VELOCIDADE DE EXECUÇÃO NOS EXERCÍCIOSDA MUSCULAÇÃO

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO NOS EXERCÍCIOS DA MUSCULAÇÃO

MOVEMENT VELOCITY AND RESISTANCE EXERCISES

Bernardo Neme Ide; Thiago F. Lourenço, Lucio V.Muramatsu.

Bernardo Neme Ide; Thiago F. Lourenço, Lucio V.Muramatsu.

Durante o seu treino de musculação, muito provavelmente, alguém já te disse: Faça a fase negativa devagar que "pega" mais, e assim você terá melhores resultados!

During your resistance training workout, you may have heard somebody else saying: Do the negative phase very slow and you will get better results, right?

Então quer dizer que a velocidade influencia no resultado do exercício?

So the exercise speed influences the results?

Para responder a estas perguntas, temos que entender primeiro quais são as diferentes ações musculares que compreendem os movimentos musculares. Para isso vamos usar como exemplo o exercício: "rosca direta", por ser comum nas academias e de fácil entendimento em nossa discussão (caso não saiba qual é esse exercício acesse: http://bit.ly/YN5Y9Z) Analisando a frase que norteou esse artigo (Faça a fase negativa devagar que "pega" mais!), o que seria de fato é a fase negativa de um exercício?

A fase negativa ou a “descida” é uma maneira popular de se referir, no que na ciência, chamamos de ação (ou contração) excêntrica de um músculo. No exercício do nosso exemplo, quando você desce a barra em direção ao quadril, você está realizando a contração excêntrica do bíceps. Já quando você leva a barra do quadril em direção aos ombros, a fase positiva, ou cientificamente falando, ação (ou contração) concêntrica do movimento.

To answer these questions, we must first understand what are the different muscle actions which compose muscle movements. For that we will use as an example the exercise: "barbell curl", being common in gyms and easy to understand in our discussion (if you do not know what this exercise access: http://bit.ly/YN5Y9Z) Analyzing the phrase that guided this article (Do the negative phase very slow and you will get better results!), Which would indeed be negative phase of an exercise?

The negative phase or "descent" is a popular way of referring, as in science, we call eccentric action (or contraction) of a muscle. In the exercise of our example, when you go down the bar toward the hip, you are performing the eccentric contraction of the biceps. But when you take the bar from the hips to the shoulders toward the positive phase, or scientifically speaking, concentric action of the movement.

Legal... Agora que sabemos as diferenças entre as ações musculares vamos ao foco desse artigo:

Cool ... Now that we know the differences between muscle actions let’s go to the focus of this article:

Em qual velocidade devo fazer cada fase do movimento? E qual a diferença que elas causam nos ganhos de força e hipertrofia muscular?

In which speed should I do each phase of the movement? And what a difference they cause strength gains and muscle hypertrophy?

Dentro desse contexto, estudos recentes analisaram a manipulação da velocidade de execução na fase excêntrica e a incidência de dano muscular e hipertrofia. Um dos primeiros estudos a investigar tais respostas foi conduzido por Shepstone [3]. Contrariando algumas crenças diárias das salas de musculação, neste estudo os autores investigaram o efeito da realização das ações excêntricas de forma rápida (0,6s na contração excêntrica) ou lenta (6s na contração excêntrica) e a sua influência no aumento da área muscular dos flexores do cotovelo. De fato, houve hipertrofia nos dois casos, porém, muito maior quando realizados na velocidade rápida.

Em outro estudo, Chapman [4] observou que a fase excêntrica do exercício de flexão de cotovelo executado de maneira rápida (0,6s na contração excêntrica) quando comparado a velocidade lenta (4s na contração excêntrica), resultou em decréscimos maiores de performance/força (parâmetro indireto utilizado no meio científico para quantificar dano tecidual no músculo), maior aumento na circunferência do braço e de dores musculares de início tardio (DOMS), aquelas dores que sentimos de 24 à 72 horas após o treino.

Além disso, por algum tempo ouvimos falar bastante da modalidade “SuperSlow” (SS) ou numa tradução livre SuperDevagar, onde, como o próprio nome já diz, a contração muscular é realizada em velocidades muito lentas. Neste método, os exercícios devem ser realizados de forma que cada repetição dure de 10 a 60 segundos.

E é claro que este método de treinamento não passaria “ileso” pelos cientistas.

Keeler e outros colaboradores [5] realizaram um estudo comparando os efeitos de velocidades tradicionais (2s na fase concêntrica e 4s na fase excêntrica) com o "SS" (10s concêntrica e 5s excêntrica). Neste trabalho, o grupo com velocidade tradicional aumentou a força mais do que o "SS" em exercícios de membro superior (34% no tradicional contra 11% no SS) e inferior (33% tradicional contra 7% SS) após 10 semanas de treinamento.

Há exatos dez anos, Hunter e seus colaboradores [6] realizaram um estudo comparando o gasto energético desses dois métodos e observaram que o treinamento realizado de maneira convencional é mais indicado para a manutenção do peso corporal que quando realizado de maneira “SuperSlow”. Em um artigo anterior da Fit Science discutimos sobre o treinamento na musculação e o emagrecimento, para acessar o texto completo acesse: http://bit.ly/15ZvE2y.

Resumindo, protocolos de treino com velocidade rápida de execução na fase excêntrica (0,6s) induzem a um maior

Within this context, recent studies have analyzed the manipulation of execution speed in the eccentric phase and the incidence of muscle damage and hypertrophy. One of the first studies to investigate such responses was conducted

by Shepstone [3]. Contrary to some beliefs of daily training rooms, in this study the authors investigated the effect of the realization of the eccentric actions quickly (0.6 s in eccentric contraction) or slow (6s in eccentric contraction) and its influence in increasing the muscle area of the elbow flexors.

In fact, there was hypertrophy in both cases, however, much higher when carried out at fast speed.

In another study, Chapman [4] noted that the eccentric phase of the elbow flexion exercise performed quickly (0.6 s in eccentric contraction) compared to slow (4s in eccentric contraction) resulted in larger decreases of performance (indirect parameter used in the science to quantify muscle tissue damage), largest increase in arm circumference and delayed onset muscle soreness (DOMS), those pains you feel 24 to 72 hours after your workout.

Moreover, for some time we heard a lot about the modality called "SuperSlow" (SS) where, as the name suggests, muscle contraction is performed at a very slow speed. In this method, the exercise must be executed to each repetition lasts from 10 to 60 seconds.

Of course, this method would not pass “unharmed” by the scientists.

Keeler and other colleagues [5] performed a study comparing the effects of traditional speeds (the concentric phase 2s and 4s in the eccentric phase) with the "SS" (10s concentric and 5s eccentric). In this study, the group with traditional speed increased strength more than the "SS" in the upper limb exercises (34% in traditional versus 11% in SS) and lower (33% vs. 7% traditional SS) after 10 weeks of training.

Ten years ago, Hunter and colleagues [6] conducted a study comparing the energy expenditure of these two methods and observed that training executed in a conventional manner is more suitable for maintenance of body weight than when held in a "SuperSlow". In a previous article we discussed in Fit Science the resistance training and weight loss, to access the full text click the link: http://bit.ly/15ZvE2y.

Summarizing, training protocols with fast speed enforcement in the eccentric phase (0.6 s) induce greater tissue damage and hypertrophy [3-5]. This is because during the eccentric phase we have “mechanical” disruption (caused by the very speed of contraction) of some contractile

dano tecidual e hipertrofia[3-5]. Isso ocorre pois durante a fase excêntrica temos o rompimento "mecânico" (ocasionado pela própria velocidade da contração) de algumas proteínas contrateis (actina e miosina) e não contrateis ricas em colágeno (linha Z do sarcomero)[7, 8]. Esse rompimento libera uma resposta inflamatória [9-14] e desencadeia vias de sinalização (enzimas e hormônios) que são responsáveis pela remodelação das fibras musculares e pelo processo de hipertrofia [1, 2, 15].

Conclusões: A velocidade de contração:

1 É uma variável que deve ser cuidadosamente controlada dentro da sala de musculação;

proteins (actin and myosin) and non-contractile collagen-rich (Z line of the sarcomere) [7, 8]. Such disruption releases an inflammatory response [9-14] and triggers signaling pathways (enzymes and hormones) which are responsible for remodeling the muscle fiber and the hypertrophy process [1, 2, 15].

Conclusions: Contraction velocity

1 It is one increasingly training variable that should be carefully controlled;

2 Fast movement velocity (0,6s per eccentric contraction) increases the magnitude of muscle damages and delay onset muscle soreness (DOMS);

2 A alta velocidade de contração (aproximadamente 0,6 segundo na contração excêntrica) aumenta a magnitude de dano nas fibras musculares e dores de início tardia (DOMS);

3 When the objective of training is to induce long-term skeletal muscle hypertrophy, this training variation seems to be very interesting to be manipulated;

3 Quando o objetivo do treinamento é induzir, a longo prazo, hipertrofia do músculo esquelético, esta variação do treinamento parece ser muito interessante para ser manipulada; Altas velocidades de contração causam mais hipertrofia que baixas velocidades.

4 Como as altas velocidades de execução causam maiores danos, essa variável do treinamento deve ser evitada em indivíduos sedentários ou que não possuam muito tempo de treinamento.

Referencias científicas: 1. Yu, J.G., L. Carlsson, and L.E. Thornell, Evidence for myofibril remodeling as opposed to myofibril damage in human muscles with DOMS: an ultrastructural and immunoelectron microscopic study. Histochemistry and Cell Biology, 2004. 121(3): p. 219-227.

2. Yu, J.G., D.O. Furst, and L.E. Thornell, The mode of myofibril remodelling in human skeletal muscle affected by DOMS induced by eccentric contractions. Histochemistry and Cell Biology, 2003. 119(5): p. 383-93.

3. Shepstone, T.N., et al., Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol, 2005. 98(5): p. 1768-76.

4. Chapman, D., et al., Greater muscle damage induced by fast versus slow velocity eccentric exercise. Int J Sports Med, 2006. 27(8): p. 591-8.

5. Keeler, L.K., et al., Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. J Strength Cond Res, 2001.

15(3): p. 309-14.

6. Hunter, G.R., D. Seelhorst, and S. Snyder, Comparison of metabolic and heart rate responses to super slow vs. traditional resistance training. J Strength Cond Res, 2003. 17(1): p. 76-81.

7. Brentano, M.A. and L.F. Martins Kruel, A review on strength exercise-induced muscle damage: applications, adaptation mechanisms and limitations. J Sports Med Phys Fitness, 2011. 51(1): p. 1-10.

8. Evans, W.J. and J.G. Cannon, The metabolic effects of exercise-induced muscle damage.

Exerc Sport Sci Rev, 1991. 19: p. 99-125.

9. Ide, B.N., et al., Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. J Strength Cond Res, 2011. 25(7): p. 2025-33.

10. Warren, G.L., et al., Excitation-contraction uncoupling: major role in contraction-induced muscle injury. Exerc Sport Sci Rev, 2001. 29(2): p. 82-7.

11. Fielding, R.A., et al., Acute phase response in exercise. III. Neutrophil and IL-1 beta accumulation in skeletal muscle. Am J Physiol, 1993. 265(1 Pt 2): p. R166-72.

12. Nosaka, K., et al., The repeated bout effect of reduced-load eccentric exercise on elbow flexor muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 2001. 85(1-2): p. 34-40.

13. Simonson, S.R., The immune response to resistance exercise. J Strength Cond Res, 2001. 15(3): p. 378-84.

14. Simonson, S.R. and C.G. Jackson, Leukocytosis occurs in response to resistance exercise in men. J Strength Cond Res, 2004. 18(2): p. 266-71.

15. Hornberger, T.A., et al., The role of phospholipase D and phosphatidic acid in the mechanical activation of mTOR signaling in skeletal muscle. Proc Natl Acad Sci U S A, 2006. 103(12): p. 4741-6.

4 Because high execution speeds cause greater damage, this training variable should be avoided in sedentary people and individuals which do not have much time of training.

O intuito da FiTScience® não é incentivar a auto prescrição de treinos e exercícios, mas sim fornecer informações com linguagem simples, acessível e embasadas pela ciência aos praticantes de atividade física. A FiTScience® recomenda indubitavelmente a consulta e o acompanhamento de um profissional de educação física gabaritado na realização de qualquer atividade física.

The purpose of FiTScience ® is not encouraging self-prescription of exercises. Our objective is to provide scientific information in simple and accessible language to practitioners of physical activity. FiTScience® undoubtedly recommends the assistance and monitoring of a Physical Education professional when performing any kind of physical activity.

Sobre os autores About the authors Bernardo Neme Ide Doutorando no Laboratório de Bioquímica do Exercício, UNICAMP - Brasil PhD student at¬ ¬ Laboratory of Exercise Biochemistry, UNICAMP - Brazil Professor na Faculdades Metropolitanas de Campinas, Metrocamp Contato / Contact:bernardo_311@hotmail.com¬

Thiago Lourenço Doutorando no Laboratório de Bioquímica do Exercício, UNICAMP - Brasil PhD student at¬ ¬ Laboratory of Exercise Biochemistry, UNICAMP - Brazil Professor Centro Educacional Anhanguera - Leme Contato / Contact:thiago_fl@yahoo.com.br

Lucio Muramatsu Mestrando no Laboratório de Bioquímica do¬ Exercício, Unicamp - Brasil Master's degree student at¬ Laboratory of Exercise Biochemistry, UNICAMP - Brazil Contato / Contact: lucio.muramatsu@gmail.com

Arte desenvolvida

estudiohaikai.com.br

Artigo desenvolvido