NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI
SALADE TIÈDE AU BROCOLI, AVOCAT, MIGNONETTE DE PORC ET MILLET
2
20-25 min | 3
25-30 min | 4
dans
25-30 min
INGREDIENTEN Filet mignon de porc, à couper en steaks Millet, à rincer
viande
plusieurs plats
2 PERS
3 PERS
4 PERS
2
3
4
100 g
150 g
200 g 2
Brocoli, à couper en rosettes
1
2
Oignon rouge, à couper en rondelles
½
¾
1
Avocat, à éplucher et à couper en quartiers
1
1
2
Noisettes, à concasser
40 g
60 g
80 g
Raisins secs blancs
25 g
35 g
50 g
Menthe, la moitié à hacher menu
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
Coriandre, la moitié à hacher menu
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
Citron vert, jus et zeste Miel
½
¾
1
½ càs
¾ càs
1 càs
Votre cuisine Huile d’olive Eau
4 càs
6 càs
8 càs
260 ml
390 ml
520 ml
Poivre & sel marin Papier aluminium
1
Préparez tous les ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients. Dans une casserole, portez à ébullition la quantité d’eau indiquée pour le millet.
2
Cuisez le millet à l’eau bouillante durant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit entièrement évaporée.
3
Grillez les noisettes dans une poêle anti-adhésive jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
4
Aspergez l’avocat de jus de citron vert et assaisonnez avec du poivre.
5
Faites blanchir les rosettes de brocoli durant 5 minutes jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Rincez immédiatement à l’eau froide.
6
Préparez entre-temps le dressing : mixez la quantité indiquée d’huile d’olive avec le jus et le zeste de citron vert, les fines herbes hachées et le miel. Épicez avec du poivre et du sel.
7
Poivrez et salez la viande de porc. Grillez-la ensuite dans la poêle de chaque côté durant 3 à 4 minutes.
8
Mélangez le brocoli, l’avocat, l’oignon rouge, les noisettes grillées, les raisins secs et le dressing. Servez cette salade avec la viande de porc, le millet, et garnissez avec un supplément de coriandre et de menthe.
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NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI
POULET GRILLÉ MARINÉ AU CURRY ROUGE ET SALADE AIGRE-DOUCE
2
20-25 min | 3
25-30 min | 4
dans
25-30 min
volaille
plusieurs plats
INGRÉDIENTS
2 PERS
3 PERS
4 PERS
Filet de poulet
300 g
450 g
600 g
Citron vert, jus et zeste
1
1
2
Radicchio, à couper en fines lanières après avoir enlevé la base dure
1
2
3
150 g
225 g
300 g
Oignon jeune, tiges, à hacher menu
Chou blanc, précoupé
1
1
3
Pomme rouge, à laver et à couper en fins bâtonnets
½
¾
1
Coriandre Cacahuètes Pâte de curry rouge
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
20 g
40 g
60 g
1 càs + ½ càs
1 ½ càs + ¾ càs
2 càs + 1 càs
Sauce soja
1 càs
1 ½ càs
2 càs
Miel
1 càs
1 ½ càs
2 càs
Vinaigre de vin blanc
1 càs
1 ½ càs
2 càs
Huile d’olive
6 càs
8 càs
12 càs
Votre cuisine
Eau Poivre & sel
1
Commencez par mélanger la quantité indiquée de pâte de curry rouge avec la moitié du jus de citron vert et la moitié de l’huile d’olive. Mélangez bien puis mettez-y à mariner le filet de poulet. Couvrez et réservez au frais jusqu’à la suite.
2
Préparez tous les autres ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients.
3
Pour la sauce aigre-douce, mélangez le restant de pâte de curry rouge avec du jus et du zeste de citron vert, du vinaigre de vin blanc, de la sauce soja, du miel et le restant d’huile d’olive. Poivrez et salez selon votre goût.
4
Incorporez le dressing au radicchio, chou blanc, oignon jeune et pomme coupés.
5
Grillez ou faites frire le filet de poulet dans une poêle anti-adhésive durant 6 minutes de chaque côté. Veillez à ce que le poulet ne brûle pas avec la marinade. Ajoutez de l’eau si nécessaire.
6
Servez le poulet grillé avec la salade aigre-douce, les cacahuètes et un supplément de coriandre.
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NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI
BAR GRILLÉ AVEC SON DRESSING YAOURT-CITRON ET SALSA CONCOMBRE-MANGUE
2
20-25 min + 20 min au four | 3
4
30-35 min + 20 min au four
25-30 min + 20 min au four |
INGREDIENTEN
dans plusieurs plats
poisson
2 PERS
3 PERS
4 PERS
Bar (poisson) avec peau
2
3
4
Gousse d’ail, à presser
1
1
2
Concombre, à couper en longues lanières
½
¾
1
Mangue, à couper en longues lanières
½
1
1
Oignon rouge, à couper en deux puis en demi-rondelles
½
¾
1
Oignon jeune, tiges Menthe, à ciseler + garniture Aneth, à ciseler + garniture
4
6
8
2,5 g
4g
5g
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
Citron
1
1½
2
Mâche
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
Yaourt à la grecque
85 ml
125 ml
165 ml
Curry en poudre
½ càs
1 càs
1 càs
2 càs
3 càs
4 càs
Votre cuisine Huile d’olive Poivre & sel marin
1
Préparez tous les ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients.
2
Préchauffez le four à 200°C et allumez la fonction grill.
3
Mixez les fines herbes ciselées, l’ail, le jus de la moitié de la quantité de citron indiquée et la quantité d’huile d’olive indiquée. Épicez avec du poivre et du sel (marin). Enduisez le filet de poisson avec cette huile aux herbes et disposez-les dans un plat allant au four. Prenez l’autre moitié de citron et ajoutez-la, de même que l’oignon jeune, auprès du poisson dans le plat.
4
Placez au milieu du four et faites cuire durant 5 minutes. Retournez délicatement le poisson et poursuivez la cuisson durant encore 5 minutes.
5
Pendant ce temps, mélangez le concombre avec la mangue et l’oignon rouge. Épicez avec du poivre et du sel.
6
Pour le dressing, mélangez le yaourt avec le curry en poudre et le jus du citron grillé. Assaisonnez avec du poivre et du sel.
7
Servez le poisson grillé avec l’oignon jeune, la salade mangue-concombre, la mâche, le dressing au yaourt et un supplément de fines herbes.
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NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI
TARTARE VÉGÉTARIEN À LA MOZZARELLA, TOMATE, ROQUETTE ET GRENAILLES
2
25-30 min + 25-30 min de cuisson | 3
de cuisson | 4
25-30 min + 25-30 min
dans
veggie
plusieurs plats
30-35 min + 25-30 min de cuisson
INGRÉDIENTS
2 PERS
3 PERS
4 PERS
Grenailles
250 g
375 g
500 g
4
6
8
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût 3
Tomates, à couper en rondelles Roquette Mozzarella, boule, à couper en petits morceaux
1
2
Échalote, à hacher menu
½
¾
1
Câpres, à hacher menu
2 càt
3 càt
4 càt
Moutarde
½ càs
¾ càs
1 càs
Purée de tomates
35 g
50 g
70 g
Persil plat, à hacher menu
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
Ciboulette, à hacher menu
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
Vinaigre balsamique
½ càs
¾ càs
1 càs
Huile d’olive
2 càs
3 càs
4 càs
Votre cuisine
Poivre & sel (marin)
1
Préchauffez le four à 180°C. Mettez à refroidir au frigo un saladier en verre pour le tartare végétarien.
2
Lavez les grenailles et coupez-les en quartiers. Disposez-les sur une plaque allant au four. Aspergez d’huile d’olive et saupoudrez de sel. Mélangez bien et enfournez durant 25 à 30 minutes. Veillez à retourner régulièrement les quartiers.
3
Préparez tous les autres ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients.
4
Prenez le saladier réfrigéré et versez-y la mozzarella en petits morceaux. Incorporez-y ensuite la quantité indiquée d’huile d’olive, de vinaigre balsamique, de purée de tomates, de moutarde, de câpres, d’herbes fraîches, ainsi que la moitié de l’échalote. Épicez avec du gros sel de mer et du poivre fraîchement moulu. Réservez au frais jusqu’à la suite.
5
Assaisonnez les tomates avec le restant d’échalote, du poivre et du sel. Aspergez d’huile d’olive.
6
Servez le tartare de mozzarella avec les tomates, la roquette et les grenailles cuites au four.
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PHOTOGRAPHIE PAR FOODPHOTO