LA PASTA: SALUTE E TRADIZIONE SI INCONTRANO by Fondazione Veronesi

Le collane di Fondazione Umberto Veronesi La salute in tavola

La pasta

salute e tradizione si incontrano

La pasta: salute e tradizione si incontrano Perchè parliamo ancora di sana alimentazione

Diritto di parola

la pasta in tavola: se ne dicono tante, ma cosa ci sarà di vero?

Le diete low carbs. Perchè rinunciare ai carboidrati può far male alla salute.

Tanti modi per servire la pasta.

Patologie e consumo di pasta: facciamo chiarezza.

La pasta: una storia tutta italiana.

Partiamo dal grano

Subito in tavola! Le ricette di Marco Bianchi

Dalla "rivoluzione verde" di Strampelli ad oggi

Le risposte scientifiche alle domande di tutti

A ciascuno la sua pasta!

Informarsi, approfondire, leggere

Carboidrati: indispensabili per la salute.

Fondazione Umberto Veronesi

Comitato scientifico: Elena Dogliotti Biologa Nutrizionista Supervisione Scientifica Fondazione Umberto Veronesi Patrizia Vaccino Biologa Ricercatrice del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria) I Quaderni redatti: Testi a cura di Antonella Gangeri con il supporto di Chiara Segré, Responsabile Supervisione Scientifica Fondazione Umberto Veronesi e Agnese Collino, Supervisione Scientifica Fondazione Umberto Veronesi Ricette di: Marco Bianchi Divulgatore Scientifico Fondazione Umberto Veronesi Clelia Iacoviello Farmacista E Consulente Nutrizionale Nutraceutico

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La salute in tavola

Perchè parliamo ancora di sana alimentazione • Perché siamo un popolo di buongustai, ma non tutti sono davvero esperti. • Perché moltissimi alimenti sono alleati preziosi della nostra salute. • Perché il cibo va usato bene: può farci vivere a lungo, diminuire il rischio di ammalarci, oppure contribuire allo sviluppo di alcune gravi patologie. • Perché fare le scelte giuste a tavola fa bene a noi e a tutta la famiglia. • Perché abbiamo accesso al cibo in modo facile e, non sempre, con la giusta consapevolezza.

• Perché siamo responsabili di ciò di cui ci nutriamo, tutti i giorni, per tutta la vita. • Perché mangiare sano non significa penalizzare il gusto, anzi! • Perché se ne parla troppo e non sempre a ragion veduta. • Perché è il momento di ascoltare solo gli specialisti di alimentazione e seguire le loro indicazioni, frutto di tanti anni di ricerca medica e scientifica. E adesso, buona lettura!

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Alle persone vorrei dire che... Oggi l’Italia è il primo produttore mondiale di pasta, una delle eccellenze italiane. Più di cento anni fa, ad opera di un’altra eccellenza italiana, Nazareno Strampelli, veniva rilasciata la varietà di grano duro Senatore Cappelli, che ha fornito un contributo concreto alla crescita della cerealicoltura e dell'industria agroalimentare italiana e che ancora oggi alimenta una filiera dedicata allo sviluppo di prodotti sostenibili di alta qualità. Attualmente il principale ente di ricerca italiano dedicato all’agroalimentare, vigilato dal Ministero delle politiche agricole alimentari e forestali, é il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA). Il CREA comprende al suo interno alcuni centri che furono costituiti agli inizi del secolo scorso, dall'allora Istituto Nazionale di Genetica per la Cerealicoltura, al fine di dare impulso alla cerealicoltura italiana, al tempo ancora assai arretrata. Grazie alla straordinaria attività sperimentale svolta in quelle “Stazioni Fitotecniche”, dotate di una vasta rete di campi sperimentali e di laboratori di chimica, biologia e tecnologia, furono conseguiti risultati ragguardevoli. Oggi, all’interno del CREA, con strumentazione sempre più all’avanguardia e competenze che spaziano dall’agronomia alla biologia, dalla genomica all’informatica, e con banche del germoplasma in cui è conservato il prezioso patrimonio genetico, si continua l’opera avviata più di un secolo fa da Nazareno Strampelli, per affron6

tare la domanda crescente di cibo per una popolazione in continuo aumento. Le nuove sfide della ricerca sono la costituzione di varietà che possano adattarsi ai cambiamenti climatici e al continuo evolversi genetico e fisiologico dei parassiti animali e vegetali, il miglioramento dei sistemi di coltivazione, la conservazione della biodiversità e l'utilizzo sempre più sostenibile delle risorse naturali. Dietro a un piatto di pasta, che ha contribuito a rendere la dieta mediterranea patrimonio culturale immateriale dell’umanità, si nascondono quindi storia, caratteristiche, curiosità e tradizioni che questo quaderno ha l’obiettivo di raccontare per rendere tutti un po’ più consapevoli e un po’ più orgogliosi di questa eccellenza italiana.

Patrizia Vaccino

Ricercatrice del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria)

La salute in tavola

Viviamo in un’epoca in cui dieta, alimentazione e cucina sembrano essere una “moda” collettiva. La realtà è che nutrirsi in modo corretto sarebbe un’occasione in più per migliorare e mantenere il più a lungo possibile il nostro stato di salute e ignorare tale occasione resta una delle principali cause di malattia in Italia. Fin dall’immediato dopoguerra, grazie agli studi del dottor Ancel Keys, biologo e fisiologo americano, il concetto di dieta mediterranea andò a delinearsi non solo come stile alimentare salutare, ma come una vera e propria arte di vivere. Gli aspetti nutrizionali benefici di tale dieta sono, per la maggior parte, attribuibili alla sua componente vegetale, tra cui frutta e verdura, legumi, olio extravergine di oliva, frutta secca, semi e naturalmente cereali. I cereali infatti, come il grano, l'orzo, il farro, l'avena, il mais, il riso, il miglio, rappresentano la fonte principale di carboidrati, cioè la nostra benzina per eccellenza. Via libera dunque alla pasta, che, grazie alle sue innumerevoli varianti, può essere consumata da tutti, nel rispetto delle esigenze di gusto e di salute e all’insegna di un’alimentazione varia, piacevole e sempre più consapevole.

Elena Dogliotti

Biologa Nutrizionista Supervisione scientifica Fondazione Umberto Veronesi

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La pasta in tavola: se ne dicono tante, ma cosa ci sarà di vero?

• In tanti mi dicono che la pasta fa ingrassare… • Adoro la pasta ma ho un dubbio, meglio a pranzo o a cena? • La pasta per i celiaci è quella che si acquista in farmacia?

• Ho sentito parlare di pasta a trafilatura in bronzo e pasta ricavata da macinatura a pietra. Di cosa si tratta?

• È vero che la pasta integrale può essere meno sicura rispetto a quella bianca per colpa dei pesticidi? • Come posso sapere la provenienza del grano nella pasta che acquisto? • È vero che il riso è più leggero e quindi più salutare rispetto alla pasta?

La salute in tavola • C’è differenza tra la pasta fresca e quella secca dal punto di vista nutrizionale? • È vero che mangiare pasta mette il buonumore? Mi sembra davvero impossibile! • Mi hanno detto che è preferibile mangiare la pasta al dente: perché? • Sto entrando in menopausa, devo dimenticare la pasta per sempre? • È vero che chi pratica sport può mangiare una quantità maggiore di pasta? La pasta è davvero l’alimento più amato dagli italiani. Secondo l'indagine commissionata da Aidepi (Associazione Industrie del Dolce e della Pasta Italiane) e realizzata da DOXA nel 2014, la pasta piace al 99% degli italiani, per il 46% dei quali è il piatto preferito. Il 44% lo consuma quotidianamente (nel sud Italia si arriva al 48%). Inoltre l'AIDEPI ha evidenziato nel 2018 un considerevole aumento del consumo delle paste speciali, dal bio, al senza glutine, al kamut, al farro e con spezie e legumi. Siamo i leader mondiali di produzione (3,4 milioni di tonnellate) e di consumo (24 chilogrammi a testa). Eppure ci sono ancora dubbi sul fatto che sia un alimento adatto a tutti, a tutte le età. In questi anni vi è stata una vera e propria campagna di demonizzazione nei confronti dei carboidrati e quindi anche della pasta. Molte persone che si approcciano a un regime alimentare ipocalorico, per necessità effettiva o per volontà personale, spesso la esclu-

dono o la riducono fortemente. Le indicazioni della dieta mediterranea e della maggior parte dei nutrizionisti a livello mondiale, sono chiare: salvo casi particolari, circa la metà delle calorie quotidiane deve derivare dai carboidrati. Ben venga quindi, tra le alternative possibili, la pasta condita in modo leggero e gustoso, che può essere portata in tavola persino in entrambi i pasti principali, purché nelle giuste quantità. Dopo tanti dibattiti sul web, sui giornali, nei salotti, la pasta torna a ricoprire il ruolo assegnato da specialisti e scienziati: in quanto fonte di carboidrati complessi, può essere considerata un alimento cardine dell’alimentazione salutare, senza paure e falsi miti.

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La pasta: una storia tutta italiana.

Chi ha inventato la pasta? Sembra siano stati proprio gli italiani e non i cinesi, come talvolta è stato detto facendo riferimento a quanto riportato da Marco Polo, tornato dal suo viaggio in Cina portando a casa anche pasta, probabilmente di farina di riso. Gli antichi romani, i greci e gli etruschi, infatti, conoscevano una qualità di sfoglia di pasta che poteva somigliare all’attuale lasagna, farcita con carne e cotta in forno. In ricettari risalenti all’epoca di Cristo, come il “De re coquinaria” di Marco Gavio Apicio, ne troviamo accenni in alcune ricette. La cultura della pasta però inizia a svilupparsi definitivamente dal Medioevo in poi. Le prime informazioni dettagliate sono trasmesse dal geografo arabo Edrisi nel XII secolo, che descrisse un

cibo creato con la farina in forma di fili a Trabia, vicino a Palermo. Si trattava, probabilmente, degli antenati degli attuali spaghetti, esportati dalla Sicilia in altre regioni italiane e persino nei paesi arabi. La Sicilia era un luogo ideale per la produzione di “buoni grani” grazie al clima eccellente per l’essiccazione e alla presenza di numerosi mulini per la macinazione. Si parla di pasta anche a Genova, il cui uso si è diffuso grazie ai commerci con la Sicilia, sia nel formato lungo sia corto. Dalla Sicilia la produzione di pasta secca passa in tutta l’Italia meridionale: le altre regioni restano fedeli alla pasta fresca all’uovo, rispettando la tradizione dell’antica lasagna. L’uso di cuocerla al dente, invece, diventa comune nel Seicento.

La salute in tavola Sempre in quell’epoca la pasta, considerata dagli aristocratici un contorno e arricchita con carni, spezie, formaggi e uova, diventa il cibo per eccellenza delle classi popolari. Tutto questo grazie anche all’invenzione di nuove tecniche per impastare la semola con l’acqua e preparare in modo meccanico le diverse tipologie di pasta: nascono la gramola, il torchio e la trafila, che consentono di aumentare considerevolmente la produzione e ne favoriscono la diffusione e il commercio.

Non solo Italia: la pasta è amata in tanti paesi del mondo.

Nel mondo si producono 14 milioni di tonnellate di pasta ogni anno, di cui

3,4 milioni solo in Italia. Dopo l’Italia, tra i paesi maggiori produttori di pasta vi sono gli Stati Uniti, la Turchia e il Brasile. Se ne produce molta perché se ne consuma tanta, in moltissimi paesi. Perché la pasta piace così tanto? Perché si prepara velocemente, ha un costo contenuto, è adatta a ogni tipo di cultura ed è un alimento importante dal punto di vista nutrizionale. Ma è anche una scelta sostenibile: nella fase di coltivazione del frumento duro, attraverso la rotazione colturale dei campi, si ha un basso impatto ambientale e un'ottima resa qualitativa. Infine, per noi italiani, è un simbolo della nostra cultura gastronomica: un buon piatto di pasta con pomodoro e basilico, oltre a rappresentare un pasto sano, racchiude il tricolore della bandiera italiana.

Consumo procapite all'anno in Kg ITALIA USA BRASILE RUSSIA GERMANIA FRANCIA VENEZUELA PERÙ PORTOGALLO CILE ARGENTINA GIAPPONE GRECIA TUNISIA BELGIO AUSTRIA

23,5 8,8 5,8 7,2 7,7 8 12 7,8 6,5 9,4 8,7 1,7 11 17 5 4,8

Fonte: dati Ipo (International Pasta Organization) 2019

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Pasta: forse non tutti sanno che… • Il vocabolo latino “pasta” deriva dal termine păsta (m) e dal sinonimo greco πάστα (pàsta-ein), per indicare ''farina con salsa o condimento''. Deriva, a sua volta, dal verbo pássein, che significa ''impastare''. Questo termine comincia a essere impiegato in Italia intorno al 1500. • Le paste corte nascono dalla passione per la miniaturizzazione medioevale. • In Spagna e Francia la pasta viene consumata in preparazioni liquide/ brodose. La pastasciutta nasce in Italia e, in breve, diviene la più ambita per

la qualità dei grani, la tecnica di essicazione e l’uso della semola di grano duro. • Il primo piatto nasce a Napoli nel Settecento: la pasta, da alimento di contorno, passa a essere protagonista, insieme al condimento. • Fino a pochi secoli fa la pasta era mangiata con le mani. Eppure la forchetta era conosciuta dai Romani come arnese da cucina: il suo ingresso come posata è del 1004, in oro racchiusa in una custodia proveniente da Bisanzio. Inizialmente considerata “strumento infernale” per la similitudine con il forcone del diavolo, diviene di uso comune intorno al Settecento.

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Dal 1998 ogni 25 ottobre si celebra il World Pasta Day Vent’anni fa, il 25 ottobre è stato proclamato Giornata mondiale della pasta, curata dall’International Pasta Organization (IPO). L’iniziativa è nata per celebrare la pasta e comunicarne i pregi nutrizionali attraverso iniziative ed eventi che si svolgono parallelamente in diverse parti del mondo. Perché festeggiare la pasta? Perché è un alimento versatile, consumato

in tutti i continenti, protagonista sia di cucine semplici, che delle più ricercate sperimentazioni in campo gastronomico. La prima edizione, naturalmente, ha avuto luogo a Napoli. Da allora in poi l’appuntamento è stato confermato ogni anno, spostandosi a Genova, Roma, New York, Barcellona, Città del Messico, Istanbul, Rio de Janeiro, Milano e San Paolo. 13

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Partiamo dal grano Endosperma Crusca (pericarpo)

Germe

Dal punto di vista botanico il frumento, o grano, fa parte del genere Triticum, compreso nella famiglia delle Graminacee di cui fanno parte anche il mais, l’orzo, il riso e la segale (chiamati anche cereali in onore di Cerere, dea delle coltivazioni). Dal frumento, che può essere tenero o duro, si ricava, con la macinazione della granella, farina, genericamente per pane, o semola per la pasta alimentare.

La struttura della pianta

La pianta del grano ha una radice formata da fasci che si dispongono a raggiera intorno al fusto andando in profondità nel terreno per circa 70-80 cm, ma in certi casi anche 2 metri. Il fusto ha una struttura un po’ diversa a seconda delle varietà. Quelle più antiche avevano un fusto alto fino a due metri e per questo erano molto sogget-

te ad essere piegate dalle intemperie (il cosiddetto fenomeno dell’allettamento). Oggi l’altezza dei fusti è generalmente compresa tra 70 e 100 cm. Il numero di foglie varia in base alla varietà di grano e alle condizioni ambientali; circa 7-8 per pianta. Da ogni fiore fertile della pianta si origina un seme, circondato dall’ovario che, durante la maturazione, diventa cariosside (il chicco). Il chicco di grano è formato da tre parti distinte: tegumento esterno (o pericarpo o crusca), endosperma e germe. La parte periferica rappresenta circa il 1218% del chicco, mentre la parte dell’endosperma circa l’80-85%: è costituita principalmente da amido, ma contiene anche proteine, come glutenine e gliadine, le componenti fondamentali del glutine. Nel grano tenero l’endosperma è biancastro e ha consistenza farinosa, mentre nel grano duro è rosato con consistenza vitrea. All’apice inferiore del chicco c’è il ger-

La salute in tavola me, che è l’embrione del grano, la parte più ricca di sostanze nutritive, in particolare grassi polinsaturi e vitamine.

La macinazione: perché è così importante. Lo scopo è trasformare i chicchi in semola (principale prodotto del grano duro) e farina (principale prodotto del grano tenero). La macinazione avviene normalmente per mezzo di cilindri rotanti, con la frammentazione e successiva separazione dei componenti del chicco: crusca, semola o farina e germe. In questo modo molte sostanze preziose, contenute nel germe e negli strati

CRUSCA protegge il seme. Contiene: • fibre • antiossidanti • ferro, zinco, rame e magnesio • vitamine del gruppo B • fitonutrienti

più esterni del chicco, finiscono per essere eliminate. Anche nel caso dei prodotti integrali, la ricostituzione di tutti i componenti originari avviene solo dopo la macinazione, grazie all’opportuna miscelazione dei singoli elementi (crusca, germe, farina). Ultimamente, soprattutto per il frumento tenero, si sta riscoprendo la tecnica di macinazione a pietra, che è il metodo di macinazione più antico: frantumando contemporaneamente in un unico passaggio tutta la cariosside, la farina mantiene intatta buona parte del suo contenuto di vitamine, oli, proteine e carboidrati presenti nel seme.

Anatomia di un chicco.

ENDOSPERMA riserva energetica del seme. Contiene: • carboidrati • proteine • vitamine e sali minerali

GERME embrione e nutrimento del seme. Contiene: • vitamine del gruppo B • vitamina E • antiossidanti • fitonutrienti • grassi insaturi 15

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Come avviene il processo di macinazione? La macinazione inizia con una bagnatura (condizionamento) per un minimo di 24 fino a un massimo di 48 ore. Tale processo provoca l’aumento dell’umidità del chicco, favorendo il distacco dei tegumenti esterni e la rottura. I cereali sono successivamente convogliati verso il mulino che, tramite un sistema di coppie di cilindri metallici che ruotano in senso opposto l'uno all'altro (macinazione o molitura), dapprima spoglia il chicco della parte esterna e successivamente riduce l’endosperma in parti sempre più fini. Un sistema complesso di setacci a maglie differenti, posto nell’impianto, separa le varie frazioni e permette di separare le particelle più piccole e farinose da quelle 16

più grossolane e scure (abburattamento). La definizione e le caratteristiche delle diverse tipologie di sfarinati, sono regolate da un’apposita legge. Dalla macinazione del grano duro si ottengono: semola, semolato, semola integrale di grano duro e farina di grano duro. Dalla macinazione del grano tenero si ottengono: farina, che, a seconda del grado di abburattamento può essere “00”, “0”, “1”, “2”, e farina integrale di grano tenero. I prodotti di scarto della macinazione (20-22% della materia prima) come il cruschello, la crusca e il farinaccio, possono essere impiegati per scopi zootecnici e, se non trattati chimicamente, anche per scopi alimentari.

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Grano tenero e grano duro. Ecco le differenze. Forse non tutti sanno che rappresentano due tipologie differenti di frumento, il Triticum aestivum e il Triticum durum, che si distinguono per coltivazione, tipologie di prodotti generati dalle rispettive farine e caratteristiche nutrizionali. Coltivazione Il grano tenero cresce in zone geografiche dal clima mite e in terreni fertili; in Italia è coltivato specialmente nelle regioni del Nord e del Centro. Il grano duro preferisce climi poco umidi e terreni argillosi: è prodotto soprattutto nelle regioni meridionali e nelle isole. Tipologie di prodotti generati Dal frumento tenero si ottengono tre differenti prodotti: la farina, la crusca e il germe di grano. La farina propriamente detta, quindi, è sempre ricavata dal grano tenero. Quando si parla di farina di tipo 00, 0, 1, 2 e integrale, quindi, ci si riferisce sempre alla farina di grano tenero, con una diminuzione progressiva di setacciamento, o come si dice in gergo abburattamento, dalla 00 alla integrale. Altre farine più o meno abburattate possono essere ottenute dalla macinazione di altri cereali come per esempio il mais, il farro, il riso o la segale. Dal frumento duro si ottiene la semola di grano duro, più granulosa e grossolana rispetto a quella di grano tenero. Essa si distingue in semola integrale, semola o semolato e semola rimacinata, in base al livello di raffinazione raggiunto.

Per la finezza e la facilità di lavorazione, la farina di grano tenero è soprattutto indicata per la produzione di pane e prodotti da forno lievitati; viene inoltre utilizzata per la produzione della pasta all’uovo e di paste ripiene (tortellini, agnolotti, ecc.). La semola, talvolta rimacinata per ottenere una grana più fine, è utilizzata per la produzione della pasta secca e per alcuni tipi di pane come, ad esempio, il pane di Altamura. Caratteristiche nutrizionali I prodotti realizzati con la semola di grano contengono una quantità maggiore di proteine e sono più ricchi di carotenoidi, pigmenti organici con azione antiossidante.

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Dalla "rivoluzione verde" di Strampelli ad oggi Fino agli inizi del XX secolo la coltivazione del frumento era basata sull’uso di specie locali introdotte in coltivazione, caratterizzate da un ottimo adattamento all’ambiente in cui venivano coltivate, ma penalizzate dall’elevata altezza (superiore a 160 cm), che ne causava la piegatura degli steli, a seguito di vento e pioggia (allettamento) e dal fatto di essere poco produttive (basti pensare che la produttività media all’inizio del ‘900 era ai livelli del periodo dell’impero romano!). La svolta nel campo del miglioramento genetico in Italia avvenne proprio agli inizi del XX secolo, con l’attività svolta prevalentemente da Nazareno Strampelli (1866-1942). Strampelli, ancora all’oscuro delle leggi di Mendel sull’ereditarietà genetica, allestì a Rieti, sua sede operativa, una collezione di centinaia di varietà di frumento fatte arrivare da ogni parte del mondo. Scelte le piante dotate di caratteristiche utili, iniziò ad incrociarle con il frumento Rieti, una varietà locale coltivata da secoli nella zona, al fine di ottenere piante con ottime caratteristiche produttive e adattate all’ambiente italiano, dando così origine alla prima “rivoluzione verde”. Nel caso del frumento tenero, in particolare, utilizzando una varietà giapponese di scarso valore agronomico ma bassa e precoce, l’Akakomugi, nel 1920, Strampelli ottenne il primo frumento precoce italiano resistente a malattie fungine e all’allettamento, l’Ardito. A questa prima varietà, che riscosse 18

subito un grande successo sia in Italia che all’estero, ne fecero seguito molte altre: Villa Glori, Balilla, Mentana, San Pastore, Tevere ecc., tutte protagoniste della “battaglia del grano”, lo sforzo dell’Italia di rendersi indipendente sul fronte della produzione di frumento. Sempre Strampelli, lavorando sul miglioramento genetico del grano duro, mediante selezione di una popolazione nord-africana, costituì nel 1915 la varietà Senatore Cappelli. Il frumento Cappelli, nonostante fosse alto (circa 150-160 cm), tardivo e suscettibile ad alcune malattie e all'allettamento, ebbe grande successo in Italia grazie alla sua larga adattabilità, alla sua rusticità alla eccellente qualità della sua semola. Negli anni seguenti, il miglioramento genetico è proseguito con l’obiettivo dell’aumento produttivo e, soprattutto a partire dagli anni ’70, qualitativo, con la costituzione di varietà a glutine particolarmente “forte”, da utilizzare soprattutto nella produzione industriale di pane. Negli ultimi anni le richieste di germoplasma di varietà “antiche” stanno incrementando di anno in anno, motivate nella maggior parte dei casi dalla volontà di reintrodurle in coltivazione e conseguentemente creare delle filiere a forte valenza territoriale, costituite da agrotecnica biologica, macinazione a pietra e lavorazione artigianale degli impasti. Tutto ciò anche con l’intento di fronteggiare la problematica sempre più diffusa della sensibilità al glutine.

La salute in tavola Le farine provenienti da varietà antecedenti gli anni ’50-’60 hanno sicuramente, nella maggior parte dei casi, un glutine più debole delle varietà attuali, quindi più facilmente digeribile; vi sono inoltre evidenze scientifiche sulla loro ricchezza in composti a valenza nutrizionale. Tuttavia finora non c’è alcuna conferma scientifica sul fatto che il glutine sia il vero, o meglio, l’unico responsabile dei fenomeni gastrointestinali tipici della sindrome di sensibilità al glutine, nella quale sembra anzi fortemente implicato il malassorbimento dei carboidrati complessi. Molto lavoro rimane ancora da svolgere per avere una risposta definitiva.

I grani antichi: operazione commerciale o realtà? Negli ultimi tempi si sente molto spesso parlare di grani antichi: ma cosa sono realmente? Ad oggi manca una definizione univoca di “grano antico”: considerando la storia evolutiva dei frumenti, che ha accompagnato il passaggio dell’uomo da semplice cacciatore-raccoglitore ad agricoltore, il termine “antico” spetta sicuramente ai primi frumenti coltivati, il monococco, o farro piccolo, e il dicocco, o farro medio. Nell’accezione più comune del ter-

mine invece il grano antico è tutto ciò che non è stato “manipolato” dall’uomo. Una precisazione è d’obbligo a questo punto: quasi tutte le specie vegetali oggi utilizzate sono state in qualche modo modificate dall’uomo, attraverso il suo intervento dapprima inconsapevole, poi empirico e via via supportato da evidenze scientifiche, che ha favorito e selezionato le forme più adatte alle proprie esigenze. 19

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Le banche del germoplasma L’obiettivo principale dell’attività di miglioramento genetico è la produzione di varietà più rispondenti alle esigenze degli utilizzatori. Le nuove varietà di cereali prodotte tendono a far gradualmente scomparire quelle precedenti dalla coltivazione. Per mantenere le varietà e quindi le informazioni genetiche (alleli), per caratteri che potrebbero essere utili per l’adattabilità alle nuove condizioni climatiche, dalla metà del secolo scorso nascono le banche del germoplasma. Questa preziosa opera di raccolta, catalogazione e conservazione permette 20

in condizioni specifiche di temperatura (solitamente 4°C per la conservazione a medio termine e -20°C per quella a lungo termine) ed umidità, di conservare sistematicamente i semi delle diverse specie in contenitori che ne preservano l’integrità. Per il mantenimento delle collezioni di germoplasma inoltre, a intervalli regolari di tempo che variano da anni a decenni a seconda delle condizioni di conservazione, i materiali vengono rigenerati, coltivando seme più vecchio per l’ottenimento di seme nuovo.

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A ciascuno la sua pasta!

In Italia esistono circa 200 formati di pasta. Nella famiglia della pasta lunga gli spaghetti sono senz’altro i più diffusi. Tra la pasta corta, penne e rigatoni. In generale i formati più venduti sono quelli di pasta corta. Tra pasta secca e pasta fresca vince la secca, che rappresenta il 91% degli acquisti, contro il 9% di pasta fresca.

Forme e tipologie di pasta Pasta lunga • a sezione tonda, come vermicelli o spaghetti; • a sezione forata, come bucatini e ziti; • a sezione rettangolare o a lente, come trenette e linguine; • a spessore largo, come lasagne e reginette. 21

Le collane Pasta in nidi o matasse • a spessore largo, come pappardelle; • a spessore ridotto, come capellini, tagliolini e fettuccine. Pasta corta • lunghe, come rigatoni, sedanini, fusilli, penne e garganelli; • medie, come pipe, conchiglie, ditali e orecchiette. Pasta minuta o pastina specifiche per minestre, c ome quadrucci, stelline e ditalini. Pasta ripiena come tortellini, ravioli, agnolotti e cannelloni. Pasta fantasia di forme assai varie e insolite.

La pasta si distingue anche in base alla "superficie" Pasta liscia leggera, poiché raccoglie meno condimento. Pasta rigata capace di trattenere i sughi. In base alla ruvidezza la ruvidezza cambia in base alla capacità di legare il sugo e in funzione della tecnica o degli strumenti di produzione. Le più ruvide sono: pasta fatta a mano con tavola (spianatoia) e mattarello; pasta trafilata al bronzo.

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La cottura La pasta deve essere cotta al punto giusto, né troppo cruda né troppo cotta, e anche in questo gli italiani sono i veri maestri. Se la pasta è poco cotta, la parte più interna resta cruda e i succhi digestivi non riescono ad attaccare l'amido poco idratato. Se, viceversa, è cotta troppo a lungo, oltre ad essere troppo idratata, diventa tenera e scivolosa: passa rapidamente nello stomaco e può rimanere indigesta. L'acqua assorbita durante la cottura varia a seconda dei formati di pasta, della qualità del grano usato, ecc. L'aumento di peso è notevole: in media il rapporto pasta cruda/pasta cotta è di 1:2,5, ma in alcuni casi può arrivare anche a 1:3. Ciò vuol dire che per un piatto di 200-220 grammi bastano circa 80-90 grammi di pasta secca cruda. Le perdite di sostanze nell'acqua di cottura sono abbastanza limitate per quanto riguarda amido e proteine, più significative per quanto riguarda fosforo e vitamina B1.

Non solo grano. La pasta di altre farine. Oggi si produce pasta utilizzando molte altre farine, non solo quella di grano duro (pasta secca), o tenero (pasta fresca). In commercio troviamo pasta fatta con farina di mais, che ha un sapore dolciastro. La pasta con farina di farro, molto ricca di fibre e saporita, più indicata per chi deve tenere sotto controllo il carico glicemico. La pasta di riso, diffusa in tutte le cucine orientali; la pasta creata con farina di grano khorasan, conosciuto col marchio Kamut®, un cereale con alto valore nutrizionale perché ricco di magnesio, zinco, selenio. Apprezzata anche la pasta di grano saraceno, ottenuta dalla macinazione dei semi di una pianta della stessa famiglia del rabarbaro e dell’acetosa, ottimo sostituto del grano per chi è sensibile al frumento o ad altri cereali che contengono glutine. Ed è anche possibile mettere in tavola veri e propri piatti unici, scegliendo la pasta realizzata con farina di legumi, tra cui piselli, fagioli, lenticchie, ceci. La pasta di legumi è ricchissima di proteine, sali minerali, vitamine e fibre, e ideale per i celiaci perché priva di glutine (se prodotta in stabilimenti che non trattano altre tipologie di farine).

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Cos'è la farina intera®? Si tratta di una farina, ottenuta da una tecnologia brevettata da un’azienda italiana, che racchiude in sé le caratteristiche di quella integrale, ma mantiene un colore bianco, permettendo di ottenere prodotti visivamente identici a quelli ottenuti attraverso farine molto setacciate (0, 00), ma con caratteristiche nutrizionali completamente diverse. Viene prodotta attraverso un processo enzimatico che riesce a separare la parte scura della crusca, quella 24

fibrosa e indigeribile, da quella chiara, cioè la fibra solubile, che in questo modo è resa totalmente biodisponibile. Nasce così la farina intera, che conserva le parti nobili del chicco di grano durante la lavorazione: la pasta prodotta con semole e farine intere® ha un minore indice glicemico rispetto alla pasta prodotta con semole e farine bianche tradizionali e fornisce nutrimento anche al microbiota intestinale.

La salute in tavola

Carboidrati: indispensabili per la salute. Per mantenersi in buona salute è importante mangiare sano. Attraverso la dieta introduciamo nutrienti essenziali per il benessere dell’organismo. I nutrienti sono suddivisi in diverse categorie: i macronutrienti, ovvero proteine, grassi, carboidrati e i micronutrienti come vitamine e minerali. Altri componenti fondamentali della dieta sono fibre e acqua.

Il benessere comincia a tavola: la dieta mediterranea. La dieta mediterranea è l’insieme delle abitudini alimentari dei popoli del bacino del Mediterraneo, che si sono consolidate nei secoli e sono rimaste pressoché immutate fino al boom economico degli anni ‘50 del Novecento. Questo insieme di abitudini consiste principalmente nel favorire, rispetto agli altri alimenti, il consumo di: • verdure e frutta fresca; • cereali, tra cui naturalmente anche la pasta, meglio se integrali; • legumi; • olio extravergine di oliva; • pesce.

malattie cardiovascolari e tumori di vario genere, e migliora il tasso di sopravvivenza. A rappresentare la dieta mediterranea in modo semplice e facilmente memorizzabile c’è la piramide alimentare, un grafico che mette in evidenza cosa e quanto mangiare tutti i giorni, o con frequenza settimanale e quali comportamenti virtuosi adottare per stare a lungo in salute. Alla base della piramide della dieta mediterranea, oltre a 5 porzioni di frutta e verdura, troviamo 2/3 porzioni di cereali al giorno, preferibilmente integrali, tra cui trova posto ovviamente anche la pasta.

Secondo studi osservazionali di popolazione, continua a essere confermato dalla scienza che seguendo le poche, semplici regole della dieta mediterranea (che riguardano non solo l’alimentazione ma, più in generale, lo stile di vita), diminuisce il rischio di contrarre 25

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Quanto è una porzione di cereali? Secondo le linee guida della società italiana di nutrizione umana (SINU), redatte nell’ultima revisione dei L.A.R.N. (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana), per stimare una porzione di cereali dobbiamo distinguere se si tratta di pane, per cui la porzione è 50g, pasta di semola e pasta

Consumo settimanale

all’uovo secca, cous-cous, semolino, riso, mais, farro, orzo per cui la porzione è 80g (40g se aggiunta alle minestre), 100g se si tratta di pasta all’uovo fresca e 125g di pasta all’uovo ripiena. Per quanto riguarda i sostituti del pane, cereali per la prima colazione e biscotti una porzione equivale a 30g.

DOLCI ≤2 porzioni

SALUMI ≤1 porzioni POLLAME 1 - 2 porzioni

CARNI ≤2 porzioni UOVA 2 - 4 porzioni

PESCE, CROSTACEI, MOLLUSCHI 1 - 2 porzioni

Consumo giornaliero

LEGUMI ≥2 porzioni

FRUTTA A GUSCIO SEMI, OLIVE 1-2 porzioni

LATTE E DERIVATI preferibilmente a ridotto contenuto di grasso 2- 3 porzioni

Pasti principali

FRUTTA 1-2 porzioni

OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA 3 - 4 porzioni (una porzione corrisponde a un cucchiaio, cioè 10 ml)

VERDURA ≥2 porzioni

B E R E ATTIVITÀ FISICA

ERBE, SPEZIE AGLIO, CIPOLLE per ridurre il sale aggiunto

CONVIVIALITÀ

PASTA, RISO, PANE COUS COUS e altri cereali preferibilmente integrali 1 - 2 porzioni

ACQ UA STAGIONALITÀ

PRODOTTI LOCALI

La salute in tavola

La pasta: una fonte di carboidrati buona e salutare. I carboidrati sono una fonte essenziale di energia per l’organismo e ricoprono due funzioni: • energetica: costituiscono la fonte di energia più semplice e di più immediato utilizzo, per respirare, muoversi, crescere; • di riserva: gli zuccheri complessi vengono spesso immagazzinati come riserva di energia (nei muscoli e nel fegato nel caso del glicogeno) o trasformati in grassi, andando a costituire il tessuto adiposo. I carboidrati sono chiamati anche “glucidi”, mentre solitamente con la parola “zuccheri” ci si riferisce ai carboidrati “semplici”, composti quindi da una o due molecole, come quelli contenuti prevalentemente nella frutta (fruttosio), nel latte (lattosio), nei prodotti dolci da forno (saccarosio). Sono carboidrati complessi (polisaccaridi) l'amido e la fibra, contenuti in pasta, pane, riso, legumi, patate, castagne, e il glicogeno, la nostra scorta di energia di riserva, contenuta in muscoli e fegato.

Ripartizione giornaliera dei macronutrienti

20-35% GRASSI

10-15%

45-60%

CARBOIDRATI

PROTEINE

Secondo i L.A.R.N. (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) il fabbisogno giornaliero di carboidrati di una persona adulta dovrebbe aggirarsi intorno al 45-60% della quota calorica, di cui solo il 10-15% (ma secondo l'OMS meno è meglio) dovrebbe derivare da zuccheri semplici. Per questo i nutrizionisti invitano a preferire sempre carboidrati complessi: la pasta, come i cereali in chicchi, consumata nelle quantità raccomandate e con condimenti leggeri, rappresenta quindi una scelta salutare.

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I valori nutrizionali della pasta

Tutto il buono della pasta integrale.

La pasta non è tutta uguale: le percentuali di macronutrienti presenti possono variare anche di molto, pur rimanendo sempre fonte principale di carboidrati (circa dal 60% in su), a seguire di proteine e in minima parte di grassi. Un etto di pasta cruda fornisce circa 350 kcal, pochi zuccheri semplici (nemmeno il 5%) pochissimi grassi (poco oltre l’1%), sodio (per questo si consiglia di salare poco l’acqua di cottura) e tanti minerali tra cui potassio, calcio, fosforo, ferro, magnesio. Poche le vitamine e, nella pasta alimentare raffinata, poca fibra. I carboidrati di cui la pasta è ricca sono soprattutto complessi: sono così assorbiti lentamente dall’organismo, evitando bruschi picchi glicemici e prolungando nel tempo il senso di sazietà, in particolar modo se la pasta è cotta "al dente" ed è integrale. Se la pasta, o in generale i cereali, vengono abbinati a legumi, pesce, latticini freschi (es. ricotta, caprino…), con aggiunta di verdure, costituiscono un piatto unico salutare, ricco e completo.

Nella semola integrale di grano duro, con cui è prodotta la pasta integrale, sono presenti tutte le componenti del chicco: crusca, endosperma, germe. Così mantiene intatte tutte le sue sostanze nutritive, tra cui anche fibre, minerali e vitamine (gruppo B ed E). Ma sono ancora tante le persone che non gradiscono la pasta integrale, perché la trovano più resistente alla cottura, non ne amano il colore scuro e temono che le fibre insolubili presenti possano irritare l’intestino. Eccone tutte le caratteristiche. Perché scegliere la pasta integrale • rallenta l’assimilazione di zuccheri e grassi; • garantisce un miglior senso di sazietà e aiuta a tenere sotto controllo il peso; • contiene antiossidanti; • ha azione preventiva per le malattie cardiovascolari (aiuta a regolare la pressione sanguigna e contrastare il colesterolo cattivo); • ha azione prebiotica, benefica sul microbiota intestinale. Cosa contiene la pasta integrale • vitamine, minerali, amidi; • una quantità almeno doppia di fibre rispetto alla pasta bianca; • un buon contenuto di proteine; • vitamina E, l’antiossidante per eccellenza; • polifenoli e acidi grassi essenziali del germe; • fitoestrogeni, utili per la salute delle ossa e del cuore delle donne.

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Il "lato oscuro" dell'integrale: gli antinutrienti L’acido fitico (mio-inositolo esafosfato) è presente nei semi (dunque anche nei cereali, legumi e semi oleosi), soprattutto nella parte esterna - ma nei legumi anche all’interno- e serve principalmente come riserva di fosforo per la piantina in via di sviluppo. È legato spesso ad altri minerali (calcio, ferro, magnesio, manganese, zinco), sotto forma di sali misti detti fitati. È proprio la sua capacità di legarsi ai minerali, ma anche ad altri ioni e a proteine, che ha fatto nascere la sua fama di elemento antinutrizionale. Il legame nei fitati è così forte che per essere scisso ha bisogno di un enzima, la fitasi che si trova anch’essa nei semi e si attiva con i processi di germinazione. L’uomo non sintetizza l’enzima fitasi, ma la natura ci ha dato lo stesso la possibilità di digerire l'acido fitico e i fitati. Innanzitutto sfruttando la fitasi stessa presente nei semi: l’ambiente acido e caldo dello stomaco attiva infatti buo-

na parte di queste fitasi e alcune ricerche hanno dimostrato che una buona metà dell’acido fitico può essere neutralizzato già nello stomaco, liberando i minerali ad esso legati. Quello parzialmente degradato viene più facilmente digerito, passando poi nell’intestino, mentre quello rimasto integro passa indenne l’intestino tenue, ma può subire un’ulteriore modificazione nel colon, per effetto dei batteri intestinali. La popolazione batterica intestinale, inoltre, ha dimostrato di avere un altro effetto interessante: in seguito alla fermentazione delle fibre solubili (provenienti soprattutto da frutta e verdura), vengono prodotti acidi grassi a catena corta, che si legano ai minerali e sono in grado di farli passare attraverso la mucosa intestinale, evitando che si leghino all’acido fitico ancora presente e rendendoli assimilabili. Questo conferma l’importanza di frutta e verdura, anche e soprattutto in diete che comprendono molti cereali integrali (apportatori in prevalenza di fibre insolubili) e, più in generale, di una dieta sempre varia e completa, che ci garantisca tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

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Le diete low carbs. Perchè rinunciare ai carboidrati può far male alla salute.

Come funzionano le diete low carbs

La loro popolarità è iniziata alla fine degli anni ‘90, dopo il declino delle diete low fat, i regimi alimentari basati sul consumo di alimenti a basso tenore lipidico. Le diete low carb sono modelli alimentari che prevedono un basso apporto di carboidrati, a favore delle proteine o dei grassi: tra le più conosciute la dieta Atkins, la dieta metabolica, la dieta Montignac, la dieta Scarsdale, la dieta Dukan e quella chetogenica. Questi regimi non sono né in grado di assicurare all’organismo il bilanciamento quotidiano di nutrienti, né

per un soggetto sedentario (che, in media, necessita un apporto glucidico quotidiano variabile tra i 140 e i 180 grammi) né tantomeno per chi pratica un’attività fisica a medio-alto livello (che può consumare fino a 250 grammi di carboidrati al giorno): a seconda del diverso tipo di dieta low carb, invece, i carboidrati consentiti oscillano dai 30 ai 120 grammi giornalieri. L'organismo ha bisogno dei carboidrati per "funzionare" perché il glucosio è il suo carburante preferito: quando si segue una dieta low carbs vi può essere rapida perdita di peso, dovuta inizialmente a una perdita significativa di acqua, ma non di grasso.

La salute in tavola L’organismo, privato dei carboidrati necessari, è costretto a produrre da solo il glucosio utilizzando proteine e grassi: la formazione di zuccheri dagli aminoacidi delle proteine porta, nel tempo, a una riduzione della massa magra e a una perdita di minerali e può provocare aumento dell'acidità delle urine, un fattore di rischio per chi è predisposto ai calcoli renali. I rischi I regimi low carbs sono fortemente squilibrati, perché privilegiano le proteine e i grassi. Secondo il parere di molti esperti, le diete che escludono diversi gruppi di alimenti tra cui cereali, legumi, tuberi, ma anche frutta e verdura, se seguite per lungo tempo e senza attenzione nella scelta degli alimenti, potrebbero aumentare il rischio cardiovascolare (l’alto consumo di grassi determina un aumento di colesterolo, con importante crescita del rischio di aterosclerosi e infarti) e quello di sviluppare tumori (lo scarso apporto di carboidrati e l’inadeguato apporto di frutta e verdura, alimenti ricchi di fibre e antiossidanti, esporrebbe al rischio tumorale vescica, seno, stomaco e colon retto). Questi regimi sono anche potenzialmente pericolosi per la salute di fegato e reni e comportano, in molti casi, carenza di magnesio, ferro, potassio, calcio e vitamina B9 (cioè l’acido folico). In più portano facilmente all’effetto “yo yo”, con veloce dimagrimento e recupero altrettanto veloce dei chili persi, e non sono adatti a chi fa sport, o semplicemente vive in modo attivo. In sintesi, secondo i nutrizionisti, una dieta bilanciata è la soluzione ideale anche per chi vuole eliminare i chili di

troppo: basta diminuire le porzioni e aumentare l’attività fisica per raggiungere i risultati attesi, senza compromettere la salute dell’organismo. In certi casi, per raggiungere il normopeso, ci possono essere le indicazioni per seguire, per brevi periodi, anche regimi alimentari sbilanciati. L'importante è affidarsi ad un nutrizionista, che possa pianificare bene la dieta, per evitare che queste strategie si trasformino in un rischio per la salute.

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Tanti modi per servire la pasta.

Condimenti per tutti i gusti Sugo di pomodoro, sia crudo che cotto Il pomodoro è un ortaggio che ha pochi zuccheri, è ricco di fibre, vitamine (C ed E) e sali minerali come potassio e fosforo. Ottimo quindi da usare a crudo in abbinamento alla pasta: in questo modo avremo un condimento ricco in micronutrienti, che non incide sulle calorie. In più contiene molecole bioattive come i polifenoli, potenti antiossidanti capaci di combattere le malattie dell’invecchiamento e carotenoidi come il licopene, il pigmento che colora di rosso il pomodoro, potenzialmente coinvolto nel buon funzionamento del sistema immunitario e nella prevenzione di al32

cune forme di tumore. In particolare il licopene viene maggiormente assorbito dal pomodoro cotto, ed è una molecola liposolubile, cioè veicolata bene dai grassi. Preparare un sughetto con un filo d’olio extravergine, aggiunto a crudo, è il modo migliore per fruirne appieno i benefici. Le verdure Perfette con la pasta, stimolano la distensione gastrica, fattore che promuove la sazietà immediata: e sono inoltre ricche di fibre, minerali e vitamine, per un primo piatto, o piatto unico, davvero perfetto, anche dal punto di vista della salute.

La salute in tavola Olio extravergine di oliva È il condimento ideale del piatto di pasta più gustoso e mediterraneo. Tante le sue incredibili virtù: grazie al contenuto di grassi monoinsaturi, è indicato per problemi cardiovascolari e per il controllo del colesterolo. Spezie ed erbe aromatiche Sono ottime alleate della pasta, ma anche della salute. Uno studio condotto presso la Johns Hopkins University di Baltimora (USA), ha scoperto che l'aggiunta di spezie ed erbe aromatiche ai piatti comportava una minore assunzione di sodio. I partecipanti che hanno utilizzato le spezie e le erbe hanno consumato in media 966 mg in meno di sodio ogni giorno, rispetto al gruppo che non le ha usate. Un altro studio ha provato che alcune spezie ed erbe possono avere effetti positivi sulla sazietà, sull’accelerazione del metabolismo energetico, sull’infiammazione, sulla resistenza all'insulina e sui fattori di rischio cardiovascolare. Un motivo in più per usarle insaporendo un piatto di pasta integrale. Pesce I nutrizionisti sono tutti concordi: la combinazione di nutrienti forniti dal pesce, tra cui gli acidi grassi omega-3 a lunga catena (EPA e DHA), può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Il pesce è anche ricco di selenio, un oligoelemento importante per il sistema immunitario. Pasta e pesce insieme, accompagnati da verdura, costituiscono un piatto unico eccellente, che combina carboidrati, proteine e grassi e fornisce tutti i nutrienti per una sana e gustosa alimentazione.

I vantaggi del piatto unico La vita stressante di oggi, con mille impegni professionali, personali e di famiglia, obbligano praticamente tutti a organizzare i tempi in modo perfetto: da qui il suggerimento, anche a tavola, di risolvere il pasto con un comodo, completo, nutriente e saziante piatto unico, sia a pranzo che a cena. Il piatto unico ideale è composto per metà da verdura cruda o cotta e frutta di stagione, mentre l’altra metà da cereali integrali, quindi anche pasta, che forniscono carboidrati e proteine vegetali, associati a un'altra fonte proteica vegetale come i legumi, o al pesce. Il monopiatto è comodo anche se si pranza in ufficio: basta unire, per esempio, pasta integrale, lenticchie e pomodori e condire con profumato basilico fresco, oppure cuocere la pasta integrale con due o tre cucchiai di piselli freschi, insaporendo con un pizzico di peperoncino. Il piatto unico è comodo anche in famiglia: un primo piatto con verdure e un frutto sono ideali per saziare tutti in modo salutare e con gusto. E, non ultimo, è un alleato della salute: i tempi di digestione del piatto unico sono rallentati e l’insulina non viene stimolata in modo immediato e massiccio, tutto a vantaggio di una glicemia più stabile.

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Patologie e consumo di pasta: facciamo chiarezza

Il diabete

È la più comune tra le malattie metaboliche ed è caratterizzata da un aumento del glucosio nel sangue (iperglicemia), per l’incapacità dell’organismo di metabolizzare in modo corretto i carboidrati. Questo può essere dovuto a insufficiente produzione d’insulina da parte del pancreas, o incapacità delle cellule epatiche e muscolari di rispondere alla stessa. La forma di diabete più comune è una malattia multifattoriale, scatenata cioè dall’interazione di più cause, tra cui la predisposizione genetica e l’azione di fattori ambientali: tra questi ultimi, un ruolo importante nell’insorgenza della malattia è svolto dal sovrappeso e dall’obesità (soprattutto di tipo addominale) e da un’alimentazione sbilanciata, ricca di grassi saturi e zuccheri semplici.

Come conciliare diabete e un piatto di pasta? Salvo indicazioni specifiche del medico curante, i nutrizionisti consigliano ai diabetici di moderare le porzioni (circa 60/80 grammi a crudo al massimo), optare per la pasta integrale, che ha un minore impatto sulla glicemia e per il formato “spaghetti”, che risulta avere un minor indice glicemico. Anche la cottura influisce sul carico di zuccheri: più la pasta è cotta e più gelatinizza diventando facilmente digeribile, la pasta al dente ha quindi un indice glicemico inferiore. Stesso discorso per le paste fredde estive: con il raffreddamento della pasta vi è una retrogradazione dell’amido, ovvero l’amido ritorna parzialmente nella sua struttura originaria, non digeribile, diminuendo l’indice glicemico del prodotto.

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La celiachia

È una malattia intestinale, su base infiammatoria, scatenata dall’ingestione del glutine, in persone geneticamente predisposte. Il glutine è un complesso proteico, composto da due tipi di proteine: le gliadine e le glutenine, presenti in grano, farro, segale, orzo, spelta, triticale, in tutti gli alimenti da essi derivati come pane, pasta, pizza e biscotti e nei prodotti in cui vengono utilizzati glutine e farine come addensanti. L’unica terapia al momento disponibile è l’esclusione totale e permanente degli alimenti contenenti il glutine, ponendo attenzione anche alle possibili contaminazioni crociate. Come conciliare la celiachia con un piatto di pasta? È sufficiente scegliere qualità di pasta prodotte con i cereali che non contengono glutine: riso, mais e miglio ne sono privi. Grano saraceno e quinoa e amaranto sono pseudocereali e sono adatti all’alimentazione del celiaco. È importante fare attenzione alle etichette: nello stabilimento che produce e confeziona le paste “speciali” non devono essere trattati cereali contenenti glutine. Allergia al grano e “gluten sensitivity” L’allergia al grano è una patologia con sintomi vari, dal classico prurito e gonfiore delle mucose a disturbi gastrointestinali non specifici. Le reazioni allergiche possono essere immediate o ritardate. Le immediate interessano quasi esclusivamente la pelle e il tratto orofaringeo, mentre quelle ritardate, che si manifestano a

distanza di qualche ora, o di uno o due giorni dal consumo di grano, possono interessare più frequentemente anche il tratto gastrointestinale. Esiste una forma particolare dell’allergia al grano che è l’anafilassi grano-dipendente indotta dall’esercizio fisico (Wheat-Dependent Exercise-Induced Anaphylaxis, WDEIA). Durante uno sforzo fisico intenso, come ad esempio, una prestazione sportiva, il consumo di prodotti contenenti grano può scatenare uno shock anafilattico. L’allergia al grano, viene diagnosticata mediante il dosaggio nel sangue degli anticorpi IgE e il Prick test (test che consiste nel posizionare gocce di estratti allergenici sull’avambraccio ed effettuare piccoli taglietti in corrispondenza delle gocce). La sensibilità al glutine (o gluten sensitivity) non celiaca, è caratterizzata da sintomi molto simili a quelli di celiachia e sindrome del colon irritabile. È correlata all’assunzione di glutine, e i sintomi generalmente migliorano, o scompaiono, dopo l’eliminazione dello stesso, ripresentandosi se il glutine viene reintrodotto nella dieta. Non si conoscono ancora i meccanismi per cui le persone con gluten sensitivity reagiscono all’assunzione di glutin, e né è chiara l’origine eziopatologica di questa sensibilità. Ad oggi la diagnosi di gluten sensitivity è una diagnosi di esclusione di celiachia ed allergia al grano. La biopsia intestinale in chi soffre di gluten sensitivity può mostrare infiammazione della mucosa, ma non atrofia o appiattimento dei villi intestinali, come avviene invece per la diagnosi di celiachia. 35

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Come conciliare allergia al grano, gluten sensitivity e un piatto di pasta? Per quanto riguarda l’allergia al grano, è necessario escludere dalla dieta questo cereale e le varietà affini e i prodotti che li contengono anche in tracce. Sono da escludere anche gli alimenti senza glutine che contengono derivati dal frumento, come per esempio l’amido. È necessario dunque leggere le etichette con molta attenzione. Per quanto riguarda la sensibilità al glutine non celiaca, è consigliabile scegliere pasta prodotta con cereali senza glutine, come riso, amaranto, grano saraceno, quinoa, mais e avena (cereale in natura privo di glutine, ma a rischio di contaminazioni crociate e quindi vietato ai celiaci se non garantito gluten free). Le persone affette da sensibilità al glutine, inoltre, riferiscono spesso di tollerare meglio la pasta derivata da frumenti “antichi”, caratterizzati da una minor forza del glutine rispetto al frumento attuale. Si tratta, tuttavia, di dati di tipo osservazionale , che non sono ancora supportati da sufficienti evidenze scientifiche.

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Glutine e consistemza dell'impasto Le qualità panificatorie e pastificatorie di una farina, sono determinate principalmente dal glutine, sostanza viscoelastica che si forma durante la miscelazione della farina con acqua e che risulta composta prevalentemente da gliadine e glutenine, due classi di proteine molto abbondanti

nel chicco del frumento. Queste proteine, grazie alle proprietà insite nella loro struttura molecolare, conferiscono al glutine le caratteristiche di elasticità e tenacità, che lo rendono in grado di rigonfiarsi e sostenere la pressione dei gas di lievitazione.

granulo di amido

> gliadina > glutenina > bolle di gas

granulo di amido

Il ruolo delle glutenine risiede nella loro capacità di legarsi le une alle altre, per formare molecole sempre più grandi e essere strutturate in modo da potersi “allungare” senza spezzarsi durante la lievitazione. Le gliadine, invece, interagiscono con i polimeri gluteninici e influiscono soprattutto sulla viscosità degli impasti. Uno dei test comunemente impiegati per valutare le caratteristiche viscoelastiche delle farine, è il test alveografico. Il test valuta il comportamento di un impasto sottoposto a deformazione, mediante

insufflazione d’aria, che lo trasforma in una bolla fino a provocarne la rottura, simulando quindi il comportamento dell’impasto durante la lievitazione. Non tutte le farine sono uguali: le loro caratteristiche di "forza" più o meno elevata (identificata con il parametro W, che sempre più spesso si trova indicato sulle confezioni in commercio) le rendono più adatte a prodotti a lievitazione prolungata come i panettoni (in questo caso serve un W elevato, es. 400), il pane (W di 200-300) o i biscotti (W di 80-140).

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Pasta integrale con melanzane e mandorle - INGREDIENTI PER 4 PERSONE • 250 g di pasta integrale • 100 g di melanzane • 1 spicchio di aglio • 1 ciuffo di prezzemolo • 50 g di mandorle a filetti • 2 cucchiai di concentrato di pomodoro • olio extravergine di oliva (EVO) • sale Tagliate le melanzane a cubetti e fatele saltare in padella con un paio di cucchiai di acqua e lo spicchio di aglio. È consentito pochissimo sale, vista l’aggiunta del concentrato di pomodoro. Aggiungete il prezzemolo tritato e quindi un paio di cucchiai di concentrato di pomodoro. Adesso oliate con olio EVO e mescolate. Cuocete la pasta. Ripassatela una volta scolata nel sugo di melanzane cospargendo di mandorle a filetti. È molto gustosa l’aggiunta di uvetta sultanina.

Pizzoccheri profumati - INGREDIENTI PER 4 PERSONE • 350 g di pizzoccheri • 250 g di peperoni rossi • 2 cipolle • qualche rametto di timo oppure di menta • 2 spicchi di aglio • olio EVO • sale • pepe nero Fate cuocere i pizzoccheri in acqua leggermente salata. Nel frattempo tagliate i peperoni rossi a listarelle e fateli stufare in una padella antiaderente con un po’ d’acqua e il coperchio. Appena morbidi aggiungete un filo di olio EVO e le cipolle tagliate finemente e quindi l’aglio. Scolate la pasta e unitela al condimento sul fuoco. Aromatizzate con abbondanti rametti di timo o menta e servite immediatamente, pepando un poco.

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Pasta con pesto di rucola e salmone croccante - INGREDIENTI PER 4 PERSONE • 320g di farfalle integrali • 150g di rucola • 400g di salmone • 100g di feta • 30g di granella di pistacchi • 30g di semi di canapa • 100ml di spremuta di arancia • 4 cucchiaio di olio EVO • 1 manciata di pomodori • secchi sott’olio • sale Lessate la pasta in abbondante acqua leggermente salata. Scolatela al dente e raffreddatela sotto l’acqua. Lavate ed asciugate la rucola. Frullatela con l’olio e la feta, aggiungendo qualche cucchiaio di acqua. Cuocete il salmone in una padella antiaderente con la sola aggiunta di qualche granello di sale. Dopo aver cotto da entrambi i lati per 2 minuti, versate la spremuta di arancia e lasciate caramellare, fino a che il succo non sarà evaporato. Condite la pasta con il pesto, ripassatela velocemente in padella con un paio di cucchiai di acqua e quindi servitela insieme al salmone spadellato, qualche pomodoro secco tritato, la granella di pistacchi e i semi di canapa.

Penne di segale aromatiche estive - INGREDIENTI PER 4 PERSONE • 280 gr penne di Segale Intera® • 1 melone piccolo • 1 mazzetto di basilico • 100 gr ricotta di pecora stagionata • olio EVO • succo di limone • sale Tagliate il melone a tocchetti e riponetelo in una ciotola con la menta tagliata fine. Aggiungete mezzo succo di limone, pepe, un pizzico di sale; condite con olio EVO e lasciate marinare per mezz’ora circa. Lessate le penne di segale per 3/4 minuti, scolate, raffreddate con acqua fredda, sgocciolate e versatele in una terrina con un filo di olio EVO in modo che non si attacchino l’una all’altra. Aggiungete il melone marinato, mescolate ed infine aggiungete il formaggio in scaglie sottili.

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Le risposte scientifiche alle domande di tutti

In tanti mi dicono che la pasta fa ingrassare…

La “colpa” delle possibili calorie in eccesso non dipende solo da un alimento, come la pasta, ma dalle nostre abitudini alimentari nel loro complesso, rispetto alle nostre necessità. Una porzione da 80 grammi di pasta a crudo (quella consigliata a pasto dalle linee guida italiane per una persona media), fornisce circa 282 kcal; un sugo semplice (pomodoro, parmigiano e un paio di cucchiaini di olio EVO), può fornire tra le 100 e le 200 kcal in più. Un apporto contenuto, quindi, anche per chi deve limitare l’introito calorico. 40

Quando la pasta rischia davvero di far ingrassare? Quando i condimenti scelti sono troppo ricchi (burro, carni, panna, ecc.) e quando le porzioni sono troppo abbondanti, rispetto alle reali necessità (in particolare per le persone sedentarie). Quindi via libera a un buon piatto di pasta al dente, condito con verdure, meglio se integrale, per sentirsi sazi a lungo. Eliminare la pasta rischia persino di favorire l'aumento di peso. È stato dimostrato che chi riduce eccessivamente i carboidrati, ha più probabilità di compensare con cibi ricchi di grassi, o zuccheri semplici.

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Adoro la pasta ma ho un dubbio, meglio a pranzo o a cena?

Secondo i nutrizionisti e i dettami della dieta mediterranea, è possibile mangiare pasta sia a pranzo, sia a cena. Di solito si pensa che sia meglio assumere i carboidrati a pranzo, perché nel pomeriggio si ha la possibilità di smaltire più calorie. In realtà, un piatto di pasta può andare bene anche alla sera: la cosa davvero importante è contenere l'apporto calorico, indipendentemente dalla scelta di mangiare un primo, un secondo o entrambi: a causa dei ritmi circadiani, infatti, il nostro assetto metabolico e ormonale cambia nell’arco delle 24 ore, motivo per cui le linee guida suggeriscono di pianificare i pasti in modo che la cena non fornisca più del 30% dell'energia quotidiana. Inoltre la pasta alla sera, meglio se integrale e con condimenti leggeri, può avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: ha una migliore digeribilità rispetto a un secondo e stimola la produzione dell’ormone serotonina.

La pasta per i celiaci è quella che si acquista in farmacia?

Di pasta secca senza glutine ne esistono tante varietà, perché tante sono le farine naturalmente gluten free da cui è possibile ottenere la pasta: si trovano tranquillamente anche nei supermercati e nei negozi di alimentari, oltre che in farmacia e nei negozi specializzati in prodotti per celiaci. È possibile scegliere pasta di riso, meglio se integrale, e cuocerla al dente, pasta realizzata con farina di mais, di colore giallo acceso. In commercio anche ottime paste rea-

lizzate con il 100% di farina di legumi: fagioli e lenticchie, ma anche ceci o piselli. Sono paste molto saporite e nutrienti, perfette per chi segue una dieta senza glutine, ma anche per chi vuole variare la propria alimentazione, mangiando sano e senza rinunce. Rispetto alla pasta di riso o di mais, la pasta di legumi è molto più proteica e contiene meno carboidrati. In vendita oggi anche la pasta di quinoa, leggera, proteica e nutriente, che ha un sapore delicato e si sposa bene anche con condimenti gustosi; la pasta di grano saraceno, dal sapore deciso e rustico; la pasta di soia, molto diffusa nella cucina asiatica, naturalmente gluten free, e persino la pasta di lupini. Chi deve fare i conti con la bilancia e vuole provare un'alternativa "esotica" può scegliere la pasta shirataki di konjac, molto poco calorica (20 kcal per 100 grammi): si ottiene dalla farina della radice di konjac, una pianta asiatica che cresce nelle regioni subtropicali. Il consiglio è di leggere bene le etichette prima di ogni acquisto, per controllare che, durante il processo di lavorazione, la pasta di farine gluten free non abbia subito contaminazioni.

Ho sentito parlare di pasta a trafilatura in bronzo e pasta ricavata da macinatura a pietra. Di cosa si tratta?

La pasta di grano duro è ricavata dalla trafilazione, o laminazione, ed essiccamento degli impasti a base di grano duro e acqua, o semolato di grano duro e acqua. La trafilatura è quindi un momento molto importante del processo di produzione: l’impasto è 41

Le collane spinto contro la trafila, fuoriuscendo attraverso fori sagomati con la forma scelta. Quando la trafila è di bronzo, sulla superficie dell’impasto si creano piccole “abrasioni”, che conferiscono una porosità particolare, che consente alla pasta di trattenere meglio sughi e condimenti. Solitamente la trafilatura al bronzo presuppone anche l’utilizzo di semole di alta qualità e procedimenti di essiccazione molto lunghi. Per quanto riguarda la macinatura a pietra, è sicuramente il sistema di molitura più antico: il chicco viene sfarinato con il passaggio attraverso una coppia di pietre naturali, che girano lentamente, così da non surriscaldare il prodotto e ottenere farine di notevole pregio, non impoverite di vitamine e proteine. Inoltre, con questa tecnica,

gli acidi grassi essenziali del germe vengono assorbiti dalla farina stessa conferendo un maggiore valore nutrizionale, oltre ad esaltarne l'aroma e la fragranza.

È vero che la pasta integrale può essere meno sicura rispetto a quella bianca per colpa dei pesticidi?

Per preservare le piante alimentari dall’aggressione degli insetti, o dalle malattie fungine, in agricoltura si fa uso di pesticidi (con alcune limitazioni in certi tipi di coltivazione, ad esempio il biologico). Queste sostanze vengono spruzzate sulle piante e si possono depositare sulla parte esterna dei frutti: la buc-

La salute in tavola cia di frutta e verdura, e la crusca dei cereali. Forse non tutti sanno che la normativa è molto severa, proprio per preservare la salute delle persone. Una corposa legislazione UE disciplina la commercializzazione e l’utilizzo dei prodotti fitosanitari e dei loro residui negli alimenti e vi sono controlli e limiti per la presenza di alcuni prodotti chimici e/o dannosi nelle derrate alimentari. L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), che tra l’altro ha sede in Italia, svolge un compito fondamentale in questo settore. L'ultimo rapporto di monitoraggio pubblicato dall'EFSA a riguardo evidenzia che più del 97% dei campioni di prodotti alimentari raccolti in tutta l'UE nel 2018 (91015 campioni - melanzane, banane, broccoli, olio vergine di oliva, succo di arancia, piselli, peperoni, uva da tavola, grano, burro e uova - per 774 pesticidi) soddisfaceva i limiti di legge, e circa il 58% era privo di residui quantificabili. Il rapporto è consultabile sul sito dell’EFSA. Oltre ai pesticidi vi è il controllo della presenza di micotossine, composti tossici prodotti da alcuni ceppi di funghi patogeni. La concentrazione di micotossine nelle partite di frumento è normata da Regolamenti a livello di Unione Europea e il loro dosaggio è divenuto un pre-requisito fondamentale per l’impiego del frumento in campo alimentare.

La pasta è italiana, come posso sapere se è fatta davvero con grano italiano?

Da primavera 2018 le etichette della pasta devono indicare l’origine della materia prima, come prevede un decreto legge varato il 26 luglio 2017. In questo modo i consumatori possono individuare quali sono i prodotti made in Italy che utilizzano grano duro coltivato nel nostro paese. Secondo l’Articolo 2 del decreto, sull'etichetta della pasta devono essere indicate queste diciture: a) «Paese di coltivazione del grano»: nome del paese nel quale è stato coltivato il grano duro. b) «Paese di molitura»: nome del paese nel quale è stata ottenuta la semola di grano duro. Sulle nuove etichette deve anche essere specificato se il prodotto contiene grano proveniente da paesi europei o extra europei grazie alla scritta: “Paese di coltivazione del grano UE”, oppure “Paese di coltivazione del grano Extra UE”. Se il grano proviene per almeno il 50% da un singolo paese, è possibile utilizzare il nome di quel paese nella dicitura che indica la provenienza. Anche in questo caso leggere le etichette degli alimenti consente di fare scelte più consapevoli.

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È vero che il riso è più leggero e quindi più salutare rispetto alla pasta?

Dal punto di vista della salute, riso e pasta sono entrambi ottime fonti di carboidrati: variare a tavola, alternando pasta e riso a piacere, è quindi il consiglio di tutti i nutrizionisti. Parlando di digeribilità, il riso può essere considerato in effetti più digeribile: essendo costituito da amido in piccolissimi granuli (10 volte più piccoli di quelli del frumento), si ferma molto meno nello stomaco rispetto alla pasta, anche se il condimento gioca un ruolo importantissimo in fatto di digeribilità: un sugo di pomodoro leggero con olio e basilico rende un piatto di pasta perfetto e digeribile anche la sera. 44

C’è differenza tra la pasta fresca e quella secca dal punto di vista nutrizionale.

Sì, ci sono alcune differenze: cominciamo da quella più semplice, le calorie. La pasta fresca apporta 270 kcal ogni 100 grammi circa, contro le 350 di quella secca, pesate a crudo. Tuttavia, si tratta di un apparente vantaggio. Dopo la cottura i 100g di pasta cruda diventano 215 g per quella secca e solo 165g per la pasta fresca, molto meno soddisfacente in termini di volume. Se poi la pasta fresca è anche all’uovo, come accade spesso, aumenta il contenuto di proteine e grassi ed è leggermente più elevato l'apporto calorico. Dal punto di vista della salute, bisogna fare attenzione alla conservazione: la

La salute in tavola pasta fresca è un prodotto pastorizzato, deve essere conservato in frigo a una temperatura compresa tra i 2°C e i 4°C, per non più di 2 o 3 giorni. Dato il suo elevato tasso di umidità, che supera il 30%, l’impasto diventa il luogo ideale per la proliferazione di batteri e microrganismi. Quella secca invece, dopo l’essiccazione, raggiunge un tasso di umidità inferiore al 12.5%, rendendo il prodotto pressoché inattaccabile da muffe o batteri.

È vero che mangiare pasta mette il buonumore? Mi sembra davvero impossibile!

Verissimo, e il motivo è scientifico. Il tono dell’umore è anche correlato al consumo di carboidrati: la loro ingestione, così come quella di altri zuccheri, ad esempio il cioccolato, è connessa con l’andamento della serotonina, conosciuta come l’ormone del buonumore. Le fluttuazioni anomale della serotonina possono causare depressione, ansia, insonnia, alterazione dell’appetito. La pasta favorisce la sintesi di serotonina e melatonina, facendo assorbire maggiormente il triptofano: quindi aumenta il rilassamento, riducendo gli ormoni dello stress, tra cui il cortisolo, e se consumata la sera aiuta anche il sonno. Se la pasta è integrale è ancora meglio. I cereali integrali sono ricchi di vitamina B, acido folico e zinco. E, non ultimo, la pasta è solitamente un cibo molto conviviale, che piace a tutti: anche questo porta il buonumore!

Mi hanno detto che è preferibile mangiare la pasta al dente: perché?

Per diversi motivi. La pasta al dente invita a essere masticata e il lavoro della masticazione fa uscire dalle ghiandole salivari succhi contenenti l'enzima ptialina, che agiscono sulle catene complesse dell'amido, riducendole a strutture meno complesse e facilitando il successivo completamento della digestione, che avviene nel duodeno e nei vari segmenti dell'intestino tenue. Inoltre con la cottura al dente l’amido non è completamente gelatinizzato, quindi non può essere digerito totalmente dagli enzimi: la digestione diventa più lenta, così come l’assorbimento del glucosio che compone l’amido: il risultato è un indice glicemico inferiore. Tutto questo allunga anche la sensazione di sazietà, diminuendo la voglia di snack o di altro cibo: meno calorie introdotte, meno rischi di sovrappeso.

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Sto entrando in menopausa, devo dimenticare la pasta per sempre?

Assolutamente no. È vero che in questo particolare periodo di vita della donna è più facile aumentare di peso, a causa della carenza di estrogeni e del metabolismo basale che si riduce con l’avanzare dell’età. Per contrastare tutto questo basta seguire le linee guida della sana alimentazione, variando sempre a tavola, diminuendo le porzioni e alleggerendo i condimenti. I carboidrati complessi sono indispensabili per l’organismo: accompagnarli con verdura e pochi grassi è ideale per stare bene. Gli scienziati hanno dimostrato che, per evitare il sovrappeso e tutte le patologie connesse, è necessario ridurre al minimo il consumo di carni e formaggi grassi, e aumentare quello di vegetali e pesce, moderando in generale le porzioni, ma anche

aumentare l’attività fisica e smettere di fumare: così sarà possibile vivere al meglio questa nuova fase della vita.

È vero che chi pratica sport può mangiare una quantità maggiore di pasta?

Il nostro corpo è come una macchina: se non si usa il carburante giusto, non funziona. I carboidrati sono la "benzina" più apprezzata dal nostro organismo, soprattutto se ci si deve allenare. Secondo le linee guida nazionali l’apporto energetico giornaliero dovrebbe essere fornito per il 45-60% dai carboidrati: quindi, se si aumenta il fabbisogno di calorie a causa dell’intensa attività fisica, è giusto aumentarne anche l’introito. La quantità di carboidrati necessaria al corpo è determinata anche dal sesso, dalla condizione fisica, dal volume di allenamento e dagli obiettivi sportivi.

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Informarsi, approfondire, leggere fondazioneveronesi.it Portale di Fondazione Umberto Veronesi

www.colturaecultura.it

www.sinu.it

Bressanini D. “Le bugie nel carrello” (ed. Chiarelettere), 2013

www.aidepi.it

www.efsa.europa.eu

www.crea.gov.it

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PROGETTO GRAFICO E ART DIRECTION Gloria Pedotti • Anno di stampa 2021

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