Heilsupunktar og mataruppskriftir

Heilsubraut

Mataruppskriftir

Heilsupunktar

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

Í þessari bók eru nokkrir fróðleiksmolar varðandi mikilvægi þess að hreyfa sig og að borða hollan og góðan mat. Við höfum safnað saman helstu uppskriftum sem við höfum notað í vetur ásamt nokkrum nýjum.

Er það okkar von að þú nýtir uppskriftirnar heima. Með þessum gögnum getur þú haldið áfram að tileinka þér heilbrigðan lífsstíl.

Heilsukveðjur Ása Guðrún Tobbi

HEILSUPUNKTAR

Mundu 1 2 3 4 5 1

Einn tími eða meira í hreyfingu á dag.

2

Tveir tímar eða minna í tölvu eða sjónvarp á dag.

3

Þrjár jákvæðar hugsanir á dag.

4

Fjögur glös af vatni á dag.

5

Fimm skammta eða meira af grænmeti og ávöxtum á dag.

Heilsubraut

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

Átta heilræði

Heilsubraut

1

Borðaðu fjölbreyttan og næringaríkan mat.

2

Borðaðu fisk tvisvar í viku. Til að fá prótein og önnur mikilvæg næringarefni.

3

Borðaðu kartöflur,hrísgrjón eða pasta og gróft brauð á hverjum degi til þess að fá trefjar.

4

Borðaðu 5 ávexti eða grænmeti á dag. Til að fá vítamín og trefjar. Það gefur góða orku.

5

Ef þú ert þyrst/ur fáðu þér þá vatn að drekka.

6

Reyndu að forðast unnar kjötvörur t.d. pylsur, bjúgu og pepperoni.

7

Sparaðu þér sykurinn, sérstaklega úr gosi, nammi og kökum.

8

Hreyfðu þig minnst í 30 mínútur á dag.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

Afhverju á ég að hreyfa mig?

Heilsubraut

1

Þú hefur meira úthald og verður duglegri, til dæmis í vinnu eða í námi.

2

Vöðvar og bein verða sterkari.

3

Ónæmiskerfið verður sterkara og þú verður sjaldnar veik/ur.

4

Það getur dregið úr verkjum og vöðvabólgu.

5

Þú sefur betur.

6

Þú verður glaðari.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

Útivist bætir og kætir

Heilsubraut

1

Hreyfum okkur daglega, allan ársins hring.

2

Það er gott að hreyfa sig utan-dyra í fersku lofti. Það gefur okkur aukna orku og við slökum betur á.

3

Fáðu fleiri til að hreyfa sig með þér.

Hringdu til dæmis í vin.

4

Klæðum okkur eftir veðri.

5

Njótum birtunnar með útivist.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

Skráargatið

Heilsubraut

EINFALT AÐ VELJA HOLLARI KOST

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

Skráargatið

Heilsubraut

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

Skráargatið

Heilsubraut

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIﾃ心LU-UPPSKRIFTIR

MORGUNMATUR

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Hafragrautur ÞÚ ÁTT AÐ NOTA:

2 desilítrar af haframjöl.

2 dl

4 dl

4 desilítrar vatn.

10 stk

10 stykki bláber.

ÞETTA ÁTTU AÐ GERA:

1. Mælið 2 dl af haframjöli og 4 dl af vatni og setjið í pott.

2. Látið suðuna koma upp, lækkið þá hitann og látið sjóða í 2 mínútur.

3. Setjið hafragrautinn í skál. Stráið bláberjum yfir og léttmjólk eða sojamjólk.

HUGMYNDIR AF ÚTFÆRSLU:

1. Gott er að setja 1/4 - 1/2 tsk af kanil út í pottinn og sjóða með grautnum.

2. Gott er að setja aðra ávexti t.d. jarðaber eða banana út í grautinn, rúsínur, hnetur eða fræ.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Múslí Áhöld sem þú átt að nota:

Desilítramál

Pottur

Matskeið

Skál

sleif

Vigt

Ofnplata

Ofn

Klukka

Þú átt að gera:

1 3 dl

Mælið tröll-hafra og setjið í skálina.

2 11/2 dl

Mælið spelt-hveiti og setjið í skálina.

3 1 dl

Mælið trönu-ber og setjið í skálina.

4 1/2 dl

Takið utan-af pistasíuhnetum. Mælið og setjið í skálina.

5 125 g

Vigtið smjör og setjið í pott.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6 2 msk

Mældu sykur og settu í pottinn.

7

Mældu hunang og settu í pottinn. Bræddu saman.

2 msk

8

Helltu úr pottinum í skálina og blandaðu varlega saman.

9

Setjið bökunarpappír á ofnplötu. Hellið úr skálinni Dreifið vel úr blöndunni.

10

Bakið í 15 mínútur.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Hafragrautur með chia-fræjum Áhöld sem þú átt að nota:

Skál

Matskeið

Desilítramál

Teskeið

Sleif

Klukka

Þú átt að gera: Best er að útbúa grautinn kvöldið áður og geyma í ísskáp yfir nótt.

1 1/2 dl

1 desilíter af tröllahöfrum.

2

2 desilítrar af möndlumjólk.

2 dl

3 2 msk

2 matskeiðar af chiafræjum.

4 1 tsk

1 matskeið af kakói.

Hrærið vel.

5 1 tsk

1 teskeið af vanillu-dufti.

Hrærið vel.

6

Setjið grautinn í fallega skál eða krukku. Setjið ferska ávexti eða fræ ofan á.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Ananas boozt ÞÚ ÁTT AÐ NOTA:

1/2 stk

Hálfur ferskur ananas.

1 stk

Einn banani.

1 stk

Eitt stykki weetabix.

1 dl

Einn desilíter ananassafi.

1 stk

Ein dós skyr.

ÞETTA ÁTTU AÐ GERA:

1. Skerið ananas og banana í litla bita.

2. Mælið ananassafa.

3. Setjið allt hráefni í blandarann og blandið vel saman. Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Grænn og vænn ÞÚ ÁTT AÐ NOTA:

2 msk

Tvær matskeiðar engifer.

1 stk

Einn banani.

1 lúka

Ein lúka spínat.

2 dl

Tveir desilítrar heilsusafi.

1 dl

Einn desilíter frosið mangó.

ÞETTA ÁTTU AÐ GERA:

1. Afhýðið engifer og skerið smátt. Skerið banana.

2. Mælið heilsusafa og frosið mangó.

3. Setjið allt hráefni í blandarann og blandið vel saman. Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Jarðaberja-hristingur ÞÚ ÁTT AÐ NOTA:

5 dl

Hrísmjólk.

4 stk

Fjórir bananar.

2 msk

Tvær matskeiðar kókos-olía.

4 stk

Fjórar döðlur.

1 tsk

Ein teskeið vanilluduft.

400 g

Fjögur hundruð grömm frosin jarðaber.

ÞETTA ÁTTU AÐ GERA:

1. Skerið banana og döðlur smátt.

2. Mælið hrísmjólkina, kókosolíuna, vanilluduftið og jarðaberin.

3. Setjið allt hráefni í blandarann og blandið vel saman. Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

BRAUÐ

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Ítalskt brauð Áhöld sem þú átt að nota:

Desilítramál

Teskeið

Matskeið

Skál

Pensill

Ofnplata

sleif

Ofn

Klukka

Þú átt að gera:

1 3 dl 2 2 msk

Mælið volgt vatn og setjið í skál.

Bætið olíu í skálina.

3 3 tsk

Mælið þurrger og setjið í skálina. Hrærið vel.

4 2 tsk

Mælið hunanga og bætið í skálina.

5 6 - 7dl

Mælið hveiti og setjið í skálina. Hrærið með sleif.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6 1 tsk

Bætið salti í skálina.

Hrærið öllu saman með sleif.

7

Helltu úr skálinni á borð og hnoðaðu með höndum. Fletjið út.

8

Setjið bökunarpappír á ofnplötu.

9

Setjið deigið á ofnplötuna.

Búið til holur í deigið og setjið fyllinguna yfir. Bíða í 20 mínútur

10

Bakið í 10 mínútur.

Penslið með olíu og stráið grófu salti yfir.

FYLLING

11

Setjið olíu í skál.

4 msk

12 2 stk

13 2 tsk

14 1 tsk

Saxið niður hvítlauk og bætið í skálina.

Bætið sítrónusafa við.

Setjið salt, pipar og basiliku í skálina. Hrærið vel og setjið yfir deigið.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Nanbrauð Áhöld sem þú átt að nota:

Eldhúsvog

bökunarpappír

skál

Matskeið

Desilítramál

ofnplata

Teskeið

Klukka

Þú átt að gera:

1

Stillið ofninn á 230°C

2 600 gr

Mælið hveiti og setjið í skál.

3 2 tsk

Mælið salt og setjið í skálina.

4 250 ml

Setjið volga mjólk í aðra skál.

5 1 1/2 tsk

Mælið ger og setjið út í mjólkina. Blandið vel saman.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6

Hellið vökvanum saman við hveitið.

7 1 msk

Hitið hunangið í 15 sekúndur í örbylgjuofniofni og hellið í skálina.

8 8 msk

Setjið gríska jógúrt í skálina.

9

Hnoðið mjög vel.

10

Látið deigið hefast í að minnsta kosti 30 mínútur.

11

Skiptið deiginu í 8 parta.

12

Fletjið hvern part vel út.

13

Setjið deigið á tvær bökunarplötur.

14

Bakið í 4 mínútur og hellið olíunni yfir brauðið.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Olía á naan brauð Áhöld sem þú átt að nota:

Eldhúsvog

Pottur

Matskeið

Hvítlaukspressa

Þú átt að gera:

1 250 gr

Mælið 250 grömm af smjöri og bræðið í potti.

2 5 stk

Pressið fimm stykki af hvítlauk. Setjið hvítlaukinn í pottinn.

3 250 ml

Setjið tvær matskeiðar af panini kryddi. Setjið kryddið í pottinn

4

Saltið og piprið eftir smekk.

5

Pennslið Naan brauðið með olíunni.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Brauðbollur Áhöld sem þú átt að nota:

Desilítramál

Teskeið

Matskeið

Skál

Pensill

Ofnplata

sleif

Ofn

Klukka

Þú átt að gera:

1 8 dl

Mælið spelt-hveiti og setjið í skálina.

2 1 dl

Mælið hafra-mjöl og setjið í skálina.

3 2 msk

Mælið sesam-fræ og setjið í skálina.

4 2 msk

Mælið lyfti-duft og setjið í skálina.

5 2 tsk

Mælið púður-sykur og setjið í skálina.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6 2 1/2 dl

Mældu mjólk og settu í skálina.

7 2 1/2 dl

Mældu súr-mjólk og settu í skálina.

8

Blandaðu öllu vel saman.

9

Setjið bökunarpappír á ofnplötu.

10

Setjið deigið á borðið og mótið kúlur. Raðið á ofnplötuna. Penslið með eggi.

11

Bakið í 15 mínútur.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Hrökkbrauð Áhöld sem þú átt að nota:

Desilítramál

Skál

Teskeið

Bökunarpappír

Kökukefli

Ofnskúffa

Ofn

Klukka

Þú átt að gera:

1 1 dl

Mælið sólblómafræ og setjið í skál.

2 1 dl

Mælið graskersfræ og setjið í skálina.

3 1 dl

Mælið hörfræ og setjið í skálina.

4 1 dl

Mælið sesamfræ og setjið í skálina.

5 2 tsk

Mælið salt og setjið í skálina.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6 1 dl

Mælið haframjöl og setjið í skálina.

7

Mælið spelthveiti og setjið í skálina.

3 1/2 dl

8 1 1/4 dl

Mælið olíu og setjið í skálina.

9

Mælið vatn og setjið í skálina.

2 dl

10

Setjið bökunarpappír á plötu. Setjið deigið á plötuna.

11

Setjið aðra örk af bökunarpappír yfir deigið og notið kökukefli til að fletja út.

12

Takið bökunarpappírinn af deiginu. Bakið í 10 – 15 mínútur.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Spelt– brauð ÞÚ ÁTT AÐ NOTA:

5 dl

Fimm desilítrar spelt-hveiti.

1 dl

Einn desilíter sólblómafræ.

3 tsk

Þrjár teskeiðar vínsteinslyftiduft.

1 tsk

Ein teskeið salt.

2 dl

Tveir desilítrar súr-mjólk.

2 dl

Tveir desilítrar heitt vatn.

ÞETTA ÁTTU AÐ GERA:

Stilltu ofninn á 200 °C Mældu allt hráefni og settu í skál. Blandaðu saman. Ekki hræra of mikið í deiginu.

Settu í mót og bakaðu í 25-30 mínútur.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Pítubrauð Áhöld sem þú átt að nota:

teskeið

Desilíter

matskeið

skál

ofnplata

sleif

bökunarpappír

ofn

klukka

Þú átt að gera:

1 3 1/2 dl 2

3 dl

3 3 tsk

Mælið gróft spelthveiti.

Setjið í skál.

Mælið fínt spelthveiti.

Setjið í skálina.

Mælið vínsteinslyftiduft og setjið í skálina.

4

1 tsk

Mælið salt og setjið í skálina.

5

3 dl

Mælið volgt vatn og setjið í skálina.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6

Hrærið vel saman. Deigið á að vera frekar blautt.

7

Setjið hveiti á borðið.

Setjið deigið á borðið og hnoðið með höndum.

8

Mótið 8 bollur og setjið á bökunarplötu.

9

Bakið í miðjum ofninum í 7– 10 mínútur.

10

Berið pítubrauðin fram með því áleggi sem ykkur langt helst í.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Pizzu-botn Áhöld sem þú átt að nota:

Eldhúsvog

bökunarpappír

skál

teskeið

ofnplata

Desilítramál

Klukka

Þú átt að gera:

1

Stillið ofninn á 220°C

2 500 gr

Mælið hveiti og setjið í skál.

3 2 tsk

Mælið salt og setjið í skálina.

4 3 1/2 dl

Setjið volgt vatn í aðra skál.

5 2 tsk

Mælið ger og setjið út í vatnið. Blandið vel saman.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6

Hellið vökvanum saman við hveitið.

7

Blandið varlega saman.

Hellið deiginu á borðið og hnoðið vel.

8

Látið deigið hefast í 30 mínútur.

9

Skiptið deiginu í tvennt.

Fletjið deigið út með kökukefli.

10

Setjið deigið á tvær bökunarplötur.

11

Setjið sósu og álegg á deigið að eigið vali.Bakið í 7-10 mínútur.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Skinku-horn Áhöld sem þú átt að nota:

Desilítramál

Pottur

teskeið

Skál

hnífur

kökukefli

matskeið

klukka

skurðarbretti

Pensill

Þú átt að gera: 5 dl

Mælið mjólk og setjið í pott.

2

1 dl

Mælið olíu og bætið í pottinn. Hitið rólega þar til vökvinn verður volgur.

3

1 stk

4

1/2 dl

1

Hellið vökvanum í skál.

Bætið þurrgeri saman við.

Mælið sykur og bætið í skálina.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

5

1/2 tsk

Mælið salt og bætið í skálina.

6

2 dl

Mælið heilhveiti og bætið í skálina.

7

6 dl

Mælið hveiti og bætið í skálina.

8

Hrærið vel saman.

Setjið klút yfir skálina og látið hefast í 30 mínútur.

9

Hnoðið vel með höndum.

Skiptið deiginu í 5 hluta.

Fletjið út í hring.

10

Skerið skinkuna í litla bita.

11

Skerið deigið í 8 geira.

Smyrjið deigið með skinkumyrju. Setjið skinku yfir.

12

Rúllið deiginu upp frá breiðari endanum.

Raðið á ofnplötu.

Penslið með mjólk.

13

Setjið bökunarplötuna í ofn og bakið í 15 mínútur.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Pizza-snúðar Áhöld sem þú átt að nota:

Desilítramál

Pottur

teskeið

Skál

hnífur

matskeið

skurðarbretti

klukka

Pensill

Þú átt að gera: 2 dl

Mælið mjólk og setjið í pott.

2 dl

Mælið vatn og setjið í pottinn. Hitið rólega þar til vökvinn verður volgur.

3

2 stk

Hellið vökvanum í skál.

Bætið þurrgeri saman við.

4

4 tsk

Mælið sykur og bætið í skálina.

1

2

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

5

2 tsk

Mælið salt og bætið í skálina.

6

1 dl

Mælið olíu og bætið í skálina.

7

4 dl

Mælið heilhveiti og bætið í skálina.

8

6 dl

Mælið hveiti og bætið í skálina. Hrærið vel saman.

9

Setjið hveiti á borðið.

Takið deigið úr skálinni.

Hnoðið vel með höndum.

10

Skiptið deiginu í tvennt.

Fletjið degið út.

11

Smyrjið deigið með pizzusósu. Stráið rifnum osti yfir. Setjið pepperoni eða skinku ef vill.

12

Rúllið deiginu upp og skerið í bita. Raðið á ofnplötu. Penslið með mjólk.

13

Setjið bökunarplötuna í ofn og bakið í 15 mínútur.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

HEITIR RÉTTIR

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Ljúffengur og litríkur fiskiréttur Áhöld sem þú átt að nota:

matskeið

Eldfast mót

skurðarbretti

hnífur

ofn

klukka

Þú átt að gera:

1

Hitið ofninn í 180°C.

2 3 stk

Skerið fiskinn í bita.

3 1 stk

Skolið, fræhreinsið og skerið papriku smátt.

4 1 stk

Skolið og skerið kúrbít í sneiðar.

5 5 stk

Skolið og skerið tómata í sneiðar.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6

Setjið fiskinn í eldfast form.

7

Setjið niðurskorið grænmetið yfir fiskinn.

8 3 msk

Setjið rautt pestó yfir fiskinn og grænmetið.

9

Setjið eldfasta mótið í ofninn í 15 mínútur.

10 3 msk

Takið mótið úr ofninum og hellið festaosti yfir fiskinn.

11

Bakið áfram í 10 mínútur.

Berið fiskinn fram með hýðis-hrísgjónum og fersku salati.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Sælkera-fiskur Áhöld sem þú átt að nota:

Desilítermál

Afhýðari

Skurðarbretti

Matskeið

Teskeið

Spaði

Panna

Hnífur

Klukka

Þú átt að gera:

1 4 stk

Hreinsið gulræturnar og saxið smátt. Setjið í skál.

2 1 stk

Skerið laukinn smátt.

Setjið í skálina.

3 1 stk

Skerið paprikuna smátt.

Setjið í skálina.

4 1 stk

Afhýðið eplið og skerið smátt. Setjið í skálina.

5 1 msk

Hitið olíu á pönnu.Setjið grænmetið og eplið á pönnuna. Steikið í nokkrar mínútur.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6 1 tsk

Bætið einni teskeið af karrý á pönnuna. Blandið vel.

7

1 dl

Setjið einn desilíter af mjólk á pönnuna.

8 1/2 stk

Setjið hálfa dós af Philadelphia létt osti á pönnuna. Hrærið vel.

9

3 stk

Leggið fiskbitana ofaná grænmetissósuna.

10 1 tsk

Setjið salt yfir fiskbitana.

11 1 tsk

Setjið sítrónupipar yfir fiskbitana.

12 1 tsk

Setjið season all yfir fiskbitana.

13 10 mín

Setjið lok á pönnuna og látið malla í 10 mínútur.

14

Gott að bera fram með salati.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Karrýfiskur Áhöld sem þú átt að nota:

Desilítramál

Pottur

teskeið

Skál

hnífur

matskeið

skurðarbretti

klukka

Pískur

Þú átt að gera:

1

4 dl

Mælið vatn og setjið í pott.

2

2 msk

Mælið olíu og setjið í pottinn.

3

1 tsk

Mælið salt og setjið í pottinn.

Látið vatnið sjóða.

4

2 dl

Mælið hrísgrjón og setjið í pottinn.

Unnið af: Nína María Moráverk

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Látið hrísgrjónin sjóða í 20 mínútur.

5

6

2 dl

Mælið léttsúrmjólk og helli í skál.

7

1 dós

Setjið sýrða rjómann í skálina.

8

4 tsk

Bætið karrý í skálina.

Bætið saltinu í skálina.

9

1/2 tsk

Hrærið öllu vel saman.

10

Setjið soðin hrísgrjón í eldfast mót.

11

Skerið fiskinn í hæfilega stór stykki og raðið honum ofan á hrísgrjónin.

12

Hellið sósunni yfir og stráið síðan ostinum yfir.

13

Setjið mótið í ofn og bakið í 30 mínútur.

Unnið af: Nína María Moráverk

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Fiskur með grænmeti Áhöld sem þú átt að nota:

Desilítermál

Afhýðari

Álpappír

Skál

Eldfast mót

Teskeið

Skurðarbretti

Ofn

Hnífur

Klukka

Þú átt að gera:

1

Stillið ofninn á 180°c, blástur.

2 4 stk

Hreinsið gulræturnar og saxið smátt. Setjið í skál.

3 1 stk

Skerið laukinn smátt.

Setjið í skálina.

4 6 stk

Skerið sveppina smátt.

Setjið í skálina.

5 1/2 stk

Skerið hálfan blómkálshaus og setjið í skálina.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6 1/2 stk

Skerið spergilkál og setjið í skálina.

7

Setjið álpappír í elfast mót.

8

Setjið grænmetið ofaná álpappírinn.

9 3 stk

Leggið fiskflökin ofan á grænmetið.

10 1 tsk

Kryddið fiskinn með pipar.

11 1/2 stk

Setjið salt yfir fiskbitana.

12 1 dl

Setjið Peanut and coconut sósu yfir fiskinn.

13

Setjið álpappírinn yfir fiskinn.

14

Bakið í ofni í 20 mínútur.

15

Gott að bera fram með salati og hýðishrísgrjónum.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Steiktur fiskur í sesamkókos-raspi Áhöld sem þú átt að nota:

desilítermál

teskeið

diskur

djúpur diskur

matskeið

skurðarbretti

panna

hnífur

klukka

Þú átt að gera:

1 3 stk

Skerið fiskinn í bita.

2 4 dl

Mælið kókosmjöl og setjið á disk.

3 2 dl

Mælið sesamfræ og setjið á diskinn. Blandið vel saman.

4 1 tsk

Mælið salt og setjið á diskinn.

5 1/2 tsk

Mælið pipar og setjið á diskinn. Blandið vel saman.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6 2 stk

Brjótið egg og setjið í djúpan disk. Pískið með gaffli.

7

Veltið fisk-stykkjunum uppúr eggjahrærunni.

8

Veltið fisk-stykkjunum uppúr sesam– og kókosblöndunni.

9 3 msk

Hitið kókos-olíu á pönnu.

10

Steikið fiskinn í 3 mínútur á hvorri hlið.

11

Berið fiskinn fram með sætum kartöflum, hunangssósu og fersku salati.

Uppskrift fengin úr Heilsuréttir fjölskyldunnar.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Pastasalat með kjúkling Áhöld sem þú átt að nota:

Matskeið

Desilítramál

Teskeið

Sigti

Hnífur

Skurðarbretti

Pottur

Skál

Þú átt að gera:

1 1 msk

Setjið vatn í pott. Bætið í vatnið olíu.

2 1/2 tsk

Bætið í vatnið salti.

3 6 dl

Þegar vatnið sýður setjið pasta í pottinn og sjóðið í 10 mínútur.

4 1/2 stk

Skolið íssalat vel og skerið smátt.

5 1/2 stk

Skolið agúrku og skerið smátt.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6 1 stk

Afhýðið lauk og skerið smátt.

7 1 stk

Skolið papriku og skerið smátt.

8 2 stk

Skolið tómata og skerið smátt.

9

Þegar pastað er soðið kælið og setjið í skál ásamt öllu grænmetinu.

10

Bætið að lokum við tilbúnum kjúkling. Berið fram með brauði og fetaosti.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Kjúklinga-koddar Áhöld sem þú átt að nota:

desilítermál

matvinnsluvél

teskeið

matskeið

Ofnplata bökunarpappír

skurðarbretti

ofn

diskur

hnífur

klukka

Þú átt að gera:

1 2

Hitið ofninn í 225°C.

3 stk

3 8 dl

Skerið kjúklingabringur í bita Setjið kornflex í matvinnsluvél

4

3 msk

Bætið olíu í vélina og malið vel saman. Setjið á disk.

5

2 stk

Brjótið egg á disk og pískið saman.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6

2 dl

Mælið og setjið heilhveiti á disk.

7

1 tsk

Bætið salti á diskinn.

Blandið vel saman.

8

1 tsk

Bætið pipar á diskinn.

Blandið vel saman.

9

Veltið kjúklingabitunum fyrst uppúr hveiti, síðan veltið uppúr eggi og loks uppúr kornflakesinu.

10

Setjið bitana á bökunarpappír á ofnplötu.

11

Bakið í 10 mínútur. Takið þá plötuna út og snúið öllum bitunum við. Bakið áfram í 10 mínútur. Alls í 20 mínútur.

12

Berið fram með kartöflubátum og hunangssósu.

Uppskrift fengin úr Heilsuréttir fjölskyldunnar.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Kjúklingur í mangó-sósu Áhöld sem þú átt að nota:

teskeið

panna

matskeið

spaði

skurðarbretti

hnífur

klukka

Þú átt að gera:

1

3 stk

Skerið kjúklingabringur í bita.

2

2 rif

Saxið hvítlauk smátt. Alls ekki nota sama bretti.

3 3 msk 4

5

Setjið olíu á pönnu.

1 tsk

Setjið kjúklinginn á pönnuna og saltið.

1/2 tsk

Stráið pipar yfir kjúklinginn. Steikjið vel í nokkrar mínútur.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Bætið mjólk á pönnuna.

6

1 dl

7

1/4 stk

Bætið rjómaosti á pönnuna. Hrærið vel.

8

1 stk

Bætið mango chutney á pönnuna. Hrærið vel.

9

1 msk

Bætið karrý á pönnuna.

Hrærið vel.

10

Bætið hvítlauknum á pönnuna. Hrærið vel.

11

Setjið lok á pönnuna og látið malla í 15 mínútur.

Hrærið af og til.

12

Berið fram með hýðishrísgrjónum og fersku salati.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Ofnbakað pasta með kjúklingi Áhöld sem þú átt að nota:

teskeið

Desilíter

matskeið

bretti

panna

eldfast mót

hnífur

ofn

klukka

Þú átt að gera: Stillið ofninn á 200 °C

1 2

1 msk

3 1/2 tsk 4

5

6 dl

Setjið vatn í pott. Bætið olíu í vatnið.

Bætið salti í vatnið.

Þegar suðan kemur upp setjið pasta í pottið Látið pasta sjóða í 10 mínútur.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6

2 stk

Afhýðið hvítlauksrif og saxið smátt. Saxið lauk.

7

3 stk

Skerið kjúklingabringur í litla bita.

8

2 msk

Mælið olíu og setjið á pönnu.

9

Steikið laukinn. Bætið niðurskornum kjúklingabringum á pönnuna.

10 2 dós

Bætið tómötum í dós á pönnuna.

11 1/2 tsk

Setjið salt og pipar á pönnuna og hrærið vel.Setjið 1 dl af osti yfir

12 1 msk

Bætið steinselju eða basilíku á pönnuna.

Hrærið vel saman.

13

Setjið soðið pasta í botninn á eldföstu móti.

Hellið af pönnunni yfir pastað. Setjið ost yfir.

14

Bakið við 200°C í 20 mínútur.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Japanskur kjúklingaréttur (spariréttur)

Sósa

Pottur

Hnífur Skurðarbretti

Sleif

Bakki

1 1/2 dl

Mælið balsamik-edik og setjið í pott.

2 2 msk

Mælið sykur og setjið í pott.

3 2 msk

Mælið sojasósu og setjið í pott.

4

Mælið olíu og setjið í pott.

1 dl

5

Þurrefni

Panna

Hitið á lágum hita og hrærið saman.

1 1stk

Brjótið niður núðlur og

2 4 msk

Mælið möndluflögur og bætið á pönnuna.

3 2 msk

Mælið sesamfræ og bætið á pönnuna.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

Blandan

Grænmeti og ávextir

Kjötið

MATREIÐSLA

Heilsubraut

1 4 stk

Skerið kjúklingabringur niður í bita.

2

Steikið kjúklingabringur á pönnu.

3 1 stk

Bætið sweet hot chilisósu á pönnuna. Magn eftir smekk.

1 1 stk

Skerið / rífið niður kál.

2 1 askja

Skerið niður tómata.

3 1 stk

Skerið niður mangó.

4 1 stk

Skerið niður rauðlauk.

1

Setjið grænmetið á fat eða í skál.

2

Setjið núðlublönduna yfir og svo sósuna.

3

Raðið kjúklingnum fallega yfir.

4

Berið fram með t.d. góðu brauði.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Kókos– og karrý réttur Áhöld sem þú átt að nota:

Panna

Skurðarbretti

Klukka

Teskeið

Hvítlaukspressa

Hnífur

Sleif

Þú átt að gera:

1 4 stk

Skerið kjúklinginn í bita.

2 1/2 stk

Skerið kúrbítinn í tvennt.

Skerið svo helminginn í sneiðar.

3 1 stk

Skolið og skerið eina papriku í bita.

4 4 stk

Hreinsið og skerið fjórar gulrætur í bita.

5 1 stk

Afhýðið rauðlauk og skerið í smátt.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6 1 tsk

Setjið eina teskeið á pönnuna.

7

Pressið þrjú hvítlaukrif og setjið á pönnuna og steikið létt.

3 stk

8 4 mín.

9

Setjið kjúklingabitana á pönnuna og steikið í 3-4 mínútur.

Setjið allt grænmetið á pönnuna og steikið þangað til grænmetið verður mjúkt.

10 1 dós

Hellið kókosmjólkinni yfir kjúklinginn.

11 1 dós

Hellið karrý paste yfir réttinn

12 1 stk

Kreistið safann út lime yfir réttinn.

13

Saltið og piprið réttinn að eigin vali.

14

Bætið Kasjúhnetum ofaná réttinn, eftir að hann er tilbúinn.

15

Látið réttinn malla í nokkrar mínútur. Gott er að bera fram með hrísgrjónum.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Ítalskar kjötbollur Áhöld sem þú átt að nota:

desilítermál

skál

teskeið

matskeið

Ofnplata bökunarpappír

skurðarbretti

ofn

diskur

hnífur

klukka

Þú átt að gera:

1

Hitið ofninn í 180°C.

2 2 1/2 dl

Mælið brauð-rasp og setjið í skál.

3 1 1/2 dl

Hellið mjólkinni yfir og látið standa í 5 mínútur.

4

600 g

5

75 g

Bætið hakki í skálina.

Rífið niður parmesanost og bætið í skálina.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6

1 msk

Mælið steinselju og bætið í skálina.

7

2 msk

Saxið ferska steinselju og bætið í skálina.

2 stk

Saxið hvítlauksrif smátt og bætið í skálina.

8

9

2 tsk

10 1 tsk

Mælið salt og bætið í skálina.

Mælið pipar og bætið í skálina.

11 1 stk

Brjótið egg og bætið í skálina. Hrærið öllu vel saman.

12

Mótið bollur og setjið á bökunarpappír. Bakið í 20 mínútur.

Berið fram með rauðri sósu (sjá uppskrift) ásamt góðu brauði eða salati.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Sósa með ítölskum kjötbollum Áhöld sem þú átt að nota:

desilítermál

Pottur

teskeið

Sleif

skurðarbretti

matskeið

hnífur

klukka

Þú átt að gera:

1 3 msk

Hitið olíu í potti við meðalhita.

2 1 stk

Saxið rauðlauk smátt.Bætið í pottinn.

3 2 stk

Saxið hvítlauk smátt.

Bætið í pottinn. Hrærið vel.

4

1 tsk

Bætið salti og pipar í pottinn

5

500 ml

Bætið tómatapassata í pottinn. Hrærið vel saman.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6

1 1/2 dl

Mælið vatn og bætið í pottinn.

7

3 msk

Bætið tómatpúrru í pottinn og hrærið vel.

2 tsk

Bætið hunangi í pottinn og hrærið vel.

8

9

2 tsk

10 2 dl

Mælið tímian og bætið í pottinn.

Mælið rjóma og bætið í pottinn. Hrærið vel saman.

11 1 stk

Saxið basiliku smátt og setjið í pottinn.

12

Látið sósuna malla á lágum hita í 20 mínútur.

Berið fram með ítölskum kjötbollum ásamt tagliatelle eða pasta og parmesan.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Gulrótar-súpa Áhöld sem þú átt að nota:

Skurðarbretti

desilítramál

Töfrasproti

teskeið

sleif

pottur

hnífur

klukka

Þú átt að gera:

1 1 poki

Hreinsið gulræturnar og saxið smátt. Setjið í pottinn.

2 1 stk

Skerið laukinn smátt.

Bætið í pottinn.

3 1 rif

Skerið hvítlaukinn smátt.

Bætið í pottinn.

4 1 stk

Afhýðið eplið og skerið smátt. Bætið í pottinn.

5 1 stk

Afhýðið kartöfluna og skerið smátt. Bætið í pottinn.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6 1 tsk

Ein teskeið pipar. Bætið í pottinn.

7 1 tsk

Ein teskeið salt. Bætið í pottinn.

8 1 stk

Einn kjúklingateningur.

Bætið í pottinn

9

1 stk

Einn grænmetisteningur.

Bætið í pottinn.

10 1 dós

Ein dós kókosmjólk.

Bætið í pottinn.

11 5 dl

Setjið 5 dl af vatni í pottinn.

12 20 mín.

Látið sjóða í 20 í mínútur.

13

Gott er að nota töfrasprota í lokin og mauka súpuna.

14

Gott að bera fram með brauði eða salati.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Grænmetis-lasagna Áhöld sem þú átt að nota:

teskeið

Desilíter

matskeið

bretti

panna

eldfast mót

hnífur

ofn

klukka

Þú átt að gera:

1 3 stk 2

1/2 stk

3 1/2 stk

Hreinsið gulræturnar og skerið smátt.

Skolið blómkál og skerið smátt.

Skolið spergilkálið og skerið smátt.

4

1 tsk

Skolið blaðlaukinn og skerið smátt.

5

1 stk

Skolið paprikuna og skerið smátt.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

2 stk

Afhýðið hvítlauksrif og saxið smátt.

7

2 msk

Hitið olíu á pönnu.

Steikið allt grænmetið í nokkrar mínútur.

8

1 dós

Bætið tómötum í dós á pönnuna.

9

1/2 dl

6

Bætið vatni á pönnuna.

10 1/2 tsk

Bætið salt og pipar á pönnuna og hrærið vel.

11 1 stk

Bætið grænmetisteningi á pönnuna og hrærið vel þar til hann er uppleystur.

12 1 tsk

Bætið oreganó á pönnuna. Hrærið vel saman.

13

Setjið lasagna-plötur í botninn á eldföstu móti.

Hellið grænmeti yfir.

Endurtakið. Setjið ost yfir.

14

Bakið við 200°C í 30 mínútur.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Grænmetis-vefjur Áhöld sem þú átt að nota:

Teskeið

Matskeið

Spaði

Panna

Ofn

Skurðarbretti

Hnífur

Þú átt að gera:

1 1 stk

Skolið rauða papriku og skerið smátt.

2

Skolið gula papriku og skerið smátt.

1 stk

3 1 stk

Skerið rauðlaukinn smátt.

4 1 msk

Hitið olíu á pönnu og steikið paprikurnar og rauðlaukinn í nokkrar mínútur.

5 1/2 tsk

Bætið papriku-kryddi saman við og hrærið vel.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6 1/2 tsk

Bætið kumminn-kryddi saman við og hrærið vel.

7 1 msk

Bætið balsamik-edik saman við og hrærið vel.

8 2 tsk

Bætið hrásykri saman við og hrærið vel.

9 4 stk

Hitið tortillur í ofni í 1-2 mínútur.

10

Berið fram með salsasósu og rifnum osti.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Tandoori grænmetis-réttur Áhöld sem þú átt að nota:

Desilíter

matskeið

bretti

hnífur

panna

klukka

Þú átt að gera: 1 stk

Afhýðið og skerið sæta kartöflu í litla bita.

2

1 stk

Hreinsið kúrbít og skerið niður í litla bita.

3

1 stk

Skolið papriku og skerið smátt.

4

1 stk

Afhýðið og skerið rauðlauk smátt.

5

1/2 stk

Skolið chilipipar og skerið smátt.

6

2 msk

Afhýðið og skerið engiferrót smátt.

1

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

1 stk

Afhýðið epli og skerið í bita.

7

2 msk

Hitið olíu á pönnu.

Steikið allt grænmetið í nokkrar mínútur.

8

2 msk

Bætið kryddi á pönnuna og hrærið vel saman.

9

1 stk

Bætið grænmetis-teningi á pönnuna.

6

10 3 msk

Bætið Mangó Chutney á pönnuna.

11 1 dós

Bætið kjúklingabaunum saman við.

12

Látið réttinn malla undir loki í 15 mínútur.

13

Berið réttinn fram með nýbökuðu brauði.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Hakk með gul-rótum og kjúklinga-baunum Áhöld sem þú átt að nota:

Desilítermál

Rifjárn

Skurðarbretti

Matskeið

Teskeið

Spaði

Hnífur

Klukka

Panna

Þú átt að gera:

1 4 stk

Skolið og hreinsið gulrætur.

Rífið gulrætur niður með rifjárni. Setjið í skálina.

2 1 stk

Skerið laukinn smátt.

Setjið í skálina.

3 1 msk

Hitið olíu á pönnu.

4 500 g

Setjið hakkið á pönnuna og steikið í 2 mínútur.

Bætið við grænmetinu.

5 1 tsk

Setjið salt yfir hakkið

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6 1 tsk

Setjið pipar yfir hakkið.

7

Setjið season all yfir hakkið.

1 tsk

8 1 dós

Hellið spaghettísósunni á pönnuna.

9

Hellið safanum af kjúklingabaununum og bætið þeim á pönnuna.

1 dós

10 1 tsk

Setjið lok á pönnuna og látið malla í 10 mínútur.

11

Gott að bera fram með spaghetti og salati.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Pastasalat með túnfisk og eggjum Áhöld sem þú átt að nota:

Matskeið

Desilítramál

Teskeið

Sigti

Hnífur

Skurðarbretti

Pottur

Skál

Þú átt að gera:

1 1 msk 2 1/2 tsk

Setjið vatn í pott. Bætið í vatnið olíu.

Bætið í vatnið salti.

3 6 dl

Þegar vatnið sýður setjið pasta í pottinn og sjóðið í 10 mínútur.

4 4 stk

Setjið vatn í pott. Bætið eggjum í pottinn. Sjóðið í 10 mínútur.

5 1/2 stk

Skolið salat og skerið smátt.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6 1 stk

Skolið papriku og skerið smátt.

7 2 stk

Skolið tómata og skerið smátt.

8 2 stk

Skolið vínber og skerið smátt.

9

Þegar pastað er soðið kælið og setjið í skál ásamt öllu grænmetinu og vínberjum.

10

Bætið að lokum við túnfisk og eggjum. Berið fram með brauði og fetaosti.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Grillað-brauð með ýmsu áleggi Áhöld sem þú átt að nota:

Pottur

Bretti

Hnífur

Grillpanna

Þú átt að gera:

1

Byrjið að sjóða egg í 10 mín.

2

Skerið tómata í sneiðar.

3

Skerið lauk í sneiðar.

4

Skerið egg í sneiðar.

5

Skerið kál.

6

Grillið brauð

7

Smyrjið brauðið með sinneps-sósu. (sjá aftar í bókinni).

8

Setjið álegg á brauðið.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Heimagerðir hamborgarar Áhöld sem þú átt að nota:

Hamborgarapressa

panna

Sleif

skál

teskeið

spaði

skurðarbretti

Desilítramál

hnífur

klukka

Þú átt að gera:

1

900 gr

Setjið nautahakkið í skálina

2

1 dl

Rífið cheddar ost niður og setjið í skálina.

3 1/2 dl 4

5

Mælið barbecue sósu og setjið í skálina.

1 tsk

Mælið seasoned salt og setjið í skálina.

1 tsk

Mælið pipar og setjið í skálina.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA 6

1 tsk

Heilsubraut

Mælið laukduft og setjið í skálina.

7

Blandið öllu hráefninu saman.

8

Setjið hakkið í hamborgara -pressuna og mótið.

Uppskrifin gefur ca. 10 stk.

9

Steikið hamborgarann á meðalhita í 4-5 mínútur á annarri hliðinni. Snúið.

10

Setjið ostsneið á hvern borgara og síðan lok á pönnuna. Látið ostinn bráðna aðeins.

11

Veljið það grænmeti sem þið viljið á hamborgarann.

12

Hitið lífskornabollur í ofni í nokkrar mínútur. Setjið sósu og grænmeti á brauðið og hamborgarann.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Hollari hamborgarar Áhöld sem þú átt að nota:

teskeið

panna

matskeið

skálar

spaði

skurðarbretti

ofn

hnífur

klukka

Þú átt að gera:

1

1/2 stk

Skerið íssalat smátt. Setjið í skál.

2

1 stk

Skerið rauðlauk smátt.

Setjið í skál.

3 2 stk 4

5

Skerið tómata í sneiðar.

Setjið í skál.

1/2 stk

Skerið agúrku í sneiðar.

Setjið í skál.

1/2 dós

Setjið hálfa dós af sólskinssósu í skál.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Bætið sýrðum rjóma í skálina. Hrærið vel saman.

6

3 msk

7

2 msk

Setjið olíu á pönnu og hitið.

8

1/2 tsk

Kryddið hamborgara með salti og pipar.

9

1/2 tsk

Kryddið hamborgara með season all.

10 4 stk

Steikið hamborgarana vel á báðum hliðum

11 4 stk

Setjið ostsneið á hvern borgara og síðan lok á pönnuna. Látið ostinn bráðna aðeins.

12

Hitið lífskornabollur í ofni í nokkrar mínútur.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Pizza Áhöld sem þú átt að nota:

Desilítermál

Teskeið

skál

bökunarpappír

matskeið

Skurðarbretti

ofnplata

Hnífur

Klukka

Þú átt að gera:

1

Stillið ofninn á 200°C

2 2 dl

Mælið spelt-hveiti og setjið í skál.

3 1 1/2 tsk

Mælið vínsteinslyftiduft og setjið í skálina.

4 1/4 tsk

Mælið salt og setjið í skálina.

5 1/2 tsk

Mælið oreganó og setjið í skálina. Blandið vel saman.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6 1 msk

Mælið olíu og setjið í skálina.

7

Setjið heitt vatn í skálina.

1/2 dl

8

Hellið deiginu á borðið og hnoðið. Gott að setja smá spelt á borðið.

9

Fletjið deigið út með kökukefli.

10

Setjið deigið á bökunarplötu.

11

Bakið í 5 mínútur.

12

Setjið pizzasósu á botninn og ost yfir.

13

Álegg að eigin vali.

14

Bakið í 5-10 mínútur.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Bolognese á pizzu Áhöld sem þú átt að nota:

panna

spaði

Desilítramál

teskeið

skurðarbretti

hnífur

1 500 gr

Setjið nautahakkið á pönnuna.

2 1 stk

Skerið laukinn smátt og setjið hann á pönnuna.

3 2 stk

Skerið hvítlauksrif smátt og setjið á pönnuna.

4 1 tsk

Kryddið með oreganó.

5 1 stk

Setjið nautakrafts-tening á pönnuna.

6 1 dl

Mælið vatn og hellið á pönnuna.

7 2 dl

Mælið tómatpúrru og hellið á pönnuna.

8 1 dl

Mælið rjómaost og hellið á pönnuna.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Kúrbítskjöt-lasagna Áhöld sem þú átt að nota:

Eldfast mót

Bretti

Hnífur

Flysjari

Panna

Sleif

Ofn

Klukka

Þú átt að gera:

1 2 stk

Hreinsið kúrbítinn og skerið enda af.

2

Flýsið kúrbítinn með flýsjara.

3 1 stk

Takið utan af lauknum og skerið niður í litla bita.

4

5

2 stk

Afhýðið hvítlauksrif og saxið smátt.

2 msk

Hitið olíu á pönnu.

Steikið báða laukana í nokkrar mínútur.

Höfundur: Kristín Helga Magnúsdóttir

MATREIÐSLA

Heilsubraut

500gr

Bætið nautahakkinu á pönnuna.

7

1/2 tsk

Bætið salt og pipar á pönnuna og hrærið vel.

8

1/2 dós

6

1/2 dós

9

1 stk

Bætið pastasósu og dós af sýrðum rjóma á pönnuna og hrærið saman.

Bætið grænmetisteningi út í hakkið og hrærið vel þar til hann er uppleystur.

10

Látið sjóða í 10 mín á pönnunni.

11

Takið kúrtbítinn og raðið honum í botninn á eldfasta mótinu.

12

Setjið kjötkássuna á kúrbítinn.

13

Makið kotasælu á kjötkássuna.

14 Endurtakið þessa athöfn þangað til að ekki kemst meir í eldfasta mótið.

Höfundur: Kristín Helga Magnúsdóttir

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Dreifið að lokum osti yfir.

16 Bakið við 200°C í 25-30 mínútur.

17

Ferskt Salat með lasagne Áhöld sem þú átt að nota:

Skurðarbretti

Hnífur

Skál

Matskeið

Þú átt að gera:

1

1/2- 1 poki

Skolið kálið og skerið niður.

2

1 /2 agúrka

Skerið agúrkuna í litla bita.

3 1/2 stk

Skerið papríkuna í sundur, skolið fræin í burtu og skerið í litla bita.

Höfundur: Kristín Helga Magnúsdóttir

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Skolið vínberin og skerið í tvennt.

4 5

Skerið mangóið niður í litla bita.

6 1/2- 1 poki

Strá furuhnetum yfir salatið

7

Setja 2 msk af fetaosti í salatið.

8

2 msk

Hærið innihaldinu rólega saman með salatáhöldum.

Höfundur: Kristín Helga Magnúsdóttir

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Kjúklingapasta með sólþurrkuðum tómötum og bræddum mozzarella í hvítlauksrjómasósu.

3 hvítlauksrif, pressuð 1 krukka sólþurrkaðir tómatar 500 g kjúklingabringur, t.d. frá Rose Poultry salt paprikuduft 240 ml matreiðslurjómi 110 g rifinn mozzarellaostur 250 g pasta, t.d. penne pasta 1 msk þurrkað basil ¼ tsk rauðar piparflögur sjávarsalt

1. Eldið pastað skv. leiðbeiningum og þegar það er tilbúið geymið 120-ml af pastavatninu þar til síðar.

2. Takið sólþurrkuðu tómatana úr olíunni og steikið á pönnu ásamt hvítlauknum í um 1 mínútu. Takið af pönnunni.

3. Skerið kjúklingabringurnar í litla bita kryddið með paprikukryddi og salti og steikið á pönnunni. Skerið sólþurrkuðu tómatana í litla bita og bætið þeim saman við kjúklinginn.

4. Setjið rjómann og mozzarellaostinn saman við og hitið að suðu. Lækkið þá hitann og hrærið stöðugt í eða þar til osturinn hefur bráðnað. Þynnið sósuna með því að bæta pastavatninu saman við.

5. Bætið pasta út á pönnunna og kryddið með basil, chilíflögum og saltið að eigin smekk. Berið fram með salati og góðu brauði.

Tekið af: http://grgs.is/2015/06/18/kjuklingapasta-med-solthurrkudumtomotum-og-braeddum-mozzarella-i-hvitlauksrjomasosu/

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Lax með pecanhnetusalsa ca 800 g lax salt og pipar (ég notaði blóðbergs salt frá Saltverki) 3-4 msk pecanhnetur, saxaðar meðalgróft 2-3 msk sítrónusafi og rifið hýði af 1/2 sítrónu 1 msk olífuolía fersk kóríander eða steinselja, söxuð Ofninn hitaður í 220 gráður. Laxinn er lagður á ofnplötu klædda bökunarpappír eða í eldfast mót. Kryddað með salti og pipar. Því næst er blandað saman í skál: pecanhnetum, sítrónusafa, sítrónuhýði, steinselju eða kóríander og ólífuolíu. Blöndunni er dreift yfir fiskinn. Bakað í miðjum ofni við 220 gráður í ca 12-15 mínútur eða þar til fiskurinn er fulleldaður. Gætið þess að ofelda hann ekki.

Sojasmjörsósa 150 g smjör 2 skarlottulaukur (hægt að nota 1/2 rauðlauk), saxaður fínt 2 hvítlauksrif, söxuð fínt 1 tsk rautt chili, saxað fínt 4-5 msk sojasósa 2 msk steinselja, söxuð smátt Smjör brætt í potti og látið krauma fremur vægt í ca 15 mínútur þannig að smjörið verði brúnt (þetta kallast brúnað smjör). Froðan veidd af smjörinu. Lauk, hvítlauk, sojasósu, chili og steinselju blandað saman í skál og blandað út í smjörið rétt áður en sósan er borin fram.

Tekið af: https://eldhussogur.com/2013/06/20/lax-med-pecanhnetusalsablomkalsmus-med-chili-og-sojasmjorsosu/

GRILLMATUR

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Fylltar kjúklingabringur Áhöld sem þú átt að nota:

grill

buff-hamar

matskeið

bretti

hnífur

klukka

Þú átt að gera:

1

Kveikið á grillinu.

2 3 stk

Setjið kjúklingabringur í poka og berjið þær með buffhamri.

3

Saltið og piprið kjúklinginn

4 3 msk

Setjið eina matskeið af bbq-sósu á hverja bringu.

5

Skerið mozzarella-ostinn í sneiðar. Setjið ostinn á bringuna.

6

Vefjið beikonsneiðum utan um bringurnar og stingið grillspjóti í þær.

7

Grillið í 15-20 mínútur eða þar til kjötið er eldað í gegn. Snúið reglulega.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Hvítlauks-kjúklingaspjót Áhöld sem þú átt að nota:

grill

bretti

hnífur

skál

klukka

Þú átt að gera:

1

Kveikið á grillinu.

2 3 stk

Skerið bringurnar í bita.

3

Setjið kjúklingabitana í skál og hellið hvítlauks-grillsósu yfir og geymið í 30.mínútur.

4 2 stk

Skerið laukinn gróft

5

Þræðið kjúklinginn og laukinn á tein.

6

Grillið í 10-15 mínútur eða þar til kjötið er eldað í gegn. Snúið reglulega.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Grillaður hamborgari Áhöld sem þú átt að nota:

Hamborgarapressa

Grill

skál

Sleif

teskeið

spaði

Desilítramál

skurðarbretti

Ofn

hnífur

klukka

Þú átt að gera:

1

900 gr

Setjið nautahakkið í skálina

2

1 dl

Rífið cheddar ost niður og setjið í skálina.

3 1/2 dl 4

5

Mælið barbecue sósu og setjið í skálina.

1 tsk

Mælið seasoned salt og setjið í skálina.

1 tsk

Mælið pipar og setjið í skálina.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA 6

1 tsk

Heilsubraut

Mælið laukduft og setjið í skálina.

7

Blandið öllu hráefninu saman.

8

Setjið hakkið í hamborgara -pressuna og mótið.

Uppskrifin gefur ca. 10 stk.

9

Steikið hamborgarann á meðalhita í 4-5 mínútur á annarri hliðinni. Snúið.

10

11

12

Setjið ostsneið á hvern borgara og síðan lok á pönnuna. Látið ostinn bráðna aðeins.

Veljið það grænmeti sem þið viljið á hamborgarann.

Hitið hamborgarabrauðin í ofni í nokkrar mínútur.

Setjið sósu og grænmeti á brauðið og hamborgarann.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Grillað bruschetta Áhöld sem þú átt að nota:

skurðarbretti

hnífur

pensill

grill

Þú átt að gera:

1

Skerið baguette í sneiðar.

2

Penslið hverja brauðsneið með hvítlauksolíu.

3

Hitið grillið. Leggið brauðið á grillið þar sem olían er og penslið hina hliðina.

4

Fylgist vel með brauðinu og grillið báðum megin.

5 Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Grilluð súkkulaðikaka Áhöld sem þú átt að nota:

Grill

skál

Eldhúsvog Sleif

Hrærivél

Pottur

Mót

Þú átt að gera:

1

250 gr 250 gr

Bræðið 250 gr af smjöri og 250 gr af 70% súkkulaði saman í potti við lágan hita.

2 250 gr

Vigtið flórsykur og setjið í hrærivélaskál.

3 4 stk

Bætið eggjarauðum saman við í skálina.

4 2 stk

Bætið eggjum saman við í skálina.

5

Hrærið öllu vel saman, þannig að það verði vel hrært.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6

Hellið súkkulaði- og smjörbráðinni varlega saman við eggjahræruna.

7 1 tsk

Bætið vanilludropum við.

8 30 gr

Mælið hveiti og hellið því varlega í skálina og hrærið með sleif.

9

Hellið deiginu í mótið.

10

Grillið kökuna í um það bil 20 mínútur við háan hita.

11

Berið kökuna fram með til dæmis rjóma, ís og eða jarðaberjum.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MEÐLÆTI

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Grænt-pestó Áhöld sem þú átt að nota:

Matvinnsluvél

Desilítramál

Hnífur

Vigt

Þú átt að gera:

1 1 dl

Mælið 1 desillíter af furuhnetum og setjið í matvinnsluvélina.

2

1 búnt af basiliku og setjið í matvinnsluvélina.

1 búnt

3 150 g

Mælið 150 grömm af parmesan osti og setjið í matvinnsluvélina.

4 1 stk

1 hvítlauksgeiri og setjið í matvinnsluvélina.

5 1 dl

Mælið 1 desilíter af ólifuolíu og hellið í matvinnsluvélina..

6

Salt og pipar eftir smekk.

7

Setjið pestóið í fallega skál eða krukku. Gott að setja það á hrökkbrauð.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Sæt-kartöflu-franskar ÞÚ ÁTT AÐ NOTA:

2 stk

Tvær sætar kartöflur.

3 msk

Þrjár matskeiðar olía.

1 tsk

Ein teskeið cumin.

2 tsk

Tvær teskeiðar salt.

1 tsk

Ein teskeið paprikudkrydd.

ÞETTA ÁTTU AÐ GERA:

Afhýðið sætu kartöflurnar og skerið í litla bita eða fingur.

Setjið kartöflurnar í eldfast mót og setjið olíu og krydd yfir.

Bakið við 180°C í 30 mínútur hrærið í kartöflunum eftir 15 mín.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Kartöflubátar ÞÚ ÁTT AÐ NOTA:

8 stk

Átta kartöflur.

3 msk

Þrjár matskeiðar olía.

2 tsk

Tvær teskeiðar Chili-krydd.

2 tsk

Tvær teskeiðar salt.

1/2 tsk

Hálf teskeið pipar.

ÞETTA ÁTTU AÐ GERA: Hitið ofninn í 200°C. Skolið og skerið kartöflurnar í litla báta.

Setjið kartöflurnar í eldfast mót. Blandið olíu og kryddi saman í skál. Hellið yfir kartöflurnar.

Bakið við 180°C í 45 mínútur. Hrærið í kartöflunum eftir 20 mínútur.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Baguette hvítlauksbrauð Áhöld sem þú átt að nota:

Ofnplata bökunarpappír

skurðarbretti

hnífur

ofn

klukka

Þú átt að gera:

1

Hitið ofninn í 225°C.

2

Skerið í brauðið.

3

Smyrjið brauðið.

4

Setjið hvítlaukssalt yfir brauðið.

5

Setjið rifinn ost yfir brauðið.

4

Setjið brauðið á bökunar-pappír og bakið í 15 mínútur.

5

Tilvalið að bera fram með grænmetisrétt.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Að sjóða hýðishrísgrjón ÞÚ ÁTT AÐ NOTA:

3 dl

Þrír desilítrar hýðishrísgrjón.

6 dl

Sex desilítrar vatn.

1 tsk

Ein teskeið salt.

1 tsk

Ein teskeið olía.

ÞETTA ÁTTU AÐ GERA:

Mælið 6 dl af vatni og setjið í pott. Setjið salt og olíu saman við.

Látið suðuna koma upp, lækkið þá hitann og bætið hýðishrísgrjónum í pottinn.

Látið sjóða í 45 mínútur.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Sæt-kartöflu-franskar með steinselju ÞÚ ÁTT AÐ NOTA:

2 stk

Tvær sætar kartöflur.

3 msk

Þrjár matskeiðar olía.

2 msk

Tvær matskeiðar af steinselju.

1 msk

Ein matskeið salt og pipar.

3 msk

Þrjár matskeiðar af parmesanosti.

2 stk

Tvö hvítlauksrif skorið niður í smátt.

ÞETTA ÁTTU AÐ GERA:

Afhýðið sætu kartöflurnar og skerið í litla bita eða fingur.

Setjið kartöflurnar í eldfast mót og setjið olíu og krydd yfir.

Bakið við 180°C í 30 mínútur hrærið í kartöflunum eftir 15 mín.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Eggjasalat Áhöld sem þú átt að nota:

Teskeið

Pottur

Hnífur

Klukka

sleif

Skál

Bretti

Matskeið

Þú átt að gera:

1 6 stk

Setjið sex egg í pott og sjóðið í 10 mínútur.

2 5 msk

Setjið fimm matskeiðar af jógúrt í skálina.

3 2 msk

Setjið tvær matskeiðar af Dijon sinnepi í skálina.

4 1 tsk

Setjið eina teskeið af paprikudufti í skálina

5 1 stk

Skerið einn lítin lauk smátt og settu í skálina.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6 3 msk

Skerið graslauk og setjið þrjár matskeiðar af því í skálina.

7 2 msk

Bættu við salti og pipar í skálina eftir smekk.

Hrærið vel saman.

8 6 stk

Takið skurnina utan af eggjunum og skerið í grófa bita.

9 6 stk

Hrærið öllu vel saman.

10

Tilvalið að bera fram eggja-salat með nýbökuðu brauði eða hrökkbrauði.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

mango -sósa ÞÚ ÁTT AÐ NOTA:

1 dós

Ein dós sýrður rjómi 5%

2 msk

Þrjár matskeiðar af mango chutney.

ÞETTA ÁTTU AÐ GERA:

Settu sýrða rjómann í skál. Bættu mango chutney saman við. Hrærðu vel.

HUGMYNDIR:

Tilvalið er að nota þessa sósu með öllum mat. Einnig er hægt að nota hana sem ídýfu með niðurskornu grænmeti.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Hunangs-sósa ÞÚ ÁTT AÐ NOTA:

1 dós

Ein dós sýrður rjómi 5%

1 msk

Ein matskeið af Dijon sinnepi.

1 msk

Ein matskeið af akasíu hunangi.

ÞETTA ÁTTU AÐ GERA:

Settu sýrða rjómann í skál. Bættu dijon sinnepi og hunangi saman við. Hrærðu vel.

HUGMYNDIR:

Tilvalið er að nota þessa sósu með öllum mat. Einnig er hægt að nota hana sem ídýfu með niðurskornu grænmeti.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Hamborgara-sósa Áhöld sem þú átt að nota:

Skál

Desilítramál

Sleif

teskeið

Matskeið

Þú átt að gera:

1

2 dl

Setjið Majónes í skálina

2

1/2 dl

Setjið tómatsósu í skálina

3

1/2 dl

Setjið relish í skálina

4

2 msk

Setjið worcestershire sósu í skálina

1 tsk

Setjið seasoned salt í skálina. Hrærið öllu vel saman.

5

6

Geymið sósuna í ísskáp þar til hún er borin fram.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Sinneps-sósa Áhöld sem þú átt að nota:

teskeið

matskeið

sleif

skál

Þú átt að gera:

1 6 msk

Setjið létt majones í skál.

2 6 msk

Bætið sýrðum rjóma í skálina.

3 3 tsk

Bætið dijon sinnepi í skálina. Hrærið vel saman.

4 3 tsk

Bætið hunangi í skálina.

Hrærið vel saman.

5 1 1/2

Mælið sítrónusafa og bætið í skálina.

6

Setjið Aromat krydd og svartan pipar í skálina og smakkið til.

tsk

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Pítusósa Áhöld sem þú átt að nota:

teskeið

bretti

hnífur

sleif

skál

Þú átt að gera:

1 1 dós

Setjið dós af grískri jógúrt í skál.

2 1 rif

Saxið hvítlauksrif mjög smátt. Setjið í skálina.

3 3 tsk

Saxið steinselju smátt.

Setjið í skálina.

4 3 tsk

Saxið graslauk smátt.

Setjið í skálina.

5 1 tsk

Mælið sojasósu og setjið í skálina.

6 1/2 tsk

Mælið chilli pipar og setjið í skálina. Hrærið vel saman.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Ídýfa ÞÚ ÁTT AÐ NOTA:

1 dós

Ein dós sýrður rjómi 5%

3 msk

Þrjár matskeiðar af púrrlauks-súpudufti

ÞETTA ÁTTU AÐ GERA:

Settu sýrða rjómann í skál. Bættu púrrlaukssúpuduftinu saman við. Hrærðu vel.

HUGMYNDIR:

Tilvalið er að nota þessa ídýfu með niðurskornu grænmeti. Einnig er hægt að nota þessa sósu með öllum mat. Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Hummus ÞÚ ÁTT AÐ NOTA:

1 dós

Ein dós kjúklinga-baunir.

1 stk

Eitt hvítlauks-rif.

1/2 búnt

Hálft búnt af stein-selju.

2 msk

Tvær matskeiðar tahini.

3 msk

Þrjár mat-skeiðar sítrónu-safi.

1 msk

Ein mat-skeið tamarí-sósa.

4 msk

Fjórar matskeiðar appelsínu-safi.

1 dl

Einn desilíter grilluð paprika.

ÞETTA ÁTTU AÐ GERA:

Mældu allt hrá-efni og settu í matvinnslu-vél.

Maukaðu allt vel saman.

Tilvalið að bera fram hummus með ný-bökuðu brauði eða niður-skornu græn-meti.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Ávaxtasalat ÞÚ ÁTT AÐ NOTA:

2 stk

Tvö epli.

2 stk

Tvær perur.

2 stk

Tvær appelsínur.

1 búnt

Eitt búnt vínber.

4 msk

Fjórar matskeiðar sítrónusafa.

ÞETTA ÁTTU AÐ GERA:

Skolið og skerið niður ávextina í litla bita.

Setjið bitana í skál og settu sítrónusafa yfir.

Upplagt er að setja ávexti í poka og hafa með sér sem millimáltíð. Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MILLIMÁL

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Kryddaðar hnetur Áhöld sem þú átt að nota:

Desilítramál

Panna

Teskeið

Eldavél

Bretti

Matskeið

Skál

Hnífur

Þú átt að gera:

1 1 dl

Mælið cashew-hnetur og setjið í skál.

2 1 dl

Mælið möndlur og setjið í skálina.

3 1 dl

Mælið pecan-hnetur og setjið í skálina.

4

Hitið eldavélina á miðlungs -hita og ristið hnetur og möndlur á pönnu.

5 2 msk

Mælið smjör og setjið á pönnuna. Lækkið hitann.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6 2 tsk

Mælið salt og setjið á pönnuna.

7

Mælið púðursykur og setjið á pönnuna.

2 tsk

8 1/2 tsk

Mælið cayenne pipar og setjið á pönnuna.

9

Saxið rósmarín og setjið á pönnuna.

10

2 msk

Hrærið öllu vel saman í smá stund. Setjið í fallega skál og berið fram.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Áhöld sem þú átt að nota:

Vigt

Orku-kubbur

Eldfast mót

Pottur

Spaði

Ofn

Sleif

Panna

Teskeið

Skál

Þú átt að gera:

1

Stillið ofninn á 170 °C gráður.

2 50 gr

Vigtið pecan-hnetur og setjið í skál.

3 130 gr

Vigtið hafra-mjöl og setjið í skál.

4 50 gr

Vigtið sesam-fræ og setjið í skál.

5

Hellið blöndunni á pönnu og ristið á meðal-hita í nokkrar mínútur.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Þú átt að gera:

6 70 gr

Vigtið trönu-ber og setjið í skál.

7 1/4 tsk

Bætið salti í skálina.

8 1 tsk

Bætið kanil í skálina.

9 1 dl

Mælið og setjið hunang í pott.

10 80 gr

Vigtið smjör og setjið í pottinn.

11 50 gr

Vigtið hrá-sykur og setjið í pottinn.

12

Látið suðuna koma upp og lækkið hitann. Hrærið vel allann tímann.

13

Hellið svo í skálina og blandið vel saman.

14

Setjið svo blönduna í eldfast mót.

15

Bakið í 20 mínútur við 170 gráður. Takið út og látið kólna.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Orku-stykki Áhöld sem þú átt að nota:

Desilítramál

Eldfast mót

Pottur

Sleif

Matskeið

Teskeið

Matvinnsluvél

Frystir

Þú átt að gera:

1 2 1/2 dl

Setjið möndlur í matvinnsluvél.

2 2 1/2 dl

Setjið pecanhnetur í í matvinnsluvél.

3 2 1/2 dl

Setjið haframjöl í matvinnsluvél.

4 2 dl

Setjið trönuber í matvinnsluvél.

5 2 msk

Setjið sesamfræ í matvinnsluvél. Blandið öllu vel saman.

6 1/4 dl

Mælið hunang og setjið í pott.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Þú átt að gera:

7 3 msk

Mælið og bætið kókosolíu í pottinn.

8 1/2 tsk

Mælið og setjið salt í pottinn.

9 1/4 tsk

Mælið vanilludropa og setjið í pottinn.

10 1/4 tsk

Mælið möndludropa og setjið í pottinn.

11 1/4 tsk

Mælið kanil og setjið í pottinn.

12

Hitið á meðalhita. Hrærið saman þar til freyðir.

13

Hellið hnetublöndunni saman við og hrærið.

14

Setjið plasfilmu í botninn á eldföstu móti og hellið blöndunni í mótið.

15

Setjið blönduna í frysti í fjóra klukkutíma.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

EFTIRRÉTTIR

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Ávaxtabakki ÞÚ ÁTT AÐ NOTA:

1 stk

Einn ananas.

2 stk

Tvö epli.

2 stk

Tvær perur.

1 stk

Eitt mangó.

1 stk

Ein melóna.

ÞETTA ÁTTU AÐ GERA:

1. Afhýðið ananas, epli og perur og skerið í litla bita.

2. Skerið mangó og melónu í litla bita.

3. Raðið ávöxtunum fallega á bakka og berið fram. Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Grænmetisbakki ÞÚ ÁTT AÐ NOTA:

2 stk

Tvær paprikur.

1 stk

Ein agúrka.

6 stk

Sex gulrætur.

1 stk

Einn haus brokkolí.

1 stk

Einn haus blómkál.

ÞETTA ÁTTU AÐ GERA:

1. Skolið og skerið papriku, agúrku og gulrætur í strimla.

2. Skolið og skerið brokkolí og blómkál í litla bita.

3. Raðið grænmetinu fallega á bakka og berið fram. Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Súkkulaði-mús Áhöld sem þú átt að nota:

matskeið

Teskeið

Matvinnsluvél

hnífur

Skurðarbretti

Þú átt að gera:

1 2

2 stk

Skerið avocado í tvennt.

Afhýðið og skerið í bita.

Setjið í matvinnsluvél.

1 stk

Afhýðið banana og skerið í bita. Setjð í matvinnsluvélina.

3

2 msk

Mælið kókosolíu og setjið í matvinnsluvélina.

4

3 msk

Mælið hunang og setjið í matvinnsluvélina.

5

1/2 tsk

Mælið vanilluduft og setjið í matvinnsluvélina.

3 msk

Mælið kakóduft og setjið í matvinnsluvélina.

Hrærið allt vel saman.

6

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Vanillu-skyr með berjum Áhöld sem þú átt að nota:

skálar

sleif

skurðarbretti

hnífur

Þú átt að gera:

1

1 dós

Setjið skyr í skál og hrærið vel.

2

1/2 dl

Bætið mjólk í skálina og hrærið vel saman.

3 5 stk

Skerið jarðaber í sneiðar.

Setjið í skál.

4

10 stk

Skerið vínber í tvennt.

Setjið í skál.

5

1 dl

Stráið að lokum múslí yfir.

6

Setjið jarðaber og vínber í skál eða glas, síðan skyrið og loks múslí.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Hrákaka með döðlum og ávöxtum ÞÚ ÁTT AÐ NOTA:

3 1/2 dl

Þrír og hálfur desilíter döðlur.

1/2 dl

Hálfur desilíter kókosolía.

1 stk

Einn banani.

1 msk

Ein matskeið agave-síróp.

2 dl

Tveir desilítrar tröllhafrar.

2 msk

Tvær matskeiðar kakóduft.

Allt sett í matvinnsluvél og maukað vel saman. Sett í form og í frysti meðan ávextir eru skornir niður. Ávextir ofan á kökuna að eigin vali.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Ofnbökuð epli ÞÚ ÁTT AÐ NOTA:

3 stk

Þrjú epli afhýdd og skorin í bita.

1 dl

Einn desilíter agavesíróp

2 dl

Tveir desilítrar eplasafi.

1 msk

Ein matskeið kanill.

1 dl

Einn desilíter cashew-hnetur.

ÞETTA ÁTTU AÐ GERA:

Afhýðið eplin og skerið í litla bita eða báta. Setjið eplin í eldfast mót.

Blandið saman í skál agvesíróp, eplasafa og kanil. Hellið yfir eplin.

Bakið við 170°C í 25 mínútur setjið þá cashew hnetur yfir og bakið áfram í 5 mínútur.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Súkkulaði-kaka Áhöld sem þú átt að nota:

Desilítramál Sleif

Matvinnsluvél Matskeið

Teskeið

Eldfast mót

Þú átt að gera:

1 3 dl

Setjið valhnetur í matvinnsluvél.

2 3 dl

Setjið pecanhnetur í í matvinnsluvél.

3 3 dl

Setjið döðlur (steinlausar)l í matvinnsluvél.

4 3 dl

Setjið rúsínur í matvinnsluvél.Blandið öllu vel saman.

5 6 msk

Setjið kakó í matvinnsluvél.

6 2 tsk

Setjið vanilludropa í matvinnsluvélina.

7 Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Súkkulaði-krem Áhöld sem þú átt að nota:

Desilítramál

Sleif

Matvinnsluvél

Eldfast mót

Þú átt að gera:

1 2 dl

Setjið döðlur (steinlausar) í matvinnsluvél.

2 1/2 dl

Setjið kakó í í matvinnsluvél.

3 1/2 dl

Setjið kókosolíu í matvinnsluvél.

4 1 1/2 dl

Setjið vatn í matvinnsluvélina. Blandið öllu vel saman.

5

Hellið kreminu úr matvinnsluvéllinni yfir kökuna.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Gulrótarkaka Áhöld sem þú átt að nota:

Desilíter

teskeið

rifjárn

skál

sleif

klukka

Þú átt að gera: Stillið ofninn á 180°C

1 2

2 1/2 dl

Mælið spelt-hveiti og setjið í skál.

3

1 dl

Mælið xylitol(eða sykur) og setjið í skálina.

4

1 tsk

Mælið lyfti-duft og setjið í skálina.

5

1/2 stk

Mælið matar-sóda og setjið í skálina.

2 tsk

Mælið kanil og setjið í skálina. Hrærið öllu vel saman.

6

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

1 dl

Mælið olíu og blandið í skálina.

2 stk

Brjótið egg í litla skál og hellið síðan í skálina.

Hrærið vel saman.

8

1 dós

Setjið litla dós af ananas í skálina. Hellið safanum fyrst af.

9

2 1/2 dl

Rífið gulrætur á rifjárni og mælið.

6 7

10

11

12

Hrærið öllu vel saman.

Hellið deiginu í bökunar -form.

Bakið í 25-30 mínútur.

Útbúið kremið meðan kakan bakast. Setjið á þegar kakan er orðin köld.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Krem á gulrótar-köku ÞÚ ÁTT AÐ NOTA:

100 g

Hundrað grömm rjómaostur.

200 g

Tvöhundruð grömm flórsykur.

1/2 tsk

Hálf teskeið sítrónudropar.

ÞETTA ÁTTU AÐ GERA:

Vigtið rjómaost og setjið í skál.

Vigtið flórsykur og sítrópudropa og setjið í skál. Hrærið vel saman.

Setjið kremið á volga kökuna.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Kókos-kúlur Áhöld sem þú átt að nota:

Desilítermál

Teskeið

Muffinsform

Sleif

Skeið

Skurðarbretti

Stór skál

Hnífur

Diskur

Þú átt að gera:

1 1 1/2 dl

Setjið haframjöl í skálina.

2

Bætið söxuðu súkkulaði í skálina.

3

1 dl

1 dl

Bætið 70% súkkulaði í skálina.

4 2 msk

Setjið kakó í skálina.

5 3 msk

Setjið kókosmjöl í skálina

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

6 1/2 dl

Setjið hrásykur í skálina.

7 2 msk

Setjið fljótandi kókosolíu í skálina.

8 1 tsk

Setjið vanilludropa í skálina.

9 5 msk

Setjið hrísmjólk í skálina.

10

Mótið litlar kúlur með fingrum. Setjið kókosmjöl á disk og veltið kúlunum uppúr kókosmjöli.

11

Setjið í muffinsform og geymið í kæli eða frysti.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

MATREIÐSLA

Heilsubraut

Múslí-konfekt Áhöld sem þú átt að nota:

Desilítermál

Teskeið

Muffinsform

Sleif

Skeið

Skurðarbretti

Skál

Hnífur

Klukka

Þú átt að gera:

1

2 dl

Setjið fljótandi kókosolíu í skál.

2

2 dl

Bætið kakó í skálina.

3

1 dl

Bætið agavesírópi í skálina. Hrærið vel saman.

4

5 dl

Setjið múslí í skálina og blandið mjög vel saman.

5

Setjið með skeið í muffinsform. Setjið í frysti.

Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson

VETURINN 2015-2016 Umsjónarmenn: Ásgerður Hauksdóttir Guðrún Erla Þorvarðardóttir Þorvaldur Heiðar Guðmundsson