dei risultati conseguiti con la tabella iniziale). In secondo luogo occorre migliorare la forza muscolare, per stimolare il segnale nervoso di trasmissione neuro muscolare: i carichi vanno incrementati ma con cautela e con progressione graduale. Gli esercizi devono essere di semplice esecuzione, poco impegnativi a livello di coordinamento e devono essere eseguiti in maniera corretta, ricercando una sempre maggiore precisione di movimento da parte dell'utente sia

come range di movimento che di controllo della velocità. 7) LAVORO DI COORDINAMENTO E PROPRIOCETTIVO. Esercizi specifici riferiti alle indagini precedentemente eseguite proprio per personalizzare l'intervento di miglioramento motorio. 8) A FINE SEDUTA. Eseguire un lavoro aerobico, per mantenere efficiente anche il sistema polmonare e circolatorio, sempre ricercando la corretta motricità. Ultimare la sessione aerobica con 2 minuti di defaticamento per ridurre gradualmente le pulsazioni; quindi completare con gli esercizi di stretching proposti all'inizio per riequilibrare le tensioni muscolari di sinergici e antagonisti. Importante tenere sempre a mente che il lavoro svolto deve essere mirato al miglioramento e/o normalizzazione dello stile di vita. Possono anche servire 3, 4 o 5 mesi, quindi si devono redarre almeno 2 tabelle di lavoro, proponendo esercizi di28

versi in modo da cambiare il coinvolgimento muscolare. Ottenendo un miglioramento coordinatorio, si possono introdurre anche esercizi con manubri e cavi e a esecuzione più complessa (Tabella 2).

PROGRESSIONE DELL’ALLENAMENTO Superata la prima fase di resistenza si passa al potenziamento vero e proprio, studiato per aumentare il coinvolgimento del sistema nervoso sollecitandolo con impulsi di alta intensità, che determinino una risposta di alta intensità anche di muscoli, tendini e ossa. Per aumentare la diversificazione del coinvolgimento muscolare è bene inserire esercizi a rotazione, in modo da fornire uno stimolo più dinamico, abbinati a esercizi costanti, in modo da iperstimolare l'impulso nervoso e il relativo sforzo muscolare, miranti alla forza vera e propria. Una volta verifi-

Allenamento e rehab

cato il miglioramento della coordinazione e del controllo dell'esecuzione, si possono inserire esercizi liberi più complessi (con manubri e cavi), da alternare a esercizi ancora vincolati all’utilizzo di macchine isotoniche (di facile esecuzione perché guidano nel movimento). Si può quindi procedere con la personalizzazione degli esercizi per il miglioramento deambulatorio, inserendo l’uso di scalinate e ostacoli di diverso impegno, difficoltà e volume d'ingombro (tabelle 3 e 4).

IL LAVORO ANCHE IN ESTATE Arrivati al periodo estivo, si può proporre una scheda studiata per sfruttare l'ambiente vacanziero in modo da non perdere i miglioramenti acquisiti, ma per dare uno stimolo completamente diverso e più orientato verso il coordinamento, la percezione spaziale, l'equilibrio derivanti anche dallo spazio aperto e vario. L’approccio è comunque leggero e distensivo, per dare modo di staccare mentalmente e “rigenerarsi” nel

corpo e nella mente; l'impegno di lavoro deve essere quasi come un gioco, pur mantenendo le caratteristiche dell’allenamento standard: stretching, lavoro aerobico, mobilità, lavoro muscolare, di coordinamento e propriocettivo. L’ambiente marino, per esempio, può offrire diversi spunti, come: - camminare sulla sabbia asciutta; - camminare sul bagnasciuga; - camminare nell'acqua altezza a metà tra ginocchio e piede; - camminare nell'acqua dal bagnasciuga andando verso il mare fino all'altezza vita; - tracciare sulla sabbia una riga diritta e camminare seguendola mantenendo i piedi all'esterno o sopra; - camminare sulla sabbia asciutta sulle punte dei piedi o sui talloni, in salita e discesa. Gli esercizi di stretching, mobilità e potenziamento sono ovviamente indicati solo a corpo libero (flessioni, rotazioni, circonduzioni, piegamenti ecc.) o con l’ausilio di piccoli attrezzi (manubri, elastici). 29

Centro Fitness Body Line Fitness Via Borgo 1/E 25021 Bagnolo Mella (BS) Riccardo Febbrari Operatore per il Fitness Metabolico

Allenamento e rehab

Traumi della spalla nel

tennis

Applicazione del taping kinesiologico, Metodo Koreano di Rosario Bellia, Associazione Italiana Taping Kinesiologico www.kinesiobellia.com Atti del 3° Congresso di Traumatologia e Riabilitazione Sportiva

Il tennis è uno sport che negli ultimi trent’anni ha subito molti cambiamenti. Con l’avvento di racchette prodotte con nuovi materiali più leggeri e maneggevoli, la velocità della palla è aumentata notevolmente, rendendo così necessario modificare a livello tecnico i colpi fondamentali. Dalla ricerca bibliografica sono emerse interessanti indicazioni su angoli e posizioni corporee ideali da mantenere durante le varie fasi dei colpi, confrontando i giocatori di altissimo livello. Inoltre, i nuovi sistemi di allenamento che puntano a performance sempre più elevate, portano l’organismo dell’atleta a sollecitazioni muscolo-tendine importanti, sia come intensità che come durata dello sforzo. Le patologie dell’atleta che pratica il tennis sono prevalentemente da sovraccarico funzionale (overuse) e raramente di tipo traumatico. La localizzazione anatomica del trauma è quasi esclusivamente a carico del cingolo scapolo-omerale e della muscolatura correlata, essendo l’articolazione maggiormente sollecitata. 30

Allenamento e rehab

l tennis si basa sulla coordinazione, sulla fluidità dei movimenti del corpo e su di un complesso di forze che spesso agiscono in modo contrastante. Giocare a tennis in modo inefficiente può portare a risultati scadenti nella migliore delle ipotesi; a gravi problemi fisici nella peggiore. Ormai i tennisti professionisti sono sottoposti a stress fisici notevoli: si gioca tanto, in condizioni di gioco non omogenee e senza poter prevedere un vero piano annuale, visto che più si vince e più si è "costretti" a giocare nel corso della settimana, rendendo difficile una vera programmazione, un calendario strutturato rigidamente. Diventa quindi ancor più importante gestire bene l'aspetto psico-fisico della prestazione, per ridurre al massimo i possibili infortuni, soprattutto quelli derivanti da un problema di stress o posturale.

PATOLOGIE DELLA SPALLA La spalla, sottoposta a "overuse", può essere coinvolta in ciascuna delle sue componenti: pertanto le tecnopatie della spalla dell’atleta che pratica il tennis annoverano spesso patologie da sovraccarico quali: sindrome da conflitto, sublussazioni uni e multidirezionali, lussazioni scapoloomerali, tendinopatie della cuffia dei rotatori, patologie del complesso bicipitale, sinoviti, borsiti, fino a un coinvolgimento delle articolazioni "accessorie" della spalla con le artropatie acromion-clavicolari. La patogenesi di queste tecnopatie è ascrivibile, in altri casi, a lassità capsulo-legamentose o a squilibri della muscolatura intrinseca della spalla: talvolta la tecnopatia può essere determinata da una preesistente insufficienza dei legamenti stabilizzatori (glenoomerali e scapolari), o da insufficiente vascolarizzazione sotto sforzo della cuffia dei rotatori. Nel tennis, accanto a lesioni acute dell'apparato osteoarticolare (contusioni, rare fratture) o dell'apparato mio-capsulo-legamentoso (distorsioni, distrazioni, lacerazioni, rotture tendinee), si affiancano le lesioni croniche, statisticamente più frequenti:

fra queste le rachialgie posturali, le tendinopatie inserzionali e le borsiti. Altre patologie riscontrabili sono: lombalgia da sovraccarico funzionale, contrattura da sovraccarico della muscolatura paravertebrale del tratto dorso-lombare e, meno frequente, di quello cervicale; sindrome da conflitto sub-acromiale; infiammazione tendine sovra spinato; contrattura da sovraccarico della muscolatura del cingolo scapolo-omerale. Nell’ultimo decennio si sta assistendo a un notevole aumento delle patologie da sovraccarico funzionale (overuse) dell’articolazione coxo-femorale, per la ricerca sempre più puntigliosa dell’esecuzione tecnica dei “colpi” con l’azione coordinata di caricamento caviglia-ginocchio-anca. I risultati tecnici sono molto evidenti con un aumento della velocità della palla, però a spese di un sovraccarico articolare notevole. Le tecnopatie specifiche dell’atleta che pratica tennis devono rientrare in un programma di prevenzione accurata, che potrà iniziare dalla correzione di eventuali mal allineamenti posturali; un intervento comune fra lo staff medico e lo staff tecnico nell'insegnamento a secco dei movimenti più “economici” dal punto di vista biomeccanico seguendo dei principi ergonomici; una prevenzione con elaborazione di appositi programmi di “compenso” per la tonificazione dei gruppi muscolari ipotonici e di stretching dei muscoli retratti.

BIOMECCANICA DEL GESTO ATLETICO La biomeccanica applicata al tennis mira al miglior utilizzo della forza per avere il massimo rendimento dai colpi, con la minore sollecitazione delle strutture muscolo-scheletriche: efficienza, precisione ed economia del gesto tecnico. Studi recenti riguardanti il lavoro che bacino e spalle compiono nel servizio hanno dimostrato differenze notevoli rispetto all’insegnamento di questo colpo di qualche anno prima, quando si insisteva molto nella rotazione delle spalle in fase di preparazione e nel tornare con una rotazione successi31

va verso il colpo. Ora si richiede una rotazione delle spalle, con un’inclinazione laterale del tronco, che prepara uno slancio in avanti del bacino e del tronco con un “dislivello” tra emi-bacino posteriore e anteriore, chiaramente simmetrico con l’azione delle spalle. Questo movimento crea il perfetto meccanismo di catapulta per il servizio. Sugli altri colpi, come diritto e rovescio, le innovazioni tecniche sono relative agli appoggi del dritto, oltre alla rotazione del tronco intorno al bacino in fase di preparazione. Questa azione “molla” va continuamente stimolata ed è la principale artefice dello sviluppo della forza. Il professore australiano Brad Langerveld ha messo in evidenza come nelle catene cinetiche la cosa importante sia lo slancio in avanti dell’arto nel movimento di rotazione interna e come sia importante rinforzare la cuffia dei rotatori e la rotazione esterna in modo da contrastare la forza espressa dai rotatori esterni ed evitare infortuni alla spalla. Esercizi con gli elastici e pesi leggeri dei fissatori delle scapole saranno la cura. Brad Langerveld è uno dei massimi esperti mondiali nello studio della biomeccanica del tennis e ha aiutato, tra gli altri, tennisti del calibro di Pat Cash, Greg Rusedski, Pat Rafter, Wayne Ferriera, Jason Stoltenberg. Il suo studio è teoricamente molto semplice: analizzando al computer i movimenti di un centinaio di forti tennisti, ha elaborato un modello biomeccanico di come si dovrebbe eseguire un colpo di tennis per ottenere con il minor attrito, logorio e sforzo la massima efficienza ed efficacia. Ha individuato così dei campioni "perfetti" dal punto di vista della postura e dell’efficienza del movimento, ai quali confronta i gesti dell'atleta che richiede un consulto, cercando le differenze e suggerendo i possibili rimedi in accordo con l'atleta stesso.

ETIOPATOGENESI E BIOMECCANICA DELLA SPALLA È necessario analizzare gli schemi di reclutamento dei diversi muscoli per prevenire eventuali sovraccarichi

Allenamento e rehab

funzionali da incoordinazione dell’attivazione biomeccanica delle catene cinetiche (concetto Kinesiopatologico – Sahrmann). I fattori che contribuiscono alle disfunzioni del cingolo scapolare sono le alterazioni della lunghezza, della forza, dell’estensibilità dei muscoli e dello schema di reclutamento, provocate da movimenti ripetuti e da posture mantenute. Per garantire che i movimenti della glena omerale siano ottimali è fondamentale che la testa dell’omero rimanga centrata nella glenoide durante i movimenti della spalla, quindi l’azione equilibrata dei muscoli è fondamentale per un corretto “ritmo scapoloomerale”, che non favorisca patologie da “overuse”. 1) MUSCOLI TORACO-SCAPOLARI: - trapezio (superiore, medio, inferiore) - elevatore della scapola - i romboidei (grande e piccolo) - gran dentato - piccolo pettorale 2) MUSCOLI TORACO-OMERALI: - grande pettorale - grande dorsale 3) MUSCOLI SCAPOLO-OMERALI: - il deltoide (posteriore, medio, anteriore) - piccolo rotondo - grande rotondo - sopraspinato - infraspinato - sottoscapolare 4) MUSCOLI OMERALI D’INTERESSE NEL MOVIMENTO DELLA SPALLA: - tricipite brachiale (capo lungo) - coraco-brachiale. Le sollecitazioni funzionali ripetute (overuse) associate a gesti sportivi over hand (gestualità tecniche che comportano l’uso dell’arto elevato sopra il capo), espongono gli atleti al rischio di sviluppare varie patologie della spalla: tendiniti, sindrome da impingement ed eventualmente, instabilità articolare. Le strutture statiche di contenzione si indeboliscono progressivamente, permettendo una sublussazione anteriore gleno-omerale. In un primo tempo, gli stabilizzatori dinamici riescono a compensare la modesta instabilità attraverso l’ipertrofia muscolare; tut-

tavia questi meccanismi di compenso spesso non sono sufficienti e si verifica una sublussazione anteriore della testa omerale, che entra in contatto con il legamento coracoacromiale determinando un impingement sottoacromiale. L’impingement glenoideo postero superiore può verificarsi anche perché la traslazione anteriore omerale permette alla superficie inferiore del tendine dei muscoli sovraspinoso e sottospinoso di avere un punto di “frizione” contro la rima postero superiore della glenoide. Sono molti gli stabilizzatori statici e dinamici dell’articolazione della spalla che provvedono al necessario equilibrio tra mobilità e stabilità. Nonostante il contatto articolare gleno-omerale sia relativamente piccolo, la stabilità statica è assicurata dai sovrastanti tessuti molli e dal cercine glenoideo che, incrementando la superficie ed espandendo la profondità della fossa glenoidea, contribuiscono a migliorare la stabilità senza impedire l’articolarità. La capsula articolare garantisce la stabilità della spalla grazie a una selettiva resistenza delle fibre capsulari anteriori e inferiori, mentre i legamenti gleno-omerali intervengono durante l’abduzione omerale e la rotazione esterna. La stabilità dinamica è ottenuta attraverso l’azione sinergica dei muscoli della cuffia dei rotatori e di quelli rotatori della scapola. I muscoli della cuffia (sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo, sottoscapolare), che s’inseriscono sul corpo della scapola e sulla grande e piccola tuberosità dell’omero, conferiscono stabilità provvedendo a mantenere la testa dell’omero centrata nella cavità glenoidea in maniera fisiologica. I rotatori della scapola (trapezio, dentato anteriore, romboidei ed elevatore della scapola) posizionano la scapola (glenoide) in modo da garantire la migliore stabilità durante il completo movimento del gesto sportivo della trazione al petto del bome. Scomponendo l’azione nei singoli movimenti, possiamo evidenziare 32

Allenamento e rehab

contenimento anteriore, che darà origine a una modesta traslazione anteriore gleno-omerale. Inizialmente, gli stabilizzatori dinamici riescono a compensare questa modesta instabilità aumentando l’attivazione muscolare; in seguito all’affaticamento, si può verificare una sublussazione della testa omerale, con la traslazione anteriore fino al contatto diretto dell’acromion con la testa dell’omero, dando origine a impingement secondario. Le forze distrattive che agiscono sulla spalla, sono assorbite dall’azione sinergica dei muscoli stabilizzatori. La notevole attivazione del bicipite brachiale, delle fibre anteriori del deltoide e del pettorale, provocherà l’anteposizione della testa dell’omero e la frizione sulla parte anteriore del cercine glenoideo. Il sovraspinato, il piccolo e grande rotondo saranno impegnati in sinergia e modulazione costante delle tensioni.

SEQUENZE PATOGENETICHE PIÙ FREQUENTI Tecnica n. 1 - Taping kinesiologico facilitante durante la performance

l’azione muscolare nelle diverse fasi. Durante le fasi “propulsive” dell’arto superiore, il muscolo deltoide abduce il braccio, mentre il muscolo infraspinato e il piccolo rotondo ruotano esternamente l’omero; il muscolo bicipite mantiene il gomito flesso a novanta gradi e il sottoscapolare modula decelerando la rotazione dell’omero. I muscoli grande pettorale, gran dorsale e tricipite, in contrazione eccentrica, forniscono la modulazione della posizione del tronco rispetto alla vela. Nella fase di decelerazione, la contrazione muscolare eccentrica del muscolo piccolo rotondo, l’incrementata attività dei muscoli trapezio, dentato anteriore, e romboide, controllano la decelerazione delle estremità. Una piccola carenza di un muscolo stabilizzatore, dinamico e statico, determina un effetto importante sull’intera funzionalità della spalla. I sovraccarichi funzionali possono portare a una compromissione delle strutture di

1. L’overuse può determinare una situazione infiammatoria subacuta, con conseguente aumento di volume dei tessuti periarticolari, cui fa seguito una relativa riduzione dello spazio sottoacromiale, con conseguente impigment. L’overuse può determinare anche un “accorciamento adattativo” dei muscoli motori gleno-omerali e scapolo-toracici, cui consegue, come compenso, un overstrain (ipersollecitazione) di alcune strutture o l’insorgenza di movimenti involontari atti a garantire la funzione. La ripetizione gestuale in tali condizioni può determinare infiammazione a carico delle strutture ipersollecitate o alterazioni artrocinematiche potenzialmente conflittuali (impingment). 2. Il dolore può causare un’alterazione della propriocezione, determinata dal persistere d’impulsi nocicettivi, che daranno un’alterata risposta motoria, con caratteristiche simili all’instabilità. 3. Un allenamento sportivo improprio, per esempio con ripetizioni reiterate del gesto tecnico che favo33

riscono l’impiego della muscolatura agonista, può condurre a uno squilibrio muscolare, che potrà causare un’alterazione del centraggio dinamico della testa dell’omero e un deficit del controllo neuro muscolare da parte della muscolatura antagonista. Tutto ciò potrà dare origine a impingement, con infiammazione cronica delle strutture periarticolari. 4. Alterazione posturale, come un aumento della cifosi dorsale, può presentare un ostacolo all’estensione fisiologica del rachide, impedendo un corretto scivolamento scapolare, che darà origine a una richiesta notevole di flessione e rotazione esterna della spalla, con conseguente stress sulle strutture anteriori dell’articolazione gleno-omerale. Un’importante coppia di forze, che agisce sul piano frontale, è quella costituita dal deltoide e dal muscolo sovraspinoso. Questa coppia di forze raggiunge due obiettivi: da un lato le componenti rotatorie si combinano per produrre l’abduzione dell’omero e dall’altro le componenti traslatorie, agendo in direzioni opposte, si annullano garantendo la stabilità cranio-caudale dell’articolazione gleno-omerale. La forza esercitata anteriormente dal muscolo sottoscapolare e posteriormente dal sottospinato e dal piccolo rotondo è un’altra importante coppia di forze che agisce su un piano trasversale e che contribuisce alla stabilizzazione antero-posteriore dell’articolazione glenoomerale. I muscoli della cuffia dei rotatori svolgono pertanto un ruolo importante nel controllo della stabilità dell’articolazione gleno-omerale, sia su un piano frontale sia su quello trasversale. Un’altra coppia di forze, fondamentale nel movimento di abduzione omerale, è quella composta dal muscolo trapezio superiore e dal gran dentato. Durante il movimento di abduzione, il trapezio superiore sostiene la scapola con la sua componente verticale e la porta verso le proprie origini con la componente orizzontale. Il gran dentato accolla la scapola al torace con la sua componente verti-

Allenamento e rehab

acromiale (discinesie della scapola).

TRATTAMENTO CONSERVATIVO 1. TERAPIE FISICHE. Alcune terapie fisiche si sono dimostrate efficaci nella cura della sindrome della spalla nelle varie fasi: ultrasuoni, ionoforesi, laser, diatermia, elettro Neuro Feedback. 2. RIEDUCAZIONE MUSCOLARE. Si attuerà un programma di “compenso” dei muscoli ipotonici per avere un effetto sinergico con gli esercizi di stretching dei muscoli retratti: tonificazione dei muscoli allungati e ipotonici (trapezio, sottoscapolare ecc.) e allungamento muscolare, stretching analitico, dei muscoli retratti (bicipite brachiale, deltoide anteriore, sovraspinato ecc.) 3. TAPING KINESIOLOGICO. Si applica il taping kinesiologico con traiettorie specifiche per aiutare il rilassamento dei muscoli retratti e il drenaggio dell’edema infiammatorio e per regolare il tono muscolare delle varie componenti (in fase riabilitativa – riposo); nei momenti di ritorno all’attività fisica aiuterà a sostenere la struttura muscolo-tendinea, sollecitata in modalità stabilizzante.

CONCLUSIONI

Tecnica n. 2 - Taping kinesiologico decompressivo in fase riabilitativa

cale e l’abduce con quella orizzontale. Le risultanti di entrambi i muscoli hanno la funzione di ruotare esternamente l’angolo inferiore della scapola, facendo risalire la volta

Appare chiaro come nel caso dell’atleta che pratica il TENNIS il sovraccarico funzionale della spalla è dovuto a un’azione biomeccanica intensa a carico di alcuni muscoli della cuffia dei rotatori, quindi l’obiettivo sarà di riequilibrare il tono muscolare dei muscoli ipotonici e l’allungamento dei muscoli retratti; poiché alcuni muscoli che funzionano come sinergici in un movimento spesso svolgono azioni antagoniste in altri movimenti della spalla. Una piccola carenza di un muscolo stabilizzatore, dinamico e statico determina un effetto importante sull’intera funzionalità della spalla. I sovraccarichi funzionali possono portare a una compromissione delle strutture di contenimento anteriore, che darà origine a una modesta traslazione anteriore gleno-omerale, che darà origine alla sublussazione della testa omerale, con la traslazione anteriore fino al contatto diretto 34

della testa dell’omero con l’acromion dando origine a impingement secondario. Prevenire gli squilibri muscolari deve essere un “obiettivo primario” per evitare di dover interrompere l’attività sportiva forzatamente a causa della sindrome dolorosa alla spalla.

BIBLIOGRAFIA Bellia Rosario “Il taping kinesiologico, Metodo Koreano. Manuale pratico di applicazione nella traumatologia sportiva moderna” Alea edizioni, Milano, marzo 2012 Bellia, Sarzo “Il taping kinesiologico nella traumatologia sportiva. Manuale pratico di applicazione” Alea edizioni, Milano, marzo 2011 J. Ellsworth, Balance Your Helm for Speed, per una dettagliata descrizione del CE e del CLR, 2009

TAPING KINESIOLOGICO, IL METODO KOREANO MANUALE PRATICO DI APPLICAZIONE NELLO SPORT MODERNO di Rosario Bellia (Associazione Italiana Taping Kinesiologico) Il Metodo Koreano, seguendo i principi della MEDICINA TRADIZIONALE CINESE, della NEURODINAMICA, delle CATENE CINETICHE e delle FACILITAZIONI MUSCOLARI PROPRIOCETTIVE, intende affrontare in modo globale la sintomatologia prodotta dalle patologie da sovraccarico funzionale nello sport, sia durante la fase di rieducazione, che durante quella agonistica, per supportare l’atleta durante la performance, ponendo la massima attenzione sull’analisi delle catene cinetiche e sulla biomeccanica del gesto sportivo. Un libro pratico, chiaro, sintetico e facilmente comprensibile, che con più di 500 immagini a colori illustra come realizzare il bendaggio neuromuscolare nello sport di tutti i giorni. Alea Edizioni, aprile 2012 pag. 168 45,00 EURO

LIBRI ALLENAMENTO - LIBRI ALLENAMENTO - LIBRI ALLENAMENTO - LIBRI ALLENAMENTO Vuoi consultare il sommario e leggere il primo capitolo? Clicca sul libro che ti interessa! FITNESS & BODY BUILDING La terza edizione, completamente aggiornata, del libro che ha formato intere generazioni di professionisti del fitness. Dall’anatomia funzionale dell’apparato locomotore alla fisiologia muscolare, fino alla biomeccanica degli esercizi; in questo volume il futuro istruttore troverà tutte le nozioni indispensabili, arricchite di 120 disegni e oltre 400 foto a colori. Alessandro Lanzani Alea Edizioni 2004 pag. 360 - Euro 45

MANUALE DI CARDIOFITNESS Il volume tratta in modo approfondito il cardiofitness nei suoi diversi aspetti: dall’anatomia e fisiologia, ai metabolismi energetici e alla biomeccanica muscolare, per poi addentrarsi nello specifico del training cardiovascolare. Abbraccia l’attività indoor e outdoor, l’utilizzo dei simulatori aerobici e il monitoraggio della frequenza cardiaca. Giulio Sergio Roi Alea Edizioni 2004 pag. 238 - Euro 35

STRETCHING Non più allungamento muscolare, ma miglioramento della mobilità di tutte le componenti dell’apparato locomotore. Partendo da questa convinzione gli autori riprendono i principi teorici dello stretching, propongono test di valutazione e una lunga serie di esercizi suddivisi per attività sportiva. Francesco Capobianco Alessandro Lanzani, Alea Edizioni - pag. 224 Euro 21

ALLENAMENTO ESTETICO Rivolto a quanti vogliono programmare un’attività finalizzata al miglioramento dell’aspetto, fornisce metodi d’allenamento, suggerimenti alimentari e di postura, consigli estetici. Ogni nozione è basata su uno studio approfondito e sul continuo confronto con l’applicazione pratica.

Roberto Tarullo Alea Edizioni 2001 pag. 160 Euro 24

CROSS FITNESS TRAINING I “grandi classici” del training (allenamento con i pesi, corsa, bicicletta e nuoto), integrati a esercizi specifici della chinesiologia rieducativa, costituiscono un unico programma articolato, che stimola tutte le qualità motorie. Un programma di allenamento incrociato, finalizzato al fitness e adattabile a qualsiasi soggetto. Completo di tabelle e immagini esplicative degli esercizi proposti. Davide Traverso Alea Edizioni 2010 pag. 144 - Euro 21

LIPOCARDIOFITNESS Perdere peso è il diktat della maggior parte dei frequentatori dei centri fitness. L’autore fornisce gli strumenti per rispondere a questa richiesta: analisi del tessuto adiposo e del metabolismo muscolare, metodologia dell’allenamento con attrezzature cardiovascolari e isotoniche, test di controllo.

Massimiliano Ferrero Alea Edizioni pag. 144 - Euro 24

L'ALLENAMENTO DELLA MOBILITÀ DELL'APPARATO LOCOMOTORE. RICERCHE E APPLICAZIONI PRATICHE Un valido sussidio per chi si occupa di mobilità articolare e di flessibilità muscolo-tendinea. Un utile strumento operativo per la creazione di tabelle di allenamento personalizzate. I capitoli dedicati alla ricerca applicata all'allenamento permettono di approfondire la valutazione funzionale dell'individuo. Massimiliano Gollin Alea Edizioni 2009 pag. 148 - Euro 25

IPERTROFIA MUSCOLARE Come si costruisce una tabella d’allenamento personalizzata? Il libro fornisce un’esauriente risposta a questa domanda analizzando i principi della programmazione e periodizzazione, le fasi dell’allenamento e le caratteristiche biomeccaniche di numerosi esercizi tipici dell’allenamento in palestra.

Claudio Suardi Alea Edizioni 2000 pag. 208 Euro 26

99 ESERCIZI ADDOMINALI Il volume è utile per comprendere a fondo l’anatomia, la funzione e la cinesiologia dei muscoli addominali e per imparare a valutare la loro forza. In più, un’interessante classificazione degli esercizi e un intero capitolo dedicato agli errori di esecuzione.

ORDINA DIRETTAMENTE ON-LINE!

Potrai pagare in contrassegno al ricevimento dei libri oppure on-line con paypal Cl icca qui

Giulio Sergio Roi e Rachele Groppi Alea Edizioni 2001 pag. 128 - Euro 21

SPESE DI SPEDIZIONE

Acquisti in contrassegno: 6 euro Ordini pre-pagati: 4 euro

LIBRI ALLENAMENTO - LIBRI ALLENAMENTO - LIBRI ALLENAMENTO - LIBRI ALLENAMENTO

Allenamento

Vuoi consultare il sommario e leggere il primo capitolo? Clicca sul libro che ti interessa! PERSONAL TRAINER

ELETTROSTIMOLAZIONE

Cosa serve per diventare personal trainer? Partendo da un’analisi storica della professione, il libro risponde a questa domanda illustrando le competenze tecniche, psicologiche, commerciali e manageriali che il professionista deve possedere.

Il manuale richiama le nozioni teoriche per affrontare l’utilizzo dell’elettrostimolazione in allenamento sportivo, riabilitazione ed estetica. In appendice sono fornite tavole di posizionamento elettrodi ed esempi di schede personalizzate.e.

Francesco Capobianco (Cap.4 ‘Personal trainer come libero professionista’ a cura di Paola Bruni Zani )

Alea Edizioni 2001 - pag. 240 Euro 26

Fabio Aprile e Fabio Perissinotti Alea Edizioni 1998 - Pag. 128 E 20,66

PERSONAL TRAINING BUSNESS

PUNTI MOTORI DI ELETTROSTIMOLAZIONE

Questo lavoro pone una lente d’ingrandimento sulla professione del personal trainer. Dall’analisi delle potenzialità di mercato al management e alla comunicazione fino ad arrivare all’organizzazione gestionale dell’impresa PT, il testo si propone di avviare trainer esperti e non a un percorso di successo. Daria Illy Alea Edizioni 2002 Pag. 128 - Euro 21

Per la corretta applicazione dell’elettrostimolazione è fondamentale conoscere con precisione e accuratezza i punti motori. Avere una mappa precisa permette un allenamento senza effetti collaterali non solo nei distretti più conosciuti, ma anche a livello di tibiali, peronei, trapezi, obliqui e cuffia dei rotatori.. Alessandro Lanzani Alea Edizioni 1999 Pag. 128 - E 20,66

ELETTROSTIMOLAZIONE NUOVE FRONTIERE

PREPARAZIONE ATLETICA IN PALESTRA Come effettuare all’interno del centro fitness una preparazione atletica che miri non soltanto al benessere fisico, ma che proponga esercizi con i sovraccarichi per la muscolatura specifica dello sport, con un occhio particolare all’esecuzione e alla richiesta energetica il più possibile simili al gesto sportivo. Maurizio Fanchini Alea Edizioni 1999 Pag. 192 - Euro 25,82

Il volume mette in risalto le metodiche di allenamento con l’utilizzo dell’elettrostimolazione, facendo riferimento alle variazioni metaboliche, agli indici di fatica ed alla modulazione dei parametri che condizionano l’allenamento. Sono inserite un’ampia parentesi sulla riabiltazione associata all’elettrostimolazione e una valutazione sulle possibili utilizzazioni nell’immediato futuro. Fabio Aprile - Fabio Perissinotti Alea Edizioni 2001 Pag 144 - E 20,66

FREE METHOD BIKE

CROSS TRAINING

Il free method bike è una metodica di allenamento su bicicletta stazionaria che ha come obiettivo principale il voler dare strumenti e mezzi per programmare e arricchire nel tempo un’attività motoria clinica. L’intento è quello di guidare i lettori ad un uso razionale dell’attività, adattandola a tutte le età, per il raggiungimento del benessere psico-fisico.

L’analisi del cross training, degli effetti e delle sue potenzialità, potrebbe costituire la nuova frontiera dello sport di vertice e dello sport sociale. La sfida è lanciata, l’avventura comincia, sperando di ritrovarci numerosi su questo percorso.Cos’è il cross training? I diversi tipi di allenamento incrociato e gli adattamenti.

Roberto Carminucci , MariaLuisa Quinci Alea Edizioni 2001 Pag. 144 - Euro 20,66 -

Simone Diamantini Alea Edizioni 1999 pag. 128 Euro 16

SPESE DI SPEDIZIONE

Acquisti in contrassegno: 6 euro Ordini pre-pagati: 4 euro

ORDINA DIRETTAMENTE ON-LINE!

Potrai pagare in contrassegno al ricevimento dei libri oppure on-line con paypal

Clicca qui

Tel.02.58112828 - www.professionefitness.com - ordinilibri@professionefitness.com

Salute e rehab

LIBRI SALUTE E REHAB - LIBRI SALUTE E REHAB - LIBRI SALUTE E REHAB - LIBRI SALUTE

CASI CLINICI IN PALESTRA

MAL DI SCHIENA

In ognuno dei 5 volumi si inquadrano le principali patologie dell’apparato locomotore. Per ognuna di esse sono de-scritti anamnesi ed esame obiettivo motorio, sono individuati i traguardi da raggiungere, sono tracciate le linee gui-da del protocollo di lavoro attraverso gli esercizi consigliati e quelli da evitare

Il volume affronta il tema del mal di schiena in modo davvero esaustivo. Nella prima sezione guida il lettore al corretto utilizzo della colonna nella vita quotidiana e nella pratica sportiva. La seconda parte raccoglie invece approfondimenti sulle patologie e sui meccanismi del dolore lombare.

VOLUME 1: Sindrome della schiena dritta e scoliosi – Spondilolisi con listesi – Agenesia del pettorale – Lussazione acromion claveare – Cifosi e petto carenato – Petto scavato – Paralisi ostetrica – Poliomielite – Frattura di calcagno – Frattura di gomito – schiacciamento di un disco intervertebrale – Artrosi d’anca – Lussazione di spalla – Rottura del retto femorale Alessandro Lanzani - 1994

VOLUME 2: Calcificazione del tendine del sovraspinato - Correzione di varismo tibiale Grave artrosi vertebrale - Strabismo di rotula Ernia del disco in un culturista - Periartrite scapolo omerale - Artrosi di spalla grave Lombarizzazione della 1° vertebra sacrale Rifrattura di gamba - Dismetria degli arti inferiori - Rettificazione del tratto cervicale - Ginocchio recurvato - Ernia discale intraspongiosa - Piede cavo - Artrosi d’anca - Pseudoartrosi

Alessandro Lanzani - 1997

VOLUME 3: Rottura del menisco del ginocchio - Weight lifters syndrome - Condropatia di rotula Lombalgia in discopatia L5-S1 - Rottura del legamento crociato anteriore del ginocchio - Recidiva di distorsione della caviglia - Pubalgia - Instabilità di spalla - Postumi di frattura di gomito - Distorsione della colonna cervicale - Frattura di omero in un body builder - Piede piatto - Lombarizzazione della 1° vertebra sacrale - Rottura del tendine d’Achille - Calcificazioni della tibiotarsica

Claudio Corno Alea Edizioni 2001 pag. 256 - Euro 26

IL DOLORE CERVICALE Il manuale offre un’ampia panoramica delle patologie più comuni nell’individuo adulto: la cervicalgia. Il volume è diviso in tre parti: la prima, dedicata all’anatomia, alla fisiologia articolare e alla biomeccanica del tratto cervicale. La seconda, dedicata alle sindromi dolorose più comuni. Infine la terza parte che comprende alcune schede pratiche di utilizzo in palestra contenenti gli esercizi più idonei in relazione alla sintomatologia dolorosa. Claudio Corno Alea Edizioni 2003 pag. 128 Euro 21

IL CORPO INDIVISIBILE

Riccardo Gambaretti - 1998

La vecchiaia non è una malattia. La ginnastica per anziani non è uno sport. L’autore psicomotricista Giovanni Ghidini illustra come strutturare un corso di ginnastica per la terza età muovendosi fra fisiologia ed emotività, anatomia e psicologia motivazionale, rieducazione funzionale e programmazione dell’attività.

VOLUME 4: Doppia frattura vertebrale da schiacciamento - Frattura con deformazione a cuneo di L1 - Rachi-schisi cervicale Emilombarizzazione subtotale di S1- Rottura e sintesi del tendine rotuleo - Doppia spondilolistesi con artrosi vertebrale - Grave artrosi di ginocchio - Ipertrofia reattiva delle spine tibiali Rettificazione cervicale con grave artrosi - Lacerazione del tendine distale del bicipite brachiale Frattura di clavicola - Conflitto subacromiale in donna anziana - Rifrattura di ulna - Osteotomia di bacino in artrosi d’anca - Lesione dei legamenti della caviglia

Giovanni Ghidini e Alessandro Lanzani Alea Edizioni pag. 112 – Euro 21

Edoardo Lanzani - 1998

CRESCERE CON LO SPORT

VOLUME 5: Concussione coxofemorale e postumi da trauma - Calcificazione sottodeltoidea in periartrite scapolo omerale - Degenerazione del sovraspinato -Frattura tipo colles di radio Protrusione discale L5 - S1 - Rettificazione del tratto lombare in soggetto giovane - Ernia espulsa L3 - L4 - Frattura comminuta di tibia Polifrattura costale e frattura clavicolare Sindrome cervicale del manager stressato Frattura del malleolo esterno - Spalla del tennista - Modificazione a cuneo del passaggio lombosacrale - Frattura esposta di gamba - Os acetaboli - Pinzatura del tendine del sovraspinato

Davide Fogliadini, Alessandro Lanzani - 2005

Le attività fisiche praticate in età giovanile contribuiscono allo sviluppo armonico dell’organismo, a patto che l’attività mo-toria sia corretta e adeguata alle caratteristiche psicofisiche del ragazzo e alla sua particolare fase evolutiva. Il volume vuole essere un supporto a completamento del bagaglio tecnico e professionale di ciascun operatore sportivo che si trova a contatto con la realtà dell’allenamento giovanile. Antonio Maone Alea Edizioni 2000 Pag. 160 - Euro 26

Pag. 128 Euro 21 ogni volume Offerta: tutta la seria (5 volumi) a 84 Euro

SPESE DI SPEDIZIONE

Acquisti in contrassegno: 6 euro Ordini pre-pagati: 4 euro

ORDINA DIRETTAMENTE ON-LINE!

Potrai pagare in contrassegno al ricevimento dei libri oppure on-line con paypal

Clicca qui

Tel.02.58112828 - www.professionefitness.com - ordinilibri@professionefitness.com

LIBRI SALUTE E REHAB - LIBRI SALUTE E REHAB - LIBRI SALUTE E REHAB - LIBRI SALUTE Vuoi consultare il sommario e leggere il primo capitolo? Clicca sul libro che ti interessa! IL TAPING KINESIOLOGICO NELLA TRAUMATOLOGIA SPORTIVA Manuale di applicazione pratica Questo manuale fornisce gli elementi necessari per realizzare le più svariate applicazioni specifiche per i traumi sportivi e aiuta a fornire le competenze necessarie per svolgere la corretta applicazione del bendaggio in una visione neuromuscolare. Un libro pratico, chiaro, sintetico e facilmente comprensibile, corredato da oltre 500 illustrazioni a colori. Uno strumento fondamentale per i professionisti che lavorano nella riabilitazione funzionale, prevenzione e trattamento degli infortuni sportivi. R. Bellia e F. Selva Sarzo , Alea Edizioni 2011 - Pag. 218 - Euro 60

CARDIOLOGIA E FITNESS Partendo dai fondamenti della fisiologia cardiovascolare, l’autore accompagna il lettore dalla pratica clinica alla valutazione funzionale e psicosomatica del cardiopatico e alla periodizzazione dell’allenamento, spiegando con precisione gli effetti della terapia farmacologica sulla performance.

Davide Girola Alea Edizioni pag. 248 - Euro 31

FISIOLOGIA APPLICATA AL FITNESS

MASSAGGIO SPORTIVO

Il manuale affronta in maniera concisa ma esaustiva la fisiologia del corpo umano, con particolare riferimento all’influenza dell’esercizio fisico su organi e apparati. Il manuale è anche uno strumento didattico e di autovalutazione per il professionista del fitness e costituisce strumento fondamentale per la programmazione del training.

Il testo propone tecniche manuali per il trattamento efficace della micro-traumatologia dei tessuti molli nello sportivo. I capitoli a carattere puramente pratico descrivono la conformazione dei tessuti connettivi, le interazioni tra il danno tessutale, l’infiammazione e gli eventi riparativi. Roberto Dagani Alea Edizioni 2002 pag. 128 - Euro 21

Davide Girola Alea Edizioni 2003 pag. 160 - Euro 23

100 QUIZ – 2 VOLUMI

TRATTAMENO MIOFASCIALE PER LO SPORTIVO

Un metodo che consente di appropriarsi della materia trattata in modo veloce, coerente e duttile allo stesso tempo, attraverso domande diversificate, piccoli trabocchetti logici, immagini con didascalie incomplete. Un efficiente mezzo di verifica che, dove evidenzia lacune di conoscenza, permette subito di colmarle, grazie alle informazioni mirate e accurate che corredano le risposte. In ogni volume: 100 quiz di anatomia e biomeccanica dell’apparato locomotore, 400 risposte e 400 commenti alle risposte.

Il manuale espone in maniera chiara ed esaustiva le tecniche manuali per il detensionamento miofasciale a indirizzo sportivo. L’ampia documentazione iconografica chiarisce ogni dettaglio di posizionamento e intensità del massaggio. Roberto Dagani Alea Edizioni 2005 pag. 128 - Euro 21

FITNESS TERAPIA - 2 VOLUMI Il movimento è un farmaco naturale contro molte patologie cronico-degenerative. Partendo da questa convinzione i volumi propongono protocolli di lavoro e metodi di allenamento adeguati ai soggetti affetti dalle più comuni patologie. VOLUME 1: Ipertensione Patologie respiratorie ostruttive croniche - Low back pain - Obesità Patologie cardiache infantili VOLUME 2: Coronaropatie - Artrite reumatoide - Patologie renali Gravidanza - Fibrosi cistica Alea Edizioni 1999/2000 - pag. 144 Ogni volume Euro 24

OFFERTA: 2 VOLUMI A 36 EURO

Alessandro Lanzani e Laura Boggero Alea Edizioni 2005 pag. 112 – Euro 21

L’ESERCIZIO ISOCINETICO Il manuale dopo alcuni cenni di anatomia e fisiologia muscolare, analizza i vari tipi di contrazione e tutti gli aspetti dell’esercizio isocinetico con i relativi protocolli di test e allenamento nel soggetto sano, nell’atleta e nel soggetto patologico, sia a scopo valutativo che rieducativo, con esemplificazioni riportate in appendice. G. S. Roi, S. Respizzi, P. Buselli Alea Edizioni 2a edizione 1998 - Pag. 160 - Euro 26

SPESE DI SPEDIZIONE

Acquisti in contrassegno: 6 euro Ordini pre-pagati: 4 euro

ORDINA DIRETTAMENTE ON-LINE!

Potrai pagare in contrassegno al ricevimento dei libri oppure on-line con paypal

Clicca qui

Tel.02.58112828 - www.professionefitness.com - ordinilibri@professionefitness.com