Le collane di Fondazione Umberto Veronesi La salute in tavola
Micronutrienti Fondamentali alleati per la salute
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Perchè parliamo ancora di sana alimentazione
A chi è convinto di sfruttare al meglio il cibo come fonte i micronutrienti, a chi non farebbe mai a meno degli integratori e a tutti gli altri!
Speciale Micronutrienti
Perché è importante saperne di più
I micronutrienti: quali sono e a cosa servono
Le vitamine
I sali minerali
Non nutrienti e antinutrienti: come assorbire al meglio i micronutrienti dal cibo
Integratori: cosa sono e a cosa servono
Una via di mezzo: gli alimenti fortificati
Le risposte scientifiche alle domande di tutti
10 consigli per assumere dal cibo tutti i micronutrienti di cui abbiamo bisogno
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Informarsi, approfondire, leggere
Fondazione Umberto Veronesi
Comitato scientifico
Elena Dogliotti Biologa Nutrizionista Supervisore Scientifico Fondazione Umberto Veronesi
Annamaria Colao
Primario di Endocrinologia
Diabetologia e Andrologia
Azienda Ospedaliera Universitaria Federico II di Napoli
Antonella Di Sarno
MD - Ph.D, Dipartimento di Endocrinologia
Diabetologia ed Andrologia Università Federico II di Napoli
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Perchè parliamo ancora di sana alimentazione
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Perché siamo un popolo di buongustai, ma non tutti sono davvero esperti.
Perché moltissimi alimenti sono alleati preziosi della nostra salute. Perché il cibo va usato bene: può farci vivere a lungo, diminuire il rischio di ammalarci, oppure contribuire allo sviluppo di alcune gravi patologie.
Perché fare le scelte giuste a tavola fa bene a noi e a tutta la famiglia.
Perché abbiamo accesso al cibo in modo facile e, non sempre, con la giusta consapevolezza.
Perché siamo responsabili di ciò di cui ci nutriamo, tutti i giorni, per tutta la vita.
Perché mangiare sano non significa penalizzare il gusto, anzi!
Perché se ne parla troppo e non sempre a ragion veduta.
Perché è il momento di ascoltare solo gli specialisti di alimentazione e seguire le loro indicazioni, frutto di tanti anni di ricerca medica e scientifica. E adesso, buona lettura!
�
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
A chi è convinto di sfruttare al meglio il cibo come fonte di micronutrienti, a chi non farebbe mai a meno degli integratori e a tutti gli altri!
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute Quando parliamo di alimentazione pensiamo sempre ai componenti destinati a coprire i grandi fabbisogni energetici e plastici: acqua, grassi, proteine, carboidrati: insomma, i macronutrienti. Accanto a questi e affinché essi stessi possano essere utilizzati, esistono numerose altre sostanze necessarie al metabolismo di vari apparati, al buon funzionamento del sistema immunitario, essenziali all'integrità dei tessuti, che devono essere assunte con l’alimentazione o in forme già biodisponibili. Tali sostanze, note come micronutrienti, sono gli oligominerali e le vitamine. Essi non forniscono energia attraverso le calorie ma sono essenziali per la crescita, si comportano come antiossidanti, “pulendo” il nostro corpo dai radicali liberi. Quando la quantità o reattività dei radicali liberi supera le capacità degli antiossidanti si parla di “stress ossidativo” la cui azione provoca gravi danni alle cellule e al DNA. Ad esempio, l'invecchiamento precoce della pelle, che si manifesta con pelle secca, poco elastica e con maggiore tendenza alla comparsa di rughe, una maggiore fragilità e caduta dei capelli sembrano correlarsi con un aumentato stress ossidativo. Sul lungo periodo lo stress ossidativo sembra essere coinvolto anche nello sviluppo di malattie neurodegenerative come la malattia di Alzheimer, di Parkinson e la sclerosi multipla. È nota l'associazione tra carenza di micronutrienti e ridotta fertilità in entrambi i sessi. Per quanto i nostri siano tempi in cui si presta maggiore attenzione all'alimentazione, le carenze alimentari in termini di micronutrienti sono paradossalmente ancora possibili. Ciò accade nei regimi troppo ricchi in fibre o per la mancata cono-
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute scenza della razione giornaliera raccomandata (RDA) per ogni micronutriente. Non sempre i costituenti di un regime dietetico sono ben equilibrati. L'assorbimento dei micronutrienti può infine non essere ottimale; è quanto accade nei celiaci e nei soggetti con intolleranza al lattosio; lo stesso si osserva nei pazienti con patologie intestinali croniche, nei soggetti fragili o anziani pluripatologici. Frequente è l'aumentato fabbisogno in micronutrienti nei casi di eccessive perdite di liquidi, in tutti quegli stati quali accrescimento, gravidanza/allattamento, nei quali il fabbisogno necessariamente deve aumentare. Ricordiamo che il corretto sviluppo neurologico del feto dipende strettamente dalla disponibilità di acido folico e vitamina B12. I processi energetici che avvengono nei muscoli sono mediati da enzimi dipendenti da vitamine del gruppo B. Non di meno, senza lo iodio la tiroide non sarebbe in grado di funzionare correttamente. Di contro, i micronutrienti possono diventare dannosi qualora si eccedesse nel loro consumo, ad esempio assumendo integratori quando non necessario. In condizioni normali e di salute, un'alimentazione varia ma personalizzata in base alle esigenze fisiche e alimentari di ognuno (l’età, il peso, il sesso, lo stile di vita) è sufficiente a fornire all'organismo il corretto fabbisogno dei preziosi micronutrienti.
Primario di Endocrinologia, Diabetologia e Andrologia Azienda Ospedaliera Universitaria Federico II di Napoli
Annamaria Colao
�
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute Speciale Micronutrienti Perché è importante saperne di più
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
• Sono in menopausa e so che i miei fabbisogni di calcio sono aumentati. Sarà sufficiente quello che assumo con l’alimentazione?
• È vero che la vitamina C aiuta a prevenire il raffreddore?
• Ho la pelle chiara, non amo stare al sole: rischio una carenza di vitamina D?
• Vorrei dare degli integratori a mio figlio per rafforzare il suo sistema immunitario in vista della frequenza scolastica: servono davvero a qualcosa?
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
• Seguo una dieta vegana da poco e mi hanno detto che devo prendere integratori di B12 ma io mi sento bene, è proprio necessario?
• Mi piace correre e lo faccio spesso, ma ultimamente ho crampi ai muscoli la notte: può essere carenza di minerali?
• Con la pandemia da Covid-19 ho sentito spesso parlare del ruolo della carenza di vitamina D sulla gravità dell’infezione. Vale quindi sempre la pena controllarla e supplementarla?
• Ho passato i 50 anni, i miei fabbisogni di micronutrienti sono cambiati?
• Sono vegetariana e incinta, oltre all’integratore di acido folico che mi ha dato il ginecologo devo preoccuparmi di altro?
• I miei bambini non amano le verdure, rischiano di andare in carenza di qualche vitamina?
• Per praticità compro spesso surgelati e prodotti pronti: vitamine e minerali si mantengono?
• Sono in terapia anticoagulante e mi hanno detto di non mangiare alcune verdure, tra cui quelle a foglia larga che mi piacciono tanto. È così tassativo?
• La cottura dei vegetali fa perdere tutti i micronutrienti?
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
• È vero che invecchiando si aumenta di peso?
• È vero che invecchiando devo mangiare di meno e bere più acqua?
• È vero che da vecchio devo consumare più proteine?
• La dieta vegetariana è indicata negli anziani? E quella vegana?
• È vero che devo stare attento alla misura della mia circonferenza vita oltre che al peso?
• Ho 75 anni. Se dimagrisco involontariamente devo preoccuparmi?
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
• È vero che l'intestino pigro dipende d cosa mangio?
• È vero che è meglio mangiare le proteine la sera e i carboidrati a mezzogiorno?
•Sono in menopausa. È vero che per assumere il calcio devo mangiare tanti latticini?
I micronutrienti, tra cui i più importanti sono vitamine e minerali, sono sostanze essenziali per la salute umana, che il nostro corpo non può sintetizzare: devono perciò essere introdotte con il cibo. Sono coinvolti in diversi meccanismi, tra cui il mantenimento in salute dei tessuti, comprese ossa e denti, e altre funzioni biochimiche e fisiologiche. Non sono necessari in grandi quantità, ma i fabbisogni di queste molecole, espressi in milligrammi o microgrammi, possono variare a seconda dell’età, del sesso e della condizione fisiologica o di malattia.
Il rischio di carenza di questi elementi aumenta nei paesi dove l’accesso al cibo costituisce ancora un problema per una buona parte della popolazione. Nei paesi industrializzati, grazie alla maggiore disponibilità di alimenti e agli alimenti fortificati, il rischio di carenze è molto raro a meno che non vi siano problemi di assorbimento. Le linee guida nazionali sulla nutrizione suggeriscono che il modo migliore per avere il giusto apporto di vitamine e minerali è attraverso una dieta varia e che non sia necessario assumere integratori, se non in specifiche fasce di età o condizioni come, ad esempio, le vitamine
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
D e K nei lattanti e l’acido folico in gravidanza. Le caratteristiche di tale stile alimentare sono quelle di una tipica dieta mediterranea, con abbondanza di verdura, frutta, legumi, cereali integrali e tra le fonti proteiche animali in particolare pesce, pollame e latticini con minor apporto di grassi, oltre ad altre fonti di grassi sani, come olio extravergine di oliva frutta a guscio e semi. Nulla toglie che singolarmente vi siano esigenze specifiche per cui possa essere indicata una supplementazione, ma è da sconsigliarsi il fai da te. Anche se si tratta di prodotti da banco in libera vendita e non di farmaci, è sempre bene consultarsi col proprio medico o nutrizionista di fiducia. Nelle pagine seguenti, cercheremo di fare chiarezza sull’importanza dei micronutrienti e su cosa dice oggi la scienza in merito, per fare scelte più consapevoli.
�
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
I micronutrienti: quali sono e a cosa servono
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Con il termine micronutrienti si indica una categoria di sostanze presenti nella dieta che, anche se in quantità minime, sono fondamentali per il nostro organismo. Includono le vitamine e i sali minerali. Le vitamine si distinguono in liposolubili e idrosolubili, mentre i minerali si distinguono in macroelementi e oligoelementi (o microelementi, o minerali in traccia).
I micronutrienti
Vitamine
Liposolubili A D E K
Idrosolubili Gruppo B C
Macroelementi
Calcio (Ca) Fosforo (P) Magnesio (Mg) Sodio (Na) Potassio (K) Cloro (Cl) Zolfo (S)
Oligoelementi
Ferro (Fe) Manganese (Mn) Molibdeno (Mb) Rame (Cu) Iodio (I) Zinco (Zn) Cromo (Cr) Fluoro (F) Selenio (Se)
Alcune vitamine sono coinvolte nella produzione di energia, in quanto componenti essenziali di enzimi, altre sono coinvolte nel funzionamento dei sistemi immunitario, endocrino (ormonale) e nervoso.
I minerali hanno funzioni regolatrici e strutturali: tra le prime, la regolazione del bilancio idrico dei tessuti, la contrazione muscolare, la secrezione di enzimi, la formazione dei globuli rossi; tra le seconde, la partecipazione alla struttura di ossa e denti (è il caso del calcio e del fosforo).
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute Tanto le vitamine quanto i minerali non possono essere prodotti autonomamente dall’organismo umano e pertanto devono essere assunti con la dieta (oppure, come nel caso della vitamina D, ottenuti tramite esposizione solare).
Fabbisogno, assunzione raccomandata e adeguata
Già dal 1943 negli Stati Uniti furono stabiliti dei livelli raccomandati di nutrienti per l'uomo noti come RDA (Recommended Dietary Allowance). Nel 1976 vennero impostati i primi LARN (Livelli Raccomandati di Assunzione di Nutrienti) e da allora la Società Italiana di Nutrizione Umana li aggiorna ogni dieci anni, sulla base degli studi e delle osservazioni più recenti. I LARN riportano il fabbisogno medio (AR) e l’assunzione raccomandata per la popolazione (PRI), che descrivono la distribuzione dei fabbisogni in una popolazione. In particolare, forniscono l'apporto di un nutriente che soddisfa le esigenze quotidiane, rispettivamente, della metà o della maggior parte degli individui nella popolazione. Oltre a AR e PRI, i LARN riportano anche l’assunzione adeguata (AI), che è il livello di assunzione che si presume sufficiente, sulla base di osservazioni su gruppi di persone in apparenza sane.
�
Le vitamine
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
“Vitamine” sta per “ammine della vita” o “ammine vitali” (le ammine sono composti organici contenenti azoto). Il primo complesso di vitamine venne isolato nel 1910 dallo scienziato giapponese Umetaro Suzuki, ma fu il biochimico polacco Casimir Funk a coniare, due anni dopo, il termine “vitamine”. Sua l’intuizione che malattie come il beriberi, il rachitismo, la pellagra e lo scorbuto potessero essere curate con queste sostanze.
Le vitamine liposolubili
Le vitamine liposolubili (cioè che si sciolgono nei grassi), sono la A, D, E e K. A queste si aggiungono le vitamine del cosiddetto “gruppo F”, noto anche come “acidi grassi essenziali” (AGE), ovvero gli omega-3 e gli omega-6. Vediamole tutte nei dettagli.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Vitamina A
La vitamina A (retinolo [A1], 3-deidroretinolo [A2] e provitamine [β-caroteni]) si trova principalmente in ortaggi a foglia verde (soprattutto spinaci), carote e zucca, frutta gialla matura (arance), latte e derivati, uova, pesce, fegato. È essenziale per la formazione di pigmenti fotosensibili nella retina, e quindi per una corretta visione. Le sue altre funzioni principali sono l’accrescimento fisico, la formazione e il mantenimento di epiteli, mucose, denti e ossa. È un potente antiossidante per inattivare i radicali liberi.
Le principali malattie da carenza sono cecità notturna (o diminuita capacità di adattamento al buio), compromissione della cornea (ipercheratosi, cheratomalacia, xeroftalmia) e ridotto accrescimento. Un deficit comporta anche atrofia e cheratinizzazione degli epiteli con conseguente secchezza di pelle e capelli.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Betacarotene e vitamina A
La vitamina A si presenta principalmente in due forme: quella preformata (il retinolo) e i carotenoidi (provitamina A), che ne sono i precursori. Tra questi, il più importante è il betacarotene: si tratta di un pigmento vegetale di colore giallo-rosso che viene convertito in vitamina A nell’intestino e poi depositato nel fegato. Mentre la vitamina A si trova prevalentemente in alimenti di origine animale (fegato, uova, latte e derivati), il betacarotene è presente nella frutta e verdura di colore giallo, arancio e rosso (soprattutto le carote). L’assorbimento dei carotenoidi è molto variabile (tra il 5 e il 65%): essendo una molecola liposolubile, la disponibilità è maggiore quando è associato a una sostanza grassa e quando l’alimento è sottoposto a cottura (come nelle carote cotte, condite con un filo d’olio evo). In caso di scarsità di vitamina A il beta carotene viene convertito (ecco perché si parla di “provitamine”). Il betacarotene è anche un potente antiossidante. Tra le sue funzioni, quella di migliorare la salute della pelle: quando esposta ai raggi solari questo carotenoide ne riduce la sensibilità; non a caso viene aggiunto ad alcune creme solari.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Vitamina D
Più che di una vitamina si tratta di un ormone coinvolto nel funzionamento del sistema immunitario, di quello endocrino e dell’apparato cardiovascolare. Le due principali forme di vitamina D sono l’ergocalciferolo (o vitamina D2) e il colecalciferolo (o vitamina D3). La vitamina D2 si trova nelle piante. La vitamina D3, invece, è di origine animale e si produce a livello cutaneo grazie all’azione dei raggi UVB sulla provitamina D3 presente nell’epidermide. Poi, dopo un passaggio nel fegato e uno nei reni, il colecalciferolo viene convertito nella sua forma attiva, il calcitriolo.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Gli alimenti che più ne contengono sono pesce (in particolare salmone, sardine, aringhe, tonno e anche olio di fegato di merluzzo), tuorlo d’uovo, fegato e verdure a foglia verde scuro (come bietole, cicoria, cavolo riccio e broccoli).
La vitamina D è essenziale nella regolazione dell’assorbimento di calcio e fosforo nel tratto gastrointestinale e di conseguenza nel processo di ossificazione. Insieme all’ormone paratiroideo mantiene l’omeostasi del calcio, ovvero il bilancio tra il calcio circolante nel sangue e nei liquidi extracellulari e quello nei depositi delle ossa.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Come assicurarci la giusta dose di vitamina D
La fonte più importante di vitamina D è l’esposizione solare. È importante, dunque, “fare scorta” di vitamina D nella stagione estiva; in genere, per una persona giovane è sufficiente stare all’aperto almeno due o tre volte alla settimana: bastano 10-15 minuti, anche al mattino o nel tardo pomeriggio, in primavera, estate e autunno, con viso, mani e avambracci scoperti. Nella terza età la capacità di sintetizzare colecalciferolo diminuisce e le (giuste) protezioni come cappelli, abiti e filtri solari riducono ulteriormente le opportunità di approvvigionamento. In questi e altri casi (neonati poco esposti alla luce del sole, soggetti con insufficienza renale o malattie infiammatorie croniche intestinali o in terapia con antiepilettici, portatori di alcune malattie genetiche o affetti da malattie da malassorbimento) può essere necessaria un’integrazione. Questa va prescritta dal medico che, dopo aver diagnosticato l’ipovitaminosi D grazie a esami del sangue specifici, stabilirà il tipo di farmaco, tempi e modalità di assunzione. Va evitato il “fai da te”: potrebbero verificarsi casi di tossicità per supplementazioni non necessarie o dosi eccessive.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
La carenza di vitamina D è dunque responsabile del rachitismo nei bambini e di osteomalacia negli adulti (un difetto di mineralizzazione ossea) ed è una delle cause dell’osteoporosi. È stato dimostrato che la vitamina D e i suoi metaboliti esercitano molteplici ruoli nel proteggere i tessuti della parete interna dei vasi sanguigni contro i danni dovuti a infiammazioni locali e sistemiche. Diversi studi hanno dimostrato inoltre che la vitamina D è importante nel mantenimento dell'integrità della mucosa intestinale e dell’equilibrio del microbiota intestinale (vedere oltre il box sul microbiota). La vitamina D potrebbe anche esercitare effetti protettivi contro le malattie autoimmuni grazie a un’azione antinfiammatoria. Bassi livelli sierici sono infatti associati a malattie autoimmuni e infettive.
Il rischio di carenza di vitamina D è stato descritto in diverse fasce di popolazione in tutto il mondo, anche nelle persone che vivono nelle regioni soleggiate. Il contributo della dieta alla quantità giornaliera di vitamina D è complessivamente modesto in assenza di cibi fortificati (cioè nei quali un particolare nutriente, come la vitamina D, viene aggiunto artificialmente), per contro un’integrazione farmacologica di tipo preventivo non è raccomandata a tutti per il rischio di sovradosaggi. La fortificazione degli alimenti consumati su base giornaliera, già utilizzata da decenni in Paesi come gli Stati Uniti o la Finlandia, si è dimostrata efficace nel migliorare l'assunzione della vitamina nella popolazione generale, senza i rischi di un’integrazione. In particolare, in alcuni Paesi viene raccomandata la fortificazione con vitamina D del latte, che rappresenta un ottimo vettore per questa molecola grazie alle sue caratteristi-
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute che, in particolare le strutture micellari della caseina e delle molecole di grasso che fungono da trasportatore. Il colecalciferolo è stabile anche quando aggiunto a cibi che poi vengono cotti. La sua buona stabilità e biodisponibilità è stata valutata anche nel pane, per cui può essere utilizzato anche per la fortificazione delle farine.
Vitamina E È in realtà un gruppo di molecole (α-, β-, γ- e δ), chiamate anche tocoferoli, di cui la forma alfa è quella che viene assorbita in modo efficiente dall’organismo umano. Le principali fonti alimentari sono oli vegetali, frutta secca (noci), germe di grano, cereali integrali e vegetali a foglia verde, ma anche uova e fegato: è qui che si accumula la vitamina E, oltre che nel tessuto adiposo e nei muscoli.
La funzione principale della vitamina E (α-tocoferolo) è quella di proteggere dai radicali liberi gli acidi grassi polinsaturi che svolgono funzioni importanti nel nostro organismo, come contribuire alla fluidità delle membrane cellulari. Inoltre potrebbe avere un ruolo nel regolare l’aggregazione delle piastrine, evitando l'adesione delle componenti del sangue alle pareti vascolari.
La carenza, estremamente rara, può provocare alterazioni del sangue, in particolare anemia emolitica nei neonati, ma anche sterilità nei maschi e aborto nelle donne.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Vitamina K
Le vitamine del gruppo K sono la K1, o fillochinone, la K2 o farnochinone e la K3 o menadione. La vitamina K1 è la forma predominante di vitamina K presente nella dieta. Si trova prevalentemente nelle verdure verdi come spinaci e cavoli e in frutti come avocado, kiwi e uva, e il suo assorbimento aumenta in presenza di grassi.
La K2 è invece sintetizzata dai batteri e si trova quindi principalmente negli alimenti dove questi microrganismi fanno parte del processo di produzione. La fermentazione dei semi di soia con Bacillus natto produce il “natto”, un piatto giapponese che contiene il più alto contenuto di K2. I latticini sono la seconda fonte più ricca di K2 nella dieta. Altre importanti fonti di K2 sono carne di pollo, tuorli d'uovo, crauti, manzo e salmone. Oltre alle fonti alimentari, la vitamina K viene prodotta dalla flora batterica intestinale (i neonati ne sono praticamente privi, ed è il motivo per cui viene somministrata come integrazione o nel latte artificiale) e accumulata in fegato e milza.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
La vitamina K1 è essenziale per la sintesi di diversi fattori implicati nella coagulazione del sangue: ecco perché la sua carenza determina un aumentato rischio di emorragie. La vitamina K2 ha invece un ruolo protettivo ben riconosciuto nell'ambito delle malattie cardiovascolari, dello sviluppo osseo e delle fratture, delle malattie renali croniche e di alcuni tipi di cancro. Ulteriori prove stanno dimostrando un coinvolgimento della vitamina K2 nella funzione immunitaria e nel contrastare malattie del fegato, malattie neurologiche e obesità.
Vitamine del gruppo F (acidi grassi essenziali) Acido linoleico (LA), acido γ-linolenico, acido diomo-γ-linolenico e acido arachidonico fanno parte dei cosiddetti acidi grassi omega 6, mentre acido α-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docasaesanoico (DHA) sono gli omega-3. Inizialmente definiti vitamina F, al tempo della loro scoperta, furono poi classificati come acidi grassi essenziali. Considerati dunque fattori vitamino-simili, si trovano principalmente nel pesce azzurro, ma anche in oli vegetali, nella frutta secca e nel germe di grano. Gli omega-3 vengono definiti “grassi buoni”: l’ALA, in particolare, contribuisce al mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue. Ostacolando la deposizione del colesterolo sulla parete arteriosa, gli omega-3 promuovono la sintesi delle HDL (le lipoproteine del “colesterolo buono”) e riducono le LDL (le lipoproteine del “colesterolo cattivo”). Sono inoltre precursori di molecole antinfiammatorie, riducono l’aggrega-
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute zione delle piastrine e abbassano la pressione arteriosa. Oggi gli integratori (vedere oltre l’approfondimento su questo tema) di omega-3 hanno un grande successo, ma dovrebbero essere assunti sotto controllo medico e in presenza di uno stato carenziale accertato: esiste infatti il rischio che un consumo eccessivo di omega-3 possa condurre alla formazione di composti potenzialmente tossici detti lipoperossidi, oltre che a una aumentata velocità di sanguinamento. Anche gli omega 6 sono considerati essenziali: il loro precursore (l’acido linoleico) non può essere sintetizzato dall’organismo, e per questo deve essere assunto con l’alimentazione, prevalentemente da olii vegetali e frutta secca.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Il microbiota
È un termine che compare sempre più spesso non solo in farmacia, ma anche sui media, dalla carta stampata ai social: il microbiota è l’insieme di microrganismi che colonizza i vari distretti del nostro corpo, senza danneggiarli (quando è in equilibrio). Non va confuso con il microbioma, termine che invece si riferisce alla totalità del patrimonio genetico posseduto dal microbiota. I microrganismi del microbiota umano (tra cui batteri che appartengono perlopiù ai phyla Bacteroidetes e Firmicutes) sono concentrati principalmente nel tratto intestinale, e il loro ruolo nella regolazione dell’attività metabolica (e più in generale sullo stato di salute) è sempre più evidente. Altrettanto fondamentale è l’azione che esercitano sullo sviluppo del sistema immunitario durante la prima parte dell’infanzia. Ma che cosa fanno esattamente questi microscopici “coinquilini”? Per esempio, ostacolano la colonizzazione dell’intestino da parte di nuovi microbi, tra cui quelli patogeni. Digeriscono molecole complesse, producendone di nuove che possono essere utilizzate dal nostro organismo; oppure sintetizzano sostanze utili come la vitamina K. Gli acidi grassi a catena corta, prodotti dai batteri intestinali, hanno un ruolo benefico sull’intestino, proteggendolo dalle infiammazioni. I batteri del microbiota, ca-
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute paci di digerire e fermentare i flavonoidi contenuti nella frutta e nella verdura, facilitano la produzione di sostanze che hanno effetti protettivi sulla salute cardiovascolare. Alcune sostanze prodotte dal microbiota intestinale sembrano coinvolte nella regolazione dell’appetito e nell’aumento di peso. Se la dieta è povera di fibre, diminuisce la popolazione dei Bacteroidetes, mentre aumenta quella dei Firmicutes: diversi studi hanno osservato che l'aumento del rapporto tra Firmicutes e Bacteroidetes è associato all'obestità. Attenzione, però: ogni individuo ha un “suo” microbiota, perché i geni e le caratteristiche individuali hanno un ruolo determinante e dunque un microbiota ideale uguale per tutti non è pensabile. Ecco perché, di conseguenza, non si possono formulare interventi generalizzati a sostegno del microbiota, che vadano bene per tutti.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Le vitamine idrosolubili
Le vitamine idrosolubili (cioè che si sciolgono in acqua), sono quelle del gruppo B e la C. Vediamole tutte nei dettagli.
Vitamine del gruppo B Sono la B1, la B2, la B5, la B6, la B7, la B9 e la B12. La vitamina B1, o tiamina, si trova principalmente nei cereali integrali (farina d’avena, riso integrale), in lievito, patate, noci, uova, e nel fegato. È essenziale per la sintesi del neurotrasmettitore acetilcolina. La sua carenza provoca il beriberi, una malattia che comporta danni al sistema nervoso, che poi si estendono a quello cardiovascolare e gastrointestinale: la paralisi dei muscoli scheletrici e l’atrofia degli arti sono i segni più caratteristici, così come le neuropatie dovute alla degenerazione del rivestimento mielinico (la guaina che avvolge le fibre nervose).
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
La carenza è altresì responsabile della sindrome di Wernicke-Korsakoff, un’encefalopatia che comporta perdita di equilibrio, sonnolenza, tendenza a barcollare e uno stato di confusione.
La vitamina B2, o riboflavina, si trova principalmente nei prodotti integrali, nel lievito, in asparagi, fagioli verdi, piselli, barbabietole, arachidi, banane, oltre che nei latticini, nelle uova, nella carne di vitello e di agnello, e nel fegato. È una componente di alcuni coenzimi coinvolti nel metabolismo di carboidrati e proteine, specialmente nelle cellule del sistema visivo. Infatti la sua carenza comporta principalmente visione confusa, cataratta, ulcerazioni della cornea, ma anche dermatiti, lesioni della mucosa intestinale e un tipo di anemia.
La vitamina B3, o PP (da preventing pellagra), o niacina, si trova principalmente nei prodotti integrali, in piselli, fagioli, noci, nel lievito, nei funghi, ma anche in uova, carne, fegato e pesce.
Anche questa è componente di coenzimi che intervengono in importanti reazioni metaboliche, chiamate “di ossidoriduzione”; nel metabolismo dei lipidi inibisce la produzione del colesterolo partecipando alla degradazione dei trigliceridi.
La sua carenza comporta la pellagra, caratterizzata da dermatiti, diarrea e disturbi psichici.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
La pellagra
I malati di pellagra si riconoscevano per le famigerate «3D»: dermatite (non di rado, infatti, la malattia era scambiata con la lebbra), diarrea e demenza. Si era notato che la diffusione della malattia andava a braccetto con i consumi di polenta: in Italia divenne un problema molto esteso nelle regioni venete, dove i contadini consumavano anche due o tre chili di polenta al giorno, ma solo quella. Secondo la prima indagine sanitaria dell’Italia unita, nel 1878, 100mila persone in Italia ne erano affette: erano quasi tutti contadini e 9 su 10 vivevano fra Veneto, Emilia e Lombardia (“pelle agra”, il termine adottato in tutto il mondo, fu preso dal dialetto lombardo). Si pensò pertanto che a esserne responsabile fosse una tossina presente nel granturco, ma solo nei primi anni del 1900 si sciolse l'enigma: la malattia era molto diffusa anche negli USA, specialmente negli stati del Sud. Il Congresso se ne preoccupò e al medico di origine ungherese Joseph Goldberger venne chiesto di scoprirne le cause. Convinto che le ragioni stessero nella dieta e non in un’infezione, Goldberger fece un esperimento in un paio di orfanotrofi del Mississippi nutrendo i bambini con cibi freschi, verdure, latte e carne e poté osservare che chi era malato di pellagra migliorava e gli altri non si ammalavano.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute Se a Goldberger si deve la scoperta che la causa della malattia era la dieta (e, in ultima analisi, le condizioni di povertà delle popolazioni) furono i suoi successori a capire quale fosse il tassello mancante. In molti avevano osservato che i messicani, pur avendo una dieta basata sul mais, erano quasi immuni dalla malattia: la differenza stava nella preparazione. In Messico, infatti, la farina di mais veniva tenuta a bagno in “acqua di calce”, che rendeva disponibili le vitamine (la niacina in particolare). Negli Stati Uniti si diffusero così cibi arricchiti di vitamine proprio per contrastare la malattia. La pellagra diminuì con il diffondersi di una dieta più varia, ma in Italia continuò a fare vittime fino al secondo dopoguerra, specialmente in Veneto, fino a che non migliorarono le condizioni di vita degli agricoltori e la loro alimentazione.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
La vitamina B5, o acido pantotenico, si trova principalmente nel lievito, nei vegetali a foglia verde, nei cereali, nell’avocado, nella carne, e nel fegato.
Interviene nella conversione dei lipidi e degli aminoacidi in glucosio e nella sintesi di colesterolo e ormoni steroidei. Affaticamento, parestesie, spasmi muscolari, insufficiente produzione di ormoni surrenali, vomito e insonnia sono i principali sintomi di carenza.
La vitamina B6, o piridossina, piridossale e piridossamina, si trova principalmente nei prodotti integrali, in lievito, mais, spinaci, pomodori, nelle noci, nelle banane, ma anche nelle carni di salmone, nel fegato e nello yogurt.
Coenzima essenziale per il normale metabolismo degli amminoacidi, partecipa alla produzione degli anticorpi.
La sua carenza comporta dermatiti di occhi, naso e bocca e ritardo della crescita, ma anche anemia e neuropatia periferica.
La vitamina B7, o vitamina H, o biotina, si trova principalmente nel lievito, nelle verdure a foglia verde, nelle arachidi, nel tuorlo d’uovo, nel fegato. È anch’essa un coenzima essenziale per diversi processi metabolici, tra cui la sintesi di acidi grassi. La sua carenza comporta dermatiti, dolori muscolari, depressione, affaticamento e nausea.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
La vitamina B9, o acido folico, o folato, o folacina (folati è il termine generico che li raggruppa) si trova principalmente nelle verdure a foglia verde (spinaci, lattuga), in ortaggi come carciofi, broccoli e asparagi, nei legumi (fagioli, ceci), in alcuni frutti (arance, fragole, frutta secca), nei cereali, nel pane e nella pasta, oltre che nel fegato. È essenziale per la sintesi delle basi azotate del DNA e dell’RNA, e per la produzione dei globuli rossi e bianchi; la sua carenza determina infatti una produzione di globuli rossi anormalmente grandi (anemia megaloblastica).
Durante la gravidanza la sua carenza è associata a difetti nello sviluppo del nascituro, come la cosiddetta spina bifida: per questa ragione alle donne in stato di gravidanza viene prescritta una supplementazione di acido folico.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Vitamina B9 e gravidanza
Supplementare la dieta con acido folico (o vitamina B9) è tra i primi compiti richiesti alle future mamme, ed è infatti una delle raccomandazioni che ginecologi e pediatri comunicano subito, non appena vengono a conoscenza di una gravidanza. È ormai chiaro il nesso di causa-effetto esistente tra la dieta materna e lo sviluppo di alcuni difetti nella formazione degli apparati del nascituro: in molteplici studi osservazionali, le mamme che non avevano integrato la dieta con acido folico avevano una probabilità più alta di avere figli con difetti, anche gravi, soprattutto a carico del sistema nervoso, come la cosiddetta “spina bifida”, (un’incompleta chiusura di una o più vertebre risultante in una malformazione del midollo spinale) e l’anencefalia (assenza di una gran parte dell’encefalo e del cranio). L’acido folico è una molecola fondamentale nella sintesi del DNA ed è essenziale per quei tessuti le cui cellule mostrano un elevato tasso di duplicazione (tra cui midollo osseo e cute) ed è pertanto fondamentale per lo sviluppo dell’embrione. L’integrazione della dieta con acido folico dovrebbe essere idealmente intrapresa a partire da almeno un mese prima del concepimento (nelle gravidanze programmate) a un dosaggio pari a 400 microgrammi al giorno.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute Nelle gravidanze a maggior rischio di sviluppo di difetti del tubo neurale (già riscontrati in precedenti gestazioni, o in casi di obesità, diabete o epilessia materna), la dose dovrebbe essere ulteriormente aumentata. Secondo le linee guida pubblicate nel 2012 dall’OMS, la supplementazione di acido folico, unitamente a quella di ferro, dovrebbe essere somministrata alle donne per l’intera durata della gravidanza, al fine di migliorarne l’esito e ridurre l’incidenza di anemia. I folati sono idrosolubili e nei processi di cottura si perdono in quantità considerevole, ma anche le verdure fresche, conservate a temperatura ambiente, possono perdere fino al 70% del loro contenuto in folati in soli tre giorni. Anche per queste ragioni gli integratori di acido folico sono indispensabili nelle donne in gravidanza.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
La vitamina B12, o cobalamina, è una vitamina di produzione batterica e si ritrova naturalmente nei prodotti di origine animale, in particolare latte e derivati, carne di manzo e fegato, uova, e nei prodotti fortificati (cereali della prima colazione, bevande vegetali ecc.). È un coenzima necessario per la formazione dei globuli rossi, infatti, la sua carenza, è responsabile di un particolare “circolo vizioso”: si può instaurare un’anemia che, a sua volta, provoca una gastrite cronica atrofica; questa forma di gastrite stimola una reazione immunitaria anomala contro la parete stessa dello stomaco, danneggiandola ulteriormente e impedendo la produzione di un fattore indispensabile per l’assorbimento della vitamina B12; in poche parole, una carenza di vitamina B12 porta a un suo ulteriore calo. Tuttavia, la B12 è una vitamina che mantiene i giusti livelli nel sangue per anni anche se gli introiti quotidiani sono al di sotto del raccomandato ed è in assoluto la vitamina idrosolubile che viene trattenuta in riserve nel fegato più a lungo e in quantità maggiori. Essendo, come detto, introdotta solo con alimenti di origine animale (salvo la possibile presenza in funghi e alghe, che risulta però molto variabile), i vegani non hanno possibilità di assumere questa vitamina se non da alimenti fortificati; pertanto, per costoro è importante controllare i propri valori e valutare l’assunzione di integratori di vitamina B12.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Numeri e lettere: qualche curiosità sulle vitamine
Perché dalla vitamina E si salta alla K?
Perché le vitamine corrispondenti alle lettere tra F e J sono state nel corso degli anni riclassificate, scartate o rinominate per la loro relazione con la vitamina B, diventato un complesso di vitamine.
Perché vitamina K?
Dalla parola tedesca koagulation, per le sue proprietà nella coagulazione del sangue. Perché nelle vitamine del gruppo B si salta la normale numerazione?
Alcune vitamine dopo la loro scoperta non si sono rivelate fondamentali, come la vitamina B10; altre non sono più ritenute vitamine per la scienza, altre ancora si sono rivelate inattive, per non dire tossiche.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Vitamina C
La vitamina C, o acido ascorbico, è presente soprattutto nei frutti acidi (come le arance), in mirtilli, fragole, kiwi, meloni, pomodori, e nei vegetali a foglia verde. Promuove la sintesi di alcune proteine, tra cui il collagene nel tessuto connettivo, stimola la cicatrizzazione e agisce da antiossidante. Molti sono i sintomi dovuti alla carenza di vitamina C: gengiviti, perdita dei denti, cicatrizzazione lenta, sanguinamento, risposte immunitarie inadeguate e ritardo nella crescita, ma soprattutto lo scorbuto.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Lo scorbuto
La carenza prolungata di vitamina C nella dieta è causa dello scorbuto, malattia che un tempo decimava ad esempio gli equipaggi delle navi, che per mesi in navigazione non avevano accesso a frutta fresca. Fu il limone, insieme ad altri agrumi, la loro salvezza, grazie alla vitamina C in essi contenuta. Nel Settecento un medico della marina britannica, James Lind, decise di verificarne gli effetti: a un gruppo di marinai malati di scorbuto diede da mangiare due arance e un limone al giorno, mentre ad altri marinai nella stessa condizione assegnò rimedi differenti. Bastarono pochi giorni per assistere a miglioramenti sorprendenti fra i marinai del primo gruppo. Lind pubblicò i risultati del suo esperimento e fu così che il limone divenne protagonista di uno dei primi trial clinici documentati della storia della nutrizione.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Gli antiossidanti
Gli antiossidanti, da un punto di vista chimico, sono molecole che prevengono o rallentano il fenomeno dell'ossidazione. Nel nostro organismo avvengono miriadi di reazioni di ossidazione. Tuttavia, queste reazioni sono caratterizzate dalla formazione di prodotti “di scarto” chiamati radicali liberi, molecole di ossigeno altamente reattive capaci di danneggiare le strutture della cellula, a loro volta ossidandole.
Ed è qui che intervengono gli antiossidanti, perché – ossidandosi essi stessi al posto delle strutture cellulari –neutralizzano i radicali liberi e quindi proteggono le cellule.
I radicali liberi non si formano solo nel metabolismo cellulare, ma si generano anche a causa di una prolungata esposizione ai raggi UV, al fumo di sigaretta e all’inquinamento atmosferico. Inoltre, anche se rimangono da chiarire diversi importanti aspetti, è ormai un dato certo che patologie neurodegenerative come la malattia di Alzheimer, di Parkinson e la sclerosi laterale amiotrofica sono associate alla presenza di danni da “stress ossidativo”. È ancora più evidente che alcune patologie a carico del sistema cardiovascolare, come l'aterosclerosi, dipendono dall’azione dei radicali liberi.
I più importanti antiossidanti si trovano già nella nostra
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute alimentazione, se corretta e variegata: nella frutta e nella verdura troviamo la vitamina C, negli oli vegetali la vitamina E, sempre nella frutta gli antiossidanti polifenolici come il resveratrolo, e i carotenoidi come il betacarotene e il licopene nella verdura. Inoltre, l’assorbimento e la biodisponibilità di queste molecole sono influenzate anche dall'associazione con altre sostanze presenti nel cibo: in generale, a meno di specifiche necessità mediche ben definite in cui una integrazione esterna è necessaria, la scelta migliore è quella di assumere vitamine e antiossidanti attraverso un’alimentazione varia e bilanciata, ricca di frutta e verdura. Come sempre, è sconsigliato il “fai da te” anche nell’assunzione di integratori di libera vendita, soprattutto se si è in cura per determinate patologie: gli integratori possono interferire con l’assunzione di alcuni farmaci, o avere addirittura effetti indesiderati sul decorso di una malattia. È il caso ad esempio di un eccesso di introduzione di β-carotene tramite integrazione in un gruppo di pazienti affetti dal tumore al polmone: l’assunzione dell’integratore peggiorava la prognosi, facendo crescere il tumore più velocemente. Questo probabilmente perché le cellule tumorali usavano il β-carotene come uno “scudo protettivo” nei confronti dei radicali liberi che esse stesse producevano in grande quantità, con effetto quindi, di maggiore sopravvivenza.
�
I sali minerali
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Come le vitamine, i sali minerali sono essenziali per le funzioni dell’organismo umano. Partecipano alla crescita e allo sviluppo di tessuti e organi, alla formazione di denti e ossa, e a numerosi processi metabolici, soprattutto quelli volti alla produzione di energia. Vengono assunti attraverso l’alimentazione, ma anche attraverso l’acqua; eliminati continuamente attraverso il sudore, l’urina e le feci, devono essere reintegrati. A differenza della maggior parte delle vitamine non vengono alterati dalla cottura dei cibi, ma possono essere in parte dispersi in acqua con la bollitura.
Macrominerali
I macrominerali sono calcio (Ca), fosforo (P), magnesio (Mg), sodio (Na), potassio (K), cloro (Cl) e zolfo (S). L’organismo ne necessita in grandi quantità (grammi o decimi di grammo, comunque >100 mg/giorno).
Il calcio è quello maggiormente presente (in un individuo di 70 kg, 1,2 kg sono di calcio, pari all’1,5-2% del peso corporeo). Il 98% è contenuto nello scheletro, l’1% nei denti e il restante 1% in liquidi organici e sangue. Oltre alla sua funzione principale, che è appunto quella della costruzione di scheletro e denti, è essenziale anche nella regolazione della contrazione muscolare, nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella regolazione della permeabilità delle membrane cellulari. Si trova principalmente nel latte e nei suoi derivati, ma anche negli ortaggi dalle foglie verde scuro, nei legumi secchi, in pesci e molluschi.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute Rachitismo e osteoporosi sono i principali problemi derivati da una carenza.
Il fosforo viene mineralizzato con il calcio a formare le ossa e i denti (dove è depositato per l’85%); è presente, inoltre, nel tessuto muscolare (10%), nel sangue e nel cervello. Essenziale nella formazione di DNA e RNA e delle proteine, così come per ricavare energia dagli alimenti, si trova principalmente nella carne, nel latte e derivati e in alcuni vegetali (piselli, arachidi e fave).
Una sua carenza provoca principalmente demineralizzazione delle ossa, debolezza, anoressia. Il magnesio è un altro componente delle ossa (70% del suo totale): la costruzione dello scheletro è infatti una delle sue funzioni principali. Regola anche l’attività nervosa e muscolare, il metabolismo dei grassi, la sintesi proteica. È assunto principalmente attraverso i vegetali a foglia verde, i legumi, la frutta secca, le banane, i semi e i cereali integrali. Disturbi cardiaci e respiratori e depressione sono le principali manifestazioni di carenza.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute Il sodio è contenuto nei liquidi intracellulari, in quanto regolatore della permeabilità delle membrane cellulari, e nel sangue. Ovviamente presente nel sale da cucina, si trova in grande abbondanza anche nei cibi conservati (salumi, insaccati), perché ne aumenta il processo di conservazione. Questi sono alimenti da consumare con estrema moderazione, anche perché ai nostri giorni il rischio di consumare troppo sale, e quindi troppo sodio, è alto. Se questo avviene si ha un maggior passaggio di acqua nel sangue e nel liquido extracellulare. Questo aumenta il rischio di edema e di pressione alta (ipertensione arteriosa) ma anche di malattie cardiovascolari e dei reni, soprattutto nelle persone predisposte. Un elevato consumo di sodio, inoltre, è associato a un rischio più elevato di tumori dello stomaco e di osteoporosi dal momento che aumenta l'eliminazione renale di calcio. Anoressia, nausea e vomito, invece, sono le principali manifestazioni di carenza di sodio.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Il potassio è presente all’interno delle cellule: regola il funzionamento della muscolatura scheletrica e del muscolo cardiaco, l’eccitabilità neuromuscolare, l’equilibrio acido-base.
Si trova soprattutto in frutti quali banane e albicocche e in ortaggi come patate, cavoli, spinaci, asparagi, legumi. Una carenza di potassio può comportare debolezza muscolare, crampi, alterazioni del ritmo cardiaco, sonnolenza, stato confusionale, astenia.
Il cloro è presente nei fluidi extracellulari, in quanto essenziale per la regolazione del bilancio idrico e dell’equilibrio acido-base.
Come il sodio, è presente soprattutto nel sale da cucina (chimicamente definito cloruro di sodio); quanto agli alimenti di origine vegetale, in pomodori, lattuga, sedano.
Apatia e anoressia sono i principali sintomi di una carenza di cloro.
Assunzione adeguata (AI)
→ Maschi adulti 2,3 g/die; ≥60 anni, 1,9 g/die
→ Femmine adulte 2,3 g/die; ≥60 anni, 1,9 g/die
Lo zolfo partecipa alla struttura tridimensionale delle proteine ed è implicato nella formazione di cartilagini, peli e capelli. È presente in tutti i cibi ricchi di proteine, dalla carne al pesce, dal latte ai legumi.
La sua carenza è molto rara.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute Oligoelementi
Gli oligoelementi sono presenti in piccole quantità e anche l’organismo ne ha un bisogno minore (milligrammi o microgrammi, comunque <100 mg/giorno). I principali sono ferro (Fe), manganese (Mn), molibdeno (Mb), rame (Cu), iodio (I), zinco (Zn), cromo (Cr), fluoro (F) e selenio (Se), cui si aggiungono cobalto, silicio, nichel e vanadio.
Il ferro è fondamentale per la costruzione dell'emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi del sangue e che trasporta ossigeno e anidride carbonica; ne contiene il 65% del totale del nostro corpo. Pesce, carne e alcuni vegetali (fagioli bianchi, spinaci, lenticchie...) ne contengono la forma più biodisponibile, mentre quello contenuto in uova, latte e derivati è più difficilmente metabolizzabile.
Una mancanza di ferro provoca astenia, affaticamento, anemia, ma attenzione anche all’eccesso: può provocare danni negli organi in cui questo metallo si accumula. Diversi studi hanno evidenziato che un elevato apporto dietetico di ferro e un suo accumulo sono correlati a un aumento del rischio di sviluppo del carcinoma colorettale, ma non solo: molte ricerche dimostrano un legame tra elevati livelli di ferro e un'ampia varietà di neoplasie. Questo sarebbe dovuto al fatto che le cellule tumorali sono più abili delle cellule normali nell'acquisire ferro. Inoltre, un eccesso di ferro nel nostro organismo aumenta la suscettibilità al danno da radiazioni, agenti chimi-
Lo zinco è un cofattore di numerosi enzimi che hanno un ruolo chiave nella sintesi degli amminoacidi e delle proteine; è inoltre fondamentale nei processi di crescita e riparazione dei tessuti e per lo sviluppo sessuale. È contenuto principalmente nella carne, nelle ostriche, nelle noci e nelle uova. Le fibre di frutta, verdura e cereali ne riducono l’assorbimento.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute ci tossici, erbicidi, pesticidi e agenti virali. Attenzione, quindi, a non assumerlo se non dietro attenta indicazione medica; oltretutto, la tipica dieta occidentale contiene molto più ferro di quello di cui abbiamo realmente bisogno.
Il fluoro si trova principalmente nelle ossa e nello smalto dei denti; è nota la sua azione nel prevenire la carie dentaria (ma non per questo va assunto indiscriminatamente: un suo eccesso risulta tossico provocando fenomeni di alterazioni dentarie, la cosiddetta fluorosi). La sua fonte è l’acqua, ma anche the e pesce ne contengono.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Lo iodio è localizzato perlopiù nella tiroide ed è essenziale per la sintesi della triiodotironina (T3) e della tiroxina (T4), ormoni chiave nello sviluppo del sistema nervoso centrale, nell’accrescimento, nel mantenimento dell’equilibrio metabolico.
Lo iodio è contenuto soprattutto nel pesce, nei crostacei, nei molluschi e anche in alcuni prodotti caseari. Molti Paesi adottano una profilassi iodica per prevenire il gozzo endemico e altri disturbi da carenza iodica: la principale di queste misure preventive è l’assunzione di sale iodato; in Italia, il sale iodato è fortificato con 30 mg di iodio per chilo di sale.
�
Non nutrienti e antinutrienti: come assorbire al meglio i micronutrienti dal cibo
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Facilitatori, ostacolanti, non nutrienti, antinutrienti... sono termini probabilmente poco noti ai più. Ma di cosa si tratta?
I facilitatori e gli ostacolanti sono quelle variabili che aumentano o riducono la biodisponibilità dei nutrienti: può trattarsi di altri elementi presenti nella dieta, di metodi di cottura o di abbinamenti alimentari. Un esempio classico è la vitamina C che aumenta la biodisponibilità del ferro, in particolare quello “non emico” (cioè quello contenuto nei vegetali, a differenza di quello “emico” contenuto negli alimenti di origine animale). Ne deriva che, per esempio, aggiungere succo di limone agli alimenti, comprese le verdure, o metterne qualche goccia nell’acqua che si beve al pasto, rende il ferro più assorbibile a livello gastrico.
Una particolare categoria di ostacolanti è rappresentata dagli anti-nutrienti, sostanze che, legando alcuni nutrienti presenti nei cibi, ne limitano l’assorbimento. Spesso sono prodotti dai processi di cottura (come le ammine eterocicliche che si producono con la cottura delle carni alla brace) o di conservazione degli alimenti. Altri sono elementi tossici ambientali di origine microbica o fungina che contaminano l’alimento. Esempi di anti-nutrienti sono i fitati e gli acidi ossalici. I primi, diffusi soprattutto nei cereali e nei legumi, dove si concentrano nei semi e nelle parti fibrose, legano calcio, magnesio, zinco, rame e ferro, riducendone l’assorbimento. Gli acidi ossalici, presenti in molti alimenti, soprattutto di origine vegetale, formano composti con il calcio introdotto nella dieta dando origine a cristalli insolubili. E i non nutrienti? Si tratta di quelle sostanze che non sono
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute assimilabili, superano immodificate i processi digestivi non fornendo molecole utili, e proprio per questo “non nutrono”. L’esempio tipo è dato dalle fibre, solubili e insolubili. Le prime fermentano nell’intestino per la presenza della flora batterica e producono gas, ma riducono l’assorbimento intestinale dei grassi esercitando un’azione ipo-colesterolemizzante. Le fibre insolubili non sono fermentabili dalla flora batterica, rimangono tali e quali in quanto non digeribili o assorbibili dall’organismo, e di conseguenza stimolano il transito intestinale aumentando il volume delle feci. Tuttavia, pur non avendo alcuna funzione nutritiva, le fibre sono una componente indispensabile dell’alimentazione. I legumi e i cereali integrali (riso, avena, mais) sono le fonti principali di fibre, ma anche pane e pasta fatti con farine integrali. Le fibre garantiscono un maggiore introito di vitamine e minerali, e facendo sentire più sazi, riducono la quota di calorie assunte ai pasti. Ma non solo: è provato che il consumo di alimenti ricchi di fibre riduce il rischio di ammalarsi di tumore del colon-retto, e questo perché – oltre ad aumentare il volume delle feci e agevolare il transito intestinale – incentivano la crescita della flora batterica con effetti positivi sulla nostra salute. Ulteriori e più recenti studi proverebbero che questo beneficio non si limita alla prevenzione del tumore del colon-retto, ma anche di quello del seno: diminuendo i livelli degli estrogeni e agendo sul metabolismo, riducono i cosiddetti “fattori di crescita insulino-simili” che hanno un ruolo nella crescita tumorale.
�
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute Integratori:
cosa sono e a cosa servono
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Secondo la definizione del Ministero della Salute, gli integratori alimentari sono “prodotti alimentari destinati a integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, amminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”. Insomma, più semplicemente, sono prodotti che vengono utilizzati per integrare, appunto, la normale alimentazione.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Che cosa possono contenere gli integratori alimentari?
→ Vitamine, perlopiù la A, quelle del gruppo B, la C, la D, la E la K.
→ Minerali: calcio, cromo, ferro, fluoro, iodio, magnesio, manganese, potassio, selenio, sodio, zinco, e altri minori.
→ Amminoacidi (essenziali e ramificati) spesso sotto forma di sali e derivati e non in forma pura: arginina, carnitina, cisteina, leucina e isoleucina.
→ Acidi grassi della serie omega, in particolare omega 3.
→ Prebiotici e probiotici (vedere box più avanti), utilizzati per ripristinare il normale equilibrio della flora batterica intestinale, compromesso per esempio dall’assunzione di antibiotici.
→ Erbe, loro derivati e altri preparati vegetali: ne sono esempi ginkgo, ginseng, mirtillo, valeriana, curcuma, zenzero.
→ Altre sostanze attive, come fitosteroli, flavonoidi, coenzima Q10 e melatonina.
→ Antiossidanti (oli vegetali, polifenolici come il resveratrolo, carotenoidi come il licopene...), di cui abbiamo già detto sopra.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Prebiotici e probiotici
I probiotici sono microrganismi (soprattutto batteri) viventi e attivi, contenuti in determinati alimenti o integratori e in numero sufficiente per esercitare un effetto positivo sulla salute dell’organismo, in particolare rafforzando l'ecosistema intestinale (la parola deriva dal greco probios che significa “a favore della vita”). Esempi ne sono Lactobacillus casei Shirota, Lactobacillus johnsonii, La1. La loro indicazione principale è ristabilire l'equilibrio intestinale, come in corso di terapia antibiotica, o per contrastare infezioni gastrointestinali, o ancora per alcune affezioni della pelle come le dermatiti atopiche. Attenzione: i probiotici non vanno confusi con i fermenti lattici o i batteri contenuti nello yogurt, in quanto questi batteri sono sì vivi ma non vitali (non hanno cioè la capacità di riprodursi nell’intestino). Per essere efficaci i probiotici dovrebbero essere assunti sempre e solo a stomaco vuoto, per un tempo medio di 3-4 settimane e in un quantitativo di almeno un miliardo di batteri al giorno. I prebiotici sono sostanze non digeribili contenute in alcuni alimenti (fibre idrosolubili, polisaccaridi non amidacei, lattulosio, oligosaccaridi della soia...) che promuovono la crescita, nel colon, di una o più specie batteriche utili allo sviluppo della microflora probiotica. Sono contenuti in diversi cibi (farina di frumento, germe di grano,
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute cipolla, fagioli, porri, aglio) e sono presenti in molti integratori di fermenti lattici. Mancano conferme da parte di studi scientifici sulla loro efficacia terapeutica, ma non mancano invece le loro controindicazioni (come in caso di sindrome dell'intestino irritabile, di terapie radianti sul tratto gastrointestinale e di intolleranza al lattosio). Ci sono poi anche i postbiotici e i simbiotici: i postbiotici sono sostanze rilasciate dai batteri durante i processi di fermentazione di specifici alimenti. Potrebbero, in base a recenti studi, avere un ruolo contro infiammazioni e infezioni croniche (in particolare, la sindrome dell’intestino irritabile): infatti, ultimamente vengono impiegati nell’industria alimentare quali supplementi al fine di migliorare l’omeostasi intestinale. Si parla, invece, di simbiotici quando si ha la copresenza di microrganismi probiotici e substrati prebiotici.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Gli integratori alimentari hanno un grande successo commerciale e sono prodotti di libera vendita, ma non vanno assunti con leggerezza, tanto meno con l’idea di riequilibrare stili di vita sbagliati, un’alimentazione disordinata o per riparare i danni causati da queste cattive abitudini. Non sono farmaci e anche se sono sottoposti a una attenta regolamentazione da parte della Autorità europea per la sicurezza alimentare, l’EFSA, possono comunque generare effetti collaterali e hanno delle controindicazioni.
Per esempio, è provato che l’uso di β-carotene da parte di persone che fumano tabacco o hanno un'esposizione professionale all’amianto può aumentare il rischio di incidenza del cancro del polmone. Gli integratori di vitamina A possono ridurre la densità minerale ossea e, a dosi elevate, risultare epatotossici, oltre che causare danni al feto se assunti in gravidanza. La vitamina D, in dosi elevate, può aumentare il rischio di ipercalcemia e calcoli renali. Per non dire di allergie verso alcune sostanze o verso gli eccipienti contenuti nel prodotto (coloranti, conservanti aromi ecc.). Essenziale, dunque, prima della loro assunzione, consultare il medico o un nutrizionista ed evitare il fai-da-te. Ciò non toglie che possano essere di grande aiuto quando vi è un deficit di determinate sostanze nutrienti o quando ne aumenta il fabbisogno. Possono pertanto coadiuvare diete ipocaloriche, vegetariane, vegane o supportare le aumentate necessità dell’organismo in specifiche condizioni (come l’attività sportiva; vedi oltre). Anche soggetti fragili e malati cronici possono trarne giovamento.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
In definitiva, una persona sana, con uno stile di vita salutare e un’alimentazione corretta senza specifiche carenze, non ha normalmente bisogno di integratori alimentari, che vanno assunti – è il caso di ribadirlo – solo qualora ve ne sia un effettivo bisogno: un concetto, peraltro, che viene ribadito anche sulle loro confezioni, dove è sempre riportata la frase: “Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di un corretto stile di vita".
Quando l’integrazione diventa supplementazione
In alcuni casi, però, non si parla più di “integrazione”, ma di “supplementazione”. Infatti, mentre “integrare” vuol dire fornire all’organismo qualcosa che la dieta non comprende per arrivare alle giuste quantità necessarie ed evitare carenze, “supplementare” vuol dire andare oltre le normali richieste fisiologiche. Un esempio classico di supplementazione è quella dell’atleta, che ricorre ad essa (magari sotto forma di bevande o barrette energetiche di rapido assorbimento) per sostenere l’attività particolarmente intensa dell’allenamento o della gara.
In altri casi la supplementazione diventa “terapia” e il supplemento si trasforma in farmaco. Un esempio? Il magnesio utilizzato per la profilassi dell’emicrania o anche per la depressione; naturalmente, dietro indicazione medica.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Integratori e sport: cosa c’è da sapere?
Numerosi sono gli integratori alimentari pensati specificamente per lo sportivo: le principali indicazioni per i quali vengono assunti sono: avere più energia e aumentare la massa muscolare.
Perlopiù contengono proteine, amminoacidi e derivati.
Tra le proteine troviamo quelle del siero del latte: fra queste la caseina, utile per il suo elevato contenuto in amminoacidi.
Per chi è vegetariano/vegano sono invece disponibili le proteine della soia.
Tra gli amminoacidi:
→ la glutammina, indicata per facilitare il recupero dopo un’attività fisica;
→ la leucina, che riduce l’indolenzimento muscolare;
→ l’idrossimetilbutirrato, che proviene dal metabolismo della leucina,anch’esso indicato per incrementare la forza
→ la beta-alanina, più specifica per ridurre l’affaticamento;
→ la taurina, per i suoi effetti sul metabolismo;
→ la creatina, precursore nella formazione di ATP, una molecola che libera energia nei momenti di massima richiesta metabolica aumentando la resistenza;
→ la carnitina, un derivato amminoacidico, trasportatore di grassi a lunga catena verso la cosiddetta “matrice mitocondriale”, dove i grassi vengono convertiti in energia. Molte altre possono poi essere le sostanze presenti negli integratori per gli sportivi: vitamine, antiossidanti, energetici, omega 3, integratori lipidici, caffeina...
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute muscolare e per aiutare a conservare la massa muscolare impedendo alle proteine dei muscoli di essere disgregate;
Sono realmente utili? Occorre distinguere tra lo sportivo che ha un’attività amatoriale e lo sportivo professionista. Nel primo caso, un’integrazione non è necessaria: un’alimentazione varia e ricca di frutta e verdura fornisce tutti i micronutrienti necessari; per reintegrare il potassio, per esempio, dopo un’ora di attività fisica intensa, basta bere acqua e consumare frutta. Nel secondo caso l’approccio può essere diverso, e alcuni integratori possono supportare l’atleta: per gli sport di potenza possono essere utili la creatina e integratori di proteine, di amminoacidi e di sali minerali; per gli sport di resistenza, ancora carnitina e integratori vitaminici e salini, ma anche maltodestrine e amminoacidi ramificati. Naturalmente, è sempre bene ribadirlo, sempre sotto controllo del medico sportivo e degli specialisti che seguono la preparazione dell’atleta professionista.
�
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Una via di mezzo: gli alimenti fortificati
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Un alimento fortificato è “un alimento che è addizionato di micronutrienti e/o altre sostanze di interesse nutrizionale attraverso specifici processi tecnologici, sulla base di accertate evidenze scientifiche e di carenze attese nella popolazione, con l'intento di aumentare la loro assunzione nei singoli individui”.
Attenzione, non si tratta di alimenti arricchiti (dove viene incrementata la concentrazione di sostanze nutrienti già presenti naturalmente), in quanto viene addizionato un nutriente ex novo. L’esempio più comune è dato dal sale iodato, che viene appunto addizionato di iodio (una soluzione proposta dall’OMS per eradicare i disturbi derivanti da carenza iodica, come il gozzo). Altro esempio sono i fiocchi di cereali addizionati di vitamine e minerali. E, ancora, il cosiddetto “ACE”, un succo di frutta arricchito con vitamine (dove ACE sta per le vitamine A, C ed E, anche se in realtà non viene aggiunta vitamina A, ma i caroteni, suoi precursori).
Inizialmente, la fortificazione degli alimenti veniva usata dalle aziende del settore alimentare per ripristinare le perdite che si verificavano nei processi produttivi, ma anche per facilitare l’apporto di vitamine e di sali minerali in alcuni prodotti specifici per alcune fasce di popolazione, come quelli per l’infanzia.
Ci sono anche “fortificazioni obbligatorie”, in cui una legge dello Stato impone l’arricchimento di un alimento con un determinato nutriente, stabilendone dosi e modalità. Un esempio classico è la fortificazione obbligatoria con acido folico delle farine di cereali, introdotta per la prima volta nel 1998
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute negli Stati Uniti. Il fine è prevenire i difetti del tubo neurale (vedi sopra la trattazione della vitamina B9 o acido folico). Attualmente, sono più di ottanta i Paesi nel mondo che hanno adottato la fortificazione obbligatoria con acido folico, e i risultati si vedono: negli Stati Uniti e in Canada c’è stata una riduzione del 20% dei difetti del tubo neurale nei nati vivi e tra il 50 e il 78% nelle gravidanze a termine. Per quanto riguarda l’Italia, per l’acido folico, così come per altri nutrienti, è ammessa solo la fortificazione volontaria e viene seguita la regolamentazione europea.
�
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Le risposte scientifiche alle domande di tutti
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Sono in menopausa e so che i miei fabbisogni di calcio sono aumentati. Sarà sufficiente quello che assumo con l’alimentazione?
In effetti, in menopausa è opportuno assumere adeguate dosi di calcio e vitamina D, ottimi alleati nel combattere la riduzione della mineralizzazione ossea. Il calcio è contenuto nel latte e derivati, in alcuni formaggi più che in altri (in particolare, grana, parmigiano, emmenthal, fontina...), nel tuorlo d’uovo, nella frutta secca e oleosa (mandorle, nocciole, noci, uva secca), in alcune verdure (broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo verde, insalata belga, rucola, spinaci, asparagi, cavolfiori, porri), nei legumi (ceci, fagioli bianchi, fave, lenticchie, piselli), in alcuni tipi di pesce (salmone, sardine, acciughe, polpi, gamberi, cozze, ostriche, calamari), e infine anche in cereali e derivati (muesli, grano saraceno, farina e fiocchi di avena, segale).
Non si dimentichi, tuttavia, anche il ruolo dell’attività fisica, fondamentale per stimolare la mineralizzazione ossea: è ampiamente provato che chi svolge un’attività fisica in maniera costante e corretta aumenta i valori della densità minerale ossea rispetto a chi è sedentario. L’esercizio fisico è quindi fondamentale per avere ossa più forti e contrastare l’osteoporosi.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
È vero che la vitamina C aiuta a prevenire il raffreddore?
A differenza di quanto si riteneva in passato, dalle evidenze oggi a nostra disposizione la vitamina C non sembra essere in grado né di prevenire né di curare il raffreddore. Piuttosto, può forse accorciare i tempi di un episodio influenzale, e – più in generale – aiutare le difese immunitarie, ma non può neppure essere assunta a dosaggi eccessivi, perché potrebbe causare mal di testa, gastrite, debolezza, vertigini e vampate improvvise di calore.
Ho la pelle chiara, non amo stare al sole: rischio una carenza di attivazione di vitamina D?
Bastano dieci-quindici minuti al giorno, anche al mattino o nel tardo pomeriggio, in primavera, estate e autunno, con viso, mani e avambracci scoperti. Anche una normale attività all’aperto, di solito, basta a questo fabbisogno. Tuttalpiù, si può fare ricorso nella propria alimentazione a quei cibi che ne contengono una buona quantità. Vorrei dare degli integratori a mio figlio per rafforzare il suo sistema immunitario in vista della frequenza scolastica: servono davvero a qualcosa? Non ce n’è una reale necessità. Un giovane sano, con una normale e corretta alimentazione, completa e variegata, non necessita di alcuna integrazione.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Seguo una dieta vegana da poco e mi hanno detto che devo prendere integratori di B12 ma io mi sento bene, è proprio necessario? L’organismo umano non ha bisogno di grandi quantità di vitamina B12; è tuttavia possibile che in chi adotta un’alimentazione esclusivamente a base vegetale i livelli di questa vitamina possano non essere ottimali (anche se in alcuni studi – pur in presenza di livelli di vitamina B12 ridotti – si è osservato che i soggetti non presentavano sintomi di carenza). Attualmente, le indicazioni della comunità scientifica sostengono che chi adotta una dieta vegana deve prevedere l'assunzione di un integratore di vitamina B12, o almeno utilizzare cibi addizionati con questa vitamina. Esistono esami del sangue dirimenti: emocromo, dosaggio dei livelli di vitamina B12, acido folico e omocisteina. Sulla base di questi risultati, si deciderà l’inseri-
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute mento di un integratore a dosi di mantenimento piuttosto che maggiorate in presenza di una carenza.
Mi piace correre e lo faccio spesso, ma ultimamente ho crampi ai muscoli la notte: può essere carenza di minerali?
I crampi notturni costituiscono in effetti un’esperienza molto dolorosa: ci si sveglia all’improvviso la notte con un’area muscolare rigidamente contratta e molto dolente. I muscoli della coscia, quelli della pianta del piede e del polpaccio sono i più colpiti. Prendere con le mani la gamba o il piede cercando di allungare la muscolatura interessata è il primo rimedio, seguito – una volta scomparso il crampo – dal camminare un poco e ripetere lo stretching. Le cause possono essere molte, e la carenza di sali minerali è solo una di queste; altre legate all’attività sportiva possono essere disidratazione, sforzi al di sopra delle proprie capacità muscolari, problemi vascolari o nervosi. L’ideale è cercare di identificare le cause valutando
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute se si sta procedendo con allenamenti adatti alle proprie caratteristiche, se si è adeguatamente idratati e si segue una dieta salutare, se viene praticato il giusto stretching prima e dopo gli allenamenti. Se nonostante tutto ciò i crampi permangono in modo fastidioso, sarà meglio approfondire con uno specialista. Con la pandemia da Covid-19 ho sentito spesso parlare del ruolo della carenza di vitamina D sulla gravità dell’infezione. Vale quindi sempre la pena controllarla e supplementarla? La relazione tra pandemia da Covid-19 e livelli di vitamina D è stata ipotizzata molte volte. Sono stati condotti degli studi a riguardo, ed è emerso che il deficit di vitamina D può influenzare la gravità della polmonite da Sars-CoV-2, ma solo se associato a un aumento della secrezione di paratormone (l’ormone che determina la concentrazione del calcio nel sangue e i cui livelli sono inversamente correlati a quelli di vitamina D: con ridotti livelli di vitamina D i livelli del paratormone sono elevati). Insomma, gli elevati livelli di questo ormone potrebbero contribuire a potenziare gli effetti negativi derivanti da un’ipovitaminosi D. Però, è stato anche dimostrato che la somministrazione di vitamina D nei pazienti affetti da Covid-19 non ha apportato alcun beneficio né ridotto la gravità dei sintomi. Allo stato attuale, dunque, non c’è alcuna prova sull’utilità di controllare e supplementare la vitamina D per contrastare l’infezione da Covid-19.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute Ho passato i 50 anni, i miei fabbisogni di micronutrienti sono cambiati? Con il passare del tempo, specie dopo i cinquant’anni, l’assimilazione di vitamine e minerali potrebbe in effetti non essere più ottimale: nell’età adulta l’organismo umano tende ad essere meno attivo, il metabolismo cambia e si trae meno energia dai nutrienti, specie se sono in corso terapie a carattere cronico. Mantenere adeguati livelli, in particolare di alcune vitamine (la A, quelle del gruppo B, la C e la D) e di specifici minerali come ferro, zinco e rame, è utile per preservare il corretto funzionamento dell’organismo. Come sempre, la miglior risposta alla riduzione naturale di questi elementi è una dieta sana, variegata ed equilibrata associata al movimento fisico. Cibi freschi, fragole, kiwi, arance saranno ottime fonti di vitamina C, i pomodori dell’antiossidante licopene, e così via. Qualora comunque si stia valutando di fare ricorso a integratori in commercio specifici per questa fascia d’età, è sempre meglio farsi consigliare dal proprio medico. Sono vegetariana e incinta, oltre all’integratore di acido folico che mi ha dato il ginecologo devo preoccuparmi di altro? Anche se la pubblicità, il marketing e quant’altro vi faranno credere il contrario, in gravidanza non c’è bisogno di assumere multivitaminici oltre acido folico e, al massimo, vitamina D. A patto però di essere in salute e di avere un’alimentazione completa, equilibrata, variegata, e con le solite raccomandazioni aggiunte per chi è vegetariano, che dovrà garantirsi
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute un’adeguata assunzione di proteine: le fonti vegetali più ricche sono legumi (soia, lenticchie, fagioli, ceci, fave, piselli), cereali (frumento, farro, avena, grano saraceno, segale, orzo), ortaggi (broccoli, carciofi, spinaci, asparagi, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles), frutta secca, semi. I miei bambini non amano le verdure, rischiano di andare in carenza di qualche vitamina? Se l'alimentazione è variegata, uno scarso consumo di verdure difficilmente porta a carenze, per cui non ci sono particolari ragioni per preoccuparsi. Tuttavia, l'educazione alimentare dei bambini è fondamentale per quelle che saranno le loro abitudini da adulti e per le conseguenze che queste avranno sulla loro salute a lungo termine, per cui è opportuno fargliele amare rendendole gustose. È anche importante dare l’esempio: se saremo noi adulti per primi ad apprezzarle e consumarle regolarmente (le linee guida per la prevenzione raccomandano un consumo di verdure per gli adulti di almeno 400 g al giorno), è più probabile che saremo seguiti.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Per praticità compro spesso surgelati e prodotti pronti: vitamine e minerali si mantengono? Sì. Anzi, paradossalmente più che nel prodotto fresco che dopo pochi giorni dalla raccolta perde parte del suo patrimonio in vitamine e minerali (i carciofi, per esempio, dopo tre giorni a temperatura ambiente, perdono il 30% di vitamina C). I surgelati, invece, vengono portati a bassissima temperatura subito dopo la raccolta bloccando così i principi nutritivi in essi contenuti. Piuttosto, è la loro cottura che può comprometterne le caratteristiche: l’acqua bollente in cui vengono cotti non danneggia carboidrati e proteine, ma le vitamine e i minerali si disperdono.
Sono in terapia anticoagulante e mi hanno detto di non mangiare alcune verdure, tra cui quelle a foglia larga che mi piacciono tanto. È così tassativo?
In realtà non lo è, ma è importante comprendere perché esiste tale indicazione. La terapia anticoagulante punta a raggiungere un equilibrio tra vitamina K introdotta con l’alimentazione (che favorisce la coagulazione, contrastando l’azione del farmaco) e l’anticoagulante, un equilibrio espresso dai valori di INR (international normalized ratio, il parametro che serve a valutare il tempo di protrombina, uno degli enzimi preposti alla coagulazione), che occorre tenere sotto controllo. Ciò che conta è mantenere costante l’introito con la dieta, in modo da rendere la terapia efficace. Tale obiettivo non è sempre facile da raggiungere poiché bisogna conoscere bene gli alimenti
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute che contengono vitamina K e cercare di equilibrarli nel quotidiano, pur rispettando la varietà della dieta. Il motivo per cui spesso vengono date indicazioni di esclusione di tali alimenti è per semplificare il compito al paziente e garantire una maggiore omogeneità di misurazioni tra un controllo e l’altro.
La cottura dei vegetali fa perdere tutti i micronutrienti? Ancor prima della cottura, i vegetali non vanno mai lasciati troppo a lungo immersi nell'acqua: sali minerali e vitamine vi si possono sciogliere e i vegetali perdono così una parte delle loro proprietà nutritive. Anche la pelatura fa perdere principi nutritivi (nella patata il massimo della concentrazione di vitamina C è in prossimità della buccia; nella carota le zone periferiche sono ricche di tiamina, niacina, riboflavina; nella lattuga e negli spinaci sono le foglie esterne ad avere alto contenuto in carotene).
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Detto questo, in effetti nella cottura in acqua si registra una perdita abbastanza importante di principi nutritivi solubili in acqua, che inoltre possono distruggersi a causa del calore: un parziale rimedio è iniziare la cottura con acqua già calda e scegliere metodi di cottura con tempi brevi. Utilizzare l'acqua di cottura, per esempio nelle minestre, permette di recuperare tutti i componenti disciolti in acqua (ma resta invariato il problema della parziale degradazione delle vitamine).Invece, con la cottura a vapore, evitando il contatto con il mezzo solubilizzante (l'acqua) si riduce quasi a zero la perdita di sostanze nutritive solubili. Con la pentola a pressione, poi, si può accorciare notevolmente il tempo di cottura, limitando al minimo la distruzione delle vitamine.
È vero che invecchiando si aumenta di peso?
In generale sì. Gli studi epidemiologici hanno dimostrato che, nelle società occidentali, sia la persona magra sia quella in sovrappeso o obesa nel corso della vita tendono ad aumentare di peso. Il magro aumenta di pochi chili, la persona con sovrappeso aumenta anche di 10-12 chili. L’incremento ponderale si rileva dai 20 ai 60 anni di età. Questo è quello che avviene in media, ma non è detto che sia salutare. Inoltre, all’aumento di peso corrisponde una diminuzione della massa magra, una tendenza ad aumentare il giro-vita e (dai 70 anni in poi) la predisposizione ad accumulare grasso sotto forma di trigliceridi in zone diverse dal tessuto adiposo, ovvero nei muscoli (compreso il cuore), nel pancreas, nel fegato.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute Bisognerebbe mantenere il normopeso durante tutta la vita per assicurarsi il massimo della salute e, praticando attività fisica in modo regolare, cercare di contenere la riduzione della massa muscolare, che nelle persone di sesso maschile comincia ad avvenire intorno ai 30-40 anni e nella donna a partire dalla menopausa. È vero che invecchiando devo mangiare di meno e bere più acqua? Invecchiando si perde massa magra, come già detto. La massa magra è quella termogeneticamente attiva, in altre parole quella che fa bruciare calorie, e dunque dovremmo cercare di limitare le calorie che ingeriamo. Basterebbe bilanciare l’introito calorico con il dispendio energetico: mantenerci attivi ci aiuta a conservare la massa muscolare e quindi a consumare più calorie.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
L’anziano deve bere la stessa quantità di acqua del giovane; se non si avverte più lo stimolo della sete, o non si ha piacere nel bere “solo” acqua, ricordiamoci comunque mantenere un corretto apporto di liquidi (è possibile consumare tisane, the, estratti e spremute nella quantità indicata, oltre a consumare frutta e verdure).
È vero che da vecchio devo consumare più proteine?
Bastano 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ideale al giorno per gran parte della nostra vita. Dopo i 65 anni, la revisione delle linee guida LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti), pubblicate dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) nel 2014, consigliano un introito proteico di 1,1-1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale die. Questo incremento raccomandato di proteine assunte con la dieta nell’anziano è utile per prevenire la riduzione della massa muscolare e per contrastare un fenomeno tipico dei soggetti anziani, la “resistenza anabolica alle proteine”, indice di una minore sintesi delle proteine muscolari.
La dieta vegetariana è indicata negli anziani?
E quella vegana?
Le proteine hanno un valore biologico differente secondo la quantità di aminoacidi essenziali che contengono: maggiore è la rappresentanza degli aminoacidi essenziali all’interno di una proteina e maggiore è il suo valore biologico. In età avanzata bisognerebbe privilegiare le proteine ad alto valore bio-
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
logico. Si può ottenere una buona assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali anche con una dieta vegetariana, purché contenga una grande varietà di alimenti.
Per quanto riguarda l’assunzione di un’alimentazione di tipo vegano le perplessità, in età geriatrica, sono maggiori: è noto che tutti coloro che seguono un’alimentazione vegana possono avere un elevato rischio di deficit di vitamina B12 e vitamine del gruppo B. È quindi più difficile da seguire in età avanzata, perché si corre il rischio di una malnutrizione selettiva per quanto riguarda le proteine e alcune vitamine come la B12, la B6 e la B1.
Per chi segue una dieta vegana si consiglia di chiedere un parere al proprio medico di fiducia, che potrà dare indicazioni corrette in base al proprio stato di salute.
È vero che devo stare attento alla misura della mia circonferenza vita oltre che al peso?
La circonferenza della vita tende ad aumentare con l’età in parallelo all’aumentare del peso corporeo, per cui un aumento di circonferenza vita superiore ai 5 centimetri nelle società occidentali è frequente. Questo è una spia dell’aumento del grasso viscerale, che comporta un maggiore rischio di incorrere in patologie cardio-vascolari (infarto e ictus) e di tutte le patologie legate all’aumento di peso, come diabete, ipertensione, dislipidemia. Attenzione dunque all’aumento del giro-vita: non è innocuo.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Ho 75 anni. Se dimagrisco involontariamente devo preoccuparmi?
La risposta è sì, se con "involontariamente" si intende senza variare abitudini alimentari e stile di vita. Il dimagrimento involontario è uno dei fattori che maggiormente si associano in età geriatrica ad aumentata mortalità, morbilità (comparsa di malattie), frattura del femore. Tra tutti i fattori predittivi di andamento negativo della salute, il calo di peso non volontario è sicuramente il più importante da valutare. In questo caso bisogna rivolgersi subito al medico curante: può essere legato a tutti i fattori che portano all’anoressia dell’invecchiamento o all’assunzione di determinati farmaci, oppure può segnalare una malattia in corso.
È
vero che l’intestino pigro dipende da come mangio?
Sì, almeno in parte. Dal punto di vista dell’alimentazione è importante tenere alta la quota delle fibre che si introducono e la quantità di acqua che si beve, fondamentale per favorire il transito delle feci.
Le fibre sono contenute in particolare negli alimenti vegetali: frutta, verdura, legumi, cereali integrali. Anche gli alimenti ricchi di fermenti lattici, come lo yogurt, sono di aiuto all’intestino perché ripristinano la flora batterica.
Oltre a questi due motivi primari, l’intestino tende a diventare più pigro con l’età anche perché molte persone anziane riducono l’attività fisica, soprattutto durante i mesi invernali.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute Le persone più attive soffrono molto meno di stitichezza, a qualsiasi età. Anche lo stress, l’ansia o la paura possono favorire la stitichezza: in questo caso è bene rivolgersi al medico di fiducia per valutare le cause e individuare la migliore soluzione.
È vero che è meglio mangiare le proteine la sera e i carboidrati a mezzogiorno? Nell’anziano assolutamente no. Quella che ancora oggi è definita “crono-dieta”, poiché consiglia una scansione temporale per il consumo dei nutrienti, non sembra essere utile agli anziani e, secondo le ultime ricerche scientifiche, non sarebbe utile neppure nelle altre fasce d’età.
Per quanto riguarda gli anziani, la quota giornaliera delle proteine dovrebbe essere distribuita durante i 3 pasti principali, per sfruttare il massimo dell’effetto positivo della sintesi proteica connessa all’assunzione di ogni singolo pasto. Molti ricercatori americani ed esperti di nutrizione oggi affermano che è inutile mangiare una gran quantità di proteine in un singolo pasto e che, invece, sarebbe meglio dividere tra colazione, pranzo e cena, in quota di circa 25-30 grammi per pasto. Valido è invece il principio di consumare una cena leggera e digeribile e di non coricarsi subito dopo i pasti: una buona regola che vale per tutti!
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
Sono in menopausa. È vero che per assumere il calcio devo mangiare tanti latticini? Non proprio. Partiamo dal perché è importante assumere calcio dopo gli "anta": l’apparato osseo diventa più fragile, e questo ha diverse cause. L’assorbimento del calcio alimentare diminuisce con l’età: i bambini ne assorbono il 60% circa, gli adulti il 30% circa e gli anziani circa il 20-25%, motivo per cui i LARN ne suggeriscono un’assunzione maggiore con l’avanzare dell’età. Con la menopausa il turnover osseo non è più così efficiente, in più con l'età spesso diminuisce l’esposizione al sole, che ha il “compito” di fissare il calcio nelle ossa e da cui dipende circa l’80% del fabbisogno di vitamina D; inoltre si riduce anche la capacità di sintesi della vitamina D nella cute. E infine, non meno importante, l’assunzione di alcuni farmaci può diminuire l’assorbimento del calcio alimentare.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute Dunque sì, mangiare latticini rappresenta una fonte importante di calcio. Tuttavia bisogna porre attenzione a non esagerare con l'assunzione di grassi animali. Meglio favorire quotidianamente latte e yogurt parzialmente scremati (due o tre porzioni da 125ml) e limitare i formaggi a due porzioni la settimana (100g se freschi, 50g se stagionati). Inoltre è importante considerare quali cibi si consumano insieme: ad esempio, il consumo eccessivo di fibre, ma anche cacao, the, caffè e alcol ostacolano l’assorbimento del calcio contenuto nei latticini. Via libera anche al consumo di vegetali come cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles (e le crucifere in generale), ottime fonti di calcio, così come lo è l’acqua mediominerale.
�
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute 10 consigli per assumere dal cibo tutti i micronutrienti di cui abbiamo bisogno
1 → Segui un’alimentazione varia, di tipo
2 → Rispetta la
e verdura 3 → Non
consumali
4 → Limita il sale aggiunto e i prodotti
5 → Utilizza cotture non troppo “aggressive” per
menti 6 → Cerca
per
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
mediterraneo
stagionalità di frutta
lasciare troppo in frigorifero i vegetali freschi, cucinali o
entro pochi giorni dall’acquisto
industriali che ne contengono molto. Quel poco che usi sceglilo iodato e insaporisci con erbe aromatiche e spezie
i tuoi ali-
di utilizzare “trucchi”
aumentare la biodisponibilità dei nutrienti (come associare alimenti che contengono vitamina C a quelli che contengono ferro non “-eme”)
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
7 → Leggi le etichette e scegli anche alimenti fortificati
8 → Ricorda che, a seconda della tipologia, anche l’acqua può essere buona fonte di minerali
9 → Regola le tue scelte alimentari anche in base alle necessità del momento o della fase di vita, come nel caso di gravidanza o menopausa, di livelli di attività fisica elevati, o di un periodo di particolare stress
10 → Se sei in salute e segui un’alimentazione varia e bilanciata gli integratori spesso non sono necessari, neppure se fai sport. Chiedi consiglio a uno specialista ed evita il fai da te
�
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute Informarsi, approfondire, leggere
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute fondazioneveronesi.it Portale di Fondazione Umberto Veronesi
Cozzani Ivo. Alimentazione e salute. Padova, Piccin, 2014.
Higdon Jane. Vitamine e minerali. Guida clinica. Tecniche Nuove, Milano, 2007.
Neri Marco, Bargossi Alberto Mario, Paoli Antonio. Alimentazione fitness e salute. Elika Editrice, Cesena, 2013.
SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN. Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. SICS Editore, Milano, 2014 salute33.it
Tortora GJ, Derrickson Bryan. Conosciamo il corpo umano. Zanichelli, Bologna, 2013.
�
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute Fondazione Umberto Veronesi
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute Nata nel 2003 su iniziativa del Professor Umberto Veronesi, Fondazione Umberto Veronesi ETS si occupa di sostenere la ricerca scientifica di eccellenza attraverso l’erogazione di finanziamenti a medici e ricercatori qualificati e meritevoli, negli ambiti dell’oncologia, della cardiologia e delle neuroscienze. Al contempo, si impegna a promuovere campagne di prevenzione, di educazione alla salute e all’adozione di corretti stili di vita, affinché i risultati e le scoperte della scienza diventino patrimonio di tutti. Le attività di Fondazione rinnovano ogni giorno la visione del suo fondatore Umberto Veronesi, un medico che ha dedicato la propria vita a sviluppare conoscenze scientifiche innovative per metterle al servizio del benessere dei propri pazienti e della società in cui viviamo.
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute Modalità di donazione • Bollettino Postale Intestato a Fondazione Umberto Veronesi c/c postale n.46950507 • Online sul sito fondazioneveronesi.it • Bonifico bancario Intestato a Fondazione Umberto Veronesi IBAN IT52 M 05696 01600 000012810X39 • 5xMILLE Scrivere il codice fiscale di Fondazione Umberto Veronesi 972 98 700 150 nella casella dedicata al "Finanziamento della Ricerca Scientifica e dell'Università" e apporre la firma. • Lascito testamentario Per informazioni lasciti@fondazioneveronesi.it 02.76.01.81.87 �
La salute in tavolaMicronutrienti fondamentali alleati per la salute
PROGETTO
“La salute in tavola”.
I consigli alimentari di Fondazione Umberto Veronesi sono pubblicati e scaricabili dal sito www.fondazioneveronesi.it
I contenuti pubblicati sugli opuscoli della collana “La salute in tavola”, dove non diversamente ed esplicitamente indicato, sono protetti dalla normativa vigente in materia di tutela del diritto d’autore, legge n. 633/1941 e successive modifiche ed integrazioni, e non possono essere replicati su altri siti web, mailing list, newsletter, riviste cartacee e cd rom o altri supporti non indicati, senza la preventiva autorizzazione di Fondazione Umberto Veronesi, qualsiasi sia la finalità di utilizzo. L’autorizzazione va chiesta per iscritto via posta elettronica e si intende accettata soltanto a seguito di un esplicito assenso scritto. L’eventuale mancanza di risposta da parte di Fondazione Umberto Veronesi non va in nessun caso interpretata come tacita autorizzazione.
TESTI A CURA DI Tiziano Cornegliani con il supporto della Supervisione Scientifica Fondazione Umberto Veronesi: Elena Dogliotti, Chiara Matilde Ferrari, Chiara Segré, Agnese Collino
GRAFICO E ART DIRECTION Gloria Pedotti
Edizione 2022
