NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI
STEAK, CHOU POINTU ÉPICÉ ET CAROTTE À L’ÉTUVÉE
2
20-25 min | 3
25-30 min | 4
dans
25-30 min
viande
plusieurs plats
INGREDIENTEN
2 PERS
3 PERS
4 PERS
Steak
300 g
450 g
600 g
½
¾
1
Chou pointu, à couper grossièrement Carottes, à éplucher et à couper en rondelles
2
3
4
Oignon, à émincer
1
1½
2
Gousse d’ail, à presser
1
1½
2
Piment chili rouge, à épépiner et à hacher menu
½
¾
1
2 cm
3 cm
4 cm
Gingembre, à râper Coriandre, à hacher menu + décoration Citron vert, zeste et jus Bouillon de légumes, cube Épices chimichurri
Selon votre goût
Selon votre goût
½
Selon votre goût
¾
1
½
¾
1
½ càs
¾ càs
1 càs
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
125 ml
185 ml
250 ml
Votre cuisine Noix de muscade Beurre Huile d’olive Eau chaude Poivre & sel Papier aluminium
1
Préparez tous les ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients.
2
Faites fondre le bouillon dans la quantité indiquée d’eau chaude.
3
Dans une grande poêle, faites frire le steak des deux côtés durant 3 minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré, ou selon la cuisson que vous souhaitez. Couvrez de papier aluminium et réservez au chaud jusqu’à la suite.
4
Récupérez la même poêle pour y faire revenir l’oignon, l’ail, le piment chili, le gingembre, la coriandre hachée et les épices chimichurri, jusqu’à ce que les arômes se libèrent. Ajoutez ensuite les carottes et le chou pointu et faites sauter durant 4 à 5 minutes.
5
Déglacez avec la quantité de bouillon indiquée, couvrez et laissez mijoter durant 5 à 6 minutes. Assaisonnez avec une noix de beurre, de la noix de muscade, du jus et du zeste de citron vert, du poivre et du sel.
6
Servez le steak avec les légumes aux épices et décorez avec de la coriandre.
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PHOTOGRAPHIE PAR FOODPHOTO
NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI
POULET À LA SAUCE COCO ET CACAHUÈTES, ÉPINARDS ET POIVRON ROUGE
2
25-30 min | 3
30-35 min | 4
dans
30-35 min
plusieurs plats
volaille
INGRÉDIENTS
2 PERS
3 PERS
Filet de poulet, à couper en dés
300 g
450 g
600 g
60 g
90 g
120 g
1
1½
2
1½
2
3
Épinards Échalote, à couper en rondelles Gousse d’ail, à presser Poivrons, à couper en dés
2
3
4
35 g
50 g
70 g
200 ml
250 ml
400 ml
40 g + 10 g ½ ou selon votre goût ¼
60 g + 15 g ½ ou selon votre goût ½
80 g +20 g 1 ou selon votre goût ½
1 ½ càs
2 càs
3 càs
100 ml + 50 ml
150 ml + 100 ml
200 ml + 100 ml
Purée de tomates Lait de noix de coco Cacahuètes + décoration Piment chili rouge, à épépiner et à hacher menu Bouillon de légumes, en cube
4 PERS
Votre cuisine Vinaigre balsamique Huile d’arachide Eau chaude Poivre & sel
1
Préparez tous les ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients.
2
Dans un bol, mettez à tremper la première quantité indiquée de cacahuètes dans la première quantité indiquée d’eau bouillante. Mettez de côté jusqu’à la suite.
3
Épicez les dés de poulet avec du poivre et du sel.
4
Chauffez un filet d’huile dans une grande poêle et faites-y frire le poulet de toutes parts jusqu’à ce qu’il brunisse. Procédez par portion, en veillant à ne pas trop remplir la casserole. Retirez le poulet de la poêle et réservez au chaud jusqu’à la suite.
5
Ajoutez dans la même poêle l’échalote, l’ail, le piment chili et le poivron et faites revenir jusqu’à ce que l’échalote soit translucide.
6
Mixez, dans un blender, les cacahuètes avec l’eau dans laquelle elles ont trempé puis ajoutez aux légumes avec également la purée de tomates, le cube de bouillon, le lait de noix de coco et la deuxième quantité indiquée d’eau.
7
Ré-ajoutez les morceaux de poulet, avec le jus, couvrez et laissez mijoter à petit feu durant 10 à 15 minutes, jusqu’à obtention d’une sauce liée.
8
Ajoutez les épinards et laissez étuver encore une minute, jusqu’à ce que les feuilles se soient ramollies. Assaisonnez avec du vinaigre balsamique, du poivre et du sel.
9
Servez le poulet dans la sauce à la noix de coco et avec le restant de cacahuètes.
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NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI
POISSON ENROBÉ DE LAITUE ROMAINE, TOMATE RÔTIE ET MOUSSE À L’AVOCAT
2
30-35 min | 3
35-40 min | 4
dans
35-40 min
INGREDIENTEN Poisson blanc
plusieurs plats
2 PERS
3 PERS
poisson
4 PERS
300 g
450 g
600 g
3 à 4 feuilles
5 à 7 feuilles
6 à 8 feuilles
½
¾
1
3
4
6
1
1½
2
Ail, à presser
1
1½
2
Citron vert, zeste et jus
½
¾
Laitue romaine, à détailler en feuilles Avocat, à couper en morceaux après l’avoir épluché et retiré le noyau Tomates jaunes et rouges, à couper en deux Échalote, à couper en demi-lunes
Coriandre, à hacher menu + décoration Laurier Épices cajun
Selon votre goût
Selon votre goût
1 Selon votre goût
1
1½
2
1 càs
1 ½ càs
2 càs
Votre cuisine Curcuma
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
Lait (de riz)
40 ml
60 ml
80 ml
Huile d’olive
2 càs
3 càs
4 càs
Eau
50 ml
75 ml
100 ml
Poivre & sel 1
Préparez tous les ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients.
2
Préparez un mélange d’épices avec les épices cajun, du poivre et du sel. Mélangez avec la quantité indiquée d’huile d’olive et 1/3 de la quantité indiquée de jus de citron vert.
3
Chauffez un filet d’huile d’olive dans une poêle. Faites-y revenir l’échalote, l’ail, le laurier et les tomates coupées en deux jusqu’à ce que l’échalote soit translucide. Déglacez avec la quantité indiquée d’eau, couvrez, et laissez étuver durant 5 à 6 minutes, jusqu’à ce que les tomates se soient ramollies tout en gardant encore leur forme. Poivrez et salez.
4
Entre-temps, blanchissez la laitue dans de l’eau salée durant 2 minutes puis rincez immédiatement à l’eau froide pour conserver la couleur verte.
5
Enrobez chaque morceau de poisson de laitue. Disposez le poisson enrobé ainsi que la laitue restante sur les tomates, couvrez et laissez étuver à petit feu durant 10 à 12 minutes, selon l’épaisseur du poisson.
6
Ajoutez au besoin un peu d’eau pour éviter que les tomates ne brûlent.
7
Préparez entre-temps la mousse à l’avocat. Mixez l’avocat avec le jus et le zeste de citron vert, la coriandre et le lait (de riz) jusqu’à obtention d’une mousse lisse. Poivrez et salez.
8
Servez le poisson enrobé avec le restant de salade, les tomates rôties et la mousse à l’avocat. Décorez avec un supplément de coriandre.
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NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI
CÉLERI-RAVE GRILLÉ AUX CHAMPIGNONS, FROMAGE BLEU ET NOISETTES
2
15-20 min / 30-35 min de cuisson | 3
de cuisson | 4
20-25 min / 30-35 min
dans
veggie
plusieurs plats
20-25 min / 30-35 min de cuisson
INGRÉDIENTS
2 PERS
Céleri-rave
3 PERS
4 PERS
½
¾
1
250 g
375 g
500 g
Échalote, à émincer
½
1
1
Gousse d’ail, à presser
2
3
4
75 g
100 g
150 g
Champignons
Mâche, à bien laver Citron, zeste et jus
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
Thym, feuilles
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
Fromage bleu, à émietter
75 g
120 g
150 g
Noisettes
30 g
45 g
60 g
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
2 càs
3 càs
4 càs
Votre cuisine Noix de muscade Huile d’olive Poivre & sel
1
Préchauffez le four à 200°C.
2
Lavez le céleri-rave et retirez-en les racines. Coupez-le en tranches d’1 cm et posez-les sur une plaque allant au four tapissée de papier cuisson. Pressez la moitié de la quantité indiquée d’ail et mélangez avec les feuilles de thym, l’huile d’olive, du poivre et du sel. Enduisez les tranches de céleri-rave des deux côtés de ce mélange.
3
Enfournez durant 30 à 35 minutes ou jusqu’à ce que les tranches de céleri-rave soient al dente et brunes.
4
Préparez entre-temps tous les autres ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients.
5
Grillez les noisettes dans une poêle anti-adhésive sans ajouter de graisse. Retirez-les et concassez. Mettez de côté pour la suite.
6
Utilisez la même poêle pour y faire revenir l’échalote et l’ail restant jusqu’à ce que l’échalote soit translucide. Ajoutez alors les champignons et faites sauter jusqu’à ce qu’ils soient légèrement cuits. Assaisonnez avec du jus et du zeste de citron, de la noix de muscade, du poivre et du sel.
7
Sortez du four les tranches de céleri-rave et répartissez-y de manière égale le fromage bleu.
8
Mélangez la mâche avec les champignons et garnissez-en le céleri-rave.
9
Décorez les assiettes avec des noisettes. Bon appétit !
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