FitMed n°7-8 by alea edizioni professionefitness

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Anno 2 numero 7 - luglio/agosto La rivista online per i professionisti del settore

FOCUS GRAVIDANZA e attivitĂ fisica Principi e linee guida Cardiofitness e gravidanza Metodo Pilates La prevenzione dellâ&#x20AC;&#x2122;osteoporosi comincia in gravidanza

Le lesioni muscolari degli ischio crurali Stretching shiatsu

News, fiere, convegni, corsi di aggiornamento professionale

ANNO 2 N°7/8 LUGLIO/AGOSTO 2010 Fitmed online è una rivista mensile di aggiornamento che si rivolge a imprenditori, manager, opinion leader, professionisti che operano nel mondo del fitness, benessere, prevenzione e salute. Propone articoli riguardanti metodiche di allenamento, rieducazione funzionale, alimentazione, prevenzione e benessere, marketing e management. Editore Alea Edizioni di Alessandro Lanzani via G. Sapeto, 5 - 20123 Milano Redazione e uffici via P. Orseolo, 3 - 20144 Milano tel. 0258112828 - fax 0258111116 fitmed@professionefitness.com redazione@professionefitness.com Direttore responsabile Alessandro Lanzani alanzani@professionefitness.com Redazione Mia Dell’Agnello mia@professionefitness.com - int. 212 Progetto grafico Stefano Frattallone Impaginazione Anita Lavoce Pubblicità Alessandro Lanzani alanzani@professionefitness.com Hanno collaborato a questo numero Davide Girola, Angela Vennari, Sergio Giulio Roi, Cristiana Zama, Rosario D’Onofrio, M. Armeni, Vittorio Manzi, A. Di Sarcina, Giorgio Cusin, Orlando Volpe Autorizzazione del Tribunale di Milano n. 578 del 20.12.93. L’Editore e l’autore non potranno in alcun modo essere responsabili per incidenti o danni provocati dall’uso improprio delle informazioni o delle immagini contenute nel materiale ricevuto; inoltre non necessariamente le opinioni pubblicate rispecchiano il pensiero dell’editore. Il materiale (testi, immagini e disegni) pervenuto in redazione non verrà restituito, anche se non pubblicato e viene considerato libero da diritti. La riproduzione del materiale apparso su Fitmed online in qualsiasi forma e per qualsiasi scopo non è consentita se non dietro richiesta scritta e firmata dal direttore responsabile e dall’editore. Per eventuali controversie il Foro di competenza è quello di Milano.

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FIERE E CONVEGNI

NEWS

FOCUS: GRAVIDANZA E ATTIVITÀ FISICA 4

FITNESS IN GRAVIDANZA: Principi e linee guida di Davide Girola e Angela Vennari

CARDIOFITNESS E GRAVIDANZA di Sergio Giulio Roi

METODO PILATES E GRAVIDANZA di Cristiana Zama con la consulenza di Anna Maria Cova

Sommario

RUBRICHE

LA PREVENZIONE DELL’OSTEOPOROSI COMINCIA IN GRAVIDANZA a cura della redazione

ALLENAMENTO E REHAB 18

LE LESIONI MUSCOLARI DEGLI ISCHIO CRURALI NELLO SPORTIVO di Rosario D’Onofrio, Armeni M., Manzi V. Di Sarcina A.

STRETCHING SHIATSU. Riequilibrare e mantenere la propria postura di Giorgio Cusin e Orlando Volpe

gravidanza e attività fisica

con link di approfondimento

Fitness in gravidanza Principi e linee guida di Davide Girola e Angela Vennari

a gravidanza è un processo biologico fisiologico molto complicato, che influenza quasi tutte le funzioni dell’organismo materno. La maternità, il puerperio e la lattazione comportano un adattamento strutturale e funzionale dinamico nel tempo, che si verifica in tempi molto precisi. Inoltre, implica una serie di modificazioni a carico dell’organismo della donna che interessano, in particolare, alcuni organi e sistemi: - peso corporeo - volume e composizione del sangue - coagulazione del sangue - apparato cardiocircolatorio - apparato respiratorio - funzionalità renale - apparato digerente - sistema nervoso - sistema endocrino materno.

gravidanza e attivitàrehab fisica FISIOLOGIA DELLA GRAVIDANZA Consideriamo ora le principali modificazioni a carico dell’organismo materno. Aumento del peso. L’aspetto generale della donna si modifica essenzialmente per la ritenzione di acqua nel compartimento extracellulare, ritenzione che si verifica in tutti i tessuti. L’aumento del peso corporeo è un fenomeno praticamente obbligatorio, determinato non solo dal peso del feto, della placenta, del liquido amniotico e dell’utero (che in totale arrivano a 6 kg), ma anche dalla ritenzione di liquidi e dalla composizione di grassi nei tessuti, per la particolare situazione ormonale della gestazione. Per questo motivo l’incremento comincia a verificarsi già dalle prime fasi della gestazione, quando il feto pesa solo pochi grammi. Non sempre l’aumento è graduale, ma può essere più accentuato in certi periodi rispetto ad altri. Studiando l’aumento ponderale si è visto che la velocità di accrescimento è massima

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dopo la 20° settimana di gravidanza, per arrivare a un aumento del peso totale in media di 12,4 kg. Con l’aumentare dell’età della donna c’è una tendenza alla riduzione dell’incremento ponderale gravidico; inoltre le multigravide aumentano, in media, circa il 10% in meno delle primigravide. A termine di gravidanza è consigliabile non superare i 12 chili, perché si è visto che un incremento eccessivo favorisce la comparsa di disturbi e complicazioni, quali gestosi, diabete e parto pretermine. Volume e composizione del sangue. Durante la gravidanza si assiste a un aumento della massa sanguigna, il cui volume massimo è raggiunto verso la 34° settimana. Anche la massa eritrocitaria (globuli rossi) aumenta durante la gravidanza, ma l’aumento percentuale è inferiore a quello del volume plasmatico, cosicché l’ematocrito (rapporto globuli/plasma) tende a diminuire. Con la normale dieta europea e senza somministrazione di preparati di ferro in una donna sana si assiste a una progressiva diminuzione della concentrazione di emoglobina nel sangue. Si assiste cioè a un fenomeno di progres-

siva emodiluizione che, entro certi limiti, è da considerarsi del tutto normale e per il quale è stato impropriamente coniato il termine di “anemia fisiologica della gravidanza”. Anche il numero dei globuli bianchi varia in gravidanza tendendo ad aumentare, invece la concentrazione degli elettroliti sierici tende a diminuire. Apparato cardiocircolatorio. Durante la gravidanza il cuore va incontro a un aumento costante del suo lavoro sia per l’incremento del volume di sangue circolante, sia per l’innalzamento della frequenza cardiaca. Si assiste cioè a un aumento del volume minuto cardiaco, il cui valore massimo è dell’ordine del 30% rispetto ai valori pregravidici e si verifica già verso la 12°-14° settimana di gestazione. La variazione di questo parametro è determinata da un aumento sia della gettata sistolica che della frequenza cardiaca, che aumenta in media da 70 a 85 pulsazioni al minuto. L’aumento del volume minuto cardiaco non è accompagnato da un proporzionale aumento del consumo di ossigeno, specialmente nella prima metà della gravidanza, per questo è facile

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gravidanza e attività fisica avvertire palpitazioni e affaticamento. Inoltre, appaiano alcune alterazioni dell’elettrocardiogramma, legate allo spostamento verso l’alto dell’organo, che so-

n o d e l t u t t o normali. La pressione arteriosa mostra in genere una lieve riduzione della pressione sistolica sino a poche settimane prima del termine, allorquando si

innalza, di solito, poco sopra i valori pregravidici. La pressione diastolica frequentemente si abbassa in misura maggiore che la sistolica, cosicché la pressione differenziale può risultare aumentata. La pressione arteriosa della gestante, specialmente dopo la 28°-30° settimana, è fortemente influenzata dalla posizione: in linea di massima i valori sono più alti in posizione seduta che in posizione sdraiata. Questo dipende dalla compressione meccanica esercitata dall’utero gravidico sulla vena cava e sull’aorta. Durante la seconda metà della gravidanza la posizione supina comporta nella gestante una condizione di precario equilibrio circolatorio e dovrebbe essere evitata il più possibile; molte donne, del resto, evitano spontaneamente di porsi in posizione supina e si coricano di preferenza su un fianco. Soprat-tutto nel terzo trimestre si possono verificare dei veri collassi, che si risolvono immediatamente ponendo la donna sul fianco sinistro. L’aumento della pressione venosa, nelle persone predisposte, agisce soprattutto sulle gambe e sul retto, determinando edemi, varici e dilatazione delle vene emorroidarie. Apparato digerente. È il sistema che risente maggiormente dell’azione degli ormoni e della crescita dell’utero. Frequente è l’aumento della sete e dell’appetito, tranne nei casi di iperemesi gravidica; spesso insorge una sorta di predilezione o avversione per alcuni cibi e odori. Le gengive facilmente sanguinano e si formano piccole escrescenze che regrediscono spontaneamente dopo il parto. Vi è un aumento della salivazione in parte reale, in parte dovuta alla mancata deglutizione della saliva per la nausea. Inoltre, il notevole rallentamento del transito intestinale comporta una digestione più lenta e l’insorgenza o l’accentuazione della stipsi. Sistema venoso. La gravidanza

determina malattia varicosa in circa il 25% delle donne primipare e oltre il 50% delle donne pluripare. I fattori che ne determinano la comparsa sono l’ipotonia della muscolatura liscia e il deficit funzionale valvolare delle vene principali. Queste alterazioni sono dunque dovute: - all’azione miorilassante del progesterone (ipotonia delle fibrocellule muscolari lisce e relativa incontinenza valvolare); - all’azione degli estrogeni (diminuzione del tono vasale per il rammollimento del collagene parietale); - all’incremento della massa ematica circolante e del flusso ematico refluo proveniente dalle vene uterine (ipertensione venosa arti inferiori). Le varici compaiono assai precocemente e inizialmente il fattore ormonale ne è l’elemento scatenante; con il progredire dell’età gestazionale, è il fattore meccanico ad assumere sempre più rilevanza.

ATTIVITÀ FISICA: PRINCIPI GENERALI Se non ci sono controindicazioni, l’attività fisica in gravidanza è sicuramente salutare: - previene la costipazione - previene le vene varicose - elimina il mal di schiena - prepara il corpo al parto - mantiene la forma fisica complessiva. L’attività più semplice che può praticare la donna gravida è camminare, soprattutto se, per mancanza di tempo o di strutture idonee, non è possibile svolgere altri tipi di attività fisica: sarebbe opportuno cercare di camminare almeno una mezz’ora tutti i giorni, possibilmente in zone con poco traffico. In molte palestre e consultori sono offerti corsi di ginnastica pre-parto, che comprendono esercizi per la colonna vertebrale, per i muscoli addominali e di rilassamento, un programma che consente un’attivazione muscolare consona alle esigenze della gestante, senza dare eccessivi carichi di lavoro che, invece, potrebbero stimolare la contrattilità uteri-

gravidanza e attività fisica na. Sono molto importanti anche gli esercizi per il perineo (cioè la zona che comprende la vulva e l’ano), che aiutano a preparare e a prendere coscienza di quest’area, così importante durante il parto e che, inoltre, servono a prevenire problemi come l’incontinenza urinaria e il prolasso dei genitali, frequenti dopo il parto nelle persone predisposte. Il nuoto è uno sport molto adatto alle gestanti, e può essere praticato fino alla fine della gravidanza. Sono molto utili e piacevoli anche i corsi di acquagym, perché l’acqua riduce la forza di gravità e consente di eseguire esercizi che a terra risulterebbero faticosi. L’espandersi del volume del plasma durante l’immersione può aiutare a mantenere invariato il flusso di sangue nell’utero e la dispersione del calore è facilitata dall’inferiore temperatura dell’acqua rispetto a quella corporea. Sono sconsigliati tutti gli sport che comportino corsa (tennis, atletica, basket), saltelli (aerobica), il rischio di cadute (equitazione, sci, judo, roccia) o sforzi eccessivi. In ogni caso bisogna sempre seguire una regola fondamentale, che è quella di sospendere l’attività non appena compaiono i primi segni di affaticamento. Sempre e in qualsiasi caso è necessario ricordare che la risposta allo sforzo fisico deve tenere in considerazione la “competizione” tra le richieste e la distribuzione di ossigeno (flusso sanguigno) dei muscoli coinvolti, la disponibilità di glucosio e i fenomeni legati alla termoregolazione (dissipazione del calore).

LINEE GUIDA È utile riportare e interpretare la gui-

Link da dell’American College of

Obstrectians and gynecologists (AGOG) in cui le raccomandazioni per la stesura e il comportamento durante lo svolgimento dell’attività fisica della donna gravida, sono riassunte in 7 punti chiave. 1. Si consiglia, in genere, lo svolgimento di attività fisica moderata per un totale di tre sedute settimanali.

2. A partire dal terzo mese le donne dovrebbero evitare gli esercizi dalla posizione supina, cui è associato un decremento della gettata cardiaca e un’ulteriore diminuzione del flusso sanguigno nella regione splacnica (che include l’utero), specie durante l’esercizio vigoroso. 3. Le donne dovrebbero essere consapevoli del decremento naturale dell’utilizzo (consumo) di ossigeno, in modo da modificare l’intensità degli esercizi in relazione ai principali sintomi tipici della gravidanza; in ogni caso, è necessario fermarsi ai primi sintomi di fatica, senza arrivare all’esaurimento. 4. In linea di massima, tutti gli esercizi coinvolgenti gli addominali andrebbero evitati. 5. La gravidanza richiede un incremento calorico giornaliero di circa 300 Kcal; tuttavia, nelle donne che praticano attività sportiva, il dispendio calorico è decisamente maggiore e la dieta deve essere adeguata alle richieste metaboliche. 6. Molte modificazione morfologiche e fisiologiche determinate dalla gravidanza persistono per 6 settimane dopo il parto; per tale motivo la ripresa dell’attività fisica deve essere graduale. 7. È molto importante che la donna incinta si eserciti con un abbigliamento adeguato, che faciliti la dispersione del calore. Ogni eccessivo innalzamento della temperatura corporea può comportare gravi problemi al feto. Le guide dell’ACOG, attualmente, differenziano le donne gravide in due tipi fondamentali: quelle che praticavano esercizio fisico prima di rimanere gravide e le donne che iniziano attività fisica con l’avvento della gravidanza. Una semplice e sostanziale differenziazione di cui l’insegnante e l’operatore fitness devono assolutamente tenere conto per stabilire il tipo di protocollo da utilizzare. La stesura di un protocollo di fitness terapia per la donna gravida deve essere basata su un’attenta e

precisa valutazione globale; pertanto è necessario procedere con un’anamnesi di tipo differenziato che consenta di ottenere un quadro globale sulla situazione clinica pregressa e attuale: - anamn e s i familiar e

(eventuale presenza di patologie o predisposizioni genetiche); - anamnesi personale fisiologica (alimentazione, lavoro, stile di vita); - anamnesi patologica remota (interventi chirurgi-

gravidanza e attività fisica ci, allergie o patologie di interesse).

ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO È bene inserirli nel warm-up di ogni seduta di allenamento, anche se sarebbe opportuno esercitare la flessibilità e la mobilità articolare (1 o 2 posture) ogni 5-6 minuti, specie per interrompere un esercizio aerobico; ciò è particolarmente utile nell’ultimo trimestre. Solitamente si utilizza la classica tecnica statica, anche se sono particolarmente indicati gli esercizi empiricamente definiti di scioltezza articolare, tipici della ginnastica tradizionale. Durante l’utilizzo della tecnica statica è importante il controllo del respiro. Preferire le posizioni da seduta o che comunque siano in grado di conservare la lordosi lombare (curvatura fisiologica della bassa schiena).

ESERCIZI AEROBICI Link

- Intensità. È bene valutare costantemente la relazione tra carico di lavoro, le sensazioni e la percezione della fatica (per esempio, attraverso la scala di Borg). La frequenza allenante cardiaca può essere valutata periodicamente, perfino seduta per seduta. Gli esercizi aerobici si possono suddivere in due tipi: allenamento di tipo intermittente con pause complete (1, 2 o anche 3 minuti se necessario) e allenamento a intensità costante (periodi di lavoro comunque brevi sino a 10-12 minuti al massimo, seguiti da pause complete di 2 o 3 minuti).

- Periodizzazione. La ciclizzazione del training segue dei criteri molto semplici; inizialmente si incrementerà il volume di allenamento (ovvero i minuti totali di lavoro o esercizio a una determinata intensità), salvo complicazioni. L’incremento del volume di allenamento generalmente si può compiere ogni 2 settimane, operando uno scarico all’inizio o durante la seduta di fine settimana (dunque all’interno dei singoli microcicli) con una frequenza di 2 o 3 sedute settimanali. È possibile effettuare due sedute ravvicinate a patto che contenuti, obiettivi, mezzi e carichi dell’allenamento siano attentamente valutati.

ESERCIZI ISOTONICI CON MACCHINE Se non ci sono controindicazioni assolute, l’utilizzo di attrezzi isotonici è indicato tra il 3° e il 7°mese. A) Esercizi particolarmente utili. - Lat Machine presa supina o inversa (grande dorsale, trapezio, bicipite brachiale); - leg Press orizzontale (piegamento arti inferiori da seduta), distensione a partire da un angolo in piegamento degli arti inferiori di circa 90°; evitare carichi eccessivi (oltre il 40% del massimale); - esercizi per gli abduttori della coscia o anca (carichi che consentano 15 ripetizioni a ritmo medio); - Esercizi per il ritorno venoso (da valutare in caso di varici e ipertensione venosa), come andature a piedi scalzi sui 5-10 metri (tipo “tacco-punta”; esercizi con attrezzi isotonici tipo “sitting calf”).

B) Esercizi di medio interesse. - Flessioni dell’avambraccio sul braccio da seduta (bicipite brachiale); - distensioni braccia verso l’alto con o senza manubri, con o senza attrezzo (Shoulder Press), con carichi leggeri (1 o 2 kg con manubri, 7,5/10kg con attrezzi isotonici); C) Esercizi generalmente da evitare. - Movimenti di flessione del busto (addominali); - esercizi di trazione orizzontale con braccia (pulley), una controindicazione relativa al primo e all’ultimo trimestre; - esercizi di abduzione per le braccia da decubito supina su panca (aperture o croci, meglio utilizzare panca inclinata a 50°).

FITNESS TERAPIA 2 VOLUMI Il movimento è un farmaco naturale contro molte patologie cronicodegenerative. Partendo da questa convinzione i volumi propongono protocolli di lavoro e metodi di allenamento adeguati ai soggetti affetti dalle più comuni patologie.

VOLUME 1: Ipertensione Patologie respiratorie ostruttive croniche - Low back pain - Obesità Patologie cardiache infantili VOLUME 2: Coronaropatie - Artrite reumatoide - Patologie renali Gravidanza - Fibrosi cistica

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gravidanza e attività fisica

Cardiofitness e gravidanza di Sergio Giulio Roi

a gravidanza rappresenta una situazione particolare, durante quale la vita del feto è strettamente dipendente dalla vita della madre. La capacità di mantenere un adeguato benessere materno-fetale di fronte agli stress metabolici ed ambientali cui si è soggetti quotidianamente, dipende da una adeguata riserva fisiologica materno-fetale. Tale riserva fisiologica dipende a sua volta da alcune caratteristiche proprie della madre, quali lo stato di salute, l’età, la nutrizione ed il livello di attività fisica. L’esercizio fisico ha dunque effetti sia sulla madre che sul feto. In genere l’esercizio intenso e saltuario può rappresentare un’occasione di perturbamento dell’equilibrio materno fetale, mentre l’esercizio frequente e di intensità moderata, quando non controindicato, mi-

gliora la riserva della madre ed ha un effetto fetoprotettivo. In via strettamente teorica i maggiori rischi dell’esercizio in gravidanza sono dati dal fatto che il tessuto muscolare materno può competere con i tessuti fetali per quanto riguarda il flusso ematico, l’ossigeno, la disponibilità di glucosio e la dissipazione del calore. Inoltre può verificarsi un aumento della contrattilità uterina per l’increzione degli ormoni adrenergici. Di conseguenza i maggiori rischi potrebbero essere il ritardato accrescimento, l’alterato sviluppo del feto e la tendenza al parto prematuro. In realtà questi rischi sono mediati dai meccanismi di adattamento all’esercizio sia materni che fetali, e dalle caratteristiche proprie dell’esercizio in termini di modalità, qualità e quantità. Infatti l’esercizio aerobico moderato, tipico del

cardiofitness, aumenta le riserve metaboliche e cardiorespiratorie della madre, mentre un adeguato programma di potenziamento muscolare può facilitare il parto e può contribuire a prevenire la lombalgia, l’incontinenza urinaria ed altre patologie tipiche della gravidanza. È quindi valido anche in questo caso il principio secondo il quale la risposta materno-fetale all’esercizio dipenderà dalla quantità e dalla qualità dell’esercizio somministrato: un esercizio ottimale favorirà il benessere della madre e avrà effetti fetoprotettivi, mentre un esercizio esagerato potrà incidere negativamente sullo stato del feto.

FISIOLOGIA ED ESERCIZIO AEROBICO Le principali modificazioni indotte dalla gravidanza che bisogna considerare per impostare un program-

gravidanza e attività fisica

ma di allenamento sono: 1) aumento del volume ematico (+40-50%); 2) ridotta concentrazione di emoglobina; 3) dilatazione cardiaca; 4) lieve aumento del consumo di ossigeno a riposo e durante esercizio di lieve entità; 5) aumento del consumo di ossigeno durante gli esercizi con componente antigravitaria quali marcia e jogging; 6) aumento della frequenza cardiaca a riposo e durante esercizio moderato; 7) gittata cardiaca ipercinetica a riposo e durante esercizio submassimale; 8) riduzione del ritorno venoso; 9) riduzione della gittata cardiaca e ipotensione nel terzo trimestre; 10) risposta simpatica attenuata in gravidanza avanzata con possibile riduzione della frequenza cardiaca; 11) aumento del volume corrente, della ventilazione, dell’equivalente ventilatorio e del costo della respirazione a riposo e durante esercizio submassimale; 12) resistenza all’insulina e riduzio-

ne dell’utilizzazione dei carboidrati a riposo e in gravidanza inoltrata. È interessante notare che la risposta più comune del feto durante l’esercizio materno è un aumento della frequenza cardiaca compreso tra 5 e 25 bpm; in seguito la frequenza cardiaca tende a tornare ai livelli basali, nella fase di recupero che segue l’esercizio. La gravidanza comporta un progressivo aumento del peso della madre e di conseguenza tutte le attività antigravitarie risulteranno via via più dispendiose, a mano a mano che la gravidanza progredisce. È logico quindi aspettarsi una maggiore frequenza cardiaca nella marcia e nella corsa, soprattutto se effettuate in salita, mentre non si evidenzieranno sostanziali modificazioni negli esercizi al cicloergometro o che non implicano il lavoro antigravitario. L’esercizio aerobico di intensità lieve o moderata non produce alterazioni della circolazione materno-fetale tali da compromettere l’apporto di ossigeno al feto. È quindi possibile ottenere, con adeguati esercizi di cardiofitness, anche un relativo effetto alle-

nante. Come rilevato in precedenza, l’ipertermia da esercizio può influire negativamente sullo sviluppo del feto, soprattutto nel primo trimestre di gravidanza; è quindi importante effettuare l’esercizio nelle ore più fresche, specie d’estate, o eventualmente utilizzare gli esercizi in acqua. Non è consigliabile intraprendere nuove esercitazioni, soprattutto se intense, durante il primo ed il terzo trimestre di gravidanza, mentre è possibile aumentare gradualmente l’attività fisica durante il secondo trimestre. In questo periodo infatti la sintomatologia soggettiva della madre e i rischi connessi con l’esercizio fisico sono assai contenuti. In ogni caso,

gravidanza e attività fisica nel terzo trimestre non dovranno essere aumentate né l’intensità né la durata dell’esercizio. Queste andranno invece prontamente diminuite all’apparire dei primi sintomi di intolleranza allo sforzo e di affaticamento acuto e cronico. In alcuni casi è stata osservata una risposta ipoglicemica all’esercizio aerobico intenso nell’ultimo trimestre di gravidanza, che può dipendere da un’aumentata captazione del glucosio da parte del feto, da un aumento dell’utilizzo dei carboidrati da parte dei muscoli materni, da una diminuzione del glicogeno epatico oppure da una diminuzione della glicogenolisi. Questa situazione ha certamente ripercussioni sulle capacità di continuare l’esercizio da parte della madre, mentre gli effetti sul feto non sono ancora stati chiariti.

ciascuna, per evitare di sottoporre il feto ad eventuali prolungati stress ipossici e termici. Il controllo dell’intensità dell’esercizio mediante cardiofrequenzimetro dovrà tenere conto del fatto che la frequenza cardiaca è in genere aumentata durante tutta la gravidanza. È buona norma comunque controllare che l’intensità dell’esercizio non superi il punteggio di 12-14 della vecchia scala di Borg. Altra precauzione può essere l’effettuare esercizi che permettano di conversare con una compagna o con l’istruttore. Un programma di cardiofitness così concepito porta a un miglioramento del benessere della madre senza rischi di parto prematuro, di ritardato accrescimento e alterazioni dello sviluppo fetale; previene l’intolleranza al glucosio e mantiene le riserve energetiche; facilita inoltre il parto

delle primipare. D’altra parte l’esercizio intenso, quando compatibile con una gravidanza normale, provoca una lieve diminuzione della durata della gravidanza ed un minor peso del bambino alla nascita, nelle donne che continuano ad allenarsi senza ridurre i carichi nell’ultimo trimestre di gestazione. Infine è assolutamente necessario interrompere l’esercizio e ricorrere al medico in presenza di: dolore specie se localizzato in regione pubica, emorragia o perdite, vertigini, ipostenia, svenimenti, palpitazioni o tachicardia, lombalgia, respiro superficiale e difficoltà di deambulazione. Le controindicazioni assolute e relative all’esercizio in gravidanza sono riportate nella tabella. Dopo il parto l’esercizio fisico regolare può essere ripreso attorno all’ottava settimana.

QUALI ATTIVITÀ Alla luce di quanto fin qui esposto, le modalità di esercizio consigliate in gravidanza sono la marcia e tutte le attività che non comportano il lavoro antigravitario, quali la cyclette e l’esercizio in piscina. Tali attività dovranno essere integrate con esercitazioni posturali, poiché il centro di massa in gravidanza è spostato in avanti, e con esercizi di stretching ad effetto miorilassante, mentre le esercitazioni per la flessibilità sono quasi sempre inutili a causa della maggior lassità articolare. È importante osservare che nell’ultima parte della gravidanza dovrebbero essere evitati tutti gli esercizi in posizione supina, a causa del rischio di ipotensione e per il fatto che l’utero gravido va a comprimere i grossi vasi dell’addome, con conseguente possibilità di diminuzione della gittata cardiaca e del flusso ematico al feto. Questo rischio può essere presente già dalla fine del quarto mese, tuttavia in molti casi può non costituire un problema. La frequenza di esercizio può essere compresa tra le 3 e le 5 volte alla settimana con sedute di durata non superiore a 30 minuti

Controindicazioni assolute e relative all’esercizio fisico in gravidanza

Controindicazioni assolute

Controindicazioni relative

Cardiopatie

Ipertensione arteriosa

Rottura delle membrane

Anemia e malattie del sangue

Parto prematuro

Patologia tiroidea

Gestazione multipla

Diabete

Emorragia

Palpitazioni ed aritmie

Placenta previa

Presentazione podalica nel terzo trimestre

Cervice incompetente

Obesità eccessiva

3 o più aborti spontanei durante

Magrezza eccessiva

gravidanze precedenti

Precedente parto improvviso Precedente ritardato Accrescimento intrauterino Emorragie in gravidanze precedenti Vita estremamente sedentaria

gravidanza e attività fisica

Metodo Pilates e gravidanza di Cristiana Zama, con la consulenza di Anna Maria Cova czama@libero.it

a gravidanza è un momento particolare della vita della donna, che coinvolge i più diversi aspetti fisici e psicologici. Se un tempo era vissuto come un periodo in cui si doveva evitare di praticare qualsiasi tipo di attività fisica, oggi sempre più la donna desidera preoccuparsi della propria forma in preparazione, durante e dopo la gravidanza. Il giusto allenamento può aiutare molto la donna ad affrontare questa delicata fase della sua vita e tra le diverse discipline, il metodo Pilates si rivela particolarmente adatto a tale scopo. Questa tecnica, ideata proprio per essere personalizzata, è in grado di seguire i vari cambiamenti del corpo della madre, adattandosi rispetto alle mutevoli capacità. Inoltre, la respirazione, uno dei principi della tecnica, contribuisce al rilassamento e a sciogliere le tensioni muscolari. Nella scelta del metodo Pilates quale attività da svolgere in gravidanza ci sono però delle accortezze e delle con-

troindicazioni di cui è necessario tenere conto. Innanzitutto, è bene affidarsi a insegnanti qualificati che, conoscendo la tecnica in modo approfondito, possono applicare correttamente il protocollo gravidanza. Generalmente il metodo Pilates è consigliato in gravidanza solo a coloro che già praticavano anche prima questa disciplina. Quando si approccia il metodo Pilates si seguono alcune lezioni iniziali che si focalizzano molto sulla tenuta degli addominali, aspetto che caratterizza anche tutti gli esercizi della tecnica. Termine ricorrente nel metodo Pilates è “navel to spine” (ombelico verso la colonna), con il quale si intende una contrazione della parete addominale, in particolare dei muscoli traversi e obliqui, che la ritraggono verso la colonna vertebrale riducendo le dimensioni della vita. In questo modo si rafforzano i

muscoli addominali e si mantiene inalterata la posizione del bacino mentre si eseguono gli esercizi. Ovviamente, diventa difficile impostare questo aspetto in stato interessante e, di conseguenza, il lavoro svolto non rispetterebbe i principi del metodo Pilates stravolgendone l’essenza. Il rafforzo della “Powerhouse” (la casa della forza), ovvero l’area compresa tra la parte finale della cassa toracica e il bacino comprendente diaframma, retti addominali, obliqui, trasversi, gran dorsali, quadrati dei lombi, multifidi, muscoli del pavimento pelvico e glutei, rappresenta un elemento fondamentale inVennari vista di di Davide Girola anche e Angela questa specifica condizione, perché permette una corretta tenuta del bacino e minor incidenza di danni al tratto lombare. Se, infatti, i muscoli della parete addominale, del pavimento pelvico e della schiena sono tonici e forti, la madre potrà godere di un valido supporto nella gravidanza e durante il parto. Nell'ambito di questo articolo ci

gravidanza e attivitàrehab fisica si soffermerà sul perineo, l’area che conchiude il bacino: comprendere l’importanza del perineo nella stabilizzazione del bacino permette di eseguire tutti gli esercizi del protocollo gravidanza in modo più efficace e, nello specifico, quelli proposti di seguito. Il perineo è costituito da tre strati muscolari che si sovrappongono l’uno sull’altro e le fibre muscolari si intersecano tra di loro, formando una struttura reticolare. Ogni strato ha diverse funzioni, percepibili dentro di noi: capendo esattamente come lavorano i singoli strati della muscolatura pelvica, si possono impiegare in modo efficace anche se la loro posizione anatomica li rende difficili da “sentire” perché, guardandoli o toccandoli, non siamo in grado di controllarli. Gli esercizi di visualizzazione e pratici proposti servono per sensibilizzare e favorire la percezione corretta di tutte le aree anatomiche coinvolte durante l’esecuzione degli esercizi specifici.

PERINEO: IL PIANO INFERIORE Questo strato muscolare è situato direttamente sotto la superficie cutanea ed è costituito da tre muscoli: - il muscolo crociato; - il muscolo a “U”; - lo sfintere anale. Il muscolo crociato è formato da due fasci muscolari che si estendono dall’osso pubi-

co all’osso sacro. Tra la vagina e l’ano i fasci muscolari si incrociano formando una “X” che nella “V” superiore comprende la clitoride, l’orifizio uretrale e la vagina e nella “V” inferiore l’ano. Congiungendosi posteriormente all’ano, entrambi i fasci muscolari si fissano all’osso sacro assumendo l’aspetto di un “8”. Questo muscolo è definito “muscolo pubococcigeo” e la sua funzione è quella di sostenere i muscoli appena descritti. Il muscolo a “U” è definito “muscolo bulbospongioso”. Come il muscolo pubococcigeo, ha origine dall’osso pubico, passa accanto ai fasci muscolari del pubococcigeo intorno alla vagina e nuovamente al pube. Le sue fibre sostengono le funzioni dello sfintere uretrale e si intersecano con quelle del muscolo pubococcigeo, tra la vagina e l’ano. Lo sfintere anale ha il compito naturale di chiudere ermeticamente il retto e viene definito “muscolo sfintere dell’ano”; consiste in un fascio muscolare anelliforme che si mescola lateralmente alle fibre muscolari del pubococcigeo. E SERCIZIO . Seduti su una sedia dalla superficie rigida e rilassarsi; le spalle e le braccia sono rilassate e le mani appoggiate sulle cosce: oscillare leggermente a destra e a sinistra, percependo l’appoggio sugli ischi. Fermare l’oscillazione e portare l’attenzione sulla muscolatura appena descritta. Si tratta di fibre poste in maniera

molto superficiale, che si possono sentire mettendo il palmo della mano tra il perineo e la base della sedia. Cercare ora di contrarre e rilassare velocemente i muscoli che passano direttamente sotto la superficie d’appoggio. In fase iniziale può sembrare di contrarre i glutei e di non sentire un granché; quanto più delicatamente si contrae la muscolatura, tanto più evidentemente si riescono a isolare i glutei e gli addominali. Ripetere per un minuto, massimo due, la contrazione, che è paragonabile al ticchettio di una vecchia sveglia. Riposare, riprendendo a oscillare con i glutei appoggiati sulla sedia.

PERINEO: IL PIANO CENTRALE Questo strato è costituito da due muscoli: - un fascio muscolare superficiale trasversale; - un fascio muscolare più profondo. Il muscolo superficiale è definito “muscolo traverso del perineo superficiale”; è debole e sottile e si estende da un ischio all’altro. Il fascio muscolare più profondo è definito “muscolo traverso del perineo profondo”; le sue fibre muscolari si estendono dal pube agli ischi rivestendo fino a 2/3 l’uscita del bacino. Questo muscolo è adagiato su entrambi i lati su uno strato di tessuto connettivo. La sua funzione è di proteggere il bacino quando viene esercitata pressione dall’addome. A differenza dello strato inferiore, quando lo strato cen-

gravidanza e attività fisica trale si contrae è inevitabile il coinvolgimento contemporaneo di molti altri muscoli. ESERCIZIO. In posizione accovacciata, visualizzare l’area appena descritta immaginando una linea di forza che segue un percorso che va da ischio a ischio. Contrarre la parte bassa dei glutei concentrandosi sulla zona del perineo che, come la precedente, si trova in superficie, poco al di sotto della stessa; ci si accorgerà che anche la muscolatura addominale interviene in questo esercizio. Continuare a concentrarsi solo sul punto compreso tra i due ischi e ripetere per dieci volte la contrazione. Riposare, rimettersi seduti e rilassare le spalle.

PERINEO: IL PIANO INTERNO Questo strato è costituito dall’elevatore dell’ano. Si tratta di un muscolo poderoso, che come un’amaca si estende dal sacro e dal coccige al pube, contenendo tutti gli organi e opponendosi con la sua forza alla pressione del diaframma addominale. Forma a sua volta una separazione con la pelvi e prende il nome di diaframma pelvico; a questo livello si trova anche l’ischio coccigeo che negli animali sostiene la coda. I rapporti anatomici tra piano perineale e bacino sono complessi, trovandosi contiguo ai grandi muscoli del tronco inferiore e delle anche: è questo che rende necessaria la correzione e la modulazione posturale. ESERCIZIO. In posizione accovacciata, concentrarsi sull’area anatomica più profonda, rappresentata dall’elevatore dell’ano; prima di contrarre l’area, cercare di visualizzare un punto anatomico posto più in alto rispetto ai piani precedenti. “Risucchiare” lo sfintere anale coinvolgendo la parte bassa della muscolatura addominale per sostenere la contrazione. Attenzione, non si tratta di contrarre l’ano, ma di cercare di sentire tutta la superficie muscolare che si solleva portando con sé la vagina e l’uretra. Durante la con-

trazione si è portati ad alzare le spalle: bisogna rilassarle e ripetere la contrazione per una decina di volte. Riposare, rimettendosi seduti e rilassando le spalle. Non essendo possibile presentare in questo ambito l’ampio programma per le varie fasi della gravidanza, di seguito proponiamo solo alcuni esercizi a corpo libero incentrati sul lavoro del perineo.

ESERCIZI Premessa: esiste tra il diaframma e il perineo un rapporto di sinergia-antagonismo. Questo legame permette di creare automatismi grazie all’emissione di suoni, che consentono di ottenere differenti tipi di contrazione: - “ssssss”, contrazioni lente e superficiali; - “ffffffffff”, contrazioni più rapide in rapporto con il piano intermedio; - “schhh”, contrazioni massive che coinvolgono anche la parete addominale. 1. SENSIBILIZZAZIONE

DEL PIANO IN-

FERIORE CENTRALE E INTERNO DEL PAVIMENTO PELVICO (POSIZIONE SUPINA)

Posizione di partenza: supina,

con le gambe piegate, mettendo un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto il sacro, con i piedi distanti e le ginocchia unite (foto 1). Movimento: visualizzare una croce che si estende dalla sinfisi pubica al coccige in senso verticale (muscolo pubococcigeo) e in senso orizzontale tra i due ischi (muscolo traverso del perineo superficiale, muscolo traverso del perineo profondo). 1) Visualizzare il braccio verticale della croce e con l’emissione del suono “sssssss” immaginate di avvicinare i due capi opposti. La muscolatura perineale è composta di fibre ad alta affaticabilità e dopo 5 ripetizioni è necessario portare le ginocchia al petto e rilassare la muscolatura respirando liberamente. 2) Visualizzare il braccio orizzontale della croce e con l’emissione del suono “sssssss” immaginare di avvicinare i due capi opposti; dopo 5 ripetizioni, portare le ginocchia al petto e rilassare la muscolatura respirando liberamente. 3) Visualizzare la croce e con l’emissione del suono “fffffff” contrarre i due piani superficiali perineali; dopo 5 ripetizioni portare le ginocchia al petto e rilassare la muscolatura respirando libera-

Foto 1

gravidanza e attività fisica mente. 4) Con l’emissione del suono “schhhh” (partendo dalla visualizzazione della croce), contrarre i due piani superficiali e coinvolgere il piano più profondo, “risucchiando” lo sfintere anale. Dopo 5 ripetizioni togliere il cuscino o l’asciugamano da sotto il sedere, stendere le gambe e respirare liberamente. Note: rilassare la muscolatura del collo mettendo un piccolo cuscino sotto la testa. 2. RAFFORZO

Foto 2

GLUTEO E STABILIZZA-

ZIONE DEL BACINO

Obiettivo: rafforzo muscolatura dei glutei e stabilizzazione del bacino. Posizione di partenza: disteso supino, le braccia lungo i fianchi, le palme delle mani rivolte verso terra; la gamba destra piegata, il piede sinistro appoggiato alla gamba destra (foto 2). Movimento: alzare il bacino e rimanere in posizione spingendo le braccia verso terra. Tornare alla posizione di partenza e cambiare gamba. Respirazione: espirare alzando il bacino; inspirare tenendo la posizione; espirare tornando alla posizione iniziale. Osservazioni: alternare le gambe per un massimo di 3 ripetizioni. Note: spingere con le braccia e abbassare le spalle. 3. I SOMETRICHE

DI RAFFORZO DEI

RETTI ADDOMINALI

Obiettivo: rafforzo dei retti addominali in tensione isometrica. Posizione di partenza: disteso supino, le gambe piegate, le palme delle mani appoggiate alle ginocchia, le spalle rilassate. Movimento e respirazione: in espirazione, mentre le braccia e le mani si oppongono alle ginocchia che vogliono portarsi verso il petto, contrarre il perineo e “risucchiare” la parete addominale (foto 3). In inspirazione, rilassare; in espirazione, tirare le ginocchia verso il petto.

Foto 3

Osservazioni: ripetere 3/5 volte. Note: la tensione isometrica è un tipo di lavoro muscolare nel quale i capi articolari non si muovono; permette un completo recluta-

mento di fibre consentendo un rapido recupero della forza muscolare. Dopo alcune volte, per rafforzare i muscoli flessori del collo eseguire l’esercizio sollevando il capo.

CRISTIANA ZAMA Giornalista pubblicista, sociologa, consulente di comunicazione. Ha lavorato per importanti realtà quali Cia Medianetwork (oggi WPP:CIA), Beghelli e Technogym, occupandosi di organizzazione eventi, relazioni pubbliche e ufficio stampa. Da anni si occupa del metodo Pilates effettuando ricerche, scrivendo articoli e pubblicazioni e promuovendo la tecnica in Italia e all’estero. È responsabile comunicazione dello Studio Pilates di Milano.

gravidanza e attività fisica

con link di approfondimento

La prevenzione dell’osteoporosi comincia in gravidanza noto che la robustezza delle ossa sia correlata al metabolismo del calcio. I fattori maggiormente coinvolti sono da una parte la quantità di calcio assunta con l’alimentazione e dall’altra la quantità di vitamina D metabolizzata a livello di vari organi quali il fegato, il rene e la pelle nella quale, grazie all’assorbimento delle radiazioni ultraviolette, la vitamina D viene chimicamente perfezionata. Alle nostre latitudini, l’esposizione alla luce del sole e agli UV non è un problema, invece carenze nell’assunzione di calcio e vitamina D sono spesso sottovalutate ed estremamente frequenti. Nella maggior parte dei casi il problema non si pone fino alla terza età, quando la riduzione della massa ossea, che normalmente si accompagna all’invecchiamento, può configurare un quadro di vera e propria osteoporosi: ciò condiziona una maggiore fragilità dello scheletro, più soggetto a micro e macrofratture spesso gravemente invalidanti. Avere immagazzinato più calcio nelle ossa durante lo sviluppo e fino all’età giovane-adulta costituisce un vantaggio nel momento in cui la massa ossea stessa comincerà a decrescere. Un interessante studio inglese, pubblicato sulla rinomata rivista Lancet, ha seguito poco meno di duecento donne durante la gravidanza: le variabili prese in esame erano la costituzione corporea, la loro alimentazione e i livelli di vitamina D nelle ultime fasi della gravidanza. Da queste osservazioni è nato uno studio longitudinale, cioè i figli di queste donne sono stati seguiti fino all’età di 9 anni. Ebbene nel 31% delle madri in gra-

Link

vidanza risultavano concentrazioni di vitamina D insufficienti e nel 18% deficitarie: il dato più significativo è che tale carenza di vitamina D nelle madri si correla a una minore massa ossea nei figli all’età di 9 anni. Inoltre, in base alla stima dell’esposizione alla luce solare e all’assunzione di vitamina D delle madri, si poteva prevedere la massa ossea dei figli. Altro dato che si correlava alla massa ossea dei figli era la concentrazione di calcio nel sangue venoso raccolto dal cordone ombelicale: meno calcio assunto in gravidanza, minore la massa ossea a 9 anni. Quindi la prevenzione dell’osteoporosi non

solo viene spesso trascurata e inizia solo con la terza età, ma potrebbe essere indicata, grazie alla supplementazione con vitamina D e calcio, soprattutto nei mesi in cui scarseggia la luce solare, addirittura a partire dalla gravidanza. Titolo: Maternal vitamin D status during pregnancy and childhood bone mass at age 9 years: a longitudinal study. Autori: Javaid MK, Crozier SR, Harvey NC, Gale CR, Dennison EM, Boucher BJ, Arden NK, Godfrey KM, Cooper C. Pubblicato: Lancet, Gennaio 2006

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allenamento & rehab con link di approfondimento

Le lesioni muscolari degli ischio crurali nello sportivo di Rosario D’Onofrio, Armeni M., Manzi V. Di Sarcina A. r.donofrio@alice.it

a patogenesi delle lesioni muscolari a carico degli ischio crurali (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso) è stata studiata estensivamente dalla letteratura internazionale. In questo contesto esistono numerosi studi che individuano i fattori di rischio nello sportivo con molti lavori scientifici che si soffermano sulla correlazione esistente tra decrementi di forza e di flessibilità dei flessori del ginocchio con future lesioni muscolari. Esiste, al contrario, una limitata letteratura scientifica relativa al loro management terapeutico, che tende orientativamente a essere basato su esperienze e su evidenze aneddotiche, piuttosto che su una “evidence based practice”. Questo rende delicato e difficile il processo funzionale che è espresso statisticamente da un’alta percentuale di re-injury.

ricollegabili a momenti gestuali tecnico sportivi che si verificano sia durante la corsa ad alta velocità, che durante un allungamento eccentrico espresso in un movimento a range articolare estremo. L'evidenza scientifica generalmente suggerisce che: a) gli stiramenti a carico del gastrosoleo si verificano durante la fase di accelerazione della corsa; b) gli stiramenti ai muscoli ischio crurali durante la contemporanea estensione dell’anca e del ginocchio, o alla massima velocità di uno sprint, oppure durante un cambio di direzione; c) gli stiramenti del quadricipite si verificano durante “il calciare” o la fase di decelerazione. La letteratura esprime una certa omogeneità su questo concetti, evidenziando soprattutto come lesioni muscolari a carico degli ischio crurali Link si verifichino durante la fase terminaINTRODUZIONE le dello Swing come conseguenza di Le evidenze scientifiche presenti un overstretching. Uno studio di nella letteratura internazionale sug- Thelen ha mostrato che il picco di geriscono che meccanismi lesivi a allungamento dei flessori del ginoccarico dei flessori del ginocchio chio durante la fase dello Swing è possono essere sostanzialmente condizionato dall’azione e dalla ten-

sione che altri muscoli esercitano Link sulla regione lumbo-pelvica. Witvrouw e Altri hanno posto l’accento sul fatto che nei calciatori un decremento costante della flessibilità degli ischio crurali sia dovuto alla tipica gestualità in semiflessione: questo accorciamento concorre a instaurare uno squilibrio del momento coordinativo intra e inter muscolare, elevando significativamente il rischio di una lesione muscolare a carico di questo distretto muscolare. Si riscontra, comunque, un sostanziale accordo nella letteratura sportiva, nel sostenere che lesioni ai flessori del ginocchio hanno un’eziologia multi-fattoriale ricollegabile a: 1. insufficiente warm up 2. squilibri muscolari 3. decremento della flessibilità 4. decremento dei livelli di forza 5. fatica muscolare 6. storie di precedenti lesioni 7. Inopportuna riabilitazione. In questo contesto di elenco pura- Link mente didattico, Worrell mette in evidenza come una combinazione di anormalità funzionali ricollegabili a forza, flessibilità, overtrai-

rehab ning, fatica muscolare e origine etnica dei giocatori possa spiegare l’incremento notevole delle lesioni muscolari a carico degli ischio crurali Link nella pratica sportiva. Tra i potenziali fattori di rischio Koller ha evidenziato come il decremento della resistenza muscolare eccentrica dei flessori del ginocchio nei corridori possa elevare le percentuali delle lesioni muscolari. Tredici runner (12 uomini e 1 donna) effettuarono un test bilaterale isocinetico 4 giorni prima e 18 ore dopo una maratona. I risultati hanno messo in risalto significative differenze nel picco di forza eccentrica dei flessori del ginocchio in entrambi gli arti. A conclusione, l’autore mette in rilievo come la fatica muscolare nei runner si correli a un decremento dei livelli di forza eccentrica dei flessori del ginocchio. Risulta, allora, chiaro ed evidente come la fatica muscolare espressa nei runner o nei maratoneti sia un fattore di rischio di lesioni muscolari a carico dei flessori del ginocchio. Training eccentrici degli ischio, crurali, secondo Koller, devono essere parte integrante specifica del programma di training dei runner. Un’importante letteratura esprime come storie di precedenti lesioni muscolari e un’inopportuna riabilitazione siano chiari fattori di rischio di nuove lesioni muscolari. Re–injury, attualmente, rappresentano la “compliance” di elezione durante la fase di ricondizionamento e ritorno allo sport, con percentuali che oscillano in un range tra il 12–31%. Le recidive sono quasi sempre a carico dello stesso muscolo, ma in casi sicuramente minori, anche a carico di altri distretti muscolari dello stesso arto, per un deficit di forza di tutta la catena cinetica dell’arto patologico. A proposito di lesioni degli ischio cruLink rali nel calcio, Woods et al. hanno condotto recentemente un’indagine statistica particolareggiata nell’En-glish Professional Football League per due stagioni agonistiche consecutive: le lesioni muscolari a carico degli ischio crurali rappresentano il 12% delle lesioni

allenamento & rehab

totali nelle due stagioni, di cui quasi la metà (53%) a carico del bicipite femorale. Fu osservata una media di 5 lesioni muscolari per club dei flessori del ginocchio per stagione sportiva; nel 57% dei casi, la lesione avvenne durante la corsa. Lesioni a carico dei flessori del ginocchio furono osservati maggiormente durante la gara (62%) con un aumento alla fine di ogni tempo (p <0.01). I giocatori che lamentarono una maggiore incidenza furono quelli che giocavano in Premiership (p <0.01). Le lesioni interessavano maggiormente: 1. giocatori esterni (p <0.01) 2. giocatori di origine etnica e nera Semitendinoso (p <0.05) 3. giocatori più “anziani” (p <0.01) La percentuale di recidive delle lesioni Link ai flessori del ginocchio era del 12%. Dadebo et al. hanno raccolto in uno studio i risultati di uno screening eseguito su 30 squadre distribuite nelle quattro divisioni della lega calcistica inglese durante la stagione 1998/99. Le lesioni degli ischio crurali rappresentavano l’11% di tutte le lesioni e un terzo di tutti gli stiramenti muscolari. Approssimativamente il 14% delle lesioni dei flessori del ginocchio erano re-injuries. (ricadute e/o nuove lesioni). La percentuale di lesioni era più alta nella Premiership, Semimembranoso con un’incidenza più bassa nella 2a Divisione Inglese. La maggior parte (97%) degli stiramenti dei flessori del ginocchio era clinicamente inquadrabile come lesioni di I° e II° grado; due terzi di questi erano riscontrabili nelle fasi finali dei training/gare. La percentuale maggiore di casi riguardava gli attaccanti.

L’ALTA INCIDENZA DELLE LESIONI DEL BICIPITE FEMORALE Woods, Hawkins et al hanno messo in evidenza come il bicipite femorale sia per il 53% il muscolo maggiormente coinvolto in una lesione all’interno del gruppo dei flessori del ginocchio (tabella 1). La conoscenza dell’anatomia stessa può aiutarci a spiegare questa maggior incidenza. In primo luogo, il bicipite femorale ha un capo lungo e capo corto:

Bicipite femorale

Fossa poplitea

Gastrocnemio Testa della fibula

Tendine del m. gracile

Muscolo

Bicipite femorale

396

Non specificate

139

Semitendinoso

116

Semimembranso

Totale

749

101

Tabella 1. Localizzazione delle lesioni muscolari ai flessori del ginocchio

allenamento & rehab - il capo lungo origina dalla faccia posteriore della tuberosità ischiatica; - il capo breve origina dal labbro esterno della linea aspra del femore; entrambi i capi si inseriscono sulla superficie laterale della testa del perone, condilo laterale della tibia, esternamente all’inserzione del legamento collaterale esterno. Il bicipite femorale ha una doppia innervazione: - il capo lungo è innervato dal ramo tibiale dello sciatico L5, S1, S2, S3; - il capo corto dal ramo peroneale dello sciatico L5, S1, S2. Questa doppia innervazione può, secondo alcuni autori, condurre a stimolazione asincrona dei due capi, il che potrebbe sfociare in una capacità ridotta di generare una tensione efficace per controllare i carichi imposti sul muscolo. L’analisi potrebbe continuare ragionando, per esempio, sull'inserzione stessa del bicipite femorale sulla testa del perone: una restrizione di mobilità dell’articolazione prossimale tibio/peroneale predispone il muscolo bicipite femorale a un alterato stress tensionale, con riflessi importanti sull’appoggio podalico. Una precedente lesione del ginocchio o una lesione della caviglia danno

luogo a una modifica della fisiologia dell'articolazione tibio-peroneale superiore, incidendo negativamente sulla biomeccanica funzionale del bicipite femorale soprattutto quando il ginocchio è in semiflessione, creando compensi adattativi podalici e ascendenti. È possibile tra l’altro, evidenziare che in una situazione funzionale di decremento complessivo della flessibilità dei flessori del ginocchio, il bicipite femorale è quello maggiormente coinvolto in questo accorciamento rispetto al semitendinoso e semimembranoso. Thelen ha evidenziato in uno studio del 2005 come la massima lunghezza dei flessori del ginocchio si verifica durante la “Swing Phase” dello sprint, con una percentuale così ripartita: a) 7.4% semimenbranoso b) 8.1% semitendinoso c) 9.5% bicipite femorale. Questo risulta evidenziabile nella fase finale del ciclo del passo, in correlazione con la massima velocità (P <0.01). È possibile quindi che un accorciamento del bicipite femorale sia esposto maggiormente a una lesione muscolare e/o con una patologia da sovraccarico funzionale a carico dell’apparato muscolo tendineo.

ASIMMETRIE CONNESSE AD ALTERAZIONI FUNZIONALI NEL RAPPORTO TRA AGONISTI/ANTAGONISTI COME FATTORE DI RISCHIO DI LESIONI MUSCOLARI Molti sport esprimono gestualità ad alto rischio torsionale dove le espressioni tecnico atletiche incoraggiano un’importante ipertrofia di alcuni gruppi muscolari (retto femorale, gastrosoleo, ischiocrurali, ileopsoas), determinando squilibri muscolari e posturali che, se non compensati, predispongono l’atleta a patologie da sovraccarico funzionale o, in particolar modo, a lesioni muscolari soprattutto a carico dei muscoli ischiocrurali. Tale disfunzione muscolare del rapporto agonistiantagonisti del ginocchio, concorre a elevare l’eccesso di stress all’interno delle strutture muscolo-tendineearticolari: ischio crurali estremamente “accorciati” contribuiscono al decremento dell'attività coattiva dell'antagonista, aumentando notevolmente il rischio che l’atleta possa andare incontro a lesioni muscolari o a Low Back Pain. Per Orchard, in giocatori di football professionisti, 4 lesioni muscolari su 6 degli ischio crurali

allenamento & rehab Link sono basate su squilibri di forza tra

agonisti e antagonisti del ginocchio. In ognuno dei giocatori infortunati, la forza dei flessori del ginocchio era inferiore al 60% della forza del quadricipite. Inoltre, era più probabile che le lesioni muscolari dei flessori del ginocchio si verificassero quando la forza isometrica dei flessori di destra e sinistra squilibrava oltre il range del 10% della stessa forza massima teorica isometrica. In un lavoro Witvrouw e altri evidenziarono che una scarsa flessibilità dei flessori nella fase pre-season può Link concorrere a identificare i giocatori di calcio a rischio di lesione dei gruppi muscolari estensori e flessori del ginocchio. Nello studio furono esaminati e seguiti per tutta la stagione 1999-2000 146 giocatori di calcio professionisti partecipanti al campionato belga di calcio. Nessuno dei giocatori interessati allo studio aveva da raccontare una storia di lesioni muscolari negli arti inferiori negli ultimi 2 anni. I test di flessibilità per ischio crurali (straight-leg-raising test, sit and reach test) quadricipite, adduttori, e gastrocnemio furono effettuati prima della stagione sportiva agonistica. Nell’arco del campionato si evidenziarono 31 giocatori con lesioni degli ischio crurali e 13 con lesione muscolare a carico del quadricipite. Si rilevò che: 1. i calciatori che incorsero in lesioni muscolari evidenziarono una flessibilità significativamente più bassa sia Link negli ischio crurali che nel quadricipite in comparazione col gruppo di atleti sani; 2. non fu riscontrata alcuna differenza significativa nella flessibilità per i 13 giocatori che incorsero a una lesione del muscolo adduttore e per i 10 che subirono una lesione muscolare a carico del gastrocnemio ed il gruppo di calciatori incolume. Questi risultati indicano che i giocatori di calcio che presentano un decremento della flessibilità dei flessori o degli estensori del ginocchio sono a rischio statisticamente più elevato per le diversificate lesioni a carico dell’apparato muscolo-scheletrico. Una scarsa

flessibilità muscolare, quindi è stata individuata, da molta letteratura scientifica, essere un’importante fattore di rischio intrinseco per lo sviluppo di frequenti lesioni muscolari. È possibile correlare fattori di rischio clinici con le implicazioni funzionali e biomeccaniche di queste lesioni, che includono un decremento del range articolare, della flessibilità e della velocità di accorciamento muscolare; la perdita prolungata di forza è la più estesamente riconosciuta dalla letteratura internazionale. Nelle perdite eccessive di forza inquadrabili nell’ordine del 3550% post lesione, il recupero dei normali livelli può portare a un’assenza dall’attività sportiva anche per un lungo periodo. L’incremento dell’età anagrafica rimane un fattore evidente di rischio e questa influenza è riferita soprattutto alle re-injury degli ischio crurali e dei muscoli del polpaccio; sembra invece non influire sulle lesioni a carico del muscolo quadricipite. Il calciatore dai 28/30 anni in avanti ha maggiori probabilità di incorrere in lesioni muscolari soprattutto a carico dei flessori del ginocchio: un aumento nell’età di 1 anno, incrementa la probabilità di lesione degli ischio crurali del ginocchio di 1.3 volte. Askling et al., affermano che training eccentrici effettuati a carico dei flessori del ginocchio nella fase pre campionato, comportano una notevole riduzione dei fattori di rischio. Queste considerazioni nascono da uno studio effettuato su 30 calciatori partecipanti alla Premier-League Svedese. Nello studio i calciatori furono divisi in due gruppi: 1. nel primo gli atleti effettuarono un specifico training eccentrico supplementare riguardante i flessori del ginocchio; 2. nel secondo non effettuarono nessun training e risultarono quindi come gruppo di controllo. Il training addizionale fu compiuto 12 volte alla settimana per 10 settimane. A livello statistico i numeri mostrarono che l'evento lesivo a carico dei flessori del ginocchio era chiaramente più basso nel gruppo di

training eccentrico (3/15) che nel gruppo di controllo (10/15). Rimane evidente rimarcare, in sede di conclusioni, come la carenza di equilibrio funzionale tra il quadricipite e gli ischio crurali comprometta e incida negativamente sulla coordinazione intra e intermuscolare e, di riflesso, sul controllo neuromuscolare dell’articolazione del ginocchio e di tutto l’arto inferiore. Conseguentemente, ogni squilibrio muscolare predispone l’atleta a rischi di lesioni traumatiche o da overuse. La valutazione dei rapporti di forza tra estensori e flessori del ginocchio è usata per stimare l'abilità funzionale e i relativi equilibri esistenti tra agonisti e antagonisti. Per Aagaard et al. il rapporto di forza, se vogliamo utilizzare un linguaggio internazionale, tra “hamstring Link /quadriceps” è valutabile dividendo il picco di forza dei flessori del ginocchio con il picco di forza degli estensori del ginocchio. Croisier et al., consapevoli delle limitazioni scientifiche e del carattere controverso della percentuale convenzionale del Link rapporto flessori/quadricipite, hanno proposto un rapporto di valutazione funzionale riferita a: flessione eccentrica/estensione concentrica, atta a ottenere un indicatore mirato e soddisfacente dello squilibrio. Nel pratico, l’autore costruisce un rapporto isocinetico combinato tra due velocità estremamente diverse (30 deg/sec eccentrico e 240 deg/sec concentrico) al fine di rendere il test e la valutazione più vicina alle condizioni biomeccaniche coinvolte nello sprint e nel gesto tecnico del calciare. Dato che le lesioni degli ischio crurali del ginocchio si verificano di solito durante movimenti eseguiti ad alte velocità, sarebbe preferibile selezionare lo stesso test isocinetico ad alte velocità angolari per entrambi i gruppi di muscolo implicati.

CONCLUSIONI In questa review sono state analizzate alcune evidenze scientifiche relative alle lesioni muscolari, in particolar modo degli ischio crurali.

allenamento & rehab Squilibri muscolari in termini di forza, flessibilità e inappropriata riabilitazione e strutturazioni errate nella pianificazione dell’allenamento durante la fase di ricondizionamento, rappresentano, dal punto di vista eziopatogenetico, il primario e chiaro comune denominatore di re-injury muscolari. La fatica muscolare, recentemente, è stata identificata come un alto fattore di rischio e sembra che possa spiegare, in parte, l’aumento dell’incidenza delle lesioni, soprattutto a carico degli ischio crurali. Si evince ulteriormente come il rischio di re-injury e di complicanze, nel trattamento delle lesioni muscolari a carico degli ischio crurali, sia tutt’altro che secondario. Particolare attenzione deve essere posta alla riorganizzazione del ritorno allo sport agonistico, rispettando sia i ruoli nella gestione multidisciplinare, sia i tempi e le modalità di guarigione clinica e sportiva dell’atleta infortunato.

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ROSARIO D’ONOFRIO Dottore fisioterapista, diplomato ISEF, Master in Posturologia presso l’Università La Sapienza di Roma. E' docente al Corso di Laurea Magistrale in Scienze e tecniche delle attività motorie preventive ed adattate dell'Università degli Studi di Roma "Tor Vergata" E' stato fisioterapista della Nazionale Italiana di Pallamano Senior A maschile e della Nazionale Italiana di Basket Femminile senior A. Preparatore atletico e allenatore, ha pubblicato a oggi oltre 133 lavori scientifici, su riviste nazionali di interesse specifico nel campo della rieducazione e riabilitazione dello sport e della preparazione atletica. Su questi stessi temi ha relazionato a oltre 51 Congressi, come “Invited Lecture”.

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Stretching shiatsu

Riequilibrare e mantenere la propria postura di Giorgio Cusin e Orlando Volpe tratto dal “Manuale di Stretching Shiatsu”

uesta tecnica utilizza l’allungamento di muscoli e tendini, meglio conosciuta come stretching, ma praticata puntando sull’aspetto energetico. Nella tradizione orientale gli esercizi fisici non sono fini a se stessi, ma hanno una propria valenza “terapeutica”, nel senso che ogni esercizio interessa energeticamente una o più parti del corpo. Lo stretching shiatsu si propone come strumento di rilassamento e di benessere che si può praticare da soli o in sedute collettive, ed è perfettamente integrabile con le attività sportive e con le altre tecniche corporee, siano esse bionaturali o fisioterapiche.

Esponiamo di seguito, in maniera semplice e sintetica, i principali concetti della Medicina Tradizionale Cinese (MTC) alla base dello stretching shiatsu, con l’obiettivo di renderli di facile comprensione per tutti.

I MERIDIANI E IL CONCETTO DI YIN & YANG Per i cinesi la forza vitale che pervade ogni essere vivente è chiamata Qi (Ki in giapponese). Il corpo umano è costituito da miliardi di cellule: ognuna di esse deve ricevere continuamente il Qi affinché il corpo possa continuare a funzionare normalmente. I cinesi hanno descritto già da qualche millennio (almeno 4000 anni) in modo minuzio-

so i percorsi energetici in cui scorre il Qi nel corpo umano; questi percorsi sono formati da un complesso disegno di punti, canali primari e rami secondari, in cui l’energia può fluire collegando insieme tutte le parti del corpo fino a influenzare piani più sottili come la mente e lo spirito. Questi percorsi o canali energetici sono chiamati Meridiani. Il sistema dei Meridiani, ampiamente documentato nella MTC, è stato confermato da alcuni esperimenti scientifici dove, attraverso l’utilizzo di apparecchiature elettroniche molto sensibili, è stato riscontrato che lungo il percorso di questi canali esiste un potenziale elettrico diverso da quello dei tes-

allenamento e rehab suti circostanti. Ogni meridiano, nel suo percorso sul corpo, ha un certo numero di agopunti, i quali sono utilizzati dal medico agopuntore per l’inserimento degli aghi. Nello shiatsu, questi punti sono chiamati tsubo, e sono stimolati dall’operatore tramite pressioni con le dita. Nella lingua cinese, ogni agopunto/tsubo ha un nome ben specifico, mentre la nomenclatura internazionale (secondo l’OMS) utilizza il nome del meridiano seguito da un numero. Esistono in MTC settantadue Meridiani suddivisi in canali principali, divergenti, tendineo muscolari, straordinari, trasversali e longitudinali. Quelli più utilizzati e conosciuti sono i dodici principali e i due straordinari. I dodici Meridiani principali formano sei coppie. Ogni meridiano ha un periodo della giornata in cui la sua energia viene espressa con la massima potenzialità. I due canali straordinari, Vaso concezione e Vaso governatore, sono considerati a parte in quanto uno governa i

Meridiani yin e l’altro quelli yang. Il concetto di yin e yang può essere riassunto pensando alla dualità delle cose. Ogni situazione ha un suo opposto, ogni cosa ha una natura definita più yang o più yin. Per semplificare, lo yang viene associato al chiaro e al maschile, lo yin viene associato allo scuro e al femminile. L’energia Qi, se va verso l’alto viene considerata yin, e se va verso il basso è considerata yang. I Meridiani sono considerati yin o yang a seconda della direzione in cui si muove l’energia al loro interno. Il simbolo del Tao è quello che si utilizza per rappresentare lo yin e lo yang, due facce della stessa medaglia dove ognuna contiene un po’ dell’altra. Così è per tutte le cose. Nella tabella sotto riportiamo l’elenco dei Meridiani. Ognuno di essi porta il nome di un organo o di un viscere, così come sono classificati dalla MTC. Ogni canale energetico ha un momento della giornata in cui la sua energia è maggiormente attiva. Sono classificati in meridiani yin o yang, e ognuno di essi ha una parola chiave che ne caratterizza la funzione.

Nella MTC ogni disarmonia fisica e/o mentale è ricondotta a uno squilibrio nello scorrere del Qi. Oggi, con il riconoscimento ufficiale dell’Agopuntura in Occidente, e con essa del concetto di riequilibrio energetico attraverso i Meridiani, sono avvalorati, anche se con grave ritardo, i concetti della MTC.

I CINQUE ELEMENTI La qualità del Qi viene espressa attraverso la teoria dei Cinque Elementi, chiamati anche Cinque Movimenti. Essi sono indicati con degli ideogrammi: Legno, Fuoco, Terra, Metallo, Acqua. Attorno a questi Elementi, che traggono origine e distruzione dalla terra, si forma il ciclo delle stagioni, il ciclo della vita. L’uomo è parte integrante della natura, il suo organismo segue gli stessi cicli e da essi possono essere influenzati la sua vita e il suo benessere. Ognuno dei Cinque Elementi presenti in natura ne alimenta o ne distrugge un altro, ma non può esistere da solo. Essendo l’essere umano in simbiosi con la natura, contiene in sé i Cinque Elementi; a essi sono abbinati i

allenamento e rehab Meridiani, e quindi gli organi a questi ultimi correlati. Ogni Elemento è abbinato a una stagione, un colore, un gusto, un’emozione e ad altre situazioni che si possono osservare nella vita di tutti i giorni. Riportiamo qui sotto una tabella con alcune tra le principali correlazioni riferite a ogni Elemento. Ricordiamo infine almeno tre principi fondamentali a cui fa sempre riferimento la MTC: - nell’etica professionale di chi pratica la MTC, il valore dell’uomo supera tutto ciò che lo circonda, ed egli è ciò che c’è di più importante; - la prevenzione attraverso un’alimentazione equilibrata; - il corpo, lo spirito umano e l’ambiente sociale si influenzano a vicenda e sono interdipendenti. L’essere umano è un tutt’uno con ciò che lo circonda. Tra gli strumenti di cura e prevenzione delle malattie, la MTC inserisce, oltre all’agopuntura e alla farmacologia cinese (utilizzando piante, minerali ecc.), anche il massaggio e gli esercizi ginnici, sempre coordinati da una corretta respirazione. Lo stretching shiatsu si ispira a questa visione degli esercizi ginnici.

LO STRETCHING Lo stretching, per come lo intendiamo noi occidentali, è considerato

un esercizio fisico di allungamento per tendini e muscoli, da utilizzare perlopiù prima o dopo una disciplina sportiva. A livello corporeo, lo stretching ha una grande utilità, soprattutto per la colonna vertebrale: sciogliere l’irrigidimento muscolare, migliorare la circolazione e attenuare lo stress, lasciando la persona tonificata e rilassata. Praticarlo regolarmente consente di ridurre non solo le tensioni muscolari più recenti, ma, gradatamente, anche quelle più vecchie, di solito le più persistenti, con il risultato di migliorare progressivamente sia la postura che il modo di muoversi. Lo stretching è qualcosa di innato nell’essere umano, basti pensare al naturale desiderio di allungamento quando ci alziamo al mattino, o dopo aver mantenuto per lungo tempo una determinata postura. Del resto anche molti animali, come ad esempio cani, gatti e galline, eseguono in modo naturale degli stiramenti senza che nessuno abbia insegnato loro come fare.

LO STRETCHING SHIATSU Lo stretching shiatsu, come dice la parola stessa, è l’abbinamento di queste due tecniche, anche se tale termine è coniato per noi occidentali, in modo che possiamo com-

prendere meglio di che cosa si tratta. In realtà, la parola stretching potrebbe essere omessa e chiamarsi semplicemente, per esempio: “esercizi shiatsu per il riequilibrio energetico”. Questo perché lo shiatsu ha, come parte integrante, una serie di esercizi di “allungamento” nati e concepiti con una visione diversa da quella occidentale dello stretching. Per gli orientali, gli esercizi di allungamento hanno tutti un attributo “terapeutico”, dove con questo termine si intende che ogni esercizio ha un suo preciso scopo e utilità al fine di intervenire in presenza di disarmonie e di prevenirle, nel mantenimento del benessere generale del nostro organismo. Questa concezione nasce dal fatto che ogni esercizio di allungamento agisce su uno o più Meridiani, ognuno dei quali è collegato a uno o più organi e alle sue funzioni. Allungando e distendendo le zone di passaggio dei Meridiani si favorisce lo scorrere dell’energia Qi (Ki in giapponese) al loro interno. Lo shiatsu, così come l’agopuntura, anche se in maniera diversa, lavora sui canali energetici per favorire lo scorrere del Qi. Gli esercizi di stretching shiatsu sono tutti mirati allo scorrere in modo ar-

allenamento e rehab monioso del Qi, anche se l’aspetto di fisicità degli allungamenti non è trascurato, in quanto gli esercizi proposti lavorano su tutti i gruppi muscolari (colonna vertebrale, gambe, braccia ecc.). I Meridiani a cui fanno riferimento gli esercizi sono quelli classici dell’Agopuntura. Si comincia con degli esercizi di base, tre per ogni Meridiano, per poi passare ai Makko-ho (sei esercizi ideati da Masunaga, un insegnante giapponese del secolo scorso che aveva messo a punto una sua interpretazione dei Meridiani), per concludere con una serie di sequenze utili in vari momenti della giornata e in funzione delle diverse attività svolte (professione, sport ecc.). Molti degli esercizi proposti saranno familiari a chi ha effettuato sedute di stretching, ma si darà maggiore importanza all’aspetto “energetico” del movimento e a cosa va a “smuovere” al fine di un equilibrio generale della persona.

CHI PUÒ FARE STRETCHING SHIATSU Chiunque può imparare ad allungarsi, indipendentemente dall’età o dalla flessibilità. Non c’è bisogno di essere in perfetta forma fisica o di avere specifiche abilità atletiche. Le metodiche sono facili e dolci, soprattutto all’inizio, e conformi alle differenze individuali di tensione muscolare e di flessibilità. Chi gode di buona salute o è comunque autosufficiente, può imparare a utilizzare lo stretching shiatsu e a metterlo in pratica nella vita di tutti i gior ni o in momenti predefiniti durante la settimana. Anche le persone n o n au-

tosufficienti, se aiutate da un esperto, possono eseguire alcuni degli esercizi proposti. In ogni caso, il consulto di un medico può sempre essere utile prima di praticare questa tecnica.

COME FARE STRETCHING SHIATSU La tecnica di allungamento qui proposta passa attraverso una tensione rilassata e prolungata, e porta a concentrare principalmente l’attenzione sui muscoli che sono allungati, ma anche sulla restante parte del corpo, lasciando cioè rilassate le parti che non sono direttamente interessate nell’esercizio. Le cose da non fare assolutamente nello stretching shiatsu sono: - molleggiare, ovvero rimbalzare su e giù; - raggiungere la soglia del bruciore, del dolore e/o del tremore; - eseguire gli esercizi in apnea, ovvero non respirando. Una corretta esecuzione degli esercizi di stretching shiatsu può risultare la seguente: si inizia costruendo la postura da eseguire, assicurandosi che la posizione assunta da tutto il corpo sia corretta, poi si esegue una inspirazione e si raggiunge un primo stadio chiamato di tensione facile, mantenendolo per circa 8-10 secondi. Si prosegue poi con delle respirazioni dove le espirazioni sono più lunghe delle inspirazioni (il rapporto potrebbe essere: 3” di inspirazione e 5” di espirazione, oppure 4” e 6”), cercando di allungare le parti interessate a ogni espirazione (se questo risulta troppo intenso, si può diluire l’allungamento ogni due o anche tre espirazioni, man-

tenendo però la posizione raggiunta, quindi senza tornare indietro per poi ripartire). La durata totale di ogni esercizio potrà variare dai 20”-30” iniziali per arrivare, successivamente, al mantenimento della postura anche per un minuto e oltre, a seconda del tempo a disposizione, del piacere che si prova eseguendo una certa postura, del grado di difficoltà ecc. Al principio, si possono contare i secondi mentalmente per ogni esercizio e per ogni espirazione, in modo tale da mantenere la postura per il tempo necessario, poi si andrà a eseguire l’esercizio basandosi sulle proprie sensazioni. Si consiglia di inserire sempre, in ogni serie di esercizi, una parte dedicata alla schiena, meglio se nella fase finale. Una seduta di stretching shiatsu può durare, indicativamente e in media, da una decina di minuti a un’ora e mezza circa.

COMPENSAZIONE Durante una seduta di stretching shiatsu, ogni tre, quattro o cinque posture eseguite (il numero varia a seconda del tipo di lavoro che si svolge), viene introdotto un esercizio chiamato di “compensazione”, dove il praticante eseguirà un esercizio a suo piacimento, ascoltando bene ciò che il corpo desidera in quel momento. Questo perché gli esercizi di allungamento “modificano” in piccola parte la situazione muscolo-tensiva-energetica dell’individuo; quindi, al fine di evitare eventuali stress e, non ultimo, di raggiungere una buona consapevolezza di ciò che si è e di quello che si sta facendo, è bene cercare di riportare la situazione generale in armonia per poi ripartire con nuove posture.

TEMPI DI POSTURA Il tempo di postura di un esercizio eseguito correttamente è importante ai fini di una buona efficacia dello stesso in tutti i suoi aspetti (quindi sia a livello fisico che energetico) e sulle parti del corpo inte-

allenamento e rehab ressate. Possiamo considerare tre livelli: 1) una postura tenuta fino a 1 minuto coinvolge prevalentemente muscoli e tendini; è un lavoro discreto sui meridiani energetici; 2) una postura tenuta da 1 fino a 3 minuti coinvolge anche la circolazione sanguigna e quella linfatica ed è un buon lavoro sui meridiani energetici; 3) una postura tenuta oltre i 3 minuti coinvolge anche le ghiandole endocrine e opera un ottimo lavoro sui meridiani energetici.

REGOLE GENERALI 1) Lo stretching shiatsu può essere eseguito come seduta a se stante, come riscaldamento prima di un’attività fisica e alla fine di questa. Se si pratica come seduta o prima di un'attività fisica conviene iniziare con esercizi molto dolci e di breve durata, per poi aumentare gradatamente l’intensità e il tempo. Si può saltare questa fase di gradualità se gli esercizi vengono effettuati alla fine di una attività fisica, dove il corpo è già caldo e pronto per essere allungato, disteso, rilassato. 2) Se non ci sono particolari problemi di salute, si può affrontare lo stretching shiatsu tranquillamente; tuttavia, se vi fossero dei dubbi oppure delle condizioni fisiche delicate, conviene sempre consultare un medico prima di iniziare a seguire questa tecnica. 3) Quando si inizia è meglio non avere fretta: conviene prima imparare bene gli esercizi e conoscere i propri limiti; una volta acquisita una maggiore flessibilità, si può passare a un'estensione più intensa, ma sempre graduale. 4) Indossare indumenti comodi e morbidi per praticare l’esercizio di allungamento: i tessuti rigidi possono limitare la progressione dell’estensione. 5) Conviene esercitarsi su una superficie non scivolosa e, possibilmente, a piedi nudi, in modo da ottenere la massima aderenza al pavimento.

6) Non esercitarsi subito dopo mangiato, ma lasciar passare almeno 2-3 ore dall’ultimo pasto. A stomaco pieno, vi sono esercizi che risulterebbero più difficoltosi da eseguire e potrebbero esserci sintomi di nausea oltre a un sovraccarico di lavoro per polmoni e cuore. 7) Quando si fanno sedute collettive dirette da un operatore, è necessario tenere presente che lo stretching shiatsu non è una competizione, quindi è importante non cercare di emulare o superare altre persone che sembrano più elastiche o sciolte. 8) Iniziare ogni esercizio curando la respirazione. Mantenere un rapporto di tre o quattro secondi per l’inspirazione (fase di preparazione) e cinque o sei secondi per l’espirazione (fase di allungamento). Durante l’esecuzione dell’esercizio mantenere questo rapporto e chiuderlo con l’espirazione. 9) Concentrarsi sull’esercizio che si sta svolgendo compiendo sempre movimenti lenti e morbidi, sia in fase di preparazione che in fase di conclusione. I movimenti bruschi annullano l’effetto benefico dell’esercizio. 10) Durante l’esercizio, allentare le tensioni eventualmente presenti nelle parti del corpo che non vi prendono parte direttamente. 11) Una volta raggiunta la posizione, mantenere l’estensione il più a lungo possibile. In principio si riuscirà a mantenerla per poco tempo e comunque in questa fase si consiglia di non superare i 15-20 secondi. Con la pratica regolare si potranno notare progressi e arrivare sino a un minuto e oltre. 12) Eseguire le estensioni laterali sempre da entrambe le parti, dedicando lo stesso tempo a tutti e due i lati del corpo. 13) Rispettare sempre la corretta posizione delle articolazioni. 14) Quando ci si sente stanchi, riposarsi: con la pratica regolare la resistenza aumenterà.

Secondo molti sistemi di pensiero – tra questi la Medicina Tradizionale Cinese – mente e corpo sono intimamente connessi e devono essere considerati come un tutto. Quest’idea è anche alla base dello Stretching Shiatsu, una tecnica dolce e adatta a tutte le età che permette di raggiungere un buon equilibrio psicofisico. Attraverso una serie di esercizi di allungamento, essa stimola i cosiddetti Meridiani o Canali Energetici, facendoci conseguire una buona distensione fisica e mentale. Grazie al ricchissimo apparato di esercizi, spiegati con grande attenzione per i particolari (le differenti posture, la corretta respirazione, gli errori da evitare ecc.) e integrati da utili disegni esplicativi, questo manuale è il supporto ideale per apprendere un nuovo modo di eliminare sia gli stress della vita quotidiana sia i dolori e i malanni più comuni.

GLI AUTORI Giorgio Cusin è reflessologo, insegnante di tecniche bionaturali, operatore Shiatsu e istruttore di Stretching Shiatsu. Orlando Volpe è reflessologo, docente di reflessologia e insegnante di tecniche bionaturali, operatore Shiatsu, istruttore di Stretching Shiatsu e musicista. Link www.etadellacquario.it

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YOGA E DEPRESSIONE Il metodo SKY (Sudarshan Kriya Yoga) si basa principalmente sul riequilibrio del sistema nervoso simpatico e parasimpatico, con una risposta positiva a livello di tutti i meccanismi dello stress e dei disturbi d’ansia e dell’umore, utilizzando un insieme di tecniche respiratorie. L’efficacia della Terapia SKY è documentata nella letteratura scientifica mondiale ed è ora approfondita attraverso una serie di analisi strumentali e di laboratorio effettuate presso il Dipartimento di Neuroscienze dell’A.O. Fatebenefratelli di Milano, dove è stata applicata su pazienti affetti da depressione, ansia generalizzata e attacchi di panico. “La scelta di SKY - ha spiegato Dr.ssa Stefania Doria, responsabile scientifico del progetto - è motivata da alcune caratteristiche di questo insieme di tecniche: sono di facile apprendimento, basate su un sistema di yoga moderno e laico, possono essere praticate autonomamente e, dopo un breve periodo d’insegnamento, danno risultati tangibili in poco tempo, incoraggiando il paziente e aumentando la sua autonomia, e quindi autostima”. Questi i risultati clinici dei primi 6 mesi di trattamento: - 60% di riduzione media degli indici della depressione secondo i test standard; - 40% di diminuzione media degli indici di psicosi secondo i test standard; - significativo miglioramento dell’assetto cognitivo emerso dai colloqui clinici; - conferma dell’effetto di stimolazione vagale di SKY attraverso la comparazione dei dati cardiologici con l’atto respiratorio (RSA); - un passo innovativo a livello mondiale nel campo della medicina integrata è dato dal fatto che i pazienti possono accedere ai gruppi terapeutici SKY con pagamento del Ticket. Dichiara il Dr. Mencacci, Direttore del Dipartimento: “Compito di una moderna neuroscienza è ricercare nuove evidenze, ma anche riscoprire in una nuova luce convincenti metodi di cura antichi. In quest’ottica il nostro Dipartimento, a fianco di cure con evidenze scientifiche quali quelle farmacologiche e psicoterapiche, affianca questa pratica antica, i cui benefici sono oggetto di una verifica non solo soggettiva, ma anche oggettiva”. Il progetto terapeutico, condotto in partnership con IAHV – Italia - Onlus, Ong internazionale a carattere educativo e umanitario attiva in oltre 150 Paesi e depositaria dell’utilizzo della tecnica SKY, si distingue per l’ottica di Empowerment dei pazienti. “Il nostro obiettivo è di accompagnare i pazienti a sentirsi protagonisti nel percorso terapeutico, a scoprire le risorse personali che sono la chiave di un autentico recupero della serenità interiore e della qualità di vita” afferma il Dr. Roberto Sanlorenzo, trainer SKY e biologo molecolare. “Siamo consapevoli della forte crescita delle problematiche legate ai disturbi d’ansia e d’umore – continua il Dr Sanlorenzo - e della grande richiesta di una terapia che, come SKY, unisca la natura olistica di antichi metodi di cura a una rigorosa base medica e scientifica. Entro la fine del 2010 contiamo di incontrare la richiesta di almeno 200 pazienti presso il Fatebenefratelli e partiranno progetti simili in altre strutture sanitarie in tutta Italia”. Tra gli obiettivi del progetto: - l’elaborazione di un modello terapeutico di medicina integrata che dia ampio spazio alla dimensione preventiva; - porre il paziente al centro del percorso terapeutico rendendolo protagonista; - migliorare la qualità del paziente, aumentandone l’autostima e riducendo gli effetti collaterali delle necessarie cure farmacologiche; vai al video - diffondere tra i giovani questo approccio terapeutico e preventivo; - ridurre i costi sanitari e liberare risorse mediche per patologie più gravi; - fornire ai famigliari degli strumenti cognitivi e comportamentali per affrontare al meglio l’esperienza destabilizzante e dispendiosa a cui sono sottoposti; - l’approfondimento delle evidenze scientifiche riguardanti i meccanismi biologici dell’efficacia terapeutica di SKY.

www.iahv-italia.org www.moebiusonline.eu/fuorionda/audio/yoga_neuroscienze.mp3

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INTEGRATORI MULTIVITAMINICI: LA RICERCA INIZIA ONLINE Nel marketing il passaparola (o “word of mouth”) indica il diffondersi, attraverso una rete sociale, di informazioni e/o consigli tra consumatori. La parola buzz è onomatopeica e richiama il ronzio: in estrema sintesi il buzz marketing rappresenta la possibilità di raggiungere nel minor tempo possibile quello che viene definito "sciame", cioè un gruppo di utenti omogeneo per interessi rispetto a un tema o a una categoria di prodotti/servizi. Nel web si diffonde tramite i post dei blog, nelle community, con i messaggi istantanei ed email e con qualsiasi messaggio che permetta una interazione tra persone. Dall’analisi del volume di buzz online sugli integratori alimentari, realizzata da Nielsen attraverso la misurazione quali-quantitativa del passaparola digitale, emergono oltre 10 mila discussioni generate dagli utenti negli ultimi tre mesi. L’analisi in trend indica, rispetto ai 5,5 mila messaggi del 2008, un volume di discussioni online quasi raddoppiato (+83%). Quello degli integratori alimentari è un comparto in forte crescita: secondo la rilevazione Nielsen effettuata su farmacie, parafarmacie, supermercati e ipermercati nell’ultimo anno il mercato è cresciuto del 12%, raggiungendo circa 1,6 miliardi di euro di venduto nell’anno terminante a marzo del 2010. L’interesse per gli integratori nasce ben prima dell’effettivo acquisto sul punto vendita: sempre più i consumatori discutono online dell’assunzione di questi prodotti specifici e si scambiano pareri e consigli su quelli più indicati per le diverse esigenze. La maggior parte delle discussioni (73%) avviene nei blog verticali sulla salute e il fitness, mentre analizzando solo le discussioni in cui si parla dei brand e delle caratteristiche dei diversi prodotti sul mercato, i principali luoghi di confronto sono i forum (67% dei messaggi), in particolare quelli dedicati al fitness e allo sport.

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LE ZONE BLU Negli ultimi decenni le ricerche sulla longevità umana si sono soffermate sullo studio delle cosiddette Zone Blu, particolari zone della terra in cui l’aspettativa di vita della popolazione è particolarmente elevata. Una di queste zone è stata individuata in Italia, nella zona centro orientale della Sardegna (Ogliastra), dove la prevalenza di ultracentenari è superiore sia alla media nazionale, che ai valori riportati dalla maggior parte dei paesi europei, soprattutto per quanto riguarda il sesso maschile. Il fenomeno è studiato con approccio multidisciplinare, nel tentativo di identificare i fattori nutrizionali, genetici e ambientali all’origine della longevità. Gli studi sono ancora in corso, ma già si prospetta un quadro interessante: i fattori modificabili incidono maggiormente rispetto a quelli non modificabili; infatti i fattori genetici possano influire solo per il 20-25%, mentre sono determinanti quelli legati all’ambiente e allo stile di vita. Genericamente, dai primi raffronti realizzati fra le diverse Zone Blu del pianeta, emerge che le popolazioni residenti si nutrono prevalentemente con alimenti autoprodotti e scarsamente processati, e che conducono uno stile di vita che impone attività motoria costante (economie a prevalenza agro-pastorale). In Ogliastra, inoltre, le percentuali di bambini in età scolare obesi o soprappeso sono inferiori alla media nazionale.

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L’offerta didattica propone percorsi formativi e di aggiornamento professionale strutturati in: - corsi, percorsi lunghi e completi che si concludono con un esame finale; - master, percorsi di 2 o 3 giornate; - stage, giornate monotematiche. I corsi si concludono con il rilascio di un diploma, ma solo a tre condizioni: frequenza obbligatoria alle lezioni, studio a casa e superamento degli esami teorici e pratici. Il settore del fitness ha bisogno di serietà e di professionalità, non di inutili scorciatoie. Il fitness è un servizio alla persona che richiede una formazione permanente per poter essere erogato in modo etico e professionale.

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FITNESS TRAINER 54esima edizione del corso che più di tutti ha consolidato negli anni l’immagine della Scuola di Professione Fitness. Su una base di conoscenza completa e polivalente, costruisce gli strumenti per affrontare la realtà diversificata delle attività in palestra.

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- Anatomia umana dell’apparato locomotore - Anatomia funzionale - Fisiologia della contrazione muscolare e metabolismo energetico - Biomeccanica del movimento - Biomeccanica irrazionale - Studio degli attrezzi e delle loro modalità di utilizzo - Analisi dei frequentatori del club - Tecniche e metodologie d’allenamento - I paramorfismi - Alimentazione - Doping - Anamnesi motoria - Il recupero funzionale dell’atleta infortunato

Laboratori di anatomia e seminari tecnici con la visione di supporti video.

Come lavorare su: - addominali e paravertebrali - cingolo scapolare - pettorali e dorsali - arti superiori - arti inferiori - Cenni di ginnastica correttiva, antalgica e stretching - Come costruire un programma d’allenamento - Allenamento cardiovascolare - Esame obiettivo motorio Dove e quando: Milano, Sala De Amicis Via De Amicis,17 a partire da sabato 16 ottobre Orario: 10.00-13.00, 14.00-17.00 Quanto dura: 13 giornate, sempre di sabato Quanto costa: 454 euro per iscrizioni entro il 31 luglio; 504 euro entro il 30 settembre; 540 euro per iscrizioni successive; + 30 euro di iscrizione alla scuola, validità annuale. Prezzi Iva inclusa. Esami: quiz a risposta multipla, colloquio orale e prova pratica.

AEROBICA E DISCIPLINE MUSICALI Metodo e creatività; nozioni tecniche ed esperienze espressive; condizionamento atletico e divertimento. Per formare il ruolo multidisciplinare dell’insegnante di materie aerobiche con un apprendimento veloce, efficace, completo e professionale.

Parte tecnico-pratica - Anatomia di base con riferimento a: apparato scheletrico, osteoarticolare e muscolare. - Traumi più frequenti in palestra. - Motivazione, capacità comunicative e responsabilità dell’istruttore. - Postura e allineamento. - Riscaldamento e passi base. - Lo studio della musica: effetto della musica sul corpo e sulla mente: come scegliere i brani giusti in ogni occasione. - Il cueing. - Movimenti controindicati e regole di sicurezza. - Ripasso / studio dei passi base di

aerobica e step. - Come costruire ed evolvere una coreografia. - Blocchi pari/dispari: come utilizzarli. - Tonificazione & allungamento dei principali gruppi muscolari a corpo libero e con piccoli attrezzi. - Interval training e circuit training - Composizione delle lezioni cardiovascolari. Dove e quando: Milano, a partire da sabato 23 ottobre Orario: 10.00-13.00,14.00-17.00 Quanto dura: 7 giornate, sempre di sabato. Quanto costa: 396 euro (Iva inclusa) per iscrizioni entro il 30 settembre; 436 euro (Iva inclusa) per iscrizioni successive; + 30 euro di iscrizione alla scuola, validità annuale. Esami: quiz a risposta multipla, prova pratica.

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- Basic Life Support (BLS) - Educazione alimentare - Test di valutazione funzionale - Controindicazioni e limiti dell’attività fisica in presenza di patologie metaboliche e da sedentarismo - Strategie di marketing - Aspetti fiscali e legali Dove e quando: Milano, a partire da sabato 16 ottobre

OPERATORE DI FITNESS METABOLICO Sono 35 milioni i soggetti portatori di sindrome metabolica in Italia: questo corso è strutturato per formare operatori dell'attività fisica che possano interagire con essi. Una significativa prospettiva economica, uno sguardo importante aperto sul benessere, la prevenzione e il miglioramento della qualità di vita individuale e sociale. La certificazione per operatore di fitness metabolico garantisce il raggiungimento dei seguenti obiettivi: - conoscenza degli aspetti fisiologici delle patologie metaboliche e da sedentarismo; - conoscenza e acquisizione del vocabolario tecnico; - test di valutazione funzionale i nuovi FIX metabolici; - erogazione di protocolli di lavoro; - Controindicazioni e limiti dell'attività fisica in presenza di patologie metaboliche e da sedentarismo.

A chi è rivolto? A tutti gli operatori del settore fitness: personal trainer, laureati in scien-

ze motorie, diplomati ISEF, massofisioterapisti, fisioterapisti e istruttori di fitness. Il corso non è consigliato a professionisti che non abbiano conseguito già certificazioni nell'ambito del fitness professionale e che non abbiano acquisito esperienza nel fitness tradizionale. Dove e quando: Milano, a partire da sabato 6 novembre Orario: 10.00 -13.00 14.00 - 17.00 Quanto dura: 6 giornate, sempre di sabato. Quanto costa: 620 euro (Iva inclusa) per iscrizioni entro il 30 ottobre; 700 euro (Iva inclusa) per iscrizioni successive; + 30 euro di iscrizione alla scuola, validità annuale. Chi lo desiderasse, può ottenere la medesima certificazione tramite il CORSO PER OPERATORE DI FITNESS METABOLICO A DISTANZA (vedi proposta pagina precedente). Esami: quiz a risposta multipla, prova pratica.

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MASTER STAGE

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MASSAGGIO SPORTIVO

MASSAGGIO MIOFASCIALE

Master di tre giorni, accessibile preferibilmente a personal trainer, diplomati Isef e laureati in Scienze Motorie, fisioterapisti e medici. Questo master fornisce tutte le conoscenze necessarie per ottimizzare la prestazione attraverso il massaggio e per guidare l’atleta verso il pieno recupero funzionale da eventi traumatici acuti e cronici. - Aspetti fisiologici e meccanismo d’azione del massaggio. - Indicazioni e controindicazioni. - Periodizzazione e finalità del massaggio sportivo. - Esame del paziente - Tecniche del massaggio - Trattamento del rachide cervicale, del tronco, del bacino e degli arti. Dove e quando: Milano, a partire da sabato 23 ottobre Quanto dura: 3 giornate Orario: 10.00-13.00,14.00-17.00 Quanto costa: 270 euro per iscrizioni entro il 30 settembre; 320 euro per iscrizioni successive; + 30 euro di iscrizione alla scuola, validità annuale. Prezzi Iva inclusa.

Terapia miofasciale: una grande varietà di tecniche che spaziano dalla manipolazione dei tessuti molli all’allungamento muscolare prolungato. Struttura anato-mica, omeostasi dei vari sistemi, psicoemotività, campo vitale: tutto si compenetra in una presa di coscienza globale del sé fisico e mentale. Parte teorica - Anatomia e topografia della fascia. - Fisiologia della fascia. - Patologia e sintomatologia della fascia. Parte tecnico/pratica - Tecniche di base, trattamento preliminare, globale, segmentario. - Tecniche avanzate di detensionamento miofasciale, i punti trigger, tecniche profonde e traverse, tecniche combinate. Dove e quando: Milano, sabato 20 novembre Orario: 10.00-13.00,14.00-17.00 Quanto costa: 120 euro per iscrizioni entro il 31 ottobre; 160 euro dopo tale data; + 30 euro di iscrizione alla scuola, validità annuale. Prezzi Iva inclusa.

COMPOSIZIONE CORPOREA e ANTROPOPLICOMETRIA

VALUTAZIONE POSTURALE

Obiettivo della giornata di formazione è di fornire i contenuti pratici e teorici della misurazione corporea dei soggetti. La valutazione della composizione corporea è uno strumento di valutazione utile per programmare e monitorare il lavoro fisico e gli obiettivi. È anche uno strumento di fidelizzazione perché aiuta il personal trainer a instaurare una relazione professionale di credibilità ed efficienza con i propri assistiti. - Cos’è l’antropoplicometria. - Procedura delle misurazioni plicometriche; rilevazioni e descrizione dei punti di repere per le pliche. - Rilevazioni e descrizione delle circonferenze. - Body Mass Index (BMI). Dove e quando: Milano, sabato 6 novembre Orario: 10.00-13.00 e 14.00-17.00 Quanto costa: 120 euro per iscrizioni entro il 31 ottobre; 160 euro dopo tale data; + 30 euro di iscrizione alla scuola, validità annuale. Prezzi Iva inclusa.

Saper analizzare e comprendere la postura di un soggetto è la tappa obbligata per elaborare un programma di allenamento davvero “personal”. Con questo stage vi impadronirete di uno strumento pratico di grande accuratezza, con uno sguardo alla psicologia. - Dal neonato all’anziano: la formazione e l’evoluzione delle curve rachidee. - La postura fisiologica del soggetto - Appoggio plantare ed effetti posturali. - Gli effetti del sistema muscolo-connettivale sull’apparato scheletrico. - Individuare le asimmetrie mediante la valutazione posturale. - Contrazione, contrattura e retrazione muscolare. I test. - Muscoli agonisti, antagonisti e sinergici. - Esercitazioni pratiche di gruppo. Dove e quando: Milano, sabato 17 ottobre Orario: 10.00-13.00 e 14.00-17.00 Quanto costa: 120 euro entro il 30 settembre; 160 euro (Iva inclusa) dopo tale data; + 30 euro di iscrizione alla scuola, validità annuale. Prezzi Iva inclusa.

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IL GINOCCHIO INFORTUNATO

STRETCHING EVOLUTO

Particolarmente indicato per fisioterapisti, istruttori di fitness e body building e personal trainer, questo stage fornisce le conoscenze necessarie per affrontare il recupero funzionale dell’articolazione del ginocchio colpita dalle principali patologie di natura traumatica e cronica. - Anatomia funzionale e topografica del ginocchio. - Lesioni meniscali. - Lesione del legamento crociato anteriore. - Lesione del tendine rotuleo. - Condropatia femoro-rotulea. - Valgismo di rotula. - Artrosi grave del ginocchio. Dove e quando: Milano, sabato 18 dicembre Orario: 10.00-13.00,14.00-17.00 Quanto costa: 120 euro per iscrizioni entro il 30 novembre; 160 euro dopo tale data; + 30 euro di iscrizione alla scuola, validità annuale. Prezzi Iva inclusa.

Lo stretching è in continua evoluzione. Non è più semplice allungamento muscolare, ma mobilità fine e globale, con particolare accento sugli aspetti neurofisiologici. - Neurofisiologia: approfondimento - Tessuto connettivale e rigidità articolari. - Definizione di contrazione isometrica di tipo eccentrico. - Ruolo della respirazione nello stretching olistico. - Influenza dell’alllungamento sulla postura. - Individuare e trattare i trigger points. - Valutazione e miglioramento della mobilità cervicale. - Valutazione e miglioramento della mobilità lombare. Dove e quando: Milano, sabato 6 novembre Orario: 10.00-13.00,14.00-17.00 Quanto costa: 120 euro per iscrizioni entro il 31 ottobre; 160 euro dopotale data; + 30 euro di iscrizione alla scuola, validità annuale. Prezzi Iva inclusa.

MASTER STAGE

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SPECIALE PILATES MATWORK Un programma modulare per promuovere la resistenza, la flessibilità, l'equilibrio e il controllo con la coordinazione del corpo e della mente. Un corso unico e completo per comprendere in un solo weekend i Principi del PILATES: il neutro - la respirazione - l’impegno muscolare - la visita posturale - i test valutativi - la compilazione del protocollo di lavoro. I tre livelli del Pilates: Base Intermedio Avanzato Dove e quando: Torino, 4 e 5 settembre o 9 e 10 ottobre. Quanto dura: 1 weekend, per un totale di 12 ore. Quanto costa: 300 euro + Iva. Percorso Pilates completo: Matwork + Cadillac + Reformer 1.300,00 euro anziché 1.500,00 + IVA.

ULTIMATE PILATES EXPERIENCE La sintesi definitiva di tutto quello che dovete conoscere sul Pilates. Si rivolge a quanti sono interessati ad apprendere il Metodo Pilates velocemente e con efficacia e hanno una discreta conoscenza del fitness e/o della danza.

Programma Un percorso sviluppato con una TOTAL IMMERSION di 6 giorni consecutivi su: Corso Matwork Corso Reformer Corso Cadillac Tutti gli esercizi codificati del Pilates Dove e quando: Torino, dal 4 settembre Quanto dura: 6 giorni consecutivi, per un totale di 33 ore. Quanto costa: 800 euro + Iva. Per informazioni tecniche contattare Clinical Pilates: 011 8130280 scrivi@clinicalpilates.it

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FITNESS METABOLICO formazione a distanza l corso a distanza per operatore di fitness metabolico permette di raggiungere obiettivi operativi altamente specialistici, fornendo le basi necessarie teoriche e pratiche per realizzare percorsi motori personalizzati in sicurezza per la sindrome metabolica: - ipertensione e malattie cardiovascolari; - soprappeso e obesità; - diabete; - artrosi e osteoporosi. Il corso si sviluppa in un'opera composta da un volume + 8 DVD multimediali con contributi tecnici: - audio mp3 con registrazioni e approfondimenti verbali; - video con filmati didattici e tecnici; - immagini a supporto dei testi; - testi con documenti interi o recensiti; - presentazioni con grafici e tabelle. ATTENZIONE: I DVD SONO FRUIBILI SOLO SU PERSONAL COMPUTER E NON SU MACINTOSH

CONTENUTI Strumenti tecnici • Accreditamento istituzionale: “attività motoria come prevenzione sociale”. • I soggetti metabolici: definizione delle principali parole chiave; sedentarismo e malnutrizione da eccesso, stili di vita. • Alfabetizzazione motoria, Fitness metabolico e Fitness terapia: tre livelli per un nuovo stile di vita. • Equilibrio funzionale, allenamento funzionale: la grande gara della vita quotidiana. • Fitness metabolico e diabete. • Fitness metabolico e obesità, sovrappeso, anoressia e bulimia (strategie integrative nel centro fitness). • Fitness metabolico e ipertensione, malattie cardiovascolari.

• Fitness metabolico e apparato locomotore: artrosi e osteoporosi. • Classificazione, approccio psicologico e fidelizzazione del soggetto metabolico. • Classificazione e approccio dei soggetti sedentari, motori, sportivi, e agonisti. • Selezione e abstract della più recente bibliografia scientifica internazionale sul fitness metabolico. • Aspetti di marketing e gestionali: come si vende il fitness metabolico e con quali “pacchetti servizio”. • Formazione per lo staff di vendita: inquadramento generale.

Step operativi • Inquadramento del soggetto e anamnesi metabolica: un metodo di sicurezza per l'operatore e il soggetto metabolico; • gli strumenti di misura: dai test tradizionali dello sport ai Fix metabolici specifici; il tempo zero; • le misure sicure per la gestione dei metabolici; • strumenti di lavoro e unità motorie metaboliche; • programmazione dell'attività motoria; • insegnamento dell'attività motoria; • strumenti di fidelizzazione: il passaporto metabolico;

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Esempi pratici Come strutturare le prime ore di lavoro con i soggetti metabolici; • monitoraggio e verifica dei risultati • Codice deontologico; • Manifesto del fitness metabolico. L'apprendimento sarà supportato da un servizio di assistenza on line e completato da una giornata di Workshop tecnico, a scelta dello studente, fra quelli proposti dalla nostra Scuola di Forma-zione. Il calendario delle giornate è consulta-

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DIPLOMI E ATTESTATI Ogni corso prevede un esame finale al quale potrai accedere frequentando almeno l’80% delle lezioni teoriche. Il voto che otterrai sarà espresso in centesimi: 60/100 è la votazione minima necessaria per ottenere il diploma rilasciato da Professione Fitness e riconosciuto da Uisp sport per tutti, comitato di Milano, ente di promozione sportiva riconosciuto dal C.O.N.I. A ogni master, frequentando almeno l’80% delle lezioni, otterrai un attestato di partecipazione rilasciato da Professione Fitness e riconosciuto da Uisp sport per tutti, comitato di Milano, ente di promozione sportiva riconosciuto dal C.O.N.I. Ogni stage è un’iniziativa monotematica di una giornata al termine della quale otterrai un attestato di partecipazione rilasciato da Professione Fitness e riconosciuto da Uisp sport per tutti, comitato di Milano, ente di promozione sportiva riconosciuto dal C.O.N.I.

ANNULLAMENTI E RINUNCE La Scuola di Professione Fitness si riserva il diritto di annullare le iniziative in programma qualora non si raggiunga il numero minimo di iscritti, provvedendo in tal caso al rimborso totale delle quote già corrisposte. In caso di rinuncia, la Scuola di Professione Fitness provvederà al rimborso parziale della quota corrisposta secondo le modalità indicate nel sito www.professionefitness.com

MODALITÀ DI ISCRIZIONE

La quota di partecipazione ai corsi comprende la T-shirt di Professione Fitness, il materiale didattico, l’accesso alle lezioni e il diploma o attestato di partecipazione. Per iscriverti puoi venire di persona presso la nostra sede amministrativa in via Orseolo n°3 a Milano, oppure puoi scegliere una tra le seguenti modalità: • Versamento sul conto corrente postale n°26993204 intestato ad Alea Edizioni via Sapeto 5, 20123 Milano • Bonifico bancario sul conto corrente n°48054 intestato ad Alea Edizioni- Banca Popolare di Milano Ag. 7 –IBAN IT 43 Q 05584 01607 00000 0048054; in entrambi i casi è necessario inviare via fax la fotocopia del versamento postale o del bonifico bancario segnalando il nome dell’iniziativa scelta, i dati personali, il codice fiscale, un recapito telefonico ed e-mail al fax n° 02.58111116. • Assegno bancario non trasferibile intestato ad Alea Edizioni, da inviare, unitamente al nome dell’iniziativa scelta, i dati personali, il codice fiscale, un recapito telefonico ed e-mail, tramite posta prioritaria a Professione Fitness via Orseolo 3 - 20144 Milano.

SEGRETERIA ORGANIZZATIVA Per ogni informazione la nostra segreteria organizzativa è sempre a tua disposizione. Ci trovi presso Professione Fitness in via Orseolo, 3 – 20144 Milano. Il nostro numero di telefono è 0258112828, fax 0258111116, e-mail infoscuola@professionefitness.com. La fermata più vicina della metropolitana è MM S. Agostino sulla linea verde. Ci trovi dal lunedì al venerdì, dalle 9.00 alle 18.00

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FIERE CONVEGNI a cura della redazione

CONGRESSO OTODI (ORTOPEDICI OSPEDALIERI TRAUMATOLOGI) TOSCANA LA PATOLOGIA TRAUMATICA E DEGENERATIVA DELL'ARTO SUPERIORE 24 - 25 settembre, Portoferrario (LI) Inquadramento, trattamento e riabilitazione delle principali fratture: terzo superiore omero, gomito, polso. La Riabilitazione nelle protesi e nelle fratture di spalla. La Riabilitazione dell'Arto superiore in acqua. La protesizzazione di spalla, gomito, polso e mano: indicazione e limiti.

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XXVII CONGRESSO NAZIONALE DELLA SOCIETÀ ITALIANA DELL'IPERTENSIONE ARTERIOSA 30 settembre – 3 ottobre, Roma Il Consiglio Direttivo ha già iniziato a lavorare sul programma che si baserà come di consueto su simposi congiunti con società scientifiche affini, messe a punto su temi di attualità, discussioni di casi clinici e programmi educazionali. È intenzione del Consiglio Direttivo coinvolgere nel programma anche prestigiosi relatori stranieri che diano al Congresso quella nota di internazionalità che non è mai mancata in passato e che ben si addice a una Società che annovera tra i suoi Soci alcuni tra i più eminenti cultori della materia, a livello mondiale. Il programma preliminare sarà disponibile entro i primi giorni di agosto.

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III CONGRESSO COMUNE SFMS (SOCIETÀ FRANCESE TRAUMATOLOGIA DELLO SPORT) & SFTS (SOCIETÀ FRANCESE MEDICINA DELLO SPORT) 30 settembre – 2 ottobre, Parigi Dopo il successo delle precedenti edizioni, si rinnova l’appuntamento delle due società professionali francesi, per l’aggiornamento, la formazione e l’informazione di tutti gli operatori sanitari interessati allo sport e all’attività fisica. Comune sessioni plenarie saranno dedicate allo sport per i paraplegici, alle tendinopatie in atleti veterani e al controverso utilizzo delle ecografie nella traumatologia sportiva. Programmi scientifici specifici di entrambe le società si occuperanno di crescita e colonna vertebrale e dell'esercizio fisico e il calore. Ci saranno sessioni dedicate a tutti gli operatori sanitari coinvolti nelle attività motorie e sportive: massaggiatori, fisioterapisti, allenatori sportivi, preparatori atletici, dietologi, pediatri e infermieri, che parteciperanno e condurranno seminari specificamente dedicati alla loro pratica. Il programma definitivo sarà pubblicato online a breve.

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FIERE CONVEGNI a cura della redazione

XII CONGRESSO NAZIONALE ANSISA (ASSOCIAZIONE NAZIONALE SPECIALISTI IN SCIENZA DELL’ALIMENTAZIONE) 1 e 2 ottobre, Torino NUTRIZIONE, MALASSORBIMENTI, INTOLLERANZE ALIMENTARI: dalla celiachia alle tossinfezioni, il corretto approccio clinico terapeutico. In programma: Celiachia, epidemiologia, clinica e approcci terapeutici a confronto. La dieta senza glutine, l’educazione alimentare, la relazione medico-paziente come fattore protettivo, Future terapie alternative alla dieta senza glutine. Patologie gastrointestinali fra malassorbimenti e tossinfezioni, l’intestino irritabile, malattie infiammatorie croniche intestinali

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CARDIOLOGIA CLINICA 2010 8 ottobre, Roma La sesta edizione dell'annuale appuntamento dedicato alla riabilitazione cardiologica vuole affrontare un percorso che parte dall'aterosclerosi e dalle patologie a essa correlate, affronta le tematiche di riabilitazione cardiologica nel paziente anziano scompensato e nel paziente sottoposto a ptca ed esamina infine il ruolo dell'ecocardiografia nel monitoraggio del paziente in riabilitazione cardiologica e nella valutazione pre e post operatoria del paziente valvulopatico, del paziente sottoposto a ptca o con anomalia del vaso aortico. Obiettivi: acquisire conoscenze teoriche in fisiopatologia e diagnostica delle principali patologie cardiache di interesse riabilitativo e conoscenze pratiche nei principali protocolli di riabilitazione cardiologia.

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COME CREARE UN NUOVO CENTRO MOTORIO PER IL FITNESS 2.0 9 ottobre, Milano Il fitness 2.0 è il servizio alla persona, declinato in tanti modi: posturale, cardiovascolare, preventivo, metabolico, motorio, ma comunque servizio di qualità, per una popolazione sedentaria e analfabeta dal punto di vista motorio. In programma: l’evoluzione del mercato del fitness; come funziona un Centro Motorio di Fitness Metabolico; prevenzione, ginnastica posturale e abilitazione funzionale. Lo start up; l’apertura, i permessi necessari e l’inquadramento societario. Lay-out di un Centro di Fitness Metabolico: ripartizione degli spazi e degli ambienti in relazione ai servizi. Gli strumenti e le macchine di lavoro: i criteri di selezione, la funzione. Indicazioni, limiti, e controindicazioni. La promozione dei servizi: come gestire i rapporti con medici specialisti, medici di base e istituzioni locali associazioni. Come inserire l’Attività motoria preventiva all’interno di un centro fitness.

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Salute e rehab

LIBRI SALUTE E REHAB - LIBRI SALUTE E REHAB - LIBRI SALUTE E REHAB - LIBRI SALUTE

CASI CLINICI IN PALESTRA

MAL DI SCHIENA

In ognuno dei 5 volumi si inquadrano le principali patologie dell’apparato locomotore. Per ognuna di esse sono de-scritti anamnesi ed esame obiettivo motorio, sono individuati i traguardi da raggiungere, sono tracciate le linee gui-da del protocollo di lavoro attraverso gli esercizi consigliati e quelli da evitare

Il volume affronta il tema del mal di schiena in modo davvero esaustivo. Nella prima sezione guida il lettore al corretto utilizzo della colonna nella vita quotidiana e nella pratica sportiva. La seconda parte raccoglie invece approfondimenti sulle patologie e sui meccanismi del dolore lombare.

VOLUME 1: Sindrome della schiena dritta e scoliosi – Spondilolisi con listesi – Agenesia del pettorale – Lussazione acromion claveare – Cifosi e petto carenato – Petto scavato – Paralisi ostetrica – Poliomielite – Frattura di calcagno – Frattura di gomito – schiacciamento di un disco intervertebrale – Artrosi d’anca – Lussazione di spalla – Rottura del retto femorale Alessandro Lanzani - 1994

VOLUME 2: Calcificazione del tendine del sovraspinato - Correzione di varismo tibiale Grave artrosi vertebrale - Strabismo di rotula Ernia del disco in un culturista - Periartrite scapolo omerale - Artrosi di spalla grave Lombarizzazione della 1° vertebra sacrale Rifrattura di gamba - Dismetria degli arti inferiori - Rettificazione del tratto cervicale - Ginocchio recurvato - Ernia discale intraspongiosa - Piede cavo - Artrosi d’anca - Pseudoartrosi

Alessandro Lanzani - 1997

VOLUME 3: Rottura del menisco del ginocchio - Weight lifters syndrome - Condropatia di rotula Lombalgia in discopatia L5-S1 - Rottura del legamento crociato anteriore del ginocchio - Recidiva di distorsione della caviglia - Pubalgia - Instabilità di spalla - Postumi di frattura di gomito - Distorsione della colonna cervicale - Frattura di omero in un body builder - Piede piatto - Lombarizzazione della 1° vertebra sacrale - Rottura del tendine d’Achille - Calcificazioni della tibiotarsica

Claudio Corno Alea Edizioni 2001 pag. 256 - Euro 26

IL DOLORE CERVICALE Il manuale offre un’ampia panoramica delle patologie più comuni nell’individuo adulto: la cervicalgia. Il volume è diviso in tre parti: la prima, dedicata all’anatomia, alla fisiologia articolare e alla biomeccanica del tratto cervicale. La seconda, dedicata alle sindromi dolorose più comuni. Infine la terza parte che comprende alcune schede pratiche di utilizzo in palestra contenenti gli esercizi più idonei in relazione alla sintomatologia dolorosa. Claudio Corno Alea Edizioni 2003 pag. 128 Euro 21

IL CORPO INDIVISIBILE

Riccardo Gambaretti - 1998

La vecchiaia non è una malattia. La ginnastica per anziani non è uno sport. L’autore psicomotricista Giovanni Ghidini illustra come strutturare un corso di ginnastica per la terza età muovendosi fra fisiologia ed emotività, anatomia e psicologia motivazionale, rieducazione funzionale e programmazione dell’attività.

VOLUME 4: Doppia frattura vertebrale da schiacciamento - Frattura con deformazione a cuneo di L1 - Rachi-schisi cervicale Emilombarizzazione subtotale di S1- Rottura e sintesi del tendine rotuleo - Doppia spondilolistesi con artrosi vertebrale - Grave artrosi di ginocchio - Ipertrofia reattiva delle spine tibiali Rettificazione cervicale con grave artrosi - Lacerazione del tendine distale del bicipite brachiale Frattura di clavicola - Conflitto subacromiale in donna anziana - Rifrattura di ulna - Osteotomia di bacino in artrosi d’anca - Lesione dei legamenti della caviglia

Giovanni Ghidini e Alessandro Lanzani Alea Edizioni pag. 112 – Euro 21

Edoardo Lanzani - 1998

CRESCERE CON LO SPORT

VOLUME 5: Concussione coxofemorale e postumi da trauma - Calcificazione sottodeltoidea in periartrite scapolo omerale - Degenerazione del sovraspinato -Frattura tipo colles di radio Protrusione discale L5 - S1 - Rettificazione del tratto lombare in soggetto giovane - Ernia espulsa L3 - L4 - Frattura comminuta di tibia Polifrattura costale e frattura clavicolare Sindrome cervicale del manager stressato Frattura del malleolo esterno - Spalla del tennista - Modificazione a cuneo del passaggio lombosacrale - Frattura esposta di gamba - Os acetaboli - Pinzatura del tendine del sovraspinato

Davide Fogliadini, Alessandro Lanzani - 2005

Le attività fisiche praticate in età giovanile contribuiscono allo sviluppo armonico dell’organismo, a patto che l’attività mo-toria sia corretta e adeguata alle caratteristiche psicofisiche del ragazzo e alla sua particolare fase evolutiva. Il volume vuole essere un supporto a completamento del bagaglio tecnico e professionale di ciascun operatore sportivo che si trova a contatto con la realtà dell’allenamento giovanile. Antonio Maone Alea Edizioni 2000 Pag. 160 - Euro 26

Pag. 128 Euro 21 ogni volume Offerta: tutta la seria (5 volumi) a 84 Euro

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CARDIOLOGIA E FITNESS

Il testo propone tecniche manuali per il trattamento efficace della micro-traumatologia dei tessuti molli nello sportivo. I capitoli a carattere puramente pratico descrivono la conformazione dei tessuti connettivi, le interazioni tra il danno tessutale, l’infiammazione e gli eventi riparativi.

Partendo dai fondamenti della fisiologia cardiovascolare, l’autore accompagna il lettore dalla pratica clinica alla valutazione funzionale e psicosomatica del cardiopatico e alla periodizzazione dell’allenamento, spiegando con precisione gli effetti della terapia farmacologica sulla performance.

Roberto Dagani Alea Edizioni 2002 pag. 128 - Euro 21

Davide Girola Alea Edizioni pag. 248 - Euro 31

FISIOLOGIA APPLICATA AL FITNESS TRATTAMENO MIOFASCIALE PER LO SPORTIVO

Il manuale affronta in maniera concisa ma esaustiva la fisiologia del corpo umano, con particolare riferimento all’influenza dell’esercizio fisico su organi e apparati. Il manuale è anche uno strumento didattico e di autovalutazione per il professionista del fitness e costituisce strumento fondamentale per la programmazione del training.

Il manuale espone in maniera chiara ed esaustiva le tecniche manuali per il detensionamento miofasciale a indirizzo sportivo. L’ampia documentazione iconografica chiarisce ogni dettaglio di posizionamento e intensità del massaggio.

Davide Girola Alea Edizioni 2003 pag. 160 - Euro 23

100 QUIZ – 2 VOLUMI

Roberto Dagani Alea Edizioni 2005 pag. 128 - Euro 21

Un metodo che consente di appropriarsi della materia trattata in modo veloce, coerente e duttile allo stesso tempo, attraverso domande diversificate, piccoli trabocchetti logici, immagini con didascalie incomplete. Un efficiente mezzo di verifica che, dove evidenzia lacune di conoscenza, permette subito di colmarle, grazie alle informazioni mirate e accurate che corredano le risposte. In ogni volume: 100 quiz di anatomia e biomeccanica dell’apparato locomotore, 400 risposte e 400 commenti alle risposte.

FITNESS TERAPIA - 2 VOLUMI Il movimento è un farmaco naturale contro molte patologie cronico-degenerative. Partendo da questa convinzione i volumi propongono protocolli di lavoro e metodi di allenamento adeguati ai soggetti affetti dalle più comuni patologie.

VOLUME 1 Ipertensione - Patologie respiratorie ostruttive croniche - Low back pain Obesità - Patologie cardiache infantili

Alessandro Lanzani e Laura Boggero Alea Edizioni 2005 pag. 112 – Euro 21

VOLUME 2:

L’ESERCIZIO ISOCINETICO

Coronaropatie - Artrite reumatoide Patologie renali - Gravidanza - Fibrosi cistica Alea Edizioni 1999/2000 - pag. 144 Ogni volume Euro 24

Il manuale dopo alcuni cenni di anatomia e fisiologia muscolare, analizza i vari tipi di contrazione e tutti gli aspetti dell’esercizio isocinetico con i relativi protocolli di test e allenamento nel soggetto sano, nell’atleta e nel soggetto patologico, sia a scopo valutativo che rieducativo, con esemplificazioni riportate in appendice.

OFFERTA: 2 VOLUMI A 36 EURO

G. S. Roi, S. Respizzi, P. Buselli Alea Edizioni 2a edizione 1998 - Pag. 160 - Euro 26

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