A musculação e a perda de gordura Você, com certeza, já se perguntou se o seu treino na musculação ajuda a emagrecer, certo? Para responder esse questionamento, você deve primeiramente entender o que é de fato emagrecer. Muitas pessoas acreditam que, apenas diminuir o peso na balança seja suficiente para emagrecer. Isso não é, necessariamente, verdade. O emagrecimento, que grande parte das pessoas buscam dentro das academias, pode ser definido como a perda significativa de gordura corporal (redução no percentual de gordura) e não a redução do peso corporal total. Em nosso organismo a gordura é estocada, basicamente, em três locais: nas vísceras (tecido adiposo visceral), abaixo da pele (tecido adiposo subcutâneo) e na musculatura (intramuscular).
The weight training and fat loss You surely have wondered if weight training may help you to lose weight, right? To answer this question, you must first understand what slimming really is. Many people believe that only decreasing the total body weight is enough for slimming. This is not necessarily true. The slimming, which most people seek within the gyms, can be defined as a significant loss of body fat (decrease in body fat percentage) and not the reduction of total body weight. In our body, fat is stored basically in three places: in the guts (visceral adipose tissue), under the skin (subcutaneous fat) and in the muscle (intramuscular).
Mas por que nosso corpo armazena gordura?
But why does our body stores fat?
Por sermos seres naturalmente dependentes do oxigênio, sobrevivemos utilizando o metabolismo aeróbio (o que consome oxigênio) para produzir a maior parte da energia necessária durante o dia. A gordura (armazenada no tecido adiposo) nada mais é do que uma reserva de energia a ser utilizada através deste metabolismo. Dessa forma, o nosso corpo se prepara para situações de escassez de comida. A ciência do esporte há muito tempo afirma que, para utilizar os ácidos graxos (moléculas de gordura) estocados em nosso tecido adiposo visceral e subcutâneo, os exercícios mais indicados seriam os aeróbios realizados em baixa ou moderada inten-
We are beings that naturally dependent on the oxygen, surviving using the aerobic metabolism (which consumes oxygen) to produce most of the energy needed during the day. The fat (stored in adipose tissue) is nothing more than a reserve of energy to be used through this metabolism. Thus, our body prepares for scarcity of food. The sports sciences has long said that to use fatty acids (fat molecules) stocked in our visceral and subcutaneous adipose tissue, the most indicated exercises would be the aerobics, conducted at low or moderate intensities and over a long period of time [1]. The famous 30 minutes of walking or light jogging. This indication was formerly raised by science due the
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sidades e por um longo período de tempo [1]. O famoso 30 minutos de caminhada ou corrida leve. Essa indicação foi levantada antigamente pela ciência devido à complexidade e o tempo necessário para se oxidar ("queimar") as moléculas de gordura e, principalmente, pela necessidade de se ter um gasto energético elevado para obtermos uma diminuição significativa dessa reserva [2]. Resumidamente, deveríamos caminhar ou correr por muito tempo para que fosse possível elevarmos o gasto de ATP (energia) e manteríamos essa atividade em baixa intensidade para garantir que essa energia fosse fornecida pelo metabolismo aeróbio, ou seja, através da oxidação das gorduras. No entanto, pesquisas recentes vêm destacando também a grande eficiência da musculação para tais objetivos. As pesquisas mostram que esses treinamentos são capazes de diminuir a quantidade de gordura corporal, principalmente, nos momentos pós-treino.
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complexity and time required to oxidize ("burn") the fat molecules and, mainly, by the need to have a high energy expenditure to obtain a significant decrease of this reserve [2]. Summarizing, we walk or run for a long time so that they can elevate the expense of ATP (energy), and would keep this activity at low intensity to ensure that this energy was provided by aerobic metabolism, in other words, through the oxidation of fats. However, recent studies have also highlighting the great efficiency of weight training for such purposes. Researches show that these trainings are able to decrease the amount of body fat, especially in the moments post-training.
So weight training burns fat? Então a musculação queima gordura? Quando terminamos uma sessão de treino o nosso organismo aumenta o consumo de oxigênio por até 5 horas. Esse fenômeno é chamado de EPOC, ou, aumento no consumo de oxigênio pós-exercício (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Inicialmente, os pesquisadores creditavam esse aumento no consumo de oxigênio a uma maior oxidação do "lactato" produzido durante o exercício. De acordo com a ciência do esporte, existe uma relação positiva entre a duração e a intensidade do exercício no aumento do consumo de oxigênio após-atividade. Isso quer dizer que quanto mais intenso e volumoso for o treino (mais carga e repetições, por exemplo), maior será o consumo de oxigênio pós-esforço [1]. Trabalhos canadenses mais atuais do laboratório do prof. Martin Gibala [3-5] demonstraram que após a realização de exercícios intensos as células musculares se tornam mais sensíveis à utilização de gordura como fonte de energia. Pesquisadores chineses [9] demonstraram que a utilização de gordura foi maior após a realização de um treinamento mais intenso na musculação, quando comparado a um treino de menor intensidade. A principal responsável por esta maior sensibilidade é uma enzima chamada AMPK [3]. Essa enzima serve como um “sensor” metabólico a fim de favorecer a utilização de gordura e poupar o glicogê-
When we finish a workout our body increases oxygen consumption for 5 hours. This phenomenon is called EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Initially, the researchers credited this increase in oxygen consumption to a greater oxidation of "lactate" produced during exercise. According to sports science, there is a positive relationship between the duration and intensity of exercise increase in oxygen consumption after-activity. This means that the more intense and bulky the workout is (more load and repetitions, for example), greater the oxygen consumption post-exercise [1]. Recent work from the professor Martin Gibala´s laboratory [3-5] have shown that after performing strenuous exercise muscle cells become more sensitive to the utilization of fat as an energy source. Chinese researchers [9] showed that the use of fat was higher after the performance of intense weight training when compared to a lower intensity workout. The main responsible for this increased sensitivity is an enzyme called AMPK [3]. This enzyme serves as a metabolic "sensor" that works in order to promote the utilization of fat and spare muscle glycogen (energy reserve to be used preferentially by anaerobic metabolism) [6]. Besides that, another factor in favor of increased fat burning in intense workouts, is the release of the hormone cortisol. [7] This hormone has an important role in the metabolic breakdown of triglycerides (fat molecules) stored in adipose tissue, releasing them into the bloodstream. [7] After the exercise the release of triglycerides is crucial for supplying energy to the muscle reconstruction process [8]. You must remember that in our last text, we spoke about the damages caused by the successive contractions, right? (if you have not read, go to: http://bit.ly/VqSpJA ). So... Now to rebuild the damaged muscle, we will need a lot of energy, which will come from the more energetic
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nio muscular (reserva de energia a ser utilizada, preferencialmente, pelo metabolismo anaeróbio) [6]. Além disso, outro fator que vai a favor do aumento da queima de gordura em treinamentos intensos, como a musculação, é a liberação do hormônio cortisol [7]. Este hormônio possui uma importante função metabólica na quebra dos triglicérides (moléculas de gordura) estocados no tecido adiposo, liberando-os na corrente sanguínea [7]. Após o exercício essa liberação de triglicérides é fundamental para o fornecimento de energia ao processo de reconstrução muscular[8]. Você deve se lembrar que em nosso último artigo "O mito das 4 séries de 10" onde falamos do dano causado pelas sucessivas contrações musculares, certo? (caso ainda não tenha lido, acesse: http://bit.ly/VqSpJA). Então... Agora, para reconstruirmos a musculatura danificada, necessitaremos de muita energia, que virá do substrato mais energético, porém, o menos desejado em nosso organismo: a gordura!
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substrate, however, the least desired in our body: fat! This way, when you move to your home or work, after more intense training at the gym, your muscle cells will be "crazy" to consume fats that you wanted! And more... Even when you are resting, they also need energy, because remember: after training our oxygen consumption increases, what means that we will continue to burn fat for up to 5 hours after we left the gym. Weight training also helps you to lose weight in the long run because with a more developed musculature, it seems obvious that we will need more energy to keep this living tissue, correct? Perfect... To allow the hypertrophied muscle cell playing their main roles, the body increases the energy supply and fat oxidation at rest. This is what explains the increase in resting metabolic rate in trained individuals [9]. This increase in caloric expenditure during rest ensures that still eating the same amount of food and calories, the individual are able to lose weight because your body is consuming more energy than before. All these factors together make high-intensity training, such as, weight training a interesting and effective strategy for fat loss.
Dessa maneira, enquanto você se desloca para sua casa ou trabalho, após mais um treino intenso na musculação, suas células musculares estarão "loucas" para consumir as gorduras que tanto você queria! E mais... Mesmo quando você estiver descansando, elas também precisarão de energia, pois lembre-se, após os treinos o nosso consumo de oxigênio aumenta, isso quer dizer que, continuaremos a queimar as gorduras por até 5 horas após sairmos da academia.
Conclusões:
A musculação também ajuda a emagrecer no longo prazo, pois com uma musculatura mais desenvolvida, parece óbvio, que necessitaremos de mais energia para manter este tecido vivo, correto? Perfeito...
•Ativa enzimas chamadas de “Sensores metabólicos” (AMPK) que favorecem a utilização de gordura pelas células musculares;
Para permitir que a célula muscular, agora hipertrofiada, permaneça desempenhando seus papéis fundamentais, o organismo aumenta o suprimento e a oxidação de gordura em repouso. Isso é o que explica o aumento na taxa metabólica de repouso em indivíduos treinados [9]. Esse aumento no gasto calórico durante o repouso garante que o indivíduo continue ingerindo a mesma quantidade de alimentos e calorias e mesmo assim consiga emagrecer, pois o seu corpo estará consumindo mais energia do que antes. Esses fatores em conjunto fazem com que os treinamentos realizados em alta intensidade, como os da musculação, sejam estratégias interessantes e eficazes para a perda de gordura.
O treinamento na musculação: •Aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício por até 5 horas (EPOC); •Aumenta a secreção do hormônio cortisol que favorece a lipólise (quebra da reserva de gordura no tecido adiposo);
•Aumenta o consumo de gorduras para a reconstrução da musculatura lesionada; • No longo prazo, aumenta a massa magra, aumentando assim a taxa metabólica de repouso e fazendo o organismo gastar mais calorias durante o dia.
Conclusions:
The weight training: •Increases oxygen consumption after exercise for up to 5 hours (EPOC); •Increases cortisol release which promotes lipolysis (breakdown of fat stores in adipose tissue); •Activate enzymes called "metabolic sensor" (AMPK) that promote fat utilization by muscle cells; •Increases fat intake to rebuild damaged muscles; •At long term increases lean body mass, thus increasing the resting metabolic rate and inducing the body to expend more calories during the day.
A musculação e a perda de gordura
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Scientific References: [1]Borsheim E, Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports medicine (Auckland, NZ. 2003;33(14):1037-60. [2]Spriet LL, Heigenhauser GJ. Regulation of pyruvate dehydrogenase (PDH) activity in human skeletal muscle during exercise. Exercise and sport sciences reviews. 2002 Apr;30(2):91-5. [3]Gibala MJ, McGee SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exercise and sport sciences reviews. 2008 Apr;36(2):58-63. [4]Gibala MJ. High-intensity interval training: a time-efficient strategy for health promotion? Current sports medicine reports. 2007 Jul;6(4):211-3. [5]Gibala MJ, McGee SL, Garnham AP, Howlett KF, Snow RJ, Hargreaves M. Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC-1{alpha} in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2008 Dec 26. [6]Aschenbach WG, Sakamoto K, Goodyear LJ. 5' adenosine monophosphate-activated protein kinase, metabolism and exercise. Sports medicine (Auckland, NZ. 2004;34(2):91-103. [7]Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS. Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiology international. 2010 Jun;27(4):675-705. [8]Coffey VG, Hawley JA. The molecular bases of training adaptation. Sports medicine (Auckland, NZ. 2007;37(9):737-63. [9] Wu BH, Lin JC. Effects of exercise intensity on excess post-exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise. J Exerc Sci Fit. 2006; 4(2):103-109.
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