Voedzame ontbijtjes
Het zonnetje komt net over de daken gluren, jij rekt je uit, trekt je warme sloffen aan en geniet van een heerlijk voedzaam ontbijtje. Goeiemorgen! 10
Voedzame ontbijtjes Wentelteefjesbrunchplank Ingrediënten voor: 4 personen Bereidingstijd: ca. 30 min. Voor de wentelteefjes 2 eieren 200 ml melk 1 snuf kaneel 6 sneetjes brood olie of vloeibare margarine, om in te bakken Voor de hartige toppings 4
eieren
100 ml
melk
olie, om in te bakken zout en peper 8
100 g ½
gerooktezalmsnippers avocado, in plakjes
Voor de zoete toppings 200 g kwark 200 g vers fruit, bijv. aardbeien en blauwe bessen 4 el chocoladepasta 4 el jam 2 el agavesiroop, voor erbij poedersuiker, om te garneren
plakjes ontbijtspek
Groenteomelet Ingrediënten voor: 1 persoon Bereidingstijd: ca. 20 min. olijfolie, om in te bakken 100 g soepgroenten 2 eieren 1 el melk zout en peper 1 boterham 1 handjevol rucola, voor erbij
1 VOOR DE WENTELTEEFJES Kluts de eieren en meng ze met de melk en de kaneel. Wentel de boterhammen door het eimengsel, zodat ze zich aan beide zijden volzuigen. Verhit olie of boter in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de boterhammen er aan beide zijden goudbruin en krokant in. Neem uit de pan en houd warm. 2 VOOR DE HARTIGE TOPPINGS Kluts de eieren en meng ze met de melk. Verhit een koekenpan op middelhoog vuur met olie en schenk het eimengsel erin. Laat de onderkant stollen en vouw met een spatel de zijkanten naar binnen. Bak nog 1-2 minuten. Roer het ei grof door, bak nog 1-2 minuten en neem de pan van het vuur zodra het ei gestold is. Breng de scrambled eggs op smaak met zout en peper. Bak de plakjes spek knapperig in een droge koekenpan. 3 VOOR DE ZOETE TOPPINGS Doe de kwark, de chocoladepasta, de jam en de agavesiroop in aparte kommetjes. Zet de kommetjes op een grote plank en leg de wentelteefjes, de scrambled eggs en het gebakken spek erbij. Verdeel de zalm, de avocado en het verse fruit ook over de plank. Bestuif de wentelteefjes met poedersuiker en serveer. Per portie: ca. 658 kcal 31 g eiwit | 33 g vet | 56 g koolhydraten
1 Verhit olie in een koekenpan en bak de soepgroenten erin aan. 2 Kluts intussen de eieren in een kommetje en meng met de melk, zout en peper. Roer de gebakken groenten erdoorheen. 3 Verhit nog wat olie in de pan en bak er van het eimengsel een omelet in. Laat op middelhoog vuur aan één zijde stollen. Laat de omelet op een bord glijden en draai het boven de koekenpan om, om de andere zijde te bakken. 4 Serveer de groenteomelet met de boterham en de rucola. Per portie: ca. 372 kcal 12 g eiwit | 26 g vet | 20 g koolhydraten Brenda kookt
11
F
u l v l e n nd e s i r
Hoe warmer het buiten is, hoe minder zin we hebben in warm eten. Gelukkig kun je dan genieten van deze heerlijke maaltijdsalades: fris en toch vullend! 60
Maaltijdsalades
Pastasalade niçoise Ingrediënten voor: 4 personen Bereidingstijd: ca. 30 min. 200 g
asta naar keuze, p bijv. penne 150 g sperziebonen, schoongemaakt 2 eieren 2 el extra vierge olijfolie 1 tl dijonmosterd 1 el wittewijnazijn zout en peper 1 rode ui, in dunne halve ringen 200 g cherrytomaten, gehalveerd 40 g zwarte olijven, grofgehakt 300 g tonijn in water (blik), uitgelekt 1 Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Kook in een andere pan de sperziebonen in ca. 6 minuten beetgaar. Giet de sperziebonen af en spoel ze met koud water. Kook de eieren 6-8 minuten. Spoel met koud water, pel ze en snijd in kwarten. 2 Meng de olijfolie met de mosterd en de azijn. Breng de dressing op smaak met zout en peper. 3 Meng de pasta en de sperziebonen met de dressing. Schep de rode ui, de tomaat en de olijven door de pastasalade. 4 Verdeel de pastasalade over borden en maak af met de tonijn en de partjes gekookt ei. Per portie: ca. 349 kcal 29 g eiwit | 12 g vet | 30 g koolhydraten
Parelcouscoussalade met pompoen en rode biet Ingrediënten voor: 4 personen Bereidingstijd: ca. 1 uur 250 g pompoen, in blokjes 3 rode bieten, in blokjes 2 el olijfolie zout en peper 2 el honing 200 g parelcouscous 100 g spinazie 1 el balsamico- of dadelazijn 75 g feta, verkruimeld 3 el ongeroosterde amandelen, grofgehakt bakpapier
1 Verwarm de oven voor (elektrisch: 200⁰C / hetelucht: 180⁰C). Bekleed een bakplaat met bakpapier. Verdeel de pompoen en de bieten over de bakplaat en besprenkel met de olijfolie, zout, peper en de honing. Rooster de groenten 35-40 minuten in de oven. 2 Bereid de parelcouscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. Meng de gare parelcouscous met de spinazie en de azijn. Verdeel de geroosterde pompoen en de biet erover. Bestrooi met de verkruimelde feta en de gehakte amandelen. Per portie: ca. 444 kcal 15 g eiwit | 18 g vet | 52 g koolhydraten Brenda kookt
61
Koolhydraatarm genieten Op zoek naar maaltijden die niet zo veel koolhydraten bevatten, maar tóch voedzaam zijn? Dan ben je hier aan het juiste adres. Geniet van deze lekker lichte maaltijden. 92
Koolhydraatarm
Eischotel met paprika en champignons Ingrediënten voor: 4 personen Bereidingstijd: ca. 1 uur en 5 min.
1 1 1 1 250 g 8 100 ml 2 tl 1 tl 120 g 2
olijfolie, om in te bakken en in te vetten ui, gesnipperd rode paprika, in blokjes groene paprika, in blokjes gele paprika, in blokjes champignons, in plakjes eieren melk zout en peper Italiaanse kruiden knoflookpoeder geraspte kaas tomaten, in plakjes
1 Verhit olie in een koekenpan en fruit de ui er glazig in. Voeg de paprika’s en de champignons toe en bak ca. 10 minuten. 2 Vet een ovenschaal in met olie. Kluts de eieren met de melk in een kom. Roer zout, peper, 1½ tl Italiaanse kruiden, het knoflookpoeder en de helft van de kaas erdoorheen. Roer de groenten door het eimengsel. 3 Verwarm de oven voor (elektrisch: 180⁰C / hetelucht: 160⁰C). Verdeel het mengsel over de ovenschaal en beleg met de plakjes tomaat. Bestrooi met de rest van de kaas en de Italiaanse kruiden. Bak ca. 30 minuten in de oven. 4 Controleer of de eischotel in het midden gaar is en bak zo nodig nog 5-10 minuten. Per portie: ca. 356 kcal 23 g eiwit | 24 g vet | 9 g koolhydraten
Bloemkoolpuree met kaas en spek Ingrediënten voor: 4 personen Bereidingstijd: ca. 20 min. 800 g 8 75 ml 20 g 100 g
Ook lekker met hamblokjes, tonijn of reepjes gerookte zalm!
1
bloemkool plakjes gerookt ontbijtspek melk zout en peper boter, in blokjes geraspte kaas, oud of extra belegen handjevol verse peterselie, fijngesneden
1 Kook de bloemkool in 8-10 minuten gaar in ruim water met wat zout.
2 Bak intussen het spek krokant in een droge koekenpan. Snijd het gebakken spek grof. 3 Verwarm de melk in de magnetron of in een pannetje. Stamp de bloemkool fijn, breng op smaak met zout en peper en roer de melk en de boter erdoorheen. Roer ¾ van de kaas en ¾ van het spek door de bloemkoolpuree. 4 Verdeel de puree over een schaal en bestrooi met de rest van de kaas, de rest van het spek en de fijngesneden peterselie. Per portie: ca. 227 kcal 13 g eiwit | 15 g vet | 7 g koolhydraten
Brenda kookt
93
Kiplekker Kip is toch echt het meest veelzijdige stukje vlees. Van kipshoarma tot BBQchickenplaattaart en kip kerrie, met deze recepten kun je eindeloos variëren.
108
Kip
Rijst met kip en sweet chilisaus Ingrediënten voor: 4 personen Bereidingstijd: ca. 30 min. 250 g 400 g 300 g 2 el 1 tl 2 el 2 1 ¼ tl 100 ml
rijst naar keuze sperziebonen, gedopt en gehalveerd kipfilet, in blokjes olie k noflookpoeder zout en peper bloem paprika’s, in reepjes teentje knoflook, geperst geraspte gember s weet chilisaus chilivlokken, naar smaak sesamzaad, om te garneren
1 Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook de sperziebonen ca. 6 minuten voor. Giet de bonen af. 2 Meng de kip met 1 el olie, het knoflookpoeder, zout, peper en de bloem. Verhit de rest van de olie in een hapjespan en bak de kip er rondom in aan. Voeg de paprika, de knoflook en de gember toe en bak even mee. Voeg de voorgekookte sperziebonen toe en bak ook even mee. 3 Roer de chilisaus erdoorheen en verwarm even mee. Giet de rijst zo nodig af. Serveer de kip met de rijst en bestrooi met chilivlokken en sesamzaad. Per portie: ca. 444 kcal 25 g eiwit | 7 g vet | 66 g koolhydraten
Kipgyroswrap met feta Ingrediënten voor: 4 personen Bereidingstijd: ca. 40 min. + 20 min. wachttijd
1 Verwarm de oven voor (elektrisch: 200⁰C / hetelucht: 180⁰C). VOOR DE MARINADE Meng de ingrediënten voor de marinade door elkaar. Marineer de kip hier minimaal 20 minuten in.
350 g 400 g 2 1½ tl 8 1 ½ 2 50 g
2 Verdeel de voorgekookte frieten over een bakplaat, breng op smaak met de tijm, de oregano, zout en peper en besprenkel met olijfolie. Bak de frieten ca. 15 minuten in de oven. Schep ze tussendoor even om. Leg de kip naast de friet op de bakplaat en bak nog ca. 15 minuten. Verwarm intussen de flatbreads volgens de aanwijzingen op de verpakking.
kipfilet, in reepjes ovenfriet t akjes tijm, gerist gedroogde oregano zout en peper olijfolie flatbreads rode ui, in halve ringen komkommer, in plakjes tomaten, in plakjes feta
VOOR DE MARINADE 2 el olijfolie 1 tl oregano ½ tl tijm 1 tl komijnpoeder 1 tl paprikapoeder ½ tl k noflookpoeder ½ tl uienpoeder s ap van ½ citroen zout en peper
3 Vul de flatbreads met de kip en de friet en voeg de rode ui, de komkommer en de tomaat toe. Maak af met de feta. Per portie: ca. 685 kcal 36 g eiwit | 24 g vet | 79 g koolhydraten
Liever vega? Vervang de kip dan door vegetarische kipstukjes of reepjes oesterzwam. Brenda kookt
109